Qanday qilib qo'llarning qo'l-qo'llaridan qutulish mumkin

Qo'llaringizning xiralashganligi haqida o'zingizni his qilyapsizmi? Agar bu tashvish kiyim va faoliyat tanlovingizga xalaqit berayotgan bo'lsa, ehtimol ijobiy o'zgarishlar qilish va bu qurollarni mustahkam va ajoyib qilish ustida ishlash vaqti keldi! Qo'llarning yog'ini aniq yo'naltiradigan tezkor tuzatish usuli mavjud bo'lmasa-da, qo'llarni tonlash va mushaklarni rivojlantirish mashqlarini ko'p miqdorda aerobik mashqlar va sog'lom ovqatlanish bilan birlashtirib, xira qo'llarning ko'rinishini sezilarli darajada yaxshilash mumkin.

Qadamlar

Flab-busting uchun maxsus mashqlar

1. 

   Kun tartibini o'rnating. Mashg'ulotlaringizdan maksimal darajada foydalanish va mushaklarning ohangini oshirish uchun kun tartibini o'rnatish va unga rioya qilish muhimdir. O'zingizni qulay his qiladigan va to'g'ri bajarishingiz mumkin bo'lgan 3-4 xil mashqlarni tanlang. Har doim bir xil muskullarni ishlamaslik uchun turli xil qo'l mushaklariga qaratilgan mashqlar tanlovini tanlashga ishonch hosil qilishingiz kerak.

   • Boshlash uchun siz har bir mashqning 3-4 to'plamini, har biri 8-12 marta takrorlashni maqsad qilishingiz kerak. Qo'llaringizda ohang va mushaklarni qurishni boshlaganingizda, to'plamlar sonini ham, takrorlash sonini ham oshirishingiz mumkin.
   • Shuni yodda tutingki, mashq qilish usuli qo'shilgan mushaklarni ko'paytirishni xohlaysizmi yoki ortiqcha mushak massasini qo'shmasdan qo'llaringizni tonlamoqchimisiz, qarab farq qiladi. Ko'paytirmasdan oddiygina ohangni oshirish uchun - ko'pchilik ayollar tanlaydigan variant - siz ko'proq takrorlash bilan engilroq vazndan foydalanishingiz kerak. Mushak massasini oshirish uchun siz tobora og'irroq og'irliklardan foydalangan holda kamroq takrorlashni maqsad qilishingiz kerak.
2. Push-up mashqlarini bajaring. Yuqoriga surish juda oddiy mashq bo'lib, ko'pchilik hayotlarining bir nuqtasida sinab ko'rgan. Bu biron bir sababga ko'ra qotib qolgan mashq - u ishlaydi. Push-uplar qo'lingizdagi tricep mushaklariga qaratilgan bo'lsa-da, ular pektoral, qorin, to'rtburchak va pastki orqa mushaklaringizni mustahkamlaydi va bu ajoyib umumiy mashqdir. Asosiy push-upni bajarish uchun:

   • Qattiq polda yuzma-yuz yoting, oyoqlaringizni bir joyga qo'ying va oyoqlaringizni barmoqlaringiz va oyoqlaringizning to'plari ustiga ko'taring.
   • Qo'llaringizni kaftlaringizni erga qo'ying, taxminan elkangiz kengligida.
   • Ikkala qo'lingiz to'liq uzatilmaguncha, qo'llaringizdagi kuchdan foydalanib, o'zingizni yuqoriga ko'taring. Sizning tanangiz boshingizdan to tovoningizga qadar tekis chiziqda bo'lishi kerak. Bu yuqoriga ko'tarilishning boshlang'ich va yakuniy pozitsiyasidir.
   • Tirsaklaringiz 90 graduslik burchak hosil qilguncha tanangizni asta-sekin erga tushiring. Pastga tushayotganda nafas oling.
   • Sekin-asta o'zingizni cho'zilgan qo'l holatiga ko'taring, xuddi shunday nafas chiqaring. Siz hozir bitta takrorlashni yakunladingiz.
   • Variantlar: Siz asosiy surish mashqlarini bir necha usul bilan o'zgartirishingiz mumkin. Agar siz endigina qo‘llaringizda kuch to‘play boshlagan bo‘lsangiz, mashq davomida tizzalaringizni yerda ushlab turish orqali mashqni biroz osonlashtirasiz. Shuningdek, siz uchburchakni yuqoriga ko'tarishga harakat qilishingiz mumkin, bu erda qo'llaringiz ko'rsatkich va bosh barmoqlaringiz bilan to'g'ridan-to'g'ri ko'krak suyagi ostida uchburchak hosil qiladi.
3. Skameykada cho'milish qiling. Skameykada cho'milish - bu tricepsni rivojlantirishga yordam beradigan yana bir keng tarqalgan mashq, shu bilan birga pektoral va katta elka mushaklarini ishlaydi. Ushbu mashqni bajarish uchun sizga faqat mashq stoli yoki zinapoya kerak bo'ladi, garchi oshxona stuli ham yaxshi ishlaydi. Asosiy dastgoh cho'milishini amalga oshirish uchun:

