Qanday qilib zaif mushaklarni kuchaytirish va etishtirish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Agar siz har doim siz har doim bir oz charchagan tomonda bo'lganingizni his qilsangiz ham, katta mushaklar hali ham etib boradi. Siz xohlagan natijalarni olish uchun vaqt, bag'ishlash va ba'zi bir aqlli mashqlar. Sizga qimmat shaxsiy murabbiy kerak emas, shuningdek, to'g'ri maslahat va ba'zi sport zallari uskunalari kerak emas. Biz sizga qanday muhim kuch-tarqalgan mashg'ulotlarni qanday bajarishni, mashq dasturiga tayanib, siz loyiq bo'lgan tanani olish uchun parhez huquqini ko'rsatamiz.

Qadamlar

Kuchni oshirish bo'yicha mashg'ulotlar olib borish

  1. 1-qadam deadliftlarni bajaring ...
    O'liklarni bajaring mashg'ulotda erta. O'chirish mushak massasini qurish uchun eng yaxshi mashg'ulotlardan biridir. Bu murakkab mashg'ulot, ma'nosi bir xil mushak guruhlarini xuddi shu harakat bilan o'rgatadi. Tanangiz hali ham yangi va katta harakatlarni amalga oshirishi mumkin bo'lgan joyda murakkab mashg'ulotlar qiling. Keyin ko'proq maqsadli mashqlarga o'ting.
    • Oyoqlaringiz bilan elkangizning kengligi bilan barblell oldida turganlik bilan davom eting. Keyin oyoqlaringizni pastga egib, barbellni ushlang. To'g'ri tikilib turing, keyin barbellni erga olib kelish uchun pastga egilib.
    • Orqa tomoningizni to'g'ri ushlab turing va jarohatlarning oldini olish uchun oyoqlarga og'irlikni nazarda tuting.
    • Hech qachon qo'lda tutashganingizdan ko'ra og'irliklarni o'chirishni boshlamang. Bu sizning orqa va oyoqlaringizni jiddiy shikastlashi mumkin. Tanangizning massasini qurish uchun kamchiliklar bilan boshlang.
    • Deadliflar, kvadratlar va dastgohlar kabi mashqlar har qanday yosh guruhiga juda katta.
  2. 2-qadam squats ...
    Squats Oyoq va orqa mushaklaringizni qurish. Deadlift kabi, kvadratlar bir nechta mushak guruhlarini o'rgatadigan murakkab mashg'ulot. Siz hali ham yangi bo'lganingizda, ularni ham erta bajaring.
    • Barbell sizning bo'yningiz ostidagi dam olish uchun o'zingni siqish panjasi ostiga qo'ying. Barning panjarasini ko'tarib, barning panjarasini ko'tarib turing. Keyin oyoqlaringiz pol bilan parallel bo'lguncha kestirib va tizzangizni eging. Harakatni yakunlash uchun zaxiralang.
    • O'zingizni to'g'ri saqlang va vaznni oyoqlaringizga qarating.
    • Squats ham kayfiyatda yorug'lik vaznidan boshlang. Agar siz haddan tashqari og'irlik bilan boshlasangiz, ular sizning orqangizga zarar etkazishi mumkin.
  3. 3-qadam biceps-ni nishonga oling ...
    BICEPS bilan bog'langjingalak. Murakkab mashg'ulotlaringizni yo'ldan olganingizdan so'ng, yanada maqsadli mashqlarga o'ting. Kurls sizning BICEPSingizni kuchaytirish va kengaytirish uchun yo'naltiradi. Siz ularni ikki kun ichida BICEPS mashq qilayotganingizda bajaring.
