Futbol sinovlarida qanday shakllanish mumkin

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Futbol jamoasini muvaffaqiyatli sinab ko'rish uchun siz 90 daqiqalik o'yinni davom ettirishga chidamliligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Futbol mashg‘ulotlarida forma olish uchun chidamliligingizni oshirishdan tashqari, murabbiyning ko‘zini tutish uchun texnik mahoratingizni mashq qilish ham muhimdir. Haftada kamida 3-4 kun chidamlilik va mahoratga o'zingizni bag'ishlang va sizda jamoaga aylanish uchun yaxshi imkoniyat bo'ladi!

Qadamlar

Chidamliligingizni shakllantirish

  1. 1-qadam haftada 3-4 kun mashg'ulot o'tkazing, bu sizning formangizni olish uchun sinovlarga qadar.
    Shakliga erishish uchun haftada 3-4 kun mashq qiling. Bu sizning chidamliligingizni oshirishga yordam beradi Futbol o'ynash yuqori intensivlikda. Futbolchilar bitta 90 daqiqalik o'yinda 8 milya (13 km) masofani bosib o'tishadi, shuning uchun siz butun o'yinga chidamli bo'lishingiz kerak.
    • Futbol o‘ynaganingizda qanday bo‘lishini taqlid qilish uchun har kuni mashq qiladigan kardio mashqlari va mahorat mashg‘ulotlarini qo‘shing.
  2. 2-qadam har bir mashqda 30-60 daqiqa yuguring yoki yuguring.
    Har bir mashqda 30-60 daqiqa yuguring yoki yuguring. Yugurish va yugurish kardio konditsionerlikni rivojlantirish uchun eng muhim mashqlardir. Asosiy kardio mashqlaringiz sifatida har safar mashq qilganingizda 30-60 daqiqa tashqarida yuguring.
    • Iloji bo'lsa, yurak urish tezligi monitoridan foydalanib, chidamliligingizni oshirish uchun to'g'ri miqdorda energiya sarflayotganingizga ishonch hosil qiling. Kardiyo mashg'ulotlarining aksariyati yurak urish tezligini maksimal yurak urish tezligining 65-70% oralig'ida ushlab turishi kerak.
    • Ochiq havoda yugurish (yugurish yo'lakchasidan farqli o'laroq) chidamliligingizni tezroq oshirish uchun ko'proq energiya sarflaydi.
  3. 3-qadam har mashqda 10-15 sprintni bajaring, ular orasida 30 soniyalik dam oling.
    Har mashqda 10-15 sprintni bajaring, ular orasida 30 soniyalik dam oling. Qisqa tanaffuslardan so'ng tez sprintlar barqaror kardio kabi chidamliligingizni oshirish uchun juda muhimdir. Masofa belgilari bo'lgan maydonda 20 yard (18,29 metr) yugurishni mashq qiling yoki sprintlaringizni o'lchash uchun konus yoki boshqa turdagi markerni qo'yishingiz mumkin.
    • Futbol o'yinining 10-15% sprintingga sarflanadi, shuning uchun bu mashqlar tanangizni tez-tez takroriy boshlash va to'xtashga o'rgatadi.
  4. 4-qadam yuqori intensiv mashqlarni past intensivlikdagi mashqlar bilan almashtiring.
    Yuqori intensivlikdagi mashqlarni past intensivlikdagi mashqlar bilan almashtiring. Ushbu turdagi intervalli mashg'ulotlarni har bir mashg'ulotingizga qo'shing. Yugurish kabi past intensiv mashqlarni sprint kabi yuqori intensiv mashqlar bilan almashtiring.
    • Ushbu turdagi intervalli mashg'ulotlar tanangizga tez o'zgaruvchan vaziyatlarga moslashishga imkon beradi, chunki u futbol o'yini paytida qilish kerak. Bu, shuningdek, tana mushaklariga haddan tashqari yuklamasdan, chidamlilikni mashq qilishga yordam beradi.

    Maslahat: Ko'pgina professional sportchilar 80/20 qoidasiga amal qilishadi. Ularning mashqlarining 80% kam ta'sirli, qolgan 20% esa o'rta yoki yuqori ta'sirli.

