Yo'l uchun qanday qilib shakllanish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Siz bir necha yillar davomida qatnashganmisiz yoki bu sizning birinchi yilingiz bo'lsa ham, bu juda qiyin va raqobatbardosh sport bo'lishi mumkin. Yaxshiyamki, nafaqat fitnesingizni saqlab qolishingiz mumkin, balki umid qilamanki, bo'lajak mavsum uchun spektaklingizni oshiring. Buning uchun siz mavsumda kuchlarni tayyorlash, yugurish va cho'zish kombinatsiyasidan foydalanish uchun mos kelishingiz kerak.

Qadamlar

Tayyorlash uchun kuch mashg'ulotlarini o'tkazish

  1. 1-qadam pastki tanangizda kuchni rivojlantirishga e'tibor qarating.Kichik tanangizda kuchni rivojlantirishga 1focus. Bu siz ishlashni yaxshilash uchun hali ham muhim bo'lgan yuqori tanangiz uchun biron bir kuch mashg'ulotlarini yo'q qilishingizni anglatmaydi; Biroq, tezlikni oshirish uchun siz iloji boricha kuchli bo'lish uchun sizning dumingiz va oyoqlaringizning orqa tomonidagi mushaklaringizni xohlaysiz.
  2. 2-qadam yadroingizni mashq qiling.2Excaleing. Sizningyadro mushaklari pastki orqadagi mushaklarni, shuningdek qorin bo'shlig'idagi mushaklaringiz bilan qo'shing. Bu erda juda kuchli mushaklaringiz bor, chunki ularda yugurish mexanikasida juda katta rol o'ynashi juda muhimdir.
    • Asosiy mushaklaringizni kuchaytirishning muhim usuli - bu taxta. Plankni qilish uchun, oshqozoningizga polda yotishdan boshlang. Keyin, egilgan tirsaklarni erga to'g'ridan-to'g'ri elkalaringiz ostiga olib, oyoq barmoqlaringiz sizni ushlab turishi bilan ushlab turing. O'zingizning orqangizni saqlang va sizning ABS bilan shug'ullanadi.
    • Bu sizning ABS ham, orqangiz ham ishlaydi. Tanlovni 30 dan 60 soniya ushlab turing va yana ikki marta takrorlang.
  3. 3-qadam turli xil kvadratlar.3do turli xil kvadratlar. Squats sizning dumingizda va oyoqlaringizning orqa tomonidagi mushaklarni ishlab chiqish uchun juda yaxshi. Squatsni o'z tanadagi vazningiz yordamida amalga oshirish mumkin yoki siz ularni yanada qiyin qilish uchun barbell qo'shishingiz mumkin. Turli xil kvadratlar juda ko'p, siz turli sohalarni nishonga olish va mashg'ulotingizni qiyinlashtiradigan qiyinchiliklarni ta'minlashingiz mumkin. Shuni yodda tutingki, siqilish turidan qat'i nazar, sizning orqangizda har doim to'g'ri bo'lishi kerak va tizzalaringiz hech qachon oyoq barmoqlaringizdan uzaymasligi kerak. Ushbu maqolani o'qish orqali kvadratlarni qanday amalga oshirishni o'rganing: Qanday qilib siqilish kerak.
    • Amaliyotbitta oyoq kvartlari. Siz ishlayotganingizda, siz asosan bir oyoqdan boshqa oyoqqa sakrashsiz, lekin juda uzoq vaqt davomida, shuning uchun sizda kuchli, muvozanatli tos bor.
  4. 4-qadam yakkama-bir yon oyoqlaringiz bilan ishlang.Bir oyoqli mardliklar bilan 4 ishlang. Ushbu mashq sizning dumingizda mushaklar bo'lgan sizning yaltiroqlaringizni nishonga oladi. Ushbu mushaklar yugurishda juda muhimdir. Agar ular kuchli bo'lmasa, sizning tanangiz faqat sizning hamstringizingizga tayanishga harakat qilishi mumkin, bu sizni sekinlashtiradi va bu sizni sekinlashtiradi va bardoshingizni kamaytiradi.
    • Dumbbellni, og'ir qog'ozni yoki o'ng qo'lingizda choynak plastinka tuting. Aksini saqlang (bu holda, chapda) oyoqqa mahkam o'ralgan.
    • Belga egilib, oldinga siljishni boshlang. Chap oyoqingizni erga o'rnating va o'ng oyog'ingizni orqangizning orqangizga ko'tarishga imkon bering. Siz chap oyog'ingizning orqa tomonidagi mushaklarni his qilishingiz kerak, va chap qanotingiz sizni qo'llab-quvvatlash uchun shartnoma tuzishingiz kerak. To'g'ridan-to'g'ri va qorin bo'shlig'idagi mushaklaringiz shikastlanishiga ishonch hosil qiling.
    • O'zingizning mushaklaringiz shartnomangizni his qilayotganingizda to'xtang. Chap oyoqlaringizda ham, yaltiroq mushakni his qilganingizda, u erda to'xtab, bir necha soniya ushlab turing.
    • Sekin-asta orqaga qayting va diqqat bilan tik turing. Keyin mashqni sakkizdan 12 marta takrorlang, so'ng boshqa oyog'ingiz yordamida yana bajaring.
  5. 5-qadam, kestirib fleksiyangizni kuchaytiringKestirib, xip chirindi. Sizning kestirib flokmentlaringiz oyoqlaringizni oldinga olib chiqish va ularni kuchaytirishga yordam beradi va ularni kuchaytirish tezligi va tushunarliligini oshirishi mumkin. Sizning kestirib flokmentlaringizning kuchini yaxshilashingiz mumkin bo'lgan bir qator usullar mavjud - hatto kichik yaxshilanish ham katta farq qilishi mumkin, ayniqsa sprader bo'lsangiz.
  6. 6-qadam - buzoqlaringizni ishlang.6 ta buzoqlaringizga 6 ish. Arqon va mashqlar kabi mashqlarbuzoq ko'tariladi Va quti sakrashlar buzoq mushaklarini, gastritiremiy va yakka-yakkalarni mustahkamlashga yordam beradi.
    • O'simliksiz buzoqlaringizni o'qish orqali kuchaytirishni o'rganingUskunalarsiz buzoq mushaklarini qanday qurish kerak.
    • Agar siz mashinalar bilan shug'ullanadigan sport zaliga kirishingiz mumkin bo'lsa, siz oyoq buziq ko'tarishingiz mumkin, ammo eng samarali sport samaradorligini eslab qoling, bu buzoq mashqlarini tana vaznidan foydalaning. Buzoq press mashinasi tizzasi va to'pig'ini burish uchun jarohatlar va to'piqni himoya qilish uchun tanqid qiladigan muvozanat va stabilizatorlar uchun hech narsa qilmaydi.

