Qanday qilib kuchli sonlarni olish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Tezroq yugurishni xohlaysizmi, yaxshisiga qarang yoki sog'lom bo'ling, tizzalaringizni mustahkamlash, oyoqlaringizni ohang qilishning ajoyib usuli va mushaklarning massasini oshirishning ajoyib usuli. Aslida, katta, kuchli sonlar ham Garvardga ko'ra kelajakda sog'likning bashorati bo'lishi mumkin! Siz mashg'ulotingiz uchun ba'zi mashqlarni qo'shishingiz yoki odatingizni kundalik hayotingizda ishlash uchun o'zgartirishingiz mumkin. Kichkina sabr va juda ko'p mehnatsevarlik, siz har doimgiday siz orzu qilganingiz kabi kuchli bo'lishingiz mumkin.

Qadamlar

Tana vaznining kayfiyatlarini sinab ko'ring.

  1. siz beradigan yagona uskunalar'll need is yourself.
    Siz kerak bo'lgan yagona uskuna. O'zingizning kestirib, oyoqlaringiz bilan bir oz kengroq turing, so'ngra orqa tomoningizni to'g'rilash uchun yadroingizni bog'lang. Oyoqlaringizni qimirlatmasdan asta-sekin siqilguningizcha, kestirib turing. Tizzalaringiz polga parallel bo'lganiga qadar o'zingizni pastga tushiring, so'ngra asta-sekin zaxira qiling.
    • Bitta to'plam uchun 8 dan 10 marta takrorlang. Bir vaqtning o'zida 2 to'plamni bajarish uchun asta-sekin harakat qiling.
    • Agar siz pastga tushayotgan bo'lsangiz, orqangizga stul qo'ying. Sizning Bum stulga tegganda, zaxiralash vaqti keldi.
    • Ushbu mashq nafaqat soningizni kuchaytiradi, balki bu sizning abs, kestirib, orqa, buzoq va shinlarga ham yordam beradi.

Belingizni kestirib menting bilan mustahkamlang.

  1. bu, shuningdek, soningizning orqa tomonida sizga yoqimli cho'zilishini beradi.
    Bu, shuningdek, soningizning orqa tomonida sizga yoqimli cho'zilishini beradi. Oyoqlaringiz bilan kestirib, tizzangiz ozgina egilgan. Oldinga suyanib, belingizdan qattiqqo'llikni his qilmaguningizcha, orqaga torting. Asta-sekin oyoqlaringizni oldinga surish orqali boshlang'ich holatga ko'taring.
    • Avvaliga 12 dan 15 gacha repni sinab ko'ring.
    • Agar siz o'zingizni to'g'ri ushlab turishga qiynalayotgan bo'lsangiz, bir qo'lingizni pastga qo'ying, shunda mashqlar davomida qanday harakat qilishingiz va egilishingiz mumkin.
    • Ushbu mashq, ba'zida rumincha deb ataladi.

Jismoniy mashqlar uchun orqa o'pka uchun boring.

  1. siz bularni haftasiga bir yoki ikki marta kam tanangizda ishlashingiz mumkin.
    Siz bularni haftasiga bir yoki ikki marta kam tanangizda ishlashingiz mumkin. O'yiningiz ostidagi oyoqlaringiz bilan to'g'ri tiklana boshlang. O'zingizning tizzangiz bilan egilib, tizzangizni egib, erga tushiring. O'zingizni oching va yadrosingizni bog'lab turing.
    • Chap oyoqqa o'tishdan oldin o'ng oyog'ingizni 10 dan 12 gacha takrorlashni amalga oshiring.
    • Har bir oyog'ida 2 tadan 3 tagacha o'pkalarni berish uchun harakat qilishga harakat qiling.
    • Agar siz ushbu mashg'ulotning intensivligini oshirmoqchi bo'lsangiz, ko'kragingiz oldida dumbbell yoki dori-darmonni tuting.

Sonlaringizning orqa tomonini o'latlanganlar bilan ishlang.

