Mashq qilish orqali erkaklar ko'kraklaridan qanday qutulish mumkin

Erkaklar ko'krak qafasi hududida yog 'yoki ortiqcha to'qimalarni rivojlanishi mumkin, bu ko'pchilik 'erkak ko'krak' deb ataladi. Buning sababi kilogramm ortishi yoki boshqa omillar bo'lishi mumkin. Agar ko'krak qafasi hududida ortiqcha to'qimalar paydo bo'lsa, asosiy holatni istisno qilish uchun shifokoringizga murojaat qilish muhimdir. Agar sizning ortiqcha to'qimalaringiz vazn ortishi yoki engil jinekomastiya (gormonal nomutanosiblik) natijasida rivojlangan bo'lsa, siz ko'krak qafasi mushaklarini kuch mashqlari bilan haykalga solib, yurak-qon tomir mashqlari va sog'lom jismoniy mashqlar bilan yog'ni yo'qotish orqali erkaklar ko'kraklaridan xalos bo'lishingiz mumkin. parhez.

Qadamlar

Yurak-qon tomir mashqlari

1. 1 O'tirgan turmush tarzingizni o'zgartiring. Og'irlik mashqlari mushak massasini ko'paytirishi mumkin bo'lsa-da, bu ko'proq kaloriyalarni iste'mol qiladi va shuning uchun metabolizmni oshiradi va jismoniy holatingizni yaxshilaydi - bu ma'lum bir joyda ortiqcha to'qimalardan xalos bo'lish deb qaralmaydi. Siz kun davomida faolroq bo'lishingiz va yurak-qon tomir mashqlarini bajarishingiz kerak bo'ladi. Haydash o‘rniga piyoda yurish yoki lift o‘rniga zinapoyaga chiqish kabi oddiy o‘zgarishlar kaloriya va yog‘larni yoqishga yordam beradi. Bir kunda qancha masofani bosib o'tganingizni hisoblash uchun pedometr kiyishni o'ylab ko'ring.
2. 2Ko'p kunlarda kardio bilan shug'ullaning. Og'irlik mashqlarini yurak-qon tomir mashqlari va sog'lom ovqatlanish bilan birlashtirish tanadagi ortiqcha yog'lardan, shu jumladan ko'krak qafasi hududidan xalos bo'lishga yordam beradi. Oqilona vazn yo'qotish haftasiga birdan ikki kilogrammgacha. Haftada besh-olti kun jismoniy mashqlar yoki mashg'ulotlarni bajarish umumiy vazn yo'qotish maqsadlariga erishishga va ortiqcha ko'krak to'qimalaridan tezroq xalos bo'lishga yordam beradi.
   • Har hafta kamida 150 daqiqa o'rtacha jismoniy faoliyat yoki 75 daqiqa kuchli faollik bilan shug'ullaning. Ko'krak to'qimasini kamaytirish uchun kuniga kamida 30 daqiqa kardio mashg'ulotlarini maqsad qilib oling. Agar siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz, mashg'ulotlaringizni boshqariladigan bo'limlarga bo'ling. Misol uchun, 15 daqiqalik ikkita mashqni sinab ko'ring.
   • Tanangizni qiyinlashtiradigan va sizga yoqadigan mashg'ulotlarni tanlang. Nima ishlayotgani va sizga yoqadigan narsani topish uchun biroz sinov va xatolik talab qilinishi mumkin. Yurish, yugurish yoki yugurish, eshkak eshish, suzish yoki velosipedda yurish kabi mashg'ulotlarni ko'rib chiqing. Bundan tashqari, elliptik, zinapoyali trener yoki eshkak eshish mashinasi kabi mashinalardan ham foydalanishingiz mumkin. Yodda tutingki, jamoaviy sport turlari, bolalaringiz bilan tashqarida yugurish, hatto arqonda sakrash yoki trambolinda yurish kabi mashg'ulotlar haftalik mashqlaringizga kiradi.
3. 3 Darslarni oling. Boot lagerlari, spin, aerobika va kardio kuyish mashg'ulotlari bo'sh og'irliklar va boshqa jihozlardan foydalanadigan mashg'ulotlar mushaklarni qurish va tananing barcha joylarida yog'larni kamaytirishni boshlashning ajoyib usuli hisoblanadi. Agar siz yolg'iz mashq qilishda qiynalayotgan bo'lsangiz, ular sizni rag'batlantirishi mumkin. Haftada uch-to'rt marta o'tadigan darsga yoziling, ular orasida dam olish kuni ham bor. Ushbu darslar ko'pincha sizga to'g'ri shaklni o'rgatishning qo'shimcha foydasiga ega bo'lib, siz uyda yoki yo'lda mashq qilganingizda qo'llashingiz mumkin.