Texnik ko'nikmalaringizni mashq qilish

  1. 1-qadam futbol to'pini dribling qilishda yugurishni mashq qiling.
    Futbol to'pini dribling paytida yugurishni mashq qiling. 30–40 yard (27–37 m) to‘pni dribling qilish kabi mashq bajaring, so‘ngra yana 30–40 yard (27–37 m) yuqori tezlikda yuguring, so‘ng orqaga buriling va to‘pga qaytib yuguring va uni dribling qiling. yana 30–40 yard (27–37 m). 1-2 daqiqa dam oling va mashqni takrorlang.
    • Ushbu turdagi mashq sizni to'p bilan yugurish va yolg'iz yugurish o'rtasida almashishga o'rgatadi. Bu ham yordam beradi dribling mahoratingizni oshiring Shunday qilib, o'yin davomida to'pni ag'darib tashlash yoki uni boshqarishni yo'qotish ehtimoli kamroq.

    Maslahat: Himoyachilarni ifodalash uchun konuslarni o'rnating va ular atrofida driblingni mashq qiling yoki hatto improvizatsiya qiling va daraxtlar yoki boshqa tabiiy to'siqlardan xayoliy himoyachilar sifatida foydalaning.

  2. 2-qadam yugurishda gol urish orqali otish mahoratingizni oshiring.
    Yugurishda gol urish orqali otish mahoratingizni oshiring. Agar kerak bo'lsa, yolg'iz mashq qiling, agar iloji bo'lsa, do'stingiz bilan darvozabon sifatida harakat qiling. Maqsad tomon turli burchaklarda yuguring va to'pni o'qqa tutishni mashq qiling.
    • Agar sizda birga mashq qilishingiz mumkin bo'lgan bir nechta do'stlaringiz bo'lsa, to'p uzatish va bir teginish bilan o'q otish bilan shug'ullaning.
  3. 3-qadam oldingizda turing...
    Maqsad oldida turing va mashq qiling jarima zarbalari. To'pni pastga qo'ying va 3-4 qadam orqaga qayting. Maqsaddagi turli nuqtalarni tanlang va to'pni otish uchun mashq qiling.
    • Siz buni darvozabonsiz qilishingiz mumkin. Aksariyat muvaffaqiyatsiz penaltilar zarbani darvozabon qaytarganidan ko'ra, o'tkazib yuborilgan zarba natijasidir.
  4. 4-qadam ikki oyog'ingiz bilan devorga o'tish va ushlash mahoratingiz ustida ishlang.
    Ikki oyog'ingiz bilan devorga o'tish va ushlash mahoratingiz ustida ishlang. Futbol to‘pini devorga turli masofalardan, turli balandliklarda va turli darajadagi kuch bilan teping. Uni tanangizning turli joylari bilan tutib, ikkala oyog'ingiz bilan o'tkazishni mashq qiling.
    • Sizning to'pni uzatish va nazorat qilish qobiliyatingizni murabbiylar sinov paytida diqqat bilan kuzatib boradilar.
  5. 5-qadam jonli oʻyinda mahoratingizni mashq qilish uchun pikap futbol oʻyinlarini oʻynang.
    Jonli oʻyinda mahoratingizni mashq qilish uchun pikap futbol oʻyinlarini oʻynang. Futbol sinovlarida tez formaga kirishning eng yaxshi usullaridan biri bu o'ynashdir! O'ynash uchun mahalliy guruhni toping yoki mashq qilish uchun do'stlar guruhini to'plang.
    • Agar to'liq 11-11 o'yinini o'ynash uchun etarli odam topa olmasangiz, tashvishlanmang. Kichikroq maydonda kichikroq jamoalar bilan o'ynang. Kichikroq o'yinlar tez sur'atda o'tadi va to'p bilan mashg'ulot o'tkazish uchun ko'proq vaqt ajratadi va ko'riklar uchun shakllanadi.
    EKSPERT MASLAHAT

    Bernat Franquesa

    Litsenziyalangan futbol murabbiyi & amp; APFC metodologiyasi boshlig'i
    Bernat Franquesa bosh qarorgohi Kaliforniya shtatining San-Diego shahrida joylashgan futbolchilar va murabbiylar uchun yoshlarni rivojlantirish dasturi (Albert Puig Football Concepts) APFC asoschisi va metodologiyasi rahbari. APFC yoshlar uchun futbol mashg'ulotlari va ta'lim mazmuni hamda murabbiylar, akademiyalar va klublar uchun konsalting xizmatlarini taqdim etadi. APFCda Bernat o'yinchilarni rivojlantirish dasturlari uchun texnik ko'rsatmalarni birgalikda ishlab chiqish va qo'llash uchun javobgardir. U 15 yoshidan beri Kataloniya va AQShda futbol bo‘yicha murabbiylik qiladi.
    Bernat Franquesa litsenziyaga ega futbol murabbiyi & amp; APFC metodologiyasi boshlig'i

    Mutaxassisimiz rozi bo'ladi: tanangizni shaklga keltirishning eng yaxshi usuli bu o'yin o'ynashdir. Siz to'satdan to'xtashingiz kerak va ehtimol siz oldinga, orqaga va yon tomonlarga yugurishingiz kerak bo'ladi. Bu, masalan, aylana yugurishdan ko'ra mutlaqo boshqacha mashq turi.

