qanday qilib ajoyib absni olish mumkin

ABBga ega bo'lish har kuni o'tirishdan tashqari, shunchaki o'tirishdan ko'proq narsa. Qattiq yadro aqlli parhezlikni, tanadagi mashqlar va mashg'ulot dasturiga bag'ishlanishni talab qiladi. Aytishlaricha, juda yaxshi abs raketa ilmi emas, garchi fitnes, kuch va fizikangiz uchun foyda keltiradi.

Qadamlar

Sizning absingizni mashq qilish

1. 

   Oshqozoningizni va ishlab chiqishda barqaror saqlang. Sizning absingiz deyarli har bir jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadi va har bir jismoniy mashqlaringizga e'tiboringizni qaratib, sizning yutuqlaringizni tezlashtirishingiz mumkin. Buning uchun, qorin tugmachasini 'Orqaga' (umurtqa pog'onangiz tomon) va qorin bo'shlig'idagi mushaklaringizni ishlab chiqing, chunki siz ishlayotganingizda.

   • Siz qilayotganingizda va AB mashg'ulotingiz bo'lganingizda, asosiy yadrodan burilishingiz, qanday qilib o'zingizni to'g'ri chiziqda suyuqlik bilan burilish haqida o'ylang, shundan qat'iy nazar. Siz har safar bir xil harakatni amalga oshirib, dvigatel pistoni kabi tanangiz haqida o'ylang.
2. 

   O'tirishlarni amalga oshiring. Eng mashhur AB mashg'ulotlari o'tirish va bir sabab - ular sizning abs-ni to'g'ridan-to'g'ri ishlaydi. O'tirganlar uchun oyoqlaringiz bilan yoting, tizzalar yuqoriga va qo'llari ko'kragingizga kesib o'tdi. Yo'lingizni yuqoriga o'tiring, orqangizda tiz cho'kkan holda elkangizga tiz cho'kib qo'ying. O'zingizni asta-sekin pastga, boshqaring va 20 marta takrorlang.

   • Bular oson bo'lib, og'irlashishi uchun og'irliklar yoki qarshilik guruhini ushlab turing.
   • Ommabop bo'lganda, kimdir sizning oyoqlaringizni ushlab turmang - bu sizning abs mushaklaringiz sizning absdan ko'ra ko'proq ishlaydi.
3. 

   Siqilish. Sizning inqirozingizning sifati miqdoridan ko'proq narsani anglatadi. Orqa tomoningizda yotgan, tizzangiz va oyoqlaringiz bilan asta-sekin elkangizni shiftga ko'taring. O'zingizni erga va bo'yningizni mustahkam saqlang. Siz ko'targaningizda, er ustidagi 6-8 dyuym (15,2-20,3 sm) elkangizni (15,2-20,3 sm) ushlab tursangiz. Sekin elkangizni tushiring, lekin boshingizga erga tegmaslikka harakat qiling. Siz pastga tushayotib, nafas oling. 20 ta takrorlash.

   • Nafas olish samarali siqilish uchun zarur - siz siqilishingiz va nafas olishingiz bilan nafas olish va nafas olishingiz juda sekin.
   • Yon tomonlarning yon tomonlarini ishlamang. Sizning elkangizni ko'targaningizdan so'ng, tirsak sizning tirsakingiz erga tegishi uchun burmadan burish. Zaminga qaytmasdan, boshqa tomonga burishmasdan, har ikki tomonni 15-20 marta bosing.
   • Velosiped siqilib ketadi: pastki oyoqlaringiz erga parallel ekan, tizzangizni egib, oyoqlaringizni erga egan, oyoqlaringizni erga olib, tizzangizni maydalang. Har bir siqilish bilan, xuddi velosiped minib ketayotgandek oyoqlaringizni alternativa.
4. 

   Oyoq ko'targichlarini qiling. O'z tomoningiz bilan qo'llaringiz bilan erga tiking. Oyoqlaringiz bilan oyoqlaringizni beldan ko'tarib, tanangiz bilan 'l' ni shakllantirishga harakat qiling. Ularni asta-sekin erga tushiring, 2-3 dyuym (5,1-7,6 sm), yana 19 marta takrorlashdan oldin.

