Tez parchalanishning 13 ta usuli

Ko'p odamlar uchun ozg'in, haykaltarosh tanaga ega bo'lish erishib bo'lmaydigan ko'rinadigan maqsadlar ro'yxatida juda yuqori o'rinni egallaydi. Og'irlikni yo'qotish va ozg'in mushaklarni qurish juda ko'p vaqt, energiya va xarajatlarni talab qiladigan majburiyatlardir, to'g'rimi? Majburiy emas. Haqiqat shundaki, tanangizga nisbatan qisqa vaqt ichida ushlab turgan ortiqcha vazndan xalos bo'lishga yordam beradigan usullar mavjud. Buning uchun ozgina intizom va tananing yog'ni qanday yoqishi haqida amaliy bilim talab etiladi. Jismoniy faolligingizni oshirish, semiz ovqatlarni dietangizdan chiqarib tashlash va turmush tarzingizga bir nechta kichik tuzatishlar kiritish orqali siz yog 'yoqish potentsialingizni maksimal darajada oshirishingiz va nihoyat, har doim orzu qilgan tanangizga erishishingiz mumkin.

Siz bilishingiz kerak bo'lgan narsalar

• Og'irliklarni haftasiga 3-4 marta ko'taring, bunda oyoqlar, orqa, yadro, ko'krak, elka va qo'llarga mo'ljallangan. Har bir mashqning 4-5 to'plamini, squats kabi, har birini 5-10 marta takrorlang.
• Har bir kuch mashqlaridan keyin yugurish, eshkak eshish yoki suzish kabi taxminan 1 soatlik kardio mashqlarini bajaring.
• Go'sht, tuxum, loviya, tofu va yong'oq kabi proteinli va kam yog'li ovqatlarni iste'mol qiling. Ratsioningizni bargli sabzavotlar, yangi mevalar va butun don bilan to'ldiring.

Qadamlar

Yog 'yoqish uchun mashq qilish

1. 

   Mushaklaringizni mashq qiling. Haftada 3-4 marta og'irliklarni ko'taring yoki boshqa turdagi intensiv qarshilik mashqlarini bajaring. Agar sizda sport zaliga borish imkoni bo'lsa, hafta oxirida har bir asosiy mushak guruhiga zarba berishingiz uchun an'anaviy bodibilding bo'linmasidan boshlang (har bir mashg'ulotda 2-3 mushak guruhini nishonga oling); agar siz uyda mashq qilsangiz, surish, tortish, havoda cho'zilish va siqilish kabi tana vazniga oid mashqlar juda yaxshi natija beradi. Bu g'ayrioddiy tuyulishi mumkin, ammo mushaklarni mashq qilish yugurish yo'lakchasida soatlab vaqt sarflashdan ko'ra uzoq muddatda ko'proq kaloriyalarni yoqadi.

   • Qorin bo'shlig'i va biceps kabi ko'zga ko'ringan mushaklarni ta'kidlamasdan, barcha muhim mushak guruhlariga (oyoqlar, orqa, yadro, ko'krak, elkalar, qo'llar va boshqalar) e'tibor bering. Yuqori darajadagi muvofiqlashtirishni talab qiladigan cho'zilish, o'pka, qatorlar, cho'zish va elkama-elka presslari kabi mashqlar tananing turli qismlarida mushaklarni qurish uchun juda yaxshi.
   • Tana mushak to'qimasini, hatto dam olish holatida ham saqlab qolish uchun doimo kaloriyalarni ishlatadi. Qanchalik ko'p mushak massasi bo'lsa, ma'lum bir vaqtda shunchalik ko'p kaloriya yoqiladi.
2. 

   Kuchga e'tibor qarating. Og'irlik mashg'ulotlarini dasturlash uchun kuchga asoslangan yondashuvdan foydalaning, har bir mashqning 4-5 to'plamini bajaring, har bir to'plamda taxminan 5-10 marta takrorlang. Siz dietadan kam kaloriya holatida bo'lasiz, chunki sport zalida juda ko'p hajm mushaklarni tiklash uchun etarli oziq moddalarni olmagan holda sindirishi mumkin. Sifatli mushak massasini qurish va saqlashda ovoz balandligini nazorat qilish - bu sizning e'tiboringizni chidamlilikdan kuchga o'tkazishdir.

   • Og'irlik mashg'ulotlari nisbatan qisqa bo'lishi kerak (taxminan bir soatdan ko'p bo'lmagan) va asosiy murakkab liftlarni (squats, deadlift va benchpress) ta'kidlash kerak.
   • Dam olish uchun haftasiga 2-3 kun dam oling va tanangizga tiklanish imkoniyatini bering.
3. 

