Qoyaga chiqish uchun qanday shakllanish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Qoyalarga chiqish sporti qiziqarli, ammo mashaqqatli sport turi bo'lib, sog'lom bo'lish sizga xavfsiz ko'tarilishingizga yordam beradi. Toqqa chiqish uchun yaxshi shaklga ega bo'lish uchun ham kuch mashqlari, ham kardio mashg'ulotlar talab etiladi, chunki toqqa chiqish uchun ikkalasi ham kerak bo'ladi. Sizni va mashg'ulotlaringizni to'ldiradigan sog'lom, muvozanatli ovqatlanish ham eng yaxshisidir. Qattiq mehnat va qat'iyat bilan siz balandroq va uzoqroq ko'tarilishingiz mumkin!

Qadamlar

Yuqori tanangizni va yadrongizni mustahkamlash

  1. 1-qadam qo'llaringizni mustahkamlash va ushlashni yaxshilash uchun barmoqlaringizni osib qo'ying.
    Qo'llaringizni mustahkamlash va ushlashni yaxshilash uchun barmoqlarni osib qo'ying. Mustahkam eshik ramkasidan yoki past daraxt shoxidan foydalaning. Oyoq barmoqlariga ko'taring va barmoqlaringizning yuqori yarmi bilan eshik ramkasini yoki novdasini ushlang. Oyoqlaringizni osilgan holda ko'taring. 5 soniya osilib turing, keyin qo'yib yuboring va 5 soniya dam oling.
    • Mashqni 1 daqiqa davomida takrorlang, ya'ni jami 6 marta takrorlash kerak.
    • Sizni ushlab turish uchun barmoqlaringizning yuqori yarmidagi yostiqlardan foydalaning.
    • Ushbu mashq sizga o'z vazningizni tokchada ushlab turishga odatlanishingizga yordam beradi.
    Mutaxassis javobi
    Q

    'Barmoqlarni kuchaytirish mashqlarini qanchalik tez-tez bajarasiz?'

    Erika Noble

    PCIA sertifikatlangan qoyaga ko'tarilish bo'yicha o'qituvchi
    Erika Noble Stenford universitetini boshqaruv fanlari bo'yicha bakalavr darajasi bilan tamomlagan & amp; Muhandislik. Stenford qoyaga toqqa chiqish bo'yicha kollejda toqqa chiqish bo'yicha musobaqalarda qatnashgandan so'ng, Erika Taho ko'lida toqqa chiqish bo'yicha o'qituvchi bo'lib ishladi. U Kaliforniya va janubi-g'arbiy bo'ylab toshbo'ron qilishda va toqqa chiqishda davom etmoqda.
    EKSPERT MASLAHATLARI
    Erika Nobledan javob:

    Erika Nobl, toqqa chiqish bo'yicha o'qituvchi shunday javob berdi: 'Men har kuni, ko'pi bilan barmoqlarni mustahkamlash mashqlarini bajarishga harakat qilaman. Men mashg'ulotlarimni o'zgartirishni va mashg'ulotlarim oxirida taxtani osib qo'yishni yaxshi ko'raman. Esda tuting - barmoqlaringizni mustahkamlash bilan birga Toqqa chiqishingizni yaxshilash uchun siz haddan tashqari oshirib yubormaslikdan ehtiyot bo'lishni xohlaysiz. Barmoqlar jarohatlari sizni haftalar yoki oylar davomida chetlab o'tishi mumkin. O'rtacha, barqaror va siz uchun ishlaydigan jadvalni toping '.

  2. 2-qadam pull-up mashqlarini bajaring...
    Pull-up mashqlarini bajaring qo'l va elka kuchini yaratish. Barqaror barni qo'llaringizni elkangiz kengligida ushlang. Siz qo'l ostidagi yoki ortiqcha ushlagichdan foydalanishingiz mumkin. Oyoqlaringizni orqangizga egib, bardan osilgan holda turing, so'ngra sekin o'zingizni torting. Jag'ingizni bardan yuqoriga ko'taring, so'ngra boshlash uchun sekin pastga tushing. Mushaklaringiz butun vaqt davomida boshqarilishi va mashg'ul bo'lishiga ishonch hosil qiling.
    • 6-10 ta tortishishning 2-3 to'plamini bajaring.
    • Qiyinchilikni kuchaytirish va ko'proq kuch yaratish uchun o'zingizni imkon qadar tezroq torting, so'ngra asta-sekin 5 tagacha pastga tushing.
    • Shu bilan bir qatorda, o'zingizni 1 tomonga tortib, iyakdan bo'g'imgacha tortish mashqlarini bajaring. Jag'ingizni bo'g'imingizning tepasiga tegizing, so'ng qo'yib yuboring. Qoyaga ko'tarilish harakatiga taqlid qilish uchun tortishish paytida muqobil tomonlar.
    Mutaxassis javobi
    Q

    'Qiyalarga ko'tarilish bo'yicha eng yaxshi mashqlar qaysi?'

