Qanday qilib qorin bo'shlig'i va qorin bo'shlig'ini olish mumkin

Keng ko'krak qafasi va oltita qorin bo'shlig'ini xohlaysizmi? Agar siz ko'plab yigitlarga o'xshasangiz, siz allaqachon cheksiz soatlab siqilish va push-up mashqlarini bajargansiz, faqat pastga qaraganingizda bir xil o'zgarmas ko'krak va qorinni ko'rasiz. Agar siz kesilgan ko'rinishni va yadroingizni kuchaytirishni istasangiz, mashg'ulotlaringizni kuchaytirish va katta va kuchliroq bo'lishga e'tibor qaratish vaqti keldi. Istalgan natijalarga erishish uchun ishlatishingiz mumkin bo'lgan strategiyalar uchun 1-bosqich va undan keyingi bosqichga qarang.

Qadamlar

Ko'krak va qorin bo'shlig'ini qurish

1. 1 Dastgoh presslarini bajaring. Bu ko'krak qafasini qurishni boshlash uchun qila oladigan eng yaxshi mashqdir. Buni amalga oshirish uchun sizga og'irlik skameykasi va shtanga yoki bir nechta dumbbelllar kerak bo'ladi. (Sport zalida siz dastgoh press mashinasidan ham foydalanishingiz mumkin.) Dam olishdan oldin 5-7 marta ko'tara oladigan og'irlikni tanlang. Agar vazn past bo'lib tuyulsa, tashvishlanmang - bu hozir muhim emas. Muhimi shundaki, siz mushaklaringizni qurish uchun etarlicha ko'tarasiz va bu raqam turli odamlar uchun farq qiladi. Siz kuchaygan sari ko'proq vazn qo'shasiz. Biroq, katta ko'krak qafasini qurish uchun sizning maqsadingiz kamida tana vaznini ko'tarish bo'lishi kerak. Qanday qilib dastgoh pressini bajarish kerak:
   • Og'irlik skameykasida orqangizda yolg'on gapiring, oyoqlaringizni erga mahkam qo'ying.
   • Shtangani ko'kragingiz ustida ushlab turing, qo'llaringizni bir-biridan bir-biridan bir-biridan bir-biriga bog'lab qo'ying.
   • Qo'llaringiz tekis bo'lguncha shtangani shiftga qarab suring.
   • Barni ko'kragingizga tegguncha pastga tushiring.
   • Og'irlikni 5-7 marta ko'tarmaguningizcha takrorlang.
   • Bir daqiqa dam oling, keyin yana 2 to'plamni bajaring.
2. 2Do vaznli otjimaniye' mashqi. To'g'ri shakl va nafas olish texnikasi bilan muntazam ravishda surish mashqlarini bajarish ko'krak qafasi uchun qilishingiz mumkin bo'lgan eng oddiy va eng yaxshi mashqlardan biridir, ammo og'irlikdagi surish mushaklaringizga qo'shimcha yuk beradi, bu ularni sindirishga undaydi, keyin esa kuchliroq bo'ladi, lekin bunday emas. endigina boshlash uchun tavsiya etiladi, chunki bu mushaklarning yorilishi va boshqa jarohatlarga olib kelishi mumkin, bu sizni faqat fitnes maqsadlaringizga erishishdan qaytaradi. Og'irlikdagi surish mashqlarini bajarish uchun tanangizning og'irligini oshirish uchun og'irlikni bog'lang. Har bir mashqda 15 ta push-upning 3 to'plamini bajaring. Agar siz bir vaqtning o'zida 15 dan ortiq mashq qilishni oson deb bilsangiz, ko'proq vazn qo'shing.
   • Bundan tashqari, bir vaqtning o'zida aylanadigan surish va dumbbelllarni ko'tarish orqali standart surishni yanada qattiqroq qilishingiz mumkin. Muntazam surish holatida boshlang, lekin kaftlaringizni erga tegizish o'rniga, har bir qo'lingizda dumbbellni ushlang. Tanangizni erga tushiring, so'ngra bir qo'lingiz bilan yuqoriga ko'taring va ikkinchi qo'lingizni osmonga ko'taring, bunda tanangizni yon tomonga aylantiring. Uni polga tushiring va yana pastga suring, keyin ikkinchi qo'lingiz bilan yuqoriga suring va boshqa yo'nalishda aylantiring.
3. 3Do uchadi. Ko'krak qafasi uchun yana bir ajoyib mashq - chivinlar, buning uchun sizga dumbbelllar yoki kabel stantsiyasi kerak bo'ladi. Ushbu harakat ko'krak mushaklarini faollashtiradi va ularni qayta tiklash uchun ularni parchalashga yordam beradi. Ushbu harakat mexanik jihatdan dastgoh pressiga qaraganda biroz qiyinroq bo'lgani uchun, engilroq og'irliklardan foydalanish tavsiya etiladi.
