Qanday qilib qurolni kesish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev 21 dekabr 2023

Yaxshi aniqlangan qo'llar yoki kesilgan qo'llar yozda plyajda yoki sport zalida qattiq mashqdan keyin ajoyib ko'rinishdir. Qo'llarni kesish uchun siz haftasiga kamida ikki-uch marta og'irlik bilan qo'l mashqlarini bajarishingiz kerak, qo'llaringizning ikkita asosiy mushaklari: biceps va triceps. Tananing faqat bitta maqsadli qismida vazn yo'qotishning iloji bo'lmasa-da, bu mashqlarni bajarish mavjud to'liq tana mashqlari tartibiga kiritilganda qo'l mushaklaringizni kuchaytirish va aniqlashga yordam beradi.

Qadamlar

Biceps mashqlarini bajarish

Bisepli jingalaklardan boshlang. Sizning bicepslaringiz sizning eng kuchli qo'l mushaklaringizdir va ular yanada aniqroq bo'lganda, ular tirsagingizning tepasida chiroyli egri hosil qiladi. Har bir qo'lingizda ushlab turishingiz uchun qulay bo'lgan va qiyinchilik tug'diradigan, ammo ko'tarish imkonsiz bo'lmagan og'irlikni ta'minlaydigan erkin og'irliklardan foydalaning. Bicep jingalaklari tekis erga tik turgan holatda yoki mashg'ulot skameykasida o'tirishi mumkin.
- Oyoqlaringizni elkangiz masofasidan ajratib turing va har bir qo'lingizda dumbbellni tanangizning ikki tomonida, kaftlaringizni bir-biriga qaratib turing. Dumbbelllar har bir qo'lda gorizontal bo'lishi kerak.
- Nafas oling va dumbbelllarni elkangizning balandligiga yetguncha ko'taring. To'xtatib turing va keyin ularni pastga tushirganda nafas oling. Og'irlikni ko'tarayotganda yuqori tanangizni silkitmang. Siz qo'lingizni yuqoriga ko'targaningizda to'liq qisqarish va qo'lingizni pastga tushirganda to'liq cho'zilgan silliq, suyuq harakatlarni xohlaysiz.
- Ushbu harakatlarni 12 ta takroriy uchdan to'rttagacha takrorlang.
Eslatma: Bundan tashqari, standart biceps jingalaklarining o'zgarishi sifatida, har bir qo'l uchun olti marta, har bir qo'lni o'zgartirishingiz mumkin.
Ichki biceps jingalaklarini mashq qiling. Ushbu mashq bilan siz ichki biceps mushaklaringizni nishonga olasiz. Ushbu mashqlarni tik turgan holda yoki o'tirgan holda bajarishingiz mumkin. Agar siz o'tirgan versiyani qilsangiz, mashq qilish uchun skameykaning oxiriga o'tiring va dumbbelllarni ko'tarib, tushirganda qorin mushaklarini qattiq ushlab turing.
- Ikkala qo'lingizda bittadan dumbbellni kaftlaringizni bir-biriga qaratib ushlang.
- Nafas oling va ikkala dumbbellni elkangiz balandligida tananing har ikki tomonida bo'lishi uchun ko'taring. Dumbbelllarni ko'tarayotganda qo'llaringizda gorizontal bo'lishi kerak.
- To'xtatib turing va keyin ularni sekin pastga tushirganda nafas oling.
- Ushbu harakatlarni 12 ta takroriy uchdan to'rttagacha takrorlang.
Bolg'a jingalaklarini sinab ko'ring. Ushbu mashqlar biceps mushaklaringizni qurish uchun juda yaxshi va vaqt o'tishi bilan takroriy sonlarni oshirsangiz, qiyin bo'lishi mumkin.
- Oyoqlaringizni elkangiz masofasidan ajratib turgan holda tik holatda boshlang. Har bir qo'lingizda bittadan dumbbellni tanangizning yon tomonlari bo'ylab kaftlaringizni tanangizga qaratib ushlang.
- Bilaklaringizni tanangizga burish orqali ikkala dumbbellni ko'taring. Dumbbelllar sizning qo'lingizda vertikal bo'lishi kerak. Yuqori qo'llaringizni tekis va tekis tuting. To'xtatib turing va keyin ularni pastga tushiring.
- Ushbu harakatlarni 12 ta takroriy uchdan to'rttagacha takrorlang.
O'tirgan izolyatsiya qilingan dumbbell jingalaklarini qiling. Bu mashqlarni o‘tirgan holatda bajargan ma’qul, shunda siz biceps mushaklaringizni ishlashga e’tibor qaratasiz.
- Mashq qilish skameykasining bir chetiga oyoqlaringizni elkangiz kengligida ajratib o'tiring. Qo'lingizda bitta dumbbellni ushlab turing va tirsagingizni ichki soningizning old qismiga qo'ying. Boshqa oyog'ingizga tegmasdan, dumbbellni ichki soningizga ko'tarish va tushirish uchun oyoqlaringiz orasida etarli joy bo'lishi kerak.
- Nafas oling va dumbbellni elkangiz balandligiga etgunga qadar ko'taring. Qo'lingizni boshlang'ich holatiga qaytarayotganda pauza qiling va nafas oling.
- Ushbu harakatni har bir qo'lda olti martadan uch-to'rt marta takrorlang.
Va'zgo'yning biceps jingalaklarini mashq qiling. Ushbu mashqlarni bajarish uchun sizga bo'yingizga qarab ko'tarib, tushirishingiz mumkin bo'lgan qo'l yostig'iga kirishingiz kerak bo'ladi.
- Kaftlaringiz yuqoriga qaragan holda, supinatsiya tutqichidan foydalanib, Voiz bicep jingalaklari bilan boshlang. Yuqori qo'llaringizni qo'l yostig'iga qo'ying, shunda kaftlaringiz yuqoriga qaraydi, har bir qo'lda gantel bilan.
- Nafas oling va bilagingiz polga parallel bo'lguncha bitta dumbbellni ko'taring, pauza qiling va qo'lingizni pastga tushirganda nafas oling. Ushbu harakatlarni boshqa qo'lingiz bilan takrorlang.
- Har bir qo'lda muqobil ravishda, har bir qo'lda olti marta, uchdan to'rttagacha.
Maykl Metyus, mashhur fitnes murabbiyi
Progressiv ortiqcha yuk biceps o'sishi uchun kalit hisoblanadi. Vaqt o'tishi bilan jingalaklarga ko'proq vazn, takrorlash va to'plamlarni qo'shishga e'tibor qarating. Harakatning to'liq diapazoni va eng yuqori qisqarishlari bilan bajariladigan shtanga va dumbbell o'zgarishlari kuchlanishni maksimal darajada oshiradi va ta'sirchan massa hosil qiladi.

