tushkunlikka tushganda qanday mashq qilish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Depressiya bilan siz xohlagancha jismoniy faol bo'lish uchun motivatsiya va energiyani topish qiyin bo'lishi mumkin. Xavotir olmang - siz bu kurashda yolg'iz qolishdan yiroqsiz. Shuni yodda tutingki, har qanday mashq mashq qilmaslikdan ko'ra yaxshiroqdir va har bir qadam oldinga qadamdir. Ishni boshlashingizga yordam berish uchun biz tushkunlikka tushganingizda mashq qilishga undashingiz mumkin bo'lgan usullar ro'yxatini tuzdik. Sizda bu bor.

Qadamlar

Jadvalga rioya qiling.

  1. hafta davomida mashq qilish uchun kun va vaqtni tanlang.
    Hafta davomida mashq qilish uchun kun va vaqtni tanlang. Agar siz mashq qilish uchun 'kayfiyatda' bo'lishga qiynalayotgan bo'lsangiz, odatda bo'sh vaqtingiz bo'lgan haftaning ma'lum kunlari va kun vaqtlarini ajrating. Bu jadval boshqa jadvallaringizga (masalan, ish va uyqu) mos kelishiga ishonch hosil qiling, shunda siz buni har kuni amalga oshirish uchun stressni his qilmaysiz.
    • Misol uchun, agar siz uyg'onish bilan qiynalayotgan bo'lsangiz, ertalab mashq qilishni rejalashtirmang. Buning o'rniga ishdan, maktabdan yoki ovqatdan keyin mashq qilishga harakat qiling.
    • O'tkazib yuborgan mashq davrini to'ldirish uchun o'zingizni bosim o'tkazmang. O'zingizga eslatib qo'yingki, ertaga yo'lga qaytish uchun yangi kun!

Qiziqarli darsga yoziling.

  1. sizni hayajonlantiradigan va qiziqtiradigan mashq tartibini toping.
    Sizni hayajonlantiradigan va qiziqtiradigan mashq tartibini toping. Agar siz o'z jadvalingizga amal qilishda qiynalayotgan bo'lsangiz, kimdir allaqachon o'rnatgan dasturga amal qilishga harakat qiling! Kursga yozilish sizni tartib bilan yo'lga qo'yishi mumkin. Bundan tashqari, siz depressiya bilan shug'ullanayotganingizda, siz muloqotda bo'lishingiz va izolyatsiya qilinmasligingiz muhimdir. Agar do'stlaringiz va oilangiz bilan muloqot qilish sizga qiyin bo'lsa, darslar muntazam ravishda odamlar atrofida bo'lishingizga yordam beradi.
    • Agar gimnastika zalidagi muntazam mashg'ulotlar sizni zeriktirsa, raqs yoki yoga kabi muqobil mashg'ulot taklif qiladigan sinfni tanlang!
    • Bu sizga o'xshash qiziqishlarga ega bo'lgan yangi odamlar bilan tanishishning qiziqarli usuli bo'lishi mumkin.
    • Shu bilan bir qatorda, agar siz yangi odamlar atrofida bo'lishdan asabiylashsangiz, do'stingiz bilan qiziqarli darsga yozilishga harakat qiling.

Do'stingiz bilan mashq qiling.

  1. mashq qiluvchi do'stingizdan sizni ijtimoiy saqlashni va sizni javobgarlikka tortishini so'rang.
    Mashq qiluvchi do'stingizdan sizni ijtimoiy saqlashni va sizni javobgarlikka tortishini so'rang. Do'stingizni siz bilan mashq qilish uchun tayinlash sizga mashq qilish tartibiga rioya qilish uchun sog'lom ijtimoiy bosim beradi. Xuddi shunday jadvalga ega do'stingiz, hamkasbingiz yoki hamkoringizdan siz bilan mashq qilishni so'rang.
    • Muntazam ravishda mashq qiladigan yoki mashq qilishni boshlashga qiziqqan odamni toping, shunda siz bir-biringizni ilhomlantirasiz va rag'batlantirasiz.
    • Shunga qaramay, ijtimoiy bo'lish depressiyaga qarshi muhim kurashdir.

Mashqingizni o'yin-kulgi bilan birlashtiring.