    • Har bir qo'lingizda dumbbellni oling va oyoqlaringiz bilan elkangizning kengligi bilan turing. Dumbbelllar sizning elkangizga deyarli etib borishi uchun qo'llaringizni tirsakda ko'taring. Iltimos, harakatni tugatish uchun qo'llaringizni pastga tushiring.
    • Mashg'ulotda 3 ta to'siqni qiling.
  4. 4-qadam triceps-ni yarating ...
    Triceps va ko'kragini quringotjimaniye' mashqi. Triceps va ko'krak qafasi eng ko'p itarib ketayotgan harakatlarda birgalikda ishlaydi, shuning uchun ularni birgalikda mashq qiling, shuning uchun ularni birgalikda mashq qiling. Pushups ikkala mushaklarni ham o'rgatadi. Qo'lingizni elkasiga elkasiga ajrating. Keyin iyagingiz polga etib borguncha tirsaklaringizni buking. Harakatni yakunlash uchun o'zingizni orqaga suring.
    • Agar siz itarishlarni yoqtirmasangiz, sinab ko'ringdastgoh bosish alternativ mashq sifatida.
  5. 5-qadam yadro mashqlarini qo'shing ...
    Qo'shmoqyadro mashqlari mashg'ulotingizga. Mushak qurmoqchi bo'lganingizda, sizning abs va obro'ngizni e'tiborsiz qoldirmang. Ushbu yadroli joylar og'ir vaznni ko'targaningizda muvozanatingizni va holatingizni qo'llab-quvvatlaydi. Har bir mashg'ulot uchun kamida bitta yadro mashqlarini bajaring. Tanlash juda ko'p.
    • O'tirib turish eng keng tarqalgan yadroli mashg'ulot. Bular bilan shaklni shakllantirish uchun ular bilan boshlang.
    • Taxtalar - bu yana bir ajoyib mashg'ulot. O'zingizni surish holatida ushlab turing va yadroingizni torting. Pozalni to'xtashsiz pishiring.
    • AB mashqlari doimiy ravishda, uni turli burchaklardan o'qitish va og'irliklardan foydalanish orqali ko'proq ohangda ohanglashi mumkin.
  6. 6-qadam issiqlik ...
    Isinish vacho'zmoq mashq qilishdan oldin. Yaxshi isish tartibi, agar sizning mushaklaringiz zaif bo'lsa, ayniqsa muhimdir. Sovuq mushaklar siqish osonroq, shuning uchun agar siz qizib ketmasangiz, jarohatlarga ko'proq moyil bo'lasiz. Tanangizning harakatlanishini olish uchun ba'zi yugurish, yurish, sakrash yoki sakrash jakamlari. Isitish odat tuting paytida terni sindirishga harakat qiling.
    • 10 daqiqa yorug'likdan yugurish yoki statsionar velosipedda minish yaxshi isitish faoliyati.
    • Keyin barcha asosiy mushak guruhlaringizni isitish odati bilan cho'zing. O'sha kuni mashq qilayotgan mushaklarga e'tibor qarating.
    • Shuningdek, mashg'ulotdan keyin cho'zilishini kutishingiz mumkin.
  7. 7-qadam sekin repslarni asta-sekin qiling.
    To'liq reps asta-sekin harakat qiling. Rep-ni aldamang. Yarim reps mushaklaringizni qurishga yordam bermaydi. Har doim har bir mashg'ulotda to'liq, silliqatli harakatlardan foydalaning. Bu sizning butun mushak guruhingiz ishlaydi va sifatli mashg'ulotni ta'minlaydi.
    • Reps asta-sekin ham. Og'irlik mashqlarini tezda bajarish tezroq kardio mashg'ulotidan iborat va ommaviy qurishga yordam bermaydi. Umumiy qoida shundaki, agar siz yaxshi sur'atda ishlayotganingizni his qilsangiz, biroz sekinlashing.
    • Sekundomerni o'rnatishga urinib ko'ring va qancha vaqt push-uplarning 3 ta repini uzaytirasiz.

