Qanday qilib sprinting (yangi boshlanuvchilar) ga kirish mumkin

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Siz hech qachon yo'lni pastga tushirib, o'zingiz o'ylab ko'rdingizmi, - men tez yugurishni xohlardimmi? ' Agar siz sprintga kirishni istasangiz, mashg'ulotni boshlash uchun sprint orqasida to'g'ri shakl va mexanikani o'rganishingiz kerak. Issiqlik, sovutgichlar, sovutish va mashg'ulotlarga eng yaxshi natijalarni ko'rish va shikastlanishdan saqlanish uchun mashqlar va mashg'ulotlarni kengaytirishga ishonch hosil qiling.

Qadamlar

Shaklni o'rganish

  1. 1-qadam neytral holatda saqlang.
    Neytral holatni saqlang. Boshingiz sizning umurtqa pog'onangizga mos kelishini va elkama-el elka, bo'yin va jag' mushaklaringiz bo'shashganligiga ishonch hosil qiling. Neytral punktni saqlash sizning tanangizdan yuqori darajada foydalanayotganingizni ta'minlaydi, shuningdek tanangizga qo'shimcha stressning oldini oladi.
  2. 2-qadam butun jasadingizni oldinga yo'naltiring.
    Butun jasadingizni oldinga yo'naltiring. Sprint yo'nalishingiz va yadroli mushaklaringizni bog'lang. O'zgarishingizga xalaqit bermaslik uchun barmoqlaringizni oldinga yo'naltiring va bu sizning qadamingizga xalaqit beradi. Ko'zlaringizni kuzatib, sizning oldingizda taxminan 20 metr (65,6 fut) ni kuzatib turing.
  3. 3-qadam - etakchi oyog'ingizni oldinga olib boring.
    Etakchi oyog'ingizni oldinga suring. Oyog'ingizdagi kuch sizning sprint orqasida kuch sifatida xizmat qiladi. O'zingizning oyoq barmoqlaringiz bilan itarib, dominant tizzangiz bilan bog'lab, kestirib qo'yilgan gorizontal holatga yetguncha cho'zing. Sizning shiningiz orasidagi burchak va oyog'ingiz kamida 90 daraja bo'lishi kerak va sizning soningiz erga parallel bo'lishi kerak.
  4. 4-qadam qo'llab-quvvatlovchi oyog'ingizni cho'zing.
    Qo'llab-quvvatlaydigan oyog'ingizni cho'zing. Sizning qadamingiz cho'qqisida, sizning qo'rg'oshin oyog'ingiz tizzangizning tizzangizning tepasida gorizontal holatga yetganda, sizning qo'l to'pig'ingiz, tizzangiz va kestirib, to'liq cho'zilishi kerak. O'zingizning oyoq kiyimingiz bilan o'ralgan oyog'ingizning oyoqning to'pini erga qo'ying.
  5. 5-qadam, oyoqning o'rtalarida er.
    Oyoqning o'rtalarida er. Er oynangizni 2 dan 4 dyuym (5-10 sm) ushlab turish uchun, ular bilan aloqa qilish uchun - bundan ortiq, siz juda oz, siz juda kam, siz barqarorlikni yo'qotasiz va siz barqarorlikni yo'qotasiz. Siz yurganingizdan so'ng, oldingi oyoqlaringiz oldinga siljigan holda, oldingi qadamning harakatlarini takrorlab, oldingi oyoqlaringizni takrorlaydi. Ushbu zarbani amalga oshiradigan va er uchastkalarini almashtirish sizni stolga olib keladi. Ushbu harakatlarni oyoqlaringiz, qurollaringiz va yadrodan yig'ish paytida ularni o'rab olish paytida sizni sprint tezligini keltirib chiqaradi.
    • To'pig'ingizni urishdan va haddan oshib ketmang. Qarama-qarshi jarohatlanish uchun samarasiz va jiddiy oyoq yoki pastki oyoqqa olib borishga olib kelishi mumkin.
  6. 6-qadam 65 daraja burchagida qo'llaringizni buking.
    65 daraja burchagida qo'llaringizni buking. Sizning bilagingiz to'g'ri bo'lishi kerak. Sizning qadamingizdagi cho'qqisida sizning qo'lingiz burnigingiz balandligiga yaqinlashishi kerak; Qo'lingiz orqaga o'girilsa, qo'lingiz dumbalarni bosib o'tishi kerak.
    • Qo'lingizdagi qo'lingizni oshirish uchun barmoqlaringizni uzaytirishga harakat qiling. Qo'llaringizni mushtga solmang yoki iloji boricha tezroq harakat qilmang - bu sizning qo'lingizni buzishi mumkin.
    • Sizning barcha qo'lingiz harakatlaringiz elkaning bo'g'imlaridan oldinga siljishi kerak. Elkangizni bo'shatib, qo'llaringizni silkitib turing.
    • Qo'l harakatlaringizning kuchi va chastotasi sizning qadamlaringiz tezligiga bevosita ta'sir qiladi.
  7. 7-qadam qo'ling va oyoq harakatlarini muvofiqlashtiradi.
    Qo'lingiz va oyoq harakatlaringizni muvofiqlashtiring. Qo'llaringiz va oyoqlaringiz muvozanatli bo'lishi kerak: Sizning qo'rg'oshin oyog'ingiz oldinga siljiydi, xuddi shu tomonda qo'l orqaga o'girilishi kerak. Qo'llaringiz oldinga siljiydi, ular sizning tanangizga yaqinlashishi kerak va orqaga suzganda, ular yanada ochiq mavqega ega bo'lishlari mumkin. Qo'llaringizni xiralashdan saqlaning, chunki bu sizning muvozanatingiz va chiqindi energiyangizni tashlaydi.
  8. 8-qadam, shaklingizni mashq qiling.
    Shaklingizni mashq qiling. Sprint mexanikasi juda batafsil va dastlab g'ayritabiiy his qilishi mumkin. Shaklni yo'lda tezroq olish va stress bilan bog'liq jarohatlardan qochish uchun hali ham boshlang'ich vositani o'rganishga biroz vaqt ajrating.
    • O'zingizning islomiy shaklingizdan sekinroq sur'atda o'tish imkoniyati sifatida foydalaning.
    • Iloji bo'lsa, murabbiy bilan ishlash sizga to'g'ri shaklni o'rganishga yordam beradi. Ayniqsa, boshlang'ich kabi, hatto bitta yoki ikkita mashg'ulot, to'g'ri harakatlarni ichkilashtirishga yordam berishda uzoq yo'lni bosib o'tadi.
    • Sprint sessiyalaringizni videotabyasini sinab ko'ring va o'zingizning shaklingizni tahlil qilish va yaxshilanish usullarini izlash uchun mashg'ulotlaringizdan keyin ularni tomosha qiling.

