Qanday qilib tezkor bo'lish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

'Fiting' bo'lish, shubhasiz, jismoniy qiyin sharoitlarda yaxshi sharoitlarda yaxshi bajara olishni anglatadi. Fitnes juda ko'p imtiyozlarga ega va bunga erishish juda oddiy!

Qadamlar

Intervalli mashg'ulotlar

  1. 1-qadam intervalli mashg'ulotlarni tushunish.
    Intervalli mashg'ulotlarni tushuning. Intervalli mashg'ulotlar - bu juda yuqori intensivlikda takrorlanadigan har qanday jismoniy mashqlar faqat bir necha daqiqa (ko'pi bilan 2-3) va sekin faoliyat yoki dam olish bilan almashtirilgan har qanday mashq. Yigirma daqiqa davomida yuqori intensivlik va past intensivlik oralig'ini davom ettiring. Intervalli mashg'ulotlar eng samarali mashq rejissidan biri sifatida qabul qilinadi. Bu kamroq vaqt talab etadi, lekin bir xil ta'sir ko'rsatadi.
  2. 2-qadam sprint-piyoda yuring.
    Sprint-sayr qilish tartibini qiling. Eng asosiy intervalli mashg'ulot 2-3 blok (yoki taxminan 400 metr) uchun iloji boricha tezroq ishlash va keyin yana boshlang'ich nuqtasiga qayting.
    • Shu bilan bir qatorda, o'n daqiqa davomida sekin va tezda yurish orqali isinib turing. Keyin uchta blokni ochishingiz, ikkita blokni orqaga surishingiz mumkin, uchta blokni oching, ikkita blokni orqaga qaytaring (va shuning uchun 15 daqiqa davom etdi). O'sha vaqt o'tganida, sovishini sovutish uchun kelib chiqish nuqtangizga tezda yuring.
  3. 3-qadam, imtiyozli faoliyatingizga intervalli mashg'ulotlarni qo'llang.
    O'zingizning afzal ko'rgan faoliyatingizga interval o'qishni qo'llang. Siz intervalli mashg'ulotlarni deyarli kuchli bo'lishi mumkin, chunki u juda kuchli bo'lishi mumkin. Siz velosipedda, suzishni, shuningdek ko'plab yadro mashqlarini sinab ko'rishingiz mumkin. Mashqlar faoliyati o'rtasida turli kunlarda mashqlar oralig'ida, agar sizning mushak guruhlaringiz teng ishlashini ta'minlashi mumkinligini ta'minlashingiz mumkin.

