Qanday qilib mashq bilan kattaroq, kuchli oyoqlarni qurish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev 21 dekabr 2023

Kuchli, sexy oyoqlarini xohlaysizmi? Siz har doim qisqa, oddiy mashg'ulotlar bilan xohlagan oyoqlarni olishga yordam berish uchun keldik. Sizga oyoqlaringizni mustahkamlash uchun eng yaxshi mashqlar, shuningdek, mashg'ulotlaringizdan qanday qilib eng ko'p olishingiz haqida aytib beramiz. Bizning yordamimiz bilan siz fitnes maqsadlariga erishishingiz mumkin, shuning uchun boshlaylik.

Siz bilishingiz kerak bo'lgan narsalar

Squard, o'pka, buzoq ko'tariladi, oyoq jinlari, qadam ko'taring va haftada haftasiga 3 martadan 3 marta o'tin kabi mashq qiling.
Velosiped, suzish va sport o'ynashi kabi oyoqlaringizni ishlaydigan kardio mashqlari bilan poezdlar.
Ishlaganingizda, har doim kardiodan 5-10 daqiqagacha va shikastlanish xavfini kamaytirish uchun cho'zilganlar bilan salqin.

Qadamlar

Qarshilik o'rgatish

Squats sizning yoningizda elkangiz kengligi va qo'llaringiz bilan boshlang. Keyin, stulda o'tirganingiz kabi, asta-sekin orqaga burilib, orqaga qarab turing. Bir soniya pauza qiling, keyin asta-sekin orqaga tikilib turing. 10 ishkayfiyat To'plash uchun va har bir mashg'ulot uchun 2 to'plamni to'ldiring.
- Sumo Squats: Summo siqish, oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ko'proq yoyib, oyoq barmoqlarini tashqariga chiqaring. Keyin, tanadan sekin orqa tomondan o'tirishdan oldin pastga tushing.
- Gooblet Squat: SUMO Squat singari, oyoqlaringizni keng tarqalang va oyoq barmoqlarini chiqaring. Ikkala qo'li bilan choynak yoki dumbbellni ushlab turing, ko'kragingiz oldida osilgan og'irlik bilan. Keyin, sizning yig'imlaringizni bajaring.
- Sakrash Squats: sakrashning sakrashi bilan, oyoqlaringizni kestirib, bir-biridan ajratib turing. Oddiy siqishni qilayotganingiz kabi orqaga o'tiring, keyin o'zingizni sakrab tushing. To'g'ridan-to'g'ri keyingi siqilishingizga o'ting va o'zingizning to'plamingizni tugatmaguningizcha davom eting.
O'pkalar sizning oyoqlaringiz bilan elkangizning kengligi va tomonlaringizda qo'llaringiz bilan tik turadi. Keyin, bir oyog'ingiz bilan oldinga qadam tashlang va tizzalaringizni 90 daraja burchakka egilgunga qadar eging. O'zingizning orqa tomoningizni siz kabi saqlashga ishonch hosil qilingxashak oldinga. 1 soniya pauza, keyin asta-sekin tik turgan holatga ko'taring. Har ikki tomonda 10-15 ta o'pkaning 2-5 to'plamini tashkil qiling.
- Teskari lunang: Ichki kengligi haqida oyoqlaringiz bilan doimiy holatda boshlang. Keyin, orqaga qadam qo'ying va tizzangizni erga qo'ying. Oldingi tizzangiz 90 daraja burchakka egilib, oldingi tizzadan keyin to'xtab qoling.
- Yon lunang: yon burchni qilish, old yoki orqa tomondan emas, balki yon tomonga chiqing.
- Dumbbell lunang: dum dumbbell lunji uchun, har tomondan, sizning o'pkangizda kestirib yoki pastga qarab, sizning qo'lingizda yoki pastki tomoningizda og'irlik qiling.
Buzoq ko'tariladi, to'g'ridan-to'g'ri xip-kenglik bilan ajralib turadi. Tizzangizni to'g'ri ushlab turing, lekin ularni qulflamang. Keyin, asta-sekin oyoqlaringiz bilan yuqoriga ko'tarilib turing. 1 soniya pauza qiling, so'ngra o'zingizni pastga tushiring. 8 dan 12 gachabuzoq ko'tariladi har bir to'plamda va 2 dan 3 gacha to'plamni to'ldiring.
- Mushaklaringizga bir lahzaga yordam berish uchun to'plamlar orangizda 30 soniya pauza qiling.
- Agar sizga muvozanatni muvozanatlashda yordam kerak bo'lsa, qo'shimcha yordam uchun stul yoki boshqa mustahkam mebel parchasini ushlang.
Oyoq jinigalaklari sizning divan oyog'ingiz singari poldan yuqorida joylashgan narsa atrofida qarshilik ko'rsatish guruhini o'rab oling. Keyin, oshqozoningizda yoting va ikkala to'piqingizdagi guruhning uchini o'rab oling. Qarshilik guruhlarida keskinlik bo'lmaguncha oldinga siljish. Keyin, oshqozoningizda yotib, qo'lingizni iloji boricha egilmang. Bir soniya pauza qiling, so'ngra asta-sekin oyoqlaringizni boshlang.
- 2 dan 3 gacha 3 tagacha funt sterling.
Qalinlar qadam yoki mustahkam quti oldida turing. Keyin o'ng oyog'ingizni qadam yoki qutiga qo'ying. Chap oyog'ingiz bilan asta-sekin yuqoriga ko'taring va oyoq barmog'ingiz bilan bog'laning. To'xtang, so'ng chap oyog'ingizni erga qo'ying. Sizning o'ng oyog'ingiz barcha ishlarni bajarayotganiga ishonch hosil qiling. 10 ni takrorlangYuqoriga qadam, keyin tomonlarini almashtiring.
- Bir tomonda 2 ta to'plamni qiling, to'plamlaringiz o'rtasida taxminan 1 daqiqa dam oling.
Sizning oldingizda og'ir vaznli barbellni o'rnatadi. Tizzalaringizni buking va pastga eging, so'ng vazningizni ushlang. Asta-sekin turing, orqaga va tanangizga yaqin vaznni ushlab turing. Og'irligi sizning vaznni erga tushirishdan oldin soningizga tushganda to'xtab, to'xtash va pauza qiling. 10 dan 15 gacha bo'lgan 2 to'plamni qilinghalokat.
- Ruminning oxirgi muddati: Ruminiya davrida siz o'zingizning vazni orangizda og'irligingizni qo'ymaysiz. Buning o'rniga, vazn poldan qaynatib, keyingi to'plamingizga kiring. Bu, ayniqsa, barbell o'rniga dumbbell yoki choynakli choynaklar bo'lsa, yaxshi ishlaydi.