    Erika Noble

    PCIA sertifikatlangan qoyaga ko'tarilish bo'yicha o'qituvchi
    Erika Noble Stenford universitetini boshqaruv fanlari bo'yicha bakalavr darajasi bilan tamomlagan & amp; Muhandislik. Stenford qoyaga toqqa chiqish bo'yicha kollejda toqqa chiqish bo'yicha musobaqalarda qatnashgandan so'ng, Erika Taho ko'lida toqqa chiqish bo'yicha o'qituvchi bo'lib ishladi. U Kaliforniya va janubi-g'arbiy bo'ylab toshbo'ron qilishda va toqqa chiqishda davom etmoqda.
    EKSPERT MASLAHATLARI
    Erika Nobledan javob:

    Erika Nobl, qoyaga ko'tarilish bo'yicha o'qituvchi shunday javob berdi: 'Pull-ups va lat pull-down - bu toqqa chiqish uchun ikkita ajoyib mashq, chunki ular sizning orqangizdagi katta lat muskullariga qaratilgan. Elkalarni bosish, lateral ko'tarish va orqa deltoid chivinlari elkangizni va yelkangizni nishonga oladi. ko'tarilish uchun asosiy barqarorlashtiruvchi mushaklar bo'lgan deltalar.

  3. 3-qadam yuqori tanangizni va asosiy kuchingizni bir vaqtning o'zida qurish uchun taxtalar qiling.
    Yuqori tanangizni va asosiy kuchingizni bir vaqtning o'zida qurish uchun taxtalar qiling. Taxtalar toqqa chiqishda o'zingizni ushlab turish va o'z vazningizni qo'llab-quvvatlash uchun zarur bo'lgan kuchni oshirishga yordam beradi. Oshqozoningizda yolg'on gapiring, so'ngra kaftlaringiz bilan to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostida surish holatiga o'ting. Og'irligingizni kaftlaringiz va oyoq barmoqlaringiz ustida muvozanatlashtirib, o'zingizni sekin yerdan itaring. To'g'ri orqa tomonni qo'llab-quvvatlash uchun yadroingizni mahkamlang. Taxtani iloji boricha uzoqroq yoki 2 daqiqagacha ushlab turing.
    • Agar taxtangizni 2 daqiqa ushlab turolmasangiz, iloji boricha uzoqroq tuting. Keyin, dam oling va taxtani jami 2 daqiqa ushlab turmaguningizcha takrorlang.
    • Plitalar bilan ishlayotganingizda, belingiz egilib qolishiga yo'l qo'ymang.

    Variant: Siz kuchayganingiz sayin, taxtalar paytida barmoqlaringizga ko'tarilishga harakat qiling. Bu toqqa chiqish uchun qo'l kuchingizni oshirishga yordam beradi.

  4. 4-qadam push-up mashqlarini bajaring...
    Push-up mashqlarini bajaringyanada qizg'in asosiy va yuqori tana mashqlari uchun. Push-uplar tana vaznini ko'tarish va tushirish uchun zarur bo'lgan mushaklarni qurishga yordam beradi. Oshqozonga yoting, keyin qo'llaringizni elkangiz ostiga qo'ying. Yadrongizni jalb qiling, so'ngra asta-sekin o'zingizni poldan itaring. Orqangizni tekis tutib, kaftlaringiz va oyoq barmoqlaringiz ustida muvozanatni saqlang. 2-3 soniya ushlab turing, keyin asta-sekin erga tushing.
    • 10 ta push-upning 1-3 to'plamini bajaring.
    • Dumbangizni havoga ko'tarmang yoki orqangizni egib qo'ymang.
    • Tanangizni qattiqroq ishlashi uchun qo'llaringizni boshingizdan bir oz yuqoriga qo'yishga harakat qiling. Tirsaklaringizni tashqariga burab, qo'llaringiz bilan olmos shaklini hosil qiling. Bu olmos yoki supermen push-uplari deb ataladi.
    • Push-uplarni qiyinroq qilish uchun ularni qiyalikda bajaring. Oyog'ingizni stulga, zinapoyaga yoki mustahkam qutiga qo'ying, lekin pastki tanangizni erga qo'ying. Sekin-asta bu holatda push-uplarni bajaring.
    EKSPERT MASLAHAT

    'Tricepsingizni nishonga olish va alpinistning tirsagidan qochish uchun mashqingizni surish va cho'milish bilan yakunlang.'