  1. o'zingizni chalg'itish uchun musiqa tinglang yoki televizor tomosha qiling.
    O'zingizni chalg'itish uchun musiqa tinglang yoki televizor tomosha qiling. Ko'p odamlar mashq qilishdan voz kechishadi, chunki ular buni zerikarli deb bilishadi. Depressiya faqat bu tuyg'uni kuchaytiradi. Mashqni hayajonli qilish uchun diqqatingizni jalb qiladigan narsani tomosha qilishga yoki tinglashga harakat qiling. Bu sizning fikringizni chalg'itishi va o'zingizni driftayotganingizni his qilganingizda tanangizni davom ettirishga undashi mumkin.
    • Ishlayotganingizda quloqchinlarni taqish tashqi dunyoni ham bo'g'ib qo'yishi mumkin, bu esa o'zingizning vazifangizni bajarishga e'tiboringizni qaratish imkonini beradi.
    • Agar siz musiqa tinglayotgan bo'lsangiz, o'zingizni rag'batlantiradigan ko'tarinki, g'ayratli qo'shiqlarga rioya qiling. Kayfiyat barqaror bo'lishi uchun uzoq pleylist yoki radiostantsiyani tanlang!
    • Xuddi shunday, agar siz shou yoki film tomosha qilayotgan bo‘lsangiz, sitcom yoki realiti-TV kabi qiziqarli va engil narsalarni sinab ko‘ring.
    • Agar musiqa yoki televizorning muxlisi boʻlmasangiz, audiokitob yoki podkast tinglashga harakat qiling.

Sizga yoqadigan mashg'ulotlarga qat'iy rioya qiling.

  1. agar qiziqishni yo'qota boshlasangiz, mashq qilish usulini o'zgartiring.
    Agar qiziqishni yo'qota boshlasangiz, mashq qilish usulini o'zgartiring. Depressiya narsalardan zavqlanishni va uni saqlab qolishni qiyinlashtirishi mumkin. Agar mashg'ulotingizning biron bir qismini zerikarli yoki charchatadigan deb hisoblasangiz, mashqlarni almashtirish yoki yangi elementlar qo'shish orqali narsalarni o'zgartiring.
    • Agar siz yoqtirgan mashg'ulotlar endi sizga yoqmasa, o'xshash tana qismlarini ishlaydigan yangi mashqlarga o'ting yoki ularni bajarayotgan joyingizni o'zgartiring.
    • Misol uchun, push-uplardan pullupsga o'ting yoki yugurish yo'lakchasida yugurishdan tashqarida yugurishga o'ting.
    • Mashq qilish tartibingiz siz qilishdan qo'rqadigan ishlarga aylanishiga yo'l qo'ymaslikka harakat qiling!

Oddiy va takrorlanadigan tartibni tanlang.

  1. qanday bo'lishidan qat'iy nazar, qila oladigan jadvalni tanlang're feeling.
    O'zingizni qanday his qilishingizdan qat'i nazar, qila oladigan jadvalni tanlang. Qaror qabul qilish stressi depressiya oqibatlarini kuchaytirishi mumkin. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun har qanday kunda ongingiz yoki his-tuyg'ularingiz qayerda bo'lishidan qat'i nazar, amalga oshirish mumkin bo'lgan mashq tartibini tanlang.
    • Ba'zi kunlarda kam energiya his qilishiga tayyor bo'ling. Shunga qaramay, izchillik intensivlikdan muhimroqdir.
    • Misol uchun, har kuni qisqa piyoda yurish, har kuni 10 qismdan iborat mashq qilish uchun o'zingizni yig'ishdan ko'ra ko'proq real bo'lishi mumkin.

Mashq seanslaringizni tarqating.

  1. haftada 3-5 marta 30 daqiqa yurish, yugurish, velosipedda yurish yoki raqsga tushish.
    Yurish, yugurish, velosipedda yoki haftasiga 3-5 marta 30 daqiqa davomida raqsga tushing. O'rtacha kattalar sog'lom bo'lish uchun haftasiga 2-3 soat jismoniy faollik kerak. Barcha jismoniy mashqlaringizni eng shafqatsiz mashg'ulotga to'ldirish o'rniga, uni qisqa muddatlarda haftamida bo'linib ko'ring.
    • Tez-tez va izchil bo'lgan kunlar va daqiqalar soni sizga bog'liq.
    • Mashhur e'tiqodga qarshi, mustahkamlik intensivlikdan ko'ra samaraliroqdir.

O'zingiz uchun haqiqiy maqsadlarni o'rnating.

