Qanday qilib xushmuomalalik uchun moslashuvchan

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Xirillash Bu juda ko'p mehnatsevar, va siz sevgan harakatlaringizni tortib olish uchun turli xil mushaklardan foydalanishingiz kerak. Moslashuvchan va shikastlanish ehtimolini kamaytirish uchun muntazam ravishda mashq qiling. Biroq, cho'zishdan oldin har doim isinishingizga ishonch hosil qiling, chunki sovuq mushaklarni cho'zish sizga yanada tezroq zarar etkazishi mumkin! Yuraklash yoki cho'zishga harakat qiling yoki cho'zish odatingizdan o'tishdan oldin 3-5 daqiqa. Bundan tashqari, nima qilishingizdan qat'iy nazar, har doim o'zingizni to'xtating va agar kerak bo'lsa, murabbiy yoki yordam so'rab turing!

Qadamlar

Splitni o'zlashtirish

  1. 1-qadam, qurbaqa cho'zishidan uyachingizni bo'shating va qorinni bo'shating.
    Qurbaqa cho'zishini kestirib va qorinni bo'shatish uchun foydalaning. Maylab match oldidagi tizzangizga tushing va tizzangizni elkasiga yoying. Qo'llaringizni tashqariga olib chiqib, o'zingni bilaklarga tushiring. Oyoqlaringizni tizzangizdan ko'ra kengroq qilish uchun oyoqlaringizni tashqariga harakat qilishda tos bo'shlig'ingizni pastga bosing. Ushbu holatni 15 dan 20 soniya davomida ushlab turing, so'ngra tiz cho'kib turing. 5 dan 6 marta takrorlang.
    • Bu cho'zish sizning pastki tanangizni bo'shashtirishda juda katta, bu biroz bo'linib ketadi.
  2. 2-qadam, o'tirgan holda, kestirib, oyoqlaringizni isiting.
    O'tirgan holda, kestirib, oyoqlaringizni isitish uchun oldinga egilib. Oyoqlaringiz bilan oyoqlaringiz bilan erga o'tiring. Oyoqlaringizni bir-biriga tuting va asta-sekin oldinga egilib. Agar qo'lingizni oyoq barmoqlariga cho'zing va iloji bo'lsa, oyoqlaringizni ushlang. Pozitsiyani 15 dan 20 soniya ushlab turing va 5 dan 6 martagacha takrorlang.
    • Bu cho'zilganlar orqali harakat qilayotganda oshqozoningizdan chuqur nafas oling. Agar o'zingizni nafasingizni ushlab tursangiz, asta-sekin nafas olish va chuqur nafas olish uchun bir oz vaqt ajrating.
  3. 3-qadam, qorin bo'shlig'ini cho'zish uchun kam o'pkaning bir nechta to'plamlarini to'ldiring.
    Qiziqish joyingizni cho'zish uchun kam o'pkaning bir nechta to'plamlarini to'ldiring. Sizning o'ng oyog'ingiz bilan oldinga siljish eringiz bilan parallel bo'lgunga qadar. O'zingizning old oyog'ingizni iloji boricha to'g'ri cho'zing. Ko'kragingizni o'ng soningizga yaqinlashtiring va iloji boricha cho'zing. Ushbu holatni 15 dan 20 soniya davomida ushlab turing, pozit, oyoqlarini almashtiring va takrorlang. Har bir oyog'ida jami 5 dan 6 gacha past o'pkalarni bajarishga harakat qiling.
    • Esingizda bo'lsin, bo'linishlar sizning kestirib va qorin bo'shlig'ida yuqori darajadagi moslashuvchanlikni talab qiladi, shuning uchun siz ushbu sohalarni yanada yaxshilash va bo'shashtirishingiz mumkin bo'lgan har qanday mashqlar sizga yanada yaxshiroq ishlashga yordam beradi va shikastlanish xavfini kamaytiradi.
  4. 4-qadam, to'liq bo'linish uchun tayyor bo'lish uchun yarmida bo'linish pozasida ishlang.
    O'zingizni to'liq bo'linish uchun tayyor bo'lish uchun yarmida ishlang. Mashq qilish matida ikkala tizzaga tushing. Orqa oyog'ingizni iloji boricha tekis holda ushlab turish paytida o'ng oyog'ingizni oldingizda cho'zing. Chap oyoqingizni 90 daraja burchak ostida ushlab turing, chunki yuqorida oldinga cho'zilib, ko'kragingizni oyog'ingizga tushiring. Uzatishni 15 dan 20 soniya ushlab turing va 5-6 marta ushbu harakatni takrorlang.
    • Ushbu harakat paytida umurtqa pog'onangizni yaxlitlashdan saqlaning. Agar o'zingizni siqib chiqarsangiz, nafas olish uchun bir oz vaqt ajrating.
  5. 5-qadam, o'zingizni xafa qilmasdan to'liq bo'linish uchun yoga blokidan foydalaning.
    O'zingizni xafa qilmasdan to'liq bo'linishni sinab ko'rish uchun yoga blokidan foydalaning. To'liq bo'linish tomon harakat qilayotganda, siz deyarli u erdasiz, ammo to'liq bajarishdan qo'rqishingiz mumkin. Siz shu erda yugurganingizda, erdan ozgina turish uchun yoga blokidan foydalaning. Blokni pastki qismingizda, soningiz yoki qo'lingiz ostiga qo'ying, shunda siz o'zingizni ozgina ushlab turing. Qaysi holatni tanlasangiz, uni bo'shatishdan oldin 15 dan 20 soniya davomida ushlab turing. 5 dan 6 marta takrorlang.
    • Qanday pozitsiyani eng ko'p yordam berishini bilib olish uchun yoga blokini joylashtirish bilan o'ynang.
  6. 6-qadam to'liq ushlab turing ...
    To'liq ushlab turingSplit tanangizni ta'kidlash uchun bir vaqtning o'zida 30 soniya davomida. Siz bo'linib, bo'linib, o'z ichiga oling va 20 dan 30 soniya davomida ushlab turing. Bu ko'pincha bu harakat paytida tez-tez siqilgan mushaklarni cho'zishiga yordam beradi va siz muammosiz xushmuomalalik rejimingizda bo'linish paytida bo'linish uchun osongina o'tishingiz mumkin.
    • Hech qachon birinchi bo'lib isinib qolmasdan bo'lmang. Faoliyatni davom ettirishdan oldin siz xafa bo'la olasiz va bir hafta yoki undan ortiq tiklanishingiz kerak.