    Erika Noble

    PCIA sertifikatlangan qoyaga ko'tarilish bo'yicha o'qituvchi
    Erika Noble Stenford universitetini boshqaruv fanlari bo'yicha bakalavr darajasi bilan tamomlagan & amp; Muhandislik. Stenford qoyaga toqqa chiqish bo'yicha kollejda toqqa chiqish bo'yicha musobaqalarda qatnashgandan so'ng, Erika Taho ko'lida toqqa chiqish bo'yicha o'qituvchi bo'lib ishladi. U Kaliforniya va janubi-g'arbiy bo'ylab toshbo'ron qilishda va toqqa chiqishda davom etmoqda.
    Erika NoblePCIA sertifikatlangan qoyaga ko'tarilish bo'yicha o'qituvchi
  5. 5-qadam toqqa chiqish sport zaliga boring va boshlang'ich devorga chiqing.
    Toqqa chiqish uchun sport zaliga boring va boshlang'ich devorga chiqing. Bu sizning kuchingizni oshirib, toqqa chiqishda mashq qilishingizga yordam beradi. Xodimlarga yangi boshlovchi ekanligingizni va maqsadlaringiz nima ekanligini ayting. Ular sizga to'g'ri kursni tanlashda yordam beradi.
    • O'z kuchingizni to'plash uchun haftasiga 2-3 marta toshga ko'tarilish sport zaliga tashrif buyurganingiz ma'qul. Boshlang‘ich cho‘qqilarga ko‘tarilish uchun o‘z jismoniy tayyorgarligingizni to‘ldirishingizni kutishingiz shart emas.

Oyoq kuchini oshirish

  1. 1-qadam bir oyoqli to'pponchani bajaring...
    Yagona oyoqli to'pponcha squatlarini bajaring kuchli, moslashuvchan oyoqlar uchun. Oyoqlaringizni dumba kengligida bir-biridan ajratib turing va qo'llaringizni oldingizda cho'zing. Chap oyog'ingizni oldinga cho'zing, tizzangiz to'g'ri, barmog'ingiz ko'rsatilgan va oyog'ingiz erga tegmaydi. O'ng oyog'ingizni egib, tanangizni sekin pastga tushiring. O'ng tizzangizni oyog'ingizga to'g'rilab turing, uning barmog'ingizdan tashqariga chiqishiga yo'l qo'ymang. Iloji bo'lsa, 30 soniya ushlab turing, keyin asta-sekin boshlang'ich pozitsiyangizga qayting.
    • Har ikki tomonda 5-10 ta to'pponcha bilan 1-3 to'plamni bajaring.
    • Squatni iloji boricha uzoqroq ushlab turing. Agar muvozanatni saqlashda yordam kerak bo'lsa, stulga yoki devorga mahkam ushlang.
    • Oyoqlaringiz kuchli va moslashuvchan bo'lishi kerak, shunda siz o'zingizni devorga yoki cho'qqiga ko'tarishingiz mumkin.
  2. 2-qadam sakrash mashqlarini bajaring...
    Sakrashni bajaringo'pkalar toqqa chiqish uchun portlovchi kuch yaratish. O'ng oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying, keyin o'ng tizzangizni egib, sekin pastga tushing. Tizzangizni oyog'ingizga to'g'rilab turing va uni barmog'ingizdan uzoqlashtirmang. Keyin, poldan portlatib, boshlang'ich pozitsiyangizga qayting. Boshqa tomondan takrorlang.
    • Har tomondan 8-10 ta sakrashning 1-3 to'plamini bajaring.
  3. 3-qadam o'zingizni yuqoriga ko'tarish uchun oyoqlaringizni mustahkamlash uchun sakrash mashqlarini bajaring.
    O'zingizni yuqoriga ko'tarish uchun oyoqlaringizni mustahkamlash uchun boks sakrashini bajaring. Oyoqlaringizni bir-biridan kestirib, mustahkam quti oldida turing. Vujudingizni bir oz cho'zilgan holatga tushiring va qo'llaringizni orqaga burang. Keyin qo'llaringizni oldinga silkitib, o'zingizni qutiga torting, bir oz cho'zing. Nihoyat, boshlang'ich pozitsiyangizga qayting.
    • 3-6 quti sakrashning 1-3 to'plamini bajaring.

