Qattiq mushaklarni qanday olish kerak

Ko'p odamlar kattaroq, kuchliroq mushaklarga ega bo'lish va aniqroq bo'lish uchun ko'p mehnat qilishadi. Agar siz kuchliroq, aniqroq mushaklarni tanadagi yog 'miqdori kamaygan holda birlashtirsangiz, mushaklaringiz yanada aniqroq ko'rinadi yoki qattiqroq bo'ladi. Afsuski, mushak kuchini oshirishning yagona yo'li va ta'rifi yo'q; bu to'g'ri ovqatlanish, turmush tarzi va mashq qilish tartibining kombinatsiyasini oladi. Biroq, vaqt va sabr bilan siz aniqroq va kuchli mushaklarga ega bo'lish maqsadingizga erisha olasiz.

Qadamlar

Mushaklar kuchini oshirish

1. 

   Kardio bilan boshlang. Mushaklaringizni kuchaytirish va ta'riflashning ko'p qismi odatdagi og'irlikni ko'tarish yoki qarshilik mashqlari bilan birga bo'lsa-da, agar mushaklaringiz aniq ko'rinishini yoki mushaklaringizni qattiq his qilishni istasangiz, muntazam kardio mashg'ulotlarini kiritishingiz kerak bo'ladi.

   • Kardiyo mashqlari turli sabablarga ko'ra juda yaxshi. Ular sizning kayfiyatingizni va uyqu odatlaringizni yaxshilashga yordam beradi, semizlik, diabet va yuqori qon bosimi xavfini kamaytiradi va hatto qon aylanishini samaraliroq qilishga yordam beradi.
   • Sog'liq uchun foydalarga qo'shimcha ravishda, tanangizga kaloriyalarni yoqish va mushaklarning tepasida va ostida to'planishi mumkin bo'lgan ortiqcha yog'larni kamaytirish uchun muntazam kardio mashg'ulotlar kerak. Yog 'miqdori qanchalik kam bo'lsa yoki tanangizdagi yog' miqdori qancha past bo'lsa, mushaklaringiz shunchalik aniq va qattiqroq ko'rinadi va his qiladi.
   • Har hafta kamida 150 daqiqa o'rtacha intensivlikdagi kardio mashg'ulotlarini qo'shing. Bunga quyidagilar kiradi: yugurish / yugurish, eshkak eshish, raqsga tushish, elliptikdan foydalanish yoki aerobika mashg'ulotlari.
2. 

   Har bir mushak guruhi uchun turli xil kuchaytirish mashqlarini qo'shing. Eng yaxshi mashq qilish va eng yaxshi natijalarga erishish uchun har bir mushak guruhi uchun bir nechta mashqlarni bajarishni xohlaysiz.

   • Har xil mashqlarni bajarish mushaklaringizni turli yo'llar bilan mustahkamlash va aniqlashga yordam beradi. Har bir mashq mushak guruhining turli qismlarini ishlashi yoki turli xil kichik mushaklarni jalb qilishi mumkin. Bu sizga eng aniq ko'rinishni olishga yordam beradi.
   • Misol uchun, oyoqlaringizni tonish uchun shunchaki squat qilmang. Squats, lunges, buzoqlarni ko'tarish, oyoqlarni ko'tarish va oyoq burmalarini kombinatsiyasini bajaring. Har bir mashq o'ziga xosdir, ular qaysi mushaklarni jalb qiladi.
3. 

   Yuqori takrorlash va past og'irliklar va past takrorlash va yuqori og'irliklarning kombinatsiyasini bajaring. Yuqori takrorlash va quyi takroriy mashqlar rejalari mushaklaringizga turli yo'llar bilan foyda keltirishi mumkin. Eng yaxshi mashq qilish uchun ikkalasini ham qo'shing.

