Issiq oyoqlarni qanday tezroq olish mumkin

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev 21 dekabr 2023

Agar oyoqlaringiz qanday ko'rinishga ega bo'lsangiz, siz omaddasiz! Oyog'ingiz mashqga javob beradigan katta mushaklarga ega, shuning uchun issiq oyoqlarini olishdan ko'ra osonroq bo'lishi mumkin. Oson oyog'i uchun osonlikcha, oyoq mushaklarini jalb qiladigan badali vaznli mashqlar. Tayyor bo'lganingizda, mashqlarni yanada qiyinlashtirish uchun og'irliklar qo'shing. Bundan tashqari, sexier oyoqlarini yanada tezroq qilishingizga yordam beradigan bir nechta turmush tarzini o'zgartiring.

Qadamlar

Tana vaznli mashqlar

15-20 to'plamni bajaringkayfiyat sonlar va jilmayishlar. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan alohida turing. Tizzangizni egib, asta-sekin o'tirish holatiga tushiring. Tizzangiz oyoq barmoqlaringizdan o'tib ketmasligiga ishonch hosil qiling. 1-2 soniya pauza qiling, so'ngra sizning poshnali pog'onangizga qaytish uchun orqaga suring.
- 15 kvadratning 3 to'plamidan boshlang va 15 ta stakan 20 ta to'plamni 15 marta bajaring.
15-20 to'plamni bajarisho'pka har bir oyog'ida. O'zingizning orqa tomoningiz bilan va oyoqlaringizning kengligi bilan tik turing. O'ng oyoqingiz bilan oldinga qadam qo'ying, keyin asta-sekin o'zingizni pastga tushiring. 90 darajali burchakda tizzalarini 90 daraja burchagida egiling, o'ng tizzangiz bilan va chap tizzangiz erga ishora qildi. Old tizzangiz oyoq barmoqlaringizdan o'tib ketmasligiga ishonch hosil qiling. O'ng poshnani boshlang, boshlang'ich holatiga qaytaring.
- O'ng oyoqingizda 15-20 reps qilsangiz, chap oyog'ingizga o'ting va yana 15-20 reps qiling. Har bir oyog'ida 15-20 repsning 3 to'plamini takrorlang.
- 3 ta 15 ta to'plamdan boshlang, keyin tayyor bo'lganingizda har ikki tomondan 20 ta tarmog'ini oshiring.
15-20 to'plamni to'ldiringbuzoq ko'tariladi buzoqlaringizni yaxshilash uchun. Birgalikda oyoqlaringiz bilan to'g'ri turing. Yadro va oyoqlarning mushaklarini jalb qiling, keyin asta-sekin oyoq barmoqlariga ko'taring. 1-3 soniya pauza va asta-sekin boshingizni boshlang.
- Umumiy 15-20 repsning 3 to'plamini bajaring.
8-12 to'plamni 3-12devor o'tiradi sonlar va jilmayishlaringizni yaratish. O'zingizning orqa kvartirangizni oyoqlaringiz bilan elkangiz kengligidan ajratib qo'ying. Devordan uzoqroq 2 fut (0,61 m) uzoqroq, lekin orqa tomoningizni ushlab turing va boshingizni devorga bosdi. Shunday qilsangiz, tizzangiz 90 daraja burchakda bo'lgan va tanangiz o'tirish holatida bo'lganligi uchun devorni pastga siljiting. Iloji boricha o'z pozitsiyangizni ushlab turing, keyin devorni orqaga suring.
- Devoringizni 1-- daqiqaga o'tirish uchun o'zingizga qarshi turing. O'zingizni rag'batlantirish uchun sevimli qo'shiqingizni tinglang.
- Tizzalaringiz hech qachon oyoq barmoqlaringizdan o'tib ketmasligiga ishonch hosil qiling.
O'zgarish: Agar siz barcha yo'lni pastga tushirish siz uchun juda qiyin bo'lsa, tizzangizni 30 darajaga yoki 45 daraja burchakda egilishga harakat qiling
Cho'zmoq Mashg'ulotdan so'ng moslashuvchanlikni yaxshilash va shikastlanishning oldini olish uchun. Oyoqlaringiz mashqlarini boshlaganingizdan keyin oyoqlaringiz og'riyapti, ammo cho'zish og'riqni minimallashtirishga yordam beradi. Bundan tashqari, u sizning moslashuvchanligingizni yaxshilashga yordam beradi va oyoqlaringizni sexier ko'rinishi mumkin. Bu erda siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan oddiy uzatishlar:
- Xamzingizni cho'zish, o'ng oyog'ingizni chap tomondan kesib oling. Keyin belingizga egilib, qo'llaringizni erga qo'ysangiz, erga qo'ying. 15-30 soniya ushlab turing, keyin asta-sekin ko'taring va oyoqlarini almashtiring.
- GaKvadratlaringizni cho'zing, stul ortida turing va uni qo'llab-quvvatlash uchun ushlab turing. Keyin, asta-sekin o'ng oyog'ingizni orqangizdan egib, o'ng oyog'ingizni ushlash uchun o'ng qo'ling bilan qaytib boring. O'ng oyog'ingizni pastki qismingizga qarab sekin bosing va 15-30 soniya ushlab turing. Oyoqlarni almashtiring va takrorlang.
- Polda o'tirgan va oyoqlaringizni keng tarqalib, oyoqlarini keng tarqaladi. Sekin-asta oyoqlaringiz bilan keng bo'lmasangiz, belingizda oldinga egilib, qo'llaringizni qulay iloji boricha oldinga eging. 30 soniya davomida ushlab turing, keyin asta-sekin chiqaring.
Tez natija uchun haftasiga 3 marta oyoqlaringizni ishlang. Siz har kuni sexy oyoqlarini ro'za tutish uchun oyoqlaringizni ishlash vasvasasiga tushishingiz mumkin, ammo mushaklaringiz mashg'ulotlarga tiklanish uchun vaqt kerak. Mashg'ulotlaringizni har kuni rejalashtiring, shuning uchun sizning mushaklaringiz tiklanish uchun 24 soat vaqtingiz bor. Bir necha kun ichida siz oyog'ingizni mashq qilmasangiz, kardiya mashqlari yoki qo'l mashqlarini bajarish yaxshi.
- Masalan, sayrga boring, pikap sport o'yinini o'ynang yoki oyog'ingizni qilmagan kunlarda raqsga tushing.