Kardio fitnesingizni yaxshilash

  1. 1-qadam 30 daqiqa vaqt ajrating...
    30 daqiqa kardio bilan shug'ullaningmashq qilish Chidamlilikni oshirish uchun haftada 5-7 kun. Kardiyo mashg'ulotlari tanangizni yaxshilashga yordam beradi va chidamlilik darajasini oshiradi. Darhaqiqat, sog'lom tanani saqlash uchun har hafta kamida 150 daqiqa o'rtacha kardiyo mashg'ulotlarini o'tkazish yaxshidir. Kardiyo mashqlarini haftasiga 5-7 kun bajarishingizga ishonch hosil qiling. Masalan, siz quyidagi kardio mashqlarini sinab ko'rishingiz mumkin:
    • Toqqa chiqish sport zalingizga chiqing.
    • Tezroq harakat qilingyurish.
    • Yugurish yokiYugurish.
    • Velosiped.
    • Suzish.
    • Aerobika bilan shug'ullaning.
    • Raqs.

    Maslahat: Fitnes maqsadlaringiz va chidamlilik darajangizga qarab haftada 1-2 kun dam olish yaxshidir. Siz hali ham faol bo'lish uchun dam olish kunlarida sekin yurishni xohlashingiz mumkin.

  2. 2-qadam. uzoqroq ko'tarilishingiz uchun fitnesingizni yaxshilash uchun qisqa sprintlarni bajaring.
    Uzoqroq ko'tarilishingiz uchun jismoniy holatingizni yaxshilash uchun qisqa sprintlarni bajaring. Taxminan 100 fut (30 m) masofani belgilang va har 10 futda (3,0 m) qo'shimcha belgilar qo'ying. Boshidan oxirigacha sprint va asosiy chiziqqa teging. Keyin, boshlash uchun orqaga yuguring va asosiy chiziqqa teging. Orqaga buriling va ikkinchidan oxirgi 10 futgacha (3,0 m) markerga yuguring. Har bir asosiy chiziqqa tegmaguningizcha oldinga va orqaga yugurishni davom eting.
    • Har bir aylanishda sprintingizni 10 futga (3,0 m) qisqartiring.

    Variant: muqobil sifatida siz o'rniga intervalli mashg'ulotlarni qilishingiz mumkin. 1 daqiqaga yuguring, keyin 1-2 daqiqa yuguring yoki piyoda yuring. Kamida 10 daqiqa yoki 30 daqiqagacha takrorlang.

  3. 3-qadam toqqa chiqishni taqlid qilish uchun og'irliklar bilan zinadan yuqoriga va pastga tushing.
    Toqqa chiqishni taqlid qilish uchun og'irliklar bilan zinadan yuqoriga va pastga yuring. Og'irlangan yelek yoki og'ir xalta kiying yoki qo'lda og'irliklarni olib yuring. Kamida 1 qat zinapoyaga chiqing, keyin pastga tushing. Kamida 10 daqiqa davomida zinapoyadan yuqoriga va pastga tushishni davom eting. Iloji boricha tezroq boring.
    • 30 daqiqaga borishga harakat qiling.
    • Bu sizning toqqa chiqishga chidamliligingizni oshirishga yordam beradi.

    Variatsiya: Boshqa variant sifatida siz og'irliksiz zinapoyadan yuqoriga va pastga yugurishingiz mumkin. Bu sizning chidamliligingizni oshirishga va tanangizni toqqa chiqishga tayyorlashga yordam beradi.