Aerobik mashqlarga kirish

  1. 1-qadam yugurish.1Run. Bu yo'l mavsumini shakllantirishning eng aniq va eng muhim usuli. Agar siz buni haddan tashqari oshirishni xohlasangiz ham, mavsum boshlanadigan vaqt o'tishi bilan aerobik fitnessingiz uchi tezda mashq qilishni xohlaysiz.
    • Ishlayotganingizni aralashtiring, bu qiziqarli bo'lish uchun mashg'ulotning har kuni turli xil narsalarni bajaring. Masalan, keyingi kunni bir kunlik va uzoqroq masofa yugurtirmoqdalar.
  2. 2-qadam uzoq masofani bosib o'tadi.2Run uzoqroq masofalar. Uzoq masofali yuguruvchingiz yoki sprintermisiz, bardoshingizni yaxshilash uchun uzoq masofani bosib o'tishingiz kerak. Shahar masofadagi yugurish yurak-qon tomir fitnasini yaxshilash uchun muhimdir va tanangizni samarali ishlashga o'rgatish uchun muhimdir.
    • Agar siz masofaviy yuguruvchingiz bo'lsangiz, bu sizning asosiy mashg'ulotingiz sizning asosiy rejimingiz bo'ladi, lekin agar siz Sprinter bo'lsangiz, siz har haftada ishlaydigan kamida bir kun masofada ishlashga harakat qilishingiz kerak.
    • Masalan, bir kun besh milya yuguring va keyin 3 milya yuguring. Qisqa masofalar paytida tezlikni ko'rib chiqishingiz uchun masofangizga qarab farqlashni xohlaysiz va keyin uzoq vaqt davomida chidamlilikka e'tibor qaratasiz.
  3. 3-qadam yugurish sprint ....QaytmoqSprint. Yana masofa yoki tezlik uchun yugurishdan qat'i nazar, sprint mashg'ulotlarini o'tkazish juda muhimdir. Sprinting mushaklaringizni o'rgatish va energiyani tezda saqlash va samarali ravishda sarflash uchun juda muhimdir.
    • Agar siz uzoq masofali yuguruvchisiz, ehtimol har hafta har hafta bir yoki ikki kungacha sprinting kunlarini cheklashingiz mumkin, lekin uni o'tkazib yubormang! Sprinting tezligingizni, hatto uzoq masofalar davomida tezligingizni oshirishga yordam beradi.
    • Sprint mashg'ulotining yaxshi namunasi, iloji boricha tezroq 400 metrga surish, o'zingiz 300 metrni ajratib oling, so'ngra Sprint 300 metrni bering, so'ngra Sprint 200 metr, yana bir tanaffus qiling daqiqada) va keyin 100 metrga suring. Ushbu aylanishni yana bir marta takrorlang.
  4. 4-qadam zinadan yugurish.4Run zinapoyasi. Bu aerobik fitnesni yaxshilashning ajoyib usuli va u sizning oyoqlaringizdagi mushaklarni qurishga yordam beradi. Bu yugurish uchun juda yaxshi joy, chunki bu sizning mahalliy futbol stadionida, ular odatda bir nechta zinapoyada bor.
    • Bir qator zinapoyadan yuqoriga va pastga tushadigan bo'lsa, zinapoyaning keyingi qatoriga yugurishda davom eting. Buni 10-15 daqiqa davomida davom eting, so'ngra bir yoki ikki marta takrorlang. Buni ehtiyot bo'ling! Siz charchaganingizda, siz oyoqlaringizni baland qilib ko'tarmasligingiz mumkin, ehtimol siz zinapoyaga borishingiz mumkin.
    • Shu bilan bir qatorda, agar siz stadion zinapoyasiga kira olmasangiz, siz ham tik tepalikni topishingiz va iloji boricha tez yugurishingiz mumkin. Keyin ehtiyotkorlik bilan pastga tushing. Buni 10-15 daqiqaga takrorlang.
    • Agar siz buni quyoshli kunda qilsangiz, quyosh botganiga ishonch hosil qiling.