O'zaro mashg'ulotlar

Velosipedga boring. Velosiped haydash yoki statsionar velosiped yordamida oyoq mushaklarini ishlashning ajoyib usuli. Siz oyoq mushaklarini kuchaytirasiz va bir vaqtning o'zida kardio maqsadlariga erishasiz. O'zingizning mahallangiz atrofida velosipedda yoki mashq qilish uchun qiziqarli yo'l uchun mahalliy velosiped yo'lida sayr qiling. Alternativa sifatida uyda yoki mahalliy sport zalingizdagi statsionar velosipeddan foydalaning.
- Mashg'ulotni hisoblash uchun kamida 10 daqiqa davomida tsikl.
Elliptik vositalardan foydalaning. Agar siz mashina ustida ishlashni xohlasangiz, elliptik - bu yaxshi oyoq mashqlari uchun ajoyib variant. Oyoq mushaklaringiz ko'proq ishlashi uchun qiyin moyillikni tanlang. Elliptikani ishlatishda sizning oyoq barmoqlaringiz chayqalishni boshlaydi, chunki ular sizning poyabzalingizning old tomoniga qarshi harakatlanmoqdalar. Agar bu ro'y bersa, teskari tomonga yo'naltirilgan ko'rsatmalar va pedalni o'zgartiring.
- Elliptik vositani birinchi marta ishlatishda siz 10 daqiqa davomida faqat 10 daqiqa davomida bajaring. O'zingizni shubha ostiga qo'yganingizda mashqlaringizni ko'paytiring.
Suzmoq quchoqlash. Suzish - bu ajoyib butun tanadagi mashg'ulot bo'lib, chunki suv qarshilikni ta'minlaydi, bu sizning mushaklaringizni yanada qiyinlashtiradi. Bu ham kam ta'sir qiladi, shuning uchun tanangizda oson. Qiziqarli mashg'ulotlar uchun suvga sho'ng'ish va hovuz atrofida suzish.
- Agar siz uyda hovuzga ega bo'lmasangiz, mintaqangizda mahalliy nuralium yoki basseynga ega sport zalini qidiring. Ba'zi maktablar ham jamoatni ba'zi kunlarda o'z baxsh etishlariga ruxsat berishadi.
Dam olish sportini o'ynang. Aksariyat sport agar siz olgan narsangizni bersangiz, oyoqlaringizni mustahkamlashga yordam beradi. Masalan, futbol, regbi va xokkey sizga har bir oyog'ini mashq qiladi. Basketbol va futbol ham ajoyib variantlardir. Mahalliy sport jamoasiga qo'shiling yoki do'stlaringizni parkdagi o'yin o'ynashga taklif qiling.
- Sport mashqlaringizni olayotganda dam olishning ajoyib usuli.

