Qanday qilib yugurishda tezroq olish mumkin

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev 21 dekabr 2023

Tezroq yuguruvchi bo'lish uchun sehrli yo'l yo'q. Siz buni izchil jismoniy mashqlar, o'zini tuta olmaydigan va shakllantirishsiz qila olmaysiz. Yaxshiyamki, bir nechta oddiy hiyla-nayranglar tezroq yugurish tezligiga yo'l qo'yishi mumkin. Aqlli mashqlar bilan ishlash va o'zingizni qobiliyatingizning eng yaxshisiga olib borish uchun o'zingizni bir necha hafta davomida yaxshilanishni ko'rishingiz mumkin.

Qadamlar

Sizning odatiy holatingizni o'zgartirish

Yugurishdan oldin cho'zing. Cho'zish deyarli har qanday mashqning muhim qismidir. Yugurish istisno emas. Siz cho'zilganingizda, siz tanangizdagi mushaklarni isitib, ularni qilayotgan mashaqqatli mehnat uchun pompalanasiz.
- Bitta yaxshi cho'zish 'layk' deb nomlanadi. To'g'ri tik turing. Bir oyoqni pastki qismingizga qarab olib keling. Uni bir qo'l bilan muloyimlik bilan ushlang (agar kerak bo'lsa, o'zingizni boshqa qo'lingiz bilan devorga qarshi tura olasiz). Qadririps (sizning soningizning old qismi) ni his qilmaguningizcha, oyog'ingizga yorug'lik keskinligini qo'ying. 30 soniya davomida ushlab turing, so'ngra boshqa oyog'i bilan takrorlang.
- Qizingizni, tebranishlar, to'rtburchaklar va buzoqlarni cho'zishga e'tibor qarating.
O'zingizga isinish uchun imkoniyat bering. Yugurishdan oldin, yurak urishingizni tezlashtiring va ikki daqiqali yugurish bilan qon quying. Siz energiyani biroz oshirasiz va tezda yugurishga e'tibor qaratish osonroq bo'ladi. Sizning isitish juda kuchli bo'lmasa, eng yaxshi harakatingizni berishdan charchasiz.
Izchil mashq qilish. Ko'p yuguruvchilar uchun har kuni yugurish uchun yoki boshqa kun eng yaxshisidir. Bu erda kalit izchillik. Uzoq muddatli natijalarni ko'rish uchun, siz mashqlar jadvalingizga yopishishingiz va vaqt o'tishi bilan asta-sekin qiyinchiliklarni kuchaytirishingiz kerak. Agar o'zingizni rad etsangiz yoki rad qilsangiz, ishingiz plato yoki hatto kamayishi mumkin.
Tezlik va chidamlilikni shakllantirish uchun interval o'qitishdan foydalaning. Bir vaqt oralig'ida har kuni 10 daqiqa vaqt ajrating. Siz yugurayotganda, ushbu naqshni kuzatib boring: 10 soniya davomida sprint, keyin bir daqiqaga yugurish orqali dam oling. 10 daqiqa takrorlang.
- O'zingizga qarshi chiqish uchun har hafta sizning spirtli vaqtingizga bir necha soniya qo'shing va tanaffuslaringizni qisqartiring. Vaqt o'tishi bilan siz tezroq va uzoq davom etishingiz mumkin.
Do'stlaringizni siz bilan birga o'tkazishga taklif qiling. Do'stingiz bilan o'zingizdan biroz tezroq raqobatlashing. Bu sizga g'alaba turini beradi va o'zingiz yoki sizdan sekinroq odam bilan ishlashdan ko'ra qiyinroq bo'ladi. Sizdan ko'ra tezroq kimdir bilan yugurmang yoki taslim bo'lishingiz mumkin.

