Qanday qilib kuchli bo'lish mumkin

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Kuchli bo'lish haqida gap ketganda, og'irlik/qarshilik mashqlari eng samarali vositadir. Og'irlikni mashq qilish rejimini boshlash vaqt o'tishi bilan kuchingizni asta-sekin oshirish imkonini beradi. Biroq, barqaror yutuq va shaxsiy xavfsizligingizni ta'minlash uchun ehtiyot bo'lishingiz kerak. Qanday qilib professional sifatida mashq qilishni o'rganing va bugun kuchayishni boshlash uchun turmush tarzingizni o'zgartirish bilan harakatlaringizni qo'llab-quvvatlang.

Qadamlar

Kuch uchun og'irlik mashqlari

  1. 1-qadam kuchni mustahkamlash dasturini rejalashtiring.
    Kuchni oshirish dasturini rejalashtiring. Kuchni oshirish uchun deyarli barcha fitnes resurslari qarshilik yoki 'og'irlik' mashqlarini tavsiya qiladi. Bu qandaydir qarshilik kuchiga, odatda tortishish kuchiga qarshi surish, tortish yoki ko'tarishni o'z ichiga olgan mashqlar. Foydali bo'lishi mumkin bo'lgan juda ko'p turli xil vazn mashqlari mavjud. Quyida bir nechtasi keltirilgan:
    • Bench Press, Shoulder Press, Deadlifts, Squats va Barbell jingalaklari kabi 'erkin vazn' mashqlari kuch va mushaklar zichligini oshirish uchun ajoyib mashqlardir. Ushbu mashqlarning 'mashina' versiyalari ham ishlaydi, ammo muvozanat va shaklni ham o'rgatmaydi.
    • Tana vaznidagi mashqlar ham kuchni yaxshilashning ajoyib usuli hisoblanadi va bu odatda yangi mashg'ulotni boshlash uchun eng yaxshi joy. Tana og'irligi mashqlarini o'zlashtirmaguningizcha, mashinalarda to'xtab turing. Yuqori tana va yadrodagi kuchni oshirish uchun siz push-uplar, tortishishlar, iyaklarni ko'tarish, o'tirish va tana vazniga tushirish kabi mashqlarni bajarishingiz mumkin. Mahbusning cho'zilishi va o'pkasi oyoq kuchini oshirishi mumkin.
  2. 2-qadam sekin-asta boshlang.
    Sekin-asta boshlang. Og'irlik bilan mashq qilish rejimiga o'tishni osonlashtiring. Kuch bo'yicha murabbiy Den Trink, C.S.C.S.ning so'zlariga ko'ra, boshlang'ich sifatida siz engilroq og'irliklardan boshlashingiz va ikki-besh takrorlashni qoldirib, 10-12 marta takrorlashdan iborat ikki-uch to'plamni (ya'ni mashqning to'liq harakati) bajarishingiz kerak.tankda.' Ushbu dastlabki bosqichda siz o'zingizni juda qattiq bosmasligingiz kerak, balki ongingiz va tanangizni harakatlarga ko'niktirishingiz kerak.
    • Kam miqdordagi mashqlar bilan ham natijalarni ko'rasiz. Yaxshi kuchga ega bo'lish uchun haftasiga 30 daqiqadan ikki-to'rtta mashq qilish kifoya.
    • O'zingizni tiklash uchun to'plamlar orasida bir-ikki daqiqa vaqt bering. Ammo ko'p kutmang, aks holda siz o'zingizning kun tartibingizdan unumli foydalana olmaysiz.
  3. 3-qadam to'g'ri shakldan foydalaning.
    To'g'ri shakldan foydalaning. Har doim og'ir atletika mashqlarini ular qanday bajarilishi kerak bo'lsa, shunday qiling. Bu kuch va xavfsizlik uchun zarurdir. Yaxshi umumiy siyosat birinchi navbatda 'oson' og'irlik darajasidan foydalangan holda shakl ustida ishlashdir. Og'irlikni faqat sizning shaklingiz tushganda oshiring. Takrorlashni yakunlash uchun hech qachon silkitmang, orqangizni egmang yoki shaklingizni buzmang. Bu o'z kuchingizni o'ldirish, o'zingizga zarar etkazishning yaxshi usuli.
    • Iloji bo'lsa, oyna qarshisida mashq qiling. Bu behuda emas - to'g'ri shakldan foydalanayotganingizga ishonch hosil qilish uchun oynadan foydalanishingiz mumkin.
    • Ko'tarayotganda nafasingizni ushlab turish vasvasasiga tushmang - og'irlikni ko'tarayotganda nafas olishni va tushirish paytida nafas olishni unutmang. Nafasni ushlab turish charchoq, bosh aylanishi va qon bosimining ko'tarilishiga olib kelishi mumkin, bu sizni hushidan ketishga olib keladi.