Sprintlar uchun mashg'ulotlar

  1. 1-qadam yo'l yoki maydonga poezd.
    Trek yoki maydonga poezd. Iloji bo'lsa, trekka (ochiq havoda yoki yopiq) yugurish; Agar yo'q bo'lsa, o't yoki astrurf bilan dala toping. Beton yoki yo'lakda ishlamang, chunki bu yuzalar tanangizning ta'sirini va treklar va maydonlarni o'z ichiga olmaydi. Yurgan yugurish yo'laklarida mashq qilish yaxshi bo'lsa-da, tashqi havoda boshlanish yaxshidir, bu erda siz shaklingizda ishlash uchun ko'proq moslashuvchan bo'ladi.
  2. 2-qadam isyoni bilan boshlang.
    Issiqlik bilan boshlang. Sprint yoki ishlayotgan sessiyadan oldin mushaklaringizni isitish uchun biroz vaqt ajrating. Kamida 5 daqiqa yugurish orqali boshlang, so'ngra bir nechta dinamik burg'ulash mashqlarini, shu jumladan baland tizzalarini, piyoda yurib, o'tkazib yuboradi. Tanangiz issiq bo'lsa,cho'zmoq Sizning asosiy mushak guruhlaringiz.
  3. 3-qadam qisqa masofali sprintlar.
    Qisqa masofali sprintlarni ishga tushiring. Har birida 100 metrdan iborat bir qator qisqa sprintlarni ishga tushirish orqali tezlikni tezlashtirish bo'yicha o'quv kunlarini ajrating. Mashg'ulotlarni iloji boricha tezroq siljitish uchun mashg'ulotlarni o'tkazishda sizning sprint tezligingiz ko'payadi. Tezlik mashg'ulot kunlari, siz o'zingizning muvaffaqiyatingizni kuzatib borishingiz va avvalgi tezligingizni mag'lub etishga harakat qilishingiz mumkin. Ishga kirishish uchun namunali tezlik kuni mashg'ulotini sinab ko'ring:
    • 80 milliondan besh marta (5x80m), 3 daqiqali tiklanish bilan boshlang. Agar siz trekda yugurayotgan bo'lsangiz, oval trekning to'g'ri tomoni (o'ngda 100 m to'liq); Agar yo'q bo'lsa, ushbu masofani o'lchash va belgilang.
    • 4x70m, 3x60m, 2x20m sprint bilan 80 million sprint-ni kuzatib boring, ularning har biri 3 daqiqalik tiklanish davri bilan.
    • 10 minut tanaffus qiling, bir oz suv iching va sizning 5x80m va 4x70m orangizda / 4x70m o'rtasida reporslar orasida Repsinsni tugatgandan so'ng, sizning pulsingiz pastga tushsin.
  4. 4-qadam amaliyotda uzoq masofada ishlaydigan mashqlar.
    Uzoq masofani bosib o'tadigan mashqlarni mashq qiling. Sizning yurak urish tezligingizni yaxshilash uchun chidamli mashg'ulotlarni bajaring va shu tarzda vaqt oralig'ini bosib o'tish qobiliyatingiz. O'zingizni cho'zilgan masofalarga bo'lgan qadamlaringizni qo'llab-quvvatlang, kengaytirilgan masofangiz uchun Sprintning uzunligi 400-1200m metr oralig'ida Sprint uzunligi bilan harakat qiling. Boshlash uchun quyidagi mashg'ulotni sinab ko'ring:
    • Yugurish uchun milya.
    • Tez, boshqariladigan tezlikda bir tizzani (400 m) sprint. Jo'z / nafasingizni ushlaguningizcha. Tez, boshqariladigan tezlikda (800m), keyin uch marta (1200 m) (1200m), yugurish uchun vaqt ajrating.
    • Bir xil tezlikda yana ikkita kamchilikni oching va bitta yakuniy tizzangiz bilan yakunlang. Mashg'ulotning oxiriga kelib, siz uchta to'liq va pastga tushirilgan (1-2-2-2-1).
    • Qulay sur'atda yugurishni sinab ko'ring va tezligingizni asta-sekin oshiring. Maksimal intensivligingizni urganingizdan so'ng, chidamlilikingizni mustahkamlash uchun yugurish.
  5. 5-qadam soviydi.
    O'zingizni bosing. Har bir mashg'ulotdan so'ng, bir necha daqiqa yugurish bilan kutib oling va dinamik va statik cho'zish tartibini amalga oshiring. Shunday qilib, og'riq yoki mushtarak muammolarga olib keladigan mushaklaringizning siqilishiga yordam beradi.