Siz yugurish tarzingizni o'zgartirish

Yaxshi yugurish shaklidan foydalaning. To'g'ri ishlaydigan holatni qabul qiling, tirsagda 90 daraja burchakda qo'lingizni ushlab turing. Har qadam bilan bahor ravishda bahordan foydalanib, oyoqlaringiz to'piga yuguring.
- O'zingizni uzoqroq tortish uchun oyoqlaringizni orqaga qaytarishga harakat qiling. Siz yerning yaxshiroq ushrini olasiz va o'zingizga erga sakrashga imkon berasiz va bu har bir qadamda qo'shimcha ravishda kuchayadi. Agar siz hech qachon Olimpiya spinslarini kuzatsangiz, deyarli har doim juda uzoq qadamlar bo'lishini payqasiz.
- Sizning yuqori tanangiz ham muhimdir. Har qadam bilan egilib, ularni yuqoriga va pastga tushiring. Xavotirga o'xshab pichoq bilan kaftlaringizni oching. Bu o'zingizni osonlikcha oldinga siljitishga yordam berishi kerak.
Barqaror nafas olish naqshidan foydalaning. Siz yugurayotganda, siz engil suhbatni saqlab qolishingiz uchun etarli kislorodni olishni xohlaysiz. Agar siz qila olmasangiz, ehtimol siz bug 'tugaydi va siz sekinlashishingiz kerak. Chuqur, nafas olish sizga uzoq muddatda tezroq ishlashga yordam beradi.
- Ba'zi odamlar burunlari orqali uch soniya davomida nafas olishadi va ikkitasini nafas olishadi. Siz nima uchun qulay ekanligingizni ko'ring - bir kishining nafas olish uslubi hamma uchun eng yaxshi bo'lmasligi mumkin.
O'zingizga vaqt ajrating. Har bir mashg'ulotdan vaqt ajratish uchun sekundomerdan foydalaning. Har safar, bir xil marshrutda biroz tezroq borishga harakat qiling. Qo'shilgan rag'bat o'zingizni Maks-ga itarishga yordam beradi.
- Maqsadingizga erishishdan oldin, hatto imkonsiz ko'rinsa ham, o'zingizning tanangizdan imkon qadar kuch sarflashga harakat qilib, tezlikni oshirib yuborishga harakat qiling. Maqsadingizga erishmoqchi ekanligingizni bilganingizda qanchalik tez borishingiz mumkinligidan hayron bo'lishingiz mumkin. Bu vaqtingizni keskin oshirishi mumkin.
Sovringa qarab turing (so'zma-so'z). Oldinga qarashingiz kabi oddiy narsa sizni yanada yaxshiroq yugurishni amalga oshirishi mumkin. Oyog'ingiz oldidagi hududda emas, balki qayerga borishni xohlagan joyga diqqatingizni qaratishga harakat qiling. Ko'chib o'tishingizcha yo'ldan yana yangi dog'larga e'tibor qaratishda davom eting - siz deyarli tugaganingizni his qilmaysiz, shuning uchun siz osonlikcha voz kechmaysiz.
- Masalan, agar siz to'g'ri yo'lda yugurayotgan bo'lsangiz va oxirigacha kelsangiz, marra chizig'idan ancha oldin o'ynaganingizni va o'zingizni o'sha erda yugurishga undagan joyga diqqatli bo'ling. Bu sizning vaqt o'tishi bilan motivatsiyangizni yuqori darajada saqlashga yordam beradi.
Gidrat! Agar siz biologik ehtiyojlaringizni qondirmasangiz, iloji boricha tezroq ishlayotganingiz qiyinroq bo'ladi. Ishlashdan oldin ozgina suv ichish, sizning mushaklaringizni u hisoblashda kerak bo'lgan suvga ega. Shuningdek, yugurish paytida kerak bo'lganda ichimliklarni olishingiz uchun siz bilan ozgina suv olib yurish yaxshi fikr.
- Ammo juda ko'p suv bor. Yugurishdan oldin bir tonna suv ichmang. Siz borganingizda oz miqdordagi mablag'ni iching, lekin katta ovozlarni qabul qilmaslikka harakat qiling. Bu sizga kramp beradi.

Ushbu mutaxassis bilan tezroq va uzoqroq yuguring

Ekspert savol-javob

Savol bermoq
Qanday mashqlar sizni tezroq yugurishga majbur qiladi?
Yugurish oxirida sprintni sinab ko'ring. Omkoniyatni uyg'otish uchun bir nechta sprint qo'shing. Bu sizning orqa miya va yugurish uchun foydalanadigan mushaklaringizni qoniqishingizga yordam beradi, bu sizga irq paytida tezroq bo'lishingizga yordam beradi.
Savol bermoq
Qanday qilib men musobaqada yutolmayman?
Agar siz hech qachon yo'qotishni xohlasangiz, unda hech qachon raqobat bo'lmaydi. Har doim sizdan tezroq bo'ladi. Sizda bir necha kun kerak bo'ladi va siz har doim ham u erda eng yaxshisisiz. Irsoglarni kiritish nuqtasi - bu sizning eng yaxshisini berish va eng yaxshi narsangizni berishdir. Agar siz boshqalarni ham yutib olgan bo'lsangiz, bu boylik bonusidir. Shunchaki tugashlar, balki sayohatga e'tibor qarating.
Savol bermoq
Qanday qilib men poygada yutaman?
Amaliyot kalitdir. Musobaqa oldidan poygadan oldin mashq qilishingiz kerak. Har kuni bir oz ko'proq ishlashga va taraqqiyotingiz. Sog'lom ovqatlanishni va tegishli kiyimlarni kiyishni unutmang.

Maslahatlar

Vaqt o'tishi bilan tezligingizni oshirishga yordam berish uchun har bir mashg'ulotlarning har birida sprintni kiritishga harakat qiling.
Suv mashqlar paytida sizning eng yaxshi garovingizdir. Sizga kuchayib boradigan bu energiya ichimliklarini e'tiborsiz qoldiring - ular uzoq muddatli yugurishda 'halok bo'lish' ga olib kelishi mumkin bo'lgan shakar bilan to'ldiriladi. Qahva sizga energiya beradi, ammo olma bir chashka qahva kabi bir xil effektni beradi. Energiyani ushlab turish uchun kuniga bir kunni iste'mol qiling va sog'liqni saqlash katakchasini o'tkazib yuboring.
Agar pulingiz bo'lsa, yangi poyabzal uchun xarid qiling. Agar siz yugurayotganda katta, bema'ni poyabzal kiysangiz, ular tezroq yugurishga yordam bermaydilar - ular sizni sekinlashtirishlari mumkin! Boshqa tomondan, yorug'lik, aerodinamik poyabzal bilan siz yanada erkin ko'chib o'tishingiz mumkin.

Ogohlantirish

Tezroq yugurish uchun o'zingizni juda qiyinlashtirmang. Agar siz bosh aylanayotgan, nafas qisqichbaqasi yoki yorug'lik yoki yorug'lik bilan to'xtab, dam oling.