Bir oy ichida qanday qilib mos keladi

Mashq qilish va ovqatlanish bilan moslash, sizning umumiy sog'lig'ingiz va farovonlik hissiga chuqur ta'sir ko'rsatishi mumkin. Agar sizda oyingiz bor bo'lsa ham, boshlang'ich nuqtai nazaridan qat'iy nazar, katta fitnesga bo'lgan katta yutuqlarga erishishingiz mumkin. Bundan tashqari, siz hayotingizning bir qismi sifatida sog'lom odatlarni mustahkamlashni boshlashingiz mumkin. Fitnes - bu bir oy ichida erisha oladigan narsa emas, balki doimiy jarayon.

Qadamlar

Sizning hozirgi fitness va maqsadlarni belgilash

1. 

   Hozirgi sog'lig'ingizni ko'rib chiqing. Agar sizda jiddiy sog'liqni saqlash holati bo'lsa, masalan, yurak kasalligi, yangi jismoniy mashqlar yoki parhez rejasiga kirishdan oldin shifokor bilan suhbatlashishingiz kerak. Agar siz umuman sog'lom bo'lsangiz, rejimga o'zgartirish kiritishingiz mumkin, ammo bosh aylanayotgan bo'lsangiz yoki nafas olayotgan bo'lsangiz, sekinlasha olasiz.
2. 

   Hozirgi fitnes darajangiz haqida ma'lumotni yozib oling. Fitnes darajangizni kuzatib borib, siz oy davomida qancha taraqqiyot qilganingizni yozib olishingiz mumkin. Siz shuningdek, muayyan qiyinchiliklarni aniqlashingiz mumkin.
3. 

   O'zingizning yurak-qon tomir yaxshisini baholang. Yurak-qon tomir fitnessi - bu sizning yuragingiz va o'pkaingiz sizning mushaklaringizning siqilishida kislorodni taqdim etishda qanchalik yaxshi ta'sir qiladi. Yurak-qon tomir tizimi tanangizning eng muhim organlardan biridir va yurak-qon tomir fitnasini yaxshilash bir qator jiddiy kasalliklar, shu jumladan yurak kasalligining his-tuyg'ularini kamaytiradi.

   • Yuring yoki o'n ikki daqiqa yuguring va qancha o'tayotganingizni o'lchang. Har bir yosh guruhi uchun quyidagi masofalar o'rtacha:
     • 20 yoshida erkaklar: 1.37 - 1,49 milya (2.2 - 2 km)
     • 20 yoshdagi ayollar: 1.11 - 1,37 mil (1,8 - 2 km)
     • 30 yoshidagi erkaklar: 1.18 - 1,42 mil (1,9 - 2 km)
     • 30 yoshida ayollar: 1.05 - 1,24 mil (1,7 - 2 km)
     • 40 yoshdagi odamlar: 1-25 mil (1,6 - 2 km)
     • 50 yoshdagi odamlar: 1.19-1.26 mil (1,9 - 2 km)
     • 60-yillarda odamlar: 1.12-1.18 milya (1,8 - 1,9 km)
4. 

   Muskul kuchingiz va bardoshingizni baholang. Mushaklarning kuchi - bu sizning mushaklaringiz va biriktiruvchi to'qimalarni siljitish va to'liq faoliyat ko'rsatish uchun qanday foyda keltirishingiz mumkin. Yaxshilangan mushaklarning kuchi yaxshilangan energiya, yaxshiroq joy, kamroq jarohatlar, keksa yoshda salomatlik darajasi bilan bog'liq.