Tanangizni konditsioner

  1. 1-qadam yurak-chidamlilikni oshiring.
    Yurak-qoniqarli chidamlilikni oshiring. Qon oqimini yaxshilash va bardoshingizni oshirish uchun mashqlar odatiy mashqlariga quyi intensiv mashq qiling. Yurish, velosipedda, velosipedda, elliptik mashinada yoki uy aerobikasidan foydalanib, o'ttiz daqiqadan iborat kario mashqlari yoki uydagi aerobikalar yordamida haftasiga kamida uch marta.
  2. 2-qadam barcha asosiy mushak guruhlari.
    Barcha asosiy mushak guruhlarini mashq qiling. Sprints tana kuchini o'rganishga moyil bo'lsa-da, yadro va yuqori tanangizni ham o'rgatish juda muhim bo'lsa-da, bu sizning sakrash qobiliyatingiz ushbu yordam guruhidan juda ko'p narsa bo'ladi.
    • Og'irliklarni ko'taring mushaklarni qurish va tananing umumiy kuchini oshirish.
    • Qo'llash uchun mashqlardan qochish uchun engil aerob mashqlari bilan isinish.
    • Sport zaliga urganingizda, tana mushaklariga e'tibor berish uchun turli kunlarni belgilang (glyadellar, qudinglar) va yuqori tana mushaklari (ko'krak, elkalar, triceps). Mushaklaringizga yordam berish uchun imkoniyat berish uchun pastki va yuqori tanadagi mashg'ulotlarni almashtiring.
  3. 3-qadam moslashuvchanligingizni yaxshilang ...
    Moslashuvchanligingizni yaxshilang. Shikastlanmaslik uchun o'quv mashg'ulotlariga muntazam ravishda cho'zish. Qisqacha qizarishdan keyin mushaklaringizni cho'zing va yana bir marta mashg'ulotingiz bilan yakunlangan bo'lsangiz. Doimiy konditsioneringiz bo'yicha yoga amaliyotini qo'shing.

Ushbu mutaxassis bilan tezroq va uzoqroq yuguring

Ekspert Q & AMP; a

  • Savol bermoq
    Qanday qilib men chastotada tezroq olaman?
    Yugurish va sprinting orasidagi o'zgaruvchan sizning chidamlilik va tezligingizni oshirishi mumkin.
  • Savol bermoq
    Men qumda mashq qilaman. Sizningcha, bu mening tezligimni oshirishga yordam beradimi?
    Ha, albatta. To'g'ri oldinga egilishni davom ettirishni unutmang. Bu kuch va barqarorlikni shakllantirishning ajoyib usuli.
  • Savol bermoq
    Spinrtlar orasida qancha vaqt dam olishingiz kerak?
    Sizning dam olish kunlari sizning yuragingiz, o'pka va oyoqlaringiz moslashishi kabi qisqaradi, lekin qancha vaqt dam olish uchun yurak tezligidan foydalaning. Yaxshi dam olish uchun yuragingiz 100 bper (+/- 10 Bppm) ga tushsin.

Video

Maslahatlar

  • Yuqori tezligingizni bosishdan oldin to'g'ri isinishingizga ishonch hosil qiling. Jarohatlardan qochish uchun eng tez sur'atlarga o'tishdan oldin, eng tez sur'atiga o'tishdan oldin, 70-90% tezlikda bir nechta sprintni sinab ko'ring.
  • Ertasi kuni his qilmaslik uchun oyoq mushrlarini ko'pikli rulon bilan massaj qiling.
  • Avval siz haddan tashqari intilishingizga ishonch hosil qilish uchun mashq qilishni boshlaganingizda, yugurishni mashq qiling.