Qanday qilib terini tezroq olish kerak

Quniqli, ohangli oyoqlarni olish katta fitness maqsadidir! Siz haqiqatan ham mashg'ulotlarda bitta tananing bir qismini mo'ljallay olmaysiz, ammo to'g'ri va mashqlarni iste'mol qilish oyoqlarga katta ta'sir qilishi va maqsadlaringizga erishishda yordam berishi mumkin. Eng yaxshi yondashuv - bu oyoq-tovon mashqlarining kombinatsiyasi, oddiy kardio mashg'ulotlari va sog'lom ovqatlanish tanlovi.

Qadamlar

Oyoqni tonish mashqlari

1. 

   Oson oyoqli mashqlar uchun zinapoyangizga ko'taring. Kundalik ishingizga har qanday oyoqli mashqlarga moslashish qiyin bo'lishi mumkin. Ehtiyot vaqti bo'lsa, mushaklarni qurish va oyoqlaringizni ohang qilish uchun uyda zinapoyadan yuqoriga va pastga suring.

   • Zinapoyaga ko'tarilish, shuningdek, oyoqlaringizda chiroyli kuchayadi.
2. 

   Oyoqlaringizni va sonlaringizni ohang qilish uchun diagonal o'pkalarni sinab ko'ring. Oyoqlaringiz bilan to'g'ri turing va qo'llaringiz sizning ustingizdan cho'zilgan. O'ng oyoq bilan diagonal ravishda o'ng oyoq va burilishga suyanish. Toroning oldinga egilib, polga teging. Keyin o'zingizni o'ng oyog'ingiz bilan asl holatiga qo'ying.

   • Ushbu mashqni sinab ko'rsangiz, har bir oyog'ingiz bilan 15 ta reps.
   • Har doim o'pish oyog'ingizni 45 daraja burchakka ishora qiling. Masalan, o'ng oyog'ingiz bilan o'psangiz, oyog'ingizni 45 daraja burchakka yo'naltiring.
3. 

   O'zgarishlaringizni dinamik, son-mishlar mashqlari uchun buklang. Yolg'on oshgan tirsaksiz, egilgan va qo'llaringizni peshonangiz ostiga qo'ydi. Oyoqlaringizni orqangizda tekislang va ikkala poshnani birga torting. Sizning elkangizni ko'tarib, oyoqlaringizni erga ko'tarib, oyoqlaringizni ko'taring, chunki siz ko'targaningizda tebraning. Oyoqlaringizni ko'taring va tizzalaringizni yon tomonga burab, 1 fut (0,30 m) yoki ikkala oyoqlaringiz orasidagi bo'shliqni qoldiring. Keyin, asta-sekin oyoqlaringizni tushiring va ularni erga olib keling.

   • Ushbu mashqning 15 ta repsiyasini bajarishga harakat qiling.
   • Ushbu mashqda har doim oyoq kiyimlaringizni ushlab turing.
4. 

   Ochkimdan tizzalaringizda kuyishni his qilish uchun ochiladigan holatga boring. Yuqori taxta yoki an'anaviy push-up holatida. O'zingizning yadroingizni torting va o'ng oyog'ingizni o'ng oyog'ingizni ikkala qo'lingiz orasiga bog'lab qo'ying. Og'irligingizni bu oyog'ingizga siljiting va o'zingizni o'ng oyoqingizda muvozanatni muvozanatlang va oyoq barmog'ingizni qoldiring. Keyin o'ng oyog'ingizni egib, asl surish holatingizga qayting.

   • Har bir oyog'ingiz bilan 15 ta repsni maqsad qilib, mashqlar orqali o'ting kabi mahkamlang.
5. 

   Sonlaringizni ba'zi oddiy kvadratlar bilan ohanglang. Ikkala oyog'ingizni bir-biriga tikib turing, qo'llaringizni bo'shatib turing. Oyoqlaringizni kestirib turganda, oyoqlaringizni kesib, tizzangizni siqib, tizzangizni siqib chiqaring. Oyoqlaringizdan itaring va havoda yuqoriga, xuddi shu siqilish holatida qo'ndi.

