Qanday qilib ingichka oyoqlarga ega bo'lish mumkin

Oyoqlaringiz ingichka bo'lishini xohlaysizmi? Agar shunday bo'lsa, quyida yog'ni yo'qotish va ingichka oyoqlarga erishish uchun foydali usullar mavjud. Afsuski, dog'larni kamaytirish ishlamaydi, shuning uchun umumiy vazn yo'qotish sizga kerak bo'lgan narsadir. Yog 'yo'qotish paytida mushaklarni qurishga yordam beradigan bir necha usullar mavjud.

Qadamlar

Siz istalgan joyda qilishingiz mumkin bo'lgan oson mashqlardan foydalanish

1. 

   O'pka qiling. Lunges - oyoqlaringizni tonlashning ajoyib usuli. Haftada ikki marta kuch mashqlari tartibiga o'pka mashqlarini kiritishga harakat qiling. Yugurish uchun:

   • Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib turing va oldinga katta qadam tashlang.
   • Oldinga qadam qo'yganingizda, tizzalaringizni egib, oldingi tizzangiz taxminan 90 daraja burchak ostida bo'lguncha pastga tushing.
   • Old oyog'ingizning tizzasi to'pig'ingiz ustida turishiga ishonch hosil qiling.
   • Bir soniya ushlab turing va keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
   • Mashqni qarama-qarshi tomondan takrorlang. Har ikki tomonda 10 dan 15 gacha takroriy uchta to'plamni bajaring.
2. 

   Squatlarni qo'shing. Squats dumba va oyoqlaringizni tonlaydi, shuning uchun bu yana bir ajoyib kuch mashqlari. Haftada ikki marta squat mashqlarini ham kuch mashqlaringizga kiriting. Squat qilish uchun:

   • Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan bir oz kengroq qilib turing.
   • Keyin, xuddi o'tirmoqchi bo'lgandek, dumbalaringizni erga qarab sekin tushiring. Muvozanatni saqlashga yordam berish uchun qo'llaringizni oldinga cho'zing. Hatto mashq qilishingizga yordam beradigan stulni orqangizga qo'yishingiz mumkin.
   • Ushbu mashqni bajarayotganda tizzalaringiz oyoq barmoqlaringizdan o'tishiga yo'l qo'ymang.
   • Bemalol erishishingiz mumkin bo'lgan eng chuqur cho'kishga erishganingizda bir necha soniya ushlab turing.
   • Keyin asta-sekin o'zingizni yuqoriga ko'taring.
   • Mashqni 10-15 marta takrorlang va uchta to'plamni bajaring.
3. 

   Statsionar velosipeddan foydalaning yoki velosipedda harakatlaning. Velosiped haydash soatiga 500-600 kaloriya miqdorida hayratlanarli darajada yuqori kaloriya kuyishini ta'minlaydi, bu uni tanadagi yog'larni kamaytirish uchun eng yaxshi mashqlardan biriga aylantiradi. Biroq, agar siz ter to'kib ishlasangiz va yurak urish tezligini maksimal darajadan 70-85% oralig'ida olsangiz, siz shuncha kaloriyani yoqasiz.
4. 

   Oddiy pol mashqini bajaring. Oyoqlarini erga qo'yib, orqa tomoningizda tekis yoting. Qo'llaringizni yoningizda erga qo'ying. Profilingizning eng yuqori qismi joylashgan joyga tizzangizni ko'taring. Keyin, ikkinchi oyog'ingiz bilan uni imkon qadar yuqoriga teping. Uni erga qaytaring. Ushbu zarbalarning 60 tasini bajaring, keyin tomonlarni o'zgartiring va yana 60 tasini bajaring.
5. 

   Oyoq rulolarini sinab ko'ring. O'ng tomoningizda yotib, qo'llab-quvvatlash va muvozanat uchun chap qo'lingizni oldingizda erga qo'ying. Chap oyog'ingiz bilan uni son darajasida ko'taring. Oyog'ingizni bochkada deb tasavvur qiling va barmoqlaringiz bilan barrelning ichki qismini kuzatib borish uchun oyog'ingizning qolgan qismini boshqaring. 60 ta aylana qiling, so'ngra o'zgartiring va yana 60 tasini bajaring.
6. 