   • Chalqancha yotib, dumbbelllarni yoki kabellarni (agar kabel stantsiyasidan foydalanayotgan bo'lsangiz) ushlab turing.
   • Qo'llaringizni shiftga to'g'ri cho'zing.
   • Qo'llaringizni tanangizning ikki tomoniga tushiring, shunda qo'llaringiz burgut qanotlari kabi yoyiladi.
   • Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, keyin takrorlang. 10 yoki undan ortiq takroriy 3 to'plamni bajaring.
4. 4Og'irlikdagi diplarni bajaring. Sizga ikkita mashq stoli kerak bo'ladi. Avval ushbu mashqni og'irliksiz sinab ko'ring va qo'shilgan og'irlik bilan mashq qiling. Qo'llaringizni bir skameykaga qo'ying, ikkinchisiga o'ralgan oyoqlaringizni qo'ying. Sizning dumba va sonlaringiz skameykalar orasidagi bo'shliqqa joylashtirilishi kerak. Cho'kishni o'zlashtirganingizdan so'ng, siz sonlar bo'ylab og'irlik qo'yishni boshlashingiz mumkin. Boshlashdan oldin uning xavfsiz ekanligiga ishonch hosil qiling.
   • Orqangizni to'g'ri tutib, qo'llaringiz bilan o'zingizni pastga tushirib, gavda va dumbangizni bo'shliqqa 'sho'mdiring'. Tirsaklaringizni buking va o'zingizni pastga tushiring, shunda tirsaklaringiz elkangizga to'g'ri keladi, orqaga to'g'ri yo'naltiriladi.
   • O'zingizni yuqoriga ko'tarish uchun qo'llaringizni tekislang.
   • 10 yoki undan ortiq takroriy 3 to'plamni bajaring.
5. 5 Og'irlikdagi mashqlarni bajaring. Ushbu klassik abs mashqlarini biroz og'irlik qo'shish orqali yuqoriga ko'taring. Qisqichbaqalar zerikarli bo'lishi mumkin, ammo ular hali ham qorin bo'shlig'ini tonlash va kesishning eng yaxshi usullaridan biridir. To'g'ri shakldan foydalanayotganingizga ishonch hosil qiling:
   • Erga yoting, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga qulay tarzda qo'ying.
   • Ko'kragingizga og'irlik qo'ying. Uni juda og'irlashtirmang; to'xtashdan oldin siz taxminan 12-15 marta mashq qilishingiz kerak.
   • Elkangiz poldan ko'tarilishi uchun tanangizni va boshingizni oldinga ko'tarish uchun qorin bo'shlig'i mushaklaridan foydalaning. Butun orqangizni poldan ko'tarmang; siz uni zo'riqishingiz mumkin va uni ko'tarish qorin bo'shlig'ini qurish nuqtai nazaridan sizga hech qanday afzallik bermaydi.
   • Orqaga erga tushing, so'ngra takrorlang. 15 ta mashqdan iborat 3 ta to'plamni bajaring.
   • Uni ba'zan yon siqilishlar bilan aralashtiramiz; muntazam siqilish uchun ishlatadigan holatga o'ting, lekin bir tomonga yoki boshqasiga siqiladi. Bu sizning egilishlaringizni, qorin bo'shlig'ining ikkala tomonidagi mushaklarni ishlab chiqadi.
6. 6 Taxta yasang. Ushbu mashq bir vaqtning o'zida barcha qorin mushaklarini jalb qiladi va hech qanday jihoz talab qilinmaydi. Buni har bir jismoniy mashqlaringizning bir qismiga aylantiring va siz farqni ko'ra boshlaysiz. Qanday qilib taxta yasash kerak:
   • Oyoqlarini tekis cho'zgan holda, qorin bo'shlig'i bilan erga yoting.
   • O'zingizni bilaklaringizga ko'taring. Tirsaklaringizni elkangiz bilan tekis chiziqda tuting va barmoqlaringizni to'g'ri oldinga yo'naltiring.
   • Oyoqlaringiz va tanangiz erga tegmasligi uchun oyoq uchlari ustiga ko'taring. Orqangizni tekis tuting.
   • Lavozimni iloji boricha uzoqroq ushlab turing - kamida bir daqiqa. Bu qorin mushaklarini torting.
   • Erda dam oling, keyin takrorlang.
   • O'zingizning obliklaringizni ishlab chiqish uchun siz yon taxtalarni ham qilishingiz mumkin. O'zingizni faqat bitta bilagingizga ko'taring, tanangizni yon tomonga burang va ikkinchi qo'lingizni to'g'ri shiftga ko'taring. Lavozimni ushlab turing, so'ngra boshqa tomondan takrorlang.
   EKSPERT MASLAHAT

   Tana vaznini qo'llab-quvvatlash uchun taxtalar ko'krak qafasini majburlab ishlaydi.

