40 dan keyin qanday qilib yirtilish kerak

Ko'p odamlar boshqacha 'yirtilgan' atamasini aniqlaydilar. Buni ozg'in, mushak va mutanosib deb o'ylang. Ushbu maqolada 40 dan ortiq boshlanuvchilar uchun yangi boshlanuvchilar faoliyat ko'rsatmoqda. Buni uyda yoki sport zalida va to'g'ri munosabat va mashaqqatli ish bilan amalga oshirishingiz mumkin, hatto 40 dan keyin ham yirtilishingiz mumkin.

Qadamlar

Hammasini yirtib tashlang

• Ushbu birinchi usul - bu umuman. Bu sizni tanadagi yog ', mushak massasi, yaxshi nisbatlar va funktsional kuch, shuningdek yaxshi kardio kabi yirtilgan.

1. 

   Maqsadni maqsadga muvofiqlashtiring. Boshlashdan oldin, o'zingizga kirganingizdan so'ng, siz tashqariga chiqmaysiz. Siz ishlashni davom ettirgan vaqtingizni belgilang. Ba'zilar ular buni hayot uchun qilishni xohlashadi, ammo ma'lum vaqtdan keyin taslim bo'lishadi. O'zingizning dasturingizni kamida to'rt oy davom etishni maqsad qilib turing.
2. 

   Ko'proq suv iste'mol qiling. Suv ovqatdan ko'ra muhimroq va har doim bo'lgan. Sizning tanangiz uch-to'rt hafta ovqatlanmasdan, tanangiz bir necha kun suvsiz deyarli bir necha kun davom etishi mumkin. Kuniga kamida uch-to'rtta suv shishasidan, hech bo'lmaganda ikkitadan iching. Har safar mashg'ulotda yana ikkita shisha iching.
3. 

   Kuniga kamida uchta ovqatlaning. Siz kichikroq, tez-tez ovqatlanishingiz kerakligi uchun fitnes mish-mishlar mavjud, ammo ko'pchilik uchun bu mumkin emas. Ko'p odamlar biznes yoki ota-onaga etib boradi va bu qo'shimcha ovqatni kiritish uchun vaqtingiz yo'q. Agar shunday bo'lsa, muntazam ovqatlaning; Siz to'yni iste'mol qilganingizda kaloriya iste'molini hisoblang yoki to'lguningizcha ovqatlaning. Siz parhez qilishingiz shart emas, lekin siz keraksiz ovqatni o'rtacha darajada iste'mol qilishingiz kerak. Siz uni haftasiga uchta ovqatlanishingiz mumkin. Shubhasiz, ko'proq meva va sabzavotlarni iste'mol qiling!
4. 

   Cho'zish. Siz og'riqni his qilguningizcha faqat egilib, oddiy cho'zishlarni qilishingiz mumkin. Bundan tashqari, undan boshqa bormang; Uni yigirma soniya davomida ushlab turing. Tanangizning har bir qismini cho'zing. Avval uyg'onganingizda buni bajaring. Cho'zish sizga qattiqqo'llikni oldini olishga yordam beradi va biron bir holatni yaxshilaydi.
5. 

   Bir nechta temirni joylashtiring. Do'koningiz yoki sport zalingizdan dumbbelllarni sotib oling. Uni engil vaznni, yaxshisi 5-15 funtni saqlang. Og'irlik bilan tana vaznidagi mashqlar; turli mushak guruhlari alohida kunlar. Squats, o'pka, buzoq ko'tarilgan, o'g'irlik, push-up va tortishishlar. Orqa paket bilan vaznli kalsithenziklarni bajarishni o'ylab ko'ring.
6. 

   Sekin repsingizni quring. Siz birinchi haftani 6-12 Reps bilan boshlashingiz kerak. Ikkinchi haftaning birinchi qismini bir xil miqdorda saqlang Siz ikkinchi haftada birinchi haftani ishlatsangiz, lekin har biringiz uchun 5 ta reps qo'shing va keyinchalik og'irligini keyingi hafta besh funtga oshiring. Bu mushaklarning chidamliligi va kuchini yaratadi. Ushbu tsiklni izchil saqlang va siz faqat bir xil mashqlarni bajarishga majbur bo'lasiz.

   • Og'irlikni oshirish uchun boshlang'ich, agar siz sog'lom bo'lishni yoki yirtishni xohlasangiz, haftasiga kamida uch kun.
7. 

   Ba'zi kardio qiling. Kardio uchun siz yugurishingiz shart emas; Siz toshbo'ron, jang san'atlari va suzish kabi narsalarni qilishingiz mumkin. Agar shubhangiz bo'lsa, siz o'zingizni tugatmaguningiz yoki sakrash kabi narsalarni qilmaguncha, to'rtta srallarni sinab ko'ring yoki sakrash yoki raqsga tushing.

