Qanday qilib oltita paketli ABBni tezroq olish mumkin

Hamma joyda siz 6 ta paketli abs olish uchun kimdir navbatdagi sirni va'da qilasiz. Bunga yo'l yo'q6 ta paket oling Bir kechada muntazam mashqlar va sog'lom ovqatlanish sizni tezkor yo'lga qo'yishga yordam beradi. AB mashg'ulot o'tkazgichini turli xil mashqlar bilan rivojlantiring, masalan, siqilish va taxtalar kabi. Sizning mushaklaringiz yoqilg'iga muhtoj va natijalar ko'rish uchun yog 'yoqishingiz kerak bo'lishi mumkin, shuning uchun sog'lom, muvozanatli ovqatlanishga rioya qilishingizga ishonch hosil qiling.

Qadamlar

Qishish o'zgarishi

1. 

   12 ta 12 to'plamni bajaringsiqilib. Sizning tizzangiz bilan egilib, tizzangiz bilan yassi polga yot. Barmoq uchquningizni boshingiz orqasida, nafas oling, keyin polning yuqori orqa tomoningizni ko'taring kabi nafas oling. Taxminan 2 soniya davomida tanangizni ko'taring, keyin o'zingizni muloyimlik bilan erga tushiring, chunki o'zingizni polga tushiring.

   • Boshingizni qo'lingiz bilan yuqoriga ko'tarmaslikka ishonch hosil qiling. Boshingizni, bo'yningizni va orqa qismini saqlang va torsoni ko'targaningizda pastki belingizni arkishni oldini oling. 12 dona to'pni bajarish uchun qadamlarni takrorlang.
   • O'zingizning torsoni yig'ing, shunchaki elkangizni o'rab olish uchun etarlicha ko'taring. Qalbingizni xavfsiz ravishda jalb qilishi mumkin, ammo to'liq o'tirishga (yoki tizzangizga butunlay ko'tarib) pastki orqa tomondan siqilishi mumkin.
   • Qiyinlikni oshirish uchun siz siqilganingizdek, tanangizga og'irlikni ushlab turing. Jarohat etmaslik uchun 5 dan 10 funt (2,3 dan 4,5 kg gacha) plastinka og'irligi kabi yorug'likni boshlang.

   Shaxsiy murabbiy Mishel Dolan: 'Chin-up barning oyog'i va taxta qismi qorin bo'shlig'i mushaklarini qurish uchun eng yaxshi va eng xavfsiz mashqlardan iborat'.

2. 

   Tizzalaringizni va kestirib turingteskari zarbalar. Boshlang, tizzangiz bilan egilgan egildiq va oyoqqa tekis yoting. Qo'lingizni kaftlaringiz bilan pastga qarab qo'ying. Qisqichbaqasimonlaringizni kestirib tizzangiz ko'taring va ichingizni jalb qiling.

   • Tizzalarini 90 daraja burchakka egilib, ularni kestirib, ularni to'g'ridan-to'g'ri ushlang. Nafas oling, keyin kestirib, belingizni silliq, boshqariladigan harakat bilan pastga tushiring.
   • Yana kestirib, polga tushing, lekin tizzangizni kestirib turing. 12 ta teskari zarbani bajarish uchun qadamlarni takrorlang. Oxirgi takrorlashdan keyin oyoqlaringizni erga tushiring.
3. 

   Qo'shmoqvelosiped qichqiradi odatiy holga. Sizning tizzangizning egilishingiz va barmoqlaringiz bilan boshingiz orqangizga tegizing. Nafas oling, keyin oyoqlaringizni poldan ko'tarayotganingizda nafas oling. Chap tizzangizni torsoingizga qarab haydash va boshqa to'g'ri cho'zib, pedalizingni harakatlantiring.

   • Siz pedalingizni poldan olib tashlang va o'ng tirsakingizni egilgan chap tizzangizga olib keling.
   • O'ng tizzangizga o'ng tizzangizni ko'taring kabi chap oyog'ingizni to'g'rilang. Bir vaqtning o'zida, chap tirsakingizni o'ng tizzangizga olib kelish uchun torayingizni aylantiring.
   • Pedalni davom eting va har tomonga 12 ta takrorlashni yakunlang.
4. 

   Qo'lingizni ko'tarish uchun qo'llaringizni uzating. Tizzalaringiz bilan tizzangiz bilan egilib, polga yoting. Qo'lingizni kaftlaringiz yuqoriga qarab turgan holda sochingizni to'g'rilang. Sizning qo'llaringiz hali ham polga tegishi kerak va sizning BICEPS (yuqori qurol) sizning quloqlaringizga yaqin bo'lishi kerak.