Kuch mashqlari

1. 1 Ko'krak mushaklarini yarating. Ko'krak mushaklarini kuchaytirishga yordam beradigan ba'zi kuch mashqlarini bajaring. Mushaklarni qo'shish ham metabolizmni tezlashtiradi va ko'proq yog'ni yoqishga yordam beradi, bu ko'krak qafasidagi to'qimalar miqdorini kamaytirishi mumkin. Og'ir atletika mashqlarini bajarishni tanlashingiz mumkin, masalan, ko'krak qafasi mushaklarini haykalga solish va ortiqcha kaloriya va yog'larni yoqish uchun o'z tana vazningizdan foydalanish, masalan, surish kabi harakatlar.
   • Boshlash uchun har bir mashqning sakkizdan 12 tagacha takroriy to'plamini bajaring. Sekin-asta kuchliroq bo'lgach, uchta to'plamni yarating.
   • Yodda tutingki, vazn yo'qotishni 'to'g'ridan-to'g'ri davolash' mumkin emas - ya'ni faqat bitta aniq sohada yog'ni yo'qotib bo'lmaydi. Ko'krak qafasidagi bir tonna mashqlarni bajarish sizga juda yaxshi ko'krak qafasi berishi mumkin, ammo mushakni qoplaydigan yog'ga ta'sir qilmasligi mumkin. Shuning uchun ham kuch mashqlarini kardio bilan uyg'unlashtirish muhimdir.
2. 2Do otjimaniye' mashqi. Ko'krak qafasi mushaklarini haykaltaroshlik qilishning eng samarali usullaridan biri bu push-uplar va ularni o'zgartirishdir. Push-uplar ko'krak qafasi mushaklariga va ko'krak qafasi atrofidagi kichikroq mushaklarga qaratilgan. Bundan tashqari, ular orqa va qorin bo'shlig'i mushaklarini qurishga yordam beradi, bu esa umuman ozib ketishga yordam beradi.
   • Plank pozasiga kiring. Qo'llaringizni tekis va qo'llaringizni elkangizdan biroz kengroq tuting. Tirsaklaringiz bilan egilib, ko'kragingiz polga deyarli tegguncha tanangizni pastga tushiring. Qorin va oyoq mushaklarini ushlab turishni unutmang.
   • Plank holatida surishni bajara olmasangiz, yarim taxta yoki tizzada surish mashqlarini bajaring. Buni amalga oshirish uchun, taxta holati o'rniga qo'llaringiz va tizzalaringizdan boshlang, so'ngra boshingiz, torso va tizzalaringiz to'g'ri chiziqda bo'ladigan tarzda sozlang. Taxminan bir vaqtning o'zida jag', ko'krak va iyagingizni erga tegizishga intiling. Sizning sonlaringiz bukilmasligi kerak.
   • Harbiy surish, ko'krak qafasini siqish va kamonchi surish kabi turtki bo'lgan turtkilarni uch-to'rt haftadan so'ng ko'kragingizga yangi vazifa berish uchun qo'shishni o'ylab ko'ring.
3. 3 Bosishlarni bajaring. Ko'krak qafasidagi har qanday og'irlikni yuqoriga bosish ham ko'krak mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi. Ko'krak qafasidagi presslardan tortib dastgoh presslarigacha bo'lgan turli xil mashqlarni bajarish ko'krak qafasi mushaklarini aniqlashga yordam beradi.
   • Ko'krak presslarini bajarish uchun og'irlikdagi bar yoki dumbbelllar bilan skameykada orqa tomoningizda yoting. Og'irlikni pastki qovurg'alaringizda ushlab turing, tirsaklaringizni egib, qo'llaringiz tekis bo'lguncha yuqoriga bosing. Bir soniya davomida tepada turing va keyin qo'llaringizni asta-sekin asl holatiga tushiring. 5 funtdan boshlang. (2,3 5 kg) va formangiz yaxshi bo'lgach, ko'proq vaznga ishlang va siz hozirgi vaznda 10 ta takrorlashdan iborat uchta to'plamni xavfsiz tugatishingiz mumkin. Bu nafaqat mushaklar, balki elkangiz, tirsaklaringiz va bilaklaringizdagi biriktiruvchi to'qimalarni kuchaytirish va ko'proq og'irlikni qo'llab-quvvatlash imkonini beradi.
   • Mushaklaringizni sinab ko'rish uchun har uch-to'rt haftada turli xil presslarni sinab ko'ring. Nishab yoki pasayish presslari, bo'yinli dastgoh presslari, butun dunyo bo'ylab dumbbell, yaqin tutqichli dastgoh presslari va siqish presslari kabi turli xil variantlarni tanlashingiz mumkin.
4. 4 To'liq uchish. Chivin (yoki pashsha) deb ataladigan qo'llaringizni bir-biriga tortish - ko'krak mushaklarini haykal qilishning yana bir ajoyib usuli.
   • Orqa tarafingizda yoting yoki ozgina egilib turing. Ikkita 5 funt (2,3 kg) vazndan foydalaning va har bir qo'lingizda bittadan ushlang, qo'llaringizni ko'kragingizdan to'g'ri ko'tarib, kaftlaringizni bir-biriga qaratib qo'ying. Sekin-asta qo'llaringizni keng oching, xuddi qanotlaringizni yoygandek. Keyin qo'llaringizni asta-sekin yuqoriga ko'taring.
   • Siz qarshilik chizig'i yordamida ham chivinlarni bajarishingiz mumkin. Tasmani taxminan son balandlikda tik turing va mahkamlang (uni ustun yoki eshik tutqichiga o'rab ko'ring), har bir qo'lda bir uchini ushlab turing. Qo'llaringizni ochiq holda boshlang, keyin qo'llaringizni ko'kragingiz oldida birlashtiring, so'ngra sekin yana oching.
   • Ko'krak mushaklariga qarshi kurashish uchun har uch-to'rt haftada uchish tartibini o'zgartiring. Nishab yoki pasayish chivinlari, simli chivinlar va hatto bitta qo'l o'zgarishini sinab ko'ring.