Og'irlik

Og'irlikdagi siqilishlarni bajaring dumbbell yoki barbelldan foydalanish. O'zingizning orqa tomoningiz bilan va oyoqlaringizni elkangiz kengligida boshlang. Agar siz dumbbelllardan foydalanayotgan bo'lsangiz, har bir qo'lingizda yoki elkangizda og'irlikni tuting. Agar siz barbelldan foydalanayotgan bo'lsangiz, uni elkangizda muvozanatlang. Keyin, tizzalaringizni oyoq barmoqlaringizdan o'tib ketmasdan, asta-sekin o'tiring. Siz pastga etib borganingizda, asta-sekin boshlang'ich holatga qayting.
- 8-15 replarning 3 to'plamini qiling. Har bir to'plam uchun 8 ta reps bilan boshlang va 15 tagacha ishlang.
- Siz uchun og'ir his qiladigan og'irlikni tanlang. Masalan, bitta qo'l uchun 10 funt (4,5 kg) bilan boshlang va ishingizni bajarish oson ishlang.
Dumbbelllarni sizning yoningizda dumbbelllarini ushlab turganda, og'ir o'pkalarni bajaring. Oyoqlaringizning kengligi bilan to'g'ri turing. Har bir qo'lingizda dumbbelllarni ushlab turing. Sizning o'ng oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying, tizzangizni 90 daraja burchakka tishlang. 1-3 soniya to'xtatib turing, so'ngra asta-sekin o'ng poshnali pog'onangizga qaytish uchun orqaga suring.
- 8-15 replarning 3 to'plamini qiling. Har bir to'plam uchun 8 ta reps bilan boshlang va 15 tagacha ishlang.
- Siz uchun og'ir his qiladigan og'irlikdan foydalaning. Siz har bir qo'l uchun 10 funt (4,5 kg) bilan boshlanib, vaznni kuchaytirasiz.
Agar siz buzoq ko'taringchi yon tomonga dumbbelllarini ushlab turing. O'zingizning orqa tomoningiz va oyoqlaringiz bilan birga turing. Har bir qo'lingizda dumbbelllaringizni ushlab turing. Asta-sekin oyoq barmoqlariga ko'taring, keyin o'zingizni erga qo'ying.
- 15-20 repsning 3 to'plamini takrorlang.
- Sizga og'ir his qiladigan og'irlikni tanlang. Masalan, har bir qo'l uchun 10 funt (4,5 kg) dan boshlang va vaznni kuchaytiring.

