Qanday qilib moslashish kerak

Moslashishni o'ylash fikri mag'lubiyatga uchradi, ammo ish haqi bunga loyiqdir. O'zingizni ekish, sog'lomlashtirishga olib keladigan yo'lga olib borishingiz kerak bo'lgan qadamlarni qo'ydik.

Qadamlar

To'g'ri fikrlash tarzini rivojlantirish

1. 

   To'g'ri munosabatni rivojlantirish. Aql mushak bo'lmasligi mumkin, ammo bu hali ham kuchli va u muvaffaqiyatga erishgan va muvaffaqiyatsiz muvaffaqiyatsizlikka aylanishi mumkin. Motor bo'lish - bu Sprint emas, balki butun turmush tarzingizga o'zgartirish kiritishni talab qiladi. O'zingiz boshlaganingizda, taslim bo'lmang ...

   • Siz ideal fitness maqsadingizga erishganingizda, siz yaratgan o'zgarishlardan voz kechishingiz mumkin yoki siz yana yomon odatlaringizdan voz kechishingiz mumkin. Motor bo'lish hayotingizga o'z hayotingizga kiritishni anglatishini anglatadi.
2. 

   O'zingizning muvaffaqiyatingizni kuzatib boring va ahamiyatsiz yaxshilanishlar bilan faxrlaning. Siz ishlayotganingizda, nima qilayotganingizni, nima qilayotganingizni va qancha vaqt davomida kuzatib borishingiz mumkin. Siz har kuni ovqatlanishingizni ham boshqarishingiz mumkin. Siz biron bir ishingizni yozib qo'yganingizda yozishingiz kerakligini yoki qilmasangiz, sizga atıştırmalık bo'lishingiz mumkin.

   • Siz bitta muvaffaqiyatsizlikingiz borligi sababli, barchasini izlash va kundan voz kechishingiz mumkin deb o'ylamang. Agar vazn yo'qotishni to'xtatsangiz yoki mushakni yutishni to'xtatsangiz, tushkunlikka tushmang; Esingizda bo'lsa, planeus normaldir, ammo siz o'zingizni yuqoriga ko'tarildingiz va bu juda faxrlanadigan narsa.

   Ekspert maslahat

   Mishel Dolan

   Sertifikatlangan fitness murabbiyi

   Mishel Dolan - Britaniya Kolumbiyasida bcra sertifikatlangan shaxsiy murabbiy. U 2002 yildan beri shaxsiy murabbiy va fitnes bo'yicha o'qituvchidir.

   Mishel Dolan sertifikatlangan fitness murabbiyi

   Unda turing va tez orada tushkunlikka tushmang. Sertifikatlangan Shaxsiy murabbiyning so'zlariga ko'ra, Mishel Dolan, 'Siz har kuni 30-60 daqiqa davomida mashq qilish orqali jismoniy mashqlaringizni sezilarli darajada oshirishingiz mumkin.'

3. 

   O'zingiz bilan majburiyatni bajaring. Ushbu shartnomalar boshqacha tarzda mukofot tizimi deb nomlanadi. O'zingiz uchun maqsad qo'ying va keyin o'zingiz uchun mukofotni hal qiling. Haqiqatan ham kerakli yoki siz haqiqatan ham qilishni istagan narsangizni tanlang.

   • Masalan, o'zingiz bilan shartnoma tuzing, agar siz har kuni 30 daqiqa davomida yugurib o'tsangiz, siz bu yoqimli ko'ylak yoki yangi golf to'garaklarini bir necha hafta davomida haftasiga ega bo'lganingizda sotib olishingiz mumkin.
4. 

   Siz bilan mos keladigan boshqa birovni oling. Og'riq va daromadni baham ko'radigan kishi bo'lsa, maqsadlarga erishish ancha osonroq. Ikkalasi xohlaganingizni yaratishingiz va bir-biringizni kuzatib borishingiz mumkin.

   • Siz hatto 'moslash' jadvalidagi bir guruh odamlarni olishingiz mumkin. Hamma uchun 10 dollar miqdorda qozonga va belgilangan vaqt davomida ishlaydigan odam pulni yutib olishini buyurdi.

Mos kelmaslik uchun mashq qilish

1. 

   Kundalik ishingizga ko'proq jismoniy mashqlarni o'z ichiga oladi. Doimiy ravishda o'zingizni qiyinlashtirasiz, o'zingizni 'sozlangan' saqlang. Agar moslashishni yo'qotishni anglatadi, bu funtning erishi va uzoqlashishiga yordam beradi! Agar siz bardoshli mashqlar uchun mashq qilsangiz, bu doimiy obodonlashtirishni ta'minlashning yo'li. Kundalik mashqlar juda muhim omil bo'lgan. Siz kunlarni o'tkazmaslik kerak.

