Sport zaliga qanday qilib mos kelish kerak

Sport zaliga borish - bu shakllanishning ajoyib usuli, ammo agar siz boshlanayotgan bo'lsangiz, qo'rqitishi mumkin. Agar sport zalida muntazam ravishda muntazam bo'lsangiz ham, sizning odatiy natijalaringiz kabi his qilishingiz mumkin. Yaxshiyamki, sport zaliga mos keling, shaxsiy fitness maqsadlaringizdan qat'i nazar, iloji boricha ko'proq. Kalit samarali, xavfsiz mashg'ulot odatlarini ishlab chiqish va sport zaliga tayyorlangan va muvaffaqiyatli bo'lishga tayyor.

Qadamlar

Sport zalida muvaffaqiyat qozonish

1. 

   Haqiqiy sport zaliga yopishib olishingiz mumkin bo'lgan sport jadvalini o'ylab ko'ring. Haftaning har kuni sport zaliga tezroq natijalarga o'tishni rejalashtirish uchun vasvasaga tushishi mumkin, ammo bu kunlarni sog'inishga olib keladi va agar siz kunlarni sog'insangiz, tushkunlikka tushishingiz mumkin. Buning o'rniga, haftaning necha kunini sport qilishingiz mumkinligini aniqlang va u erda boshlang. Siz har doim sport zaliga borishda mashg'ulotlarning chastotasini ko'paytirishingiz mumkin.

   • Agar siz ishlash uchun yangi bo'lsangiz, sport zaliga borish uchun haftasiga 2 kun ajratishni sinab ko'ring. Shunday qilib, siz oyoqlaringizni haddan tashqari qizarib yuborasiz.
   • Siz haftaning boshqa kuni sport zaliga borishga harakat qilishingiz mumkin, shunda sport zalida dam olish kuni o'rtasida dam olish kuningiz bor.
   • Agar siz dam olish kunlari sport zaliga borganingizda, siz dam olish kunlari yoki maktabdan keyin har kuni borishingiz va dam olish kunlarini tugatishingiz mumkin deb o'ylaganingizda.
2. 

   Sport zaliga qulay kiyim va qo'llab-quvvatlanadigan sport poyabzali kiying. Siz mashg'ulotingizni osonlashtiradigan va mashq qilayotganda, siz yo'lingizda hech qanday kiyim kiyishni xohlaysiz. Imkoniyatni cheklamaydigan qalpoqchalar va shoralar bilan o'ralgan ko'ylaklar bilan boring.

   • Poliester, Spandex, Neylon yoki paxta terma jamoasi sport zaliga yaxshi qarorlar chiqaradi.
   • Xususan, pozalash, har safar teringizni yuvish kerak. Ichilmagan poliester tezda yoqimsiz hidni rivojlantirishi mumkin.
3. 

   Mashg'ulotlar paytida namlangan holda suv shishasini olib keling. Sport zalida ishlash sizni terini yo'qotadi va suv yo'qotadi, shuning uchun siz mashq qilganingizda tanangizni to'ldirishingiz muhimdir. Mashg'ulotlar paytida har 15 daqiqada 8 ta suyuq untsiyadan (240 ml) ichishni maqsad qiling.

   • Suvsizlanish, asta-sekin kramplar va bosh aylanishi, shuningdek, mushaklaringizni zaiflashtiradigan tarzda mashqlaringizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
   • Agar siz 1 soatdan ko'proq vaqt davomida ishlashni istasangiz, siz bilan birga sport ichimliklarini siz bilan birga olib tashlashingiz mumkin. Biroq, barcha sport ichimliklar ham bir xil emas. Uglevodlar va natriy tarkibidagi izotonik sport ichimliklarini qidiring, bu sizning mashg'ulotingizda ko'proq energiya beradi.
4. 

   Mashg'ulotlaringizdan 5-10 daqiqa davomida isinish, shuning uchun siz o'zingizga zarar etkazmaysiz. Sport zaliga borganingizda isitishingizni odat qiling. Oyoq chayqalishi singari mushaklaringizni to'liq harakatlanish orqali mushaklaringizni olib keladigan faol, dinamik harakatlarga e'tibor qarating, baland tizzalarva qurol doirasi. Dinamik isish tanangizni mashg'ulot mashg'ulotiga tayyorlaydi.

   • Mashqirishdan oldin isinish, tanangizni shikastlanishga ko'proq moyil qoldirishi mumkin, shuning uchun sport zalida isitishingizni o'tkazib yubormasligingizga ishonch hosil qiling.
5. 

   Ham kardio va kuch-mashq mashqlarini bajaring. O'zingizni faqat bitta mashq bilan cheklamaslikka harakat qiling. Buning o'rniga, vazn mashinalari, kardio mashinalari va erkin og'irliklar uchun foydalaning, shuning uchun siz muvozanatli mashg'ulotlarni olasiz. Kardio va kuch-mashq qilish bilan siz kaloriyalar va mushaklaringizni tonlashingiz va tanangizni o'zgartirish.

