Bir oy ichida qanday qilib (qizlar)

Keyingi bir necha hafta ichida katta oilaviy birlashishingiz bormi? Yozdan oldin tanangizni toqat qilishni xohlaysizmi? Siz shunchaki tanangizni tezda ohista tonlamoqchimisiz? Agar siz tanangizni iloji boricha yaxshi ko'rinishga ega bo'lishni xohlasangiz, tanani sog'lom ovqatlanish bilan muvozanatlashingiz kerak. Samarali mashqlar va dietangizni boshqarish orqali siz haftasiga bir va ikki funtni yo'qotishni kutishingiz mumkin. To'g'ri bajarildi, siz bir oy ichida tonna bo'lishingiz mumkin, lekin ko'pchilik uchun olti-sakkiz hafta ichida natijalarni ko'rishni boshlashi mumkin.

Qadamlar

Mushaklaringizni qurish

1. 

   Tonish uchun tanangizni boshqaradigan har kuni faol bo'ling. O'zingizning mushaklaringizni tonlashdan oldin siz asosiy shaklga kirishingiz kerak. Agar siz to'g'ridan-to'g'ri qizg'in mashqga o'tsangiz, siz haddan oshib ketishingiz yoki o'zingizni xafa qilishingiz yoki hatto zarar etkazishingiz mumkin. Divandan chiqib, kundalik hayotingizda faol bo'lish orqali bardoshli bo'ling.

   • Siz tanlovingiz borasida zinapoya oling. Kompyuter yoki o'qishdan foydalanayotganingizda o'tirish o'rniga turing. Mashinani olishning o'rniga, mil yoki undan kam joylarga boring. Televizorni tomosha qilishning o'rniga dam olish yoki yugurish uchun boring. Kundalik hayotingizda hatto mashq qilmasdan faol bo'lish usullari juda ko'p.
2. Sizning bardoshingizni yaratish uchun asosiy mashqlardan boshlang. Ba'zi asosiy mashqlarni bajarish orqali mushaklaringizni tonlash boshlang. Bu sizning chidamliligingizni yanada oshiradi va sizni yaxshiroq shaklda olib borishga yordam beradi, shunda tanangizni ko'proq maqsadli mashq bilan olib borishingiz mumkin.

   • Mashg'ulotlar uchun siz o'zingiz qila oladigan, piyoda yurib yoki suzishga harakat qiling. Keyin, kuchliroq bo'lganingizdek, asta-sekin yugurish yoki yugurish kabi ko'proq intensistik mashqlarga qadar davom etishingiz mumkin.
   • Ushbu asosiy mashqlar birinchi yoki ikki hafta davomida kuningiz uch soatini, har kuni uch soatini egallashi kerak.
3. 'Monkey qurol' ni qiling. 'Monkey qurollar' - bu sizning qo'llaringiz va yuqori tanangiz uchun ajoyib mashq. Ushbu mashqni har bir qo'lingizda vazn qo'yish orqali qiling. Og'irlikni o'z tirsaklaringiz bilan ushlab turish bilan boshlang. Keyin qo'lingizni tekkizib, ularni tekislang va elkangiz bilan baland qilib qo'ying. Og'irlikni sizning qo'ltiqlaringizga qaytaring va takrorlang.

   • Agar siz og'irlik qilmasangiz, siz oziq-ovqat yoki boshqa og'ir og'ir narsalar chalishingiz va undan foydalanishingiz mumkin.
   • Buni to'liq tanadagi mashg'ulot qilish uchun buni birlashtiring yoki lunge bilan juftlang.
4. 

   Taxtalar. Plankalar boshqa asosiy mashqlarga nisbatan kamroq misollarni kamroq vaqt ichida qilishingiz mumkin bo'lgan samaralchi mashqlardan biridir. Push-up holatiga o'tish orqali boshlang. Endi tanangizni qo'lingizga tikishning o'rniga, butun bilakingiz erga tiklanayotgani uchun tanangizni pastga tushiring. Agar iloji bo'lsa, orqa va oyoqlaringiz bilan ushbu pozitsiyani imkon qadar to'g'rilang.

   • Iloji boricha ushbu pozitsiyani ushlab turishga harakat qilishingiz kerak, ammo siz uni bir daqiqa yoki undan ko'proq vaqt davomida ushlab turish juda kuchli mushaklarni oladi. Joyni 10 soniya davomida ushlab turishni boshlang, 30 soniya davomida dam oling va taxminan 10 daqiqa davomida takrorlang. Sekin vaqtni bir daqiqaga 30 soniya davomida ushlab turish uchun asta-sekin harakat qiling.
5. 