Turmush tarzi va ovqatlanishdagi o'zgarishlar

1. 1Jinekomastiyani istisno qilish uchun shifokoringizga murojaat qiling. Og'irlikni ko'tarish yoki vazn yo'qotish dasturini boshlashdan oldin shifokoringizga tashrif buyurganingizga ishonch hosil qiling. Bu, ayniqsa, agar siz erkakning ko'kragidan qutulish uchun qilsangiz, juda muhimdir. Sizning shifokoringiz sizda jinekomastiya deb ataladigan holatingiz bor-yo'qligini tekshiradi, bu erkak ko'krak to'qimalarining o'sishiga olib keladi va gormonal nomutanosiblik natijasidir. Jinekomastiya, shuningdek, erkak ko'krak bezi saratoni kabi jiddiy kasallikni ham ko'rsatishi mumkin.
   • Nima uchun uchrashuvni tayinlaganingizni shifokoringizga ayting. Unga ko'krak to'qimalarining ortiqchaligini birinchi marta qachon sezganligingiz, og'riqlar bo'lganligingiz va vazningizni oshirganligingiz haqida ma'lumot bering. Tekshiruv va har qanday testlarga qarab, shifokoringiz sizga jinekomastiya yoki psevdoginekomastiya tashxisini qo'yishi mumkin, bu esa gormonal nomutanosibliksiz yog 'birikmalari natijasida yuzaga keladi.
   • Ikkala holatda ham davolanish bo'yicha shifokor tavsiyalarini tinglang. Ko'pgina hollarda, engil jinekomastiya va psevdoginekomastiya bilan og'rigan erkaklar ko'krak qafasidagi yog 'birikmalarini kamaytirish uchun parhez va mashqlardan foydalanishlari mumkin. Sizning shifokoringiz sizni har uch-olti oyda bir marta ko'rishni so'rashi mumkin, shunda sizda hech qanday asosiy shartlar yo'q.
2. 2 Etarlicha dam oling. Jismoniy mashqlar ko'krak qafasidagi ortiqcha to'qimalardan xalos bo'lish uchun qanchalik muhim bo'lsa, dam olish ham muhimdir. Darhaqiqat, dam olishning etarli emasligi kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin. O'zingizga haftada bir yoki ikki kun dam olish va kechasi kamida etti soat uxlash ko'kragingizda ortiqcha vazn va keraksiz yog'larni yo'qotishingizga yordam beradi.
   • Har hafta kamida bir kun dam oling. Bu mushaklarning qurilishi va tiklanishiga yordam beradi. Dam olish kuni shunchaki divanda o'tirishni anglatmaydi. Shu kunlarda yoga yoki sekin yurish kabi yumshoq va tiklovchi narsalarni sinab ko'ring.
   • Har kecha sakkizdan to'qqiz soatgacha uxlashni maqsad qiling va kamida etti soatni oling. Agar kun davomida charchagan bo'lsangiz, 30 daqiqa uxlang.
3. 3 Muntazam, ozuqaviy moddalarga boy ovqatlaning. Kaloriyalar qancha vazn yo'qotishingizning muhim qismini o'ynaydi, shuning uchun har kuni uchta muvozanatli va sog'lom ovqatlanish muhimdir. To'liq, ozuqaviy moddalarga boy oziq-ovqatlarni tanlash sizning vazningizni yo'qotishingizga yordam beradi va ko'krak qafasidagi ortiqcha to'qimalarni asta-sekin yo'qotadi.
