Kuniga 10 daqiqada qanday qilib mos keladi

Ko'p odamlar mos kelishni xohlashadi, lekin sport zalida sport maydonlariga vaqt ajratishga vaqtingiz yo'q. Ular tushunmaydigan narsa shundaki, ular deyarli 10 daqiqada deyarli 10 daqiqada va qimmatbaho ixtisoslik uskunalarisiz amalga oshirishi mumkin. Kalit mushaklaringizni ularning chegaralariga yo'naltiradigan yuqori intensivlik mashqlariga e'tibor qaratish. Garchi har doim ko'proq ishlash yaxshiroq bo'lsa-da, kunlik ishning kunlik ishi vazn yo'qotishga va mushakni qurishga yordam beradi.

Qadamlar

10 daqiqalik mashg'ulot

1. 

   20 ta qarama-qarshi qurol va oyoqning to'plami. Har bir qo'lda og'irligi bilan, qo'llaringiz va oyoqlaringizning kengligi bilan bir-biringiz bilan turing. Chap qo'lingizni elkangizga uring va qo'lingizni to'g'ri ko'taring. Qo'lingizni ko'targaningizda, bir vaqtning o'zida o'ng oyog'ingizni yuqoriga va oldinga egilib, polga parallel ravishda ko'taring. Bitta takrorlashni yakunlash uchun bir xil mashqlarni takrorlashdan oldin, boshlang'ich holatingizga qayting. Umumiy 20 ta takrorlash va 30 soniya davomida keyingi mashqlarga o'tishdan oldin 30 soniya davomida takrorlang.

   • Ushbu barcha mashqlar uchun ikkitadan besh funtgacha bo'lgan qo'l og'irliklaridan foydalaning. Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, ikki funt og'irlik bilan boshlang va kuch qurayotganingizda, beshtagacha ishlang.
   • Agar sizda qo'l og'irliklari to'plami bo'lmasa, siz mahkam ushlashingiz mumkin bo'lgan har qanday teng og'irlik ob'ektidan foydalanishingiz mumkin.
2. 

   25 to'plamni bajaringlateral qo'l ko'tariladi. Qisman siljish holatida tizzalaringiz egilgan va oyoqqa bo'lingan oyoqlar bilan boshlang. Har bir qo'lingizda vaznni ushlab turing va oldingizda qo'lingizni qoldiring. Ushbu pozitsiyadan asta-sekin turing, bir vaqtning o'zida qo'lingizni uzating va elkama-elkalariga moslang. Yo'lingizda yuqoriga qarab, poshnalaringizda erdan ikki dyuym bilan turing. Bitta takrorlashni yakunlash uchun, ushbu harakatlar bilan boshlang'ich holatingizga qayting. Jami 25 ta takrorlash va keyin 30 soniya davomida dam oling.

   • Dastlab 25 ta takrorlashni amalga oshirish uchun qancha vaqt kerak bo'ladi. Sizning kuchingiz yaxshilanayotganda, ushbu mashqni bir vaqtning o'zida saqlang, lekin takrorlashingizni oshiring.
   • Agar siz ushbu mashq uchun qo'l og'irligini siqib chiqarsangiz, siz Velcro bilak og'irliklaridan foydalanishingiz mumkin.
3. 

   20 ta Jabs to'plamini tashlang. Oyoqlaringiz bilan bir-biridan turing, poshnali poshnali erga tushdi. Qo'lning og'irligingizni ushlab turganda,Jabni tashlang chap tomoningizga o'ng qo'lingiz bilan. Boshlang'ich holatingizga qayting va chap qo'lingiz bilan jabdingni o'ng tomoningizga tashlang. Har bir tomon uchun bitta jobni qilish bitta takrorlashdir. 30 soniya davomida dam olishdan oldin jami 20 ta takrorlashni amalga oshiring.

   • Siz mashq qilayotganda, ikki daqiqa vaqt ichida qila oladigan takrorlash sonini ko'paytirishga harakat qiling.
   • Bu mashq uchun og'ir bilak og'irliklari ham samarali va zarba tashlash uchun kamroq beqaror bo'lishi mumkin.
4. 