Mashg'ulotlarni rejalashtirish

Haftada 2-3 marta kuch sarflash. Qarshilik mashqlari haqida gap ketganda, har hafta bir nechta mashg'ulot bilan ajoyib natijalarga erishasiz. Aslida, tanangizda kuch mashg'ulotlari o'rtasida kamida kun davomida tiklanishi kerak. Sizning boshqa mashg'ulot kunlarida, masalan, velosiped kabi o'zaro mashq qilish.
- Ba'zi ekspertlarning aytishicha, siz kuch o'quv mashg'ulotlari o'rtasida kamida 48 soat dam olishingiz kerak. Agar sizning mushaklaringiz hali ham og'riyapti bo'lsa, kuch o'rgatish uchun boshqa kun kutishingiz kerak.
Kardio deb hisoblaydigan o'zaro mashq qilish mashqlari. Yaxshi sog'liq uchun har hafta sizga 150 daqiqa o'rtacha jismoniy mashqlar yoki 75 daqiqa kuchli jismoniy mashqlar kerak. Sizning barcha mashqlaringizni katta bloklarda qilishingiz shart emas, chunki 10 daqiqalik mashg'ulotlar shunchaki jismoniy mashqlar kabi samarali bo'lishi mumkin. Mashg'ulotlarni siz uchun qulay tarzda buzish. Siz sinab ko'rishingiz mumkin:
- 30 daqiqa o'rtacha mashqlar haftasiga 5 kun.
- 50 daqiqa o'rtacha mashqlar haftasiga 3 kun.
- 25 daqiqa qattiq mashqlar haftasiga 3 kun.
- 10-15 daqiqada haftasiga 5 kun.
O'zingizga 1 yoki 2 dam olish kunini bering. Qolgan kunni olish sizning taraqqiyotingizga yordam beradi, chunki bu sizning mushaklaringizni tiklash va tuzatish uchun tana vaqtingizni beradi. Bundan tashqari, dam olish sizga shikast etkazishingizga yordam beradi, bu sizga mashg'ulot maqsadlariga rioya qilishga yordam beradi. Mashg'ulotlarni rejalashtirganingizda, dam olish kunlarini rejalashtiring.
- Yoga yoki dam olish kuningiz davomida bemalol yurish yaxshi.
Mashg'ulotdan 5-10 daqiqadan 10 daqiqa davomida isinish. Siz qiziganingizda, mashq paytida o'zingizni xafa qilishingiz mumkin. Tanangizni mashq qilishga tayyor bo'lish uchun,sayr qilmoq yoki kamida 5 daqiqa aerobik faoliyatni amalga oshiring. Uni qiziqarli qiling:
- Raqsga tushish.
- Arqon sakrashi.
- Tashqarida yurish.
Cho'zmoq Mashg'ulotdan keyin mushaklaringiz sovishini. Yaxshi cho'zish mashg'ulotdan keyin shikastlanish va og'riqning oldini olishga yordam beradi. Kuchli mashq yoki trening o'tkazganingizdan keyin mushaklaringizning barchasini uzatish uchun 5 dan 10 minutgacha oling.
- Mushaklaringiz iliq bo'lganida, mashg'ulotlaringizning iliqligida mashqdan keyin cho'zish yaxshidir.
- Silliq harakatlar bilan cho'zing. Bu shikastlanishga olib kelishi mumkin bo'lgan darajada sakrab o'tmang. Ikkilikni cho'zish paytida nafas olishingizni 30-60 soniya davomida ushlab turing.
Natijalarni ko'rmaguningizcha izchil bo'ling. Kuchli bo'lish uchun vaqt kerak bo'lsa-da, ehtimol yo'l davomida kichik o'zgarishlarni payqashingiz mumkin. Kuchli bo'ling, chunki takroriy oyoqlari kuchliroq oyoqlarga ega bo'lishga yordam beradi. Faqat mashg'ulotlaringiz bilan yopishib oling va maqsadlaringizga erishasiz.
- Mashqlar oson bo'lganda, og'irliklarni qo'shib, qancha vazndan foydalanayotganingizni oshiring. Shuningdek, siz o'zingiz qilayotgan ishlarni ko'paytirish yoki ko'paytirishingiz mumkin.
Mushaklarni qurishda yordam berish uchun sog'lom ovqatlaning. Yaxshilab ovqatlanishdan tashqari har kuni vitaminlar, minerallar va ozuqa moddalarining yaxshi dozasini olishingizni ta'minlaydi. Muvozanatli ovqatlanish, shuningdek, sizning tanangizni ohangga va kuchaytirish uchun to'g'ri yoqilg'ini berib, mashq rejangizni to'ldirish uchun ko'proq kuchga ega bo'lishingizni anglatadi.
- Balans kaliti. Har bir oziq-ovqat guruhidan - dona, oqsil, sabzavot, sabzavot va mevalar va sut iste'mol qilishga harakat qiling.
- O'rtacha ovqatlaning. Juda ko'p yoki juda kam narsa yo'q. Barcha ovqatlar, agar moderatsiyada iste'mol qilinsa, sog'lom ovqatlanishning bir qismi bo'lishi mumkin. Hatto cookie yoki muzqaymoq ham yaxshi bo'lishi mumkin, chunki u boshqa va sog'lom ovqatlar bilan muvozanatli bo'lsa.