    Maslahat: Agar siz bo'linishingiz bilan erga borishda muammolarga duch kelsangiz, sizning maqsadingizga qarab ishlayotganingizdek, yoga blokidan foydalaning. Bu sizga shikastlanishning minimallashtirilgan xavfi bilan harakatni amalga oshirishga imkon beradi.

Pastki tanangizni cho'zish

  1. 1-qadam yonma-yon yong'oqlarni bosib, oyoqlaringizni isiting.
    Yonma-yon hoplarni bosib, oyoqlaringizni isiting. Bu sizning kestirib, oyoqlaringizni faollashtirish va ularni isitadigan ajoyib usul. Shunchaki oyoqdan piyoda yoki 5-6 marta takrorlang. Qattiqroq isitish uchun, balansingizni yo'qotmasdan iloji boricha yonma-yon sakrab chiqing.
    • Ushbu mashq sizning harakatchanligingiz va sizning muvozanatingizga yordam beradi, chunki siz har bir hopdagi tortishish markazingizni topishingiz kerak, shuning uchun siz tushmaysiz.
  2. 2-qadam uyg'oning ...
    Qopqoqlarni bajaringorqaga o'pka. Tik turing va keyin chapga yoki o'ng oyog'ingiz bilan katta qadam qo'ying. Qarama-qarshi son erga parallel ekanligi va tizzangiz sizning to'pig'ingiz bilan tekislanmaguncha kestirib turing. Har bir oyog'ida ushbu harakatni 5 dan 6 marta takrorlang. Bu nafaqat oyoqlaringizni ishlamayapti, ammo u shuningdek, xushchaqchaqlikning muhim qismi bo'lgan muvozanatni yaxshilashga yordam beradi.
    • Ilg'or harakat qilish uchun, davom eting, tik turishdan oldin 10 soniya davomida Lunge pozitsiyasini ushlab turing. Bu sizning hamstringingizni yanada ko'proq cho'zadi.
  3. 3-qadam, orqa tomoningiz va tebranishlar uchun tik turing.
    Orqa tomoningiz va xalaqit berish uchun dog'li tushkunlikni qiling. Turilayotganda, bir tovon oling va uni 45 daraja burchagida oldingizda erga qo'ying. Oldinga egilib, oyoq barmoqlariga cho'zilgan oyoqqa boring. Orqa va elkangizni to'g'ri ushlab turing va oyoqlaringizning orqa tomonida cho'zilishini his eting. Pozitsiyani 15 dan 20 soniya davomida ushlab turing, so'ngra oyiga 5 dan 6 marta harakatni takrorlab, oyoqlarini almashtiring.
    • Agar siz hali ham oyoq barmoqlariga erisha olmasangiz yaxshi. Agar kerak bo'lsa, qo'lingizni tizzangizga tuting va pozitni ushlab turing va beliga tiqilib qolmasdan, orqangizda tik turing.