Turmush tarzi o'zgarishi

S gidratlanish uchun har kuni har kuni 11,5 C (2.7 l) suv iching. O'zingizni sürmentatsiya qilish yordam beradi, oyoqlaringiz juda yaxshi ko'rinadi, chunki bu sizning teringizning ko'rinishini yaxshilaydi. Sizning teringiz ko'proq egilib qoladi va selülit kamroq sezilmaydi. Umuman olganda, sizga har kuni gidratlangan bo'lish uchun siz 11,5 dan 15,5 gacha (2,7 dan 3,7 l gacha) kerak, shuning uchun iching!
- Siz ichgan hamma narsa va siz iste'mol qiladigan suvli ovqatlar sizning gidrategoringizga hissa qo'shasiz. Bu mevalar, sabzavotlar va sho'rva kabi oziq-ovqatlarni anglatadi.
Oyoqlaringizni yumshoq va silliq saqlash uchun har kuni losonni qo'llang. Yumshoq, emali teri sizning oyoqlaringizga eng yaxshisini ko'rishga yordam beradi. Oyoqlaringizni nam yoki cho'milishdan keyin tana kremida, tana kremida yoki tana kremiga yoki tanadagi sariyog 'ustiga saqlash uchun. Ushbu namlikdagi qulflar, shuning uchun teringiz yumshoq va silliq qoladi.
- Agar siz hidni kiyishni yoqtirsangiz, losonni kiyishni kutadigan qiziqarli hidni tanlang!
Maslahat: Kofein bilan lozor bilan oyoqlaringizda vaqtincha tekislash uchun losondan foydalaning. Kofein teringizni bir necha soat davomida siqadi, shuning uchun selülit kamroq ahamiyatsiz.
Shakar karruti yordamida haftasiga bir yoki ikki marta oyoqlaringizni chiqarib oling. O'lik teri hujayralari sizning oyoqlaringizda paydo bo'lishi mumkin, bu sizning teringizni zerikarli va quruq ko'rinishga majbur qiladi. Jinsiy oyoqlar uchun jasadni parlatish shakarini dumbulükülünüğü, dush oldida dumaloq harakat bilan ishqalang. Bu o'lik teri hujayralarini, shuning uchun oyoqlaringiz ularning eng yaxshisiga qarab turadi.
- Sog'lom, sog'lom terini saqlash uchun haftasiga bir yoki ikki marta qiling.
O'zgarish: Siz kimyoviy eksffiyatni o'z ichiga olgan tana yuvish vositasini topishingiz mumkin. Ushbu sahullar skrub o'rniga oddiy tanani yuvish kabi his qiladilar. Yorliqni kimyoviy eksponent sifatida yumaloq topish uchun o'qing.
Oyoqlaringizni yalang'och yarqirab qo'yish uchun o'z-o'zidan tannerdan foydalaning. O'z-o'zini tanlagan kishi oyoqlaringizdagi biron bir nomukammallikni yashiradi, selülit ko'rinishini minimallashtiradi va sizga plyajni yarqiradi. O'zingizning shaxsiy tanneringizga shunchaki oyoqlaringizni yoki butun tanangizga qo'llang. Jo'xangizni ushlab turish uchun mahsulotni kerakli ravishda qo'llang.
- Ehtimol siz o'z-o'zidan tannerni haftasiga bir yoki ikki marta murojaat qilishingiz kerak.
Oyoqlaringizni shahvoniy ro'molcha qilish uchun yaltiroq go'shtli taytlarni kiying. Secy Oyoqlar uchun taytlar sizning maxfiy qurolingiz bo'lishi mumkin! Teri ohangingizga yaqin ko'rinadigan va ularga porlashi bilan bir juft tayoqlarni tanlang. Keyin, oyoqlaringizni bir zumda yaxshiroq ko'rinishi uchun qisqichlar, ko'ylak, ko'ylak yoki yubka bilan kiying.
- Ideal holda, odamlar birinchi qarashda tayt kiyganingizni sezmaydilar. Ular shunchaki oyoqlaringiz qanday ko'rinishini o'ylab ko'rishadi!
To'piqlarni tanlang, chunki ular oyoqlaringizni cho'zishadi. To'piqlar sizga ko'proq balandlikni tomosha qilish uchun sizga qo'shimcha balandlikni berib, oyoq mushaklarini jalb qiladi. Oyoqlaringizni buzmaslik uchun bir juft poshnani tanlang. Bundan tashqari, sizga eng yaxshi izlanishni yaratish uchun ishora qilingan yoki yumaloq barmoqni tanlang.
- Belgilangan GOES sizning oyoqlaringizni eng uzoq ko'rinishga majbur qiladi.
- Siz qulay tarzda yurishingiz mumkin bo'lgan eng yuqori poshnani tanlang.
Maslahat: yalang'och poshnalar - bu sizning tanangizni vizual ravishda cho'zish uchun eng yaxshi variant.