   • Metro yoki velosipedni haydash o'rniga ish yoki maktabni olib boring. Agar buning iloji bo'lmasa, o'zingizning ofis binosidan bir nechta blokni har kuni 15 daqiqalik ikki daqiqaga etkazing. Oziq-ovqat do'koniga, apparatlar do'koniga, filmlar, kino yoki savdo do'koniga, eshikning oxirida park, eshik old tomoni yonida.
   • Itni tez-tez yuring, tanangizni ham, mushukingiz sizga rahmat aytadi.
   • Uyingizni qattiq tozalang. Uy ishlarida jismoniy soliq solish qanday ishlashiga hayron bo'ldingiz: podsholaringizni tozalash, begona o'tlarni aylanib, uyni olib, uyni terish va garajni tozalash, albatta, sizga mashg'ulot o'tkazadi. O'zingizni va oilangizni muntazam ravishda yashashingiz nafaqat siz yashashingiz uchun yaxshiroq muhit yaratadi, balki yonadigan kaloriyalar, moslashuvchan va shakllantirish juda soddalashtirilgan.
   • Ofisda mashq qiling. Ishoning yoki qilmang, kompyuteringizda kaloriya yonayotgan faoliyatiga o'tirishni amalga oshirish mumkin. Sizning mushaklaringizni oyoq tutishi va mashq qilishingiz mumkin.
2. 

   Mashq rejimini boshlang va unga yopishtiring. To'g'ri fitness dasturida beshta komponent mavjud: isyoni, aerobik mashqlar, kuch-qurilish mashqlari, cho'zish (moslashuvchanlik) va sovushini sovutish.

   • Yaxshi isilish - bu harakatsiz yoki yugurish turkumida statsionar velosipedda yoki zanjir ustaga bir necha tur bosqichi. Siz qoningizni oqishini olish uchun etarlicha mashq qilmoqchisiz, mushaklaringiz isishi uchun ularning to'liq harakatlanishiga olib keladi. Issiqliksiz mashq qilish mushakni tortish yoki siqish uchun olib kelishi mumkin.
   • Kardio mashg'ulotlari muomala va chidamlilikni yaxshilaydi. Bu yugurish, velosipedda velosipedda balandlikka va mustahkam siqilish mashinasida ko'payishiga olib kelishi mumkin. Siz terni ko'tarib, qon quyishingizni olasiz. Yaxshi yurak-qon tomir sog'lig'i nafaqat yurak salomatligi va qon bosimi, balki Altsgeymer kasalligining xavfi bilan bog'liq bo'lgan. Intervalli mashg'ulotlarni o'tkazish (I.E. past intensivlik va yuqori intensivlik va yuqori intensivlik o'rtasidagi o'zgaruvchan) yurakning salomatligi va chidamlilikni yaxshilash va yog 'yoqishning samarali usulini namoyish etdilar.
   • Mushaklarni mustahkamlash orqali qurish nafaqat sizning kuchingiz va ohangingizni oshiradi, balki mushaklarning dam olish paytida ham ko'proq kaloriyalarni yoqib yuborilganligi ko'rsatilgandek metabolizmingizni oshiradi. Siz bilan ishlashingiz mumkin Og'irlik, Boshqa ko'plab mashqlar orasida kamar, surish yoki siqilishlar qiling. Agar sport zaliga borsangiz, sinab ko'ring Uyda kuch-tarbiya.
   • Mashg'ulot paytida yoki undan keyin cho'zish moslashuvchanligingizni oshiradi. Bundan tashqari, bu mushak va qo'shma qattiqlikni engillashtirishi mumkin. Cho'zmoq Siz ishlab chiqishda ishlatganingizda qo'llaringiz, qo'llaringizyokiqada, har qanday mushaklaringiz (bu ularning hammasi bo'lishi kerak.)
   • Salqin-pastga issiq bo'lishga juda o'xshash. Siz juda past darajada kardio mashqlarini amalga oshirishingiz kerak. Sovutish mushaklaringizga bo'shashadi, qon hali ham ko'paydi.
   • Eslatma: 60 yoshdan oshgan yoki yurak kasalligi bo'lgan har bir kishi, qon bosimi yoki artrit interal o'qishga urinishdan oldin shifokor bilan maslahatlashish kerak.

