Qanday tezroq moslashuvchan bo'lish mumkin

Egiluvchan bo'lish shunchaki oyoq barmoqlariga tegishni anglatadi. O'zingizning moslashuvchanligingizni yaxshilasangiz, siz ham harakatchanligingiz va holatingizni yaxshilaysiz va boshqa jismoniy harakatlar qilganingizda o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin. Ko'proq chegarani olish oddiy, ammo siz uni chegaralariga itarganingizda tanangizni tinglash juda muhimdir. Biz sizga moslashuvchanligingizni yaxshilaydigan ba'zi mashqlarni ko'rsatamiz, sizga xavfsiz yaxshilanishni va sizni ba'zi turmush tarzidagi o'zgarishlarni keltirib chiqaradi, bu sizga yanada moslashuvchan bo'lishiga olib keladi.

Qadamlar

Cho'zish va mashq qilish

1. 

   Dinamik cho'zishlar. Dinamik cho'zish mushaklarni oxirigacha ushlab turmasdan cho'zish uchun kattalashadi. Ushbu turdagi harakatlar kuchni oshirishi, sizni yanada moslashuvchan qilib, harakatlanish oralig'ini oshirishi mumkin. Bundan tashqari, mashg'ulotingiz davomida dinamik cho'zish statik cho'zish mashqlari bilan yanada yaxshi natijalarga erishishga yordam beradi, shunda natijalar tezroq ko'rinishingiz.

   • Oyoq uzra ichish uchun siz baland tizzalarni qilishingiz mumkin. Siz cho'zmoqchisiz mushaklarni isitish uchun piyoda yurish. O'yinchoq askarlik mashqlarini bajarish uchun chap qo'lingizni ko'taring va chap qo'lingizga o'ng oyog'ingizni teping. Oyoq erga qaytsin va o'ng qo'lingiz va chap oyog'ingiz bilan takrorlang. Har ikki tomondan 10 ta zarbani bajaring.
   • Buzoqlaringizni cho'zish uchun oyoq barmoqlaringiz bilan musht masofasi bilan turish bilan ko'taring. Oyog'ingizning to'plarida iloji boricha yuqoridan ko'tarilib tushing. Endi, asta-sekin poshnangizni pastga tushiring.
   • Noto'g'ri va orqada, bir dyuymni ko'tarish uchun. Qo'llaringiz erga tegmaguncha egilib. Qo'lingiz va oyoqlaringizda gorizontal ravishda gorizontal ravishda dam olayotganingizda qo'llaringizni oldinga suring. Endi qo'llaringizni qondirish uchun oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring. Asta-sekin cho'zilib, 5 marta takrorlang.
   • Qo'llaringizni cho'zish uchun qo'lingizni siljiting. Endi ikkalasini ikkala qo'lingizni burab, ko'krak qafasi oldida 6-10 marta kesib o'ting.
2. 

   Statik cho'zish. Issiqlik va mashg'ulotdan so'ng, asta-sekin mushakni oxirigacha cho'zish va uzunligini 10-30 soniya ushlab turish bilan shug'ullanadi. Ushbu cho'zish turkumni kuchaytirgan mushaklarni uzaytirishga, moslashuvchan va qon aylanishini ko'paytirishga, ko'z yoshlarini sog'aytirish va og'riqni kamaytirishga yordam beradi. Uzumni o'qiyotganda, maqsadli hududda ozgina yonayotgan hislarni his qilishingiz kerak.

   • Ikkinchini bajarish uchun kamida 10-20 daqiqa vaqt ajratish, har bir mushak guruhiga 2-3 ta takrorlash va har bir repning statik tarmog'ini ushlab turish. Natijalarni tezroq ko'rish uchun har kuni cho'zing.
   • Cho'zish paytida chuqur nafas olishni unutmang. Mushakni bo'shatishga va eng yaxshi miqdorni olish uchun mushakni cho'zganingizda nafas oling.
   • Ba'zi bir umumiy statik cho'zish mashqlari, bu lunge pozitsiyasida tiz cho'kib o'q uzilgan kestirib flxor tramvay ichiga kiradi. Dumpoqlaringizni bo'shating, shunda kestirib, kvadrat. Buni 30 soniya davomida ushlab turing va qarama-qarshi oyoq bilan takrorlang.
3. 