  1. agar siz've been strength-training for a while, you may want to up the intensity.
    Agar siz bir muncha vaqt kuch-mashq qilsangiz, intensivlikni xohlashingiz mumkin. Oyoqlaringiz bilan kestirib, oyoqlaringiz bilan tik turing. Og'ir vaznli barbellni polga qo'ying, so'ngra orqa kvartirangiz bilan chuqur siqilish. Kestirib, barbellni torting va uni asta-sekin ko'taring. Asta-sekin tik turganingizda oyoqlaringiz bilan ko'taring.
    • Siz imkon qadar ko'p marotaba o'tishingiz mumkin.
    • Barbellingizdagi og'irlik miqdori sizga bog'liq. Agar siz boshlansangiz, u bilan shug'ullanishingiz mumkin deb o'ylaganingizdan ko'ra engilroq boring.

Ichki tizzalaringizni son ko'tarig'i bilan nishonlang.

  1. 360 darajadan ortiq mashg'ulot uchun sonning har bir qismida ishlashingizga ishonch hosil qiling.
    360 darajadan ortiq mashg'ulot uchun sonning har bir qismida ishlashingizga ishonch hosil qiling. O'ng tomoningizda, o'ng bilakingiz bilan vazningizni qo'llab-quvvatlang. O'ng oyog'ingizni to'g'ri chiziq bilan uzing, so'ng o'ng tizzangizga chap oyog'ingizni qo'ying. O'ng oyoqingizni poldan bir oz ko'tarib, uni 3 dan 5 soniya davomida ushlab turing, bitta rep uchun pastga tushiring.
    • Chap oyog'ingizga o'tishdan oldin o'ng oyog'ingizga 15 ta repsiya qiling.
    • Agar siz muvozanatni muvozanatlashda qiynalasiz, chap qo'lingizni ortiqcha barqarorlik uchun qo'lingizni qo'ying.

Oyoqlaringizni ko'taring.

  1. siz sonlaringiz, orqa va buzoqlaringizni bir vaqtning o'zida ishlashingiz mumkin.
    Siz sonlaringiz, orqa va buzoqlaringizni bir vaqtning o'zida ishlashingiz mumkin. Zamirturush kabi platformani oling, bu erda (0,30 m) erga tushadi. To'g'ri tik turing, so'ngra o'ng oyog'ingizni platforma ustiga qo'ying. O'ng oyoqni platformaga ko'tarish uchun yuqoriga suring, so'ngra bitta rep uchun pastga tushiring.
    • Har bir oyog'ida har bir oyog'ida 12 ta reps qiling.
    • Agar sizda yomon tizzalar bo'lsa, bu mashq siz uchun bo'lmasligi mumkin. Bu sizning tizzangizga bosim o'tkazishi mumkin.

Qisqa o'pka bilan tashqi soningizni mustahkamlang.

  1. ushbu mashq, shuningdek, kestirib esteratorlaringiz ishlaydi.
    Ushbu mashq, shuningdek, kestirib esteratorlaringiz ishlaydi. Ikkala oyog'ingiz bilan kestirib turing. Chap oyog'ingizni joyda ushlab turish bilan o'ng oyog'ingiz bilan yon tomonga chiqing. O'ng oyoqingiz erni urganda, chap oyog'ingizni to'g'ri ushlab turish uchun o'ng tizzangizni egib oling. Doimiy holatga qayting.
    • Chap oyoqqa o'tishdan oldin o'ng oyog'ingizga 10 dan 12 tagacha reps qiling.
    • Ushbu mashqning 3-45 to'plamini har biri orasida 30 soniya dam olish bilan shug'ullanishga harakat qiling.
    • Siz bu mashqning intensivligini dumbbell yoki ko'kragingiz oldida dori-darmonni ushlab turish orqali oshirishingiz mumkin.

Orqa va soningizni ishlash uchun yaroqsiz ko'prik uchun boring.