   Ekspert maslahat

   Laka Ajani

   Fitness trener

   Laka Ajani - bu fitness murabbiyi va shaxsiy fitness, San-Frantsisko ko'rfazi hududida shaxsiy o'quv tashkilotining asoschisi. 10 yildan ortiq murabbiy va jismoniy mashqlar bo'yicha mutaxassis, laka raqobatbardosh atletika (gimnastika, powerving va tennis), shaxsiy mashg'ulotlar, masofadan yugurish va Olimpiya ko'tarish bo'yicha tajribaga ega. Laka milliy kuch va amp tomonidan sertifikatlangan; Konditsioner uyushmasi (NCA), AQSh Powerlfting (USAPL) va u tuzatuvchi mashqlar bo'yicha mutaxassis (CES).

   Laka Ajani fitness murabbiyi

   Butun tanangizga e'tibor qarating. Siz birinchi marta mashq qilayotganda muvozanatli yondashuvni olishga harakat qiling. Qattiqlash va tortish mashqlari, yadroingizni ishlang va sizning kuchingizni yaxshilashga yordam beradigan dumbbelllarni kiritishga harakat qiling.

3. 

   Ishlarni o'zgartiring. Bir oz urg'u beradigan har qanday jismoniy faoliyat sizga mos kelishga yordam beradi, ammo xilma-xillik hayotiy fitnes va jismoniy tayyorgarlikning ziravoridir! Eng muhimi, tanangiz muayyan faoliyatni amalga oshirish qulay bo'lsa, bu buni ko'proq mashq qilishni o'rganadi, bu sizni mashg'ulotlarda platoni hal qilishni osonlashtiradi. Tanangizni ham, ongingizni ham turli xil tadbirlarni zavqlantirib, dam oling.

   • Raqs. Balet raqsidan tortib, sinash yoki hatto sakrash uslubi, agar siz unga rioya qilsangiz, fitnesangizni oshiradi. Zumba yoki Hip-Hop sinfiga yozilish. Ko'ngil ochganda qancha kaloriya borligidan hayron bo'lasiz.
   • Suzishga borish. Siz ekanligingiz muhim emas Qishloq suv, it plakling, or kapalak insultni o'zlashtirish. Suzish - bu juda qiziqarli bo'lishi mumkin bo'lgan mashqning yaxshi shakli.
   • Yoga. Yoga - bu sizning ongingiz va tanangizga mos keladigan sog'lom mashq. Oddiy mashg'ulotni amalga oshirishdan ko'ra, tanangiz jiddiy cho'zish bilan shug'ullanishiga imkon berish uchun bir kunni tanlang. Yoga moslashuvchanligingizni saqlashga yordam beradi, ammo mushaklaringizni ohang qilishning ajoyib usuli.
4. 

   Sport o'ynash kabi darsdan tashqari mashg'ulotlarga qo'shiling! Boshqa odamlar bilan bo'lish, davom etishga undaydi. Masalan, siz kuzatyapsiz. Jamoalaringiz sizni ketayotganingizda, yo'lda turishingizni istayapsiz (va siz oxirgi bo'lishni istamaydigan haqiqat), siz osonlikcha tugmachani bosishingiz mumkin va siz tugmachani bosganingizda va siz tugatilganingizda.

Ovqatlanish va ichish

1. 

   Tanangizni yoqilg'ini bering. Siz faol bo'lib qolsangiz, sizga ko'proq ovqat kerak bo'ladi, lekin shunchaki har qanday oziq-ovqat kerak, bu sizning kuningiz davomida og'irlashmaydi, bu sizning kuningiz og'irligini pasaytirmaydi. Qanday qilib sog'lom ovqatlanishni o'rganing.

