Qanday qilib sonlarni qalinroq qilish mumkin

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Sonlaringiz ingichka yoki qalinroq tomonda bo'ladimi, siz qanday bo'lsangiz, xuddi shunday go'zalsiz. Biroq, agar sizning sonlaringiz sizning shaxsiy didingiz uchun juda nozik ko'rinsa, siz oyoqlaringizga bir oz mushak va egrilik qo'shishga qiziqishingiz mumkin. Yaxshiyamki, sonlaringizni qalinroq qilish uchun bir nechta narsalarni sinab ko'rishingiz mumkin.

Qadamlar

Intensivlik bilan ishlash

  1. 1-qadam o'zingizni qattiqroq ishlashga majbur qiling.
    O'zingizni qattiqroq ishlashga majbur qiling. Mushaklarning o'sishi mushaklaringizni harakatga keltirganingizda sodir bo'ladi, shunda mayda tolalar parchalanadi va ularga kattaroq va kuchliroq qaytib kelish imkoniyatini beradi. Mashqlarni bajarganingizda, mushaklaringiz allaqachon ishlashga o'rganib qolgan, bu jarayon sodir bo'lmaydi. O'zingizni hamma narsaga kirishga undaganingizda - bu kuyishni his qilguningizcha mashq qilsangiz - mushaklaringiz kattalashib, javob beradi. Mashqlaringizga yanada qizg'in yondashish orqali yaxshilangan o'sishni darhol ko'rishingiz mumkin.
    • Mushaklaringizni sinab ko'rish uchun etarli vazndan foydalanayotganingizga ishonch hosil qiling. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, hech qanday og'irliklarsiz sonlarni qurish mashqlarini bajarishingiz mumkin. Agar siz buni oson deb bilsangiz, 10 marta takrorlashdan keyin to'xtashingiz kerak bo'lgan etarlicha og'irlikdagi dumbbell yoki shtangadan foydalaning.
    • O'zingizni chegaraga surish va jarohatga undash o'rtasidagi farqni tushunish muhimdir. Agar siz kuch mashqlari haqida gap ketganda boshlang'ich bo'lsangiz, shaxsiy cheklovlaringiz haqida ko'proq ma'lumot olish uchun murabbiy bilan ishlash yaxshidir.
  2. Portlash mashqlarini bajaring. Sekin, barqaror harakatlar o'rniga tez sur'atlar bilan harakat qilish - 'portlovchi' mashqlar mushaklarning o'sishini oshirishi ko'rsatildi. Son mashqlarini bajarayotganda buni yodda tuting.

    Maslahat: Ushbu portlovchi mushak tolalarini jalb qilish uchun mashg'ulotingizga ko'plab sakrash mashqlarini, sumo squats va konkida uchish mashqlarini qo'shib ko'ring.

  3. To'g'ri shakldan foydalanayotganingizga ishonch hosil qiling. Agar siz buni to'g'ri bajarmasangiz, har qanday mashq siz xohlagan natijalarga olib kelmaydi. Son mashqlarini bajarishning to'g'ri usulini aniqlash uchun sertifikatlangan shaxsiy murabbiy bilan ishlang. Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanayotganda, kuyishni birinchi navbatda sonlarda his qilishingiz kerakligini yodda tuting. Agar siz buni boshqa joyda his qilsangiz, formangiz biroz o'chirilgan bo'lishi mumkin.
    • To'g'ri shakldan foydalanish ham mashq qilish paytida xavfsiz bo'lishning muhim usuli hisoblanadi. Agar mashqni qayta-qayta noto'g'ri qilsangiz, mushaklaringiz yoki bo'g'imlaringizni shikastlashingiz mumkin.
    • Bundan tashqari, siz juda ko'p vazn ishlatmasligingizga ishonch hosil qilishni xohlaysiz, bu sizning shaklingizga ta'sir qiladi. Agar sizning gantellaringiz shunchalik og'ir bo'lsa, siz mashqni to'liq bajarolmasangiz, siz kamroq vazndan foydalanishingiz kerak.
  4. Vaqt o'tishi bilan vazn va takrorlashni qo'shing. Haftalar o'tishi bilan mushaklaringiz o'sib boradi va tez orada siz ko'tarayotgan vaznga o'rganib qoladi. Ularning kattalashishi uchun har bir necha haftada vaznni oshirish kerak bo'ladi. Bir nechta turli og'irliklar bilan 10 marta takrorlang. Barcha 10 ta takrorlashni to'xtovsiz bajarishga imkon beradigan, ammo oxirgisini bajarish uchun biroz kurashadigan vaznga rioya qiling.
  5. Turli kunlarda turli mushak guruhlarini mashq qiling. Bu boshqa muskullar guruhini mashq qilayotganda mushaklaringizga dam olish va tiklanish imkoniyatini beradi. Agar siz bir kuni son mashqlariga e'tibor qaratsangiz, ertasi kuni orqa, ko'krak va qo'llaringizni mashq qiling, keyin esa sonlarga qayting. Qayta tiklash davri mushaklarning o'sishi uchun parchalanish davri kabi muhimdir.
  6. 6-qadam kardiyo seanslaringizni o'zgartiring.
    Kardiyo seanslaringizni o'zgartiring. Tog'da velosiped haydash, tog'da velosipedda yurish, toqqa chiqish va sakrash, tepish yoki portlovchi yugurishni o'z ichiga olgan sport - bularning barchasi son mushaklarining rivojlanishi uchun juda yaxshi. Haftada 3-4 soatdan ko'proq yugurishdan saqlaning, chunki uzoq masofaga yugurish son mushaklarining hajmini yoqib yuborishi mumkin.

