yupqa sonlarni qanday olish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Agar siz nozik, tiniqlarni orzu qilsangiz, siz yolg'iz emassiz! Og'irlikni yo'qotish uchun juda ko'p narsa yo'q (chunki siz yog 'yog' eya olmaysiz), sog'lom va mashqlarni iste'mol qilish sizga umuman pasayishga yordam beradi. Kardio kaloriyalarni yoqish va son mushrlarini ohang qilish uchun kuch-quvvatni sinab ko'ring, bu ularga aniqroq ko'rinishga yordam beradi. Kalit past vazn yoki qarshilikni ishlatish va ko'plab vakillarni bajarishdir, shuning uchun siz mushak qo'shmaysiz. Maqsadlaringiz umuman erishish mumkin va buni amalga oshirishingiz mumkin.

Qadamlar

Sonlaringizni tonlash

  1. 1-qadam, sonlaringizni ohang qilish uchun teskari o'pkalarni bajaring.
    Singlaringizni ohang qilish uchun teskari o'pkalarni bajaring. Sizning ingichka soningiz o'pka tufayli haqiqatga aylanishi mumkin. Teskari lunangni, 1 oyoq orqaga qarab, keyin ham tizzangizni polga tushirish uchun asta-sekin egiling. Old tizzangiz 90 daraja burchak ostida bo'lganda to'xtang, tizzangiz bilan sizning oyoq barmoqlaringizdan o'tib ketmaydi. Sekin-asta 1 regi to'liq tugashini boshlash uchun orqaga qayting.
    • Qarshilik uchun faqat tana vaznidan foydalanib, har bir oyog'ingizdagi 15 dan 24 gacha Reps-ni tanlang. O'pkalarni haftasiga 2-3 marta kuchingiz bo'yicha mashg'ulot mashg'ulotining bir qismi sifatida bajaring.
    • Har doimgidek yadroni va yuqori tanangizni to'g'ri chiziqda saqlang.
  2. 2-qadam pastki tanangizni mustahkamlash uchun yig'lash.
    Pastki tanangizni mustahkamlash uchun kvadratlar qiling. Squats sizga kerakli natijalarga erishishda yordam beradigan bir nechta mushak guruhlari. Oyoqlarni oldinga siljitish bilan oyoqlaringizni elkangizni keng qilib yoying. Yuqori tanangizni to'g'ri ushlab turish uchun yadroni jalb qiling, so'ngra orqaga o'tirib, tanangizni polga tushirish uchun eging. Sizning tirsaklaringiz tizzalaringiz bilan bir xil darajada bo'lsa va 2-3 soniya ushlab turing. Sekin-asta ishga tushirish holatiga qaytaring.
    • 15-24 funt sterlingni 2-24 reporti bilan ishlashga qarshilik uchun tanangiz og'irligi bilan mashg'ulotlar. Kuchingizni haftasiga 2-3 kun davomida o'tkazing.
    • Og'irligingizni poshnalaringiz orqali ushlab turing.
    • Avval barcha yo'ldan pastga tusha olmasligingiz mumkin, va bu yaxshi. Agar og'riqni his qilsangiz, to'xtating.
  3. 3-qadam, devorning tizzalaringizni nishonga olish uchun o'tiradi.
    Devorning son mushaklarini nishonga olish uchun o'tiradi. Devor o'tiradi, buni qilish juda oson, ammo mushaklaringizga haqiqatan ham qiyinchilikka duch keling. Devorga, oyoqlaringizning kengligi va tomonlaringiz bilan qo'llaringiz bilan orqaga qarab turing. Yadroingizni va son mushaklarini jalb qiling, keyin tanangizni devorga asta sekin tushirish uchun eging. Sekin-asta boshlang, boshlang'ich holatingizga qarab orqaga siljitmasdan oldin ushlab turing.
    • Jami 15 devori haftasiga 2 dan 3 marta 2-3 marta 2-3 marta o'tkaziladi. Qarshilik uchun tana vaznidan foydalaning.