Sog'lom ovqatlanish

  1. 1-qadam kaloriyangizning 50-60 foizini sog'lom uglevodlardan (uglevodlardan) oling.
    Kaloriyangizning 50-60 foizini sog'lom uglevodlardan (uglevodlar) oling. Mashqlar va tiklanish vaqtida tanangizni yonilg'i bilan ta'minlash uchun ko'p ovqatlar uchun to'yimli, murakkab uglevodlarni tanlang. Uglevodlarning eng yaxshi manbalari sabzavotlar, mevalar, loviya, dukkaklilar va butun donlarni o'z ichiga oladi. Ushbu taomlarni har bir taomingizga qo'shing.
    • Misol uchun, nonushta uchun jo'xori uni, tushlikda salat, gazak uchun olma bo'laklari va kechki ovqat uchun yasmiq sho'rva iste'mol qilishingiz mumkin.
    • Qancha gramm uglevod iste'mol qilish kerakligini aniqlash uchun kaloriya maqsadingizni 50% uchun ,5 ga yoki 60% uchun ,6 ga ko'paytiring, so'ngra 4 ga bo'ling, chunki bir gramm uglevodda 4 kaloriya bor. Misol uchun, agar siz kuniga 2000 kaloriya iste'mol qilishni rejalashtirgan bo'lsangiz, siz 2000 x .5 = 1000 ni ko'paytirasiz. Keyin 1000/4 = 250 ga bo'ling. Bu siz kuniga 250 gramm uglevod iste'mol qilishingizni anglatadi.
  2. 2-qadam kaloriyangizning 30-35 foizini yog'siz proteinga aylantiring.
    Kaloriyangizning 30-35 foizini yog'siz proteinga aylantiring. Protein tanangizga mushaklaringizni tiklashga yordam beradi, shuning uchun u muhim ozuqa hisoblanadi. Parranda go'shti, baliq, kam yog'li sut mahsulotlari, loviya, dukkaklilar, yong'oqlar, tofu yoki sabzavotli burgerlar kabi yog'siz variantlarni tanlang. Har ovqatda yog'siz protein manbasini iste'mol qiling.
    • Misol uchun, nonushta paytida jo'xori uniga 1% sut va to'g'ralgan bodom qo'shishingiz mumkin, tushlikda salatingizga panjara tovuq go'shti va olma bo'laklariga yeryong'oq yog'i qo'shishingiz mumkin. Yasmiq tarkibida protein bor, shuning uchun yasmiq sho'rva iste'mol qilsangiz, siz allaqachon protein iste'mol qilgan bo'lar edingiz.
    • Sizga qancha protein kerakligini hisoblash uchun kaloriya maqsadingizni .3 yoki .35 ga ko'paytiring, keyin 4 ga bo'ling. 2000 kaloriya uchun 2000 x .3 = 600 ni ko'paytiring. Keyin 600/4 = 150 ni bo'ling. d 150 gramm protein iste'mol qiling.
  3. 3-qadam kaloriyangizning 20-25 foizini sog'lom yog'lardan oling.
    Kaloriyangizning 20-25 foizini sog'lom yog'lardan oling. Sog'lom bo'lish va mashg'ulotlardan keyin tiklanish uchun tanangiz yog'ga muhtoj. Biroq, siz mono to'yinmagan yog'lar, ko'p to'yinmagan yog'lar va omega-3 kabi sog'lom yog'larni tanlashni xohlaysiz. Biroq, kamroq to'yingan yog'larni iste'mol qiling va trans yog'laridan saqlaning. Yog'larning ko'p qismini yog'li baliq, yong'oq, tabiiy yog'lar, avakado va yeryong'oq yog'idan oling.
    • Misol uchun, jo'xori unining to'g'ralgan bodomidan, salatingizdagi sosdan va gazak sifatida yegan yeryong'oqdan yog' olasiz. Yasmiq sho'rvasiga yog' qo'shishingiz mumkin, piyoz va sarimsoq kabi xushbo'yli sabzavotlarni sho'rva tayyorlashdan oldin yog'da qovuring yoki sho'rva ustiga pishloq seping.
    • Har kuni sizga qancha yog 'kerakligini aniqlash uchun kaloriya maqsadingizni .2 yoki .25 ga ko'paytiring, so'ngra 9 ga bo'ling, chunki bir gramm yog'da 9 kaloriya bor. 2000 kaloriya maqsadi uchun siz 2000 x .2 = 400 ni ko'paytirasiz. Keyin 400/9 = 44,4 ni bo'ling. Siz buni kuniga 44 gramm yog'ga aylantira olasiz.
  4. 4-qadam ko'tarilishdan 30 daqiqa oldin taxminan 25-30 g to'yimli uglevodlarni iste'mol qiling.
    Ko'tarilishdan 30 daqiqa oldin taxminan 25-30 g to'yimli uglevodlarni iste'mol qiling. Uglevodlar tanangizni to'ldiradi, ayniqsa og'ir jismoniy mashqlar paytida. Siz o'zingizni to'liq his qilishni xohlamaysiz, ammo uglevodli engil atıştırmalık sizga mashg'ulotingizni yakunlash uchun kuch berishi mumkin. Mevalar, sabzavotlar va to'liq donlar kabi sog'lom, to'yimli uglevodlarga yopishib oling.
    • Agar siz qisqa toqqa chiqmoqchi bo'lsangiz, banan, quritilgan mevalar, jo'xori yoki shirin kartoshka kabi oson hazm bo'ladigan uglevodlarni tanlang.
    • Uzunroq toqqa chiqish uchun jigarrang guruch, loviya yoki quinoa kabi murakkab uglevodlarni tanlang.
    • Qandli paketlar yoki qayta ishlangan gazaklardan voz kechgan ma'qul, chunki ular tarkibida ozuqa moddalari ko'p emas.
  5. 5-qadam mashq qilishdan keyin 30 daqiqa ichida protein va uglevodlarni iste'mol qiling.
    Mashq qilishdan keyin 30 daqiqa ichida protein va uglevodlarni iste'mol qiling. Protein va uglevodlarga boy, ammo 5 grammdan kam yog'li taomni tanlang. Bu mashqdan keyin tanangizni yonilg'i bilan to'ldirishga yordam beradi, shunda mushaklaringiz tiklanishi va tiklanishi mumkin.
    • Misol uchun, siz proteinli kokteyli ichishingiz, maydalangan mevalar bilan yunon yogurti iste'mol qilishingiz yoki torli pishloq va uzum porsiyasida gazak qilishingiz mumkin.
  6. 6-qadam hech bo'lmaganda iching ...
    Suvsizlanish uchun kuniga kamida 8-10 stakan (1,9-2,4 L) suv iching. Mashg'ulotlarni kuchaytirish, tanangizni saqlash va mashg'ulotdan keyin tiklanish uchun tanangizga ko'p suyuqlik kerak. Kun davomida suv iching va meva yoki sho'rva kabi sizni namlantiradigan ko'proq ovqatlarni qo'shing.
    • Agar siz suvni yoqtirmasangiz, uni to'g'ralgan mevalar bilan tatib ko'ring. Boshqa muqobil sifatida siz choy yoki boshqa suyuqliklarni ichishingiz mumkin.
    • Siz juda faol bo'lganingiz uchun sizga har kuni ko'proq suv kerak bo'lishi mumkin. Agar chanqagan yoki charchagan bo'lsangiz, suv miqdorini oshiring.