    Maslahat: Agar kardio mushaklarning katta o'sishiga xalaqit berayotganiga shubha qilsangiz, haftasiga uch marta kardio mashqlariga 20 daqiqadan ko'proq vaqt ajratmang. Agar bu o'zgarish hech qanday farq qilmasa, yuragingiz va o'pkangizni mustahkam saqlash uchun tez-tez kardio mashg'ulotlariga qayting.

Klassik mashqlar bilan qalin sonlarni qurish

  1. Squat qiling. Bu sonni qurish bo'yicha eng muhim mashqdir, chunki u orqa tarafdagi son mushaklarini va old tomondan to'rt boshli mushaklarni ishlab chiqaradi. Agar u allaqachon rejimingizning bir qismi bo'lmasa, uni hoziroq o'zgartiring. Siz og'irliksiz squats qilishingiz yoki dumbbell yoki shtangani ushlab, ularni yanada qiyinlashtirishingiz mumkin. Cho'kkalab o'tirganingizda, tizzalaringiz to'piqlaringiz ustida turishiga ishonch hosil qiling va hech qachon barmoqlaringizdan tashqariga chiqmang.
    • Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan bir oz kengroq qilib, tik turing. Oyoq barmoqlarini oldinga qaratib qo'ying. Tizlaringizni qulflamang.
    • Agar siz og'irliklardan foydalansangiz, ularni ikkala qo'lingiz bilan oldingizda qovurg'alar darajasida ushlang. Og'irlikni oyoqlaringizning to'plariga emas, balki to'pig'ingizga qo'ying.
    • Tizlaringizni egib, pastki qismini orqaga va pastga suring, xuddi stulda o'tirgandek, sonlaringiz erga parallel bo'lguncha. Keyin asta-sekin tik turgan shaklga ko'tariladi.
    • Bu jarayonni ketma-ket 6-10 marta takrorlang, tanaffus qiling va yana 2-4 marta takrorlang. Qalin va kuchli sonlarni qurish uchun haftada 2-3 marta ushbu mashqni bajaring.
    EKSPERT MASLAHAT

    Laila Ajani

    Fitness trener
    Laila Ajani fitnes bo'yicha murabbiy va San-Fransisko ko'rfazi hududida joylashgan Push Personal Fitness shaxsiy trening tashkiloti asoschisi. Murabbiy va jismoniy mashqlar bo'yicha mutaxassis sifatida 10 yildan ortiq vaqt davomida Laila raqobatbardosh atletika (gimnastika, pauerlifting va tennis), shaxsiy mashg'ulotlar, masofaga yugurish va Olimpiya o'yinlarini ko'tarish bo'yicha tajribaga ega. Laila Milliy kuch tomonidan tasdiqlangan & amp; Konditsionerlar assotsiatsiyasi (NSCA), USA Pauerlifting (USAPL) va u tuzatuvchi mashqlar bo'yicha mutaxassis (CES).
    Laila Ajani fitnes bo'yicha murabbiy

    Ushbu o'zgarishlarni sinab ko'ring: cho'kishning har qanday o'zgarishi sonlaringizni ishlab chiqaradi va ularni mustahkamlaydi. Misol uchun, orqangizga shtanga qo'yadigan orqaga cho'zishni sinab ko'ring, so'ngra squat qiling. Bundan tashqari, oldingi squats qilishingiz mumkin, bu erda siz shtangani oldingizga qo'yasiz. Boshqa o'zgarishlar orasida lunges, step-ups, pistolet squats, oyoq presslari va bolgar split squats kiradi.