Cho'zilgan

  1. 1-qadam yoga mashq qilishni ko'rib chiqing.1conder mashq qilish Yoga. Bu nafaqat kuchni yaratishga yordam beradi, bu mushaklaringizni yaxshilab cho'zishning yaxshi usulini taklif qiladi. Siz qila oladigan yoga turlari mavjud. Siz ko'proq yumshoq tajriba uchun siz Hatha yoki restavratsion yoga urinib ko'rishingiz mumkin. Qattiq mashq qilish uchun bikram yoki quvvat yoga urinishni o'ylab ko'ring.
  2. 2-qadam amaliyot dinamik cho'zish.2 dyummik cho'zish. Har qanday mashg'ulotni boshlashdan oldin, ayniqsa aerobik mashqlar bo'lsa, siz ba'zi dinamik cho'zish yoki dinamik isishlarni muhokama qilishingiz kerak. Dinamik cho'zishlar tanangizni siljitish va isinish kerak, mushaklarini sizning to'liq harakatlanish orqali ishlatishingiz mumkin.
    • Oddiy tizzalari kabi oddiy harakatlar bilan boshlang, masalan, tovlanadigan, tovon tepib tashlanadi, so'ngra oyog'i oldinga, orqaga va yonma-yon ko'tariladi. Ikkala yo'nalishda ikkala yo'nalishda oyoq doiralarini o'tkazishga harakat qiling.
    • Katta qo'l harakatlari qon oqimini ko'paytirish uchun juda samarali. Qo'lda qurol ko'tarib, Triceps Press, ortda qoldiqlar, yelkaning yonishi, elkali aylanalarga, barcha harakatlarni yaxshilashi mumkin.
    • Umurtqa pog'onasini cho'zing. Siz buni orqangizdan egib, oyoq barmoqlarini ushlab turing. Asta-sekin turing, so'ngra orqa tomonga qarab turing. Buni xohlaganingizcha takrorlang, ideal ravishda besh yoki olti marta.
    • Bosh va bo'yin harakatlari elkama-elkadan keyin amalga oshirilishi kerak va umurtqa pog'onasini yaxlitlash va umurtqa pog'onasini yig'ish kabi birlashtirish kerak.
  3. 3-qadam, mashg'ulotdan keyin kuniga cho'zing.Mashg'ulotdan keyin kuniga 3stet. Siz qanday mashq qilishning qanday turidan qat'i nazar, 15 dan 20 daqiqa davomida mushaklaringizni asta-sekin va ehtiyotkorlik bilan sarflang. Ovqatni muntazam ravishda cho'zish moslashuvchanlikni, bo'g'inlaringizda harakatlanish oralig'ini yaxshilashga yordam beradi va shikastlanish xavfini kamaytirishi mumkin.
    • Yugurishdan oldin qilingan har qanday cho'zish dinamik cho'zish bo'lishi kerak. O'zingizning mushaklaringizni cho'zsangiz va bir necha soniya davomida ushlab tursangiz, isitishning bir qismi sifatida bajarilmasligi kerak. Buni amalga oshirishingiz mumkin.
    • O'zingizni cho'zishni unutmangoyoqlari, orqa, ko'krak, elkalar vaqurol.
    • Agar siz tashqarida bo'lsangiz va sovuq bo'lsa, o'zingizni va mushaklaringizni iliq saqlash uchun iliq, quruq terli tershantlarni va kozokni kiying.