   Asosiy narsangizga e'tibor bering. Har bir mashg'ulotning bir qismini asosiy mushaklaringizni kuchaytirish va qurishga bag'ishlang. Bu sizning og'irlik mashg'ulotlarining so'nggi o'n besh daqiqasini tashkil qilishi mumkin yoki siz har hafta bir yoki ikkita maxsus asosiy mashg'ulotlarni qo'shishingiz mumkin. Ushbu asosiy mashg'ulotlar og'irlikdagi o'tirishlar, qisqichlar, oyoqlarni ko'tarish, planches va chamadon ko'tarish kabi qorin bo'shlig'iga qaratilgan mashqlardan iborat bo'lishi kerak. Aksariyat odamlar uchun yirtilgan fizika to'lqinli qiya chiziqlar va kesilgan, aniq oltita to'plam bilan sinonimdir. Qorinning o'rta va pastki qismidagi mushaklarni qanchalik ko'p mashq qilsangiz, egilishni boshlaganingizdan so'ng ular shunchalik ko'zga tashlanadi.

   • Shuningdek, siz kuch va mushak massasini (ayniqsa, cho'zilgan va o'lik yuklarni) rivojlantirish uchun bajarayotgan murakkab liftlardan ba'zi qoldiq asosiy ishlarni olasiz.
   • Mahalliylashtirilgan asosiy mashg'ulotlar qorin bo'shlig'ini yanada sezilarli qiladi, ammo chindan ham yirtilgan ko'rinishni boshlash uchun siz butun tanangizni mashq qilayotganingizga, har hafta bir necha soat yurak-qon tomir mashqlarini o'tkazayotganingizga va past kaloriya dietasiga rioya qilishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Ozg'in fizikaga erishishning 80% ovqatlanishdan iborat.

   EKSPERT MASLAHAT

   Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT

   Sertifikatlangan shaxsiy murabbiy

   Julian Arana - shaxsiy murabbiy va Florida shtatining Mayami shahrida joylashgan B-Fit Training Studios shaxsiy trening va sog'lomlashtirish studiyalarining asoschisi. Julian 12 yildan ortiq shaxsiy mashg'ulotlar va murabbiylik tajribasiga ega. U Kuch va Fitness Milliy Kengashi (NCSF) tomonidan sertifikatlangan shaxsiy murabbiy (CPT). Florida xalqaro universitetida jismoniy mashqlar fiziologiyasi bo'yicha bakalavr va Mayami universitetida kuch va konditsionerlik bo'yicha ixtisoslashgan jismoniy mashqlar fiziologiyasi bo'yicha magistr darajasiga ega.

   Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT sertifikatlangan shaxsiy murabbiy

   Mutaxassisimiz rozi bo'ladi: Agar siz o'z qo'lingizni mustahkamlashga harakat qilmoqchi bo'lsangiz, tizzangizni osgan holda ko'tarish, o'lik bug'lar va kabelda tortishish kabi mashqlarni bajaring. Biroq, ko'rinadigan qorin bo'shlig'iga kelganda, maqsad muvozanatli dietaga rioya qilish va kaloriya tanqisligi bilan ovqatlanish orqali ozg'in bo'lishdir.

4. 

   Doimiy yurak-qon tomir mashqlarini bajaring. Og'irlik mashqlari bilan bir qatorda, har hafta bir necha soat barqaror kardio bilan shug'ullaning. Bu yugurish, suzish, velosipedda yurish, eshkak eshish, kikboksing yoki hatto oddiy yurishni o'z ichiga olishi mumkin. Qarshilik mashqlari dam olishda doimiy kaloriya yoqish effektini yaratsa-da, yurak-qon tomir mashqlari sizni doimiy yog 'yoqish ritmiga olib keladi. Birgalikda bajarilsa, ikkalasi qisqa vaqt ichida ajoyib natijalarni ko'rsatadi.

