Qanday qilib harbiy yo'l bilan to'g'ri keladi

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev 21 dekabr 2023

Mashg'ulot dasturi natijalaridan ko'ngli qolganmi? Dunyo bo'ylab harbiy tashkilotlar natijalarni ko'rsatadigan mashg'ulotlar davomida tajribaga ega. Xizmatkor erkaklar va ayollarni hammasiga mos keladigan va ular shunga o'xshash tarzda qarashlarini hayron qoldiradigan xizmatchilar va ayollarni ko'rish juda oson. Harbiylardagi eng xizmatdagi erkaklar va ayollar doimiy mashg'ulotlarga vaqtingiz yo'q, ammo ular qanday qilib moslashadi? Ba'zi bir kishi harbiylar tomonidan ishlatiladigan ba'zi umumiy qo'llanmalar va fitnes bo'yicha maslahatlar uchun o'qing.

Qadamlar

Fitnes asoslarini tushuning. Fitnes ushbu to'rtta mavzuga kiradi:
- Jismoniy tarbiya (pt tt) deb ataladi
- Oziqlanish
- Yurak-qon tomir malati (KT deb nomlanadi)
- Dam oling.
  Agar ushbu asosiy mavzulardan biri yo'q bo'lsa, siz katta yutuqlarga erishmaysiz. PT haftasiga kamida uch kun davomida amalga oshirilishi kerak va bu tartibda isitma, dinamik cho'zish, mashqning o'zi, statik cho'zish va quyi quyish kerak. PT ikki xil maqsadlar, mushaklarning chidamliligi yoki mushak kuchi bilan amalga oshirilishi mumkin. Ushbu moddada PT faqat tana vaznidagi mashqlarni o'z ichiga oladi. Oziqlanish - bu o'z-o'zini tushuntirish mavzusi, ammo keyinchalik batafsil bayon qilinadi. KT ptasiga o'xshash, ammo saqlanadigan energiyani yoqish uchun boshqa mashqlar shakllariga e'tibor qaratadi. Va nihoyat, dam olish aniq. Keling, etarlicha uxlang va siz ushbu maqsadga erishasiz.
Harbiy va maxsus kuchlar bir necha yillar davomida tanadagi vaznli mashqlardan foydalanib, katta natijalarga erishganini bilib oling. Mashg'ulotga kiritilishi kerak bo'lgan tanadagi vazn mashqlari quyidagilardan iborat:
- Yuqori tana (qurol, ko'krak, elkalar)
  Puli
  Super-man
  Ko'p farqlarda press-uplar (tugmachalarni surish)
  Ga'p ushlaydi
  Xitoylik
- Pastki tana (buzoqlar, oyoqlar, glyuts)
  Buzoq ko'tariladi
  Ko'p o'zgaruvchanlikdagi kvadratlar
  Jo'rlanish yurishlari
  Devor o'tiradi
  Yorqin ko'prik ko'tariladi
- Yadro mushaklari (Qorin bo'shlig'i)
  Siqilib
  Teskari zarbalar
Bilingki, cho'zish ishlashni yaxshilash, shikastlanish uchun potentsialni kamaytirish, qon oqishi va chaqqonlik. Dinamik cho'zishlar harakatlanishning to'liq masofasi va tezligini oshirishga imkon beradi.
Mashg'ulotdan oldin foydalanishingiz kerak bo'lgan dinamik cho'zish:
- Bo'yin rulonlari, yuqoriga, orqaga va nazorat qiladi
- Salom Jek, Salom Jills
- Press-tugmachalar
- Avtopark 7ta turar joy
- To'rt tomonlama oyoq chayqalishi
- Magistral aylanishlar
- To'rt tomonlama o'pka
- Magistral nayzalari
Bu cho'zilganlarni qiling 2 soniya davomida har biri talab qilinadigan barcha narsalar. Statik cho'zish moslashuvchanlikni rivojlantiradi.
- Mashg'ulotdan keyin foydalanish kerak bo'lgan statik cho'zishlar quyidagilardan iborat:
  Lateral va oldinga bo'yin cho'ziladi
  Suzuvchilar cho'zish
  Yuqori orqa cho'ziqlar
  Orqa elkapasi cho'ziladi
  Orqaga orqada