   25 ta kombinatsion ko'prik va ko'krak qafasidagi mashqlar to'plamini bajaring. Tizzalaringiz egilgan va oyoqlaringiz bilan tekis sirtda yoting. Qo'llaringizda og'irliklarni yelkangiz bilan tekis qilib, erga tekislang. Yadro mushaklaringizdan foydalanish, kestirib va qorinni magistralingiz sonlar bilan to'g'ri chiziq chiqarmaguncha ko'taring. Qo'yni ko'tarayotganda, bir vaqtning o'zida qo'llaringizni ko'kragingizga birlashtiring, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Har doimgidek yuqori orqa tomoningizni erga qo'ying. Bitta takrorlashni yakunlash uchun asta-sekin boshlang'ich holatingizga qayting. Mashg'ulotni tugatish uchun jami 25 ta takrorlash.

   • Jarohat yoki noqulaylikni oldini olish uchun ushbu mashqni yoga rali yoki gilamcha kabi yumshoq, ammo qattiq sirtda qiling.
   • Avval siz boshlanayotganda, kombinatsiyani bajarish juda qiyin bo'lishi mumkin. Garchi unchalik samarali bo'lmasa-da, ko'prik va ko'krak qafasini ikki alohida mashqqa aylantiring.

Har qanday joyda mashq qilish

1. 

   Bir vaqtning o'zida mushaklarning maksimal sonini mashq qiling. Bir vaqtning o'zida faqat bitta yoki ikkita mushak guruhlarini ishlab chiqaradigan mashqlar sonini minimallashtiring. Maksimal samaraliroq uchun, iloji boricha tanangizning ko'p qismini ishlatadigan usullarga e'tibor qarating.

   • Siz shuningdek ikkita oddiy bitta maqsadli mashqlarni birlashtirishingiz va bir vaqtning o'zida ularni birlashtirishingiz mumkin. Masalan, hech qachon oyoq yoki qo'l ko'targichlar qilmang. Ularni bitta samarali, suyuqlik harakatiga birlashtirish sizning mashg'ulot vaqtingizni yarmiga qisqartirishga imkon beradi.
2. 

   Yuqori intensiv mashqlar uchun boring. Qisqa mashqlar o'tkazish uchun ular samarali bo'lishi uchun ular bir xil kuchga ega bo'lish uchun ko'proq harakat qilishlari kerak. Buning eng samarali usuli bu mashqlar qisqa, qizg'in portlashda amalga oshiriladigan yuqori intensivlik oralig'i oralig'i orqali.

   • Masalan, tricepsga bag'ishlangan uzoq kuch-mashg'ulot yig'ilishi o'rniga, yaqin tutqichning tezkor to'plamini bajaringolmos pushaklari. Olmodonli pushup, triceps va pektallarni an'anaviy keng qamrovli pushup bilan solishtiradigan tezroq darajaga ega bo'lgan tez, yuqori intensiv mashg'ulotdir.
   • Yog 'yonishidan tashqari, yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar olib borilayotganda, izchil ravishda yurak-qon tomirligi yaxshilanadi.
   • Qon glyukozasini 2 ta diabetli va jigar faoliyatini yaxshilash uchun qon glyukozalarini kamaytirish uchun yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar ham namoyish etildi.
3. 

   Siz bilan har qanday ehtiyojli uskunalarni saqlang. Sport zaliga urishga vaqtingiz bo'lmasa, mashq markaziga qayerda bo'lsangiz ham qiling. Iloji bo'lsa, o'sha 10 daqiqalik mashqlarni ushlashga tayyor bo'ling.

   • Ish sumkangiz yoki mashinangizda engil vazn yoga matni saqlang. Shunday qilib, siz biron joyda qavat mashqlarini bajara olasiz.
   • Uyda ham, ofisda ham qo'l og'irliklarini saqlang. Agar biron bir og'irlik to'plamiga ega bo'lmasangiz, har qanday og'ir ob'ektni tutqichning og'irligi bilan bog'lashingiz mumkin.
   • Qarshilik guruhlari hatto eng kichik hamrohlar ham mos keladi. Borganingizda biron bir joyda mashq qilish uchun ushbu vositalardan foydalaning.
4. 

   Zinapoyani oling. Sizning kuningiz bilan davom etayotganda, zinapoyadan va lift yoki eskalatorni tanlashda, zinapoyalarni tanlash orqali bir necha daqiqada yuqori intensiv mashqlar paydo bo'ladi.