Ekspert Q & AMP; a

Savol bermoq
Oyoqlaringizni ohista ohangdami?
Ikkala yugurish va yurish sizning oyoqlaringiz uchun ajoyib mashqlar, ammo bu sizning mashqlaringiz intensivligiga bog'liq. Agar siz yurgan bo'lsangiz, tepada yursangiz yoki sayohat qilsangiz, siz mushaklarni qurmoqchi bo'lasiz. Hammasi insonga va nima qilayotganingizni aniqlaydi.
Savol bermoq
2 hafta ichida oyoqlaringizni qanday qilib shakllantirasiz?
Oyoqlaringiz atigi 2 hafta ichida qanday ko'rinishini ko'rmasligingiz mumkin, ammo siz yaxshi boshlanishingiz mumkin! Yurish, yurish yoki velosipedda, kuniga kamida yarim soat davomida kardio mashqlari, haftasiga 5 kun. Kuchni tayyorlash uchun bir necha kun ajratish va oyoqlaringizni o'pka va kvadrat kabi ohanglash uchun pastki tana mashqlariga e'tibor qarating. Sabzavot, butun dona, oqsilga (tovuq ko'krak yoki tofu singari) va sog'lom yog'lar kabi muvozanatli ovqatlanishni iste'mol qiling (zaytun moyi, baliq va yong'oq kabi).
Savol bermoq
Oyoqlaringizda qanday qilib yaxshi terini olasiz?
Teriz teringizni quritish uchun teringizni oldini olish uchun har qanday namlik yoki dush qabul qilganingizda. Dush bo'lganda siz looper, yuvinadigan yoki yumshoq cho'tka bilan oyoqlaringizni sekindan chiqarib yuborishingiz mumkin. Agar siz soqol olsangiz, qo'zg'alayotgan krem yoki jelnigidan foydalanishga ishonch hosil qiling.

Maslahatlar

Dam olish kuniga 2 kun bir kun ichida bir kun ichida sizning mushaklaringizni qayta tiklashga vaqt toping.
Sabr qiling va oyog'ingizni mashq qiling, chunki siz natijalarni ko'rasiz!
Ushbu mashg'ulotni birinchi marta boshlaganingizda charchagan va og'riq his qilasiz. Biroq, agar siz ularni bajarishni davom ettirsangiz, tanangiz mashqlarga odatlanib qoladi.

Ogohlantirish

O'zingiz uchun xavfsiz ekanligiga ishonch hosil qilish uchun yangi mashqlarni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan tekshiring.