   Har kuni yurish. Bu oyoqlar uchun eng oddiy mashqdir. Qadam hisoblagichidan foydalaning. Har kuni taxminan 10 000 qadam yurishga harakat qilishingiz kerak.

   • Yurish kamroq charchagandek tuyulishi uchun aylanib yurganingizda tekis poyabzal yoki krossovkalar kiyib ko'ring. Agar shunday davom etsangiz, bir oy ichida natijalarni ko'rasiz.

   Mutaxassis javobi

   Q

   Bir o'quvchi: 'Qaysi mashqlar sonning hajmini kamaytiradi?'

   Mishel Dolan

   Sertifikatlangan fitnes murabbiyi

   Mishel Dolan Britaniya Kolumbiyasida BCRPA sertifikatiga ega shaxsiy murabbiy. 2002 yildan beri u shaxsiy murabbiy va fitnes instruktori.

   EKSPERT MASLAHATLARI

   Mishel Dolan javobi:

   Litsenziyaga ega shaxsiy murabbiy Mishel Dolan shunday javob beradi: 'Yugurish yog'ni yoqib yuboradi, agar u yog'ni saqlaydigan joy bo'lsa, sonlaringiz hajmini kamaytirishi mumkin'.

7. 

   Yugurib boring. Yugurish ko'proq energiya sarflaydi va o'z navbatida yog'larni yoqishga yordam beradi. Buni haftada kamida uch marta bajarishga harakat qiling. Biroq, sekin boshlash va ish vaqtini asta-sekin oshirishga ishonch hosil qiling.

   • Yugurayotganda, ayniqsa tekis bo'lgan marshrutni tanlang. Tepaga ko'tarilish oyoq va dumba mushaklarini qurishga yordam beradi.

   EKSPERT MASLAHAT

   Denni Gordon

   Sertifikatlangan shaxsiy murabbiy

   Denni Gordon - Amerika sport tibbiyoti kolleji (ACSM) sertifikatlangan shaxsiy murabbiyi va San-Fransisko ko'rfazi hududida joylashgan The Body Studio for Fitness fitnes studiyasining egasi. 20 yildan ortiq jismoniy tarbiya va o'qituvchilik tajribasi bilan u o'z studiyasini yarim xususiy shaxsiy mashg'ulotlarga qaratgan. Denni o'zining shaxsiy murabbiy sertifikatini Kaliforniya shtat universiteti, East Bay va Amerika sport tibbiyoti kollejidan (ACSM) oldi.

   Denni Gordon sertifikatlangan shaxsiy murabbiy

   Yurish ham, yugurish ham oyoqlaringizni tonishga yordam beradi. Yurish va yugurish oyoqlaringiz uchun juda yaxshi mashqlardir, ayniqsa siz intensivlikni oshiradigan intervallarni qo'shsangiz. Agar siz tez-tez yuguradigan yuguruvchi bo'lsangiz, unda siz shunchaki yurganingizdan ko'ra, oyoqlaringizda ko'proq mushak qurasiz, lekin agar siz kuchli yuruvchi bo'lsangiz va ko'p tepalikka chiqsangiz. yurish, siz ham mushak qurasiz.

8. 

   Trambolinda orqaga qaytishga harakat qiling. Rebounding juda ko'p kaloriyalarni sarflaydi va siz bir vaqtning o'zida zavqlanasiz. Bundan tashqari, mushaklaringizni mashq qiladi, bu esa yanada tonlangan ko'rinishga olib keladi.

Sport zalida mashqlarni bajarish

1. 

   Suzishga borish! Juda gavjum bo'lmaganda jamoat hovuziga boring. Agar siz suzishni yangi boshlovchi bo'lsangiz, kichikdan boshlang. Yaxshilanganingiz sayin, ko'proq aylanishlarni bajaring. Buni haftada 1-2 marta bajarishga harakat qiling. Suzish mushaklarni to'plashga va yog'larni yoqishga yordam beradi.
2. 

   Barqarorlik to'pidan foydalaning. To'shakda yoki to'shakda yotganda, to'pni oldingizga qo'ying. Oyoqlaringizni to'pning ustiga qo'ying, soningizni yuqoriga ko'taring va asta-sekin to'pni kestirib oling. Buni endi ketolmaguningizcha bajaring va sonlaringiz erga tushmasligiga ishonch hosil qiling.
3. 