   Mishel Dolan

   Sertifikatlangan fitnes murabbiyi

   Mishel Dolan Britaniya Kolumbiyasida BCRPA sertifikatiga ega shaxsiy murabbiy. 2002 yildan beri u shaxsiy murabbiy va fitnes instruktori.

   Mishel Dolan sertifikatlangan fitnes murabbiyi
7. 7Og'irlikdagi oyoqlarni ko'taring. Ushbu mashqni boshlashdan oldin oyoq og'irliklarini to'piqlaringizga bog'lang. Orqa tarafingizda yotib, qo'llaringizni yoningizda va oyoqlaringizni tekislang. Oyoqlaringizni bir-biriga bog'lab, orqangizni erga qo'yib, oyoqlarini pol bilan 90 daraja burchakka etguncha ko'taring. Ularning tekis ekanligiga ishonch hosil qiling. Ularni yana polga tushiring. 12 ta oyoqni ko'tarishning 3 to'plamini bajaring.
   • Oyoq og'irliklari o'rniga mashq to'pidan foydalanishingiz mumkin; oyog'ingizni ko'targaningizda uni oyoqlaringiz orasidan ushlab turing.
8. 8 Pastki qorin uchun velosiped mashqlarini bajaring. Shunga qaramay, ba'zi og'irliklardan foydalanish bu mashqni yanada samaraliroq qiladi. Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni va oyoqlaringizni erga qo'ying. Chap oyog'ingizni tekislang, ikkinchisini egib turing. Chap tirsagingizni tanangiz bo'ylab burish orqali o'ng tizzangizga keltiring. O'ng tirsagingiz va chap tizzangiz bilan takrorlang.