   • Qo'llaringizni boshingizdan uzaytirib, siz an'anaviy siqilishni qilayotgandek tuyog'ingizni ko'taring. Boshingizni, bo'ynini va umurtqa tutilishini saqlab qolishni unutmang va pastki orqa tomoningizni o'rab qo'ying.
   • Qarshilikni qo'shish uchun siz qo'lingizda engil plastinka ushlab turishingiz mumkin.

Planka mashqlarini o'zlashtirish

1. 

   Jarohat olishdan saqlanish uchun to'g'ri usul bilan taxta. Oshqozoningizda boshingiz bilan yotgan holda boshingizni pastga, bilaklarda va polda kaftlar tekisligini boshlang. Tanangizni poldan olib tashlaganingizda nafas oling, shunda o'z vazningizni ko'taring. Tinglangan tirsaklaringizni 90 daraja burchakka to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostida tuting.

   • O'zingizni jalb qilingyadro mushaklari Shunday qilib, sizning boshingiz, bo'yningiz va umurtqa pog'onangiz to'g'ri chiziq shaklida bo'ladi. Dam olish uchun boshingizni pastga qo'ying, shunda siz doimo polga duch keling.
   • Tankani 10 dan 15 soniya ushlab turishga harakat qiling. Siz pozitsiyani ushlab turganingizda nafas olishni davom eting. Agar 10 dan 15 soniya davomida taxta qiyin bo'lmasa, vaqtni 30 dan 45 soniyagacha oshirishga urinib ko'ring.
2. 

   Sizning ABS va obtikalaringizni yon taxtalar bilan haykaltarin. O'ng tomoningizda to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostiga egilib, o'ng tomoningizda yotishdan boshlang. Chap oyog'ingiz to'g'ridan-to'g'ri o'ng oyog'ingizni to'ldirish kerak. Yadro mushaklarini jalb qilganingizda nafas oling va tirsagingizni 90 daraja burchagiga uzing.

   • Tirbangizni to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostiga qo'ying. Sizning boshingiz, bo'yningiz va umurtqa pog'onangiz to'g'ri chiziq bo'lishi kerak.
   • Siz yon tomonni ushlab turganda nafas oling. Agar qisqaroq davomiyligi qiyin bo'lmasa, uni 10-15 soniya davomida ushlab turing yoki 30 dan 45 sekundga o'ting. Sekin o'zingizni boshlang'ich holatiga qaytaring, so'ng chap tomoningizdagi qadamlarni takrorlang.
   • Qiyinchilikni oshirish uchun siz yon tomonni ushlab turganingizda pastki oyog'ingizdan yuqori oyog'ingizni ko'taring.
3. 

   O'zingizga kengaytirilgan taxtalar bilan duch keling. Ostko'zligingiz kabi oshqozoningizni boshlang. Qo'lingizni ildizingiz bilan egilib, polga tegizib oling. O'zingizning tanangizni poldan ko'tarish uchun sizning barmoqlaringiz va oyoq barmoqlarini ishlatganingizda yadroingizni jalb qiling.

   • Boshingizni neytral holatda saqlang, shuning uchun siz taxta bo'ylab polga duch kelmoqdasiz. Sizning boshingiz, bo'yningiz va umurtqa pog'onangiz to'g'ri chiziq shaklida bo'lishi kerak.
   • 15 soniya davomida taxtani ushlab turishga harakat qiling. Siz pozitsiyani ushlab turganingizda nafas olishni davom eting, keyin asta-sekin o'zingizni erga qo'ying.
   • Agar siz uzoq taxta paytida orqa tomoningizni ushlab turolmasangiz, standart taxtalarga tayanib qoling.

Xavfsiz, samarali tartibni rivojlantirish

1. 

   Issiq va 5 dan 10 minutgacha sovutish. Jinoyat yoki yugurish uchun boring, jak boring, o'rash yoki mashg'ulotlaringiz boshida arqonni sakrab o'ting. Mo''tadil aerobik mashqlar mushaklaringizga qon oqishini oshiradi, bu sizning o'zingizni shikastlash xavfini kamaytiradi. Mushaklaringizni tiklashga yordam berish uchun ishlashni tugatgandan so'ng, 5 dan 10 minut davomida sovutish.
2. 

   Sizning odatiy holingizda bir nechta siqilish va plank o'zgarishlarni o'z ichiga oladi. 500 gol urishga harakat qilishning o'rniga, mashg'ulotlaringiz turli xil mashqlardan iborat bo'lishi kerak. Yaxshi tartib bo'lishi mumkin:

   • 5 dan 10 minut yugurish
   • Har biri 12 ta takrorlashning 3 to'plamlari: standart inqirozlar, siqilgan zarbalar, teskari zarbalar
   • Ikkala tomonda 3 ta to'rtta takrorlash: velosiped qichqiradi
   • 2 soniya 30 soniya to'plam: standart taxtalar, kengaytirilgan taxtalar
   • 2 tomonda 2 soniyadan iborat 2 to'plam: yon taxtalar
3. 