   • Agar siz kamroq og'irlik bilan yuqori takrorlashlarni qilsangiz, bu sizga kattaroq mushaklarni qurishga yordam beradi. Bular ko'proq namoyon bo'ladi, aniqroq bo'ladi va qiyinroq bo'lishi mumkin. Agar sizning maqsadingiz ham ko'paytirish bo'lsa, buni yodda tutish yaxshi.
   • Biroq, pastroq og'irlikdagi yuqori takrorlashlar kuchni oshirishi shart emas. U asosan mushak massasini hosil qiladi.
   • Yuqori og'irlikdagi past takrorlashlar sizga ko'proq kuch oshirishga yordam beradi. Kamroq takrorlash miqdori va kattaroq og'irliklar mushaklaringizni boshqacha ishlaydi, bu esa kuchliroq va kuchli mushaklarga olib keladi.
4. 

   Har doim bir-ikki dam olish kunini qo'shing. Dam olish kunlari ham siz mashq qiladigan kunlar kabi muhimdir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, haqiqiy kuchayishi va hajmining o'sishi ish paytida emas, balki dam olish paytida sodir bo'ladi.

   • Odatda haftasiga kamida bir yoki ikki dam olish kunini kiritish tavsiya etiladi. Biroq, bu 'faol dam olish kunlari' bo'lishi kerak. Bu shuni anglatadiki, kun bo'yi dam olish o'rniga, yurish yoki yoga kabi engil intensivlik yoki cho'zish mashqlarini bajaring.
   • Faol dam olish kunlaridan tashqari, mushak guruhlari orasida dam olishni unutmang. Misol uchun, agar siz dushanba kuni tananing pastki mushaklariga e'tibor qaratsangiz, seshanba kunidan yuqori tanangizni ishlash uchun foydalaning.

Mushaklarni aniqlash uchun asosiy mashqlarni o'z ichiga oladi

1. 

   Qo'shimcha og'irlik bilan squat. Squats ko'proq aniqlangan va tonlangan mushaklarga erishishga yordam beradigan ajoyib asosiy mashqdir. Bu harakat turli mushak guruhlarini ishlaydi va haqiqatan ham aniqlangan oyoq va glutalarga ega bo'lishingizga yordam beradi.

   • Shtangada mos vaznni tanlang. Ehtiyotkorlik bilan shtangani ko'taring va uni elkangizning orqa tomoniga bo'yningiz ostiga qo'ying. Yelka pichoqlarini bir-biriga siqib qo'ying, shunda shtanga umurtqa pog'onangizga emas, mushaklaringizga tayanadi.
   • Oyoqlaringizni son kengligidan bir oz kengroq va oyoq barmoqlarini oldinga qaratib turing. Kresloga qaytib o'tirgandek cho'kishni boshlang. Sonlaringiz polga deyarli parallel bo'lguncha cho'zing.
   • Pastki qismida bir-ikki soniya pauza qiling. Sekin-asta o'zingizni boshlang'ich pozitsiyasiga qaytaring. To'pig'ingizdan itaring va glutalarni siqib qo'ying. Bu bitta takrorlash. Istagancha takrorlang.
   • Etarlicha yuqori vazndan boshlang va ushbu mashq uchun kamroq takroriy sonlarni (oltidan sakkizgacha) bajaring. Bu mashq mushaklarni qurish uchun juda kuchli bo'lishi kerak.
2. 

   O'pkangizni yuring. Yurish o'pkalari turli xil oyoq mushaklarini ishlaydigan yana bir ajoyib mashqdir. Xususan, bu kestirib, sonlarni va sirtlarni kuchaytirishga yordam beradi.