   • Butun donalarga o'ting. Bu sog'lom va mazali. Siz ilgari ishlatgan narsangiz bo'lmasligi mumkin, lekin siz juda boy, xijolatli lazzatlardan zavqlanasiz. Agar siz butunlay butun donga o'tishni istamasangiz, donning yarmini butun donni iste'mol qilishga harakat qiling. Kim biladi - siz har kuni butun donani ko'proq yoqtirishingizni bilib olishingiz mumkin.
   • Sog'liqni saqlashni kesib tashlang va ularni meva va sabzavot bilan almashtiring. Yuqori tolali va suv tarkibi sizni to'liq his qiladi, va baland vitamin va mineral tarkib oziqlanadi va tanangizni o'zgartiring tabiiy ravishda. Yarim meva va yarim sabzavotlarni iste'mol qilishga harakat qiling.
   • Yiqilish oqsilini iste'mol qiling. Go'shtni sotib olishga harakat qiling (bu shuni anglatadiki, uning past foiz nisbati). Proteinni iste'mol qilishni go'shtsiz go'shtsiz iste'mol qilish uchun loviya, tuxum va urug'larni iste'mol qiling. Dengiz mahsulotlarini haftasiga kamida bir marta iste'mol qiling. Dengiz mahsulotlari tarkibida oqsil, shuningdek, omega-3 yog 'kislotalari mavjud (yurak - sog'lom yog').
   • Qattiq yog'larni qaytaring. Bularga sariyog 'bilan qilingan buyumlar, masalan, pishiriqlar, kek va boshqa shirinliklar mavjud. Shuningdek, ular kolbasa va pastık va muzqaymoq va pizza kabi qayta ishlangan go'shtdan topiladi. Qattiq yog 'bu sport zaliga ko'proq urishingiz mumkin bo'lgan turdir.
   • Galcemik indeks bilan ovqatlanishni iste'mol qiling. Bu tanangizning energiyasini hazm qilish va aylantirish uchun ko'proq vaqt talab qiladigan ovqatlar, shuning uchun siz kun davomida ozgina kaloriya bilan o'zingizni to'liq his qilasiz. Bundan tashqari, siz yuqori glikememik indeks bilan oziq-ovqat iste'mol qilish natijasida kelib chiqadigan 'shakar shoshiling' dan qochasiz, buning o'rniga barqaror energiyani yaxshilab keling. Bu sizni ish yoki mashq qilayotganingiz yoki mashq qilayotganingizni oshirib yuboradi.
2. 

   Uyingizni to'g'ri ovqat bilan aralashtiring. O'zingizni eyishni istasangiz, sog'lom mevalar, sabzavot, sho'rva va boshqalarni sotib oling va jundni shkafdan chiqarib oling, shunda siz vasvasasiz. Biroz vaqt ichida bir marta ov qilish yomon emas, lekin uyingizni nosog'lom muomalalarga to'la tutsangiz, buni qilish juda oson. Buning o'rniga, agar siz uni sotib olish uchun nonvoyxonaga yoki supermarketga sayohat qilishni xohlasangiz, eng yaxshi litmus testi. (Hatto yaxshi, iloji bo'lsa, bu sayohatni piyoda yoki velosipedda qiling).

   • Sizga yoqishdan oldin ikkita 8oz (250 ml) stakan suvlarini iching. Agar siz hali ham davolanishni xohlasangiz, unga boring. Ba'zan bizning miyamiz chanqoq bilan oziq-ovqat uchun ochligimizni yoki xohishimizni uyg'otadi. Suv istehzolarning eng yaxshi davolanishlaridan biridir.
3. 

   Har kuni har kuni 1,5 ~ 2 litr (0,5 AQShga) suv iching. Suv sizni gidratlashtiradi va optikal metabolik faoliyatni targ'ib qiladi. Bundan tashqari, oshqozoningizda suv katta hajmni ko'taradi, shuning uchun siz ko'plab atıştırmalık yoki ovqatni iste'mol qilmasdan o'zingizni to'liq his qilasiz. Bu siz haqiqatan ham kerak bo'lmagan ortiqcha kaloriyalarni oldini olish uchun ajoyib vositadir, ammo psixologik ovqatlanish yoki to'zsizligingizni bilmaslik tufayli iste'mol qiling.

   • Har doim yoningizda qayta ishlatiladigan suv shishasini olib boring. Har kuni tavsiya etilgan 1,5 ~ 2 litr suv (0,5 AQShga) suvga kirish qanchalik oson ekanligi ajablanasiz. Chanqoq va atrof-muhit uchun yaxshiroq ichganingizda ichimliklarni sotib olishdan ko'ra arzonroq.
   • Soda kabi qaynatilgan ichimliklar o'rniga suv iching. Agar siz ta'mga ega bo'lmaganligi sababli suv ichishga kamroq majbur qilsangiz, qulupnay, ko'k va limonlar, apelsin, apelsin va ohaklar kabi sevimli mevalaringiz bilan suvingizni inobatga olishga urinib ko'ring.
4. 

   Tana dam oling. O'zingizning tanangizda turli xil jismoniy harakatlar bilan pul ishlaganingizda, siz etarli miqdordagi uyqudan foydalanib, uni tiklashga ruxsat berishingiz kerak. Ertalab tetik his qilish uchun qancha soat uxlashingiz kerakligini aniqlang, shunda uyg'onishingizga va har kuni bir vaqtning o'zida yotishingizga boring.