   QilAB mashg'ulot haftasiga 3 dan 4 martagacha. Xursandchilikni istaganingizdek, o'zingizni haddan tashqari itarib yuborish jarohatlarga olib kelishi mumkin. Orqangizda abs yoki boshqa mushaklar guruhini orqa kunlarga mashq qilmang.

   • Hamma tanasi noyobdir, ammo siz bir necha hafta ichida natijalar ko'rishingiz mumkin. Agar ko'proq vaqt talab qilsa, o'zingizni qiyinlashtirmang. O'zingizni itarish va shikastlanishni xavf ostiga qo'yish o'rniga, sog'lom bo'lishga harakat qiling.
   • Bundan tashqari, agar siz boshlagan bo'lsangiz, uni sekinlashtirish oqilona. Har bir jismoniy mashqlar uchun 10 ta uchta to'plamdan boshlanib, keyin asta-sekin 12 ta repsning 3 to'plamiga qadar harakat qiling.
   • Agar mushaklaringiz og'riyapti bo'lsa, mashq qilish yoki cho'zishdan saqlaning. Agar sizda mushaklarning shikastlanishi bo'lsa, ishni yomonlashtiradi.
4. 

   Qorin yog'larini kardio mashqlari bilan yoqing. Qorin bo'shlig'i mushaklarini qoplaydigan yog 'konlarini yoqishingiz kerak. KATTADIY karious uchun 5- 10 daqiqa davomida yugurish uchun 10 daqiqa davomida, keyin yana 5 dan 10 minutgacha yugurish.

   • Yugurish,spraringKeyin yana yugurish yana intervalli mashg'ulotlardir. Kardio mashqining ushbu turi yog 'yoqishning ajoyib usuli.
   • Ishlashdan tashqari, siz suzisha olasiz, velosipedingizni minishingiz, jakka sakrash va arqonni sakrashingiz mumkin.

Yog 'yonish dietasidan keyin

1. 

   Sizning dietangizga ko'plab protein manbalarini joylashtiring. Oqsin yordam beradiMushak qurish, ammo yuqori yog'li variantlarni tanlash juda muhimdir. Bu parrandalar, baliq, dukkakli ichimliklar, yong'oq, tuxumlar va to'liq yog 'mahsulotlari. Bekon singari qayta ishlov berilgan go'shtlar o'rniga boring.

   • Kuniga oqsilning to'g'ri miqdori sizning yoshingiz, jinsiy va faoliyat darajangizga bog'liq. Umuman olganda, hech bo'lmaganda boring5¹/2 ga6¹/2 kuniga Oz (160 dan 180 g). Masalan, tushlik uchun salat va 3 untsiya drenaj uchun 4 oz (110 g) panjara qilingan tovuqni (85 g) pishiring.
   • Agar siz juda faol bo'lsangiz, yanada ko'proq kunlik oqsil kerak bo'lishi mumkin. O'zingizning aniq talablaringiz haqida ko'proq ma'lumot olinghttps://www.myly.gov/.
2. 

   Kaloriyalarni kesish uchun meva va sabzavotlarni to'ldiring. Meva va sabzavotlar muhim ozuqa moddalari bilan to'ldirilgan va ular sizni qo'shimcha kaloriya qo'shmasdan to'ldirishlari mumkin. Sizning kerakli miqdor sizning yoshingiz, jinsiy va faoliyat darajangizga bog'liq. Umuman olganda, kuniga taxminan 2 C (470 ml) va 3 C (710 ml) ga o'ting.

   • Ovqatlanish o'rtasida och qolganda, banan, olma yoki sabzi tayoq kabi atıştırmalıkni oling.

   Ekspert maslahat

   Laka Ajani

   Fitness trener

   Laka Ajani - bu fitness murabbiyi va shaxsiy fitness, San-Frantsisko ko'rfazi hududida shaxsiy o'quv tashkilotining asoschisi. 10 yildan ortiq murabbiy va jismoniy mashqlar bo'yicha mutaxassis, laka raqobatbardosh atletika (gimnastika, powerving va tennis), shaxsiy mashg'ulotlar, masofadan yugurish va Olimpiya ko'tarish bo'yicha tajribaga ega. Laka milliy kuch va amp tomonidan sertifikatlangan; Konditsioner uyushmasi (NCA), AQSh Powerlfting (USAPL) va u tuzatuvchi mashqlar bo'yicha mutaxassis (CES).