   • Hozirgi iste'mol qilayotgan kaloriyalaringizdan 500-1000 kaloriya kamroq iste'mol qiling. Bu kaloriyalarni kesish va oqilona vazn yo'qotishda amal qilish kerak bo'lgan yaxshi qoidadir. Kuniga 1500 kaloriyadan kam iste'mol qilmang, chunki bu sizning sog'lig'ingizga zarar etkazishi va metabolizmingizni sekinlashtirishi mumkin, bu sizni baxtsiz his qiladi va vazn yo'qotishiga to'sqinlik qiladi.
4. 4Beshta oziq-ovqat guruhidan turli xil, butun ovqatlarni tanlang. Kundalik ratsioningizning bir qismi sifatida meva, sabzavotlar, donalar, oqsillar va sut mahsulotlaridan iborat beshta oziq-ovqat guruhidan oziq-ovqat oling. Oziq moddalarning eng keng assortimentini olish uchun tanlovlaringizni o'zgartiring. Sog'lom ovqatlar odatda juda ko'p tolaga ega bo'lib, ular oziq-ovqatga bo'lgan ishtiyoqni to'xtata oladi.
   • Qulupnay, olma, böğürtlen, ismaloq va shirin kartoshka kabi butun meva va sabzavotlarni sinab ko'ring. To'liq bug'doydan tayyorlangan makaron yoki non, jigarrang guruch, don yoki jo'xori uni iste'mol qiling. Tovuq, baliq va cho'chqa go'shti kabi yog'siz go'shtni, shuningdek pishirilgan loviya, yong'oq moylari va oqsil uchun tuxumni iste'mol qiling. Kam yog'li pishloq, tvorog, yogurt iste'mol qiling, sut mahsulotlari uchun sigir va yong'oq sutini iching.
5. 5 Zararli taomlardan uzoqroq turing. Zararli taom ko'pincha ajoyib ta'mga ega va odamlarga taskin beradi, lekin agar siz vazn yo'qotishga va ko'kragingizdagi yog' to'qimalaridan xalos bo'lishga harakat qilsangiz, bu sizning eng yomon dushmaningizdir. Zararli va nosog'lom oziq-ovqatlar yuqori yog' va kaloriya tarkibiga ega, bu esa vazn yo'qotishga to'sqinlik qiladi va juda kam ozuqaviy ahamiyatga ega.
   • Oq non, makaron, guruch va pishirilgan mahsulotlar kabi tozalangan uglevodlardan tayyorlangan kraxmalli ovqatlardan uzoqroq turing. Ushbu ovqatlardan butunlay voz kechish yoki ularni sog'lom, to'liq donli muqobillar bilan almashtirish kilogramm berishga yordam beradi.
   • Mahsulot yorliqlarini o'qib, oziq-ovqatingizdagi yashirin shakarni qidiring. Shakar ham kilogramm ortishiga hissa qo'shishi mumkin. Agar makkajo'xori siropi, saxaroza, dekstroza, fruktoza yoki maltoza kabi atamalarni ko'rsangiz, mahsulotdan voz kechishga harakat qiling.
6. 6 Ratsionni asta-sekin o'zgartiring. Og'irlikni yo'qotish va saqlash uchun sog'lom ovqatlanish - bu butun umringiz davomida qilishingiz kerak bo'lgan narsadir. Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, dietangizni butunlay qayta ko'rib chiqishdan xursand bo'lishingiz mumkin; ammo bu keyinchalik yomon ovqatlanish odatlariga qaytishingizga olib kelishi mumkin. Sekin-asta o'zgartirish yaxshi odatlarni hayot uchun saqlab qolishga yordam beradi va sizni yana ko'krak qafasida ortiqcha to'qimalarning paydo bo'lishidan saqlaydi.