    • Ushbu mashq paytida soningizda yonayotgan hislarni sezishingiz mumkin. Bu mutlaqo normal! Ammo og'riqni his qilsangiz, buni qilishni to'xtating.
  4. 4-qadam ichki son mushaklaringizni ishlash uchun ichki son ko'taring.
    Ichki son mushaklaringizni ishlash uchun ichki son ko'tarishlarini bajaring. Agar siz ichki sonli kuyish haqida qayg'ursangiz, bu siz uchun eng zo'r mashq! Mashq matida yoningizda yoting. O'zingizning pastki qo'lingizni tirsagda egib, katta tanangizni bilakda bering. Pastki oyoqingizni oyoqning tashqi tomondan tashqarisida uzing. Yuqori oyog'ingizni tizzada egib, pastki oyog'ingiz ustidan oldinga olib keling. Kichik oyog'ingizni asta-sekin ko'targaningizda yadro, jigarrang va sonlaringizni jalb qiling. 2-3 soniya davomida ushlab turing, so'ngra 1 ta regimni to'ldirish uchun uni pastga tushiring.
    • Har bir oyog'ingiz haftasiga 2-3 marta 3-3 marta 3-3 marta 3 ta to'plamga 3 ta to'plamni bajaring. O'zingizning mushaklaringiz bilan to'ldirishga harakat qilmaganingizdan beri qo'shilgan qarshilikdan foydalanmang.
    • Agar bu siz uchun yanada qulay bo'lsa, o'zingizni jalb qilishning o'rniga, yoningizda yotishingiz mumkin.
  5. 5-qadam, tashqi son mushaklaringizdan voz kechish uchun tashqi sonli balandliklarni bajaring.
    Tashqi son mushaklaringizdan qo'rqish uchun tashqi son ko'tarilishlarini qiling. Ushbu klassik harakat bilan sizning tashqi sonlaringizni bog'lang. Jismoniy mashqlar matida yoningizda yotishdan boshlang. O'zingizning pastki qo'lingizni ostingizdan egib, o'zingizning katta tanangizni bilagingga ko'taring. Ikkala oyoqlaringizni ham kengaytiring va yuqori oyog'ingizni pastki oyog'ingga ko'taring. Iloji boricha yuqori oyog'ingizni baland ko'targaningizda yadro, simlarni va soningizni torting. 1-2 soniya ushlab turing, so'ngra 1 repni tugatish uchun oyog'ingizni orqaga tushiring.
    • Har bir oyog'ingizning haftasiga 2-3 kun davomida 2-3 kun davomida 3-3 kun davomida 3 ta o'yinning 3 to'plamini bajaring. Birikaning og'irligi yoki qarshilik guruhi kabi hech qanday qarshilik ko'rsatmang. Bu sizning mushaklaringiz bilan o'raladi.
  6. 6-qadam, ikkala oyog'ini bir vaqtning o'zida ishlash uchun urinib ko'ring.
    Ikkala oyog'ini bir vaqtning o'zida ishlash uchun qaychigi zarbasini sinab ko'ring. Birinchidan, qaychi zarbalar qiyin bo'lishi mumkin, ammo ular sizning mushaklaringiz uchun ajoyib mashqlar. Oyoqlaringiz bilan sizning yon tomonlaringiz bilan qo'llaringiz bilan va qo'llaringizni qo'llab-quvvatlash uchun qo'lingizda yotgan holda boshlang. Yadroingizni (2,5 sm) (2,5 sm) dan 1 (2,5 sm) dan yuqoriga ko'taring. Keyin, oyoqlaringizni ko'tarish va tushirish, lekin ularning to'plamingiz tugaguncha polga tegmang.
    • 30-3 kun davomida 2-3 kun davomida 2-3 kun davomida 2-3 kun davomida 2-3 ta zarbaning 2-3 to'plamini qiling. Siz biron bir qo'shimcha qarshilik qo'shishingiz shart emas, chunki siz mushaklaringiz bilan o'rashga harakat qilmayapsiz.