   Izometrik cho'zish. Ushbu statik cho'zish mushaklarning chidamliligi va izometrik qisqarishlar (zarbasi) mushak tolalarini ko'proq cho'zish uchun ishlatadi. Shu sababli, izometrik cho'zish yanada moslashuvchan bo'lishning eng tezkor usullaridan biridir, shuningdek, kuchni kuchaytirish va noqulaylikni pasaytirishga yordam beradi. Siz o'zingizga qarshilik ko'rsatishingiz mumkin, sherikingiz qiling yoki devor yoki poldan foydalaning.

   • Istometrik cho'zilishni amalga oshirish uchun siz an'anaviy statik tariqchini qilishingiz kerak, keyinchalik qimirlamaydigan qarshilikning ba'zi bir shaklidan foydalanganda, 7-15 soniya davomida cho'zilgan mushakni 7-15 soniya bosib turing. 20 soniya davomida dam oling.
   • Buzoqni buzish uchun o'zingizni cho'zish uchun o'zingizni o'zingiz uchun qo'lingni ochishga urinayotganda oyoqning to'pini ushlab turishingiz mumkin. Sizning sherikingiz oyoqingizni erga pastga tushirishga urinib ko'rayotganda, sizning sherikingiz oyoqingizni ko'tarib qarshilik ko'rsatishi mumkin. Siz devorni oyoqlaringizni devorga itarib, qarshilik ko'rsatishingiz mumkin.
   • Bir xil mushaklar guruhida bir xil mushaklar guruhiga kuniga bir martadan ko'proq o'qimang.
4. 

   Yoga darslari uchun ro'yxatdan o'ting yoki Yogading mashq qiling. Yoga moslashuvchanlikni, muvozanatni, kuchni va dam olishga yordam beradigan dinamik va statik postlarning kombinatsiyasidan foydalanadi. Yoga ayniqsa foydali bo'lsa, agar siz to'liq mashg'ulot va statik cho'zishni o'z ichiga olsangiz, yoga kaloriyalar yoqadi va bir vaqtning o'zida egiluvchanlikni oshiradi. Moslashuvchanlikni tezlashtirish uchun haftasiga 2-3 sinfni sinab ko'ring.
5. 

   Raqs sinfini oling. Raqs ikkala dinamik harakatlar va statik tariqlashni talab qiladigan barqaror harakatlardan foydalanadi. Siz Baletda barr kiyishni tanlashingiz mumkin, Salsa seansida, Zumba, yoki boshqa bir qator raqs shakli bilan faol bo'ling. Nafaqat raqsi raqsi, balki qisqa vaqt ichida siz ham ko'proq moslashuvchan bo'lishingizni ta'minlaydi.
6. 

   Ko'pikli rolikdan foydalaning. Ko'pikli roliklar odatda 20-40 dollarga sport tovarlari do'konlarida topish mumkin. Eng yaxshi natijalarga erishish uchun PVX yadrosi bilan birini tanlang. Bulardan foydalanish, shartnoma tuzilgan mushaklarga yordam beradi, yallig'lanishni kamaytirish va qon aylanishini yaxshilash, shuningdek moslashuvchanlik. Barcha cho'zish mashqlari kabi, asosiy mushaklaringiz va qotib qolgan narsalarga e'tibor qarating.