   • Skameykaning yoki stulning chetiga to'g'ri o'tiring, oyoqlaringizni oldingizda cho'zing va oyoqlaringizni erga mahkam bog'lab qo'ying.
   • Barmoqlaringizni pastga qaratib, skameyka yoki stulning chetidan mahkam ushlang. Oyoqlaringizni qimirlatmasdan, tanangizni skameykadan sekin siljiting.
   • Qo'llaringiz 90 graduslik burchak hosil qilguncha, orqangizni to'g'ri tutib, tanangizni asta-sekin erga tushiring.
   • Qo'llaringizni yana tekislang va tanangizni dastlabki boshlang'ich holatiga qaytaring. Siz hozir bitta takrorlashni yakunladingiz.
   • Variantlar: skameykaga cho'mish qiyinligini oshirish uchun oyoqlaringizni ikkinchi mashq skameykasiga yoki stulga ko'tarib ko'ring.
4. Biceps buklelerini qiling. Bicep jingalaklari eng asosiy og'ir atletika mashqlaridan biri bo'lib, qo'l kuchini oshirishga yordam beradi va qisqa qismalarda yaxshi ko'rinadi. Biceps jingalaklari tirsagingizning egilishini boshqaradigan ikkita biceps mushaklariga qaratilgan. Bicep buklelerini qilish uchun sizga har birining og'irligi 5 dan 15 kilogrammgacha bo'lgan dumbbelllar to'plami kerak bo'ladi.

   • Har bir qo'lingizda dumbbellni ushlab turing va oyoqlaringizni kestirib, bir-biridan ajratib turing.
   • Qo'llaringizni yoningizda bo'shashtirib, kaftlaringizni oldinga qaratib qo'ying.
   • Tirsaklaringizni son suyaklaringizdan ushlab, bilaklaringiz deyarli ko'kragingizga tegguncha ikkala og'irlikni sekin ko'taring.
   • Og'irliklarni asta-sekin boshlang'ich holatiga tushiring, bicepsdagi kuchlanishni saqlang. Orqangizni to'g'rilab, oshqozoningizni ichkariga tortgan holda har doim yaxshi holatni saqlashga harakat qiling.
   • Variantlar: Agar siz ushbu mashqni mahalliy sport zalingizda bajarayotgan bo'lsangiz, dumbbelllar bilan bir xil mushaklarni yo'naltiradigan qo'l jingalak mashinasini qidiring. Agar siz uyda mashqni birinchi marta bajarayotgan bo'lsangiz, ushbu mashqni bajarish uchun standart 15 oz loviya yoki no'xat qutisidan ham foydalanishingiz mumkin.
5. 

   Yuk ko'taring. Tortishish - bu juda qiyin mashq bo'lib, butun mushak guruhlari, jumladan, orqa, ko'krak, elka va qorin mushaklari, shuningdek, biceps va pastki qo'llar uchun mo'ljallangan. Pull-up mashqlarini bajarish uchun sizga mashq majmuasi kerak bo'ladi, agar siz tortishish uchun yangi bo'lsangiz, yordamchi band kerak bo'ladi.