Kario mashqlarini bajarish

  1. 1-qadam, agar siz kuchli mashq qilishni xohlasangiz, salom mashg'ulot o'tkazing.
    Agar siz kuchli jismoniy mashqlar qilishni xohlasangiz, salom mashg'ulot o'tkazing. Agar siz o'z vaqtida qisqa vaqt oralig'ida mashq qiling (Hiit), shunda siz qisqa mashg'ulotda ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz mumkin. Hiit ish paytida siz maksimal kuchingiz bilan mashq qilish va tiklanish uchun sekinlashayotganingizda alternatimon bo'lasiz. Siz yugurish yoki velosipedda, masalan, har qanday kardio bilan salomlashishingiz mumkin.
    • Oson parametr uchun video mashg'ulot bilan bir qatorda kuzatib boring.
    • Agar siz o'zingizning karomi faoliyatingizni tanlamoqchi bo'lsangiz, 15-20 daqiqa davomida mashg'ulotingiz uchun vaqtni belgilang. 5 dan 10gacha bir daqiqadan so'ng isitiladi, qiyin mashq va tiklanish tsikllarini qiling. Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, siz 20 soniya davomida yuqori tezlikda yugurishingiz yoki tezroq siljishingiz mumkin, keyin yugurish yoki qayta tiklanish uchun asta-sekin 2 minut davomida. Keyin, 10 soniya qattiq kardio va 20 soniya dam olishni sinab ko'ring. 10 sekund dam olish kunlari bo'lgan 20 soniya davomida 20 soniya qiyin mashqlarni bajarish.
  2. 2-qadam haftalik kamida 150 daqiqa o'rtacha yoki 75 daqiqa kuchli kardio.
    Kamida 150 daqiqa o'rtacha yoki 75 daqiqalik kuchli kardio. Kardio mashqlari sizga kerakli tanani olish va saqlashda yordam beradi, shuning uchun u bilan yopishib oling. Mayo klinikasining so'zlariga ko'ra, ovqatlanish vazn yo'qotish uchun eng muhim, ammo jismoniy mashqlar sog'lom vaznni saqlash uchun zarurdir. Siz zavqlanadigan kardio mashg'ulotini tanlang, shunda sizning maqsadlaringizga rioya qilish osonroq.
    • Masalan, siz haftasiga 5 kun davomida 30 daqiqalik mashg'ulotni amalga oshirishingiz mumkin. Agar siz kuchli mashq qilsangiz, siz haftasiga 5 kun davomida 15 daqiqali mashg'ulotlarni amalga oshirishingiz mumkin.
    • Qancha kaloriya siz qilayotgan mashq turiga va hozirgi vazniga bog'liq. Masalan, 160 funt (73 kg) bo'lgan kishi soatiga 314 kaloriya (5,6 kg) soatiga 314 kaloriya yoqadi, ular 1 soat davomida 423 kaloriya bo'shlig'ini yoqishadi. Agar siz ko'proq ovqatlanmoqchi bo'lsangiz, kaloriyalarni yoqish uchun qo'shimcha mashg'ulotni o'tkazing.
    • Siz ushbu kalkulyatordan qancha kaloriya yoqib yuborganligi uchun foydalanishingiz mumkin: https://calorecontoltol.org/hecty-tit-kit-kit/get-kit/get-kit/get-kit/getulatucumuer/
    • Mashg'ulotingiz o'rtacha intensivlik deb hisoblanadi, agar siz qattiq nafas olayotgan bo'lsangiz, qo'shiq aytolmaysiz va 10 daqiqadan keyin terni sindirib tashlay oladi. Jismoniy mashqlar - agar siz tez nafas olayotgan bo'lsangiz, bir vaqtning o'zida bir necha so'zdan tashqari bir necha so'zni aytolmaysiz va mashg'ulotdan bir necha daqiqa ichida terlashni boshlamaydi.
  3. 3-qadam, oson kardio mashg'ulotiga intiling.
    Oson kardio mashg'ulotiga intiling. Bir oz musiqa yoki podkastni kiying va yaxshi yuring! Yurish - bu ajoyib variant, chunki bu sizning bo'g'inlaringiz uchun oson, buni har qanday joyda qilishingiz mumkin va u oyoqlaringiz ishlaydi. Agar siz tabiatda vaqt sarflashni yoqtirsangiz yoki yopiq ichak bo'ylab yurish uchun yugurish yo'lidan yuring.