Hamjamiyat savol-javoblari

  • Savol
    Toqqa chiqish uchun nima kiyishim kerak?
    Osonlik bilan kirishingiz mumkin bo'lgan sport kiyimlarini kiying. Jinsi shimlardan saqlaning, chunki ular toqqa chiqishni qiyinlashtiradi.
  • Savol
    Sog'lom ovqatlanish uchun vaqt ajratish uchun juda band bo'lsangiz-chi?
    Sog'lom ovqatlanishning ko'plab usullari mavjud va hali ham vaqtingiz bor. Men ham karantinda ham juda band hayot kechiraman va bu juda oddiy. Sog'lom ovqatlanish umuman hayotda juda muhimdir. sog'lom ovqatlanish yangi pishirilgan taomlarni to'liq iste'mol qilishni anglatmaydi. Kun davomida bir oz yong'oq yoki meva iste'mol qiling. Sog'lom odatlarni yaratishga harakat qiling va oxir-oqibat sog'lom ovqatlanish uchun vaqtingiz bo'ladi.

Maslahatlar

  • Stretch mashg'ulotlaringizdan keyin.
  • Jurnal yoki kunni rejalashtiruvchida muvaffaqiyatingizni kuzatish foydali bo'ladi.
  • YouTube'da to'g'ri texnikadan foydalangan holda qanday qilib toqqa chiqishga oid ko'plab ajoyib videolar mavjud. Bundan foydalaning! To'g'ri texnika kuch va kardio kabi muhimdir.

Ogohlantirishlar

  • Yaxshi alpinistlardan qo'rqmaslikka harakat qiling. Buning o'rniga ulardan maslahat so'rang. Esingizda bo'lsin, ular bir vaqtlar siz bo'lgan joyda edilar.
  • Xavfsizlikning barcha asoslarini o'rganmasdan turib, ochiq havoda toqqa chiqishga urinmang.
  • Agar siz qo'lingizda biroz ortiqcha zo'riqishni his qilsangiz, mashg'ulotni to'xtating va ularning tiklanishiga bir yoki ikki hafta vaqt ajrating.