  Ortiqcha magistral tomoni cho'zish
  Torso moyil
  Kestirib kesish
  Iliopsoas cho'zilgan
  Kapalaklar
  Sadriseps cho'zilib ketdi
  O'tirgan sumkalar
Issiq bo'lishingizga ishonch hosil qiling. Yoki besh daqiqa davomida sakrash va statsionar velosipedda sakrashadi.
Chidamlilik uchun poezd. 13 va undan katta bo'lgan takrorlashni ishlating. Kuch uchun 6-10 ta reps qiling (12 barmog'ini kuch va bardosh o'rtasidagi chegarani ko'tarish). Kuch bilan mushaklarning hajmi paydo bo'ladi, chidamlilik mushaklarning tonnagi paydo bo'ladi.
'Xo'sh, men 50 ta suratga olishim mumkin! Qanday qilib men ular bilan kuch qurishim mumkin?' 6-10 reps oson bo'lishi uchun ularni qiyinlashtiradigan qilib o'zgartiring. Aslida, siz tana vaznidagi mashqlarga qarshilik qo'shishingiz mumkin. Jismoniy mashqlarni asta-sekin bajarishga harakat qiling, tananing yon tomonida mashq qiling (masalan, bitta oyoqli yig'imlar), shuningdek, mayda sumka, kitoblar yoki vazn qo'shadigan narsalari bilan xalta kiyishga harakat qiling.
To'g'ri ovqatlanish uchun fitna fizikasini qurish va saqlash kerak. To Mushak qurish kerakli qo'shimcha kaloriya olishingiz kerak.
- Kuniga qancha kaloriya kerakligini aniqlash uchun ushbu tenglamadan foydalaning: 6,95 x og'ir vazn + 679 = Odatda kuniga yoqiladi.
- Endi ushbu miqdorni oling va 1,7 ga ko'paytiring. Shunday qilib, yakuniy tenglama 6,95 x og'ir vazn + 679 = kunlik x 1,7 bo'lishi kerak.
- Endi siz kunlik xarajatlaringizni aniqlaganingizdan so'ng, mushaklarning ko'payishi uchun 200-500 kaloriya qo'shing. Og'irlikni yo'qotish uchun kunlik xarajatlardan 200-500 kaloriya ajrating.
Butun don ovqatlarini, ozuqa go'shtlari, meva va sabzavotlarni iste'mol qiling, ko'p miqdorda suv iching. Faqatgina zaytun moylari, baliq, yong'oq va find urug' moylarida bo'lganlar kabi sog'lom yog'larni iste'mol qiling. To'yingan va transport yog'lari faqat hayotingizni qisqartiradi va tana yog'ini qo'shadi. 50% oqsil, 40% uglevodlar va har bir taomda mushaklarni olishga yordam beradigan har bir ovqatda 10% yog 'olishni maqsad qiling.
- Tovuq
- Baliq
- Makaron
- Kartoshka
Nafas olish va pulsning 80 - 90% ni ko'taradigan kuchli yurak-qon tomir (aerobik) mashqlar haftamizning 90 foizi haftasiga ikki yoki uch marta bajarilmasligi kerak. Buni faqat o'quv kunlarida bajaring. Statsionar velosipedlar yaxshi, ammo sprintlar yanada yaxshi.

Agar ushbu asosiy mavzulardan biri yo'q bo'lsa, siz katta yutuqlarga erishmaysiz. PT haftasiga kamida uch kun davomida amalga oshirilishi kerak va bu tartibda isitma, dinamik cho'zish, mashqning o'zi, statik cho'zish va quyi quyish kerak. PT ikki xil maqsadlar, mushaklarning chidamliligi yoki mushak kuchi bilan amalga oshirilishi mumkin. Ushbu moddada PT faqat tana vaznidagi mashqlarni o'z ichiga oladi. Oziqlanish - bu o'z-o'zini tushuntirish mavzusi, ammo keyinchalik batafsil bayon qilinadi. KT ptasiga o'xshash, ammo saqlanadigan energiyani yoqish uchun boshqa mashqlar shakllariga e'tibor qaratadi. Va nihoyat, dam olish aniq. Keling, etarlicha uxlang va siz ushbu maqsadga erishasiz.