   • Oyoqlaringizni mashqlar davomida to'g'ri saqlang.
   • Qiyinchilik uchun 'osilgan oyoqni ko'taring'. To'pingiz 'l.' ni shakllantirmaguncha, oyoqlaringizdan tashqarida osilgan, tekis oyoqlaringizni ko'taring. Siz og'irlikni qiyinlashtirish uchun og'irliklar yoki osilgan dori-darmonlarni qo'shishingiz mumkin.
5. 

   AB mashg'ulotlari uchun AB Rolikli foydalaning. Push-up holatida bo'lganda, AB rolikini ikkala qo'lingiz bilan ushlang. Qo'lingizni kengaytirib, AB Roligingizni tanangizdan uzoqlashtiring. O'zingizning toroingizga tegmasdan pastga tushing. Keyin kestirib, xiyonni havoga olib, oyoqlaringizni oyoqlaringizni aylanib, markazga qayting.

   • Agar sizda AB Ruller bo'lmasa, uning o'rniga yumaloq barbell og'irliklaridan foydalaning.
6. 

   Kano pishirishni sinab ko'ring. Oyoqlaringiz bilan uzoqroq turing. Belingizdan burilib, kanoeda eshkak eshayotgandek, elkangiz va qo'llaringizni bir tomonga burang. Bir vaqtning o'zida, qarama-qarshi tizzangizni ko'kragingizga ko'taring. Almashinadigan tomonlar 20 marta.
7. 

   O'lchanglaringni ishlash uchun taxtalarni qiling. Garchi klassik 'olti paket' ning bir qismi bo'lmasa ham, yaxshi obtikalar yaxshi bo'ladi. Plankani qilish, pushaychi holatida. Biroq, qo'llaringizni dam olishning o'rniga, qo'llaringizni gorizontal ravishda sizning oldingizda buking va tirsaklar va bilaklarda dam oling. O'zingizning umurtqa pog'onangizni elkangiz bilan bir xil balandlikda ushlab turing. Buni bir daqiqaga tuting, dam oling va yana ikki marta takrorlang.

   • 'Toe-Tounds: 15 dyuym' ni (15,2 sm) erga ko'taring va asta-sekin qaytaring. Har bir oyni 20 marta ko'taring.
8. 

   Yon panjaralarni butun yadro bilan ishlashni sinab ko'ring. Yon taxtalar tanangiz va sizning absning bir tomonini nishonga olishadi va nihoyatda samarali mashqlar. Ko'kragingiz yon tomonga o'girilib ko'ring. Oyog'ingiz va bilaguzingizning tashqi tomonida vazningizni torting. Agar siz poldan elkangiz orqali chiziq chizmoqchi bo'lsangiz, u to'g'ri osmonga to'g'ri keladi. Qarama-qarshi qo'l bilan sizning yoningizda yassi bilan, ushbu pozitsiyani bir daqiqaga ushlang, tanangizni poldan to'g'ri diagonali chiziqda ushlab turing.

Yaxshi odatlarni rivojlantirish

1. 

   Tanangiz haqida real taxminlarga ega bo'ling. Afsuski, hamma Beyonsning tanasi bo'lishi mumkin emas. Genetika, ma'lum darajada oltita paketni ishlab chiqishda rol o'ynaydi. Shunga o'xshab, agar siz haftasiga 70-80 soat ishlasangiz, siz qotilning ABS uchun etarli vaqt bo'lmasligi mumkin. Ajoyib, porloq abb-ni hamma uchun mumkin emas, ammo sog'lom, kuchli qorin mushaklari hamma uchun haqiqiy maqsaddir.
2. 

   Sizning holatingizga e'tibor qarating. Qiyqonchilik sizni qanchalik ko'p ishlashidan qat'i nazar, pivoning qorin borligiga o'xshaydi. O'zingizning abs-ning ko'pchiligini yaratish uchun elkangiz bilan bo'yni turing. Sizning tanangiz bilan oddiy chiziqni yaratishda sizning holatingizni bir o'ylab ko'ring - bu tekis oshqozon va ajoyib absga olib keladi:

   • Elkangizda quloqlar.
   • Kestirib elkama-elka.
   • Tizzalaringizga kestirib.
   • Sizning to'piqlaringiz ustiga tizzalar.
3. 