   • Plank holatini o'tkazing. Hamma to'rttaga o'ting va o'zingizni o'zingizning elchilaringiz bilan elib ketayotganingizni qo'llab-quvvatlang. Oyoqlaringizni cho'zing va orqa kvartirangizni ushlab turing. Siz o'zingizning vazningizni qo'llaringiz va oyoq barmoqlari bilan qo'llab-quvvatlaysiz. 90 soniya ushlab turing, agar siz sizning qal'alaringizda bo'lsangiz.
   • Qarang, qancha kvadratlar qila olasiz.
   • Qo'llash, yugurish, velosipedda yurish va boshqa mashqlarni bajaring.
   • To'xtash kerak bo'lgan qancha push-upni hisoblang. Agar siz allaqachon mashqlaringizda push-uplarni o'z ichiga olmasangiz, tizzangiz bilan tizzangiz bilan o'zgartirilgan push-uplarni qiling. Qavatda yotib, kaftlaringiz bilan elkangiz bilan yoting. Qo'llaringiz to'g'ri bo'lmaguncha o'zingizni to'g'ri ushlab turing. O'zingizni yana ikki dyuym ichida pastga tushiring. 11 - 14 ni tugatish o'rtacha sizning qal'alaringizda bo'lsangiz.
   • Devordan ikki fut narida oyoqlaringiz bilan devorga qarshi turing. To'qson darajali burchakka yaqin bo'lgunga qadar tizzangizni egib, o'zingizni pastga tushiring. O'zingizni ushbu stulda, iloji boricha ushlab turing. Bu tanadagi kuchning pastki qismidir. Ushbu holatda bo'lish 19 - 26 soniya sizning qal'alaringizda bo'lsa, o'rtacha.
5. 

   O'zingizning moslashuvchanligini baholang. Qat'iy qismingizni harakatning to'liq doirasi orqali ko'chirish imkoniyatiga ega bo'lish jarohatlarning oldini olishga yordam beradi. Shuningdek, bu sizning mushaklaringizning qon oqishini oshiradi.

   • Polga o'tirib, oldinga intiling. Bu sizning oyoqlaringiz, kestirib va orqaga moslashuvchanlik o'lchovidir. Sizning oyoq barmoqlariga erishish uchun tizzangizni egish kerakmi? Ozgina egilish o'rtacha.
6. 

   BMI-ni hisoblang. Tana tarkibini aniqlashning bitta qulay usuli bu 'tana massasi indeksi'. Onlayn BMI kalkulyatorlari mavjud, yoki siz o'z BMI ni o'zingiz hisoblashingiz mumkin. Tana massasi indeksini (BMI) hisoblash uchun balandligingizni dyuymda ko'paytiring. Keyin, bu raqamni funtda bir funtga ajrating va 703 ga ko'paytiring.

   • Umuman olganda, 18,5 dan 25 gacha BMI sog'lom hisoblanadi; Biroq, bu shunchaki qo'pol yaqinlashmalar ekanligini unutmang va ehtiyotkorlik bilan ishlatilishi kerak. Odatda yuqori BMI tana yog'ining yuqori foizi, ayniqsa, tana turidagi tafovutlar uchun to'liq hisobga olinmasligi mumkin.
   • Agar siz metrik tizimdan foydalansangiz, BMI - bu sizning vazningizni (kilogrammda) kvadratingiz (santimetrda). BMI = (kilogrammdagi og'irlik / (balandlikdagi metr balandlikdagi balandliklarda)))
7. 

   Maqsadlarni belgilash uchun ma'lumotlardan foydalaning. Bir oy ichida siz o'n ikki daqiqada, marafon yugurish uchun yarim mil yurishidan o'tmaysiz. Buning o'rniga, erishiladigan maqsadlarni belgilashga e'tibor qarating. Masalan, bir oy davomida haftasiga uchta 2 km yurish uchun maqsad qiling. Yoki bir oy davomida haftasiga ikki marta qarshilik dasturini amalga oshirish uchun maqsad qo'ying. Bularga erishish mumkin.
8. 

   Bir vaqtning o'zida hamma narsani qilishga harakat qilmang. Parhezni engib, vazn yo'qotishga harakat qilib, ko'proq jismoniy mashqlarni amalga oshirishga urinib, yomon odatlarni bartaraf etishga harakat qiling: bularning barchasi munosib maqsadlar. Ammo bir oyda bir vaqtning o'zida ularni qilish, yordamchisiz. Fikrlash uchun bitta maydonni tanlang va shuni bilingki, siz o'sha hududda yaxshi o'tadigan yaxshi ish topganingizdan so'ng, sog'lom turmush tarzi haqida boshqa jihat bor.