   • Siz mashq qilish uchun mushak guruhini tanlaysiz, keyin 20-30 soniya davomida mushakning boshlanishidan sekin va orqaga silkiting. Qattiq nafas olishni unutmang va rolikni bo'g'imlaringizga aylantiring.
   • Masalan, siz ko'pikli rolikda o'tirishingiz va qo'llaringizni uzatishingiz mumkin. Sizning gluteal mushaklaringizning yuqori qismida (dumt), asta-sekin mushakning oxiriga yetguncha orqaga va oldinga siljiting.
   • Agar siz tenderni his qilsangiz, yutishni to'xtating, so'ngra 30 soniya davomida bosimni yoki og'riq kamayguncha qo'llang.
   • Ko'pikli rolikli mashqlarni o'z ichiga olish uchun uni issiqlik yoki ishdan keyin bir yoki ikki marta bajarishdan oldin uni 2-3 hafta davomida ishlatishdan boshlang.

Moslashuvchanlikni yaxshilash

1. 

   Harakatlarni to'g'ri qilayotganingizga ishonch hosil qiling. Har doim amin bo'lingki, Amerika sport tibbiyot kolleji (ACSM) kabi, masalan, cho'zilganda. Shuningdek, siz shifokor, sportchilar amaliyotchisi, sertifikatlangan murabbiy yoki jismoniy terapevt kabi malakali mutaxassisga murojaat qilishingiz mumkin, bu sizga mos keladigan cho'zish dasturini o'rnatishga yordam beradi. U sizga cho'zish uchun to'g'ri yo'lni ko'rsatishi va to'g'ri harakatlarni eng qisqa vaqt ichida yanada moslashuvchan bo'lishingizni ta'minlamasligi kerak.
2. 

   Tanangizni tinglang. Og'riq va qattiqlik kabi tanangizning signallariga e'tibor bering. Siz uchun eng yaxshi moslashuvchanlik miqdori siz uchun ham aniq bo'ladi. Qattiq mushaklar va cheklangan harakatlanish oralig'i cho'zilgan mashqlarni kuchaytirishingiz kerakligini ko'rsatadi. Bekora, zaif mushaklar qo'shma beqarorlik va joylashtirish bilan sizning mushaklarga va birgalikda mustahkamlanishga ko'proq e'tibor berishingiz kerak bo'lgan belgi.

   • Kundalik hayotingizda yoki sportingizda muntazam ravishda qilishingiz kerak bo'lgan harakatlar sizning optimal moslashuvchanligingizni aniqlashga yordam beradi. Beysbol kovaklari ko'proq elkasozlik kerak, chunki jangchilar ko'proq oyoq moslashuvchanligiga muhtoj. Oziq-ovqat mahsulotlarini olib yoki maysa maktabini itarish kabi kunlik ishlarni bajarish ham ba'zi moslashuvchanlikni talab qiladi.
   • Agar siz moslashuvchanlikni oshirish uchun mushakni normal uzunligidan tashqari cho'zish kerak bo'lsa-da, cho'zish og'riqni keltirib chiqarmasligi kerak. Og'riq sizga juda ko'p cho'zish yoki o'zingizni xavfsizligingiz uchun o'zingizni itarishingizni aytadi. Siz mushakni yirtishni, ligamentni buzishni yoki qo'shma narsani tarqatishni xohlamaysiz, shuning uchun tanangiz sizga aytayotganingizga e'tibor bering va og'riqni his qilishingizga e'tibor bering. Jarohatlar sizning taraqqiyotingizni shifolash va sekinlashtirishga vaqt ajratadi.
3. 

   Odatiy holni yarating. ACSM, yurish kabi faoliyat bilan birga isinishdan keyin haftasiga kamida 2-3 kunni cho'zishingizni tavsiya qiladi. Har bir asosiy mushak guruhi, shu jumladan elkama, ko'krak, orqa, qo'llar, abs, dumba, sonlar va buzoqlar uchun bir nechta uzatish kerak. Shuni yodda tutingki, sizning qobiliyatlaringiz, maqsadlaringiz va moslashuvchanligi hammadan farq qiladi, shuning uchun o'zingizni boshqalarga taqqoslamaslikka harakat qiling.