   • To'liq oziq-ovqat uchun nosog'lom tanlovlarni almashtirishdan boshlang. Misol uchun, oq guruch o'rniga jigarrang guruchni iste'mol qiling. Tovoqingizga go'sht yoki uglevodlardan ko'ra ko'proq sabzavotlar qo'shing. Kartoshka chiplarini iste'mol qilish o'rniga, havoda pishirilgan popkornni sinab ko'ring. Agar siz siqishni qidirsangiz, sabzi yoki sabzavotlarni kesib oling.
   • O'zingizga har haftada bir marta aldash kuniga ruxsat bering, ishtiyoqni to'xtating va ortiqcha ishtiyoq xavfini minimallashtiring. Ammo esda tutingki, aldash kuni hafta davomida kesilgan qo'shimcha kaloriyalarni to'ldirishni anglatmaydi. Aldash kuni o'zingizga dietangizdan chiqarib tashlagan oziq-ovqatning o'rtacha yoki kichik qismini olishga ruxsat berishni anglatadi. Misol uchun, aldash kunida siz o'zingizga bir bo'lak qovurilgan tovuq go'shti va yashil bargli salat va sabzavotlar bilan bir osh qoshiq kartoshka salatiga ruxsat berishingiz mumkin.
7. 7 Kundalik ovqatlanish rejalarini tuzing. Kaloriyalarni kuzatish va etarli miqdorda ozuqa olishingizga ishonch hosil qilishning bir usuli - ovqatlanish rejasini yozish. Bu sizga yomon ovqatlanish odatlariga qaytishingizga ham yordam beradi.
   • Kuniga uchta ovqat va ikkita gazakni o'z ichiga olgan reja yozing. Har bir taomda turli xil ovqatlar mavjud. Misol uchun, nonushta uchun bir stakan yog'siz yunon yogurti bilan yangi rezavorlar, shakarsiz murabbo bilan bir bo'lak bug'doy tushdi va qora qahva iching. Tushlik uchun turli xil sabzavotlar, panjara tovuq va uy qurilishi vinaigrette bilan salat yarating. Ovqatlanish uchun sabzavotlarni kesib oling. Kechki ovqat uchun kichik salat va bug'langan aralash sabzavotlarning bir tomoni bilan qizil ikra tatib ko'ring. Agar siz shirinlikni xohlasangiz, olma bo'laklarini doljin bilan seping.
   • Restoranlarda bo'lishi mumkin bo'lgan har qanday taomni oldindan bilishingizga ishonch hosil qiling. Onlayn menyular bilan maslahatlashing yoki restoranga oldindan qo'ng'iroq qiling, ular qanday sog'lom tanlovlarni taklif qilishlarini ko'ring. Bir nechta sog'lom variantni tanlang va ularni rejangizga yozing. Bufetlar, non savatlari, og'ir sosli idishlar va qovurilgan ovqatlar kabi kaloriya tuzoqlaridan saqlaning.
8. 8 To'g'ri namlang. Agar siz sog'lom ovqatlansangiz va sport bilan shug'ullansangiz, har kuni etarli miqdorda suv olish muhimdir. Bu vazn yo'qotish va umumiy farovonligingizni oshirishi mumkin. Agar siz ayol bo'lsangiz, har kuni taxminan 9 stakan (2,2 litr) suyuqlik, agar siz erkak bo'lsangiz, 13 stakan (3 litr) yoki faol bo'lsangiz, undan ham ko'proq suyuqlik olishga intiling.
   • Soda, sharbat kokteyllari, maxsus qahva va alkogol kabi yuqori kaloriyali ichimliklardan saqlaning. Buning o'rniga choy, oddiy qahva va gazlangan suv kabi kaloriya bo'lmagan ichimliklarni tanlang.