Mashq dasturini loyihalash

  1. 1-qadam mashg'ulot jadvalini ishlab chiqing va unga yopishtiring.
    Mashg'ulot jadvalini ishlab chiqing va unga yopishtiring. Mashq dasturi sport zaliga borish va tasodifiy mashg'ulotlarni o'tkazishdan ko'proq narsani talab qiladi. Mushakni yanada samarali ravishda qurish bo'yicha muntazam ravishda ma'lum bir mushak guruhlarini o'rgatadigan maqsadli mashg'ulotlar. Har bir mashg'ulot sessiyasi uchun 3-5 mashqda aralashtirish / har hafta ushbu jadvalga mos kelsangiz, haftalik jadvalini tuzing.
    • Mushak guruhlari mashg'ulotlar orasidagi 24-48 soat davomida dam oling. Agar siz dushanba kuni sizning BICEPS-ni o'qitsangiz, chorshanba kuni ularni yana o'qitish uchun kuting.
    • Namunaviy mashg'ulotlar jadvali - bu faqat dushanba, triceps va ko'kragi chorshanba, oyoq va orqada dam olish kunlari va payshanba kuni dam olish kunida.
  2. 2-qadam 2-jadvalda haftada 2 kunlik dam olish kuningiz uchun sizning mushaklaringiz tiklanishi mumkin.
    Haftada 2 dam olish kunlari, shunda mushaklaringiz tiklanishi mumkin. Ehtimol, u ta'sir ko'rsatadigan bo'lsa-da, dam olish mushaklarni qurishda juda muhimdir. Mashq qilish mushaklaringizda ko'z yoshlar paydo bo'ladi. Agar siz har kuni dam olmasdan har kuni ishlayotgan bo'lsangiz, bu ko'z yoshlar davolanmaydi. 2 ta dam olish kunidagi jadval har haftada har haftada mushaklaringiz to'g'ri davolanadi.
    • Haftada 3 dan ortiq dam olish kunini olmang, garchi siz jarohat olmasangiz yoki kasal bo'lmasangiz.
    • Agar siz hali ham dam olish kunlarida faol bo'lishni istasangiz, piyoda yurishni yoki velosipedingizni minishga harakat qiling. Ushbu tadbirlar sizni og'riqli mushaklaringizni siqib chiqarasiz.
  3. 3-qadam, mashg'ulotlaringizni qayd etish orqali harakatingizni kuzatib boring.
    Mashg'ulotlarni ro'yxatga olish orqali muvaffaqiyatingizni kuzatib boring. Bu sizga muvaffaqiyatingizni tasavvur qilish va mashg'ulotlaringizni kuzatishda yordam beradi. Daftardan foydalaning va har bir mashg'ulot uchun qilgan sana va ishlarni yozing. Siz qancha vazndan foydalanganligingiz va qancha vakillaringiz bo'lganingizni qayd eting. Siz yaxshilanganingizdek mashg'ulotlar kuchini oshirish uchun ushbu ma'lumotlardan foydalaning.
    • Har bir mashg'ulot davomida o'zingizni qanday his qilganingizni ham e'tibor bering. Bir mashg'ulotning yonida 'Qattiq' yozuvi sizga ushbu faoliyatni engillashtirish yoki engil vazndan foydalanishingiz kerakligini aytishi mumkin.
    • 'Oldin' rasm ham foydali bo'ladi. Yangi mashg'ulot rejimini boshlashdan oldin, oynada ko'ylaksiz o'zingizning rasmingizni suratga oling. Keyin har oyda boshqa rasmni oling, shuning uchun tanangizdagi jismoniy o'zgarishlarni ko'ring.
  4. 4-qadam, kardio ustidan mustahkam qurilish mashqlarini boshlang.
    Kardio orqali kuch-qurilish mashqlarini ustuvorlashtirish. Kardiyo mashg'ulotlari yaxshi sog'liq uchun juda muhim bo'lsa-da, ular mushaklarni qurish qobiliyatingizni inhibe qilishi mumkin. Yugurish, suzish va qattiq velosipedda, tanangiz mushaklarning o'sishi uchun zarur bo'lgan kaloriya va oqsilni yoqing. Agar siz kardio ko'p ish qilsangiz, ushbu mashg'ulotlarni ko'proq og'irlik mashqlari bilan almashtiring. Bu sizning tanangizning resurslaringiz mushaklarning massasini qurishga borishni ta'minlaydi.
    • Kartani butunlay kesib tashlamang. Aksincha, siz haftasiga kamida 3-4 vaznli mashg'ulotlarni bajarganingizdan so'ng, kardio sizga doimiy ravishda
    • Siz hali ham mashg'ulotlar uchun isinish uchun yugurishingiz yoki velosipedda bo'lishingiz mumkin. Bu sizning mushaklarni qurish maqsadlariga xizmat qilayotganda, bu kardio odatiy holatda qoladi.
  5. 5-qadam, siz qachon yorug'lik og'irligi bilan boshlang're just beginning.
    Siz boshlaganingizda engil og'irlik bilan boshlang. Bu sizning yangi mashg'ulot o'tkazishni boshlaganingizda, bu qoidadir, ammo mushaklaringiz zaif bo'lsa, ayniqsa muhimdir. Og'irlikni olib tashlash sizni bir necha hafta davomida ishlashingizga xalaqit beradigan shikastlanishga olib kelishi mumkin. Boshida juda kichik boshlang. Yengil og'irlik bilan ishlash uchun kamida bir hafta sarflang. O'zingizni qulay his qilganingizda og'irlikni oshiring.
    • To'g'ri vaznni topish uchun yaxshi qo'llanma bu 10 ta reps ni amalga oshirmoqda. Agar siz 15 funt (6,8 kg) dumbbelllarni (6,8 kg) olib ketishingiz va 7 ta egri ishlov berish uchun kurashsangiz, ular juda og'ir. Engil vaznga o'tish.