   • Bundan tashqari, hamma ham uyda mustahkam toqqa chiqadigan mashinaga ega bo'lolmaydi, aksariyati zinapoyaning bir nechta parvozlari bilan kirish huquqiga ega. Kundalik rejalashtirilgan mashg'ulotingizga bir necha daqiqada yuqoriga va pastga yugurish uchun bir necha daqiqada bir necha daqiqa qo'shing.
   • Siz zinapoyalardan yasalgan aerob bosqich sifatida foydalanishingiz mumkin. Yonma-ket ko'tarish uchun pastki bir nechta zinapoyadan foydalaning,Dushuplarni moyilva oyoq barmoqlari.
5. 

   Boshqa turmush tarzini o'zgartirish. Siz yolg'iz jismoniy mashqlar bilan mos kelmasligingiz, ayniqsa kuniga 10 daqiqa bilan. Hayotingizning boshqa barcha jihatlari shaklida qolishga yordam beradimi?

   • Sog'lom, muvozanatli ovqatlanishni iste'mol qiling. Nazorat-to'plam o'lchamlari va, agar siz vazn yo'qotishga harakat qilsangiz, foydalanayotganingizdan kamroq kaloriyalarga ega ekanligingizga ishonch hosil qiling. Barcha turdagi sabzavot turlarini, ayniqsa yashil bargli narsalarni iste'mol qiling. Meva iste'mol qilganda, qo'shimcha shakarni o'z ichiga olgan versiyalarni saqlab qolgan versiyalardan ko'ra yangi mahsulot uchun boring. Siz iste'mol qiladigan donalarning kamida yarmini iste'mol qiling. Kam yog 'cho'qqi va yog'li go'shtdan tovuq va baliq kabi mo'l-ko'l oqsil oling. Qo'shilgan shakarni cheklangan shakar kunlik kaloriya iste'mol qilishingizdan 10 foizgacha yoki undan kamroq.
   • Namlangan qoling. Ommabop e'tiqodga zid, har kuni siz ichadigan biron bir suvli suv yo'q. Bu sizning faoliyat darajangiz, iqlimi va muayyan sog'liqning mavjudligi bo'yicha farq qiladi. Agar siz kamdan-kam uchraydigan va siydikni rangsiz yoki och sariq rangga ega bo'lsangiz, etarlicha suv olasiz. Agar yo'q bo'lsa, kerakli gidratatsiya darajasiga erishish uchun ko'proq suv iching va har kuni bu miqdorni ichishga harakat qiling. Bundan tashqari, mashqdan keyin siz va darhol suv ichishingiz kerak.
   • Spirtli ichimlik iste'molini cheklang. Agar siz ichsangiz, mo''tadillasangiz. Spirtli ichimliklarning kasal ta'siridan qochish uchun erkaklar kuniga kuniga kuniga har kunlik iste'mol qilishni cheklashlari kerak, ayollar esa faqat bittasi bo'lishi kerak.
   • Chekishni tashlang. Yoki, agar chekmasangiz, boshlamang. Oddiy tamaki chekish sizning yuragingiz va o'pkangizga zarar etkazadi, bu mashq qilishni qiyinlashtiradi.
6. 

   Sayohat qilish odatingizni buzishga yo'l qo'ymang. Ushbu tez mashg'ulotlarga natijalarga erishish uchun siz ularni har kuni qilishingiz kerak. Biroq, bagajingizda qo'lning og'irliklarini to'plash har doim ham amaliy emas. Agar siz muntazam shug'ullanmasangiz, siz muntazam ravishda ish uchun sayohat qilasiz, chunki siz borishingiz mumkin bo'lgan tartibni topib, o'zingizni shakldan chiqib ketishingiz mumkin. O'zingizning chamadoningizdagi qarshilik ko'rsatish guruhini to'plang, shunda hatto fitness markazlarisiz mehmonxonalarda bo'lganingizda ham mashq qilishingiz mumkin.
7. 