   • Yurak tezligini oshiring, lekin o'zingizni qiynamang. Mashq davomida ushlab turishingiz mumkin bo'lgan sur'at va intensivlikni topish muhimroqdir.
   • Og'irlik mashqlarini bir soatlik kardio bilan yakunlang. Og'irliklarni ko'tarish paytida siz mushaklaringizdagi glikogenni allaqachon ishlatib bo'lgan bo'lasiz, shuning uchun tanangiz energiya uchun to'g'ridan-to'g'ri yog' zahiralariga boradi.
   • Ro'za tutgan holda kardio mashg'ulotlarini sinab ko'ring (hech narsangiz bo'lmaganda). Masalan, ertalab nonushta qilishdan oldin qisqa yugurishga boring. Mashqning intensivligi va davomiyligini o'rtacha darajada saqlang. Shunga qaramay, yoqilg'i olish uchun mushak glikogeni bo'lmasa, siz o'zingizni kuch sarflaganingizda toza yog'ni yoqasiz.
5. 

   Metabolik jihatdan qiyin mashg'ulotlar bilan o'zingizni itaring. Haftada bir necha marta tez Tabata yoki HIIT (yuqori intensivlik intervalli trening) mashg'ulotlariga vaqt ajrating. Ushbu mashqlar ko'p vaqt talab qilmaydi, lekin juda og'ir va yog'lar zaxirangizga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin. HIIT va boshqa qiyin dasturlash usullari metabolik jihatdan zich ekanligi ma'lum, ya'ni ular energiya uchun yog'larni yoqadigan va kilogrammni eritadigan mexanizmlarni faollashtiradi. HIIT dasturlari va shunga o'xshash mashqlar usullari odatda fitnes markazlarida guruh mashg'ulotlari shaklida taklif etiladi.

   • Tabata uslubidagi mashqlar 20 soniya davomida mashq bajarish, keyin 10 soniya dam olish orqali amalga oshiriladi. Ushbu ketma-ketlikni 8 marta takrorlang. Butun mashg'ulot atigi 4 daqiqa davom etadi, ammo pulingiz uchun bir tonna portlash olasiz.
   • Tabata Timer va Tabata Stopwatch Pro kabi ilovalar smartfoningiz yordamida faoliyatingiz va dam olish vaqtlarini kuzatishni osonlashtiradi.
   • HIIT mashg'ulotlari oldindan tanlangan vaqt oralig'ida ('interval') yuqori sur'atda yoki intensivlikda mashq qilishni o'z ichiga oladi, so'ngra uni qayta ko'tarishdan oldin qisqa vaqt oralig'ida intensivlikni pasaytiradi.

To'g'ri ovqatlanish bilan egilish

1. 

   Kaloriya iste'molini kamaytiring. Yonayotganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilmasligingizga ishonch hosil qilish uchun dietangizni kuzatib boring. Buning eng oddiy va eng samarali usuli - har bir taom bilan qabul qilingan kaloriyalar miqdorini taxminan qayd etishdir. Yog 'to'kishga urinayotganda, barcha kerakli oziq moddalarni olgan holda va ozg'in mushaklarni saqlab qolgan holda, kunlik kaloriyalaringizni iloji boricha kamaytirish yaxshidir. Mashq qilish orqali sof kaloriya yo'qotishingiz ovqatlanish orqali iste'mol qilganingizdan ko'proq bo'lsa, siz ozg'in bo'lishda davom etasiz.

   • Siz iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan kaloriyalar soni har bir kishi uchun farq qiladi va asosan tana vazniga va tarkibingizga (mushak massasi ko'proq bo'lgan odamlar uni ushlab turish uchun ko'proq kaloriya kerak), faollik darajasiga va boshqa omillarga bog'liq.
   • Agar siz o'zingizni past kaloriyali dietaga qo'yishga qaror qilsangiz, shifokoringiz yoki ovqatlanish mutaxassisi bilan gaplashing. Mutaxassis sizga o'lchamingiz, yoshingiz va faolligingiz uchun sog'lom tana tarkibini saqlash uchun qancha kaloriya kerakligini aniq ayta oladi. Shuningdek, ular sizga oziq-ovqat va qo'shimchalar bo'yicha foydali tavsiyalar berishi mumkin.
   • Ovqatlanish dasturidan (masalan, My Fitness Pal, My Diet Coach yoki Lose It!) yoki eski uslubdagi jurnaldan foydalanib, kunlik, haftalik yoki oylik iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini yozib oling. maqsadlaringizga erishing.
2. 