   • Yuqori barni kaftlaringizni oldinga qaratib, qo'llaringizni elkangizdan biroz kengroq tuting. Tanangiz osilib tursin.
   • Jag'ingiz biroz yuqoriroq bo'lguncha tanangizni barga qarab torting. Iloji bo'lsa, bir-ikki soniya ushlab turing.
   • O'zingizni yana pastga tushiring, lekin qo'llaringizni to'liq cho'zishdan saqlaning, bu sizning mushaklaringizni ushlab turadi. Siz hozir bitta takrorlashni yakunladingiz.
   • Variantlar: tortishish juda murakkab mashqdir, ammo amaliyot bilan ular yosh yoki jinsdan qat'iy nazar muvaffaqiyatli bajarilishi mumkin. Ishni boshlashga yordam berish uchun siz ustki panelga biriktirilgan yordamchi banddan foydalanishingiz mumkin. Keyin oyog'ingizni bandning pastki qismiga o'tkazasiz, bu tana vaznining bir qismini olishga yordam beradi.
6. Dastgoh pressi. Dastgoh pressi tananing yuqori kuchini oshirish uchun mo'ljallangan mashq bo'lib, tricepsga qo'shimcha ravishda ko'krak va elka mushaklariga qaratilgan. Dastgoh pressini bajarish uchun sizga shtanga va mashq skameykasi kerak bo'ladi.

   • Shtangani skameykaga qo'ying va siz tanlagan og'irliklarni qo'shing. Og'irligi qiyin bo'lishi kerak, ammo etarlicha engil, siz dam olmasdan taxminan 8 marta takrorlashingiz mumkin. Yangi boshlanuvchilar uchun barning o'zi (qo'shimcha og'irliksiz) etarlicha qiyin bo'lishi mumkin.
   • Jismoniy mashqlar skameykasida tabiiy holatda yoting, oyoqlaringizni erga qo'ying va elkangizni skameykaga tegizing.
   • Qo'llaringizni elkangiz kengligida bir-biridan uzoqlashtirgan holda, yuqoriga ko'taring va barni qo'l bilan ushlang. Ba'zi bodibildingchilar kengroq ushlashni afzal ko'rishadi, lekin qo'llaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turish tricepsga ko'proq e'tibor beradi.
   • Qorin bo'shlig'i mushaklaringizni torting va barni asta-sekin rafdan ko'taring. Barni to'g'ridan-to'g'ri ko'krak qafasining o'rtasiga qo'ying va qo'llaringizni uzating.
   • Tirsaklaringizni yon tomonlarga egib, barni ko'kragingizga sekin tushiring. Barni tushirganda nafas oling.
   • Nafas olayotganda barni boshlang'ich holatiga qaytaring. Siz hozir bitta takrorlashni yakunladingiz.
   • Eslatma: Ushbu mashqda, ayniqsa, agar siz juda og'ir yuklar bilan ishlayotgan bo'lsangiz, 'spotter' sifatida harakat qilish uchun boshqa odam bo'lishi kerak bo'lishi mumkin. Spotter sizga og'irlikni joyiga ko'tarishga yordam beradi, keyin uni tokchaga qaytaradi va o'zingizga og'ir novda tushib qolmasligingizga ishonch hosil qilish uchun odatda narsalarni kuzatib boradi.
7. 

   Yon taxta teskari parvoz qiling. Bu yuqori tananing umumiy kuchini oshirish uchun ajoyib mashqdir. Garchi u qo'llarga maxsus mo'ljallanmagan bo'lsa-da, boshqa qo'l mashqlarini bajarish uchun kerakli kuchni shakllantirishga yordam beradi. Bu sizning yoningizdagi egilgan mushaklar uchun ham ajoyib. Yon taxta teskari parvozni amalga oshirish uchun:

