Qanday qilib futbolga moslashish kerak

Futbol qizg'in va talabchan sport turidir. Yaxshi futbol o'yinchisi bo'lish uchun siz jismoniy holatda bo'lishingiz kerak. Jamoa bilan shug'ullanayotgan va raqobatbardosh o'yinda mashq qilish sizning fitnes darajangizni ko'tarishi mumkin, shuningdek, yonma-yon qo'yilgan qo'shimcha sharoitlarni qilish ham muhimdir. Sizning bardoshingizni yaxshilab, sizning oyoqingizni yaxshilash va sizning oyoqingizni yaxshilab sozlash orqali siz o'yinlar paytida yaxshiroq bajarishingiz va hatto off mavsumida ham mos kela olasiz.

Qadamlar

Qurilish kuchi va sabina

1. 

   Yurak-qon tomiringizni yaxshilash uchun yugurish. Siz charchashni boshlaguningizcha, o'rtacha sur'atda boring, so'ngra yugurishingizni davom ettirishdan oldin qisqa dam oling. Shuningdek, siz intervalda yugurishingizni 3-4 daqiqa davomida 3-4 daqiqa davom etishingiz, keyin yana 3-4 daqiqa davomida yugurishingiz mumkin. Vaqt o'tishi bilan masofani tez-tez va ko'paytirish orqali bardoshni rivojlantirasiz, sizni o'yinda ushlab turishingiz kerak.

   • Trekdagi bo'shliqlar sizning vaqtingiz va masofangizni bajarishda yordam berishi mumkin. Maktablar, cherkovlar va dam olish markazlari ba'zan jamiyatdan foydalanish uchun yo'llarini ochishadi.
2. 

   Tezlikni qurish uchun sprint. Sprintlar muvaffaqiyatli futbolchi bo'lish uchun juda muhimdir, chunki ular yuqori darajadagi quvvat va nazoratni talab qiladilar. O'rnatish masofasini o'lchang (30-50 metr orasidagi masofani bosib o'tish yaxshidir) va boshlang'ich holatga tushadi. Tayyor bo'lganingizda, oldinga portlatib, iloji boricha tezkor nuqtaga yuguring.

   • Sprints juda charchaganligi sababli, ular sizning isynomangizdan keyin mashg'ulotning boshida rejalashtirish kerak.
   • Sizning fitness yaxshilanayotganda, siz 100 yoki 200 metrli sprint kabi ko'proq masofani bosib o'tishingiz mumkin. Uzunroq sprints ko'prik intensivlik va chidamlilik o'rtasidagi bo'shliqni ko'prikdir.
3. 

   Haftada 3-4 kun mashq qilish. Tezlik va chaqqonlik futbolda asosiy atributlar, shuningdek, kuchli bo'lish juda muhimdir. Muntazam mushak mashqlarini muntazam ravishda o'zingizning odatiy holga kiritishga ishonch hosil qiling. Siz sport zaliga kirishingiz mumkin bo'lsa, siz pushuplar, ko'tarish, havo sathlari va o'pkalari kabi kalitsenikani qo'llashingiz yoki og'irlikdagi og'irlikni ko'tarishingiz mumkin. Har kuni qarshilik mashqlarining ba'zi shakllarini qilishga harakat qiling.

   • Tana vaznli mashqlari deyarli har qanday joyda o'qilishi mumkin, bu siz biron bir ixtisoslashtirilgan uskunaga ishonishingiz shart emas.
   • Og'irlikni ko'tarishda kuchni qurish uchun yuqori va takrorlanishni yuqori va takrorlashni davom ettiring.
4. 

   Yadro mushaklarini ta'kidlang. Siz yugurish, to'xtatish, yo'nalishni o'zgartirish, yo'naltirishni, shuningdek otish uchun yadroingiz mushaklaridan foydalanasiz, shuning uchun ularga alohida e'tibor bering. O't-Ups, jingalaklar, oyoqqich, v-up va velosipedlar yadroni mustahkamlash uchun ajoyib mashqlardir. Haftada kamida ikki marta yarim soatlik malaka oshirishga harakat qiling. Bu amaliyotning oxiriga yaqinlashishi yoki o'z alohida mashg'uloti sifatida xizmat qilishi mumkin.