   • Oyoqlaringiz bilan elkangiz bilan turing va qo'lingizni kestirib, bo'yniga qo'ying.
   • Old tizzangizni bukish paytida bir oyoq bilan oldinga qadam qo'ying va orqa tizzangizni pastga tushiring. Orqa tizzangiz erga tegmaguncha tanangizni pastga tushiring. Old tizzangiz oldingizda emas, balki to'piqingiz ustida bo'lishiga ishonch hosil qiling.
   • Old oyoq bilan turish uchun o'zingizni orqaga qaytaring va torting. Amaldagi mushaklar asosan sizning old oyoqlaringiz va keleftlaringizdan bo'lishi kerak.
   • Yana bir qarama-qarshi oyoq bilan oldinga qadam qo'ying. Har bir oyog'iga sakkizdan 10 gacha reps uchun 'piyoda yurish' davom eting.
3. 

   Planka krakoni qo'shing. Planka mashqlarining har qanday o'zgarishi sizning butun yadroda ishlaydi. Bu sizning asosiy tanangiz va pastki tanangizdan tashqari sizning yadrodagi barcha mushak guruhlarini ishlaydigan mashqlardan biridir.

   • Zaminga yotish orqali an'anaviy taxta holatida boshlang. O'zingizning tana vazningizni bilaklar va oyoq barmoqlarini qo'llab-quvvatlang. O'zingizning yadroli va sizning kestirib yiqilib tushganingizda, tanangizni to'g'ri saqlang.
   • Chap tizzangizni chap tirsakingizga olib, chap oyoq barmoqlarini erga qo'ying. Keyin chap oyoqingizni boshlang'ich holatiga qaytaring.
   • O'ng tomonda takrorlang. Ushbu seriyani har bir tomonga 10 ta reps uchun takrorlang.
4. 

   Velosiped siqiladi. Sizning yadroingizni mo'ljallaydigan yana bir ajoyib mashq, qorin bo'shlig'i mushaklaringiz va burdalaringiz (absning yon tomonlaringiz).

   • Mashq qilish matni orqangizda yoting. Qo'lingizni boshingning orqasiga qo'ying, tizzalarini 90 daraja burchakka egilib, havoda olib keling.
   • O'ng tizzangizni o'ng tizzangizga olib keling. Sizning to'piqingiz bilan uchrashishga yordam berish uchun elkangizni ko'taring va matni boshlang.
   • Chap oyoq va chap qo'lga o'tish orqali alternativ tomonlar.
   • Kamida 60 soniyagacha qurilishni maqsad qiling.
5. 

   Bitta qo'lli ustki presslar qiling. Bu sizning qo'llaringiz, orqa va elkangizda turli mushaklarni ishlash juda yaxshi harakatdir. Bu yuqori tana mashqlari.

   • Tegishli og'irlik yoki choynakni tanlashdan boshlang. Uni bir qo'lida kaftingiz bilan oldinga siljiting.
   • Qo'lingiz to'liq tekis bo'lguncha (lekin tirsagda qulflanmagan holda) qo'lingizni havoga ko'taring. Bu erda pauza qiling.
   • Sekin qo'lingizni yelkaning balandligi ustiga tushiring. Har bir qo'l uchun ikkita reps qilishni boshlang, keyin har bir qo'l uchun uchta reps-ga o'ting va har bir qo'l uchun besh marta tugaydi.
6. 

   Dastgohda moyil tugmani bosing. Qiymat stenchining pressini qilish ko'krak va elkalarda massa va kuchni yaratishga yordam beradi.

   • 30 yoki 45 darajaga o'rnatilgan egret skameykada yoting. Oyoqlaringizni to'g'ri shakl uchun polga tekis joylashtiring.
   • Kerakli og'irlikdagi barni elkasida kengligi bilan bog'lab turing. Havodagi bar bilan boshlang va qurollar to'liq kengayib, qulflanadi.
   • Siz iyagingiz yoki klavik suyagingizning yuqori qismidan yoki ikki dyuymsiz bo'lguningizcha, asta-sekin barni pastga tushiring. Bir lahzaga pauza qiling va keyin vaznni yuqoriga ko'taring.
   • Ushbu mashq bilan massa va kuchni shakllantirish uchun, to'rtdan oltita takrorlanishdan keyin mushaklarning to'liq charchaganidan juda og'ir bo'lgan barbellda og'irlikni tanlang.