    • Agar mashqni to'g'ri shaklda bajarish juda qiyin bo'lsa, xuddi shu mashqning osonroq versiyasini bajarishingiz mumkinligini tekshiring. Misol uchun, agar siz tortishni qila olmasangiz, oyoqlaringizni qo'llab-quvvatlash uchun stul yoki sherikdan foydalaning.
    • Agar endigina boshlasangiz, to'g'ri texnikani ishlab chiqishga yordam berish uchun fizioterapevt yoki murabbiy bilan ishlang.
  4. 4-qadam qisqa vaqt ichida to'xtang point= of= failure.=
    'Muvaffaqiyatsizlik nuqtasi' ni to'xtating. Kuch uchun og'ir atletika (mushak massasi yoki tashqi ko'rinishdan farqli o'laroq) odatda 'muvaffaqiyatsizlik nuqtasi' ga yaqinlashishni o'z ichiga oladi. To'g'ri shaklga ega bo'lgan mashqni endi bajara olmaysiz. Misol uchun, agar siz oddiy qo'l jingalaklarini qilsangiz (ya'ni, dumbbellni yelkangizga tortsangiz), muvaffaqiyatsizlik nuqtasi yana bitta jingalak qila olmasligingizdir. Garchi ba'zi og'ir atletikachilar har doim muvaffaqiyatsizlik nuqtasiga intilishingizni tavsiya qilishsa-da, boshqalari bu markaziy asab tizimiga ortiqcha stress qo'yishini va qisqa muddatli va uzoq muddatli tiklanish vaqtlarini talab qilishini ta'kidlaydilar. Buning o'rniga, ular muvaffaqiyatsizlikka uchragan bir yoki ikki takrorlashni maqsad qilishni tavsiya qiladilar.
  5. 5-qadam mushak hajmi va mushaklarning ohangini tanlang.
    Mushak hajmi va mushaklarning ohangini tanlang. Yaxshi shaklga ega bo'lgan izchil vazn mashqlari vaqt o'tishi bilan kuchingizni oshiradi. Biroq, sizning aniq natijalaringiz mashqlaringizga qanday yondashganingizga qarab farq qilishi mumkin. Ikkita asosiy tanlov mavjud:
    • Yuqori og'irliklar va past takroriy mashqlar bilan mashq qilish sizning kuchingizni, shuningdek mushaklar hajmini oshiradi. Shunday qilib, Olimpiya o'yinchilari katta, kuchli mushaklarga ega bo'lishadi.
    • Kamroq og'irlik va yuqori takrorlash bilan mashq qilish sizning kuchingiz va chidamliligingizni oshiradi va mushaklarni tonlaydi. Boshqacha qilib aytganda, mushaklaringiz katta bo'lmasligi mumkin, ammo ular kuchliroq, qattiqroq va aniqroq bo'ladi.
  6. 6-qadam vaqt o'tishi bilan mashg'ulotingizni oshiring.
    Vaqt o'tishi bilan mashg'ulotingizni oshiring. Dastlabki ikki oy ichida katta taraqqiyotni ko'rishingiz kerak. Oldinga o'tish istagiga qarshi turing va dasturingizga rioya qiling. Taxminan sakkiz hafta o'tgach, siz daromadning pasayishi nuqtasiga erisha boshlaysiz va ko'proq vazn qo'shishingiz kerak bo'ladi. Treningning keyingi bosqichida siz kamroq takrorlash va ko'proq to'plamlarni bajarishni maqsad qilishingiz kerak - Trinkning aytishicha, har bir mashq uchun sakkizdan o'ntagacha takroriy uchdan to'rttagacha to'plam yaxshi maqsaddir. Har hafta takroriy sonlarni ayirib, to'plamlarni qo'shing, taxminan bitta repni 'tankda' qoldiring. Doimiy daromad olish uchun tartibingizni yangilashingiz kerak bo'ladi. Agar siz platoga erishsangiz, ko'proq vazn qo'shish va to'plamlarni kamaytirish vaqti keldi.
    • Buni takrorlash kerak: sekin, barqaror yaxshilanishlar kuchliroq bo'lish yo'lidir. Haqiqatan ham qiyin mashqlarni tezda bajarishga urinish sizni jarohatlarga olib kelishi mumkin. Shuningdek, yaxshi shaklni saqlashga ishonch hosil qiling.
  7. Xavfsiz mashq qiling. Og'ir vaznlar bilan ishlash - kuchingizni oshirishning ajoyib usuli, ammo ehtiyotsizlikka urinish xavfli bo'lishi mumkin. Ko'pgina mashqlar bo'g'imlarga katta stress qo'yadi - masalan, to'liq cho'zish tizzalar uchun og'ir bo'lishi mumkin, ba'zi shtanga mashqlari esa orqa tomonni kuchaytiradi. To'g'ri shaklni o'rganmasdan yangi mashq qilishga urinmang. Bu erda murabbiyning nazorati yordam berishi mumkin. Va hech qachon 'spotter'siz dastgoh pressida muvaffaqiyatsizlik nuqtasiga urinmang. Bu odam, agar siz qancha ko'tara olishingizni noto'g'ri hisoblasangiz, shtangani sizga tushishidan oldin ushlay oladi.