Ushbu mutaxassis bilan tezroq va uzoqroq yuguring

Ekspert Q & AMP; a

  • Savol: Men yugurish yo'lida mashq qilamanmi? O'zingiz uchun haqiqiy maqsadlarni o'zingiz erishmoqchi bo'lgan masofaga va tezlikni belgilang. Mushaklaringizni bo'shatish uchun cho'zish tartibini boshlaganingizga ishonch hosil qiling.
  • Savol bering O'quv uchastkalarini o'rganishning katta usuli - Sevimli trek do'koningizdagi videolar uchun onlayn qidirish. Ko'pgina sportchilar postlarini o'zlarining texnikasini tavsiflovchi videolar. Siz yaxshilamoqchi bo'lgan voqeani mashq qilish orqali poezd. Tanlangan sport turida ishtirok etgan har bir harakatning har birini buzing va faoliyatning har bir qismini mashq qiling. Keyin bo'laklarni birlashtiring. Masalan, sprinters amaliyoti boshlanadi, ular oyoq quvvatlari sakrash kabi harakat qilishadi va ular yugurish, uzoq yugurish va sprint mashq qilishadi.
  • Men uzoq masofada ishlashni boshlaganimdan keyin tizzam qanday zarar ko'rgan? Tiz og'rig'i, shuningdek, pasayish yoki pasayishlarda yoki ikkalasi ham juda uzoq yoki zaiflik yoki ikkalasi ham juda ko'p muammolar yoki ikkalasi ham olib borilishi mumkin. Oyoq mushaklarini qurish uchun ba'zi og'irlik mashq qilish yaxshi fikr. Agar siz harakatlanishingiz mumkin bo'lgan har qanday muammolarni aniqlashga yordam beradigan yugurish murabbiyini olishingiz mumkin. Tizning og'rig'i bo'lsa, pastga tushishdan saqlaning, chunki bu shikastlanishga olib kelishi mumkin.

Video

Maslahatlar

  • Maysa kabi yumshoq sirtlarda yugurishga harakat qiling. Bu sizning bo'g'imlaringizdagi funtni kamaytiradi va siz shinning izzatlaridan aziyat chekayotgan bo'lsangiz, yordam berishi mumkin.
  • Yaxshi ishlaydigan poyabzalga sarmoya kiriting va agar siz skriter bo'lsangiz, yaxshi juftlik chog'ida yaxshi juftlik. Siz bu poyabzal kiyasiz va poyafzal shikastlanishga olib kelishi mumkin.
  • Siz uchun qulay bo'lgan kiyim kiying va ob-havo uchun mos. Agar tashqarida sovuq bo'lsa, terli ko'ylak bilan yaxshi terlar yaxshi variant. Agar u iliq bo'lsa, unda shorti va ko'ylak yoki tankning yuqori qismi etarli bo'lishi kerak. Agar u juda quyoshli bo'lsa, ko'zingizni himoya qilish uchun quyoshli va ko'zoynak kiyganingizga ishonch hosil qiling.

Ogohlantirish

  • Uni haddan tashqari oshirmang! Mavsum oldidagi eng yaxshi shaklingizda bo'lishni xohlaganingiz yaxshi, ammo mushaklaringiz ham tiklanish uchun vaqt kerakligini tushuning. Treningda sportchi uchun bir-ikki kundan beri, keksa yoshdagi keksalar uchun ikki kunlik, ikki-uch kun davomida o'zingizga berganingizga ishonch hosil qiling. Aks holda, siz mavsum davomida kuzatishda ishtirok etishingiz mumkin bo'lgan shikastlanishlardan aziyat chekishingiz mumkin.