   • Ushbu mashqni 15 ta reps uchun takrorlang.

Kardio mashg'ulotlari

1. 

   Oyoqlaringizni ohang qilish uchun piyoda boring. Bir necha daqiqa turing va mahallaga aylanib yuring. 30 daqiqalik kuch-yurish 200 ta kaloriya bilan yonishi va bu jarayonda oyoqlaringizni ohangga olib kelishi mumkin.

   • Bir qadam ketayotganingizda, tovoningizga qo'nishga harakat qiling va oyoq barmog'ingiz tomon siljiting. Bu siz yurganingizda muvozanatli bo'lishingizga yordam beradi!
   • Hikes - bu mashqning yana bir ajoyib shakli. Tana o'zgaruvchanlikni yaxshi ko'radi va diqqatga sazovor yo'lning o'zgaruvchan hududida oyoqlaringizga yaxshi mashg'ulot o'tkazadi.
2. 

   Katta tanadagi mashg'ulot uchun suzish. O'zingiz xohlaganingizcha turli xil zarbalarni sinab ko'rish, ba'zi bir zararli ta'sir ko'rsatishi mumkin. Har bir suzish mashqlari orasida dam olish uchun o'zingizga biroz vaqt bering, shuning uchun o'zingizni haddan tashqari oshirib yubormaysiz. Suzish butun vujudingizni mashq qilish uchun ajoyib usul bo'lishi mumkin!

   • Mana, namunaviy mashg'ulot: orqadan, oldingi emak yoki ko'kraklar bilan ishlash paytida 3 daqiqa davomida suzing. Nafasingizni 1 daqiqa davomida ushlang, so'ngra yana 4 tadan yuqoriga ko'taring, har bir uzunlik orasidagi dam olish uchun 30 soniya bering. Har 2 uzunligidan keyin o'zingizga dam olishni davom ettiring va har 2 uzunligidan keyin o'zingizni dam oling. Keyin, mashg'ulotingizni 3 minut davomida to'xtashsiz tugating.
3. 

   Tizzalaringizni ohang qilish uchun yugurish yoki yugurish. Bu zerikarli tuyulishi mumkin, ammo yugurish yugurish oyoqlaringizni ohang qilishning samarali usuli bo'lishi mumkin. Mashinangizni past tezlikka sozlang, so'ngra chiziqlar bilan yuzma-yuz tomonga 90 darajaga aylantiring. Tizzangizni buking va oyoqlaringizni bir-birimizdan o'tib ketayotib, yugurish yo'lida aralashtiring.

   • Avvaliga ushbu mashqni 1 daqiqada urinib ko'ring. 1 daqiqadan so'ng, boshqa barga duch kelayotganingiz uchun o'zingizni o'zgartiring.
4. 

   Elliptik mashinada ishlash. Oyoq sport zalida oyoqlaringizni harakatga keltiradigan elliptikada hop. Mashg'ulot paytida mushaklaringizni bir oz ko'proq kuch sarflashga majbur qiladigan mashg'ulot paytida qarshilik darajasini o'zgartiring. Agar siz mashq qilayotganda juda ko'p tajribaga ega bo'lmasang, jismoniy mashqlar paytida kichik, 1-3 daqiqa drayverlarni o'zgartiring.

   • Masalan, mashinangizni 1 daqiqa davomida yuqori qarshilikka aylantiring, so'ngra uni 3 daqiqadan pastga tushiring.
   • Mashinangizda biron bir oldindan belgilangan tartibda mashg'ulotlar bilan kelmaganligini ko'ring.
5. 