Missiya bilan ishlash

1. 1Ko'krak va qorin bo'shlig'ingizni haftasiga ikki marta ishlang. Har qanday mushak guruhini haftasiga ikki martadan ortiq mashq qilmang. Mashqlar oralig'ida mushaklaringiz dam olish va tiklanish uchun vaqt kerak - ular o'sha paytda kuchayadi va kuchayadi. Siz ko'krak va qorin bo'shlig'ingizni bir xil kunlarda yoki muqobil kunlarda ishlashingiz mumkin. Ikkala usul ham xuddi shunday samarali bo'ladi.
   • Hech qachon mashg'ulotni o'tkazib yubormaslik uchun o'zingiz uchun jadval tuzing. Mashq qilish rejimiga rioya qilish muvaffaqiyatga erishish imkoniyatingizni oshiradi.
2. 2 Iloji boricha mashq qiling. Maqsadingiz mushak qurish bo'lsa, har bir mashg'ulotda qo'lingizdan kelganicha harakat qilish muhimdir. Har bir mashqni to'g'ri shakldan foydalanib bajarish uchun qo'lingizdan kelganini qiling va har bir siqilish, dastgoh pressi yoki oyoqni ko'tarishni iloji boricha yuqori intensivlik bilan bajaring. Sizning eng yaxshi harakatlaringizdan kamroq narsa sizga kerakli natijani bermaydi.
   • Sizning mashg'ulotlaringiz taxminan 30 daqiqa davom etishi kerak. Bu vaqt ichida hamma narsaga kirishing - ko'p tanaffuslar qilmang. Sport zalida vaqtingizni maksimal darajada oshiring.
   • O'zingizga zarar yetkazadigan darajada qattiq ishlamang. Sizning mashqlaringiz qulay bo'lmaydi, lekin siz hech qanday og'riqni boshdan kechirmasligingiz kerak. Agar siz qattiq og'riqni his qilsangiz, darhol to'xtating.
   • Miqdordan ko'ra sifatga e'tibor qarating. Yomon shakldagi 20 ta tez mashqdan ko'ra, yaxshi shaklda 10 ta sekin mashq qilish yaxshiroqdir.
3. 3Superset ikki yoki undan ortiq mashqlar. Bu mashqlarning bir turini ikkinchisidan keyin tanaffussiz bajarishni anglatadi. Supersets mushaklaringizni qattiqroq ishlaydi va mushaklarni tez qurishning samarali usuli bo'lishi mumkin. Misol uchun, darhol bir nechta push-uplar to'plami bilan dastgoh pressingizni kuzatib boring.
4. 4Ko'krak qafasini mashq qilganda qorin bo'shlig'ingizni torting. Bu sizning yadrongizni mustahkamlash deb ataladi. Og'ir og'irliklarni ko'tarayotganda, orqa jarohatlardan qochish uchun doimo qorinni torting. Bu sizning mashg'ulotingizga ikkita qo'shimcha ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Birinchidan, siz qorin bo'shlig'ingizni kuchaytirasiz, chunki siz ko'krak qafasi bilan shug'ullanasiz. Ikkinchidan, ko'krak qafasi bilan shug'ullanayotganda, yadroni taranglash sizga ko'proq kuch beradi. Bu sizga ko'krak mashqlari paytida qorin bo'shlig'iga e'tibor bermasangiz, natijalarni tezroq ko'rishga yordam beradi.
5. 5Kuchlanishingiz bilan vazn qo'shing. Agar shunday qilmasangiz, siz oxir-oqibat platoga tushib qolasiz. Ma'lum bir vaznni 10 dan ortiq takrorlash uchun osongina egishingiz mumkinligini aniqlaganingizdan so'ng, ko'proq vazn qo'shish vaqti keldi. Xuddi shu narsa boshqa barcha vaznli mashqlar uchun ham amal qiladi - agar siz kuyishni his qilmasdan tavsiya etilgan miqdordan ko'proq takrorlashni ko'tara olsangiz, qurilishni davom ettirish uchun mushaklaringizga bosimni ushlab turish uchun og'irlik qo'shing.
   • Qo'lingizdan kelganidan ko'ra ko'proq vazn qo'shish vasvasasiga tushmang. Agar siz haddan tashqari ko'tarmoqchi bo'lsangiz, o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin - barcha mashaqqatli harakatlaringizdan butunlay voz kechasiz. Agar ma'lum miqdordagi og'irlikni berishdan oldin 5 martadan ortiq ko'tarish uchun juda og'ir bo'lsa, siz juda ko'p ko'taryapsiz.
6. 6Qorningiz uchun mashqlarni o'zgartiring. Sizning mushaklaringiz siqilishdan zerikib, platoga tushishi mumkin. Qorin bo'shlig'ingizni har qanday joyda ishlash uchun yangi mashqlarni bajaring. Misol uchun, siz bir hafta davomida yog'ochni kesish, taxta va teskari qisqichlarni, boshqa haftada esa tizzalarni cho'zish, ruscha burmalar va yon taxtalarni bajarishingiz mumkin.
7. 7Boshqa mushak guruhlarini unutmang. Mushaklarni qurishga harakat qilayotganingizda butun tanangizni mashq qilish muhim ahamiyatga ega. Agar siz oyoqlar, orqa va qo'llaringizga e'tibor bermasangiz, ko'krak qafasi va qorin bo'shlig'i kuchli bo'lmaydi. Bundan tashqari, siz chindan ham oriq oyoqlari bo'lgan yuqori tanaga ega bo'lishni xohlamaysiz.
   • Mushaklarning nomutanosibligini, yumaloq ko'krakni yoki orqa miya noto'g'ri joylashishini oldini olish uchun ko'krak qafasi ishini orqa ish bilan muvozanatlash juda muhimdir. Lat pull pastga, chayqalishlar, supermen mashqlari va qatorlar sizning belingizni ham ishlash uchun yaxshi mashqlardir.
8. 8 Kardiyo mashg'ulotlarini tejamkorlik bilan bajaring. Yugurish, velosipedda yurish va suzish kabi yurak-qon tomir mashqlarini haftada bir necha martadan ko'p bo'lmagan holda bajaring. Sizning tanangiz yog'ni yoqishi kerak, shunda qorin bo'shlig'ingiz ko'rinib turadi va kardio butun tana vaznini yo'qotishga yordam beradi. Biroq, ortiqcha kardiyo mashg'ulotlari mushaklaringizni qurish uchun sarflashingiz kerak bo'lgan energiyani sarflaydi. Haftada bir necha martadan ko'p bo'lmagan kardio mashg'ulotlari eng yaxshisidir.
   • Tavsiya etilgan kardio mashg'ulotlarining minimal miqdori - haftada 150 daqiqa o'rtacha jismoniy mashqlar yoki 75 daqiqa kuchli kardio mashqlari.