   • Yoningizda erga yoting va qo'lingiz yoki tirsagingiz bilan o'zingizni ko'taring. Tirsak yangi boshlanuvchilar uchun osonroq variant.
   • Oyoqlaringizni bir-birining ustiga qo'ying va tanangiz diagonal chiziq hosil qilishi uchun kestirib, poldan ko'taring.
   • Bo'sh qo'lingiz bilan dumbbellni oling va qo'lingizni yelkangiz bilan bir tekisda ushlab turing.
   • Qo'lingiz tanangizga perpendikulyar bo'lguncha, oldingizda dumbbellni sekin tushiring.
   • Sekin-asta dumbbellni yuqoriga ko'taring, qo'lingiz va dumbbellingiz bilan 'T' shaklini hosil qiling. Siz hozir bitta takrorlashni yakunladingiz.
   • Variatsiyalar: Dumbbell tanangizga perpendikulyar bo'lganda to'xtash o'rniga, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishdan oldin, tanangizni aylantirib, gantelni burishda davom etishingiz mumkin.
8. Yelka bosish mashqlarini bajaring. Yelka matbuoti qo'llarni tonlash tartibiga qo'shish uchun ajoyib mashqdir. U asosan yelkalarni mustahkamlash uchun ishlatilsa-da, u biceps va tricepsni ham jalb qiladi, bu esa qo'lni yaxshi mashq qiladi. Yelka pressini bajarish uchun:

   • O'tirgan yoki tik turgan joydan boshlang, har bir qo'lda dumbbell va orqa tekis.
   • Og'irliklarni elkangiz darajasida ko'taring. Tirsaklaringiz bilaklaringizdan pastroq bo'lishi va kaftlaringiz tanangizdan uzoqlashishi kerak.
   • Qo'llaringizni sekin tekislang, dumbbelllarni boshingizdan ko'taring. Tirsaklaringizni qulflamaslikka harakat qiling.
   • Dumbbelllarni boshingiz ustida bir yoki ikki soniya ushlab turing, so'ng ularni asta-sekin boshlang'ich holatiga tushiring. Siz hozir bitta takrorlashni yakunladingiz.
   • Variantlar: Ushbu mashqni shtanga yordamida yoki elkama presslari uchun maxsus mo'ljallangan og'irlik mashinasida ham bajarishingiz mumkin. Ushbu mashq, shuningdek, biceps curl va triceps frantsuz matbuoti bilan osongina birlashtiriladi.
9. 

   Teshishni boshlang. Tez, takroriy zarbalar - qo'llaringizni shakllantirishning ajoyib usuli. Ushbu mashq sizning elkangizni ishlaydi va kuchingizni oshiradi. Hech qanday uskunasiz zarba berishingiz mumkin, garchi siz og'irliklar yoki musht sumkasidan ham foydalanishingiz mumkin.

   • To'g'ri turing. Oyoqlaringiz tizzalaringiz bir oz egilgan holda kestirib, kengligida bo'lishi kerak.
   • Qo'llaringizni tirsagingizda 90 daraja egib, yuzingiz oldida ushlab turing.
   • Qo'lingiz tekis bo'lguncha o'ng qo'lingizni oldinga mushtlang. Sizning kaftingiz erga qaragan bo'lishi kerak.
   • O'ng qo'lni boshlang'ich holatiga qaytaring va chap qo'l bilan takrorlang.
   • Variantlar: Ikkala qo'lingizda dumbbellni ushlang yoki musht sumkasidan foydalaning.
10. Qo'l doiralarini qiling. Qo'l doiralari - bu har qanday vaqtda va istalgan joyda bajarilishi mumkin bo'lgan ajoyib, oson mashq bo'lib, ularni yangi boshlanuvchilar uchun ajoyib mashq variantiga aylantiradi. Qo'l doiralari biceps va tricepsni tonlashga yordam beradi, shu bilan birga orqa va elkalarni mustahkamlaydi. Qo'l doiralarini bajarish uchun:

    • Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing va qo'llaringizni yon tomonlarga to'g'ri uzating, shunda ular yelkalaringizga mos keladi.
    • Bilaklaringizni yoki tirsaklaringizni qimirlatmasdan qo'llaringizni oldinga kichik, dumaloq harakatlar bilan aylantiring.
    • Taxminan 20 ta aylanadan so'ng, yo'nalishni o'zgartiring va qo'llaringizni orqaga aylantiring.
    • Variatsiyalar: Qo'l doiralarining intensivligini oshirish uchun siz qo'llaringizni tezroq aylantirishingiz yoki 8-10 aylanishni amalga oshirishga imkon beradigan engil qo'l og'irliklaridan foydalanishingiz mumkin.

Umumiy vazn yo'qotish bo'yicha ko'rsatmalar

1. 