Triceps mashqlarini bajarish

Triceps kengaytmalarini bajaring. Orqa tarafingizda dumbbell bilan kengaytmalarni bajarib, yotgan holda tricepsni mustahkamlang. Bu sizga tricep mushaklaringizni qulay va barqaror holatda nishonga olishga imkon beradi. Ushbu mashqni bajarish uchun sizga mashq stoliga kirishingiz kerak bo'ladi.
- Oyoqlarini skameykaning har ikki tomoniga qo'yib, skameykaga orqa tomonga yoting. Ikki qo'lingiz bilan bitta dumbbellni to'g'ridan-to'g'ri ko'kragingiz ustida ushlab turing.
- Siz tirsaklaringizni egib, dumbbellni peshonangiz tomon tushiring. To'xtang, keyin nafas oling, chunki qo'llaringizni boshlang.
- Ushbu harakatlarni uchtadan to'rtgacha reps uchun 12 marta takrorlang.
Eslatma: Siz shuningdek, tiklanadigan trikep kengaytmalarini ham qilishingiz mumkin. Ikkala qo'lingiz bilan bir dumbbellni boshingiz bilan ushlang. Siz tirsaklaringizni egib, boshingiz orqangizdagi dumbbellni pastga tushiring, pauza qiling, so'ngra qo'lingizni boshlang.
Trikepli triceptlarni sinab ko'ring. Siz trikep mashqlar skameykada yoki stulda o'tirishni amalga oshirishingiz mumkin. Agar siz bepul og'irliklarga ega bo'lmasangiz, ushbu mashq idealdir, chunki siz tana vaznidan foydalanishingizni talab qiladi.
- Mashqxonaning chetiga yoki stulning chetida o'tiring, oyoqlaringiz egilib yoki sizning oldingizda cho'zilgan. Qo'lingizni kestirib, stend ustida yoki stulda qo'lingizni qo'ying.
- Kalitlaringizni oldinga siljiting, shunda ular skameykadan ikki-uch futgacha va tirsaklaringizni buking. Nafas oling va kestirib, tirsaklarga egilib, qo'llaringiz bilan 90 daraja burchakni yarating. Kestirib, boshlang'ich holatiga qaytarganingizda, nafas olish va nafas olish.
- Ushbu harakatlarni uchtadan to'rtgacha reps uchun 12 marta takrorlang.
Tricep tepishlarini mashq qiling. Ushbu mashq sizning tricepsingizni aniqlashga yordam beradi, ayniqsa o'zingizning repsingizni vaqt o'tishi bilan oshirsangiz. Ushbu mashqni bajarish uchun sizga mashqlar skameyka kerak bo'ladi.
- Jismoniy mashqlaringizni mashq skameykada va o'ng qo'lingizdagi skameykada boshlang. Chap oyog'ingizni to'g'ri skameykaning yon tomonida ushlab turing.
- Chap qo'lingizda dumbbellni ushlang. O'zingizning torso polga parallel bo'lganingiz uchun pastki qismingizni egib, pastga qarab qo'ying. Sizning chap qo'lingiz egilgan bo'lishi kerak, shunda qo'lingiz 90 daraja burchagini hosil qiladi va dumbbell polga parallel.
- Chap qo'lingizni orqangizdagi va orqa tomoningizni ko'tarib, orqangizdan uzaytirsangiz, nafas oling. Qo'lingizni boshlang'ich holatga qaytarayotganingizda to'xtating va nafas oling. Siz tanangizni urmaslik uchun ehtiyot bo'ling, chunki dumbbellni pastga tushiring.
- Ushbu harakatlarni uchtadan to'rtgacha reps uchun olti marta takrorlang.