Mushaklarning o'sishi uchun parhez

  1. 1-qadam kuniga 250-500 qo'shimcha kaloriya iste'mol qilinadi.
    Kuniga 250-500 qo'shimcha kaloriya iste'mol qiling. Sizning tanangiz mushaklarning o'sishini qo'llab-quvvatlash uchun yuqori kaloriya iste'mol qilishiga muhtoj. To'g'ri ovqatlanishdan tashqari, siz ko'proq ovqatlanishingiz kerak bo'lishi mumkin. Oddiy kunlik iste'mol qilish uchun 250-500 kaloriya qo'shing. Agar siz bir necha haftadan keyin mushaklarni qurishda qiynalasangiz, bu iste'molni yana 10% ga oshiring, bo'lguningizcha.
    • Agar sizning dastlabki kaloriya iste'mol qilish kuniga 2000 kaloriya bo'lsa, uni bir hafta davomida 2,250 ga oshiring. Agar siz hech narsa olmasangiz, keyingi hafta 2,500 ni sinab ko'ring.
    • O'zingizning ideal boshlanishingizni aniqlash haqida shifokor bilan gaplashing. Keyin yuqoriga 250-500 qo'shing.
    • Sog'lom manbalardan to'yinmagan yog'lar, oqsil va vitaminli oziq-ovqat kabi qo'shimcha kaloriyalarni oling.
  2. 2-qadam har kuni tanadagi har bir funt uchun 1 gramm proteinni iste'mol qiling.
    Har kuni tanadagi har bir funt uchun 1 gramm protein iste'mol qiling. Protein - bu mushaklarni qurish uchun eng muhim ozuqa moddasi. Proteinning to'g'ri dozasini olish, siz mashg'ulot rejimini o'tkazayotganingizda juda muhimdir. Agar o'tmishda mushaklarni qurishda muammolarga duch kelsangiz, sizning tushkunligingizni oshiring. O'zingizning mushaklaringizni yaxshi holatda ushlab turish uchun har bir vazningiz uchun har bir funt uchun 1 gramm proteinni maqsad qiling.
    • Agar siz 200 funt (91 kg) og'irligingiz bo'lsa, kunlik ovqatingizda 200 gramm proteinni iste'mol qiling.
    • Sog'lom, ozg'in oqsillar bilan yopishtiring. Parrandalar, baliq, tuxum, kam yog'li sut mahsulotlari, yong'oq va loviya ozg'in oqsillar uchun eng yaxshi manbalardir.
  3. 3-qadam vitaminga boy ovqatni barkamol ovqatlanish uchun dietangizga aralashtiring.
    Vitaminga boy ovqatlarni muvozanatlash uchun dietangizga aralashtiring. Protein mushaklarni qurish uchun yagona muhim ozuqa emas. B, C vitaminlari, barchasi tanangizni sog'lom saqlashga va mashqlaringizga zarar etkazishni ta'minlaydi. Ratsioningizni maksimal darajada oshirib yuborish uchun har bir taom uchun vitaminga boy ovqat qo'shing.
    • Sog'lom, vitaminga boy taomlar yashil bargli sabzavot, mevalar, yong'oq, baliq va zaytun moyiga kiradi. Ushbu ingredientlarni yaxshi muvozanatli ovqatlanish uchun ovqatga aralashtiring.
  4. 4-qadam sog'lom, ko'p pulli yog'larni iste'mol qiling.
    Sog'lom, ko'p pulli yog'larni iste'mol qiling. Yog'lar mushaklarni qurish uchun juda muhim, ammo to'g'ri yog 'iste'mol qilishiga e'tibor qarating. Siz bulutli bo'lganingizda, qayta ishlangan ovqatlar bilan dietangizga yog 'qo'shmang. Bular sizning sog'lig'ingiz uchun yomon bo'lgan trans va to'yingan yog'larni o'z ichiga oladi. Pumutlaturatsiyalangan yog'lar jismoniy mashqlar va mushaklarning o'sishi uchun eng yaxshi energiya manbai hisoblanadi. Ushbu yog'lar tanangizni faollashtiradi va yurak-qon tomir sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradi.
    • Sog'lom, ko'p pulli yog'lardan ko'proq kaloriyalarni oling. To'yinmagan yog'larning yaxshi manbalari baliq, avakad, yong'oq va zaytun yoki kanola moyi.
    • Shuningdek, qizil go'shtni iste'mol qilishni cheklang, chunki u to'yingan yog'larda ham yuqori. Tovuq yoki baliq kabi oqsillarga ko'proq e'tibor bering.
  5. 5-qadam, shifokor bilan mushaklarni qurish's approval.
    Shifokorning roziligi bilan mushaklarni qurish bo'yicha qo'shimchalardan foydalaning. Ba'zan kundalik dietangizdan etarli miqdorda protein ololmaysiz. Bunday holda, kunlik iste'mol qilishni ko'paytirish uchun mushaklarni qurish uchun qo'shimcha qo'shimchalardan foydalaning. Har qanday qo'shimcha rejimini boshlashdan oldin, siz uchun xavfsiz ekanligiga ishonch hosil qilish uchun shifokor bilan tekshiring. Sizning shifokoringiz sizga qo'shilgan dorilar bilan aloqada bo'lgan va sizni eng yaxshi mahsulotlarga yo'naltirishi mumkinligini aytishi mumkin.
    • Eng keng tarqalgan qo'shimcha turlar - bu yaratin va shod. Bu ikkalasi ham sizning proteinni iste'mol qilishingizni va mushaklarning o'sishini qo'llab-quvvatlaydilar.
    • Har doim litsenziyalangan vitamin sexiga o'xshash obro'li dilerlardan qo'shimchalar sotib oling.

