Qanday qilib uyga sig'inish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Sport zaliga a'zo bo'lish yaxshi bo'lishi mumkin bo'lsa-da, siz ajoyib shaklga ega bo'lishingiz shart emas! Aslida, siz hatto mos keladigan uskunalar ham kerak emas. Sizga kerak bo'lgan yagona vaqt va asosiy vaqt va bo'sh joy - bu asosiy mashg'ulotlar rejasi bilan bir oz vaqt va bo'sh joy. Agar siz mashg'ulot vaqtida kurashishga qiynalasangiz, tashvishlanmang - siz kundalik ishingizdagi jismoniy faoliyatni yashirishingiz mumkin.

Qadamlar

Uy sharoitida fitness yaratish

  1. 1-qadam har bir mashg'ulotdan oldin isinish uchun 5-10 daqiqa davomida sarflang.Har bir mashg'ulotdan oldin 5-10 daqiqa qizdiring. Siz ishlamoqchi bo'lgan mushaklardan foydalanadigan progressiv aerobik faollik qiling. Masalan, agar siz uzoqroq yugurishga ketsangiz, sekin yugurish. Nima qilish kerakligini aniq bilmaydimi? Jeklar, oyoq doiralari yoki hatto raqsga sakrashga harakat qiling. Shunchaki qon quyishingizni oling. Keyin, bir necha daqiqa vaqt sarflang, shuning uchun mashqlar paytida shikastlanish xavfini kamaytirasiz.
    • Cho'zilganlar sizga yoqadigan oddiy bo'lishi mumkin. O'zingizning belingizni kestirib, qo'lingiz bilan aylantirib, oyoqlaringizni kestirib yoki yurgan o'pish bilan aylantiring.
  2. 2-qadam haftasiga 5 dan 7 kungacha kardio yoki aerobik faoliyatni 30 minutlik maqsadga qarating.2 Kardio yoki aerobik faoliyat uchun haftasiga 5 dan 7 kungacha. Aerobik faoliyat - bu sizning qoningiz qanday nasosni oladi va yurak urish tezligini oshiradi, shuning uchun u yurak-qon tomirga moslikni yaxshilaydi. 10 dan 30 minutgacha seanslar yangi boshlanuvchilar uchun yaxshi boshlang'ich, ammo siz uni haftasiga 300 daqiqagacha urishingiz mumkin.
    • Mashg'ulot vaqtini kichikroq seanslarga ajratish mutlaqo yaxshi. Masalan, agar siz bitta seansda 30 daqiqalik kardio qilolmasangiz, 3 10 daqiqalik mashg'ulotlarni maqsad qiling.
  3. 3-qadam mushakni qurish uchun haftasiga 2 marta kuch o'rgatish.3do Mushak qurish uchun haftasiga 2 marta mashg'ulot o'tkazish. Kuchli mashg'ulot, shuningdek qarshilik mashg'ulotlari deb ham ataladi, sizni kuchliroq qiladi va bardoshli qiladi. Qarshilikni ko'paytirish uchun ko'p mushaklarni ishlaydigan mashqlarni bajarishga harakat qiling va og'irliklar qo'shing. Bu har safar mashq qilganingizda har safar qiyin mashq qilishni sizga yordam beradi. Boshlash, asosiy kuchlarni kamodlar yoki push-up kabi asosiy kuch mashq qiling.