Mushaklarning kuchi va ta'rifini oshirish uchun dietangizni o'zgartirish

1. 

   Kaloriyalarni kuzatib borish. Garchi siz vazn yo'qotishga harakat qilmasangiz ham, har kuni umumiy kaloriya iste'mol qilishingizni kuzatib borish hali ham yaxshi fikr.

   • Odatda bir kun ichida qancha ovqatlanishingizni biling. Agar siz kiruvchi og'irlikni oshirishni yoki yo'qotishni boshlasangiz, siz ishlash uchun boshlang'ich raqamingiz bo'ladi.
   • Oziq-ovqat jurnali yoki ilovasida kaloriyalaringizni kuzatib borishingiz mumkin. Bundan tashqari, ko'plab ilovalarda oziq-ovqat jurnali kiradi.
   • Mashqingiz bilan vazningizni saqlash uchun har kuni qancha kaloriya kerakligini aniqlash uchun onlayn kalkulyatordan foydalanishni o'ylab ko'ring.
2. 

   Kam pulni oling. Mushaklaringiz aniqlangan yoki tonna va qattiq his qilish uchun siz yuqorida yoki ostidagi har qanday ortiqcha yog 'yo'qotishingiz kerak. Kam parametrlar tana yog'ini kamaytirish uchun eng yaxshisi ko'rsatilgan.

   • Tana yog'ini kamaytirish bilan bir qatorda, kam karb parhezlari sizga boshqa parhez uslublariga qaraganda tezroq vazn yo'qotishingizga yordam beradi.
   • Uglevodlar turli xil oziq-ovqat guruhlarida uchraydi. Dona, kraxmalli sabzavotlar yoki yuqori shakar mevalari kabi oziq-ovqatlarni cheklang. Ushbu oziq-ovqatlarda topilgan ko'plab oziq moddalarni boshqa oziq-ovqat guruhlaridan iste'mol qilish mumkin.
   • Hali ham sut va past shakar mevalari kabi oziq-ovqat mahsulotlarini o'z ichiga olgan uglevodni o'z ichiga oladi. Bular sizning sog'lig'ingiz uchun zarur bo'lgan boshqa ozuqa moddalarini o'z ichiga oladi.
   • Kun davomida kam yog'li sutning 1 kubka porlarini qo'shing. Ushbu oziq-ovqatlar oqsil, kaltsiy va D vitaminiga boy
   • Kam miqdordagi mevalar hali ham uglevodlarni o'z ichiga oladi, balki yuqori miqdori va antioksidantlar ham mavjud. 1/2 kubok porlashini, qulupnay, malina, malina va maydabayuklar bilan sinab ko'ring.
3. 

   Proteinni to'ldiring. Protein sizning sog'lig'ingiz uchun zarur, ammo siz mashq qilsangiz va mushaklarning massasini qurish va ohangda qurish va ohangga intilsangiz, muhim rol o'ynaydi.

   • Har bir taomda bir oz yog'li oqsilga ega bo'lishga intilish. 3 - 4 oz qismini o'z ichiga olgan holda, sizning kundalik tavsiya etilgan miqdoringizni kuzatishga yordam beradi.
   • Agar kunlik ovqatlanishingiz kerakligini aniq bilmoqchi bo'lsangiz, quyidagicha oddiy tenglama mavjud: KG X 0.8-1,8-1 protein. Mashg'ulotlaringiz yoki uzoqroq siz faol bo'lganingiz qanchalik qiyin bo'lsa, kerakli oqsil. Masalan, agar siz 150 funtni tortsangiz, tenglama: 150 / 2.2 = 68,1 kg. Har kuni 68,1 x 0.8-1,8-1,8-1,8-1,8-1,8-1,8-1,8-1,8-1,8-1,8-1,8-1,8-1,8-1,8-1,8-1,8-1,8-1,8-1,8-1,8-1,8-1,8-1,8-1,8-1,8-1,8-1,8-1,8-1,8-1,8-1,8-1,8-1.0
   • Aksariyat odamlar har kuni ko'p miqdordagi protein kerak emas. Faqatgina sportchilar, elektr ko'taruvchilar va bodibildingchilar kunlik protein katta miqdoriga muhtoj. Bundan tashqari, uzoq vaqt davomida katta miqdordagi protein buyrakning shikastlanishiga olib kelishi mumkin.
   • Tuycha oqsil manbalarini tanlang: tuxum, parranda go'shti, kam yog'li sut, dengiz mahsuloti, suyukli mol go'shti, cho'chqa go'shti va tofu.
4. 

