Qanday shaklga kirish mumkin

Ko'p odamlar formaga kirishni va sog'lig'ini yaxshilashni xohlashadi, lekin ular uchun mos keladigan rejimni saqlash qiyin. Ushbu oddiy qadamlar sizga mos keladigan va davom etishingizga imkon beradigan mashq dasturini boshlashingizga yordam beradi. Sport zaliga borishni istamasangiz, o'zingiz mashq qiling.

Qadamlar

Aqlliroq mashq qilish

1. 1 Faol bo'ling. Agar siz maktabda va / yoki ishda o'tirishingiz kerak bo'lsa, oyoqlaringizni va tanangizni harakatlantiring, lekin doimo mayatnik kabi emas. Iloji bo'lsa, o'rningdan turing va qalam o'tkirlagichga boring. Tushlik tanaffusida tashqariga chiqing yoki suv ichish uchun piyoda chiqing. Agar siz formaga ega bo'lishni istasangiz, lekin mashg'ulot zaliga borish uchun juda band bo'lsangiz, hech bo'lmaganda o'zingizni harakatga keltirishingiz kerak. Yurish. To'xtash joyining narigi tomonida to'xtash joyi. Bunday narsalarni qilishning ko'plab usullari mavjud va ular juda ko'p vaqt va umuman qimmat bo'lishi shart emas.
   • Uyga yoki ishga ketayotganda liftga emas, zinapoyaga chiqishga e'tibor bering (agar siz juda baland ko'tarilishingiz kerak bo'lsa, zinapoya va liftni ajrating).
   • Stol o'rniga tik turgan yoki yugurish yo'lakchasi stolini oling yoki mashq to'pidan foydalaning. Davom eting, sevimli teleko'rsatuvlaringizni tinglang -- lekin shunchaki o'tirib tomosha qilmang. Ovqat pishiring, kirlarni yig'ing, idish-tovoq mashinasini bo'shating yoki statsionar velosipedda yuring. Bir muncha vaqt uchun qadam tartibini bajaring/ko'taring/pastga (takroriy) qadam qo'ying.
   • Ovqat pishishini kutayotganda cho'kkalab turing. Oyoq uchida, o'rdak holatida yoki yarim cho'zilgan holatda yuring.
2. 2Aerobik mashq qiling. Aerobik mashqlar yurak urish tezligini oshiradigan mashqlardir. Ular tanangizning jismoniy zo'riqishlarga bardosh berish qobiliyatini yaxshilaydi va sizni sog'lom qiladi. Aerobik mashqlar har qanday vazndan xalos bo'lishga yordam beradi, agar bu sizning maqsadingiz bo'lsa, lekin agar siz formaga kirishni istasangiz, bunday mashq qilish mutlaqo talab qilinadi.
   • Siz velosiped haydashingiz mumkin, bu mashq qilish va tashqariga chiqishning ajoyib usuli.
   • Sinab ko'ring yugurish yoki tez yurish, qaysi biri oson bajariladigan mashq va bepul!
   • Siz suzishingiz mumkin, bu butun tanangizni mashq qilishning ajoyib usuli.
3. 3 Barqaror bo'ling! Agar siz formaga ega bo'lishni istasangiz, hech bo'lmaganda har kuni biron bir mashg'ulot bilan shug'ullanishingiz kerak bo'ladi. Noto'g'ri va kamdan-kam mashq qilsangiz, natijani kuta olmaysiz. Reja tuzing va unga amal qiling.
   • Haftaning har kuni mashq qilishga urinmang. Haftada kamida 2 yoki 3 kun dam olishingiz kerak. Tanangizga dam olish va mushaklarni qurish uchun vaqt bering! Sizning dam olishingiz juda muhim.
   EKSPERT MASLAHAT
   Laila Ajani

   Fitness trener

   Laila Ajani fitnes bo'yicha murabbiy va San-Fransisko ko'rfazi hududida joylashgan Push Personal Fitness shaxsiy trening tashkiloti asoschisi. Murabbiy va jismoniy mashqlar bo'yicha mutaxassis sifatida 10 yildan ortiq vaqt davomida Laila raqobatbardosh atletika (gimnastika, pauerlifting va tennis), shaxsiy mashg'ulotlar, masofaga yugurish va Olimpiya o'yinlarini ko'tarish bo'yicha tajribaga ega. Laila Milliy kuch tomonidan tasdiqlangan & amp; Konditsionerlar assotsiatsiyasi (NSCA), USA Pauerlifting (USAPL) va u tuzatuvchi mashqlar bo'yicha mutaxassis (CES).