  4. 4-qadam har bir mashg'ulotdan keyin 5 dan 10 minutni sovutish.Har bir mashg'ulotdan keyin 5 dan 10 minutgacha sovutish. Siz o'zingizning so'nggi to'plamingizni yoki faoliyatingizni tugatganingizda, siz o'zingizning so'nggi to'plamingizni yoki faoliyatingizni tugatganingizda, siz yuragingizni kamaytiradigan past intensivlik mashqlarini bajarish uchun bir necha daqiqa vaqt ajratishingiz mumkin. Masalan, sizning yugurishingizni piyoda yoki sekin tushirishingiz mumkin, masalan.
    • Koadrown mushaklaringiz siqilishiga to'sqinlik qiladi va siz nafas olishingiz va yurak tezligingizni pasaytirganda bosh aylanishni oldini oladi.
    • Yumshoq sovitgichlar ham harakatlanish oralig'ini yaxshilashi mumkin.
  5. 5-qadam mashg'ulotlarni rejalashtiring.5schedule mashg'ulotlaringizni. Bu mutlaqo mos kelishga qodir bo'lish mutlaqo normaldir, ammo kun sizni eslab qolishini yoki unutganingizni topishingiz mumkin! Fitnesingizni ustuvorlashtirish va mashg'ulot uchun kunlik ishingiz uchun vaqt ajrating, shuning uchun siz haqiqatan ham unga rioya qilasiz.
    • Jadvalni tayyorlash sizga har kuni qaysi mashqlarni amalga oshirishga yordam beradi. Masalan, siz, dushanba, chorshanba va juma kunlari, seshanba va payshanba kunlari siz kuch mashg'ulotlarini o'tkazishingiz mumkin.
  6. 6-qadam, siz kichik vazifalarni buzishingiz mumkin bo'lgan maqsadlarga erishish mumkin.6so kichik vazifalarni buzishingiz mumkin bo'lgan maqsadlar. Sizga mos kelishni xohlayotganingizni aytishingiz kerak bo'lgan narsa, lekin bu hamma uchun boshqacha narsani anglatadi. Siz nimaga erishishni rejalashtirganingizni aniqlang va maqsadingizni amalga oshiring. Bu aniq, real va mazmunli bo'lishi kerak. Keyin, har bir darvozani mayda, harakatli qadamlarga olib tashlang, shuning uchun siz muntazam ravishda taraqqiyotga erishayotgandek tuyuladi.
    • Masalan, maqsadingiz 50 funtni ko'tarishi, 5 funtni yo'qotishi yoki 5kda ishlaydi.
    • Agar siz 10 ta suzishni xohlasangiz va hozirda 4-ni bajara olsangiz, uni 1 hafta ichida qo'shimcha 2 ta maydonchaga aylantiring. Keyin, keyingi haftada qo'shimcha 2 ta belgini qo'shing va hokazo.
    • Agar sizning maqsadingiz 10 funtni yo'qotish bo'lsa, haftasiga 5 kun davomida haftasiga 2 kun suzish va tez ovqatlanishdan qochishlari mumkin.
  7. 7-qadam jismoniy faoliyatingizni yozing yoki kuzatib boring.7 yozing yoki jismoniy faoliyatingizni kuzatib boring. Fitness sayohatingiz jurnali yoki tizimga kirishni o'zingiz hisob-kitob qilishingizga yordam beradi va tizimga kirgan mashqlaringiz sizni qo'shishni boshlasa. Siz daftaringizda muvaffaqiyatingizni yozishingiz yoki uni ilovaga yozishingiz mumkin.
    • Muvaffaqiyatlaringizni ta'kidlang! Agar siz ko'proq kuchlanishini his qilsangiz yoki bir nechta funtni yo'qotib qo'ygan bo'lsangiz, maxsus eslatma qiling.