    Muqobil mashqlar: chuqurroq cho'zilgan, peshtoqni stul yoki boshqa tekis, xavfsiz, xavfsiz yuzaga qo'ying. Boshqa tizzasini egmasdan va orqa tomoningizni to'g'ri ushlab turishsiz oyoq barmoqlariga o'ting.

  4. 4-qadam, sakrashlaringizni yaxshilashga yordam beradigan naycha ko'targichlar to'plamini to'ldiring.
    Sakrashlarni yaxshilash uchun yordam beradigan naycha ko'targichlarni to'ldiring. Oyoqlaringiz bilan oyoqlaringiz bilan erga o'tiring (oyoqlar oldingizda emas, oyoqlari yon tomonda). Qo'lingizni erga qo'ying, so'ngra 2 dan 3 dyuymgacha (5,1 dan 7,6 sm gacha) oyog'ini echib oling (5.1 7,6 sm). Oyoqni 4 dan 5 soniyagacha ushlab turing, so'ngra uni pastga qo'ying. Har bir oyog'ida ushbu harakatni 5 dan 6 marta takrorlang.
    • Har kuni oyog'ingizni havoga ko'tarishingiz mumkin bo'lgan vaqtni ko'paytirishga harakat qiling. Bu sizning oyoq mushaklaringizni quradi va sizning sakrashlaringizni amalga oshirganingizda ko'proq portlash kuchiga ega bo'lishingizga yordam beradi.
  5. 5-qadam, ichki sonlaringizni oyoq osti qilsangiz, ichki sonlaringizni cho'zing.
    Ichki tizzalaringizni oyoq osti qilsangiz, ichki sonlaringizni cho'zing. Erga o'tiring va orqangizga muloyimlik bilan o'rang. Oyoqlaringizni havoga ko'taring, so'ngra ular nasihatda bo'lishlari uchun yoying. Bir qo'lingizni har bir ichki songa qo'ying va bir vaqtning o'zida oyoqlaringizni bir-biriga olib kelishga harakat qilib, sonlaringizni itaring. Har bir qismini 10 dan 15 soniya ushlab turing va 5-6 marta ushbu harakatni takrorlang.
    • Bu harakat paytida orqa, elkalarni va boshingizni tekislang. Oyoqlaringizni ishlashga va sakrash qobiliyatingizni oshirishga qo'shimcha ravishda, bu harakat sizning yadroingizni ham ishlaydi.

Yuqori tanangizda moslashuvchanlikni oshirish

  1. 1-qadam, bo'yin mushaklaringizni keskinlashtirishning oldini olish uchun bo'ynining 10 ta reps.
    Bo'yin mushaklarini kesishmaslik uchun bo'ynining 10 ta repsini to'ldiring. Bo'yin egilishini qilish uchun boshingizni chap tomonga egib, iloji boricha vaqtni oling, so'ngra ushbu holatni 5 soniya davomida ushlab turing. Buni o'ng tomonda takrorlang. Har safar, boshingizni biroz otasini cho'zishga harakat qiling. Elektringizni qimirlatishdan saqlaning - ularni bo'shashtirishga harakat qiling.
    • Shuningdek, agar siz ushbu sohalarda keskinlikni his qilsangiz, boshingizni oldinga va orqaga egishingiz mumkin.

    Ogohlantirish: Agar og'riqni his qilsangiz, darhol to'xtang. Og'riq siz o'zingizga zarar etkazayotganingizni ko'rsatishi mumkin.