   Yuqori proteinli, kam yog'li ovqatlarni iste'mol qiling. O'zingizning shaxsiy oziq-ovqat piramidangizni qayta sozlang, shunda proteinga boy ovqatlar sizning dietangizning katta qismini tashkil qiladi. Shu bilan birga, yog'li, yuqori yog'li ovqatlarni keskin kamaytiring yoki ularni butunlay yo'q qiling. Yog'li ovqatlar kaloriyalarga boy, ya'ni ovqatlanish rejangizni buzish uchun ularning ko'p qismi kerak bo'lmaydi. Yog'siz, oqsilga boy ovqatlar o'rtacha kaloriyalarni o'z ichiga oladi. Ularning protein tarkibi sizga qimmatli, kaloriyali yondiruvchi mushak massasini yaratishga yordam beradi, shuningdek, sizni to'liq his qilishni uzoqroq saqlashga yordam beradi.

   • Proteinni yog'siz go'sht, tuxum, loviya, tofu, yong'oq va boshqalar kabi manbalardan oling. Qovurilgan ovqatlar, chiplar va boshqa gazaklardan uzoqroq turing.
   • Tana vaznining har 2 kilogrammi uchun kamida 1 gramm protein olish yaxshi umumiy ko'rsatmadir: agar siz 150 funt vaznga ega bo'lsangiz, masalan, kuniga 75 gramm protein iste'mol qilishingiz kerak.
   • Protein barlari yoki kokteyllari bilan to'ldirish har ikki soatda ovqatlanishni talab qilmasdan, kunlik protein ehtiyojlaringizni qondirishga yordam beradi.
3. 

   Tabiiy, to'liq oziq-ovqat variantlarini tanlang. Fast-fud, televidenie kechki ovqatlari va boshqa qayta ishlangan keraksiz narsalarni tark eting va yangi, tabiiy ovqatlarga yopishib oling. To'liq donalar, yashil bargli sabzavotlar, xom yong'oqlar va yangi mevalar sizning yangilangan dietangizning asosiy tarkibiy qismi bo'lishi kerak. Ular tanangiz so'raydigan va yirtilgan, kuchli fizikani yaratish uchun foydalanadigan makronutrientlarga to'la. Ular, shuningdek, kimyoviy konservantlardan va boshqa noma'lum moddalardan mahrum bo'lib, ular tanangizning energiya uchun ovqat hazm qilishini va parchalanishini qiyinlashtiradi.

   • Organik oziq-ovqatlar biroz qimmatroq bo'lishi mumkin, ammo ular sizga taqdim etayotgan imtiyozlarga arziydi. Har bir taom sizni qoniqarli his qiladi.
   • Xarid qilish va ovqatlanishni oldindan tayyorlang. Shunday qilib, siz iste'mol qilayotgan ovqatning tarkibini aniq bilib olasiz - kaloriyalar va boshqa oziq moddalarni yaxshiroq kuzatib borasiz va och qolganingizda qo'lingizda ovqat bo'lsa, sizni nosog'lom variantlarni izlashdan saqlaydi.
4. 

   Shirinliklarni cheklang. Endi shirinliklar, donutlar va boshqa jozibali qandolatlardan voz kechish vaqti keldi. Hech narsa shakar bilan to'ldirilgan ovqatlardan ko'ra tezroq yog 'yoqish jarayonini to'xtata olmaydi. Shakar qisqa muddatli energiya uchun foydali bo'lsa-da, agar u darhol yoqilg'i sifatida ishlatilmasa, uning ko'p qismi yog 'to'qimalari sifatida saqlanadi. Eng yaxshi natijalarga erishish uchun shakar miqdorini kuniga taxminan 50 g gacha yoki undan kam miqdorda saqlang. Agar sizda shirin narsa bo'lsa, pishgan banan, bir hovuch yovvoyi rezavor meva yoki yunon yogurti kabi to'ldirilgan gazakni, bir tomchi xom asal qo'shib oling.

   • Siz iste'mol qiladigan shisha sharbatlar va hatto yangi mevalar miqdori bilan ehtiyot bo'ling. Shakarni tabiiy manbalardan olish yaxshiroq bo'lsa-da, u birozdan keyin qo'shilishi mumkin.
   • Supermarketda oziq-ovqat qadoqlarini diqqat bilan ko'rib chiqing. Hatto shirin bo'lmagan ovqatlar ham ko'pincha shakar bilan to'yingan.

Tanangizning samarali ishlashini ta'minlash

1. 

   Ko'p dam oling. Kechasi imkon qadar 7-8 soat uxlashni maqsad qiling. Tanangiz dam olish vaqtida o'zini tiklaydi va yangi to'qimalarni hosil qiladi. Aynan shu paytda siz to'plash uchun juda ko'p harakat qilgan mushak massasi rivojlana boshlaydi. Yaxshi tungi uyqu charchoq, jarohat va og'riqdan xalos bo'lishingizga yordam beradi va sizni tetik va keyingi mashg'ulotlarga tayyor his qiladi.