MAHSULOT TARMOQI

  1. 1-qadam ta'sir va ta'sirli kardio aralashmasini sinab ko'ring.Xarajat aralashmasi va hech qanday ta'sirli kardio. Samarali kardio yoki aerobik mashqlardan bahramand bo'lish uchun yuragingizni nasos bering. Ta'sir, shunchaki jismoniy mashqlarda ishtirok etgan kuch borligini anglatadi. Kikboksing, yurish va yugurish yaxshi misollardir. Ta'sirli kardio uchun suzish yoki velosipedda harakat qiling. Bu sizning bo'g'imlaringizdan biroz osonroq. Mana, mashg'ulotlarda yana bir nechta aerobik mashqlar mavjud:
    • Zinapoyadan tez yoki yuqoriga va pastga yurish
    • Yugurish
    • Arqon sakrash
    • Sakrash jakasi
    • Yuqori energiya musiqalariga raqsga tushish
  2. 2-qadam taxtalar, joylashmalar va boshqa vazni mashqlari.2do taxtalar, joylashmalar va boshqa vazni mashqlari. Uskunalarni sotib olmasdan mushak massasini qurishni xohlaysizmi? Plankalar va o'tirishlar sizning yadro va qorin bo'shlig'i mushaklari, kvadratlar kabi mashqlar sizning pastki tanadagi kuchingizni yaxshilashi mumkin. Agar siz yuqori tana mushaklarini kuchaytirmoqchi bo'lsangiz, push-up, siqilish yoki jingalak harakat qiling.
    • Garchi siz asboblarsiz juda ko'p kuch ta'lim bera olsangiz ham, dumbbelllarni ushlab tursangiz ham, dumbbelllarni ushlab tursangiz, mashqlarni amalga oshirishda qarshilik ko'rsatib, mashg'ulotingizdan ko'proq narsani olishingizga yordam beradi.
  3. 3-qadam, uyda foydalanishingiz mumkin bo'lgan kardio uskunalariga sarmoya kiriting.3 kardio uskunalarida siz uyda foydalanishingiz mumkin. Albatta, ba'zi kardio uskunalari bo'sh joyni egallaydi, ammo siz undan ko'p foydalanasiz! Agar siz uyda kardionga sodiq bo'lsangiz, statsionar velosiped, eshkak eshish mashinasi yoki yugurish yo'lini oling. Agar siz kosmosga qisqacha, ammo yaxshi mashg'ulotni istasa, sakrash arqon va mini-trambolinni oling.
    • Sizda kardio uskunalari uchun ko'p joy bo'lmasa, mini-tampamlinlar yirtqichlar va juda yaxshi bo'lishingiz mumkin.
  4. 4-qadam, qarshilikni oshirish uchun bepul og'irliklarga yoki choynaklar bilan investitsiya qiling.Qarshilikni ko'paytirish uchun erkin og'irliklar yoki choynaklar yoki choynaklar. Savdo do'konlarida yoki onlaynda siz dumbbell yoki choynaklarni yoki choynaklarni osongina olishingiz mumkin. O'zingiz xohlaganingizcha o'zingizga qarshi chiqishingiz uchun turli xil og'irliklar bilan oling. Qarshilik guruhlari mashg'ulotingizdan ko'proq narsani olish uchun yana bir ajoyib vositadir.
    • Uskunani sotib olmoqchimisiz? Siz ko'tarishingiz mumkin bo'lgan narsalar uchun uyingizni tekshiring. Siz kuch o'rgatish yoki elastik qarshilik guruhining o'rniga mustahkam sharfni qo'llashingiz mumkin.