Hayot tarzini o'zgartirish

  1. 1-qadam proteinli sog'lom ovqatlaning.
    Proteinli sog'lom ovqatlaning. Qadimgi 'siz nima yesangiz, o'shasiz' degan gap, ayniqsa, kuch qurishda muhim ahamiyatga ega. Quvvatni oshiruvchi parhez baliq, tovuq va yog'siz mol go'shti va cho'chqa go'shti kabi ko'plab yog'siz oqsillarni o'z ichiga oladi, bu mushaklarni qurishga yordam beradi. To'liq bug'doy uglevodlari (non, guruch va makaron kabi) yaxshi energiya manbai, lekin ularni ko'p yuklamang. Brokkoli, ismaloq va boshqa ko'katlar kabi sog'lom sabzavotlar juda ko'p ozuqaviy moddalarni o'z ichiga oladi, mevalar esa shirinlik va energiyani tez oshirish uchun juda yaxshi. Zararli ovqatlardan saqlaning - bu sizni faqat ushlab turadi.
    • Sizga protein kerak bo'ladi, lekin juda ko'p emas. Inson tanasi har bir taomda faqat cheklangan miqdordagi proteinni qayta ishlay oladi. Har bir kilogramm tana vazniga taxminan ,7 dan 8 grammgacha protein olishni maqsad qiling. Yana har qanday narsa tana yog'i sifatida saqlanadi.
  2. 2-qadam har kuni ortiqcha kaloriya iste'mol qiling.
    Har kuni ortiqcha kaloriya iste'mol qiling. Kuch va mushak massasini olish uchun siz mashg'ulotlarni yoqish uchun etarli kaloriya iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi; Bundan tashqari, tanangiz o'zini tiklashi uchun ortiqcha kaloriya iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi. Bu katta ortiqcha bo'lishi shart emas: odatda iste'mol qilganingizdan 300-500 kaloriya yuqori bo'lsa yaxshi. Ko'tarish paytida haftada 5 dan 1 kilogrammgacha vazn ortishi normaldir. Tez-tez, shuningdek, har uch soatda tez-tez ovqatlaning. Sizning ovqatlanish rejangiz nonushta, tushlik, kechki ovqat va bir nechta katta atıştırmalıklardan iborat bo'lishi kerak.
    • Har bir taomda tuxum, yog'siz go'sht yoki baliq, edamame, guruch va loviya, yasmiq kabi protein bo'lishi kerak. Bekon, sosiska yoki tushlik go'shti kabi qayta ishlangan go'shtlardan voz kechishga harakat qiling.
  3. 3-qadam mashqlaringizni dam olish bilan muvozanatlang.
    Mashqlaringizni dam olish bilan muvozanatlang. Mashq qilganingizda mushaklaringizning mikroskopik tolalari parchalanadi. Sizning tanangiz ularni avvalgidan ko'ra kuchliroq tiklash uchun vaqt kerak. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, bir necha kunlik dam olishni qoldirib, haftasiga uch-to'rt marta mashq qilishni maqsad qiling. Har bir mushak guruhi dam olishi uchun har kuni turli mushak guruhlarini uring. Yaxshi tungi uyqu (ko'pchilik uchun yetti-to'qqiz soat) kuch oshirish uchun ham zarur, shuning uchun har doim o'rtacha vaqtda yotoqda ekanligingizga ishonch hosil qiling.
    • Sizning energiya darajangiz eng yuqori bo'lgan ertalab mashg'ulotni o'ylab ko'ring. Buni hatto nonushta qilishdan oldin ham qilishingiz mumkin.
    • Agar siz tushdan keyin mashq qilsangiz, kun davomida sog'lom protein / uglevodli tushlik bilan to'g'ri yoqilg'iga ishonch hosil qiling.
  4. 4-qadam chidamlilik uchun kardiyoni ko'rib chiqing.
    Chidamlilik uchun kardioga e'tibor bering. Kardiyo mashqlari mushaklaringizni kuchaytirmaydi, lekin ular sizni uzoqroq vaqt sarflashingiz uchun qiladi. Agar siz yoqilgan kaloriyalarni qoplash uchun ko'proq ovqatlanmasangiz, ular vazn yo'qotish uchun juda yaxshi. Vaqtingizni qanday taqsimlashni o'zingiz hal qilasiz - ko'pchilik kuch ko'taruvchilar kardio mashg'ulotlariga ko'p vaqt sarflamasa ham, mashg'ulotlarda ozgina ishlash sizga hech qachon zarar keltirmaydi.
    • Kardio - bu kuch mashqlaridan oldin isinishning ajoyib usuli.
    • Ko'plab ajoyib mashqlar uchun bizning kardio maqolalarimizga qarang.
  5. 5-qadam ortiqcha mashq qilmang.
    Don't overtrain. Dam olishdan tashqari, tez-tez mashq qilmasligingizga ishonch hosil qiling. Haddan tashqari ko'p narsalarni qabul qilish sizni charchoq yoki jarohatlar xavfiga olib kelishi mumkin va aslida erishgan yutuqlaringizni qaytarishi mumkin. Agar mashq paytida og'riq sezsangiz, to'xtating. Qayta urinishdan oldin o'zingizga bir yoki ikki kun dam oling yoki vaznni kamaytiring.
  6. 6-qadam fitnes maqsadlariga kelganda sabrli va izchil bo'ling.
    Fitnes maqsadlariga kelganda sabrli va izchil bo'ling. Bir kun ajoyib mashg'ulot o'tkazish va uni boshqa hech qachon takrorlamaslik sizni kuchliroq qilmaydi. Vaqt o'tishi bilan siz faqat mashaqqatli mehnat bilan kuch olishingiz mumkin. Mashq rejangizga rioya qiling - bir necha oy ichida natijalaringiz o'z-o'zidan gapiradi.