Puli
Super-man
Ko'p farqlarda press-uplar (tugmachalarni surish)
To'p ushlaydi
Xitoylik

Buzoq ko'tariladi
Ko'p o'zgaruvchanlikdagi kvadratlar
Jo'rlanish yurishlari
Devor o'tiradi
Yorqin ko'prik ko'tariladi

Siqilib
Teskari zarbalar

Lateral va oldinga bo'yin cho'ziladi
Suzuvchilar cho'zish
Yuqori orqa cho'ziqlar
Orqa elkapasi cho'ziladi
Orqaga orqada
Ortiqcha magistral tomoni cho'zish
Torso moyil
Kestirib kesish
Iliopsoas cho'zilgan
Kapalaklar
Sadriseps cho'zilib ketdi
O'tirgan sumkalar

Video

Jamiyat Q & AMP; a

Savol bermoq
Tana vaznidagi mashqlarni amalga oshirishning navbati bilan mushak hajmini oshiradimi?
Bu qiladi. Faqat ma'lum darajada. Agar siz ko'proq hajmga ega bo'lishni istasangiz, mashqlarni asta-sekin qilishingiz va ularni qilayotganda chuqur nafas olishingiz kerak. Va, albatta, siz muvozanatli ovqatlanishni iste'mol qilayotganingizga ishonch hosil qiling.
Savol bermoq
Men poezd poezdim bo'lishi mumkin, ammo menda qandaydir yurak-qoniqarli chidamlilik mashqlari bilan shug'ullanaman?
Yurak-qon tomir chidamliligi mashqlari shunchaki yugurishni anglatadi. Yugurib boring. Yoki suzish, arqonni o'tkazib yuborish, boks ... Siz yurak urishini olib qo'ymoqchisiz; Maksimal emas, dam olishdan ko'ra yuqori emas va uni butun mashg'ulotingiz uchun ushlab turing. Shunday qilib, yugurib boring, endi yugurolmaysiz. Bir necha hafta davomida masofani bosib o'tguningizcha yurgan vaqt va masofani qisqartiring. E.G. Agar siz 3k yugursangiz, lekin birinchi marta o'n marta yurganingizda, kelgusi vaqtda faqat oltitasini berasiz, shundan faqat oltitasi.
Savol bermoq
O'pkalarim juda zaif bo'lganimda o'pka kuchini qanday qurishim mumkin?
Agar sizda o'pka bo'lsa, ushbu xizmatni olish uchun shifokoringizni ko'ring. Boshqa biron bir narsaga kelsak, o'pkangizning qo'lingiz bilan ishlashi mumkin bo'lgan narsalarga turing, so'ngra mashq qilishni to'xtating. Buni yana va yana va yana qiling. Buni amalga oshirish osonroq bo'lishini sezasiz, bu o'zingizni keyingi bosqichga olib borishingiz mumkinligini anglatadi. E.G. 1k yugurish, 10 marta, haftasiga ikki marta ayting. Besh xaftadan keyin o'ninchi yugurish birinchilarga qaraganda ancha oson his qiladi. 2K irqi va hokazolariga qadar

Maslahatlar

Shanba va yakshanbadan dam olish uchun foydalaning.
Foydalanish uchun qanday press-uplar yoki oyoq mashqlari haqida chalkashliklarmi? Maqolalarni tekshiring va pastki tanangizning kuchini yarating va yuqori tanangizni moslang

Ogohlantirish

Agar sog'lig'ingiz bo'lsa, yuqori intensiv harbiy mashqlarni bajarishdan oldin shifokor bilan maslahatlashing.