   Haqiqiy umidlarga ega bo'ling. Tananing ma'lum bir qismida, masalan, qo'llarda vazn yo'qotishni maqsad qilib qo'yish mumkin emasligini tushunish muhimdir. Agar siz vazn yo'qotsangiz, qo'llaringizda biron bir farqni ko'rmaguningizcha, uni belingiz yoki qoriningizdan yo'qotishingiz mumkin. Biroq, agar siz sog'lom ovqatlanish va yaxshi tuzilgan mashqlar tartibini saqlasangiz, natijalarni butun tanangizda ko'rishni boshlaysiz - kechroq emas.

   • Faqat qo'llarni tonlash va mushaklarni qurish mashqlarini bajarish etarli emasligini tushuning. Ha, siz mushaklarning ohangini yaxshilaysiz, lekin agar mushak yog 'qatlami bilan qoplangan bo'lsa, qo'llaringizning tashqi ko'rinishi unchalik o'zgarmaydi. Qo'shimcha yog 'qatlamini to'kib tashlaganingizdan so'ng, uning ostidagi ajoyib qattiq mushaklar paydo bo'ladi.
   • Xuddi shunday, faqat vazn yo'qotish ham etarli emas. Yuqorida aytib o'tilganidek, qo'llarning yog'ini aniq yo'naltirishning hech qanday usuli yo'q, shuning uchun sog'lom ovqatlanish va aerobik mashqlar sizning qo'llaringiz hajmiga sezilarli ta'sir qilishidan oldin biroz vaqt o'tishi mumkin. Agar sizning qo'llaringiz ingichka bo'lib qolsa ham, agar yog' ostidagi mushak tonusi bo'lmasa, ular hali ham xira ko'rinishi mumkin.
   • Shuning uchun qo'llarni tonish bo'yicha maxsus mashqlarni umumiy vazn yo'qotish bilan muvozanatlash qo'llarning xiralashgan qo'llaridan xalos bo'lishning kalitidir. Hammasi muvozanat haqida.
2. 

   Hozirgi vazningiz qanchalik sog'lom ekanligini aniqlang. Odamlar ba'zan kosmetik sabablarga ko'ra qo'llarning yog'ini yo'qotishni xohlashadi, ammo qo'llarning xiralashganligi odatda ortiqcha vaznning belgisidir. Siz qilishingiz kerak bo'lgan harakatlar hozirgi sog'lig'ingizga va qancha vazn yo'qotishingizga bog'liq.

   • BMI ni tekshiring. Og'irlik bilan bog'liq bo'lgan sog'lig'ingizni tezda nazorat qilish uchun siz a bajarishingiz mumkin tana massasi indeksi (BMI) testi. Taqdim etilgan saytda testdan o'tish tanadagi yog' darajasini ko'rsatadigan raqamni qaytaradi.
   • Umuman olganda, 19 dan 26 gacha bo'lgan BMI balli sog'lom hisoblanadi. BMI 26 balldan yuqori bo'lsa, vazn yo'qotish zarurligini bildiradi va 30 dan yuqori BMI ko'rsatkichi jiddiyroq semirishni ko'rsatadi.
   • Shifokor bilan gaplashish yoki qilmaslik haqida qaror qabul qiling. Agar sizning BMI indeksingiz 30 dan yuqori bo'lsa, qanday davom etishingiz haqida shifokor bilan gaplashishni o'ylab ko'rishingiz mumkin. Agar siz sog'lom bo'lsangiz va shunchaki qo'lingizda yog'ni olib yursangiz, oddiy dietani o'zgartirish va jismoniy mashqlar sizga yordam beradi.
3. 

   Kam kaloriyali dietani qo'llang. U erda ko'plab parhez variantlari va usullari mavjud, ammo ularning barchasi bir xil asosiy qoidalarga ega - siz kaloriya miqdorini kamaytirishingiz va sog'lomroq ovqat iste'mol qilishni maqsad qilishingiz kerak. Agar siz butun tanangizdan, shu jumladan qo'llaringizdan yog'ni yo'qotmoqchi bo'lsangiz, qanday ovqatlanish kerakligi haqida quyidagi maslahatlar mavjud.