   Har kuni AB mashqlari uchun vaqt ajrating. ABB-ga ega bo'lish har kuni sport zaliga borishni talab qilmaydi. Siz kuningiz davomida absning kundalik hayotingizning bir qismini haykaltarın qilish uchun vaqt topishingiz mumkin.

   • Televizorda tijorat tanaffuslari paytida 20 ta joy upk, 20 ta push-up va 2 daqiqa taxtalar.
   • Kompyuterdan tanaffus qiling va ish paytida har soatda 20 ta urib qo'ying.
   • Ertalab uyg'onganingizda yoki yotishdan oldin 10-15 daqiqa oddiy mashqlarni bajaring.
   • Zinaga olib boring, ishlashga yuguring yoki imkon qadar do'konga velosiped qiling.
4. 

   Butun tanangizni mashq qiling. Sizning abs sizning mushaklaringiz tizimidagi hal qiluvchi joyga o'tiradi, sizdan yuqori tanangizdan kestirib va oyoqlarga o'tkazishga yordam beradi. Shunday qilib, qolgan tanangizning qolgan qismini ham ishlamasdan ajoyib absni olish qiyin. Bu sizga har kuni sport zaliga borishingiz kerak degani emas, ammo bu yordam beradi. Siz shuningdek uyda tanadagi vazn mashqlarini bajarishingiz mumkin. Ushbu mashqlarning barchasi sizning asosiy mushak emas bo'lsa-da, yadrodan foydalaniladi.

   • Push-uplar: oyoq barmoqlarini va ikkala qo'lingizni erga qo'ying. Buruningiz taxminan 6 dyuym (15 sm), shuning uchun poldan 6 dyuym (15 sm). Sekin-asta boshlang. 20 ta reps maqsadi. (Biceps, Triceps, PECS)
   • Pulting siz tanangizga qarab gorizontal barni ushlang. Qo'llaringizdan foydalanib, iyakingizni bar tepasidan torting va sekin o'zingizni pastga tushiring. 5-10 reps uchun maqsad. (Biceps, Triceps, Delteid)
   • Devor o'tiradi: go'yo siz devorga qarshi belingizda o'tirganday o'tiring. Oyoqlaringiz tizzada to'g'ri burchakni hosil qiladi va siz orqa tomondan devorga to'g'ri turishi kerak. Bir vaqtning o'zida bir daqiqa ushlab turing. (To'rtburchaklar, glyuts).
   • Squats: Oyoqlaringizning uzunligi uzunligingiz bilan bir-biringizni polga tushiring. Qoziqlaringizni to'g'ridan-to'g'ri to'piqlaringizga suyanmaslikka harakat qiling. Asta-sekin tik turish holatiga qayting. Ushbu mashq og'irliklar bilan ham katta. 15-20 reps uchun maqsad. (Kvadrat, tebranishlar, kleyalar).

Oshqozoningizni tekislash

1. 

   Haftada 4-5 marta yurak-qon tomir mashg'ulotlarini o'tkazing. Yurak-qon tomir mashqlari yoki 'kardio' yoki 'CARDODIO' - bu sizga uzoq vaqt davomida yurak stavkasini oshiradi. U yugurish, suzish, velosipedda, raqslash yoki ba'zi do'stlar bilan o'ynashni o'ynash mumkin. Oshqozonni ochish uchun kamida haftada haftasiga 3-4 soat davomida kardio.

   • Intervalli mashg'ulotlar - bu eng kam faoliyatning qisqa vaqt o'tishi bilan qisqa vaqt ichida, har 4-chi tizzada yugurish kabi ko'proq faoliyat davrida, undan uzoqroq faoliyat turlari, eng past faollik davri talab qiladi. Tadqiqotchilar aralashuvi intervalli mashg'ulotlar yog'ingarchilikni uzoq vaqt davomida mashq qilishdan to'rt baravar tezroq yoqishiga yordam beradi.
2. 

   Ko'p suv iching. Mushaklarni qurish, yordam hazm qilish va yoqilg'i mashg'ulotlarini qurish uchun suv zarur. Siz har kuni 24 va 36 untsiya suv orasida ichish kerak. Bundan tashqari, ovqatlanishni cheklash orqali vazn yo'qotishdan foyda ko'rish mumkin.
3. 