   Nishabsiz elliptik trenerdan foydalaning. Nishabdan foydalanish buzoq mushaklarini qurishi mumkin. Qarshilikni past tuting.

Sog'lom ovqatlanish

1. 

   Ko'proq protein iste'mol qiling. Protein to'ldiradi va mushak ohangini saqlab qolish uchun yaxshi. Ratsioningizga baliq, tovuq va kurka go'shtini qo'shganingizga ishonch hosil qiling.
2. 

   Meva va sabzavotlarning kunlik porsiyalarini qo'shing. Meva va sabzavotlar sizni xun tolasi bilan ta'minlaydi, bu sizning tanangiz to'playdigan yog' miqdorini kamaytirishga yordam beradi.
3. 

   Ko'p suv iching. Suv nafaqat tanangizda to'plangan toksinlarni olib tashlashga yordam beradi, balki yozda teringizni nam, silliq va porloq holda saqlaydi.

   • Umumiy kundalik ko'rsatma sifatida erkaklarga taxminan 15,5 stakan (3,7 litr), ayollarga esa taxminan 11,5 stakan (2,7 litr) suyuqlik kerak. Bu umumiy miqdor butunlay suv bo'lishi shart emas va boshqa ichimliklar va oziq-ovqatlardan olingan suyuqliklarni o'z ichiga olishi mumkin.
   • Odatda, har bir taom bilan va har ovqat oralig'ida bir stakan suv yoki boshqa past kaloriyali ichimlik iching. Bundan tashqari, mashqdan oldin, mashg'ulot paytida va keyin suv ichish kerak.
4. 

   Yog'li va shakarli ovqatlardan saqlaning. Pechene, muzqaymoq, tort va shokolad kabi oziq-ovqatlar nafaqat bo'sh kaloriyalarga to'la bo'lib, ular sizni energiya bilan ta'minlamaydi, balki o'zlarini oyoqlaringizda saqlaydi.
5. 

   Haddan tashqari sho'r ovqatlardan saqlaning. Ushbu turdagi oziq-ovqatlar terining namligini saqlab qolishiga yo'l qo'ymaydi. Misollar orasida yeryong'oq, kartoshka chiplari, popkorn va ko'pchilik mikroto'lqinli ovqatlar mavjud.

Umumiy maslahatlardan foydalanish

1. 

   Don't expect to lose the weight from just your legs. Jismoniy mashqlar paytida yoki oziq-ovqat kam bo'lsa, tana yog'ni energiyaga aylantiradi. Afsuski, tana yog'ni xohlagan joydan aylantiradi va har doim ham siz xohlagan joydan emas.

   • Spot-trening yoki tanangizning bir sohasini bir vaqtning o'zida ishlashning afzalliklari (tonlash) va kamchiliklari (yog 'sehrli tarzda yo'qolmasa, umidsizlik) mavjud. Oyoq mashqlari tanangizdagi yog 'miqdorini kamaytirmasdan to'satdan ozg'in oyoqlarni berishini kutmang.
2. 

   Don't starve yourself. Kilo berishni xohlaydigan ko'p odamlar bu xatoga yo'l qo'yishadi. Ularning mulohazalari: Kaloriyalar tana iste'mol qilmasa, yog' sifatida saqlanadi; kaloriyalar ovqatdan kelib chiqadi; agar men och qolsam, men kamroq kaloriya olaman; agar kamroq kaloriya olsam, saqlash uchun kamroq yog' bo'ladi. Bu noto'g'ri tushuncha.

   • Agar odam o'zini och qolsa nima bo'ladi? Tana kamroq oziq-ovqat olishini tushunadi, energiyani tejash uchun metabolizm sekinlashadi va siz yog 'zaxiralari o'rniga yog'siz to'qimalarni iste'mol qila boshlaysiz, chunki tana oziq-ovqatsiz bir muddat o'zini tayyorlamoqchi.
   • Agar siz o'zingizni ochlik bilan yo'qotishga muvaffaq bo'lsangiz (siz buni og'ir va og'riqli yo'l bilan qildingiz!), siz yana ovqatlanishni boshlashingiz bilan tanangiz barcha yog'larni qaytarib oladi va siz yana ovqatlanishingiz kerak. Nima uchun bu? Chunki sizning metabolizmingiz hali ham uyqu holatida va uni boshlash kerak. Uni qanday boshlaysiz? Birinchi navbatda to'g'ri turdagi oziq-ovqatlarni iste'mol qilish orqali.
3. 