Jamiyat Q & AMP; a

  • Savol bermoq
    Kuchsiz mushaklarning alomatlari qanday?
    Bu qisman mushaklarning ta'siriga bog'liq. Masalan, ko'krak mushaklaringizning zaif tomoni nafasingizni ushlash uchun qiyin bo'lishi mumkin. Agar oyog'ingizdagi zaif mushak bo'lsa, oyog'ingiz qaltira, o'zini og'ir his qilishi yoki ko'tarish qiyin bo'ladi. Mushaklarning zaifligi, siz og'riq, uyqu yoki karıncing kabi hissiyotlarni his qilishingiz mumkin.
  • Savol bermoq
    Qanday qilib zaif mushaklarimni qanday qilib kuchaytirsam bo'ladi?
    Mushaklaringizni kuchaytirishning eng yaxshi usuli - muntazam jismoniy mashqlar mavjud. Mushaklar massasi va kuchini qurish uchun qarshilik ko'rsatadigan mashqlar, qarshilik ko'rsatish kabi qarshilikka asoslangan mashqlarga e'tibor qarating, qarshilik ko'rsatmalar bilan ishlash yoki tana vaznidan (tortmalar yoki taxtalar kabi mashqlar). Doimiy aerob mashq qilish va muvozanatli dietni iste'mol qilish mushaklarning sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi.
  • Savol bermoq
    Zaif mushaklarni kuchaytirish uchun qancha vaqt ketadi?
    Mushaklarning kuchayishi vaqt talab etadi. Kuchli mashg'ulotlar bilan siz taxminan 8 haftada sezilarli farqni ko'rishni boshlashingiz mumkin. Turli kunlarda ishlaydigan turli xil mushak guruhlari orasida ishlashni unutmang, shuning uchun siz shikastlanishga olib keladigan mushaklaringizni haddan tashqari oshirib yubormang.

Maslahatlar

  • Sabrli bo'ling va mashq qiling. Bir kechada yaxshilanishni ko'rmaysiz. Bir necha oy ichida sizning tartibingiz izchil bo'lsangiz, ba'zi natijalarni amalga oshirishi kerak.

Ogohlantirish

  • Agar siz bir necha oy davomida mashq qilsangiz, shifokoringizga ham qarang. Sizda oqim holatida.
  • Mushaklar qurilishi yoki qo'shimchalarni sinab ko'rishdan oldin har doim shifokoringizga murojaat qiling.