    • 30 daqiqagacha kichikroq vaqtni qisqartirish yaxshi. Masalan, siz tushlikda 15 daqiqalik piyoda va kechki ovqatdan keyin 15 daqiqalik yurishingiz mumkin.
    • Siz pedometr, fitness trek yoki fitness ilovasini olishingiz mumkin, shunda har kuni qancha qadam bosganingizni kuzatib borishingiz mumkin. Kuniga 10 ming qadam narida ishlash uchun qadam qo'ying.
  4. 4-qadam zinapoyalarini yurish yoki mashg'ulotlarga kirish.
    Zinapoyani yurish yoki mashg'ulotlarga qo'shing. Mashg'ulotingizga ozgina zinapoya qo'shib, o'zingizni qiyinlashtiradi va siz yaxshiroq natijalarni ko'rishingiz mumkin. Tog'larga ko'tarilish zinapoyasi sizga pastki tana mushaklarini yanada samarali mashq qilish uchun qiyinchiliklarga duch keladi. Agar siz yuguruvchisiz, mashg'ulotlaringizning bir qismi sifatida zinadan yuqoriga va pastga yugurishga harakat qiling. Agar siz yurishni afzal ko'rsangiz, maqsadingizga erisha olmaguningizcha, zinapoyalarning qancha parvozlari uchun qancha reyslar borligi uchun maqsad qo'ying.
    • Siz o'zingizga piyoda yoki yugurish uchun 20 marta mashg'ulot bo'lib, mashg'ulotning bir qismi sifatida 20 marta pastga tushishingiz mumkin.
    • Agar sizning uyingizda zinapoyalar bo'lmasa, sizning mahalliy maktabingiz ochiq yo'lga ega emasmi yoki yo'qligini ko'ring. Siz oqargichlardan foydalanishingiz mumkin. Boshqa variant sifatida siz foydalanishingiz mumkin bo'lgan zinapoyaga ega bo'lgan mahalliy savdo markaziga yoki tashqi savdo markaziga tashrif buyurishingiz mumkin.
    • Agar siz xavotirlanayotgan bo'lsangiz, sonlaringizni o'rab oladi, soyalaringiz bilan to'qnashuvlar bilan shug'ullanishning o'rniga, kardio ehtiyojlarini qondirish uchun aralashma qiling.
  5. 5-qadam, undan beri raqs mashg'ulotlarini mashq qiling'll work your thighs.
    Raqs mashg'ulotlarini o'tkazing, chunki sonlaringizni ishlaysiz. Raqs juda qiziqarli va juda ko'p kaloriyalar yoqadi, shuning uchun nega buni sinab ko'rmaysiz? Ko'plab raqs harakatlari sizning oyoq mushaklaringizni o'z ichiga oladi, shuning uchun raqsga tushayotganingizda raqsga tushadigan ajoyib kardia variant. Sinfni oling, video raqs mashg'ulotlarini o'tkazing yoki sevimli qo'shiqlaringizni yoqing va musiqa sizni siljiting.
    • Sport zallari odatda raqs darslarini taklif qiladi, ammo siz shuningdek raqs studiyasiga borishingiz mumkin.
    • Siz Internetda Internetda youtube kabi saytlarda, shuningdek fitness veb-saytlarida qidirishingiz mumkin.
    • Agar siz uni sodda qilib qo'yishni xohlasangiz, uyingizda yuqori pleylist va raqsga tushing.
  6. 6-qadam, agar siz qiziqarli mashg'ulotni istasangiz, dam olish sporti.
    Agar dam olishni istasangiz, dam olish sport turlarini o'ynang. O'zingizni fitnes maqsadlaringizni qondirayotganda, yana bola kabi his qiling. Sport kaloriyalarni yoqish va fitnes darajasini oshirishning ajoyib usulidir. Dam olish sport jamoasini mahalliy hamjamiyat markazida qidiring yoki mahalliy parametrlar uchun mahalliy parkdagi jamoat boshqaruvini tekshiring. Siz shuningdek do'stlaringiz yoki oila a'zolaringiz bilan olib borishni ham sinab ko'rishingiz mumkin.
    • Masalan, siz dam olish futbol ligasiga qo'shilishingiz mumkin.
    • Shuningdek, do'stingizga tennis bahsiga qarshi chiqishingiz mumkin.