• 20 yoshida erkaklar: 1.37 - 1,49 milya (2.2 - 2 km)
• 20 yoshdagi ayollar: 1.11 - 1,37 mil (1,8 - 2 km)
• 30 yoshidagi erkaklar: 1.18 - 1,42 mil (1,9 - 2 km)
• 30 yoshida ayollar: 1.05 - 1,24 mil (1,7 - 2 km)
• 40 yoshdagi odamlar: 1-25 mil (1,6 - 2 km)
• 50 yoshdagi odamlar: 1.19-1.26 mil (1,9 - 2 km)
• 60-yillarda odamlar: 1.12-1.18 milya (1,8 - 1,9 km)

Kuchli va chidamlilik

1. 

   Muntazam ravishda mashq qiling. Jismoniy mashqlar sog'lom vaznni saqlashga va sizni yurak kasalliklari, 2 turi diabet va ba'zi saratonni himoya qilishga yordam beradi. Bundan tashqari, sizni o'zingizni yaxshi his qilishingiz va uzoq umr ko'rishingiz mumkin. Rasmiy ko'rsatmalar har hafta kamida 150 daqiqalik jismoniy faoliyatni amalga oshirishni taklif qiladi, bu esa kuchli faoliyatning 20-30 daqiqasi. Bu qandaydir jismoniy mashqlar kuniga yigirma daqiqadan ozroq ishlaydi, bu siz o'n daqiqagacha kesish mumkin.

   • Kichik boshlang. Siz har kuni ertalab yigirma daqiqa davomida to'liq tezlikda yugurishingiz shart emas. Tushlik paytida o'n daqiqalik piyoda yurish va bir nechta sakrash, raqsga tushish yoki oson kechki ovqatga osonlikcha cho'zish juda katta boshlang'ich bo'lib qoladi.
   • Agar siz allaqachon mos bo'lsangiz, ko'proq narsani mashq qiling, agar xohlasangiz. O'zingizga zarar bermasangiz, jismoniy mashqlar odatda ko'proq foyda keltiradi.
   • Kundalik ishingizga jismoniy mashqlar kiritish usullarini izlang. Masalan, mashinani yoki tranzit qilishning o'rniga, bir qismi yoki barchangiz uchun yuring.
2. 

   Aerobik mashqlarni oling. Aerobik mashqlar sizning yuragingizni ko'taradi va nafas olish qobiliyatingizni oshiradi. Siz besh yoki o'n daqiqalik aerobik mashqlar bilan boshlashingiz mumkin. Yuring va besh yoki o'n daqiqadan iborat qiling, masalan, juda ko'p. Sekin vaqt sarflashda qancha vaqt sarflashingiz kerak, oyining oxirigacha har hafta kamida yarim soat davomida har haftada bir haftalik mashqlar faol aerob mashqlar o'tkaziladi.

   • Agar siz kuchli aerobik mashqlarni qilsangiz, nafasingizni ushlash uchun to'xtashdan oldin faqat bir necha so'z aytishingiz uchun, siz faqat bir nechta so'z aytishingiz uchun etarlicha ishlashingiz kerak.
   • Qiziqishingizni saqlash uchun sizning odatiyligingizni o'zgartiring. Yugurish, raqsga tushish, suzish va ba'zi sport turlari hammasi yaxshi aerobik mashqlarni ta'minlaydi.
3. 

   Ba'zi kuchlarni taklif qilishni o'z ichiga oladi. Mushaklar massasini qurishga yo'naltirilgan mashqlar ham kuchli suyaklarni barpo qiladi va bardoshingizni oshiradi. Bundan tashqari, bu sizga kaloriyalarni samarali ravishda yoqishingizni va haddan tashqari og'irlikni saqlab qolishingizni osonlashtirishi mumkin. O'zingizni haddan tashqari oshirmang: faqat o'ndan o'n ikkita takrorlanishdan keyin mushaklaringiz charchaganligi uchun ozgina vazn yoki qarshilikdan foydalaning. Har hafta og'irlikdagi og'irlik yoki katta qarshilikka aylanib, o'ndan o'n ikkita takrorlashni amalga oshirishga imkon bermang.

   • Tana vazni mashqlari o'z tanangizga qarshilik sifatida ishlatadi. Bularga push-uplar, tortishishlar, siqilishlar, kvadratlar va o'pka kiradi.
   • Dumbbelllar, barbelllar va qarshilik ko'rsatmalari sizning mashg'ulotingizga ko'proq qarshilik ko'rsatish uchun hamma sotib olinishi yoki ishlatilishi mumkin. Shuningdek, siz suv bilan to'ldirilgan sho'rva yoki ko'zalar kabi oddiy uy-ro'zg'or buyumlaridan foydalanishingiz mumkin.
4. 