Jismoniy mashqlarda hiyla

  1. 1-qadam ba'zi fitness vaqtini siqib chiqarganingiz kabi ishlang.1 ta fitness vaqtini siqib chiqarganingiz kabi 1 ishlang. Hayot band bo'lishi mumkin va bu bag'ishlangan mashg'ulotga sig'ishi mumkin, ammo siz hali ham har kuni faol bo'lishingiz mumkin! Uyingizda qilayotgan barcha jismoniy narsalar haqida o'ylang va ular majburlamaydigan kunlarda ulardan bir nechtasini o'qiysiz. Siz:
    • Raker barglari yoki maysazorni surish mumkin
    • Polni mop
    • Vannasini skrub
    • Vakuum
  2. 2-qadam jadal yuring va zinapoyaga uring.2Buning jasadini urib, zinapoyaga uring. Iloji bo'lsa, mahallada 2 yoki 3 kun yurishga harakat qiling. Hatto 10 daqiqalik yurish ham haqiqatan ham qo'shilishi mumkin! Ularni ko'rganingizda zinapoyadan oling yoki agar siz sayr qilishni boshlasangiz yoki tugatsangiz, men kvartirada yashasangiz, zinapoyadan pastga ko'taring. Bu juda ajoyib kuch-qurilish aerobik mashqlari.
    • Siz turishingizga va atrofingizga yordam berish uchun, kuningiz davomida eng ko'p energiya borligini aniqlang. Vaqt oynasida yurishingizni rejalashtirishga harakat qiling, shuning uchun siz u bilan kuzatib borasiz.
  3. 3-qadam jismoniy faoliyatning qisqa tanaffuslarga tashlaydi.Qisqa tanaffuslarga jismoniy faoliyatning 3squezi. Kun bo'yi kutayotgan kunlar haqida o'ylang, telefonda, tijorat tanaffusida yoki radioda reklamalarni tinglash paytida. Ushbu tanaffuslarda faol bo'lishingizni ayting. Siz qancha ish qilishingiz mumkinligidan hayron bo'lasiz!
    • Masalan, reklama paytida kutish yoki kichik dumbbellni ushlab turing va telefonda gaplashayotganda qo'lingizni ko'taring.
  4. 4-qadam, siz davom eting're completing a chore.4 Chorani tugatayotganda cho'zing. Uyingizda turgan joyingizda biron bir narsa qilayotganingiz haqida o'ylang. Ehtimol, siz tishlaringizni yuvadigan, pechkaning oldida turib, pechka oldida ovqat pishirganda yoki kiyimingizni katlama paytida turishingiz mumkin. Agar siz ish joylarida ishlayotganingizda ishlashingiz mumkin bo'lgan cho'zishlar bilan keling, shuning uchun siz ishlarni bajarasiz, ammo bir vaqtning o'zida mashq qilishingiz mumkin.
    • Masalan, tishlaringizni yuving yoki pishirayotganda buzoq ko'tarayotganda bir nechta yig'imlarni qiling.
  5. 5-qadam, siz harakatlanishingizni eslatadigan ilovadan foydalaning.5-ga ko'chib o'tishni eslatib turish uchun Ilovadan foydalaning. Siz hech qachon kuningiz oxirida, siz hech qanday faol emasligingizni anglab etdingizmi? Buning oldini olish uchun, kun davomida sizga jismoniy faoliyat ko'rsatish uchun eslatmalarni yuboradigan ilovani o'rnating. Odatda siz nima qilishni xohlaysiz, deganingiz mumkin. Ushbu ilovalarning ba'zilari jismoniy mashqlar varaqasini beradi, shuningdek uni yanada qiziqarli qilishi mumkin.
    • Masalan, oddiy ilovalar bir necha daqiqadan so'ng turishingiz va bir necha daqiqa yurishni eslatib turishingiz mumkin, boshqalari sizni ogohlantirishlari va asosiy cho'zishlarni buyurishingizni aytadilar. Masalan, siz har 2 soatdan chiqib ketishingizni dasturlashingiz mumkin, masalan, siz 5 daqiqalik kardio cho'zishlari, masalan.
  6. 6-qadam, topshiriqlaringizni yanada faol qiladi.6MABRINGLARNI FAQAT KO'RSATADI. Agar sizda topshiriqlar bilan to'lgan kuningiz bo'lsa, u eng yaqin to'xtash joylarini haydash va ushlash uchun jozibali. Buning o'rniga, siz mashqlar bilan velosiped kabi yoki iloji boricha yurish yoki avtobusni olib yurish va turli xil korxonalarga yurish usullarini o'ylab ko'ring. Agar siz haydashingiz bo'lsa, do'kondan uzoqroq joyda to'xtab turing.
    • Liftni yoki eskalatorni o'tkazib yuboring va o'rniga zinapoya oling.
  7. 7-qadam, sog'lom ovqatlanish paytida jismoniy faollikni olish uchun bog'ni boshlang.7Siz sog'lom ovqatlanish paytida jismoniy faollikni olish uchun bog' qo'ying. Bog'dorchilik sizga mos keladigan deb o'ylagan birinchi narsa bo'lmasligi mumkin, lekin ko'p kuch sarflashlari mumkin! Siz suyaklaringiz va mushaklaringizni kuchaytiradigan, ko'tarilish, ko'tarish, xujum va yig'im-terim va yig'im-terim qilishingiz mumkin.
    • Uyingizda bog' uchun joy yo'qmi? Agar sizning shaharingiz biron bir jamoa bog'i bo'lsa, siz ishlashingiz mumkin.