Parhez orqali vazn yo'qotish

  1. 1-qadam, buni tan olishingiz mumkin't lose weight in one area of your body.
    Tanangizning bir sohasida vazn yo'qotolmasligingizni tan oling. Siz o'zgarishni istagan tanangizning joylariga ega bo'lish mutlaqo normaldir, shuning uchun sonlar sizning sonlaringiz kichikroq edi. Afsuski, vazn yo'qotish uchun tanangizning 1 maydonini yo'naltirish mumkin emas. Biroq, muntazam mashqlar o'tkazsangiz va yaxshi ovqatlansangiz, tanangizga ijobiy o'zgarishlarni payqashingiz kerak.
    • Darhol kerakli natijalarni ko'rmaganingiz uchun taslim bo'lmang. Agar siz maqsadlaringizga rioya qilsangiz, oxir-oqibat natijalarni ko'rishni boshlaysiz.
  2. 2-qadam siz kuyganingizdan kamroq kaloriyalarni oling, shunda vazn yo'qotishingiz mumkin.
    Siz kuyganingizdan kamroq kaloriyalarga ega bo'ling, shunda vazn yo'qotishingiz mumkin. Og'irlikni yo'qotish juda qiyin, ammo bu mutlaqo ishdir! Mayo klinikasiga ko'ra, vazn yo'qotishning eng yaxshi usuli bu siz yonayotganingizdan kamroq kaloriya iste'mol qilishdir. Har kuni qancha kaloriya kerakligini aniqlash uchun onlayn kalkulyatordan foydalaning. Keyin, ovqatlanishingizni kuzatib boring, shunda siz kamroq kaloriya iste'mol qilayotganingizga ishonch hosil qilishingiz mumkin.
    • Agar mashq qilsangiz, tanqisligingiz tomon yoqib yuborgan taxminiy kaloriyalarni hisoblang.
    • Ushbu onlayn kaloriya kalkulyatori: https://www.malayclinik.org/Height-losphith/in-depth/calororie-calcation/itt-20402304
  3. 3-qadam yiqilish oqsil, sabzavot, butun don va mevalarni to'ldiring.
    Oqil oqsil, sabzavot, butun don va mevalarni to'ldiring. Og'irlikni yo'qotish uchun o'zingizni ochishingiz shart emas, shuning uchun och qolish haqida qayg'urmang. Buning o'rniga, kaloriya miqdoridagi va ovqatlanish bilan qadoqlangan sog'lom ovqatlarni tanlang. Go'sht, sabzavot va butun donalar sizni to'liq ushlab turadi va sizning ovqatlanish ehtiyojlaringizni qondirishga yordam beradi. Atrof-aşırmalık paytida meva, sabzavot va yong'oq kabi sog'lom variantlarga murojaat qiling.
    • Masalan, siz jo'xori bilan jo'xori bilan nonushta bilan yeyishingiz, tushlikda shekilli tovuq bilan, grilli salqin va grilli salfoli bilan kechki ovqat uchun granş moyi bilan namlangan.
    • Kaloriyalarda past bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarini zaxiralash. Bunga salatlar, orkinos, bulyonu sho'rva va yangi sabzavot kabi narsalarni o'z ichiga olishi mumkin. Shunday qilib, siz ovqatlanishingizni osonlikcha rejalashtirishingiz mumkin.
  4. 4-qadamda ishlov berilgan oziq-ovqat va shirinliklar, chunki ular bo'sh kaloriya mavjud.
    Qattiqlangan ovqatlar va shirinliklar, chunki ular bo'sh kaloriyalar mavjud. Vaqti-vaqti bilan muomala qilishning yomon joyi yo'q, lekin shirinliklar va gazakni iste'mol qilish, ko'pincha sizni sog'lom maqsadlaringizdan ushlab turishi mumkin. Ushbu oziq-ovqatlar odatda katta kaloriya va ozuqa moddalari mavjud. Ularni alohida voqea uchun qutqaring.
    • Siz sevgan ovqatingizni taqiqlamang, chunki bu falokat uchun retsept. Faqat ularni moderatsiyada iste'mol qiling.
  5. 5-qadam't starve yourself for a quick fix.
    Tez tuzatish uchun o'zingizni ochmang. Siz ovqatlanmaslik emas, tez vazn yo'qotishiga olib keladi deb o'ylashingiz mumkin, ammo bu sizning sog'lig'ingizga juda zararli. Agar siz oziq-ovqatdan energiya sarflamasangiz, tanangiz sizning mushaklaringizni, shu jumladan mushaklaringizni olish uchun sizning tanangizdan pastga tushishni boshlaydi. Agar siz haqiqiy natijalarni xohlasangiz, sog'lom ovqatlanishni va mashg'ulot rejasiga amal qiling.
    • Agar siz och qolsangiz, sog'lom atıştırmalıklarni saqlang. Pikllar, bodring, uzum pomidorlari, chaqaloq sabzi va guruch pirojnomasi juda kam, shuning uchun siz qo'shimcha narsa kerak bo'lsa, siz ularni kaloriya maqsadlariga osongina moslashtirishingiz mumkin.