   Yanada moslashuvchan bo'lish uchun cho'zish. Asta-sekin engil noqulaylik holatiga cho'zing va kamida 20 va 30 soniya davomida pozitsiyani ushlab turing, normal nafas oling. Sizning yangi tartibingizga kamida bir necha daqiqada cho'zish yoki moslashuvchan o'qishni o'z ichiga olganingizga ishonch hosil qiling. Bir turdagi cho'zish bilan boshlang va uni bir hafta davomida o'rganing; Keyingi uch hafta ichida yana uchta mushak guruhlarini nishonga olgan cho'zishlarni qo'shib ko'ring.

   • Tanangiz allaqachon isitilgandan keyin siz moslashuvchan mashqlarni qilishingiz kerak. Masalan, iliq yurganingizdan keyin ularni bajarishga harakat qiling, masalan, shiddatli yuring.
5. 

   Kichik boshlashdan qo'rqmang. Agar siz haddan oshgan yoki uzoq vaqt davomida faol bo'lmagan his qilsangiz, bir kechada o'zingizni o'zgartirishga majburlamang. Har qanday mashq hech kimdan yaxshiroqdir. Tushlik tanaffusida o'n besh daqiqa yurish kabi muntazam ravishda, qulay mashqlarni o'z ichiga olish usullarini qidiring. Keyin vaqt va intensivlikni qo'shishni boshlang.
6. 

   Sinab ko'rmoq tai chiAyniqsa, agar sizda bir nechta sog'liqni saqlash shartlari bo'lsa yoki katta bo'lsa. Qadimgi Xitoy jangovar shakli asosida Tay Chi nafas olish, oqayotgan harakat va butun tanadagi mashqlarni amalga oshiradi. U umumiy fitnes, shuningdek, post va muvozanatni yaxshilaydi. Tay Chi sinfiga bir oyga qo'shilish sizga diqqat markazida va tuzilishini topishga yordam berishi mumkin.

Parhez orqali fiter olish

1. 

   Og'ir vazn yo'qotish emas, balki sog'liqni saqlash va xizmat ko'rsatishga e'tibor qarating. Avariya parhezlari sizning immunitetingizni zaiflashtiradi, yuragingizga zarar etkazishi va kelajakdagi vazn olishiga olib kelishi mumkin. Og'irlikni yo'qotish maqsadlariga erishish o'rniga, dietangizning sog'lig'ini yaxshilash uchun turmush tarzini o'zgartirish.

   • Og'irlikni yo'qotishning sog'lom stavkasi yarim funt va haftasiga ikki funt oralig'ida. Bir oyda siz sakkiz funtdan ko'p bo'lmagan holda, maksimal darajada yo'qotishingiz kerak.
   • Kaloriyalarni cheklamang. Yoshingiz va o'lchamingiz bo'yicha qancha kaloriya kerakligini hisoblang.
2. 

   Siz yopishishingiz mumkin bo'lgan parhezni tanlang. Agar siz ushbu oyda o'rnatilgan dietani sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, oqilona tanlang. Kam yog 'va past uglevodsizsiz parhezlar og'irlikni yo'qotish haqida gap ketganda, kam uglevodsiz parhezlar yanada samaraliroq, ba'zi dalillar mavjud. Shunday bo'lsa-da, eng muhim omil dietaning o'zi emas, balki parhezga mos keladi. Sizning imtiyozlaringiz va parhez usulini tanlashda ovqatlanish va ovqat tayyorlash va ovqat tayyorlash haqida haqiqat bo'ling.
3. 

   Sekin ovqatlaning. Sizning miyangiz siz to'la boshlaganingizdan yigirma daqiqa vaqt kerak, siz to'lganligingiz uchun siz to'lganligingiz uchun. Ovqatlanishda asta-sekin ovqatlanishda umumiy kaloriya iste'mol qilishda yordam beradi.
4. 