Ekspert Q & AMP; a

Savol bermoq
Nega oyoqlarim juda zaif va charchagan?
Agar siz oyoq mushaklarini qurmoqchi bo'lsangiz, siz bu mushakni qurishingiz uchun kaloriya iste'mol qilishni ko'paytirishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak.
Savol bermoq
Oyoqlaringizni kuchaytirish uchun eng yaxshi mashq nima?
Oyoq kengayishi - bu oyoq o'lchamlari, shuningdek, oyoq jinlari uchun ajoyib mashq. Yana bir mashq - bu oxirat. Bu juda ko'p oyoq o'lchamini yaratadi. Boshqa komponent siz qilayotgan takrorlanishlar miqdori bo'ladi. Takrorlashlar odatda 8 dan 10 gacha takrorlash orasidagi eng yaxshi ishlaydi.
Savol bermoq
Qaysi ovqat sizning oyoqlaringizni kuchli qiladi?
Agar sizning rejangiz ko'proq mushaklarni qurish bo'lsa, unda siz ko'proq ozg'in go'shtlar bo'lishingiz kerak. Baliq, orkinos singari ajoyib variant. Siz shuningdek, soya, loviya va tovuq ko'kragini sinab ko'rishingiz mumkin. Bular tanada engil mushakni targ'ib qilish uchun juda yaxshi tanlovdir.

Video

Maslahatlar

Har doim qarshilik ko'rsatish xavfini kamaytirish uchun qarshilik mashqlarini bajarishda har doim yaxshi shaklni saqlang. O'zingizning shaklingizni oyna oldida mashq qiling yoki shaxsiy murabbiydan yordam oling.
Katta mushaklarni qurish, og'irroq vaznni ishlatish yoki ko'proq mashg'ulot o'tkazish. Agar siz shunchaki mushaklarni tonnacha tonnachalar, tana vaznidagi mashqlar borish yo'lidir.

Ogohlantirish

Yangi mashqlar dasturini ishga tushirishdan oldin shifokoringiz bilan tekshiring, shunchaki sizga to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling.
Sizning mashg'ulotlaringiz zarar qilmasligi kerak. Agar biron bir og'riqni sezsangiz, mashqni to'xtating va dam oling.