   Laila Ajani fitnes bo'yicha murabbiy

   Yo'lda qolishga yordam berish uchun o'zingiz uchun belgilangan jadval tuzing. Taqvimingizda jadvalni o'rnatish, ehtimol, mashg'ulot tartibida izchillikni saqlashning eng samarali usulidir. Masalan, haftada 3 ta ko'tarish kunini va 3 ta kardio kunini rejalashtirishga harakat qiling. Biroq, agar biron sababga ko'ra bir kunni o'tkazib yuborsangiz, o'zingiz bilan yumshoq bo'ling - uni butunlay tark etgandan ko'ra, haftada bir yoki ikkita mashg'ulotni bajarish yaxshiroqdir.

4. 4 Hamkor toping! Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, agar sizni boshqa birov itarib, mashqlarni siz bilan bajarsa, yo'lda qolish osonroq bo'ladi.

Yaxshi ovqatlanish

1. 1Kaloriya tanqisligini yarating. Shaklni olishda vazn yo'qotish uchun siz kaloriya tanqisligini yaratishingiz kerak bo'ladi. Bu shuni anglatadiki, siz vazningizni ushlab turish uchun zarur bo'lgandan kamroq kaloriya iste'mol qilasiz, bu tanangizni yog 'yoqishni boshlaydi. Og'irligingizni ushlab turish uchun qancha kaloriya kerakligini hisoblang va keyin kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishingiz mumkinligini rejalashtiring (odatda 2000 kaloriya). bir kun).
2. 2 Ratsiondan shakar, tuz va nosog'lom yog'larni chiqarib tashlang. Shakar, tuz va nosog'lom yog'lar sizni shakllanishingizga yordam beradi. Soda kabi shakarli ichimliklar va to'yingan yoki trans yog'larga (qisman qotib qolgan yoki qotib qolgan yog'lar, margarin) ko'p bo'lgan har qanday narsadan saqlaning. Buning o'rniga shirinlik sifatida mevalarni va omega-3 kabi sog'lom yog'li ovqatlarni iste'mol qiling (baliq, zaytun moyi va yong'oqlarda eng oson topiladi).
3. 3 Balansli ovqatlaning. Protein, uglevodlar (topilgan donalar), meva va sabzavotlar va sut mahsulotlarining to'g'ri muvozanatini iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi. To'liq donalar siz iste'mol qiladigan oziq-ovqatning taxminan 30% ni (agar donlar siz uchun yallig'lanishni keltirib chiqarmasa), meva va sabzavotlar yana 30% (sabzavotlarga nisbatan ko'proq), sut mahsulotlari 15%, juda yog'siz protein 15% yoki 40% gacha, agar siz uglevodlardan kaloriyalarni kamaytirsangiz. Nosog'lom yog'larni, qayta ishlangan uglevodlarni va shakarni dietangizning 4 foizidan ko'p bo'lmagan miqdorda kamaytiring.
   • Har xil turdagi yog'lar mavjud. Ba'zilar siz uchun yaxshi, boshqalari esa yo'q. Siz trans yog'laridan voz kechishingiz kerak (ko'plab tijorat maqsadlarida pishirilgan va gazaklarda mavjud) va to'yingan yog'larni (maydalangan go'sht, kolbasa, vinerlar, qovurilgan ovqatlar va sariyog') cheklashingiz kerak. Biroq, mono to'yinmagan yog'lar (zaytun moyi, avakado) va ko'p to'yinmagan yog'lar (baliq, yong'oq) siz uchun foydalidir.
   • Yaxshi donli donlarga bug'doy, to'liq jo'xori, quinoa va jigarrang guruch kiradi.
   • Yaxshi meva va sabzavotlarga no'xat/garbanzo loviya (gumus tayyorlash uchun ishlatilishi mumkin), loviya, karam, brokkoli, ismaloq, ko'k, qulupnay, limon va nok kiradi.
4. 4 Ovqatlarni to'g'ri bo'laklarga bo'ling. Sizning ovqatingiz sizga kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq kaloriya olishni oldini olish uchun oqilona qismlarga ega bo'lishi kerak. Tovoqni ortiqcha to'ldirishdan ehtiyot bo'ling - ishonchingiz komil bo'lmasa, kichikroq plastinkadan foydalaning. Ovqat bilan bir stakan suv iching va tanangizni to'liq his qilish uchun sekin ovqatlaning.
5. 5 Yog'siz proteinga e'tibor qarating. Proteinni iste'mol qilish o'zingizni to'liq va baquvvat his qilishingizga yordam beradi. Biroq, qayta ishlangan proteinga boy ovqatlar ko'pincha juda ko'p nosog'lom yog'larni o'z ichiga oladi. Ratsiondagi nosog'lom yog'lar miqdorini kamaytirish uchun yog'siz oqsillarni iste'mol qiling. Kam yog'li va kam uglevodli ozgina qattiq pishloqlardan foydalaning.
   • Yog'siz oqsillarga misollar tovuq, kurka, baliq, tuxum va yasmiq/loviya kiradi.