   Natijalar vaqt olishini unutmang. Haqiqatan ham yaxshi niyat va kuchli intizomga ega bo'lgan ko'plab odamlar natijalarni ko'rishni boshlashdan oldin ishdan ketishadi. Ular bir oy telbadek ishlaydilar, hech qanday natija ko‘rmaydilar, umidsizlikda qo‘llarini havoga ko‘taradilar. Sekin va barqaror poygada g'alaba qozonishini eslashga harakat qiling. Haftada birdan ikki kilogrammgacha vazn yo'qotish maqsadga muvofiqdir. Ushbu sur'atda mushaklaringiz dasturingizning sakkiz haftasida ko'rina boshlaydi. Sekin yuring va turmush tarzingiz o'zgarganda qilgan har qanday o'zgarishlarni qabul qilishga harakat qiling.
4. 

   O'zingizni qabul qiling. Ba'zi odamlar genetika tufayli kattaroq oyoqlarga ega va siz buni o'zgartira olmaysiz. Har qanday mashq, parhez yoki moda sizni o'zgartira olmaydi, chunki siz shunday tug'ilgansiz. Dunyo bilan kurashish va ahmoqning topshirig'i ortidan yugurish o'rniga, kimligingizni qabul qiling va uni quchoqlang. Bu shirin tuyuladi, lekin oxirida siz baxtliroq bo'lasiz. Siz haqingizda chin dildan qayg'uradigan har qanday odam sizning oyoqlaringiz oriq bo'ladimi yoki yo'qmi, bir zarraga ham ahamiyat bermaydi.

Qanday qilib oyoqlarimni tezda ingichkalashtiraman?

Ekspert savol-javob

• Savol

  Sakrash oyog'imni yo'qotishga yordam beradimi?

  Ha. Sakrash oyoqlar uchun ajoyib mashqdir. Qanchalik ko'p bo'lsa, shuncha yaxshi! Faqat sakrab turgan sirt haqida ehtiyot bo'ling. Yog'och polga yoki o'tga yoki yo'llarga sakrash tsementdan yaxshiroqdir.
• Savol

  Agar sizning vazningiz genetika bilan bog'liq bo'lsa, unda buni o'zgartirishning yo'li bormi?

  Yo'q. Biz genetikani o'zgartira olmaymiz. Biroq, siz sog'lom va jismonan sog'lom bo'lishingiz mumkin. Qo'lingizdan kelganini o'zgartiring va qolganlarini kimligingiz uchun seving.
• Savol

  Qanday mashqlar son hajmini kamaytiradi?

  Yugurish yog'ni yoqib yuboradi, bu sizning sonlaringiz hajmini kamaytirishi mumkin, agar siz yog'ni saqlayotgan joy bo'lsa.

Video

Maslahatlar

• Ertalab uyg'onganingizda va yotishdan oldin mashqlar va cho'zilishlarni bajarishga harakat qiling.
• Mahalliy suzish havzasiga boring va bir necha marta suzing.
• Vaqti-vaqti bilan yangi narsa qilish orqali mashqingizni o'zgartirishdan qo'rqmang. Qadimgi mashg'ulotlar to'xtab qolishi mumkin va tanangiz jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadi.

Ogohlantirishlar

• 'Nuqtalarni kamaytirish' degan narsa yo'q, ya'ni siz yog'ni kamaytirmoqchi bo'lgan joylarni nishonga ololmaysiz. Biroq, siz oyoqlaringizni tonlashingiz va shakllantirishingiz mumkin, bu esa oxir-oqibat ularning yanada yaxshi ko'rinishiga olib keladi.
• Agar siz o'zingizni ortiqcha ishlasangiz, tanangizga doimiy shikast etkazish xavfi mavjud.