  2. O'pka qiling. Bu ikki dumbbell bilan ante yuqoriga ko'tarilishi mumkin bo'lgan yana bir klassik son mashqlari. O'pkalar sizning buzoqlaringiz ham kattalashishiga yordam beradi. O'pka mashqlarini bajarishda ushbu shakldan foydalaning:
    • Og'irliklaringiz bilan yon tomonlaringizda turing.
    • Bir oyoq bilan oldinga katta qadam tashlang.
    • Bosayotganingizda, ikkinchi oyog'ingizning tizzasini deyarli erga tegib turishi uchun buking.
    • Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, so'ngra boshqa oyoq bilan qadam bosib mashqni takrorlang.
    • Bu jarayonni ketma-ket 6-10 marta takrorlang, tanaffus qiling va yana 2-4 marta takrorlang. Qalin va kuchli sonlarni qurish uchun haftada 2-3 marta ushbu mashqni bajaring.
  3. Qattiq oyoqlarda o'lik yuklarni bajaring. Ushbu mashq sizning son mushaklaringizni ishlaydi. Buni amalga oshirish uchun sizga ikkita dumbbell, vaznli to'p yoki to'xtashdan oldin 10 marta ko'tara oladigan og'irlik miqdori yuklangan shtanga kerak bo'ladi.
    • Oyoqlaringizni elkangiz kengligida ajratib turing. Siz foydalanadigan og'irlik uskunalari sizning oldingizda o'tirishi kerak.
    • Qorin bo'shlig'ingizni qattiq va orqangizni to'g'ri tutib, dumbadan oldinga egilib turing. Og'irliklarga erishish uchun tizzalaringizni etarlicha egib oling, so'ngra oyoqlaringizni to'g'rilang, shunda tizzangizda faqat bir oz egilib qolasiz.
    • Orqangizni tekislang va bir vaqtning o'zida og'irliklarni ko'taring.
    • Og'irliklarni erga qo'yish uchun yana egilib turing.
    • 10 marta takrorlang, keyin dam oling va yana ikkita to'plamni bajaring.
  4. Oyoq presslarini bajaring. Ushbu mashqni bajarish uchun sizga mashina kerak bo'ladi, ammo natijalar sport zaliga borishga arziydi. Oyoq pressi mashinalari siz foydalanadigan vazn miqdorini sozlash imkonini beradi, shuning uchun son mushaklari kuchayishi bilan uni oshirishingiz mumkin.
    • Oyoq press mashinasiga o'tirib, oyoqlaringizni oyoq tagiga qo'ying. Sizning tizzalaringiz egilgan bo'lishi kerak. Barqarorlik uchun qo'l tutqichlarini ushlashingiz mumkin.
    • Oyoq tagliklarini oyoqlaringiz bilan suring. Mashinani bosish og'irliklarning ko'tarilishiga olib keladi. Siz buni sonlaringizda his qilishingiz kerak.
    • Tizlaringizni egib, og'irliklarni boshlang'ich holatiga tushiring.
    • 6-10 marta takrorlang, keyin dam oling va yana 2-4 to'plamni bajaring.

Mushaklar o'sishi uchun yaxshi ovqatlanish

  1. 1-qadam mushaklar o'sishiga yordam beradigan ovqatlarni iste'mol qiling.
    Mushaklar o'sishiga yordam beradigan ovqatlarni iste'mol qiling. Mushaklarni qurish to'g'ri turdagi yoqilg'ini oladi. Natijalarni ko'rish uchun siz kuniga uch marta odatdagidan ko'proq ovqatlanishingiz kerak bo'lishi mumkin. Og'irlik qilishni xohlaysizmi yoki hozirgi vazningizni qayta taqsimlashni xohlaysizmi, o'ylab ko'ring. Qabul qilish ko'proq kaloriya iste'mol qilishni talab qiladi. Ba'zi bodibildingchilar kuniga 5 marta ovqatlanishni tavsiya qiladilar, har bir taom odatdagidan kattaroq qismlarni o'z ichiga oladi. Bu o'zini qulay his qilmasligi mumkin, lekin agar siz kattaroq mushaklarni istasangiz, ularni oziqlantirish kerak.
    • Mashq qilishdan oldin va keyin ovqatlaning. Bu sizning mushaklaringiz hech qachon yoqilg'i kam bo'lmasligini ta'minlaydi.

    Eslatma: Mashq qilishdan oldin sog'lom uglevodlarni iste'mol qiling. Quinoa, jigarrang guruch va butun donalar uglevodlarning yaxshi manbalari hisoblanadi.