   • Dinamik faoliyat, statik va statik va izometrik ravishda tezroq moslashuvchan bo'lib qolish uchun muntazam mashqlar o'tkazadi.
   • Siz o'zingizning ehtiyojlaringizni o'z ichiga olgan holda cho'zishlarni ko'paytirish, cho'zish yoki cho'zilishni talab qiladigan yoki cho'zilishingiz davom etadigan cho'zish yoki oldini olish uchun siz cho'zish yoki oldini olish mumkin.
4. 

   Qizdirish; isitish. Jismoniy mashqlar yoki sport mashg'ulotlariga o'xshash, siz mashqlar yoki sport mashg'ulotlariga o'xshash bo'lgan kam intensivlik, dinamik harakatlar mushaklaringizni isitishning eng yaxshi usuli. Ushbu faoliyat asta-sekin yuragingizni tezlashtiradi, mushaklarga qon oqishini oshiradi va tana haroratini ko'taradi, shunda siz o'zingizning cho'zilishingizdan eng ko'p narsalarni olasiz. Moslash qobiliyatingizni oshirish va tezroq tezroq bo'lish uchun siz engil terni ko'tarishingiz kerak.

   • Og'irligi yoki og'irligi yoki cho'zilgan sessiyalar, masalan, kvadrat, o'pka, push-uplar yoki sakrash jakamgida tana vaznini yoki kengaytirish harakatlarini bajaring. Har bir harakatning 3 to'plamini va har bir to'plam uchun 20-30 reps qiling.
   • Zaharli presslar uchun siz mushaklarni qurish uchun siz keyinroq 30-50 foiz engilroq bo'lgan og'irliklarni ko'tarishingiz mumkin. 1-3 to'plamga 1-3 to'plamda 10-15 ta takroriy bo'lganligi bilan 1-3 ta to'plamda qiling.
   • Agar yugurmoqchi bo'lsangiz, siz asta-sekin 5 daqiqa yurib, o'sha davrda yurish tezligini oshirishingiz mumkin.

Hayot tarzini o'zgartirish

1. 

   Chuqur to'qima massajini oling. Qattiq, og'riqli mushaklar sizning harakatlanishingizning harakatlanishini cheklaydi. Siz samarali massajga erishadigan o'sha kuni siz aslida yanada moslashuvchan bo'lishingiz mumkin. Bu, agar sizning massivingiz o'zaro kuchlanish nuqtalari va tugunlardagi tugunlarni chiqara olsa, bu sizning mushaklaringizdagi keskinlik nuqtalari va tugunlarini chiqara olsa, bu aniq haqiqatdir. Oyiga bir necha marta massaj qiling.
2. 

   Rohatlaning. Stress haqiqatan ham mushaklaringiz tarangligi va qotib qolishi mumkin. Ishlab olib, og'ir ko'tarish yoki boshqa jismoniy harakatlar ham tanangizni kuchaytirishga olib kelishi mumkin. Shuning uchun, bir oz dam olish uchun vaqt topish, moslashuvchanligingizni yaxshilash va stressni harakatlanishingizni cheklashdan olib tashlash juda muhimdir. Yashash, meditatsiya, suzish, suzish yoki sizga yoqadigan har qanday narsalarning ba'zi misollari.
3. 

   To'g'ri nafas olishni o'rganing. Aksariyat odamlar qorindan chuqur nafas o'rniga ko'krak qafasi bilan nafas olishadi. Mashq paytida, ayniqsa diafragmani optimal nafas olish uchun jalb qilish juda muhimdir. Har kuni 5 daqiqa vaqt sarflang, shunda qorin tugmachasini har nafas bilan va tashqariga chiqishi uchun sarflang. Bu sizni tinchlantirishga va sizning holatingizni yaxshilashga yordam beradi, bu sizning o'z navbatida tezroq harakatlanishingizni yaxshilaydi.
4. 