   • Chuqur va xotirjam uyquga ketishingizga ishonch hosil qilish uchun uxlayotganingizda televizor, stereo, telefon, planshet va boshqa chalg‘ituvchi elektron vositalarni o‘chiring.
   • Agar siz tunda to'xtovsiz uxlashda muammoga duch kelsangiz, tushdan keyin yoki vaqtingiz bo'lganda 20-30 daqiqa uxlab ko'ring.
2. 

   Suvsiz bo'ling. Kun davomida ko'p miqdorda suv iching, ayniqsa terlash orqali yo'qolgan narsalarni to'ldirish uchun intensiv mashqlar paytida. Tanangizning har bir hujayrasida suv bor, shuning uchun u to'g'ri o'sish va ishlash uchun juda muhimdir. Agar siz etarli darajada namlangan bo'lsangiz, o'zingizni yanada baquvvat his qilasiz va suv hatto nosog'lom oziq-ovqatlarga bo'lgan ishtahangizni bostirishga yordam beradi.

   • Suv shakardan uglevodlar bilan to'ldirilgan gazlangan ichimliklar, sport ichimliklar, spirtli ichimliklar va boshqa ichimliklarni almashtirishi kerak.
   • Umumiy qoidaga ko'ra, siz chanqaganingizda ichishingiz kerak. Kuniga kamida ½ dan ¾ gallon suv olishga harakat qiling. Hojatxonadan foydalanganda siydik juda ochiq yoki shaffof bo'lishi kerak.
3. 

   Qora qahva va yashil choy iching. Birinchi marta uyg'onganingizda idishga kofe qo'ying yoki kechasi bug'langan ko'k choy bilan dam oling. Qahva loviyalari va choy barglari antioksidant xususiyatlari bilan mashhur bo'lib, ular organizmdagi yallig'lanishni kamaytiradi, yoshga bog'liq kasalliklar va semirishga qarshi kurashadi. Choy va qahvaning kofein va boshqa tarkibiy qismlari hatto ozgina termojenik ta'sirga ega ekanligi kuzatilgan, ya'ni ularni yutish yog' hujayralarini yo'q qilishga yordam beradi.

   • Qahva va/yoki choydan qaymoq va shakarni qoldiring. Bu shunchaki keraksiz kaloriyalarni qo'shadi.
4. 

   Vaqti-vaqti bilan ro'za tutishga harakat qiling. Bizga tez-tez vazn yo'qotish uchun kun davomida tez-tez kichikroq ovqatlanishimiz kerakligini aytishadi. Aslida, bu kaloriyalar to'planishi va kunlik chegaradan oshib ketishi ehtimolini oshiradi. Shu bilan bir qatorda, haftada 1 yoki 2 kun bir vaqtning o'zida 8-10 soat ro'za tutishga harakat qiling. Ro'za vaqti-vaqti bilan ishtahangizni bostirish va tanangizdagi tabiiy gormonlar darajasini tiklash uchun ishlaydi. Bundan tashqari, siz ovqatlanmayotganingiz uchun siz butun vaqt davomida kaloriyalarni yoqib yuborasiz, bu sizga kaloriya tanqisligida qolishga yordam beradi.

   • Vaqti-vaqti bilan ro'za tutishni boshlash uchun odatdagidek nonushta qiling, keyin 8-10 soat davomida boshqa ovqatlanmang. Shu bilan bir qatorda, siz uyg'onganingizdan so'ng darhol ro'za tutishni boshlashingiz mumkin, birinchi taomni tushdan keyin yoki erta kechqurun yeyishingiz mumkin.
   • Ro'za, agar u ochlikka aylanmasa, mutlaqo xavfsizdir. Ro'za tutish kunlarida ro'zani buzish uchun kamida bitta muhim taom iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling. Yuqori proteinli, o'rtacha yog'li va uglevodli ovqatlar bu maqsad uchun juda mos keladi.
   • Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish bilan tajriba o'tkazishdan oldin shifokor yoki ovqatlanish mutaxassisi bilan o'tiring. Qaysi ozuqaviy vaqt jadvallari va chastotalari siz uchun eng foydali bo'lishini muhokama qiling. Ro'za hamma uchun foydali amaliyot bo'lmasligi mumkin, ayniqsa gormonlar yoki metabolik kasalliklarga chalinganlar.