   • Yog'li yoki yog'li ovqatlardan saqlaning. Qovurilgan ovqat, pishloq va gamburger kabi yog'li yoki yog'li ovqatlarni iste'mol qilish faqat kilogramm berishni talab qiladi.
   • Kilo yo'qotish uchun porsiya hajmini sezilarli darajada kamaytirish kerak bo'lmasligi mumkin. Buning o'rniga tovuq yoki kurka kabi yog'siz go'shtga o'tishga harakat qiling va ko'p meva va sabzavotlar iste'mol qiling. Ya'ni, agar siz allaqachon sog'lom parhezga ega bo'lsangiz, porsiyalaringizni kamaytirish yordam berishi mumkin.
   • Har doim nonushta qiling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, nonushta, ayniqsa to'yimli, oqsilga boy nonushtalarni iste'mol qiladigan odamlar ko'proq vazn yo'qotadilar va undan saqlanish osonroq bo'ladi.
   • Ko'p suv iching. Har kuni kamida 8 stakan suv ichish metabolizmni qo'llab-quvvatlaydi, ochlikni kamroq his qilishga va yog'larni yoqishga yordam beradi.
   • Sport ovqatlanish barlaridan saqlaning. Ushbu mahsulotlar sizga energiya berishi mumkin, lekin ular ko'pincha semirtiruvchi ingredientlarni o'z ichiga oladi.

   EKSPERT MASLAHAT

   Denni Gordon

   Sertifikatlangan shaxsiy murabbiy

   Denni Gordon - Amerika sport tibbiyoti kolleji (ACSM) sertifikatlangan shaxsiy murabbiyi va San-Fransisko ko'rfazi hududida joylashgan The Body Studio for Fitness fitnes studiyasining egasi. 20 yildan ortiq jismoniy tarbiya va o'qituvchilik tajribasi bilan u o'z studiyasini yarim xususiy shaxsiy mashg'ulotlarga qaratgan. Denni o'zining shaxsiy murabbiy sertifikatini Kaliforniya shtat universiteti, East Bay va Amerika sport tibbiyoti kollejidan (ACSM) oldi.

   Denni Gordon sertifikatlangan shaxsiy murabbiy

   Mutaxassisimiz rozi bo'ladi: Agar siz aniqroq qo'llarga ega bo'lishni istasangiz, kaloriya miqdorini ko'rib chiqing. Kamroq kaloriya va yog'li ovqatlar iste'mol qilayotganingizga ishonch hosil qiling va iste'mol qilayotgan protein miqdorini oshiring. Ortiqcha vazndan xalos bo'lgach, siz ko'proq ozg'in mushaklarni ko'rishingiz mumkin. Bundan tashqari, kardio va kuch mashqlarini bajaring. Kardio sizga qo'shimcha kaloriyalarni yoqish imkonini beradi va kuch mashqlari mushaklarni rivojlantiradi, bu ham kun davomida ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.

4. 

   Aerobik mashq qiling. Mashq qilish nafaqat qo'llarda, balki butun tanada yog'larni yoqishning eng yaxshi usullaridan biridir. Mashq qilish tartibiga ko'p miqdorda aerob mashqlarini kiritish juda muhimdir.

   • Qo'llaringiz uchun xohlagancha mushak qurish va tonlama mashqlarini bajarishingiz mumkin, ammo mushaklaringizni qoplagan yog'ni yoqib yubormaguningizcha, qo'llaringiz xira ko'rinishda davom etadi.
   • Yugurish, suzish, raqsga tushish yoki hatto yurish aerobik mashqlarning samarali shakllari bo'lib, butun tanangizdan, shu jumladan qo'llaringizdagi yog'larni yoqadi.
   • Sog'lom kattalar haftasiga 150 daqiqa o'rtacha aerobik mashqlarni yoki 75 daqiqa intensiv mashqlar qilishni maqsad qilishlari kerak.
5. 

   Yog'ni olib tashlang. Agar siz yuqoridagi maslahatlarga amal qilsangiz va natijalarni ko'rsangiz, tabriklaymiz! Ammo shuni bilingki, yog'larni olib tashlash uchun siz sog'lom turmush tarzini saqlashingiz kerak. Bu sog'lom ovqatlanishni davom ettirishni anglatadi.

