Freestyle-da qanday tezroq olish mumkin

Freestyle suzish eng keng tarqalgan suzish uslublaridan biridir. Jismoniy mashqlar yoki raqobatdosh bo'lish uchun freestytni suzasizmi yoki yo'qmi, ehtimol tezligingizni yaxshilashni xohlaysiz. Yaxshiyamki, tezroq suzishingiz mumkin bo'lgan ko'plab usullar mavjud. Qo'lingiz va tanangizni yaxshiroq ishlatish, nafas olish ustida ishlash va amaliy mashqlarni yaratish bilan siz suzishni tezroq olishingiz mumkin.

Qadamlar

Sizning tepishingizni yaxshilash

1. 

   To'piqlaringizni mashq qiling. Sizning to'piqlaringiz bilan ishlash orqali siz to'piq kuch va moslashuvchanlikni yaratasiz. Kuchlanish va moslashuvchanlik sizga tezroq boshlanishiga va tezroq aylanishga yordam beradi. Buni amalga oshirish uchun quyidagi mashqlarni bajaring:

   • Sakrash arqoni
   • Bir oyoqda turish
   • Kayfiyat
   • To'piq rokerlar. Buni to'piqlaringizning orqa tomonida o'tirib, orqaga suyanib, tizzangizni yuqoriga ko'taring. Buni bir yoki ikki daqiqa ushlab turishga harakat qiling. Bir nechta takrorlashlarni bajaring.
   • To'piq aylantirishlar. Shunchaki to'piqlaringizni 15 dan 20 marta aylantiring.
2. 

   Tepishingizni muvozanatlang. Muvozanatli zarbalar sizga suvni yanada izchil tarzda o'tishga yordam beradi. Zarbangizni yaxshilash uchun vertikal tepish tartibini bajaring. Buning uchun basseynning o'rtacha chuqur qismida turing va turganingizda suzish tepasida ishlang. Sizning tepishingizdagi qoldiqni yanada yaxshilash uchun:

   • Og'ir kamardan foydalaning yoki pudratni ishlating.
   • Suzish jarimalari bilan tepib ko'ring.
3. 

   Orqaga tepib. Odamlarning eng katta muammolaridan biri shundaki, ular orqaga qaytishdan ko'ra pastga tushadi. Buning o'rniga oyoqlaringizni (umuman) orqaga siljiting - xuddi orqaga itarayotgandek - pastga tepish o'rniga.

   • Oyoqlaringizni bir oz katta miqdorda silkitib, suvda oldinga siljish deb o'ylang.
4. 

   Maqsad bilan tepish. Konsentratsiya va zarbalaringiz qasddan ekanligiga ishonch hosil qiling. Sizning tanangiz va oyoqlaringiz qanday qilib birga harakatlanishiga e'tibor bering. Agar siz ishlamayotgan bo'lsangiz, siz tepishingiz mumkin, lekin siz maqsad bilan va samarali tarzda tepmaysiz. Oxir-oqibat, siz zig-zanglash yoki o'zingizni sekinlashtirishingiz mumkin.

Qo'llaringiz va tanangizni yaxshiroq ishlatish

1. 

   Boshingizni oldinga yo'naltiring. Sizning boshingiz biroz oldinga qarab harakat qilish kerak. Bo'yningizni siqib qo'ymaslikka ishonch hosil qiling. Agar boshingiz bir oz tomonga burilgan bo'lsa yoki uni aylanib chiqsangiz, o'zingizni sekinlashtirasiz.

   • Bo'yningizni yelkangizga dafn qilmaslik kerak.
   • Iyagingizni pastga tushirishdan saqlaning.
2. 

   Qo'llaringizni tekis tuting. Qo'llaringiz elkaning kengligi bilan tekis o'tkazilishi kerak. Sizning pushti va bosh barmoqlaringiz boshqa barmoqlaringiz bilan parallel bo'lishi kerak. Bu sizga suv orqali harakatlanayotganda sizga ko'proq kuch berishi kerak.
3. 