Oyoqlarimni tezda silliqlashim mumkinmi?

Ekspert Q & AMP; a

  • Savol bermoq
    Qanday qilib yupqa sonlarni olishim mumkin?
    Siz tanangizning muayyan hududlarini, kardiyaning yaxshi muvozanati, kardia, kuchlarni tayyorlash va kamroq kaloriya iste'mol qilish vazn yo'qotishga yordam beradi.
  • Savol bermoq
    Qanday qilib mushaklarim sonlarini pastga siltayapman?
    Mushak sonlarini pastga silkitib, har kuni 30 daqiqa davomida yugurishni istayman.
  • Savol bermoq
    Qanday qilib kun davomida terini olasiz?
    Bunga erishish mumkin emas. Vujudim shaklida o'zgarishlar bir necha hafta va oylar davomida vaqt va qat'iyatlilik vaqtini oladi.

Video

Maslahatlar

  • Elliptik mashinalarni kardio sizning asosiy shakli sifatida ishlatmang, chunki ular sizning mushaklaringiz va boshqa mashg'ulotlarda ishlamaydi.
  • Har doim kardio mashqini ko'tarish og'irliklari, ituplar yoki o'pka kabi energiya mashqlari bilan to'ldiring. Kuchli mashq qilmasdan mushakni yo'qotishni boshlaysiz va metabolizmingiz sekinlashadi.
  • Siz buni qila olasiz!

Ogohlantirish

  • Agar siz ushbu mashqlarni bajarishda og'riqni boshdan kechirsangiz, darhol to'xtang.
  • O'zingiz uchun xavfsiz ekanligiga ishonch hosil qilish uchun yangi mashqlarni boshlashdan oldin shifokor bilan gaplashing.