Shaklni olish uchun dietaga o'zgartirishlar kiritish

  1. 1-qadam sog'lom hayotni boshlang ...
    Futbol mashg'ulotlariga qadar sog'lom ovqatlanishni boshlang. Sizning umumiy jismoniy sog'ligingiz va chidamliligingizda dieta katta rol o'ynaydi. Har kuni to'yimli oziq-ovqatlardan iborat muvozanatli dietani iste'mol qiling.
    • Fast-fud va shakar miqdori yuqori ovqatlardan uzoqroq turing. Kundalik ratsioningizga ko'plab yangi meva va sabzavotlarni qo'shing. Zaytun moyi va avakado kabi narsalar sog'lom yog'larning yaxshi manbalaridir.
  2. 2-qadam o'zingizga ko'p energiya berish uchun mashq qilishdan oldin uglevodlarni iste'mol qiling.
    O'zingizga ko'p energiya berish uchun mashq qilishdan oldin uglevodlarni iste'mol qiling. Uglevodlar tananing yoqilg'isidir. Mashq qilishdan oldin makaron, kartoshka, to'liq don va guruch kabi narsalarni iste'mol qiling, bu energiyani yoqish uchun.
    • Bular, shuningdek, eng yaxshi natijaga erishish uchun barcha energiyaga ega bo'lishingizni ta'minlash uchun sinov kunida eyish uchun yaxshi ovqatlardir.
  3. 3-qadam mushaklaringizni tezda tiklashga yordam berish uchun mashqdan keyin protein iste'mol qiling.
    Mushaklaringizni tezda tiklashga yordam berish uchun mashqdan keyin protein iste'mol qiling. Baliq va tovuq kabi yog'siz oqsillarni o'z ichiga olgan taomlarni iste'mol qiling. Mashg'ulotdan so'ng darhol yuqori proteinli sog'lom atıştırmalıklar, masalan, yunon yogurti va yong'oqlarni iste'mol qiling.
    • Mashqdan keyin proteinni qanchalik tez iste'mol qilsangiz, tanangiz mushaklaringizni tiklash uchun uni yaxshiroq qabul qila oladi. Mashg'ulotdan so'ng har doim tez, oqsilga boy atıştırma, keyin esa yog'siz proteinni o'z ichiga olgan sog'lom ovqat iste'mol qilishga harakat qiling.
  4. 4-qadam ishlayotganingizda va kun davomida ko'p suv iching.
    Ishlayotganingizda va kun davomida ko'p suv iching. Natijalaringizni maksimal darajada oshirish uchun mashg'ulot paytida to'liq namlikda qoling. Soda va boshqa shakarli ichimliklardan uzoqroq turing.
    • Yuqori shakar yoki ko'p miqdorda kofein bo'lgan ichimliklar sizni suvsizlantiradi va mashg'ulot paytida ham, mashg'ulot paytida ham ishlashingizga putur etkazadi.
    • Mashg'ulot paytida va undan keyin siz sport ichimliklari bilan namlashingiz mumkin, lekin kun davomida ular bilan suv almashtirishni odat qilmang.

Hamjamiyat savol-javoblari

  • Savol
    Avval yugurish kerakmi yoki mashq qilish kerakmi?
    Siz ularni xohlagan tartibda qilishingiz mumkin. Yugurish sizni ko'proq charchatishi mumkin, shuning uchun siz avval mashq qilishni o'ylab ko'rishingiz mumkin.
  • Savol
    Qancha marta push-up qilishim kerak?
    Bu qanchalik ko'p qila olishingizga bog'liq. Maksimalingizdan boshlang va bu oson bo'lganda, ko'proq ishlang.
  • Savol
    Futbol uchun push-uplar kerakmi?
    Push-uplar nafaqat tananing yuqori qismini, balki kuchli o'rta qismini ham olishga yordam beradi. Men ularni qilishni tavsiya qilaman.

Maslahatlar