   • Yog'siz oqsillar, yuqori tolaga boy uglevodlar va turli xil sabzavotlar eng yaxshi tikishdir. Cheklangan gazaklar bilan har kuni uchta yaxshi ovqatga yopishib olishga harakat qiling.
   • Mashq qilishda davom eting. Doimiy salomatlikni ta'minlashning ajoyib usullaridan biri bu belgilangan tartibga rioya qilishdir. O'zingizga sport zaliga a'zo bo'ling yoki mashg'ulotlarni bajarish uchun haftada bir necha kun vaqt ajrating.
   • Agar siz dietangiz va jismoniy mashqlaringizga rioya qilsangiz, siz sog'lom bo'lib qolasiz va tanadagi boshqa yog'larni yo'qotish, energiya darajasini oshirish va kayfiyatni yaxshilash kabi qo'shimcha imtiyozlarni ko'rasiz.

Ekspert savol-javob

• Savol

  Qanday qilib vaznimni oshirish mumkin?

  Og'ir qarshilik mashqlari dasturi orqali mushaklarni qurish va iste'mol qilinadigan kaloriyalarni ko'paytirish vazningizni oshirishning eng sog'lom usullaridir. Kilogramm olish bo'yicha maslahat olish uchun ushbu maqolani ko'rib chiqing: https://www./Gain-Weight.
• Savol

  Qanday qilib qo'llaringizni mustahkamlaysiz?

  Qo'llaringizni og'irlik bilan mashq qilish yoki hatto boks kabi mashg'ulotlar qo'llarni mustahkamlashga yordam beradi. Umuman olganda, barcha yuqori tana mashqlari qo'llarni mustahkamlashga yordam beradi.
• Savol

  Suvda yurish va suvga chidamlilik qo'llar, bo'yin va sonlar xiralashganda yordam bera oladimi? Qaysi mashq ayniqsa yordam beradi?

  Ha, suv aerobikasi kaloriyalarni yoqishi mumkin, lekin esda tutingki, basseynda mashq qilish paytida yurak urish tezligini oshirish kerak. Mavjud fitnes darajangizni saqlab qolish uchun haftasiga kamida 150 daqiqa yurak urish tezligining 70 foizini olishingiz kerak va agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, bu ikki baravar ko'p bo'lishi kerak. Yugurish uzunligini yoki haqiqiy suzishni sinab ko'ring. Agar siz suzishni bilmasangiz, darslarni o'ylab ko'ring. Chalqancha zarbani orqangizda yoki orqa tomonda harakat qilib ko'ring. Yuragingizni kamida 20 daqiqa, haftasiga uch marta yoki undan ko'proq urishni maqsad qiling.

Video

Maslahatlar

• Gimnastika o'qituvchilarining qo'llarni tonlash va mushaklarni rivojlantirish mashqlarini bajarayotgani haqidagi ba'zi onlayn videolarni tomosha qilib ko'ring - bu sizga har bir mashq uchun to'g'ri holat va shakl haqida yaxshiroq tasavvur beradi.
• O'z uyingizda qulay sharoitda foydalanishingiz mumkin bo'lgan gantellar, mashq qadamlari yoki yoga matlari kabi ba'zi bir asosiy gimnastika jihozlariga sarmoya kiritishni o'ylab ko'ring, ayniqsa siz sport zalining muxlisi bo'lmasangiz yoki uni yangi boshlovchi sifatida qo'rqitadigan deb bilsangiz.
• 'Ko'paytirish' va 'tonlash' bilan unchalik tashvishlanmang. Qarshilik mashqlari, qat'i nazar, mushaklar hajmini oshiradi. Ommaviy bo'lish uchun siz kaloriyalarni parvarish qilish ehtiyojlaridan ko'ra oshirishingiz kerak. Kaloriyalarni saqlab turish yoki kaloriya tanqisligiga kirish muayyan o'lchamsiz kuch va shaklni qo'shadi.

Ogohlantirishlar

• Bir kechada xira qo'llardan xalos bo'lish mumkin emas, sezilarli natijalarga erishish uchun fidoyilik va mashaqqatli mehnat talab etiladi.