Qo'lda mashq qilish tartibini yaratish

Mashg'ulotingizni haftasiga uch marta bajarishni rejalashtiring. Og'irlikni ko'tarish yoki qarshilik ko'rsatadigan guruhlarni o'z ichiga olgan mashqlar paytida siz tanangizning 48 soatini tiklash uchun 48 soat ruxsat berishingiz kerak. Bu sizning qo'lingizdagi mashg'ulotlaringiz (dushanba, chorshanba va juma kunlari, masalan, mushaklaringiz dam olish uchun etarli vaqtga ega bo'lishingizni anglatadi. Sizning qo'lingiz mushaklaringiz ozuqa guruhidir va agar ular ortiqcha ishlangan bo'lsa, osonlikcha jarohat olish mumkin. To'plamlar va mashg'ulotlar orasidagi to'planish vaqtini har doim mushaklaringiz va mashg'ulotlarni qaytarib olish uchun to'sqinlik qiladi.
- Har hafta har hafta bir xil uch kun jadvalini bajarishga harakat qiling, shunda siz mashg'ulotingizni o'tkazib, ish jadvalingizga qo'shishingiz mumkin.
Mashg'ulot mashqlaringizni farq qiladi. Mushaklarni rivojlantirish plateausi har bir mashg'ulotni tugatgandan so'ng. Mavjud mashqlarda turli xil mashqlar bilan mushaklaringizni qiyinlashtirish orqali oldini oling.
- Siz har hafta turli xil qo'l mashqlari bilan shug'ullanadigan mashqlar jadvali tuzishni va mashqlarni aylantirish uchun siz har doim kundan-kungacha mashqlaringizni haftasiga haftasiga qarab turasiz.
Maslahat: Tanangiz to'rt hafta davomida mashg'ulotlarga moslashadi. Tanaingizni platening oldini olish uchun to'rtdan olti hafta ichida tartibingizni o'zgartiring.
Og'irliklar yoki qarshilik ko'rsatmalaridan foydalaning. Qo'l mashqlarini boshlashdan oldin, siz o'zingizning fitnesangizga qulay va qiyin bo'lgan bepul og'irliklarni sotib olishingiz kerak. Agar siz ko'proq ko'chma va qulay o'qitish vositasini qidirsangiz, siz bepul og'irlikdagi liniyalardan foydalanishingiz mumkin.
- Agar ilgari hech qachon bepul og'irliklardan foydalanmagan bo'lsangiz, sport zalingizda maslahat berish uchun yordamchini berishni xohlashingiz mumkin Og'irlikni qanday qilib to'g'ri ko'tarish kerak. Ushbu qo'l mashqlari uchun har bir jismoniy mashqning kamida uch-beshta to'plamini, har doim 10-20 marta bajarasiz. Mushaklar etishmovchiligi yoki ekstremal mushaklarning charchoqini boshdan kechirmasdan 10-20 marta ko'tarishingiz mumkin bo'lgan og'irlik miqdorini qidirishingiz kerak. Mashg'ulot paytida mushak etishmovchiligingiz sizning oxirgi regingizni bajarganingizdan so'ng amalga oshirilishi kerak.
- Og'irlik qanchalik ko'p ko'tarilsangiz, siz mushaklarning etishmovchiligingiz nuqtai nazaridan qanchalik tanish bo'ladi. Hozirgi fitnes darajasiga qarab, siz engil vazn toifalaridan, har biri 5-10 funtdan boshlashingiz mumkin, shuning uchun vaqt o'tishi bilan mushaklarning kuchini qurishingiz mumkin.
Har mashq uchun to'liq qisqarishlarni bajaring. Mashg'ulotlarni ko'paytirish uchun siz har mashq uchun to'liq qisqarishni yakunlashga harakat qilishingiz kerak. Bu harakatning yuqori qismida to'liq qisqarishni va harakatning pastki qismida to'liq cho'zilishini anglatadi. Jismoniy mashqlar boshlang'ich holatidan to'liq kuch va to'liq harakatga ega bo'lgan mashqning yakuniy holatiga o'tishingiz kerak.
- Bu ushbu qo'l mashqlarini to'liq tana oynasida ishlatishda boshlanishga yordam beradi, shuning uchun siz shaklingizni ko'rishingiz va har bir harakat uchun to'liq qisqarishni tugatayotganingizga ishonch hosil qilishingiz mumkin. Shuningdek, mushaklaringizni mahkamlash va har doim harakatlanishingizni ushlab turish va mushaklaringiz siqilishining oldini olish uchun to'plamlar orasidagi mushaklaringizni siqish yoki egishga harakat qilishingiz kerak.
Ishlayotganingizda sog'lom ovqatlanishni saqlang. Qurilish mushaklarining katta qismi sog'lom ovqatlanishni samarali saqlaydi, keyin, keyin va mashg'ulotlarda. Mushak ta'rifingizni maksimal darajada oshirish va tanangizdan keyin o'z tanangizning o'zini to'ldirishga yordam berish uchun to'g'ri ovqatlanishingiz muhimdir.
- Ovqatlanishingizni kunlik kaloriya olish talablari atrofida rejalashtirishingiz va oqsil va uglevodlardagi yuqori bo'lgan mashg'ulotlarni o'tkazishingiz kerak. Mashg'ulotdan keyin tog 'yog'i va bo'sh kaloriyalarda yuqori ovqatlardan saqlaning, chunki ular tanangizning tiklanishiga yordam bermaydi va tanangizning sog'lom, mos va tonna bo'lishiga olib kelishi mumkin.
- Agar siz mushakni qurishga harakat qilsangiz, tanangizni rag'batlantiradigan parhez iste'mol qilishingiz kerak Mushak qurish Ishlayotganingizdek. Sizning dietangizda 46 grammdan iborat bo'lishi kerak (oqsil miqdori sizning vazningiz va faolligingiz o'zgaradi, ko'pchilik boladagi vazn toifasida har funtga 1 funtni olish kerak. Va shunga o'xshashlar, bir funt uchun 0,8g dan 0,8g gacha, masalan, qizil go'sht, baliq, parranda go'shti, tuxum va sut. Kelishqoq oqsillar, xususan, chorva mollari va vegetarianlar, loviya, soya, quinoa va chia urug'lari kabi oqsil manbalari o'rniga to'liq oqsillarni iste'mol qilishga e'tibor qarating. Sizning dietangiz, shuningdek, jigarrang guruch, yasalgan jo'xori, shirin kartoshka va butun javdar non kabi sog'lom uglevodlarning sog'lom manbalarini ham o'z ichiga olishi kerak. Siz oziq-ovqat mahsulotlarini zaytun moyi kabi sog'lom yog'larni pishirishingiz kerak (zaytun moyi), uni yuqori haroratga aylantirganda, uning tarkibiga kiradi va kungaboqar moyiVa sabzavot va mevalardan mo'l-ko'l tola iste'mol qiling.