   Kichik, sog'lom ovqatlaning. Meva va sabzavotlar, butun donalar va ozgina protein yaxshi parhez talab qiladi. Kichik ovqat eyishga harakat qiling, agar kerak bo'lsa, tez-tez ovqatlanishga harakat qiling, chunki bu sizni birdaniga juda ko'p kaloriya iste'mol qilish va shishganlikni his qilishingizni davom ettiradi.

   • Yon salat uchun pishirilgan kartoshka.
   • Ertalab va pishloq o'rniga yogurt va granola iste'mol qiling.
   • Qizil go'shtni kesib oling va o'rniga tovuq yoki kurka iste'mol qiling.
   • Ovqat paytida ovchilik va sabzavot kabi mayda atıştırmalıklarni rejalashtiring.
   • Sekin ovqatlaning - o'zingizni 'to'liq' his qilish uchun 20 daqiqa vaqt ketadi, ammo agar siz tezda ovqatlansangiz, bu nuqtagacha ovqat eyishni davom ettirasiz.
4. 

   Yuqori kaloriyadan saqlaning, shirinliklar va yog'lar kabi ozuqaviy ovqatlar. Ular yaxshi, donut, pirojniy va soda juda ko'p daromadni ishlab chiqishda olib boradigan yutuqlarni yo'q qiladi va katta absning maqsadini uzaytirasiz. Oldini olish uchun ba'zi oziq-ovqatlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

   • Oq non, makaron va guruch kabi tozalangan uglevodlar.
   • Qayta ishlangan shakar, shirinlangan sharbatlar, soda va shakarda topilgan, qon oqimiga tezda so'riladi, ammo metabolizmingizni emaklash uchun olib keladi.
   • Qovurilgan oziq-ovqat, yog 'qizil go'sht va eng tez ovqatlanishda to'yingan yog'lar.
5. 

   Mashqingiz va parhezingizni iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya yo'qotish uchun muvozanatlang. Og'irlikni yo'qotish formulasi oson kechadi - siz ovqatlanishdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz kerak. Shuning uchun jismoniy mashqlar va yog'li ovqatlar juda muhimdir. Ikki milya yugurish 250 kaloriya yo'qolishi mumkin, ammo bir tilli pirojnoe iste'mol qilishi mumkin 350 qo'shimcha bo'lishi mumkin. Bir funt yogsda 3500 kaloriya mavjud, shuning uchun siz parhezni rejalashtirish uchun ushbu raqamdan foydalanishingiz mumkin: kuniga 500 qo'shimcha kaloriya yo'q qiling va siz haftada bir funt yog 'yo'qotishingiz mumkin.

   • Agar siz har bir dietani har kuni saqlasangiz, shunchaki kunlik mashqlar kaloriyalarni olib, vaqt o'tishi bilan oshqozoningizni tekislaydi.
   • Xuddi shunday, pastakorli nonushtadan yogurt va granola kabi tuxum bilan almashtirish sizni kamaytiradi.
   • Jismoniy mashqlar, fitbit yoki Mapmirun kabi fitness trekidan foydalaning.

Ekspert savol-javob

• Savol bermoq

  ABS uchun eng yaxshi mashg'ulot nima?

  Agar siz v-kesilgan ABSni maqsad qilgan bo'lsangiz, siz osilgan zarbani sinab ko'rishingiz mumkin, bu faqat barga osilgan narsa kabi narsani talab qiladi.

Video

Maslahatlar

• Esda tutingki, ichimlik suvi va chayqalish sizni semiz yoki xunuk his qilmaslik kerak. Siz tanangiz uchun (d) suvni qayta ishlash uchun vaqt kerak bo'ladi!
• Agar siz to'g'ri turmasangiz, siz qorin katta ko'rinasiz. Bu qoriningizdagi nozik effekt, shuningdek, qorin bo'shlig'idagi mushaklaringiz ustida ishlashda yordam beradi.

Ogohlantirish

• Fitnes dasturini boshlashdan oldin har doim mutaxassis bilan gaplashing.