   • Har bir mashqdan eng ko'p narsalarni olish uchun harakatingizni mahkam siqib qo'ying.
   • Bir vaqtning o'zida bir vaqtning o'zida siz har bir o'tiradigan to'pni tashlagan holda ishlang.

Muhim kondilli mashqlarni bajarish

1. 

   O'z joniga qasd qilish. O'z joniga qasd qilish defterality bilan portlovchi kuchni birlashtiradi. Dala yoki trekka tushadigan muntazam ravishda markerlarni o'rnating. Boshlanishingizdan birinchi markerga sprint, keyin darhol aylanib, boshiga qayting. U erdan, ikkinchi markerga sprint, so'ngra boshiga, keyin uchinchi markerga va hokazo.

   • Birinchisi o'z joniga qasd qilishdan oldin, bitta to'liq aylanishni boshlang, keyin nafasingizni olish uchun pauza qiling. Bir nechta tumanlarni to'xtashsiz to'ldirishingiz mumkin bo'lgan joyga ishlang.
   • O'z joniga qasd qilish uchun bir necha tur eng tajribali o'yinchilarni taqsimlash uchun etarli, shuning uchun uni haddan tashqari oshirmaslikka harakat qiling.
2. 

   Baland tizzalarni qiling. Yerga bir oyog'ingiz bilan turing va o'zingizning tizzangizni beliga olib keling. Bir oz silliq harakatda, baland ko'tarilgan oyoqni erga tushiring va qarama-qarshi tizzani tezda ko'taring. Yuqori tizzalar siz yugurib, yugurib, qadamlaringizni ko'proq bahor qilib qo'yganingizda oyoqlaringizni yuqoriga ko'tarishingizni va sizni yirtib tashlashga xalaqit berishingizni sizga o'rgatadi. Ular ham yaxshi dinamik asosiy mashqlar.

   • Vaqti-vaqti bilan baland tizzalarni, masofani yoki oddiygina isitish kabi narsalarni o'qishingiz mumkin.
3. 

   Chaqqon zinapoya bilan mashq qilish. Agilliyalik zinapoyani yassi yamoq bilan uzing, so'ngra turli xil oyoq ishlari yordamida bir uchdan ikkinchisiga yuguring. Faqat oyoqlaringizni yugurish joylari orasidagi bo'sh joylarda o'rnatganingizga ishonch hosil qiling. Agilitorlik zinapoyasi aniq oyoqlarni joylashtirishni va konsentratsiyani kuchaytirishga chaqiradi, bu esa skrimma paytida yordam beradi.

   • Masalan, siz narvonni burish orqali aylantira olasiz, boshqa har qanday REGGni o'tkazib yuboring yoki boshqa tomonga almashtiriladigan qadamlar va hopccotche kabi sakrashlarni ishlatishingiz mumkin.
   • Boshqa burg'ulash va mashqlar orasidagi qattiq zinapoyaga yugurish.
4. 

   Amaliyot jarima zarbasi. Mashg'ulotning oxirida, golga yoki boshqa maqsadlarda bir nechta bepul o'qlarni qabul qilib sovutish. Haqiqiy o'yin shartlarini taqlid qilish uchun turli xil burchaklar va pozitsiyalardan otish. O'yinish futbolning eng asosiy mahoratidan biridir, shuning uchun eski moda takrorlanishining o'rnini bosa olmaydi.

   • Kichik nishonga, gol urish yoki to'rga yopishgan kvadrat kabi, aniqligingizni aniqlashga yordam beradi.
   • Har bir oyog'i bilan kamida 30 ta zarbani to'ldiring. Ikkala oyog'ingiz bilan otishni o'rganish sizni yanada ko'p qirrali qiladi.

Issiqlik va cho'zish

1. 

   Tegishli uskunalarni olib keling. Amaliyotni boshlashdan oldin, sizga kerak bo'lgan hamma narsa borligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Harakatni qulaylik uchun qulay, bo'shashgan kiyimlarni kiying va suv olib keling. Shuningdek, siz Shin qo'riqchilari, sochiq yoki sekundlar kabi qo'shimcha o'quv jihozlaridan foydalanishni xohlashingiz mumkin.

   • Mashg'ulotingiz davomida gidratlangan ekanligingizga ishonch hosil qiling, ayniqsa tashqarida issiq bo'lganda.
   • O'yinlar davomida ularda manevrlar tuyulishiga ko'nikish uchun bir juft futbolchilarda mashq qiling.
2. 