   Sizning plastinkangizning yarmini past shakar mevasi yoki kraxmalsiz sabzavot qiling. Ovqatlanishingizni yanada muvozanatlash uchun shunchaki oqsil asosidagi ovqatlardan ko'proq ovqatlanishingiz kerak. Ovqatlanishni muvozanatlashda yordam beradigan katta miqdordagi kam miqdordagi mevalar va kraxmallanmagan sabzavotlarni qo'shing.

   • Tibbiyot xodimlari odatda kuniga 5-9 sabzavotlarning 5-9 ga yaqin porsiyalashini tavsiya qiladi. Agar siz quyi karb parheziga rioya qilsangiz, siz uzoqroq sabzavotlarni ko'proq ta'kidlashni xohlashingiz mumkin.
   • Ko'pgina ovqatlanishda xizmat qilish yoki ikkita kraxmal bo'lmagan sabzavotlar yoki bargli bo'lmagan ko'katlarni qo'shing. Bu umuman olganda, bargli ko'katlar odatda 1 stakan yoki 2 stakan.
   • Ushbu past shakar mevalarining kamroq porlashiga tayanib, 1/2 chashkada qismlarni saqlang.
5. 

   Mos ravishda yonilg'ilang. Mushak massasini qurishga harakat qilganingizda va mushaklarni kuchaytirishga harakat qilayotganda, siz tanangizni mashqlar orqali yoqishga yordam beradigan yoki ovqatlanishingizga yordam beradigan tarzda ovqatlanishingiz yoki ovqatlanishingiz kerak.

   • Yoqilg'i yoki sog'aytirmaslik, sizni ko'proq charchagan, charchash va yo'ldan kambag'al ishlashga olib keladigan his qilishingiz mumkin.
   • Mashg'ulotdan oldin ovqatni iste'mol qilish tanangizni mashqlaringizni bajarishi kerak bo'lgan energiyani berishga yordam beradi. Bu asosan oddiy va to'yimli uglevod bo'lishi kerak, shuning uchun ular osonlikcha hazm qilishlari va tanangizning energiyasini osonlikcha kerak.
   • Mashg'ulotdan oldingi tomograklar uchun g'oyalari quyidagilardan iborat: bir parcha meva, bir oz donador bir bo'lak, bir piyola jo'xori, jo'xori bilan bir piyola.
   • Mashg'ulotdan keyingi onkaklar yuqori miqdordagi proteinga muhtoj, ammo shuningdek, uglerod kerak. Mashg'ulot paytida sarflangan energiyani almashtirishingiz va mushak to'qimasini tuzatish uchun oqsil berishingiz kerak.
   • Ajoyib ish joyida mashqlar tarkibiga quyidagilar kiradi: protein silkisi, shokelad suti yoki keyingi taomingiz (bir soat ichida bo'lsa).

Shu jumladan qo'shimchalar

1. 

   Protein tebranishini o'z ichiga oladi. Siz kundalik ovqat rejangizda ba'zi oqsil tebranishini o'z ichiga olishingiz mumkin. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, 100% shabtlar vazn yo'qotishga, mushaklarning massasi osonroq va kuchini oshirishga yordam beradi.