Hamjamiyat savol-javoblari

  • Savol
    Men 12 yoshli qizman. Qancha vaqt kuchliroq bo'lishim kerak?
    Taxminan olti haftalik izchil mashqlar sizni sezilarli darajada kuchliroq qiladi.
  • Savol
    Agar men bola bo'lsam-u, ko'p narsalarni qila olmasam-chi?
    Agar siz bola bo'lsangiz, siz hali ham yugurishingiz, oyoq barmoqlaringiz bilan teginish, cho'kish, surish, o'tirish va sakrash mashqlarini bajarishingiz mumkin. Bularning barchasi sizni kuchliroq qiladigan xavfsiz mashqlardir.
  • Savol
    Men juda oriqman, qo'llarim kattalashadimi?
    Qo'llaringiz qanchalik ko'p ishlatsangiz kattalashadi. Ko'p tortishishlarni bajaring, qiziqarli narsalarni ushlab turish uchun tortishishning o'zgarishlarini qidiring. Asosiy qoidadan biri shundaki, agar siz takrorlashni tez qilsangiz, mushaklar kuchini oshirasiz, agar siz ularni sekin bajarsangiz, kuch va massani oshirasiz. Ammo bu har doim ham hamma uchun ishlamaydi. Siz bilan ishlash uchun maxsus PT olishni o'ylab ko'rishingiz mumkin. Ammo agar siz yaxshi ovqatlanmasangiz, ko'p suv ichmasangiz va eng muhimi, yaxshi uxlamasangiz, ularning hech biri ishlamaydi.

Maslahatlar

  • Sizning asosiy kuchingiz va moslashuvchanligingizni yaxshilash har qanday og'irlikni ko'taruvchi uchun majburiydir. Bu narsalar sizga qattiqroq va xavfsizroq ishlashga imkon beradi. Har bir mashg'ulot paytida siqilish, oyoq ko'tarish va oddiy cho'zish kabi mashqlarni bajaring.
  • Agar siz yo'l-yo'riq izlayotgan bo'lsangiz, onlaynda professional murabbiy tomonidan yozilgan bepul mashq dasturini topishingiz mumkin. Tanlash uchun ko'plab maslahatlar, jadvallar va dasturlar mavjud. Agar siz video orqali yaxshiroq o'rgansangiz, YouTube'da ba'zi interaktivlarini topishingiz mumkin.
  • Mashq qilish bilan shug'ullanadigan do'stingiz bo'lishi yomon fikr emas. Agar ular siz kabi jiddiy bo'lsa, siz bir-biringizni rag'batlantirishingiz va borishni istamaydigan kunlarda bir-biringizni sport zaliga borishga majbur qilishingiz mumkin. Bundan tashqari, o'sha ko'krak kunlari uchun sizga joy kerak bo'ladi.