   Jismoniy mashqlardan keyin dam olishni unutmang. 10 daqiqali mashg'ulotning qisqa davomiyligi bilan siz o'zingizning tanangizni nimaga kerakligini berishingizni unutishingiz mumkin. Bu mushaklar og'riyapti va fitnes maqsadlariga erishishga tushishiga olib kelishi mumkin. Ushbu tartib-qoidalarni bajarishda doimo etarli oqsilga ega bo'lishingizga ishonch hosil qiling. Mashg'ulotni vaqtincha dam olmang, shundan ko'p o'tmay issiq dush bilan dam olishingiz mumkin.

Muqobil tartibni sinab ko'ring

1. 

   Ikki daqiqadan iborat isinisharqonni sakrash. Yo'ldan sakrash - bu o'z-o'zidan, elkangiz, qurol va oyoqlarning mushaklarini mashq qilayotgan kuchli mashg'ulot. Bu erda sakrash arqonidan boshlanadi, mushaklaringizga ko'proq kislorodga imkon beradi. 30 soniyadan keyin dam oling.

   • Turli kunlarda turli xil tartiblardan mashqlar va mos keladigan mashqlarni o'zingiz his eting. Bir haftada har bir mushak guruhini mashq qilishingizga ishonch hosil qiling.
   • Chunki Aroping juda ko'p mushak guruhlari shunchalik ko'p mushak guruhlari, shuningdek, ushbu mashqning 10 daqiqasini, shuningdek, ba'zi bir kunning o'zida 10 daqiqa qilishni tanlashingiz mumkin. O'zingizni cheklash, tezroq sakrash va iloji boricha balandroq bo'lishingizga ishonch hosil qiling.
2. 

   Bir daqiqada bir daqiqa ishlangbitta oyoq kvartlarihar bir oyog'ingiz uchun. To'g'ri o'rnidan turib, o'ng oyoq oyog'ingizda muvozanatni boshdan kechiring. Chap oyoqingizni tizzangizga egilib, chap oyog'ingiz erga ko'tarildi. Tizingni tizzada egib, ehtiyotkorlik bilan siqilish. Shishayotganda, katta tanangizni kestirib oldinga siljiting. Bitta takrorlashni yakunlash uchun o'ng oyog'ingizni cho'zing va boshlang'ich holatingizga qayting. Ushbu harakatni bir daqiqaga takrorlang. Keyin, chap oyog'ingizga turing va yana bir daqiqa takrorlang. Chap oyog'ingizni mashq qilishdan keyin 30 soniya davomida dam oling.

   • Ushbu mashq sizning qoriningiz va oyoq mushaklaringiz bilan ishlaydi.
   • Agar siz oyog'ingizni yo'ldan ushlab turish qiyin bo'lsa, oyoqlaringizni skameykada yoki mashqlar to'piga aylantirishga harakat qiling.
   • Ushbu mashg'ulotning intensivligini qo'shish uchun har bir qo'lda vaznni ushlab turing. Qo'llaringizni cho'zing va o'simliklarga ishora qiling. Kuchni qurayotganingizda, qo'lingizdagi og'irlik hajmini oshirishingiz mumkin.
3. 

   Aralashtirmoqo'pka bilanBicep jinsi har ikki tomonda 15 ta takrorlash uchun. Ushbu mashq uchun sizga besh funt boshqari olib keladigan qo'lning vazni kerak bo'ladi. Sizning boshlang'ich pozitsiyangiz o'ng oyog'ingiz bilan egilgan va chap oyog'ingiz oldinga egildi. Sizning chap oyog'ingiz erga tekis bo'lishi kerak va chap shin sizning tanangiz bilan parallel bo'lishi kerak. Og'irlikni o'ng qo'lingizda ushlab turing. Ushbu pozitsiyadan asta-sekin oyoqlaringizni joyda ushlab turing. O'zingiznikiday, baland tirsakingizni elkangizga olib kelish uchun egizni egib oling. Qo'lingizni uzating va bitta takrorlashni yakunlang. Yuzlarni yana 15 marta almashtirishdan oldin jami 15 ta takrorlashni amalga oshiring. Tugatganingizdan 30 soniya davomida dam oling.

   • Agar siz ushbu mashqni bajarishda qiynalasangiz, engil vazndan foydalanib yoki shunchaki ushbu mashqning lunge qismini qiling. O'z kuchingizni oshirganingizda, siz Bicep-ni orqaga surish va vaznni ko'paytirishingiz mumkin.
   • O'zingizni shunday qilsangiz, tezroq harakat qilish tezroq takrorlashga harakat qiling.
4. 