Ekspert savol-javob

• Savol: Erkak ko'kraklaridan qanday qutulish mumkin? Tanangizning muayyan qismlarini nishonga olish shart bo'lmasa-da, mashq qilish va to'g'ri ovqatlanish ko'krak qafasidagi ortiqcha vazndan xalos bo'lishga yordam beradi. Men haftasiga 3-5 marta yurish yoki yugurish kabi kardio mashg'ulotlarini tavsiya qilaman. Shuningdek, siz surish, o'lik ko'tarish yoki cho'zish kabi ba'zi kuch mashqlarini o'z ichiga olishingiz kerak.
• Savol Men 16 yoshdaman - bir hafta ichida ko'kragimni olib tashlashim mumkinmi? Afsuski, yo'q. Ulardan xalos bo'lish uchun qancha vaqt kerak bo'lsa, shuncha vaqt kerak bo'lishi mumkin - shuning uchun agar ular bir necha oy davomida rivojlansa, ularni yo'q qilish uchun shuncha vaqt kerak bo'lishi mumkin. Yaxshi xabar shundaki, sizning yoshingizdagi yigit o'z jismoniy holatini boshqalarga qaraganda tezroq o'zgartirishi mumkin. To'g'ri ovqatlaning. Maqolada ovqatlanish bo'yicha maslahatlarni ko'rib chiqing: 2 oyda 50 kilogrammni qanday yo'qotish mumkin
• SavolKo‘krak qafamni yugurmasdan qisqartirsam bo‘ladimi? Yugurish qo'shimcha kaloriyalarni yoqib yuboradi, bu esa yog'dan xalos bo'lishga yordam beradi. Haqiqatan ham o'zgarishlarni ko'rish uchun haftada ikki marta push-up va tortish kabi qarshilik mashqlarini qo'shing va kaloriya iste'molini kamaytiring, oqsilni oshiring, yog'lar va shakarni kamaytiring. Ko'proq sabzavot iste'mol qiling!

Video

Maslahatlar

• O'zingizga vazn yo'qotish va shakllanishingizga yordam berish uchun haftada 3-5 kun mashq qiling.
• Soya va boshqa oziq-ovqatlar jinsiy rivojlanishga ta'sir qiladi va erkaklar ko'kragiga sabab bo'ladi, degan keng tarqalgan e'tiqod, ammo bu da'voni tasdiqlovchi hech qanday dalil yo'q.