Yaxshi natijalarga erishish uchun sog'lom odatlardan foydalanish

1. 1 Ko'p protein iste'mol qiling. Protein sizning ovqatingizdagi asosiy mushak quruvchisidir, shuning uchun ko'p ovqatlaning, lekin uglevodlar, yog'lar va boshqa tana yoqilg'ilarini to'xtatadigan darajada emas. Mushaklarni qurishga harakat qilayotganingizda, protein har bir taomingizning asosi bo'lishi kerak.
   • Iloji boricha gormonsiz go'shtni tanlang.
   • Yog'siz mol go'shti, tovuq, cho'chqa go'shti, baliq va tuxum va tofu kabi boshqa sog'lom protein manbalarini iste'mol qiling.
   • Protein qo'shimchalari, kreatin kabi, mushaklarning kuchayishiga ham yordam beradi.
2. 2 Ko'p kaloriya iste'mol qiling. Maqsadingiz kattaroq qorin va qorin bo'shlig'ini olish bo'lsa, sizga ko'p yoqilg'i kerak bo'ladi. Bu intensiv mashg‘ulot rejimida kuniga uch marta emas, besh marta ovqatlanishni anglatadi. Har doim mashg‘ulot o‘tkazganingizda bunchalik ko‘p ovqatlanishni oson topasiz. Hech qachon och qolmaslik uchun sog'lom oziq-ovqatlarni zaxiralashni unutmang.
   • Qayta qilingan uglevodlar, shakar va trans yog'laridan bo'sh kaloriyalarni ko'p iste'mol qilmang. Aperatif va tez tayyorlanadigan taomlardan uzoqroq turing.
   • Buning o'rniga sizni to'ldiradigan va tanangizni oziqlantiradigan foydali, yuqori kaloriyali ovqatlarni iste'mol qiling. Har ovqat bilan ko'p miqdorda meva va sabzavotlar oling. Fasol, jigarrang guruch, yogurt, butun don, yong'oq, avakado, zaytun moyi va boshqa to'yimli ovqatlarni iste'mol qiling.
3. 3 Ko'p suv iching. Mashq qilish va juda ko'p kaloriya iste'mol qilishda suyuqlikni saqlab turish muhimdir. Odatda tavsiya etilgan 8 ta suvdan ko'ra kuniga 10 stakan suv ichishni maqsad qiling.
4. 4 Yaxshi uxlang. Mushaklarni qurishda dam olish mashq qilish kabi muhimdir. Har kecha 7 dan 9 soatgacha uxlang va dam olish kunlarida faqat engil yurish, yugurish yoki boshqa past intensiv mashg'ulotlar bilan shug'ullaning.

Ekspert savol-javob

• Savol: Qanday mashqlar ko'krak qafasini tezlashtiradi? Push-up, dastgoh presslari va dumbbell ko'krak presslari kabi mashqlar ko'krak qafasini kuchaytirishi mumkin.
• Savol: Qorin bo'shlig'i uchun eng yaxshi mashqlar qaysi? 30-40 soniya davomida yog'och kesish yoki yon taxtalar qorin bo'shlig'ini mustahkamlashga yordam beradi
• Savol: Crunch qilishning eng yaxshi usuli qanday? Ko'tarilayotganda 5 soniya davomida sekin nafas oling, so'ngra pastga tushayotganda sekin 5 soniya nafas oling. Bu kabi sekin, boshqariladigan mashqlarni bajarish sizning mashqlaringizni yanada samarali qiladi.

Maslahatlar

• Sekin-asta har bir mashq uchun qancha takrorlashni oshiring. Agar siz bir kunda 20 marta push-up qilsangiz, keyingi kuni 22 marta, keyin 24 marta surish va hokazo.
• Faqat yuqori qorin bo'shlig'ingizni emas, balki butun yadroingizni mashq qiling
• Yaxshi holatga ega bo'lish ko'p jihatdan yordam berishi mumkin

Ogohlantirishlar

• Dastgoh pressi kabi og'ir yuklarni ko'tarayotganda doimo spotterga ega bo'ling
• Faqat ko'krak va qorin bo'shlig'ini mashq qilish ko'krakni oldinga aylantiradigan mushaklarning jiddiy nomutanosibligiga olib keladi. Oxir-oqibat, bu sizning elkangiz va orqa miya moslashuviga ta'sir qilishi mumkin. Ko'krak va qorin bo'shlig'i ishini orqa ish bilan muvozanatlash juda muhimdir.