  2. 2-qadam qo'llaringizni qo'lingizni ko'tarib, qo'llarning aylanishlari bilan bo'shating.
    Qo'llaringizni yonma-qo'l ko'tarib, qo'llarning aylanishlari bilan bo'shating. Sizning qo'llaringiz quvnoqning juda katta qismi, chunki siz qilayotgan barcha narsalar, tanangizni nobud qilish va muvozanatlash uchun yordam talab etiladi. Qurolingizni ko'tarib, qurolingizni ko'tarib, qo'lingizni ko'tarib ko'taring; Nizozni bo'shatishdan oldin 5 soniya davomida pozitni ushlab turing. Qurollaringiz va elkangizni bo'shatish uchun oldinga va orqa qo'lning burilishlarini oldinga siljiting. Shunchaki qo'llaringizni yon tomonga qo'ying va elkama-elka aylantirayotgan katta doira ichiga joylashtiring.
    • Siz qanchalik moslashuvchan bo'lsangiz, siz doiralarni aylana qila olasiz. Agar siz boshida faqat kichik doiralar qila olsangiz, bu yaxshi! O'zingiz ustida ishlashni davom eting va o'zingizning qobiliyatlaringiz vaqt o'tishi bilan qanday o'zgarishini ko'rish uchun muvaffaqiyatingizni kuzatib boring.
  3. 3-qadam l-armaning elkalarini ochish va tricepsni bo'shatish uchun cho'zing.
    L-Armak elkangizni ochish va tricepsni bo'shatish uchun cho'zing. O'rningizda yoki o'tirganingizda, qo'lingizni ko'kragiga torting. Qarama-qarshi qo'lni tirsagiga soling va qo'lingizni ko'kragingizni ko'kragingizni oching. Orqa tomoningizni orqa, elka va trikep orqali his qilishingiz kerak. Uzatishni 10 soniya ushlab turing va har bir qo'lda 5-6 marta harakatni takrorlang.
    • Ushbu harakat, shuningdek, tana elkalari cho'zilishi deb ham ataladi.
  4. 4-qadam haddan tashqari trikep ustida ishlash orqa va elkalarini bo'shatish uchun cho'zish.
    Ortiqcha trikep ustida ishlash Orqa va elkalarini bo'shatish uchun cho'zish. Boshingiz ustiga bir qo'lingizni ko'taring va qo'lingizni orqaga eg. Qarama-qarshi qo'li bilan, elkangizni ochish va qo'llaringizni cho'zish uchun tirsakingizni orqaga bosing. Uzatishni 10 soniya ushlab turing va har bir qo'lda 5-6 marta takrorlang.
    • Har bir stol orqali nafas olishni unutmang. Nafasingizni ushlab turing va qoriningizdan chuqur nafas olishga harakat qiling.
  5. 5-qadam, kuchlanishni engillashtirish uchun sirlangan elkasini siqib chiqaring.
    Tirik kuchlanishni engillashtirish uchun o'tirgan elkasini siqib chiqaring. Oyoqlaringiz bilan polga o'tiring va tizzangiz oldingizda egilgan. Qo'lingizni orqa tomoningizni ushlang va qo'llaringizni to'g'rilab oling. Qo'llaringizni uzatganda, qo'llaringizni bo'shatishdan oldin, qo'llaringizni 10 soniya davomida bosib turing. Ushbu harakatni 5 dan 6 marta takrorlang.
    • Siz orqa mushaklaringizdan juda ko'p narsalarni juda yaxshi foydalanasiz, shuning uchun ular biroz tor bo'lishlari ajablanarli emas. Bu qattiqqo'llik sizni qilishingiz kerak bo'lgan harakatlarni bajarish qiyinlashishi mumkin.