   Qo'lingiz bilan suvni ushlang. Sizning barmoqlaringiz siz suvdan yaproq bo'lganingizda basseynning pastki qismiga tushishi kerak. Agar ular bo'lmasa, siz energiya yo'qotasiz va siz boshqacha imkon qadar tezroq harakat qila olmaysiz.
4. 

   Elkangizni juda ko'p aylantirmang. Elkangizni aylantirish orqali, siz kestirib burilishingizni boshlaysiz. Bu oxir-oqibat sizni sekinlashtiradi va sizni kuch va g'ayrat bilan yo'qotishga majbur qiladi. Buning o'rniga, siz nasihat panjarasiga tushayotgandek qo'llaringizni harakatga keltiring.
5. 

   Suzish. Bolaning pastki qismida iloji boricha eng yaxshisiga ergashishga harakat qiling. Agar chiziq bo'lmasa, siz suzayotgan bo'lakda to'g'ri tursangiz, ishonch hosil qiling. Bundan tashqari, sizning qo'llaringiz tanangizning o'rtasini kesib o'tganingizda, tanangizning o'rtasidan o'tib ketmasligini tekshirib ko'ring.

   • Sizning o'ng yoki chap qo'lingiz hech qachon tananing qarama-qarshi tomoniga yaqinlashmasligi kerak.

Nafas olish va dam olish ustida ishlash

1. 

   Muntazam nafas olish. Boshingiz yon tomonga burilgandek, o'rtacha o'lchamdagi nafas oling. Keyin, boshingiz suv ostida harakatlanayotganda asta-sekin nafas oling. Bunday qilma:

   • Juda chuqur nafas oling. Oxir oqibat, o'rtacha o'lchamdagi, muntazam nafaslar chuqur nafas olishdan ko'ra muhimroqdir.
   • Nafasingizni ushlab turing.
2. 

   Qo'llaringiz suvni kiritgandan keyin tanaffus qiling. Qo'llaringiz suvga kirgandan so'ng, ozgina pauza qiling. Shunday qilib, siz sizning insultingiz sizga ta'sir qiladi. Keyingi zarba bilan davom etishdan oldin, siz ham biroz zaryadingiz bor.

   • To'xtatib olish kerakki, siz juda qisqa, ehtimol bir yoki undan ko'p bo'lishi kerak.
3. 

   Natijada chiqarilishingiz va tuzalishingizga imkon bering. Elektr pozitingizdan keyin ozod qilinishingizni va tiklanishingizni majburlamang. Bularning barchasi tabiiy ravishda sodir bo'lsin - sizning qo'lingiz tabiiy ravishda tiklanishiga olib kelishi kerak, chunki sizning qo'lingiz kestirib yaqinlashishi.

   • Tirsagingizning burchagi chiqarilishi va tiklanish paytida deyarli ahamiyat bermaydi.

Amaliyot

1. 

   Odatiy holni yarating. Siz har kuni hovuzda har kuni o'tkazishingiz mumkin emas, bu sizga tezroq suzish uchun zarur bo'lgan tajribani taqdim etadigan muntazam ishni yaratishingiz mumkin. Haftada kamida uch kun davomida suzish maqsadini o'tkazing.

   • Ish yoki maktabdan keyin yoki undan keyin vaqt ajrating.
   • Dam olish kunining bir qismini suzishni o'tkazing.
2. 

   Siz haftasiga suzayotgan hovli sonini ko'paytiring. Suzish tezkor omillaridan biri bu sizning eski yozuvlaringizni kaltaklash uchun o'zingizni itarishdir. Natijada, siz har qanday vaqt uchun suzayotgan hovlilar sonini yaxshilashga doimo harakat qilishingiz kerak. Har haftada vaqt yoki masofani 10% ga oshirishga harakat qiling.