  1. oson maqsadlardan boshlang, shunda muvaffaqiyatga erishish uchun ko'proq imkoniyatlar mavjud.
    Oson maqsadlardan boshlang, shunda muvaffaqiyatga erishish uchun ko'proq imkoniyatlar mavjud. Dastlab mashg'ulot o'tkazishni boshlaganingizda, siz o'zingiz uchun yuqori maqsadlarga ega bo'lishingiz mumkin. Qiyin maqsadlarga erishish uchun tushkunlik bilan o'zingizni umidsizlikka aylantirishi mumkin. Buning o'rniga, o'zingiz uchun haqiqiy maqsadlarni yarating, siz o'zingiz erishganingizni va vaqt o'tishi bilan yanada qiyinlashishingiz mumkinligini bilasiz.
    • Kichik maqsadlarni belgilash orqali boshlang, siz osonlikcha yuqoriga ko'tarilishi mumkin, bu sizni asta-sekin yuqoriroq va undan yuqori darajaga ko'tarishga undaydi.
    • Masalan, kuniga 50 ta repsdan boshlashning o'rniga, 10 bilan boshlang va har hafta 5 qo'shing.
    • Muayyan vaznni maqsadda maqsadim qilishning o'rniga, qurilish kuchini va chidamlilikka e'tibor qarating. Vaqt va sog'lom parhez bilan siz natijalarni ko'ra ko'rasiz.
    • Agar siz o'zingizni muvaffaqiyatsizlikka qo'ygan bo'lsangiz, siz ertadan voz kechishingiz mumkin.

O'zingizni tez-tez tabriklang.

  1. ishlashga bo'lgan har bir urinishdan keyin o'zingizni mukofotlang.
    Ishlashga bo'lgan har bir urinishdan keyin o'zingizni mukofotlang. Esingizda bo'lsa, depressiya bilan mashq qilish oson emas. Har safar mashg'ulotni muvaffaqiyatli yakunlaganingizda, odatiy ishingizga tayanib, yangi mashqlarni sinab ko'ring yoki yangi gol bilan tanishing.
    • Mashg'ulotdan keyin, pufakcha hammom yoki sevimli restoraningizda ovqatlanishni kuting. Siz har safar va keyin davolanishga loyiqsiz!
    • Har safar tantanali muvaffaqiyatga erishganingizda, siz etarli darajada ishlamaganingiz uchun o'zingizni jazolashdan ko'ra ko'proq narsani nishonlash.

O'zingiz bilan yumshoq bo'ling.

  1. siz har doim ertaga yana urinib ko'rishingiz mumkinligini eslatib qo'ying.
    Siz har doim ertaga yana urinib ko'rishingiz mumkinligini eslatib qo'ying. Jismoniy mashqlar kunini o'tkazib yuborganingizda yoki o'zingizni qila olsangiz, o'zingizni qattiq surguningiz salbiy o'zini o'zi gapirishga oson bo'lishi mumkin. Ammo bu lahzani yo'q qilish shifo topishingizga yordam bermaydi. Vaqti-vaqti bilan kamchiliklar tanangiz va ongingizni yaxshilash uchun qanchalik ko'p ishlayotganingizni aks ettirmaydi.
    • O'zingizni salbiy rang-barang bo'lib chiqqaningizda o'zingizni ushlang. Ertaga yana urinib ko'rish imkoniyati ekanligiga e'tiboringizni qarating.
    • Ommaviy e'tiqodga zid, o'zingizni qattiq qilish, ayniqsa depressiya bilan shug'ullanayotganingizda sizni ko'proq ishlashga undaydi.

Terapiya yoki dorilarni qidiring.

  1. agar depressiyaning charchoqlari cheklangan bo'lsa, yordam so'rang.
    Agar depressiyaning charchoqlari cheklangan bo'lsa, yordam so'rang. Siz o'zingizni mashq qilish yoki har qanday harakatni amalga oshirish ongingiz va tanangiz uchun juda soliqga ega bo'lish deb o'ylashingiz mumkin. Bunday holatlarda, siz oyoqlaringizni kiyishda yordam beradigan professional tibbiy yordam so'rashingiz mumkin.
    • Psixiatr, doktor yoki shaxsiy murabbiy, siz va depressiya uchun ishlaydigan mashqlarni topishingiz mumkin.

Siz tushkunlikka tushganingizda qanday ta'sir qila olasiz?

Ekspert savol-javob

  • Savol bermoq
    Ishdan oldin o'zimni mashg'ulotga qanday undash mumkin?
    O'zingizning tanangizni harakatlantiradigan kuningizni boshlang! Agar siz uni katta ko'tarish seansi yoki shunga o'xshash narsangizni olish uchun o'zingizni majburlayotgan ulkan narsa qilsangiz, haddan oshish juda oson. 10 daqiqali yurish yoki bir necha daqiqalik kalsithenzens bilan borishga harakat qiling. Bu sizning kuningiz uchun eng katta farq qiladi. Siz buni qilgach, siz ko'proq qizg'in narsaga erishishingiz mumkin.

Maslahatlar