  2. 2-qadam kaloriyalaringizni sog'lom oziq-ovqatlardan oling.
    Kaloriyalaringizni sog'lom oziq-ovqatlardan oling. Ko'proq ovqatlanish zararli taomlarni iste'mol qilishni anglatmaydi. Kaloriyalaringizni tuz, shakar va konservantlarga boy bo'lmagan sog'lom, to'liq, tabiiy ovqatlardan oling.
    • Iloji boricha tez-tez uyda ovqat pishirishga harakat qiling. Yoqilg'i olish uchun protein barlari va kuchli ichimliklarga ishonmang. Haqiqiy ovqatni iste'mol qilish mushaklaringiz uchun juda foydali.
    • Fast-fud, sho'r atıştırmalıklar va shirinliklardan uzoqroq turing - bular sizni charchatadi va mashg'ulotlarga kirishish qiyinroq bo'ladi.
  3. 3-qadam har bir taomda protein borligiga ishonch hosil qiling.
    Har bir taomda protein borligiga ishonch hosil qiling. Protein mushaklarning qurilish blokidir va siz mushaklarning o'sishiga e'tibor qaratsangiz, u barcha ovqatlanishingizning markazida bo'lishi kerak. To'liq donalar, dukkaklilar va ko'plab meva va sabzavotlardan tashqari, kunlik proteinni olish uchun go'sht, baliq, tuxum va sut mahsulotlarini iste'mol qiling.
    • Fermada yetishtirilgan va gormonsiz go'sht sotib olishga harakat qiling. Agar siz go'shtni yuklayotgan bo'lsangiz, bir vaqtning o'zida gormonlar va kimyoviy moddalarni yuklashni xohlamaysiz.
    • Agar siz go'sht iste'mol qilmaslikni afzal ko'rsangiz, ismaloq va karam kabi oqsillarni o'z ichiga olgan tofu, loviya va bargli ko'katlarni sinab ko'ring.
  4. 4-qadam mushaklar o'sishiga yordam beradigan qo'shimchalar olishni o'ylab ko'ring.
    Mushaklar o'sishiga yordam beradigan qo'shimchalarni olishni o'ylab ko'ring. Siz qo'shimchalardan ehtiyotkorlik bilan foydalanmoqchisiz, chunki ko'pchilik mushaklarning o'sishiga yordam berishi isbotlanmagan. Qimmatbaho protein kukunlari, ehtimol, pulga arzimaydi. Qaysi qo'shimchalar sizga to'g'ri kelishini aniqlash uchun tadqiqot qiling.
    • Kreatin - bu tavsiya etilgan dozani qabul qilganingizda xavfsiz deb hisoblangan mushaklarni kuchaytiruvchi qo'shimcha.
    • Mashq qilish va to'g'ri ovqatlanish uchun ish qilmasangiz, katta sonlarni olish uchun qo'shimchalarga ishonmaslik muhimdir. Qo'shimchalar sizga yo'lda qolishingizga yordam beradi, ammo oyoqlaringizni kattalashtiradigan mo''jizaviy tabletkalar yo'q.
  5. 5-qadam kamida 8-10 stakan suv ichib, kun davomida namlikni saqlang.
    Kamida 8-10 stakan suv ichib, kun davomida namlikni saqlang. Bu tanangizga proteinni qayta ishlashga yordam beradi va sizni sog'lom va faol qiladi. Ko'p miqdorda suv ichish sizga qalin mushaklarni osonroq qurish uchun energiya beradi.

Hamjamiyat savol-javoblari

  • Savol
    Qaysi mashqlar menga katta dumba va qalin sonlar beradi?
    Squat va o'pka. Agar siz og'irliklardan foydalansangiz, bu sizning sonlaringiz va dumbalaringizning kattalashishi tezligini oshiradi. Ammo, agar sizda vazn yo'q bo'lsa, men ko'proq takrorlashni tavsiya qilaman.
  • Savol
    Agar sonlarim katta bo'lsa, jegging kiysam bo'ladimi?
    Ha sen qila olasan. Hech kim sizga boshqacha gapirishiga yo'l qo'ymang. Siz o'zingiz yoqtirgan narsani kiyishingiz mumkin.
  • Savol
    Ovqatlanmasdan qanday qilib katta sonlarni olishim mumkin?
    Faqat squat qiling. Ular butunlay ishlaydi. Ammo sog'lom ovqatlanishga rioya qiling. Ovqatlanmaslik sizni energiyadan mahrum his qiladi.

Maslahatlar