Sog'lom ovqatlanishdan keyin

  1. 1-qadam har kuni meva va sabzavotlarning 5 porsiyasini maqsad qiling.1 Har kuni meva va sabzavotlarning 5 ta porti uchun. Yangi mahsulot tarkibida turli xil vitaminlar va minerallar mavjud, shuning uchun xilma-xil eyishga harakat qiling. Agar meva va sabzavotlarni qo'shish qiyin bo'lsa, asta-sekin ovqatlanishingizni asta-sekin ko'ring. Masalan, nonushta paytida 1 ta nonushta, tushlikda 2 ta porsiya va 3 ta ovqatlanish uchun 3 ta ovqatlanishda 3 ta ovqatlanish. Xizmat nima ekanligini bilmayapsizmi? Sizni boshlash uchun bir nechta misollar:
    • 1 kichik olma
    • 1 stakan (190 g) rezavorlar
    • 1/2 chashka (82 g) quritilgan mevalar
    • Bargli ko'katlar 2 stakan (200 g)
    • 1 stakan (90 g) brokkoli yoki sabzi kabi pishirilgan sabzavotlar
  2. 2-qadam, donni butun donalarga boy iste'mol qiling.Butun donalarga boy ovqatlar. Siz uglevodlarning yarmi siz iste'mol qilish butun g'alla bo'lishi kerak, shuning uchun siz parhez tola, temir va b vitaminlar olasiz. Oq noni, jigarrang guruch o'rniga oq nonning o'rniga, oq niqob, jigarrang guruch, ya'ni nonushta o'rniga jo'xori bilan ovqatlanish kabi oddiy pishiring. Ushbu oziq-ovqatlar sizni uzoqroq ushlab turadi va xolesterinni past saqlashga yordam beradi.
    • Odatda siz krep, tortilla, makaron va bagels va bagels va bagelslarning butun donli versiyalarini topishingiz mumkin.
  3. 3-qadam to'yimli, oqsil manbalarini tanlang.3Kose to'yimli, oqsil manbalari. Sizda sog'lom variantlar bor! Tuxum, baliq, loviya, cho'chqa go'shti, cho'chqa go'shti, cho'chqa go'shti, cho'chqa go'shti yoki ozuqa go'shti kabi. Shuni unutmangki, sut, pishloq va yogurt kabi past semiz sut oqsil va kaltsiyning yaxshi manbaidir.
    • Ishlov berilmagan protein manbalariga borishga harakat qiling. Deli go'sht, kolbasa va pastırmadagi ishlov berilgan oziq-ovqat natriyda va to'yingan yog '.
    • Yong'oqlar, dukkaklilar va loviya vegetarian va vegetarianlar uchun barcha ajoyib oqsil manbai hisoblanadi.
  4. 4-qadam har kuni ovqatlanadigan qaynatilgan taom miqdoriga qaytaring.4Kultni har kuni ovqatlanadigan taom miqdoriga qaytaring. To'rtilgan shakar sizning yuragingizni zarar etkazishi, diabetga xavfini oshirish va semirishga hissa qo'shishi mumkin. Amerikaning yurak birlashmasi ayollarning shakar iste'mollarini kuniga 6 choy qoshiq (25 g) kuniga kamida 9 choy qoshiqqa (38 g) kamaytirishni tavsiya qiladi.
    • Shuni yodda tutingki, tozalangan shakarlar ko'pincha kraker, non va kondikentlar kabi qayta ishlangan ovqatlarga kiradi. Qo'shilgan shakar tarkibini ko'rish uchun oziq-ovqat yorliqlarini o'qing, shunda siz kun davomida qancha shakarni iste'mol qilayotganingizni kuzatib borishingiz mumkin.
  5. 5-qadam to'yingan yog 'iste'mol qilishni cheklang.5lim to'yingan yog'ni iste'mol qilish. Toxir yog 'miqdori yuqori xolesterin va yurak kasalligiga olib kelishi mumkin. Bu pishiriq, xamir ovqatlar, qovurilgan ovqat va tez ovqatlanishni anglatadi. Kartoshka chiplari o'rniga frantsuz qovurilgan kartoshka yoki bir hovuch yong'oq o'rniga pishirilgan kartoshka kabi sog'lom botqoqlik yasashga harakat qiling.
    • Ushbu ovqatlardan qochish, shuningdek, dietangizda ortiqcha shakarni kesishga yordam berishi mumkin.

Ekspert savol-javob

  • Siz aslida uyga mos keladimi? Ha. Agar siz og'irliklarni yoki biron bir uskunani sotib olmasangiz ham, siz hali ham umumiy sog'liq va farovonligingizni yaxshilashingiz mumkin. Kalizexnika, kardio va cho'zish uy mashg'ulotlarining barchasini yaxshi variantlardir.
  • Savollar Sport zaliga a'zo bo'lish uchun pul to'lash kerakmi? Ishonchingiz komilki, agar siz asbob-uskunalarga kirishni xohlasangiz yoki a'zoligingiz sizni mashq qilishga undaydi. Bu mutlaqo majburiy emas, lekin agar siz aniq mashqlarni bajarishni yoki biron bir kuch mashg'ulotlarini o'tkazmoqchi bo'lsangiz, hayotingizni osonlashtiradi.
  • Mashq qilishdan tashqari parhezga boramanmi? Sog'lom ovqatlanish juda muhim, ammo men parhez foydasiga ketmayapman. Ularning aksariyati sizga qisqa muddatli natijalar berishadi va aksariyat odamlar boshlangan joyga qaytib kelishadi. O'ylaymanki, ovqatlanishingizni tahlil qilish va siz sog'lom ovqatlanishda yordam beradigan rejangiz bilan tanishish yaxshiroqdir.

Video

Maslahatlar

  • Siz qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni ko'rish juda oson, ammo yangi, sog'lom ovqatlanishga e'tibor qaratish muhimroqdir.

Ogohlantirish

  • Agar sizda tibbiy holat bo'lsa, yangi mashq dasturini boshlashdan oldin shifokor bilan suhbatlashish har doim yaxshi fikr.