   O'zingizni to'liq tanadagi mashg'ulot berish uchun zumba sinfiga ro'yxatdan o'ting. Zumba darslari - bu juda qiziqarli, raqsga yo'naltirilgan mashg'ulot sinfi juda ko'p sport zallarida va mashg'ulot markazlarida taklif qilingan. Zumba raqslari sizni to'xtovsiz harakat qilyapsiz va shunchaki oyoqlaringizni emas, balki tanangizdagi boshqa mushaklarni ohang qilishning ajoyib usuli.

   • Mahalliy sport zalingizda xodimlar bilan gaplashing va ular hech qanday zumba sinflarini taklif qilishlarini ko'ring.
   • Siz shuningdek Zumba sinflari yoki videolarini Internetda topishingiz mumkin.
6. 

   Ko'proq yog 'yoqish uchun salom mashg'ulotlarini sinab ko'ring. Yuqori intensivlik oralig'i mashg'ulotlari qisqaroq vaqt ichida ko'proq yog 'yoqishning ajoyib usulidir. Xavotir olmang, sizga bu uchun biron bir xayoliy uskunalar kerak emas - eng muhimi, siz o'zingizni odatdagidan ham ko'proq mashq qilishingiz kerak. Mashg'ulotni 5 daqiqa qizdirish va yugurish orqali boshlang. Keyin, 45 soniya davomida sprint va 1 daqiqa yugurish uchun orqaga qayting. Ushbu sprinting va yugurish surasini takrorlang va keyin yana 5 daqiqa davomida sovutish va joging.

   • Siz har kuni yaxshi qilmasligingiz kerak - buning o'rniga, buni har 1-2 kunda bajaring.

Parhezlik bo'yicha maslahatlar

1. 

   Oddiy maqsadingizdan kam vazn yo'qotish uchun 500-1000 kaloriya iste'mol qiling. Hozirgi vazningizni saqlashingiz uchun qancha vazn kerakligi haqida o'ylab, hozirgi vazningizni oling va qancha kaloriya iste'mol qilishingiz kerakligi haqida 15 ga ko'paytiring. Har haftada 1 dan 2 funtgacha (0,45 dan 0,91 kg gacha) yo'qotishga yordam berish uchun ushbu raqamdan 500 ta umumiy kaloriya miqdoridan ajrating.

   • Masalan, agar siz 200 funt (91 kg), siz aniq og'irlik 3000 kaloriya bo'lishini ta'minlash uchun asosiy kaloriya maqsadingiz. Agar siz ozgina vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, kunlik kaloriya chegarasini 2000 yoki 2500 kaloriyadan tushiring.
2. 

   Ovqat va atıştırmalıklar, siz haddan tashqari ovqatlanmaysiz. 1 o'tirishda juda ko'p ovqat iste'mol qilmang, uning o'rniga porlashni boshlashdan oldin, sizning porsiyalaringizni baholang. Afsuski, tanangizning muayyan sohalarida yog 'yo'qotishiga yo'l yo'q. Buning o'rniga, ovqatlanishingizga e'tibor bering, shunda siz birdaniga juda ko'p ovqatlanmasdan, eng sevimli taomlaringizdan foydalanishingiz mumkin.

   • Ma'lumot uchun mevali xizmat tennis to'pi sifatida bir xil, sabzavotlarga xizmat qilish beysbol bilan bir xil. Karbalar xokkey puk kabi o'lchamda, proteinning xizmatlari kartalarning kemasi bilan taqqoslanadi.
3. 

   Nosog'lom muomala o'rniga yangi mevalar va sabzavotlarda ovqatlanish. Sizning atıştırmalık va ovqatlanish uchun mevalar va sabzavotlar qo'shing - ularda juda ko'p kaloriya yo'q va ular sizga to'liq va qoniqishingizga yordam beradi. Ular shuningdek, uchastkada qolishingizga yordam beradigan vitaminlar, minerallar va boshqa ozuqa moddalariga boy. Agar siz nosog'lom atıştırma qilmoqchi bo'lsangiz, uning o'rniga yangi meva yoki sabzavotga etish.

