Qanday qilib futbolga tezroq erishish mumkin

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev 21 dekabr 2023

Futbol (ko'pchiligidagi futbolchilarga futbol) tezlikni va chidamlilikni talab qiladi. Siz muvaffaqiyat qozonish uchun bizda bolt bo'lishi shart emas, ammo portlashning sprintlari albatta mashg'ulotlarga arziydi. Muvaffaqiyatli bo'lish uchun, shuningdek, sizning aqliy tezligingizni, shu jumladan oldindan sezib lazzatlanish hissi va tezda harakatlanish va texnikani o'zgartirish qobiliyatingizni yaxshilashingiz kerak. Ishlash, to'pni boshqarish va reaktsiya vaqtini oshirish va reaktsiya vaqtingizni oshirish orqali maydonga o'yiningizni maydonga olib keling.

Qadamlar

Qurilish tezligi

Maksimal tezlikni oshirish uchun Sprint burillarini qiling. Qisqa masofalarda yuqori tezlikda mashq qilish bo'yicha mashg'ulotlar sizning eng tezlikni oshirishi mumkin. Sprint matkaplari buni amalga oshirishning oson usulidir.
- 22-33 yarm (20-30 metr) uchun yuqori tezlikda yuguring.
- Jismoniy mashqlar paytida sizning qo'lingiz silliq va bo'shashganligiga ishonch hosil qiling. Qo'llaringizni tanangizga yaqin tuting.
- Silliq qilib, hatto qadamlar.
- Boshingizni bo'shating va tabiiy holatda saqlang.
- Sekin yugurish yoki Sprint bilan tugagandan so'ng boshlang'ich nuqtangizga qayting.
- Ushbu mashqning 2-4 ta takrorlashlari.
Tezlashgan matkaplar. Tezlashtirish qobiliyati futbolda juda muhim va ko'pincha yuqori maksimal tezlikdan ko'ra muhimroqdir. Tezlash mashqlari sizni yanada samarali ravishda oshirishga va yuqori tezlikda pastga tushadi. Ushbu turdagi mashqlar sizga yuqori tezlikda ishlashda yordam beradi. Oddiy tezlashishni amalga oshirish uchun:
- 7 metrga yugurish (6,4 metr), so'ngra tezlashtiring. 12 hovlining atrofida pasayishni boshlang (11 metr). Ketma-ketlikni takrorlang, so'ngra boshlang'ich nuqtangizga qayting.
Tezlik zinapoyasidan foydalaning. Tezlik zinapoyasi bilan mashg'ulotlar tezligingizni, pastki tana chaqqonligi, muvozanat va muvofiqlashtirishni ko'paytiradi. Ushbu gorizontal vositasi siz yugurayotganda qadamlar bilan oyoqlaringizni oldinga yo'naltirishingizni talab qiladi. Tezlikni yaxshilash uchun to'xtash joyidan foydalanganda zinapoyada mashq qiling va eng yaxshi vaqtingizni oshirishda ishlash.
- Tez narvonlar ko'plab sport ta'minoti do'konlarida va Internetda mavjud.
Intervalli mashg'ulotlarga harakat qiling. Dalada tezlikni samarali ishlatish uchun siz boshqa harakatlar ichida kesishadigan tezliklar portlashidan foydalanishingiz kerak bo'ladi. Buni amalga oshirish uchun 30 daqiqa intervalli mashg'ulotlar o'tkazing. Ko'proq kuchli mashqlarning qisqa portlashlari bilan alternativ nur yugurish (5-10 minut):
- Sprint
- Zinapoyalar yoki tepaliklar
- Zinapoyalar burg'ulari
- Yuqoridagilarning birortasi bilan birgalikda to'pni ishlatish

Chaqqonlikni oshirish

Reaktsiya tezligini yaxshilash bo'yicha mashqlar. Maydonda ro'za tutish shunchaki yugurish tezligi haqida emas - bu sizning yo'nalishingizni, tezligingizni yoki texnikangizni tez va tez-tez o'zgartirish qobiliyatingiz ham. Mashqlaringizni o'zgartirish uchun siz uchun reaktsiya tezligingizni, mashq qilish, mashq qilish yoki do'stingiz yoki yaxshiroq signaldan foydalanadi). Iloji boricha tezroq javob bering. Mashqlarning kombinatsiyasini o'z ichiga olishga harakat qiling:
- Yo'nalishni qayta ishlash paytida tez o'zgartirish
- Buyruqda sprint
- 'Qizil chiroq yashil chiroq'
Bo'g'inlaringizni uzaytiring. Tezlashtirish uchun siz kestirib, tizzalar va to'piqlaringizni kengaytirishingiz va undan foydalanishingiz kerak. Boshqa mashqlar yoki boshqa mashqlarni bajarish paytida, uzoq vaqt davomida oldinga siljishlarga e'tibor bering. Shu tarzda sizning qadamingizni oshirish va mushaklarning mushak chiqishini oshirish tezligingizni oshiradi.
Bal mashqlarini mashq qiling. Maydon bo'ylab harakatlanishda tezlikni oshirish uchun mashg'ulotlar to'pni boshqarishni e'tiborsiz qoldirmang. Esingizda bo'lsa, futbolchi birinchi navbatda o'yinchining pastki tanasi erga va to'p bilan aloqa qiladigan sport turidir. Nafaqat ro'za tutish, balki tezkor va nazoratni nazorat qilish, siz chaqqonligingiz ustida ishlashingiz kerak.
- Oyog'ingizning barcha qismlaridan foydalanib, har qanday fursatda cho'king (tashqi, ichki, yuqori va pastki).
- To'pni oldinga siljitish va undan keyin yugurish orqali tez dribling mashqlarini bajaring.
- Dribling va tezkor dribling mashqlarini bajarish paytida yo'nalishni tezda o'zgartirish bilan shug'ullaning. Tez diboslar yordamida raqiblarni urish uchun yo'l sifatida tezkor mashq qilish uchun boshqa o'yinchidan qochishga harakat qilishda buni qilishingiz mumkin.
- Lateral balli mashqlari. Bosh murabbiy yoki sherikingiz sizdan 5.4 yarm (5 metr) to'pni ushlab turing. Murabbiy / sherigingiz to'pni pasaytirganda, u ikkinchi marotaba sakrashdan oldin to'pni olib, nazorat qilishga urinish.
- Tezlik va chaqqonlikni oshirish uchun konus yoki bayroq mashqlarini mashq qiling. Vaqt o'zingiz va har bir turda vaqtingizni kaltaklashni maqsad qiling.