   • Agar siz soatiga 1500 yardni suzsangiz, oxir-oqibat 3000 metrgacha harakat qiling. Bu katta o'sish kabi tuyulishi mumkin, vaqt o'tishi bilan buni amalga oshirishingiz mumkin.
   • O'zingizni ma'lum bir vaqt ichida oldinga siljitish uchun taymerdan foydalaning.
   • O'zingiz uchun maqsadlar qo'ying, shunda siz taraqqiyotingizni osonlikcha kuzatib borishingiz mumkin.
3. 

   Bir oz yopiq paramli suzish bilan shug'ullaning. Buning o'rniga qo'lingizni yassi yoki suzayotganda ushlang, musht qiling. Bu sizning qo'llaringiz bilan tuzganingizni kamaytiradi va qo'llaringizni qattiqroq ishlash uchun majbur qiladi. Bu sizni o'zingizning bilaklaringizdan odatdagidan ko'proq foydalanishga o'rgatadi.
4. 

   Freestyle suv ostiga urinib ko'ring. Suvdan yuqori bo'lganingiz kabi suv ostida suzish. Bu siz suzayotganingizda ko'proq qarshilik ko'rsatishga odatlanib qoladi. Natijada, suvdan yuqorida tezroq suzib o'tsangiz, siz tezroq suzishingiz mumkin.

   • Oddiy odatiy holatingizni ba'zi bir quchoqlash uchun suv bilan aralashtiring.
5. 

   Boshingiz bilan suzing. Suzish paytida boshingizni suv ostiga egish o'rniga, uni butun vaqt davomida suvdan yuqoriga ko'taring. Buning uchun siz qattiq va tezkor harakat qilish uchun qattiqroq va tezroq zarba berishingizni talab qiladi. Buni bir muncha vaqt bajargandan so'ng, siz tanangizni yaxshiroq nazorat qilishingizni topasiz.

   • Suzishni mashq qilsangiz, buni bir nechtasini sinab ko'ring.
6. 

   Oddiy erkinlikning tiklanish bosqichida qo'lingizni torting. Katta urqotganingizdan keyin suvda bir qarshilikni yaratish uchun qo'lingizni tashqariga olib chiqing. Buni bir muncha vaqt ishlaganingizdan so'ng, odatdagidek suzayotganingizda ko'proq kuchni his qilasiz.

   • O'zingiz suzganingizda qo'lingizni sudrab yurishga harakat qiling.
7. 

   Delfin zarbasidan foydalaning. Delfin boshidanoq ikkala oyoqni ikkala oyog'ingizni go'yo ular delfinning fin bo'lgandek birlashadi. Bu sizning aniq ritmga odatlanib qolganligi sababli ishlaydi.

   • Delfin tepasida yarim soat davomida haftasiga kamida bir soat davomida suzishga harakat qiling.

Ekspert savol-javob

• Savol bermoq

  Qanday qilib erkin suzishni tezlashtirishim mumkin?

  Qachonki siz suzayotganingizda, qo'llaringizni tizzangizga olib keling. Aks holda, siz to'liq zarba bermaysiz va siz tez suzishga qodir emassiz.
• Savol bermoq

  Qanday qilib suzish tezligini oshirishim mumkin?

  O'zingiz uchun erishish mumkin bo'lgan maqsadlarni o'zingizga mos keladigan narsangizga ega bo'ling. Hovuzda va har hafta ham kamida 3 marta mashq qilishingizga ishonch hosil qiling.
• Savol bermoq

  Agar men freestyle va fleymni yaxshi bilsam, vaqtimni qanday yaxshilashim mumkin?

  Ko'p odamlar ularni yaxshi bilishadi, lekin kuchlarini maksimal darajada oshirmadilar. Squats va push-uplarni qo'lingiz bilan bog'lash va kleykovinalarni mustahkamlash ustida ishlang. Siz faqat sizning elkangizdan foydalanib, suzishingiz mumkin.

Maslahatlar