   • Whey Protein - bu sutning hosilasi. Uning tarkibida tanangiz o'zini o'zi qila olmaydi Aminokislotalar mavjud. Bu to'liq protein bo'lgani uchun, bu foydalanish uchun yuqori sifatli oqsil.
   • Siz oqsilni silkiting yoki mashg'ulotdan foydalanish yoki qayta yoqish uchun ishlatishingiz mumkin. Yodingizda bo'lsin, kun uchun oqsil maqsadingizda qolishga harakat qiling. Ko'proq har doim ham yaxshiroq emas.
   • Protein shirklar uchun boshqa variantlar tuxum oq oqsil, no'xot oqsil yoki gemf oqsilini o'z ichiga oladi. Siz vegetsiya kabi parhez cheklovlari bo'lgan ayollar yoki odamlar uchun maxsus qilingan protein kukunlarini topishingiz mumkin.
2. 

   Kurinni o'ylab ko'ring. Kreate, ko'plab sportchilar va ularning ishlashini yaxshilashayotgan odamlar tomonidan ishlatiladigan juda keng tarqalgan qo'shimcha materialdir. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, agar siz mushak kuchi va ishlashini kuchaytirmoqchi bo'lsangiz, Kreatindan foydalanish uchun ba'zi imtiyozlar mavjudligini ko'rsatdi.

   • Kreatin tanada jigar tomonidan amalga oshiriladi. Bu barcha hujayralarga energiya ta'minlashga yordam beradigan qonda tashiladi. Biroq, ko'praqning ko'pi skelet mushaklaringiz tomonidan ishlatiladi.
   • Create Create sizga kuch va mushaklarning ko'pkaklarini qurishga yordam berishi mumkin, chunki u sizga ko'proq takrorlash va yuqori og'irliklar qilish uchun qo'shimcha energiya beradi.
   • Har qanday qo'shimcha qo'shimchalarni boshlashdan oldin har doim shifokor bilan gaplashishingiz kerak (ular FDA tomonidan tartibga solinmaganlar). Siz uchun xavfsiz va mos emasmi, deb so'rang.
   • Agar siz quyidagi alomatlardan birini his qilsangiz, ishlating: ko'ngil aynish, siqilish, diareya yoki oshqozon og'rig'i.
3. 

   O'rtacha miqdordagi kofeinni iste'mol qiling. Mashg'ulotdan oldin bir chashka qahvaga ega bo'lish - bu sizning ishlashingizni kuchaytirishning tabiiy usulidir.

   • Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mashg'ulotdan oldin kofe ichganingizda, siz uzoqroq mashq qilishingiz va yuqori vazndan foydalanishingiz mumkin. Bundan tashqari, agar siz kardio qilsangiz, tezroq tugatishingiz mumkin.
   • Odatda, mashg'ulotingizdan oldin 1 6-8 oz kubok kofe ichish tavsiya etiladi. Bu sport zaliga urishdan oldin sizga kerak bo'lgan 80-100 mg kofein mavjud. Bu kofein tabletkalarini yoki boshqa qo'shimchalarni sinab ko'rmang, chunki ular salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Ekspert savol-javob

• Savol bermoq

  Ba'zi oddiy mashqlar nimada mushaklarimni qattiqroq qilishga harakat qilishim mumkin?

  Siz faqat tana vazningiz bilan kvadratlar qilishingiz mumkin yoki ko'proq qarshilik ko'rsatish uchun og'irliklardan foydalanishingiz mumkin. Siz shuningdek, kuchli ko'kragi va yadro olish uchun skameyka va taxtalarni qilishingiz mumkin.
• Savol bermoq

  Men po'lat bermayman. Ularni qanday olishim mumkin?

  Tana yog'ini aniqlash uchun tanangizni yog 'tushiring (i.e. »Kartinal mashqlar, keyin qorin bo'shlig'i mashqlarini bajaring. mushaklar.

Maslahatlar