Jadval bilan moslashuvchanlikni oshirish

  1. 1-qadam haftada 30 daqiqa davomida 30 daqiqa davomida moslashuvchanligingiz ustida ishlash majburiyatini oling.
    Haftada 30 daqiqa davomida 30 daqiqa moslashuvchanligingizda ishlash majburiyatini oling. Ehtiyot bo'ling, ehtimol siz juda ko'p vaqtni olib borasiz, harakatlaringiz, harakatlar va kuch-quvvat va sizning moslash uslubingiz ham odatdagi jadvalning bir qismi bo'lishi kerak. O'zingiz uchun jadval tuzing va haftaning qaysi kunlarini moslash qobiliyatiga ega bo'lasiz. Kunlarni eng maqbul imtiyozlar uchun bir-birining yoniga tushmasligi uchun dam olishga harakat qiling.
    • Masalan, agar siz dushanba va chorshanba kunlari mashq qilsangiz, seshanba, payshanba va shanba kunlari uchun moslashuvchan o'qishni rejalashtiring.
    • Ba'zilarida jadvalni unutmangish vaqti tanangiz dam olishga va tiklanishiga imkon berish.
  2. 2-qadam har bir mashg'ulotni shikastlash xavfini oldini olish uchun har bir mashg'ulotdan oldin isitiladi.
    Har bir mashg'ulotdan oldin shikastlanish xavfini oldini olish uchun isitiladi. Yuragingizni urish, qo'llaringiz va oyoqlaringizdan qon oqishi mumkin. Bundan tashqari, sizning oyoqlaringiz bo'shashadi va qimir etadi, ularni shtamm va jarohatlarga kamroq moyil qiladi. 3-5 minut yugurish, velosipedda yurish, sakrash, arqondan sakrash, arqondan sakrash yoki hatto shunchaki yurish uchun intraksiyani sarflang.
    • Issiqlikni e'tiborsiz qoldirishni e'tiborsiz qoldirishni e'tiborsiz qoldirishga yordam berish mashqlaringizni takrorlashingiz mumkin, mashq qilish qiyinroq va tanangiz hatto undan ko'ra kesayotgan bo'ladi.
  3. 3-qadam har biringizni 10 dan 20 soniya davomida ushlab turing va 5-6 marta takrorlang.
    Har bir qismini 10 dan 20 soniya ushlab turing va 5-6 marta takrorlang. Sizning cho'zish paytida ishlaydiganingizda mushakni qurishga urinmayotganingiz uchun, siz ko'p takrorlashlar kerak emas. Yodingizda bo'lsin, agar biror narsa og'riyapti va og'riq bo'lsa, vaqtingiz hali tugamasa ham, darhol harakat qilishni to'xtating.
    • Agar siz cho'zish paytida zeriksangiz, vaqtni tezroq bosib o'tish uchun musiqa yoki podkastni tinglashga harakat qiling. Shunchaki Repsingni yo'qotmang!
  4. 4-qadam, endi o'zingizni qiyin his qilmasangiz, cho'zish mashqlaringizni yangilang.
    Endi o'zingizni qiyin his qilmasangiz, cho'zish mashqlaringizni yangilang. Maksimal imtiyozlar uchun siz bir necha oy davomida har kuni barcha mashqlarni bajarishni xohlamaysiz. Zerikasiz va tanangiz harakatlarga odatlanib qoladi. Har bir 2 dan 3 haftagacha, juda oson bo'lgan ba'zi yangi uzatmalar va nafaqaga chiqqanlarni qo'shib ko'ring.

    Maslahat: Siz muntazam ravishda o'zgartira olasiz, shu tarzda yangi harakatlarni o'rganishingiz shart emasligini, shu tarzda siz juda ko'p vaqt sarflashingiz shart emas.

  5. 5-qadam murabbiyligingizni ko'proq harakat qilish va odatiy holga qo'shish uchun cho'zilgan.
    Murabbiyligingizdan ko'proq harakatlarga va odatiy holga qo'shishga cho'zilgan. Agar siz Cherepting ko'nikmalarida kimdir bilan ishlasangiz, ular sizning moslashuvchanligingizni oshirish uchun harakat qilishingizga qiziqish bildirasiz. Sizning mahoratingiz va ehtiyojlaringizga qarab, xushchaqchaq bo'lishingiz uchun haqiqatan ham foydali bo'lishi mumkin.
    • Agar siz murabbiy bilan ishlamasangiz, sizni xursand qilishda kurashayotgan harakatlaringiz haqida o'ylang. Siz kurashayotgan joyingizni Pinplash (bu sizning oyoqlaringiz etarlicha moslashuvchan emasmi yoki elkangiz juda qattiq) va sizning elkangiz juda qattiq ko'rinishga ega emasmi yoki bu joylar uchun qila oladigan aniq metrlarni qidiring.

Ekspert Q & AMP; a

  • Savol bermoq
    Qanday qilib men moslashuvchan ro'molni olishim mumkin?
    O'zingizning ustozlaringizni izchil mashq qilayotganingizga ishonch hosil qiling va vaqt o'tishi bilan moslashuvchanligingizga yaxshilanishlarni ko'rasiz.
  • Savol bermoq
    Men bu haftada bunga erishamanmi?
    Bu sizning qancha turishingizga bog'liq, ammo ehtimol bir oyga ko'proq bo'lishi mumkin. Nidratlangan qoling - bu moslashuvchan bo'lish osonroq bo'ladi.
  • Savol bermoq
    Bo'linganlarning eng oson usuli nima?
    Maqolani tekshiringQanday bo'linish kerak maslahatlar uchun.

Maslahatlar

  • Sizning hammistikangizni o'zingizga massaj qilish uchun ko'pikli rolikingizni ishlating. Bu ularga mushaklarning og'rig'ini kamaytirishga va kamaytirishga yordam beradi.
  • Foydalanishpilatlaryoki moslashuvchan mashg'ulotlaringizni to'ldirish uchun yoga. Ular sizning tanangizni mustahkamlashga va moslashuvchanlikni kuchaytirishga qaratilgan ajoyib variantlar.

Ogohlantirish

  • Agar siz og'riq keltirsa, cho'zish yoki mashq qilishni davom ettirmang. Tanangizni tinglang va uni juda uzoqqa surmang.