   Yaxshilab qizdiring. Tanangizni yuvish uchun ishga tushirishdan boshlang. Buni bir necha daqiqada yugurish bilan bir necha daqiqada yugurish va ba'zi joylar, havo sathlari yoki dinamik cho'zish bilan kuzatib boring. Bu sizning mushaklaringizni faollashtiradi. Kamida 10 daqiqa yoki erta tongda va sovuq kunlarda qizdiring.

   • Sizning isitishingiz qon quyish va mushaklaringiz iliq va bo'shashish uchun etarli darajada kuchliroq bo'lishi kerak.
   • To'g'ri isitish, shuningdek, avvalgi mashg'ulotlardan og'riqni kamaytirishga yordam beradi.
3. 

   Mushaklaringizni cho'zing. To'liq tanadagi sessiyadan o'ting. Oyoqlar, kestirib va to'piqlar bilan boshlang, ammo orqa, elkalar, bilak va bo'yningizni ham unutmang. Cho'zish sizning harakatchanligingizni yaxshilaydi va buzg'unchilik qiladi va ehtimol kamroq. Agar etarlicha cho'zilmasangiz, biror narsani tortib olish juda oson.

   • Bir necha soniya davomida siz eng chuqur harakat doirasida cho'zing.
   • Quadripp va Xamzinglar oynadagi ikkita eng katta mushakdir va cho'zish paytida ko'proq e'tiborni olishlari kerak.
   • Dinamik cho'zish yoki harakatlanayotganda, futbolda topilgan harakatlar turlarini taqlid qiladi. Dinamik cho'zishlarning misollari - bu sil kasalligi, yon egilib, oyoq barmoqlari ta'sir qiladi.
4. 

   To'pli ishlov berish ko'nikmalarini mashq qiling. Ba'zi asosiy texnik mashqlarga o'tish. Foydali ishlov berishda dribling, soqov va o'zingizga o'tish kiradi. Ushbu mashqlar sizning e'tiboringizni, muvofiqlashtirish va reaktsiya vaqtingizda tering va sizni to'pni tomosha qilish uchun sizni majburlash orqali tering.

   • Har bir amaliyotning boshida va oxirida to'pni qayta ishlash ustida ishlash.
   • Arqonlar va konus kabi uskunalar sizga ishlangan matkaplarni yanada samarali tarzda xaritalashni tezlashtirishga imkon beradi.

Ushbu mutaxassis bilan tezroq va uzoqroq yuguring

Ekspert savol-javob

• Savol bermoq

  Futbolda qanday mashqlar yordam beradi?

  Yugurishga borishga harakat qiling! Futbolchilar o'rtacha, o'rtacha, o'yinda kamida 4 mil. Futbol o'yiniga tayyor bo'lishingiz uchun, maqsadingiz uchun o'rtacha sur'atda 4 milya yugurishga qodir.
• Savol bermoq

  Yosh futbolchilar buni qilishlari mumkinmi?

  Ha. To'g'ri isitish, cho'zish va konditsioner barcha yoshdagi futbolchilarga foyda keltiradi.
• Savol bermoq

  Futbolchilar uchun zarurmi?

  Ha, fitna juda muhimdir. Sport juda ko'p pul talab qiladi.

Video

Maslahatlar

• Mashg'ulotdan keyin ko'p suv iching.
• Hech narsaga tayyor ekanligingiz uchun barcha pozitsiyalarni o'ynashga ishonch hosil qiling.
• Sog'lom ovqatlaning.

Ogohlantirish

• O'zingizni haddan tashqari oshirmaslikka ehtiyot bo'ling. Ko'proq ish qila olganda, bu maqsadga erishsangiz, siz haddan tashqari charchash yoki shikastlanish xavfini, siz haddan tashqari ko'p ishlashga harakat qilganda. Qattiq mashq qiling, ammo aqlli.

Kerak bo'lgan narsalar

• Futbol to'pi
• Futbolli afsonalar
• Suv shishasi
• Shin qo'riqchilari
• Watchni to'xtating
• Sochiq
• Chaqqon zinapoya
• Konuslarni boshqarish
• Og'irlik va boshqa quvvatli uskunalar (ixtiyoriy)