   Bo'sh kaloriya va qulayliklardan saqlaning. Umuman olganda, siz saborga ko'plab ozuqa moddalarini tanlamoqchisiz, masalan sabzavotlar, bargli ko'katlar, butun donalar va baliq kabi ko'plab ozuqaviy moddalar va baliq kabi oziq-ovqat tanlaysiz. Fasol, no'xat, yong'oq va sabzavot kabi mo'l-ko'l tolali ovqatlarni qidiring. Ushbu oyda boshlanish uchun siz ko'proq sog'lom bo'lishingiz mumkin bo'lgan bitta toifaga yoki ovqatga e'tibor qarating.

   • Masalan, siz Soda kabi shirinlangan ichimliklarni suv yoki kofe bilan almashtirishingiz mumkin. Kunduzi sodadan ichish o'rniga, uni bir stakan yashil choy bilan almashtiring.
   • Cookie fayllari yoki konfet o'rniga davolanish uchun mevalarni to'plang.
   • Bir haftada bitta uyda pishirilgan, sabzavotlarga asoslangan ovqatlanishni amalga oshiring. Buni yangi retseptlar bilan tajriba o'tkazish va xohlaganingizni ko'ring.
5. 

   Jismoniy mashqlarga ishonmang. Faqat jismoniy mashqlar vazn berishingizga yordam berish uchun emas, garchi ochlikni bostiradi va kaloriyalarni bostiradi.
6. 

   Qo'shimchalarni ishlatishdan ehtiyot bo'ling. Kreatin qo'shimchalari kuchli og'ir atletika mashg'ulotlarida mushaklarni yaratishga yordam beradigan dalillar mavjud bo'lsa-da, alohida javoblar juda o'zgaruvchan.

Umumiy sog'liqni saqlash

1. 

   Chekishni tashlang. Agar cheksangiz, ishdan bo'shatish sizning sog'lig'ingiz uchun bu oy qila oladigan eng foydali narsa bo'lishi mumkin. Chekish tanangizdagi deyarli har asosiy organga salbiy ta'sir ko'rsatadi. Tamaki va ikkinchisiga ta'sir qilish Qo'shma Shtatlardagi o'limning oldini olishning asosiy sababidir.

   • Chekishni tashlagandan keyin birinchi oy juda qiyin bo'lishi mumkin, ularda dam olish, charchoq, bezovtalik va asabiylashishda dastlabki kunlarda paydo bo'ladi. Yaxshi xabar shundaki, ushbu alomatlar dastlabki ikki haftadan keyin so'nishni boshlaydilar.
   • Har bir yoqish istagi orqaga chekinishdan oldin o'ttiz soniya davom etadi. Ushbu chaqiriqlarni qanday hal qilish rejasini tuzing. Chuqur nafas olish, sovuq suv ichish yoki do'stni chaqirish, ular chekishga qadar chekishni boshdan kechirishning barcha usullari.
   • Nikotin yamoqlari va saqich, shuningdek, istitaratlarni yumshatishga yordam beradi. Agar sizga yordam kerak bo'lsa, ko'proq ma'lumot olish uchun shifokoringiz bilan gaplashing.
2. 

   Spirtli ichimliklarni etarlicha iste'mol qiling. Amerika Qo'shma Shtatlarida belgilangan o'rtacha ichimlik ayollar uchun kuniga bir kundan ko'proq ichmaydi Ammo bundan ko'proq ichish jiddiy sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin.

   • Bir oy davomida ichishdan bir oy oldin jigaringiz uchun tezkor imtiyozlarga ega bo'lishi va siz umuman kaloriya iste'molini kamaytirishga yordam beradi.
   • Agar siz spirtli ichimliklarni o'qqa tutsangiz, boshlaganingizdan keyin ichish yoki spirtli ichimliklarni olib qo'yish alomatlarini sezishda muammolarga duch keling yoki siz jiddiy muammoga duch kelishingiz mumkin. Agar siz ichkilikbozligingizdan qayg'ursangiz, shifokoringiz yoki maslahatchingiz bilan gaplashing.
3. 

   Yoga. Yoga meditatsiya va nafas olish uchun meditatsiya va diqqat markazida mashqlarni birlashtiradi. Tanaga stress gormonlarini tartibga solishga yordam berish ko'rsatildi. Yoga aqliy va jismoniy sog'liq uchun foydali.