O'quv tartibini sozlash

Qizdirish; isitish. Tezlik mashg'ulotlarini boshlashdan oldin yugurish yoki sakrash orqali isinish. Keyin, bir oz cho'zing. Bu sizning fikringiz va tanangizni tayyorlaydi. Agar siz to'g'ri isitmasangiz, o'zingizga shikast etkazishingiz mumkin.
Tezlikni mashq qilish va pliometrik va og'irlikni ko'tarish mashqlarini almashtiring. Issiqlikdan so'ng, tezlikni mashq qilish va pliometrik va og'irlikni ko'tarish mashqlari o'rtasida tanlov qiling. Bir kuni tez mashq qiling va keyingi kun plyometrik mashqlar yoki og'irlikni ko'taring. Vaqtingizni yaxshilashga qaratilgan mashqlardan tashqari, pliometrik (portlovchi) mashqlar va og'irlik mashqlarini bajaring, masalan:
- Sakrashlar
- Squats
- Burpilar
- Dastgoh pressi
- Liftlar
- Oyoq jingalaklari
Dam olish kunini oling. Tezlik mashqlari sizdan ko'p narsani oladi. Mashqlar orasida bir kun dam olishingiz juda muhimdir. Agar siz og'riqli yoki charchagan holda tezlikni mashq qilmoqchi bo'lsangiz, muvaffaqiyatsiz bo'lasiz va o'zingizga shikast etkazish xavfi mavjud.
Texnikaga, keyin tezlikka e'tibor qarating. Agar texnikani noto'g'ri bajarsangiz yoki mashq qilsangiz, tezlikni oshirishdan foyda yo'q. Tezlikni oshirishga harakat qilishdan oldin, futbol bo'yicha fundamental bilim va yaxshi amaliyotga ega ekanligingizga ishonch hosil qiling. Ishlarni to'g'ri bajarishga, keyin esa tezroq bo'lishga e'tibor qarating.

Ushbu ekspertlar seriyasi bilan tezroq va uzoqroq ishlang

Hamjamiyat savol-javoblari

Savol
Bu hali ham men kabi o'smirlar uchun ishlaydimi?
Ha. Yosh cheklovlari yo'q. Agar siz tezroq bo'lishni istasangiz, har kuni tog'larga yugurib mashq qilishingiz kerak, bu sizga ko'proq yordam beradi.
Savol
Tezroq yugurishga harakat qilsam, mushakni tortib olaman yoki yirtib yuboraman. Buni to'xtatish uchun nima qilishim kerak?
Qonni mushaklaringizga oqishini ta'minlash uchun siz doimo engil yugurish bilan isinishingiz kerak. Taxminan 10-15 daqiqa isinganingizdan so'ng, tanangizdagi asosiy mushak guruhlarini, asosan oyoqlaringizni (agar siz qo'riqchi bo'lsangiz, qo'llaringizni) cho'zishingiz kerak. Cho'zish va qon oqimini oshirish orqali siz mushaklaringizni jarohatlarsiz tezroq va tezroq reaksiyaga kirishishga qodir bo'lasiz.
Savol
Tez yugurishga harakat qilganimda muammo bor. 100 metr yugurganimdan keyin men boshqaruvni yo'qota boshladim va tezroq qila olmayman. Nima bo'ldi?
Bir nechta noto'g'ri narsa bo'lishi mumkin. Avval siz chidamlilikni oshirishingiz kerak. Sekin boshlang va tezroq bo'lish uchun harakat qiling. Shuningdek, siz etarli miqdorda protein olishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Ko'p suv iching va etarlicha uxlayotganingizga ishonch hosil qiling. Mashq qilishni davom eting va siz tezroq bo'lasiz.

Maslahatlar

Tezlikni oshirishga harakat qilayotganingizda o'zingizni yaxshi holatda saqlang - bu yaxshi ovqatlanish va suvsizlanishni o'z ichiga oladi.
Juda yoshligida tezlikni mashq qilishga urinmang. O'smirlik davrida (odatda qizlar uchun o'g'il bolalarnikidan ertaroq) paydo bo'ladigan cho'qqi balandligi tezligiga (PHV) erishganingizdan keyin taxminan 12-18 oy kutishingiz kerak.