   Juda ko'p suyuqlik iching. Mushaklar asosan suvdan yasalgan va mushaklar to'g'ri ishlashi uchun siz gidratlangan bo'lishingiz kerak. Ishlash yoki moslashuvchanlikning pasayishi suvsizlanish bilan bog'liq bo'lishi mumkin, chunki suvsiz mushaklar to'liq harakatlanishiga imkon bera olmaydi. Moslashuvchanligingizni yaxshilash uchun ko'p va mashg'ulotlarda ko'proq suv iching.

   • Kuniga 8 stakan suv - bu boshlang'ich nuqtadir, ammo tanangiz undan ko'proq yoki kamroq suyuqlikka muhtoj bo'lishi mumkin. Masalan, agar siz faol bo'lsangiz, quruq iqlimda yashasangiz yoki kasal bo'lsangiz, o'zingizning suyuqlik iste'mol qilishni o'zgartirishingiz kerak bo'lishi mumkin.
   • Siz etarlicha suyuqlik ichayotganingizni ko'rish uchun siydikingizni tekshiring - u och sariq yoki rangsiz bo'lishi kerak. Siz kamdan-kam hollarda chanqashni his qilishingiz kerak.

Ekspert savol-javob

• Savol bermoq

  24 soat ichida qanday egiluvchan bo'lishim mumkin?

  Mushaklaringizni dam olishingiz kerak. Bu kontsentyülülmülmülme, ammo sovuq hammom yoki dush mushaklaringizni bo'shashishi mumkin, ular etarlicha egiluvchan. Issiqlik bilan bir xil narsa. Ideal holda, siz issiqdan issiq va oldinga siljishingiz va agar u sizning butun tanangiz bo'lsa, isitish plaki va muz paketida issiq va muzdan chiqasiz. Siz ham ko'p uxlayotganingizga ishonch hosil qiling.
• Savol bermoq

  Men 12 yoshdaman va men moslashuvchan va qolashchi bo'lishni xohlayman, ammo hamma mening suyaklarim buning uchun juda kuchli ekanligini aytmoqda. Kimdir har qanday yoshda moslashuvchan yoki qolaschi bo'lish mumkinmi?

  Ha. Siz shunchaki etarlicha mashq qilishingiz kerak va siz etarlicha moslashuvchan bo'lishingiz mumkin.
• Savol bermoq

  Moslashuvchan bo'lish uchun qancha vaqt kerak bo'ladi?

  Bu uzoq vaqt talab qilishi mumkin, ammo agar siz juda ko'p cho'zilsangiz, moslashuvchan bo'lishingiz mumkin.

Video

Maslahatlar

• Ko'proq moslashuvchan bo'lishning eng yaxshi usuli - izchil asosda bo'lish. O'zingizni oxirgi marta cho'zganingizda, siz chegarangizdan voz kechishga harakat qiling. Masalan, agar siz o'zingizning oyoq barmoqlariga tegishga harakat qilsangiz, keyingi haftaning 80% yo'lining 80 foizini olish mumkinligini bilib oling.
• Trenerlar yoki liboslar kiyinglar, chunki ular sizning ushlang.
• Qulay, bo'shashgan kiyim va qo'llab-quvvatlanadigan poyabzal kiying.

Ogohlantirish

• Imometrik cho'zish kabi ma'lum bir cho'zuvlar, tendonlar va biriktiruvchi to'qimalarga zarar etkazish xavfi yuqori bo'lganligi sababli suyaklar hali ham o'sib boraveradi.
• Mushaklaringizni statik cho'zish holatida va tashqarisida siqishni o'z ichiga olgan ballistlar.

Kerak bo'lgan narsalar

• Qo'llab-quvvatlash zalining poyafzallari
• Mashq mat
• Ko'pikli rolik