   • Siz bilan rezonans bo'ladigan Yoga uslubini toping. Ba'zi yoga darslari dam olish va meditatsiyaga qaratilgan, boshqalari esa yanada mustahkam mashg'ulotlarni ta'minlaydilar. Bu oyning bir nechtasini namuna qiling va yaxshi mos bo'lishi mumkinligini ko'ring.
   • Yoga studiyalarini bir nechta maydonni tekshiring. Yoga Studios yangi talabalar uchun maxsus imkoniyatlarga ega, ular sizning sinflarini old tomondan katta moliyaviy majburiyatsiz paydo bo'lishingizga imkon beradi.
   • Onlayn Yoga darslarini qidiring. O'qituvchini birinchi marta boshlaganingizda, onlayn sinflar uyda va byudjetda mashq qilishni osonlashtirishi mumkin.
4. 

   Etarlicha uxlang. Kattalar odatda har kecha ettitadan to'qqiz soatgacha yaxshi uxlash kerak. Agar uyg'onish qiyin bo'lsa, siz etarlicha sifatli uyqusiz bo'lmasligi mumkin. O'zingizni yaxshi his qilishdan tashqari, etarli, sifatli, yaxshi uxlash sog'lom vaznda qolishingizga yordam beradi va ba'zi kasalliklarning, shu jumladan diabet xavfini kamaytiradi.

   • Doimiy jadvalni, yotish va har kuni ham uyg'onish.
   • Soatni yotishdan oldin, masalan, iliq vannani o'qish yoki olish kabi tinch tadbirlarda o'tkazing. Uxlayotgan hududingizni salqin, qorong'i va sokin saqlang.
   • Agar siz uxlayotgan bo'lsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing, uxlashiga qaramay, dam olishni o'ylamang yoki uyqusizlikni buzadigan yangi ish smensiga moslashishga qiynalamang.
5. 

   Sog'lom jinsiy hayotga ega bo'ling. Mashqoriy mashq shaklidan tashqari, jinsiy aloqa sizning immunitetingizni, qon bosimini pasaytiradi va dam olishga yordam beradi. Jinsiy aloqa, shu jumladan haftasiga ikki marta jinsiy aloqa va orgazm, sog'liqni saqlashning jiddiy foydalari bilan bog'liqdir.

Ekspert Q & AMP; a

• Savol bermoq

  4 hafta ichida fitnesni yaxshilay olasizmi?

  Mutlaqo! Agar siz har kuni 10 daqiqa ishlayotgan bo'lsangiz ham, bu 0 daqiqadan yaxshiroq. Kichik taraqqiyot hali ham umumiy fitnesni yaxshilash uchun boradi. Endi, siz katta yutuqlarni ko'rmoqchimisiz va 20 funtni yo'qotasizmi? Yo'q. Ammo siz avvalgidan ham yaxshiroq shaklda bo'lasiz.
• Savol bermoq

  Qanday qilib vazndan ozishim mumkin?

  Siz chindan ham qisqartira olmaysiz. Bu shuni anglatadiki, siz o'zingizning tanangizning bir qismini boshqa joyda yo'qotmasdan yo'qotish uchun ajratib bo'lmaydi. Aytishicha, siz hali ham oyoq mushaklarini ohangda ohangda yordam berish uchun oyoq mashqlari kabi mashqlar qilishingiz mumkin.
• Savol bermoq

  Oy davomida qanday ovqatlanishimni qanday kuzatishim mumkin?

  Bu erda mening fitnessi singari, bu sizning fitnessi kabi, bu sizning muvaffaqiyatingizni kuzatishga yordam beradigan tonna. Siz vazningiz, yoshingiz va fitnes darajangizga kirasiz va bu sizga ovqatlanishingiz kerakligining aniqligini beradi. Keyin, siz har bir kun davomida ilovada iste'mol qilingan narsalarga kirasiz. Agar ovqatlanish odatlaringiz sizni to'g'ri yo'nalishda olib borayotgan bo'lsa yoki yo'qmi, sizga xabar beradi.

Maslahatlar

Ogohlantirish

• Tanangizga e'tibor bering. Agar siz o'tkir og'riq, shishish yoki jarohatni o'tkir boshdan kechirsangiz, mashq rejangizni o'zgartiring.
• Yangi parhez yoki jismoniy mashqlar rejimini boshlashdan oldin biron bir tashvish yoki mavjud sharoitlar haqida shifokor bilan gaplashing.