Namuna dieta va mashqlar rejasi

1. 1 Nonushta qiling. Tabiiy energiyani oshirish uchun ertalab protein, sut va uglevodlarni muvozanatlashtiring. Ushbu uchta misol nonushta variantlari o'rtasida muqobil:
   • Bir stakan vanil yogurt, 2 stakan qovun va ¾ stakan pishirilgan jo'xori uni.
   • Bir stakan kam yog'li tvorog, bitta banan va bitta bug'doyli simit.
   • Ikki omlet, ½ chashka ko'k va 2 dona bug'doyli tost.
2. 2 Tushlik qiling. Tushlik - bu kunni tugatayotganda o'zingizni og'irlashtirmaslik uchun protein (energiya oshirish uchun) va mahsulot ishlab chiqarish uchun ajoyib vaqt. Ushbu uchta misol tushlik variantini almashtirib ko'ring:
   • Qizil ikra, piyoz va pomidor bilan arugula salatasi. Italiya kiyimidan foydalaning.
   • Tovuq, pomidor, sabzi, bodring va feta bilan to'ldirilgan pita.
   • Ismaloq, mozzarella, gumus va pomidor bilan javdar nonli sendvich.
3. 3 Kechki ovqat. Kichkina kechki ovqatni iste'mol qiling va uxlashdan oldin uni ko'proq eyishga harakat qiling (agar siz uxlashdan oldin ovqatlansangiz, tanangiz etarli kaloriyalarni yoqolmaydi). Sog'lom kechki ovqatlarga misollar:
   • Limon bilan qovurilgan tovuq, bug'da pishirilgan brokkoli, yon salat va sarimsoq pyuresi.
   • Bekon bo'laklari, no'xat va bug'langan karam bilan sabzi bilan quinoa.
   • Qovurilgan qushqo'nmas va gilos pomidorlari, sabzi bo'laklari va vinaigrette sosli ismaloq salatasi bilan qovurilgan qizil ikra.
4. 4 Yengil gazaklar iste'mol qiling. Nonushta va tushlik o'rtasida, shuningdek tushlik va kechki ovqat o'rtasida bitta gazak iste'mol qiling. Bu sizni hushidan ketish yoki och qolishdan saqlaydi, shuningdek, ovqatlanish vaqti kelganda ortiqcha ovqatlanmaslikka yordam beradi. Sog'lom atıştırmalıklara misollar:
   • Sabzi va selderey tayoqchalari.
   • 1/4 chashka gumus va 3 dona brokkoli.
   • Bir hovuch bodom bilan olma bo'laklari
5. 5 Suv iching. Har ovqat bilan o'n olti untsiya suv iching va kun davomida kamida bir marta.
6. 6 Faol bo'ling. Zinadan chiqing, kompyuteringizda ishlayotganingizda turing va tushlik paytida binongiz atrofida sayr qiling.
7. 7 Mashq qilish. Kuniga kamida jami bir soat turlicha mashq qilishni maqsad qiling. Bu bir vaqtning o'zida bo'lishi shart emas. Mashq qilayotganda, yurak urish tezligini kamida o'n daqiqaga oshirganingizga ishonch hosil qiling. Mana bir nechta misol mashqlari (har uchalasini ham bajarishga harakat qiling):
   • O'rningdan turishingiz bilan 2 daqiqa taxta, 4 daqiqa sakrash va 4 daqiqa sonlarni polga parallel qilib (chuqur cho'kish emas) bajaring. Yaxshi shaklni saqlab, qila oladigan darajada bir nechta push-uplarni bajaring.
   • Ishga tayyorlanishdan oldin vaqtingiz bo'lsa, yarim soatlik tez piyoda yoki yuguring.
   • Ishdan yoki maktabdan uyga qaytganingizda yarim soat davomida statsionar yoki mobil velosipeddan foydalaning.