  1. siz ushbu mashqni haftasiga bir necha marta bajarishingiz mumkin.
    Siz ushbu mashqni haftasiga bir necha marta bajarishingiz mumkin. Yoningizda, yuzma-yuz, qo'lingda yon tomonga va kaftlar bilan yoting. Tizzangizni buking, lekin oyoqlaringizni erga tekis qo'ying. Sizning ABS va jilmayishingizdan foydalanib, kestirib, elkalaringiz va tizzalaringiz orasidagi to'g'ri chiziq hosil qilish uchun kestirib turing, so'ng bir necha soniya davomida pozitsiyani ushlab turing.
    • 1 to'plamni bajarish uchun 12 dan 15 gacha reps qiling. Har birida 30 soniyali tanaffus bilan bir vaqtning o'zida 2 tadan 3 ta to'plamni bajarishga harakat qiling.
    • Agar siz intensivlikni oshirmoqchi bo'lsangiz, kestirib (tosingizda) og'irlikni ushlab turing.

Har kuni soningizni mustahkamlash uchun zinapoya oling.

  1. siz don't have to create a strict workout routine for stronger thighs.
    Siz kuchli sonlar uchun qattiq mashq qilish tartibini yaratishingiz shart emas. Buning o'rniga, sonlar, simlar va buzoqlaringiz bilan ishlash uchun iloji boricha zinapoyani olib boring.
    • Zinaga olib borish, yuragingiz sog'lig'ingiz uchun juda yaxshi bo'lgan yurak urish tezligingizni ko'tarishi mumkin.
    • Agar siz tez-tez zinapoyada duch kelmasangiz, uning o'rniga tik tepalik borishga harakat qiling.

Velosiped minishga harakat qiling.

  1. u's not only good for your thighs, but it's also easy on your joints.
    Bu sizning sonlaringiz uchun nafaqat yaxshi, balki bu sizning bo'g'inlaringiz ham oson. Siz sport zalingizda yoki uyingizda statsionar velosipedda yoki sizning uyingizdan chiqishning quvnoq usuli sifatida sizning atrofingiz atrofida yurish uchun sayohat qilishingiz mumkin.
    • Velosipedda yurak urishi mumkin. Bu ham ajoyib kardio mashg'ulot.
    • Agar sizda yurak kasalligi, artrit yoki suyaklar bo'lsa, velosiped minishni boshlashdan oldin shifokoringizdan yaxshi narsalarni oling.

Suzishga borish.

  1. ushbu to'liq tanadagi mashg'ulotlar sizning tizzalaringizni va qolgan oyoqlaringizni mustahkamlaydi.
    Ushbu to'liq tanadagi mashg'ulotlar sizning tizzalaringizni va qolgan oyoqlaringizni mustahkamlaydi. Tanaingizni oldinga surish uchun suvdan tepganingizda, sizning sonlaringiz o'zgaradi va tabiiy ravishda tonna bo'ladi.
    • Haftada har safar 20 dan 5 martagacha hovuzga, har safar 20 dan 5 martagacha yo'lga olib borishga harakat qiling.
    • Ko'plab jamoat markazlari jamoatchilikka ochiq bo'lgan basseynlar mavjud.
    • Oyoqlaringizni nishonga olish uchun qo'llaringiz bilan kak taxtani ushlab turishga harakat qiling.

Ekspert Q & AMP; a

  • Savol bermoq
    Qanday qilib uyda sonlarimni qanday qilib mustahkamlashim mumkin?
    Squats yaxshi variant. Siz ularni tana vazniga yoki og'irlik bilan bajarishingiz mumkin.
  • Savol bermoq
    Qanday qilib men chindan ham yupqa sonlarni olishim mumkin?
    Bu sog'lom emas yoki haqiqatan ham terining sonlar yoki boshqa tana qismini maqsad qilish uchun tavsiya etilmaydi, chunki tana shakllarini boshqarishga qodir emas.
  • Savol bermoq
    Sonlar uchun qanday mashqlar yaxshi bo'ladi?
    O'pka, kvadratlar, sakrash, yugurish va velosipedda sonlar uchun ajoyib mashqlar.

Maslahatlar

  • Sport zaliga yoki sport klubiga motivatsiya va fikrli odamlarni topish uchun harakat qiling.
  • Agar sog'lom ovqatlanishni saqlasangiz va ko'p miqdorda suv ichsangiz yaxshi natijalarga erishasiz.