   • Haftada 150 daqiqa mo''tadil kardio olishni maqsad qiling. Kuchli mashg'ulotlar uchun har hafta 20 daqiqada qarshilik mashg'ulotlaridan iborat kamida 2 ta mashg'ulotni olishga harakat qiling.
   • Shu kuni kardio va kuch mashg'ulotlarini o'tkazishingiz shart emas. Buning o'rniga, siz bitta mashg'ulotni kardio yoki keyin sizning keyingisingiz kuch-quvvat berishni amalga oshirishingiz mumkin.
   • Muvozanatli mashg'ulotlar sport zaliga mos kelishga yordam beradi, siz shaxsiy fitness maqsadlariga qarab ko'proq ish qilyapsiz. Masalan, agar sizning maqsadingiz ko'proq mushak qurish bo'lsa, ko'p vaqtingizni kuch-mashg'ulot mashqlarini bajarishingiz mumkin. Yoki, agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, siz ko'proq kardiyo mashqlariga ko'proq e'tibor qaratishingiz mumkin.
   • Kardioning kuch-mashq qilish mashqlariga to'g'ri nisbati sizning shaxsiy fitnes maqsadlariga, vazni va bajaradigan mashqlar turiga bog'liq bo'ladi.
6. 

   Tanangizni to'ldirish uchun sport zalidan keyin mashg'ulotdan keyingi ishlang. O'zingizning tanangizning energiyasini tiklash va mushaklaringizni qurishga yordam berish uchun proteinni sog'lom atıştırmalıkni tanlang. Agar siz vazn yo'qotishga harakat qilsangiz, 150-200 kaloriya orasidagi kamona kaloriya atiring.

   • Masalan, siz banan va ba'zi bolani yog 'yoki bir piyola noneekish yunon yogurtini sport zalidan keyin atıştırmalık bilan birga iste'mol qilishingiz mumkin.
   • Shuningdek, siz ba'zi oqsil kukuni bilan mevali smile qilishingiz mumkin.

Sport zalida kardio mashqlarini bajarish

1. 

   Yurish yoki yugurish yo'lida yugurish. Yugurish yo'laklari ko'p sport zallarida mavjud va ular kardio mashqlarini olish va kaloriyalarni yoqishning qulay usuli. Ko'p yugurish yo'laklari sizga tezlikni o'zgartirishga imkon beradi va siz bilan ishlashni xohlayotganingizni xohlaysiz, shuning uchun bu sizning fitnes darajangizdan qat'i nazar, yaxshi tanlovdir.

   • Agar siz 150 funt (68 kg) og'ir bo'lsa
   • To'rt yo'ldan foydalanish tizzalarda qiyin bo'lishi mumkin, shuning uchun siz tizza azobidan aziyat cheksangiz yoki tizzangiz shikastlanishiga ega bo'lsangiz.
2. 

   Elliptik mashinani ishlatishga harakat qiling. Elliptikada ishlash, shuningdek, yaxshi kaloriya yonayotgan karoriy mashqlari va yugurish yo'riqchiligi kabi, odatda sizning intensivligi darajangizni o'zgartirishingiz mumkin. Elliptikalar mashhur mashqlar mashinalari, shuning uchun sport zalida bitta vaqtni topa olmasligingiz kerak.

   • Siz vazningizga qarab, vazningizga va siz ishlayotgan intensivlik darajasiga qarab, siz 30 daqiqada elliptikada 170-320 kaloriya yoqishingiz mumkin. Masalan, agar siz 200 funt (91 kg) og'irligingiz bo'lsa, siz 30 daqiqa davomida yuqori intensivlikda elliptikada 286 kaloriya yoqishingiz mumkin.
3. 

   Statsionar velosipedda mashq qiling. O'zingizning vazni sizning vazningizga qarab, statsionar velosipedda statsionar velosipedda statsionar velosipedda 200-700 kaloriya yoqishga yordam beradi. Tana vaznining ko'pi mashinangiz tomonidan qo'llab-quvvatlanayotganidan beri tizzangiz bo'lsa, bu juda yaxshi tanlovdir.

   • Masalan, agar siz 150 funt (68 kg) og'irligingiz bo'lsa, siz 30 daqiqaga o'rtacha intensivlik bilan statsionar velosipedda mashq qilib, 250 kaloriya yoqishingiz mumkin.
   • Agar siz mashq qilish uchun yangi bo'lsangiz, siz engil intensivlik muhitida pedalni boshlashingiz mumkin, keyin siz yaxshilaganingizdek, asta-sekin intensivligingizni asta-sekin oshirishingiz mumkin.
4. 