Samarali mashq qiling

  1. 1-qadam samarali mashq qiladi.
    Samarali mashq qilish. Bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini ishlayotgan mashqlarni bajarishga harakat qiling va ular kabi mashqlar samaraliroq bo'lgan mashqlar kabi vaqtning miqdorida yuqori natijalarni taqdim eting. Bunday mashqlar odatda juda charchagan va tanaga qattiq, ammo ular sizga eng tezkor bo'lishadi.
  2. 2-qadam schinkalarni sinab ko'ring.
    Taxtalarni sinab ko'ring. Taxtalar eng samarali mashqlardan biridir. Har kuni ushbu mashqning bir necha daqiqasi bilan siz yadro, oyoq va qo'lingizni katta yaxshilashingiz mumkin. Plankalar itarishga o'xshash pozitsiyani ushlab turish, ammo tanangizning yuqori yarmini bilaklarda qo'llab-quvvatlash orqali amalga oshiriladi. Buni iloji boricha ushlab turing. Bu kunning 5-10 daqiqasini, shuningdek, o'rnatilgan natijalar uchun singan.
  3. 3-qadam balpee qiling.
    Balpee qiling. Burpees doimiy holatda boshlash orqali amalga oshiriladi. CROUCH-ga tushib, push-up shakliga kiring, CROUOkning pozitsiyasiga qaytib, so'ng yuqoriga ko'tarilish uchun ko'tarilgan qo'llar bilan sakrab o'ting. Bular tananing barcha sohalariga ishlayotgani kabi juda samarali mashq hisoblanadi.
  4. 4-qadam amaliyot o'pkalari ...
    Optqazish. O'ng oyoq bilan oldinga qadam tashlang va 90 daraja burchak ostida ikkala oyog'ingiz ikkala oyog'ingiz egilib qoladi. O'zingizni to'g'ri saqlang va old tizzangiz oyoq barmoqlaringiz ustiga egilishiga yo'l qo'ymang. Boshlang'ich holatiga qaytaring va chap oyoq bilan takrorlang.
    • Siz bu harakatni osongina qo'shishingiz mumkin Bicep jinsi dumbbelllar bilan.
  5. 5-qadam squatsni sinab ko'ring.
    Squatsni sinab ko'ring. Squats oyoqlaringiz bilan kestirib masofani, sizning orqangizdan to'g'ri, qo'llaringizdan o'tib, asta-sekin stulga o'tirishga o'xshab qoling. Siz o'tirgan joyingizda bo'lganingizdan so'ng, o'zingizni zaxira qiling. Bular sizning yadro va oyoq mushaklaringiz uchun ajoyib mashq. Qo'llarni ham qo'lda ishlash uchun qo'lda ushlab turing.
    • O'zingizning pastki va yuqori tanangizni bir vaqtning o'zida ishlab chiqish uchun, qo'shimcha matbuotni qo'shing. Har bir qo'lingizda kestirib yoki elkama-elka dumbbelllarni ushlab turing. Squat pastga, va siz siqishdan turib, dumbbelllarni yopishtiring.
  6. 6-qadam o'tish:
    Yuqoriga ko'taring. Push-uplar - bu sizning triceps, elkama-elkalar, gelchalar va yadroingizni ishlab chiqaradigan ajoyib mashq. Boshlash uchun qo'llaringiz bilan elkangiz ostidagi kvartira bilan o'rash. Siz yerdan yuqori bo'lmaguningizcha tanangizni pastga tushiring. Shunday qilsangiz, tanangizni tanangizga yaqin tuting, yadroli kiying. Zaxira nusxasini bosing va kerakli raqamni takrorlang.
  7. 7-qadam't forget walking.
    Yurishni unutmang. Aksariyat ekspertlar yurish, ehtimol, mos keladigan eng yaxshi usullardan biri ekanligiga rozi bo'lishadi. Agar siz mutlaqo shakllansangiz, siz shunchaki yurishingiz mumkin. Agar siz shaklda bemalol bo'lsangiz, tezda yurishingiz mumkin. Bundan tashqari, siz piyoda yoki yugurishingiz mumkin. Yurish ko'plab mushak guruhlarini ishlash va yurakning kuchi va qon oqimini yaxshilashning ajoyib usuli.