   • Siz kamida 115 daqiqada o'rtacha intensiv kardio mashg'ulotlarini o'tkazishingiz kerak. Agar siz vazn yo'qotishga harakat qilsangiz, har hafta 300 daqiqa davom eting.
8. 

   O'zingizga tiklanish uchun vaqt bering. Har bir mushak guruhini ishlaganingizdan so'ng, sizga kamida 2 kun dam olish kerak bo'ladi. O'zingizdan og'riqni kuting.

Vazn yoki yog 'yo'qotish

• Ushbu ikkinchi usul og'irlikni yo'qotishga to'g'ri keladi, chunki bir necha funtni to'kishga muhtoj. Bu mushakni qurmaydi.

1. 

   Parhez, agar vazn yo'qotish kerak bo'lsa. Yaxshi reja bilan siz tanangizning ovqatlanishini qondirmasdan, buni xavfsiz qilishingiz mumkin. Siz paleo kabi sinashingiz mumkin bo'lgan bir nechta parhezlar mavjud. Ko'proq meva yoki sabzavotlarni iste'mol qiling.
2. 

   Tez, aqlli. Haftadan ikki kungacha ovqatingizni faqat silliqliklar bilan almashtiring. Siz xohlagan ko'plab mevalar yoki ingredientlarni qo'shing. 3-4 ta silliq bu tavsiyanoma.
3. 

   Yuqori takrorlash bilan mashg'ulotlar. Agar siz og'irliklardan foydalansangiz, ular charchaganingizcha ularning engil ekanligiga ishonch hosil qiling va siz charchamaguningizcha Rep-ni davom ettiring.
4. 

   Kardio qiling. Suzish yoki yuqori intensiv aerob mashqlar. Siz xohlaganingizcha yoki xohlaganingizcha yugurishingiz mumkin.
5. 

   Arzimas ovqat iste'mol qilmang. Maqsadingizga erishguningizcha uni butunlay kesib tashlang. O'zingizning maqsadingiz og'irligida bo'lganingizda, uni moderatsiyada iste'mol qiling.

Mushak va vazni

• Ushbu uchinchi usul sizga mos kelishga yordam bermaydi. U faqat quvvatni ko'tarish yoki kuchli maqsadlarda ishlatilishi kerak.

1. 

   Kuniga kamida uchta ovqatlaning. Ha, siz kuniga atigi uchta ovqatlanish paytida vaznni olishingiz mumkin, ammo agar siz ushbu taomlarda etarlicha kaloriya iste'mol qilsangiz.
2. 

   Mushakni olishingizga yordam berish uchun qo'shimchalarni sinab ko'ring. WHELE protein, Creatine yoki o'zingiz sotib oling.
3. 

   Repsingiz bilan yorug'likni boshlang va har hafta uni yanada quvvatlang.
4. 

   Dam olishni e'tiborsiz qoldirmang. Dam olish mushaklaringizga rivojlanishiga imkon beradi. Kechasi dam olishingizga imkon beradigan bir oz uxlayotgan o'simlik choylarini ichishga harakat qiling.
5. 

   Arzimas ovqatni e'tiborsiz qoldiring. Jumb-nayrang vaznga yoki katta miqdorda sizni juda tez, ammo 40dan keyin, tanaga juda zararli emas. Shunday qilib, agar siz vazn yo'qotish muammolaridan aziyat chekmasangiz, unda siz tez-tez kerakli ovqatni ko'proq iste'mol qilishingiz mumkin.
6. 

   Kardio juda kamdan-kam hollarda ishlaydi. Yugurish o'rniga sprint. Kardio vaznni qo'yish qobiliyatini oldini oladi. Shuning uchun, buni ko'p qilmang.

Ekspert savol-javob

Maslahatlar

• Moslashishga hech qanday yo'l yo'q.
• Yoga va jang san'ati yaxshi tavsiyalar.

Ogohlantirish

• Poezdni haddan tashqari oshirmang, tanangiz dam olishga muhtoj. 40 yoshdan keyin tanangiz sekinlashdi.
• Agar siz kasal bo'lmasangiz, ishsiz holda 3-4 kundan ko'proq o'tmang.
• Yassi turmaslik, unga yopishib olish oson!
• Uzr aytmoq! Uzrlar sizning maqsadlaringizga erishishda yordam bermaydi.
• Agar siz mashqni o'tkazib yuborsangiz, xafa bo'lmang, qayerdan chiqib ketayotganda davom eting.