   Shuningdek, triceps ishlayotganda 25 ta tizza ko'tariladi. Ushbu mashq uchun sizga kamida besh funt bo'lgan ikkita qo'l og'irligi kerak bo'ladi. Oyoqlaringiz bilan elkangiz kengligi bilan boshlang'ich holatda boshlang. Siz shuningdek, qo'llaringizni elchilarga egilib, elchilarga egilib, siz elkalarini elkangiz oldida ushlab turishingiz kerak. Qo'lingizni erga ishora qilib, qo'lingizni erga ishora qilib, cho'zilgan qo'lingizni orqaga qaytaring. Ushbu harakatga bir vaqtning o'zida chap tizzangizni egib, chap oyog'ingizni oldinga eging va soningiz erga parallel bo'lsa. Boshlang'ich holatingizga qayting. Bitta takrorlashni yakunlash uchun tomonlaringiz bilan ushbu harakatlarni takrorlang. 30 soniya davomida dam olishdan oldin jami 25 ta takrorlashni amalga oshiring.

   • Agar triceps kengaytmasi va tizzasini bir vaqtning o'zida ko'tarish muammolari bo'lsa, birini, keyin boshqasini qilmasdan boshlang. Ushbu harakatlarni birgalikda bajarishda foydalanadigan kombinatsiyalanmasdan kombinatsiyaning harakatlanishini ham mashq qilishingiz mumkin.
   • Agar siz besh funt og'irlik bilan kurashayotgan bo'lsangiz, kichikroq bir qatorlar to'plamini sinab ko'ring. Shuningdek, qo'lingizni mustahkamlaganingizda, kattalar bilan tajriba.
   • Sizning fitness yaxshilanishingiz kabi, siz ushbu harakatlarni tezroq va tezroq qilishingiz mumkin. Mashg'ulotingiz siz bilan o'sishini ta'minlash uchun ko'proq takrorlashni bir xil vaqtga moslashtirishga harakat qiling.

Jamiyat Q & AMP; a

• Savol bermoq

  1 kun ichida tekis qorinni olsam bo'ladimi?

  Yo'q, bu kecha emas.
• Savol bermoq

  Agar arqonni qanday o'tkazishni bilmasam, nima qilishim kerak.?

  Siz hech narsasiz sakrashga da'vo qilishingiz mumkin (bu bir xil g'oya), keyin narsalar chayqalganda, arqon bilan urinib ko'ring. Yordam berishi mumkin bo'lgan o'quv qo'llanmalari ko'p. YouTube-ni tekshiring. Agar bu yordam bermasa, uni o'tkazib yuborish o'rniga yurishga harakat qiling. Arqonni qo'lingizda mahkam ushlang, oyoqlaringizni orqangizdan joylashtiring va oyoqlaringizga tegmasdan oldin, arqonga kirmasdan oldin davom eting, so'ngra ritmga kirguningizcha davom eting. Agar siz ritm bor bo'lsa, o'tkazib yuboring.
• Savol bermoq

  Agar vaznga ega bo'lmasam, nima qilishim kerak?

  Siz og'ir narsalarni uyingizdan uyingizdan foydalanishingiz mumkin. Bu qanchalik kuchli ekanligingizga qarab, bu har xil narsa bo'lishi mumkin. Bu sizning kitob sumkangizdan sho'rva uchun bo'lishi mumkin.

Maslahatlar

• Og'irlikni yo'qotish uchun ushbu mashqlarni sog'lom ovqatlar va qismlar bilan birlashtirish uchun birlashtiring.
• Ushbu mashq uslubi kuch va estetika uchun juda yaxshi bo'lsa-da, an'anaviy uzun yurak-qon tomir mashqlari maqbul yurak va o'pka salomatligi uchun zarurdir.
• Kuniga 10 daqiqa davomida ishlangan bo'lsa-da, ular semizlik bilan turish yaxshiroqdir va ular etarli darajada samarasiz mashqlarning ayrim turlari bilan taqqoslanishi mumkin, umuman vaqtni fitnesga bag'ishlash yaxshi fikr.