   A ustida ishlash eshkak eshish mashinasi. Azish - bu katta, to'liq tanadagi kardio mashqlari, bu sizning bo'g'inlaringiz uchun juda ko'p stress qo'ymaydi. Eshkak eshish mashinasida siz qo'llaringiz, oyoqlaringiz va yadroni ishlab chiqqaningizda kaloriyalarni yoqishingiz mumkin. Kam intensivlikdagi va asta-sekin taraqqiyotni boshlang, shunda siz orqa tomoningizni xafa qilmaysiz.

   • Sizning vazningizga qarab, eshkak eshish mashinasida 1 soat davomida 400-700 kaloriya yonib turishi mumkin. Masalan, agar siz 240 funt (110 kg) og'irligingiz bo'lsa, siz 1 soat davomida o'rtacha intensivlik bilan 650 kaloriya yonishi mumkin.

Kuchli mashg'ulot mashqlari

1. 

   Avval siz boshlaganingizda badanni vaznli mashqlarni sinab ko'ring. Og'ir mashinalar va sport zalida bepul og'irliklarni ishlatish, agar siz ishlash uchun yangi bo'lsangiz, qo'rqitishi mumkin. Yaxshiyamki, siz hali ham tana vazniga qarshilik ko'rsatadigan mashqlar bilan yaxshi kuch-mashq qilishingiz mumkin. Ba'zi bir vaznli mashqlar sizni sinab ko'rishingiz mumkin:

   • Kayfiyat
   • Otjimaniye' mashqi
   • O'pka
   • Taxtalar
   • Siqilib
2. 

   Sizning odatingizga ko'proq qarshilik ko'rsatish uchun erkin vazn mashqlarini bajaring. Ko'pchilik sport zallari foydalanishingiz mumkin bo'lgan bepul og'irliklarga ega bo'ladi dumbbelllar va barglar. Qo'shimcha qarshilik mashqlaringizni mushaklarni qurishda ko'proq samarali qiladi. O'zingizning shaklingizni mukammal qilishingiz va asta-sekin og'irlashib boradigan va asta-sekin og'irlashishga intilishingiz mumkin bo'lgan yorug'lik og'irliklari bilan boshlang. Sport zalida sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan ba'zi erkin vaznli mashqlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

   • Halokat
   • Bicep jinsi
   • Qatorlarga egilgan
   • Stic-da bosish
3. 

   Sport zalining og'irlik mashinangizni sinab ko'ring. Og'ir mashinalar agar siz ulardan qanday foydalanishni bilmasangiz, lekin ular mushaklarni to'g'ri qurish uchun samarali usul bo'lishi mumkin. Agar siz sport zalingizning vaznidan foydalanishni istasangiz, lekin siz qanday qilib to'g'ri texnikani ko'rsatadigan yoki sizga nima qilishni ko'rsatadigan shaxsiy murabbiy bilan ishlayotgan kishini so'rashingizga ishonchingiz komil emas. Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan ba'zi oddiy mashinalar:

   • Latni tortib olish mashinasi: agar siz yuqori tanadagi mashg'ulotni qidirsangiz, unda siz Latissimus dorsi, Biceps va bilaklarni qidirsangiz, yaxshi mashina.
   • Smit mashinasi: Kvadrantlar, tebraning, geltes, elkalarni, yadro va yuqori orqa qismingizni ishlab chiqish uchun juda yaxshi.
   • Kabel mashinasi: Siz har xil turdagi kabel dastgohlaridan foydalanishingiz mumkin, ular elka presslar, lateral ko'tarilishlar, lateral ko'tarilishlar va siqilish kabi.
   • Quyi orqa kengaytma mashinasi: orqangizdagi mushaklarni mashq qilish uchun foydali.

Ekspert Q & AMP; a

• Savol bermoq

  Sport zalida boshlang'ich nima qilishi kerak?

  Og'irligi yoki mashinalariga o'tishdan oldin tana vazn yoki qarshilik mashqlari bilan boshlang.
• Savol bermoq

  Men ko'kragimni qurmoqchiman. Buni qanday qilishim mumkin?

  Ko'krak mushaklarini itarishlar, dastgohli press va PEC-ni haftalik qarshilik mashg'ulotlarining bir qismi sifatida qurish orqali qurilishi mumkin.
• Savol bermoq

  Agar protein qo'shimchalarim bo'lmasa, mening protein talabimni nimaga urishim mumkin?

  Ichish uchun shokolad suti, podydilildlar uglevodlar va oqsillarning mashqdan keyingi davrni olishlari kerak. Bu oson va juda arzon.

Maslahatlar

• O'zingizni sport zalida ishlayotganingizda tinglashingiz mumkin bo'lgan o'yin va motivatsion musiqa bilan mashq qiling.
• Agar atrofdagi odamlar ko'p odamlar bo'lmagan paytda sport zalida ishlashni xohlasangiz, kunning o'rtalarida yoki kechqurun, odatda olomondan kam bo'lmaganida, kechqurun yoki kechqurun borishga harakat qiling.