Hamjamiyat savol-javoblari

• Savol

  Agar siz har kuni bir xil mushakni mashq qilsangiz nima bo'ladi?

  Bu mashq qilishning yaxshi usuli. Har bir mushak guruhiga dam olish uchun vaqt ajratganingizga ishonch hosil qiling.
• Savol

  Agar men katta bo'lsam, qanday qilib yirtilib ketishim mumkin? Haftalik jadval qanday bo'ladi?

  Agar siz buni to'g'ri qilsangiz, yirtilib ketish qiyin emas. Parhez nomi uchun ovqatdan qochish - eng katta afsona; yog'ni yo'qotishning yagona yo'li - kaloriyalarni yoqish va metabolizmni kuchaytirish. To'g'ri ovqatlaning, to'g'ri bo'l. Siz kaloriya iste'molini asta-sekin kamaytirishingiz mumkin, keyin quyidagi amallarni bajaring: ko'p miqdorda suv iching, oddiy uglevodlardan saqlaning, protein va yog'larni iste'mol qilishni dietadagi yog'larning 70% ga (yaxshi yog') oshiring, ziravorlardan foydalaning (ayniqsa, qalampir) va shakarni kamaytiring. tuz. Eng muhimi, ular kuch-quvvat mashqlari va kardio kombinatsiyalarini bajarayotganda eng yaxshi natija beradi.
• Savol

  Ro'za jadvalida mashq qilishim kerakmi?

  Siz qila olasiz, lekin unchalik emas. Mashq qilish kamroq ta'sir qiladi, chunki sizda protein yo'q va bu sizni odatdagidan ko'proq charchatishi mumkin.

Maslahatlar

• Sabrli bo'ling. Qisqa vaqt ichida sezilarli darajada chayqalish mumkin bo'lsa-da, buning qancha davom etishi butunlay tana tuzilishiga, mehnatsevarligingizga va intizomingizga bog'liq. O'z umidlaringizni real bo'lsin. Haftada 2-3 kilogramm vazn yo'qotish - bu ajoyib taraqqiyot.
• Ratsionni osonlashtirish va tizimingizga haddan tashqari zarba berishning oldini olish uchun kaloriya iste'molini asta-sekin kamaytiring.
• Muayyan mushak guruhlarini nishonga olish uchun haftaning maxsus kunini belgilang. Masalan, dushanba kuni cho'kkalab o'tirish, chorshanba kuni dastgoh pressi, juma kuni o'lik yukni ko'tarish va hokazo. Bu yana bir xil mushak guruhini ishlatishdan oldin tanangiz tuzalib ketishini ta'minlaydi. Agar siz uyda tana vazni bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, har bir umumiy tana mashqlari orasida bir kun dam oling.

Ogohlantirishlar

• Yirtilib ketish umumiy va erishish mumkin bo'lgan maqsaddir, lekin ba'zi odamlar uchun boshqalarga qaraganda osonroq bo'ladi. Agar siz ko'proq og'irlikni ko'tarishga moyil bo'lsangiz yoki tabiiy tanangiz bo'lsa, egilish doimiy jarayonga aylanishi mumkin. Bundan tashqari, tanangizning tabiiy tarkibi darajasidan pastroq bo'lganingizdan so'ng, energiya darajangiz pasayganini ko'rishingiz mumkin.
• Dam olish jismoniy mashqlar samarasini olishning muhim qismidir. Hech qachon dam olish kunisiz ketma-ket olti kundan ortiq mashq qilmang.
• Og'irlikni yo'qotishga yordam beradigan yog 'yoqilg'ilari va boshqa qo'shimchalardan saqlaning. Ushbu mahsulotlarning aksariyati nafaqat sinovdan o'tkazilmagan, balki ular haddan tashqari stimulyatsiya va metabolizmga kimyoviy o'zgarishlar kiritish orqali sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Vujudingizga nima kiritayotganingizni va u bunga qanday javob berishini bilib oling.
• Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish va ro'za tutish kerak bo'lmagan vazndan xalos bo'lishga yordam beradigan foydali vositalar bo'lishi mumkin, ammo agar ular haddan tashqari oshirilsa, xavfli bo'lishi mumkin. Hech qachon ovqatlanmasdan taxminan 12 soatdan ortiq turmang va och qoringa o'zingizni qattiq tortmang. Tananing ishlashi uchun oziq-ovqat kerak.
• Tabata yoki HIIT kabi yuqori intensiv mashg'ulotlarni bajarish uchun etarlicha yaxshi jismoniy holatda ekanligingizga ishonch hosil qiling.