   • Keling, etarli emas, shuningdek, immunitet tizimingiz uchun juda katta xarajatlarga olib keladi. Agar siz tanangizni yuqumli viruslar va bakteriyalarga qarshi kurashish uchun energiya yoki vaqtni bermasangiz, siz tanangizni energiya yoki vaqtni bermasangiz, siz sovuq kabi umumiy sharoitlardan tiklanasiz.
   • Uxlash juda oz darajada ortiqcha ovqatlanish bilan bog'liq. Siz tanangizni uyqu energiyasidan mahrum qilmasligingizga ishonch hosil qiling yoki uni kaloriya bilan tuzasiz.
5. 

   Tekshiruvni oling. Uzoq yugurishda qatnashish uchun, siz mashinangiz bilan bo'lgani kabi, tanangizga muntazam texnik xizmat ko'rsatishingiz kerak. Hammasi ichkariga uzilib qolishi va har qanday mumkin bo'lgan muammolarning oldini olish uchun o'zingizni shifokor va tish shifokoriga olib boring.

Mashg'ulotni qayta tiklash ichimliklarini ichishim kerakmi?

Ekspert Q & AMP; a

• Savol bermoq

  Men yigirma yoshdaman va men allaqachon 200 funtdan oshganman. Men o'zimning vaznimdan xijolat qilaman, mashq qilishga va sportda bo'lishga harakat qilaman, lekin bu juda qiyin. Kundalik ishimda mashq qilish uchun biron bir kishi menga maslahat bera oladimi?

  Ratsioningizdan boshlang va barcha ichimliklarni o'tkazib yuboring va suvni, shirinlik yoki yog'li ovqatlarni iste'mol qilishni to'xtating. Agar siz bunga rioya qilishingiz mumkin bo'lsa, siz ortiqcha vaznning ko'p qismini yo'qotasiz va keyin siz ko'proq faol bo'lishingiz mumkin. U irodasi kerak, ammo bu albatta ishlaydi.
• Savol bermoq

  Qanday qilib men shakllana boshlayman?

  Har kuni bir hafta davomida 10 daqiqa mashq qilishdan boshlang. Keyin har bir mashg'ulot uchun 5 yoki 10 daqiqa qo'shing. Siz qanchalik kuchli mashq qilsangiz, sizga ko'proq mos keladi. Kuniga 60 daqiqa ishlang va haftasiga ikki marta mushaklarni saqlash va qurish uchun qarshilik mashg'ulotlarini qo'shing.
• Savol bermoq

  Men juda ko'p yuraman va har kuni turaman, lekin men har doim charchadim. Nima sababdan?

  Charchagan his qilish, suvsizlanish, temir tanqisligi yoki boshqa boshqa muammolarni keltirib chiqarishi mumkin. Sizning tanangiz yurishlaring bilan qoniqishlari mumkin. Buni qandaydir tarzda ziravor qilishga harakat qiling. Agar charchoq turmush tarzingizga xalaqit bersa, shifokorni ko'rib chiqing. Sizda bexabar bo'lgan jismoniy muammosi bo'lishi mumkin.

Video

Maslahatlar

• Siz xohlagan fitnessingizga tanishganingizdan so'ng, u erda bo'lgan qadamlarni davom ettiring. Sog'lomlik - bu mukofot emas, turmush tarzi.
• Oila yoki do'stlar bilan velosipedda sayohatga chiqishga harakat qiling.
• Oziq-ovqat jurnalini saqlang. Buni muntazam ravishda saqlang va kichik qismlarni iste'mol qiling.

Ogohlantirish

• Og'irliklar va chidamlilik haqida gap ketganda cheklovlaringizni biling. Kuchli mashg'ulotlarda qatnashayotganda, doimo doqotingizni ishlating va mushaklaringizni haddan tashqari og'ir yuklar bilan ushlang. Aerobik mashqlarni bajarishda, agar siz ko'kragingizda og'riqni his qila boshlasangiz, sur'atni sekinlashtiring.
• Mashg'ulot rejimini boshlashdan oldin shifokor bilan bog'laning. Tanangiz uzoq vaqt davomida jismoniy mashqlarni amalga oshirishga qodirligiga ishonch hosil qiling. Agar sizda sog'liq muammolari bo'lsa, yurak kasalligi, yuqori yoki past qon bosimi yoki astma singari ehtiyotkorlik bilan ehtiyot bo'ling.