Ekspert savol-javob

• SavolQanday qilib qorinni tekislash mumkin? Plank mashqlari butun qorin bo'shlig'ini, ayniqsa qorinni tekis ushlab turadigan mushaklarni kuchaytirish uchun ajoyibdir. Biroq, bel atrofidagi yog'dan xalos bo'ladigan qorin bo'shlig'i mashqlari yo'q, shuning uchun bu erda maqolada aytib o'tilgan kaloriya tanqisligini yaratish uchun kaloriya miqdorini kamaytiring. Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar vaqt davomida eng ko'p kaloriyalarni yoqib yuboradi.
• Savol: Mashq qilish paytida astma bilan bog'liq muammolar bo'lsa, qanday qilib oshqozonim tekis bo'ladi? Avvalo, shifokorga murojaat qiling va jismoniy mashqlar natijasida kelib chiqqan astma alomatlarini nazorat qilish uchun tegishli dori-darmonlarni qabul qiling. Nafas nazorat ostida bo'lgach, siz ko'proq mashq qilishdan zavqlanasiz. Yassi oshqozon mashqlar bilan bog'liq emas, nima va qancha ovqat iste'mol qilish bilan bog'liq. Agar sizning o'rtangizda yog 'qatlami bo'lsa, kaloriyalarni kamaytirish yog'ni yo'qotishning yagona yo'li. Qorin bo'shlig'i mashqlari qorin bo'shlig'idagi yog'larni yashira olmaydi yoki undan xalos bo'lolmaydi.
• Savol: Qanday qilib formangizni ushlab turasiz? Formaga kirganingizdan so'ng o'z formangizni saqlab qolish uchun jismoniy mashqlar tartibini saqlang va muvozanatli ovqatlaning.

Video

Maslahatlar

• Mashq qilish paytida tanangizni namlantirishni unutmang. Suv ichmasdan uzoq vaqt yurmang.
• Mashq qilishda oldin isinishni va keyin cho'zishni unutmang.
• Agar sizda boshqa odamlar bilan mashq qilishni xohlamasangiz (yoki xohlamasangiz), mashq paytida iPod olib, podkastlar yoki audio kitoblarni tinglashga harakat qiling. Bu mashg‘ulot vaqtini “yo‘qotilgan vaqt”dek emas, ko‘proq “samarali vaqt”dek his qiladi, chunki siz hozir mashg‘ulot paytida o‘rganyapsiz yoki zavqlanyapsiz.

Ogohlantirishlar

• Hech qachon ovqatdan keyin darhol uxlamang.
• Har qanday mashqni bajarishdan oldin har doim isinib turing.
• Har qanday mashq rejimida sekinlik bilan boshlang va iloji boricha ko'proq takroriy va mashaqqatli mashg'ulotlarni oshiring. Juda qattiq mashq rejasi bilan boshlash mushaklarning og'rig'iga, tushkunlikka va kuyishga olib kelishi mumkin.