Jamiyat Savol-javob

Savol bermoq
Har kuni ishlash yaxshimi? Qo'shimchalar kerakmi?
Har kuni engil mashg'ulotlarni o'tkazish yaxshi, ammo qo'shimchalar kerak emas.
Savol bermoq
Haftada necha marta qo'llarimni o'qiy olaman?
Siz qo'lingizni haftasiga uch marta uch marta mashq qilishingiz kerak.
Savol bermoq
Agar mening dietamga, shuningdek, mashq qilish uchun kunlik ishimni kuzatayotgan bo'lsam, nima qilishim kerak, lekin faqat yorug'lik bilan kesilganmanmi?
Kardio uchun interval o'qitish yoki o'rnini bosish.

Video

Maslahatlar

Jarohatlardan qochish uchun bir necha daqiqagacha yugurib, yugurish yo'lakida yurish yoki sakrashni sakrash orqali bir necha daqiqa qizaring. Har qanday kuch mashg'ulotlaridan keyin siz ishlagan mushaklaringizni cho'zishingizga ishonch hosil qiling.
Agar jihozingiz bo'lmasa, siz qila oladigan ba'zi tana vaznidagi mashqlar mavjud. Siz qila olasiz: quchoq otjimaniye' mashqi, ko'tarish, mushaklarning ko'tarilishi, bir qo'lli cho'kish va oldingi egiluvchan.

Kerak bo'lgan narsalar

Teng vazn va / yoki qarshilik ko'rsatuvchi guruhning ikkita dumbbbellari
Sozlanishi og'irlik dastgohi
Stul
Sozlanadigan qo'l plashi