   • Har kuni 5 ta belgi va 4 ta meva mevalarini iste'mol qilishni maqsad qiling. Tez konservalangan bir narsaning bir nechta sabzavotlari - 1 stakan (75 g) Mevaning bitta xizmatchisi mushtingizning o'lchami atrofida.
4. 

   To'liq bo'lmagan yog'larni to'liq his qilishning sog'lom usuli uchun dietangizga kiring. Ovqat va gazaklaringizni parvarishlangan va puarsalatatsiyalangan yog'lar, singan va puarsalatatsiyalangan yog'larga ega bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarini, AVOCADOS, Zaytun, aralash urug'lar va zig'ir urug'lari kabi rejalashtiring. Mashhur e'tiqodga qaramay, bu turdagi yog'lar siz uchun juda yaxshi va siz ovqatdan zavqlanganingizdan keyin o'zingizni to'liq his qilishingizga yordam beradi.

   • Agar o'zingizni to'liq his qilsangiz, siz qo'shimcha, keraksiz ovqatga ataqsiz bo'lmaysiz. Shunday qilib, siz har tomondan vazn yo'qotishingiz mumkin, shu jumladan oyoqlaringiz atrofida!
   • Ma'lumot uchun, taxminan 12-14 yong'oq xiverlari xizmatga teng. Bundan tashqari, Avakadodan 1 stakan (150 g) xizmat qilish kerak.
5. 

   Shakarli ichimliklarning o'rniga suv ichish va egb istaklarni saqlash. Ko'pgina shifokorlar erkaklar uchun 2,5-2,9 litrgacha (0,7-0,8 AQSh dollari) ishlab chiqilganligini, ayollar kuniga 8-10 stakan ichish tavsiya etiladi, deyiladi (0,50,6 AQShga). Agar siz suvning katta muxlisi bo'lmasa, unga ba'zi meva sharbatini yoki kam yog'li sutni qo'ying.

   • Shubriqli ichimliklar kiruvchi vazn olish uchun, shu jumladan oyoqlaringiz atrofida.

Ekspert savol-javob

• Savol bermoq

  Yaxshi oyoq mashqlari yuradimi?

  Ha! Hikes mashq qilishning ajoyib usuli. Ko'chib yuradigan rumon sizga tekis yuzada yurishdan ko'ra yaxshiroq mashg'ulotni beradi, chunki bu o'zgaruvchanlik bor.
• Savol bermoq

  Oyoqlaringizda vazn yo'qotish mumkinmi?

  Ha! Agar siz muayyan sohalarni nishonga olish, agar siz yaxshi ovqatlansangiz va muntazam ravishda mashq qilsangiz, tanangizning barcha sohalarida vazn yo'qotishingiz kerak.
• Savol bermoq

  Qanday qilib sekisk oyoqlarini tezda olishim mumkin?

  Oyoqlaringizdagi turli mushak guruhlarini ohang qilish uchun iloji boricha yurishga harakat qiling. Shuningdek, men yaxshi mashg'ulot uchun bir oyoqli kvadratlar va bir oyoqning bitiruvlarini tavsiya qilardim.

Video

Maslahatlar

• Oyoqlaringizdan vazn yo'qotishni kutmang. Mashq qilsangiz, ehtimol siz boshqa sohalarda ham vazn yo'qotasiz.
• Taslim bo'lmang! Og'irlikni yo'qotish - bu uzoq muddatli jarayon, va siz kecha kunlarni ko'rmaysiz.
• Masalan, B nuqtasidan bo'lishning ijodiy usullari haqida o'ylashga harakat qiling, masalan, lift yoki eskalatorni olishning o'rniga zinapoyadan oling.

Ogohlantirish

• Agar biron bir shikastlanish bilan shug'ullansangiz, mashq qilishdan olib tashlang.
• Oyoqni yo'qotish uchun hech qachon o'zingizni och qilmang.