Sog'lom ovqatlaning

  1. 1-qadam muvozanatli ovqatlanishni iste'mol qiling.
    Muvozanatli ovqatlanishni iste'mol qiling. Siz xohlagan narsangizni mashq qilishingiz mumkin, ammo agar siz McDonald-ning pishloqlaridan chetlatilgan bo'lsangiz, siz juda qiyin vaqt o'tkazishga borasiz. Tanangizning barcha zarur yoqilg'ini olishi uchun muvozanatli dietani iste'mol qilish juda muhimdir. Tanangizni olish uchun tanangizni olish uchun yemik go'sht, dukkakli mevalar, sabzavotlar, sabzavotlar, sabzavot va uglevodlar muvozanatini iste'mol qiling.
    • Siz mushaklarni qurish uchun zarur bo'lgani kabi, siz juda ko'p ozg'in oqsilga ega bo'lishingizga ishonch hosil qilishni xohlaysiz. Oqsilning yaxshi manbalari, dengiz mahsulotlari, og'iz go'shti, tuxum, sut, loviya, soya va yong'oq kiradi.
    • Butun donalardan, sabzavot, meva va sutdan uglevodlar sizga energiya bilan ta'minlaydi.
    • Yuqori miqdordagi yog 'bilan oziq-ovqatlardan saqlaning. Bu odatda ishlov berilgan ovqatlar, mikroto'lqinli ovqat, xamir ovqatlar va qovurilgan ovqatlarni o'z ichiga oladi.
  2. 2-qadam ko'p suv iching.
    Ko'p suv iching. Sizning tanangiz asosan suvdan iborat, shuning uchun sizga kerak bo'lganiga ishonasiz! To'g'ri suv ichishga harakat qiling yoki ozgina tabiiy limon sharbati yoki boshqa tabiiy lazzat bilan xushbo'y suv. Soda ichimlik soda dietangizga shakar qo'shadi (Soxta shakar siz uchun yaxshi emas) Tanangiz va qahvani suvsizlantiring va undan qochish kerak.
    • Sut aslida kaltsiy va oqsilning ajoyib va arzon manbaidir.
    • Kattalar har kuni sakkiz 8oz stakan suv ichish tavsiya etiladi. Bu raqam hamma uchun har xil bo'ladi, shuning uchun tanangizga kerak bo'lgan narsaga e'tibor bering, ammo 8 - bu juda yaxshi boshlang'ich nuqtadir. Shuni unutmangki, ushbu raqam har xil suyuqlik o'rtasida ajratilishi mumkin.
    • Siz suv ichish uchun chanqoq bo'lmaguningizcha kutmang. Agar chanqog'ingizni his qilsangiz, ehtimol siz allaqachon suvsizlangansiz. Bundan tashqari, chanqagan bo'lish ba'zan sizni ortiqcha iste'mol qilishga olib kelishi mumkin.
  3. 3-qadam, amaliyot haqida shifokor bilan gaplashing.
    Murojaatlar haqida shifokor bilan gaplashing. Fanlar hali ham vitaminlarning afzalliklari haqida juda ko'p noma'lum bo'lsa-da, ular odatda foydali bo'lishi mumkin (o'ngda kerakli miqdorda). Shifokoringiz, ovqatlanish yoki ro'yxatdan o'tgan parhititan bilan maslahatlashadigan qo'shimchalar haqida maslahat bering.
    • Vitaminlar ham xavfli bo'lishi mumkin. Ba'zi kombinatsiyalar sizni kasal qilishi yoki mavjud bo'lgan sog'liqni saqlash sharoitlarini murakkablashtirishi mumkin. Shuningdek, ko'p vitaminlar haqida haddan tashqari dozani oshirishingiz mumkin. Ularga dori kabi muomala qiling va qo'shimcha rejimni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan gaplashing.

Ekspert video

Ekspert savol-javob

  • Savol bermoq
    Qanday qilib o'zimni mashg'ulotlarimdan zerikishdan saqlay olaman?
    Narsalarni o'zgartirib, interval bilan ishlashni sinab ko'ring. Shunday qilib, agar siz yugurish yo'lida 20 daqiqa sarflashni istasangiz, lekin siz 20 daqiqadan so'ng siz 20 daqiqa yugurasiz, yugurish yo'lida 5 daqiqa, keyin yana 5 daqiqa. Siz har doim yugurish yo'lakiga qaytishingiz mumkin! Mashqlaringiz ular uchun foydali bo'lishlari shart emas.
  • Savol bermoq
    Agar ko'proq mushak qurmoqchi bo'lsam, nima yeyishim kerak?
    Juda ozroq go'shtni olishni maqsad qiling. Baliq, tovuq, proteinda yuqori bo'lgan narsa sizga mushakni qurishda yordam beradi. Hamma narsani past semiz saqlashga harakat qiling. Sut, tuxum, soya loviya va orkinos hammasi ajoyib variantlardir. Yulaf, guruch va shunga o'xshash narsalar haqida gap ketganda, butun don bilan yopishtiring. Uglevodlar haqiqatan ham muhimdir, chunki bu sizga kerakli energiyani beradi.
  • Savol bermoq
    Fits tanasini olish uchun qancha vaqt kerak bo'ladi?
    Bu sizning jismoniy mashqlaringizning hozirgi fitnesining va mashq qilish bo'yicha ishingiz bo'yicha o'tkazishga bog'liq. Faqat muntazam mashqlar rejimini qurishga va g'ayratli bo'lishga e'tibor qarating. Natija bo'lsa, siz sodir etilgan bo'lsangiz.

Maslahatlar

  • Siz xohlagan fitnessingizga tanishganingizdan so'ng, u erda bo'lgan qadamlarni davom ettiring. Sog'lomlik - bu mukofot emas, turmush tarzi.
  • Xavfsiz qolish
  • O'zingizni mukofotlang

Ogohlantirish

  • Tanangizni tinglang - agar og'riq bo'lsa, to'xtang.
  • Juda og'ir bo'lgan og'irliklarni ko'tarmang
  • Kechasi yuqori ko'rinishda yugurmasdan yugurmang