   Laka Ajani fitness murabbiyi

   Bizning ekspert qo'mitamiz: kaloriya cheklangan parhezida bo'lish sizga yog 'yo'qotishga yordam beradi, shuning uchun oltita paketingiz ko'rsatiladi. Aslida, ko'pchilik parhez orqali oltita paketni olishlari mumkin, ammo siz hatto tezroq oltita paketni olishingizga yordam berish uchun ostidagi mushakni qurishingiz mumkin.

3. 

   Sog'lom murakkab uglevichni o'tkazmang. Donalar tolaga boy va mushaklaringizni yoqadi, shuning uchun jigarrang guruch, quinoa, makaron turlari, makaron va don uchun boring. Kuniga 6 dan 8 tagacha (170 dan 230 g) donaga teng iste'mol qilishga harakat qiling; bu miqdor butun donalar bo'lishi kerak.

   • Siz vazn yo'qotish uchun uglevodlarni kesish kerakligini eshitgan bo'lishingiz mumkin. Agar yog 'yo'qotishingiz kerak bo'lsa, kamida vaqtincha parhezli parhezni ko'rib chiqing. Agar siz kurogen parhezga ergashmasangiz, sog'lom donalar sizning dietangizning muhim qismidir va ular mushaklaringizni o'sishi kerak bo'lgan resurslar bilan ta'minlaydilar. Shunchaki ularni ortiqcha iste'mol qilmang.
4. 

   Shirinliklar va qayta ishlangan ovqatlarni kesib tashlang. Tez orada 6 ta paketni ko'rmaysiz, agar siz qayta ishlangan ovqatlar, shirinliklar va tez ovqatlanishdan ko'p miqdorda kaloriyalarga ega bo'lsangiz. Agar siz shirin tishingizni, almashtirish, xamir ovqatni, muzqaymoq va boshqa zararli atıştırmalıkının, yerfıstığı yunon moyi, yunon yogurt va mevangizni qondirish kerak.

   • Bundan tashqari, nosog'lom atıştırmalıklar, chiplar va ishlov berilgan go'shtlar, masalan, go'sht va pastırma kabi tozalang.
5. 

   Yuqori kaloriya ichimliklari o'rniga ichimlik suvlari. Nidratlangan bo'lish sizning sog'lig'ingiz uchun muhimdir, ayniqsa, agar siz tez-tez mashq qilishni boshlagan bo'lsangiz. Bundan tashqari, suv uchun soda, shirin choy va boshqa yuqori kaloriya ichimliklarini tekshirib ko'ring.

   • Bosh barmog'i sifatida kuniga kamida 8 stakan (1,900 ml) ga o'ting. Ob-havo issiq bo'lganda yoki siz juda ko'p ishlayotganingizda, ortiqcha terlash uchun ko'proq ichish kerak.

Qanday qilib men musulmonlarni yoga bilan ishlashim mumkin?

Ekspert Q & AMP; a

• Savol bermoq

  Qanday qilib men musulmonlarni yoga bilan ishlashim mumkin?
• Savol bermoq

  Qanday qilib yog 'tezligini yo'qotsam bo'ladimi?

  Kaloriya cheklangan parhezida bo'lish sizga yog 'yo'qotishga yordam beradi, shuning uchun oltita paketingiz ko'rsatiladi. Aslida, ko'pchilik parhez orqali oltita paketni olishlari mumkin, ammo siz hatto tezroq oltita paketni olishingizga yordam berish uchun ostidagi mushakni qurishingiz mumkin.
• Savol bermoq

  ABS olish uchun eng yaxshi mashqlar qanday?

  Chin-up barning oyog'i va taxtadan qorin bo'shlig'i mushaklarini qurish uchun eng yaxshi va eng xavfsiz mashqlardan ikkitasi.

Maslahatlar

• Agar siz o'spirin yoki o'spirin bo'lsangiz, ishlayotganingizdan oldin shifokor yoki sport zalingiz o'qituvchingiz bilan tekshirish oqilona bo'ladi. Sizning suyaklaringiz, bo'g'imlaringiz va mushaklaringiz hali o'sib bormoqda, ular jarohatlarga ko'proq moyil.
• Jismoniy mashqlar bo'lgandan keyin oqsilning yaxshi manbai bilan ovqatlaning. Bu sizga mashg'ulotdan xalos bo'lishga va mushaklarni qurishda yordam beradi.
• Sleep mushaklaringizga yordam beradi, shuning uchun etarlicha dam olishga ishonch hosil qiling.

Ogohlantirish

• Agar tanangiz qattiq mashq qilmasa, ehtiyot bo'ling. Avvaliga uni osonlashtiring va unga kiring. Yangi mashq rejimini boshlashdan oldin shifokoringizga murojaat qilish yaxshidir.