   Squats qiling. Squats sizning asosiy mushaklaringizni va oyoqlaringizni ishlang va agar siz ularni qilsangiz, kichik og'irliklarni ko'tarsangiz, hatto kichik og'irliklarni ko'tarsangiz ham qo'llaringizni ishlata olasiz. Yakka oyog'ingiz bilan elkangizning kengligi haqida, keyin ko'rinmaydigan stulda o'tirgandek, yiqilib tushganda. Ushbu mashqni to'g'ri bajarish uchun orqaga qarab turing.

   • Agar siz kamar yoki stolni muvozanatlash uchun stol yoki jadvaldan foydalansangiz, uni ancha osonlashtirishi mumkin.
6. Pike-ning paydo bo'lishi. Bir necha hafta o'tgach, tez-tez mashq qilishni boshlashingiz mumkin, bu biroz qiyinroq. Ushbu mashq mashq to'pini talab qiladi, ammo bu to'liq to'liq tanadagi mashg'ulot. Push-up holatiga boshlang, ammo oyoqlaringizni erga o'tkazing, uning o'rniga shinlar to'pning tepasida dam oling. To'siqni torting, shunda dumingiz havoga ko'tarilib, oyoq barmoqlaringiz dam olguncha oyoqingizni pastga tushiring. Keyin, to'pni kestirib, tanangizni asta-sekin siljiting, shunda kestirib tanangizni asta-sekin siljiting. Sizning tanangiz to'g'ri chiziqda, oyoq ostidagi oyoqlarda oyoq osti ostida bo'lishi kerak, shunda siz yuqorida pastga tushirilgan 'V' shaklini yaratishingiz kerak.

   • Jismoniy mashqlar juda arzon, ammo siz biroz aldashingiz va shunchaki o'yinchoq do'konidan katta rezina to'pni sotib olishingiz mumkin, ular ko'pincha $ 10 yoki kamroq sotiladi.
7. 

   Balpee qiling. Buriles murakkab ko'rinadi, ammo ular siz harakatlarga odatlanib qolganingizdan so'ng, ular siz qila oladigan eng yaxshi to'liq tanadagi mashg'ulotlardan biri. Oyoqlarini ajratib turing. Oyoqlaringiz oldida qo'llaringizni erga qo'ying, oyoqlaringizni orqaga sakrab, push-up qiling. Endi oyoqlaringizni orqaga sakrab, qo'llaringizni boshingizni ko'taring va iloji boricha yuqoriga sakrab tushing. Kamida 10 daqiqa takrorlang.

   • Siz itarish yoki sakrashni o'tkazib yuborishingiz mumkin, ammo ikkalasi ham mashqning samaradorligiga qo'shiling, shuning uchun bu tavsiya etilmaydi.
8. Siz qisqartira olmaysiz deb umid qilaman. Umuman olganda, siz biron bir tana qismini faqat vazn yo'qotish uchun ishlatolmaysiz. Muayyan mushaklarni nishonga oladigan mashqlar mavjud, ammo agar siz tezda tonna tonna olishni istasangiz, yuqorida biz tavsiya etilgan to'liq tana mashqlaridan foydalanib butun tanangizga e'tibor qaratish yaxshidir. Bir sohada juda ko'p e'tibor qarating va ba'zi mashqlardan foydalanish (ko'tarish og'irligi kabi) sizni juda ko'p ommaviy ravishda qo'shib qo'yish xavfi, bu sizning mavjud mushaklaringizni aniqlashning o'rniga.

   • Ba'zi hollarda, agar sizda mushaklaringizda paydo bo'lishi uchun yog 'paydo bo'lsa, siz mashqlar orqali yog' bilan ishlashingiz mumkin.

Sog'lom ovqatlanishni ta'minlash

1. Tanangizga to'g'ri keladigan parhezga amal qiling. U erda ovqatlanishning 'eng yaxshi' usuli haqida juda ko'p ma'lumotlar mavjud. Biroq, siz o'zingizning genetikangiz, tanangizdagi mikroorizmlar va hatto etikaga asoslangan holda, siz uchun eng yaxshi ishlarni topishingiz kerak.

   • Ovqat hazm qilish traktingizni tozalash uchun tezkor shifokor bilan gaplashing. Keyin, paleo yoki past fodmapar dietasida oziq-ovqat mahsulotlarini qo'shishni boshlang. Qanday his-tuyg'ularingizni kuting, shunda qanday his-tuyg'ularingizni eng yaxshi his qilishingizni aniqlash uchun asta-sekin ko'proq ovqatni qo'shing.
   • Masalan, siz iste'mol qilish sizni yomon his qiladigan yoki sut sizni bezovta qilishga majbur qilganini topishingiz mumkin.
2. 

   O'zingizning harakatlaringiz darajasiga mos keladi. Agar siz tonnaga kirishga harakat qilsangiz, sog'lom bo'lishingiz mumkin bo'lgan ortiqcha yog 'yoqib, boshlashni xohlaysiz. Siz og'irligingizdan qat'i nazar, siz olgan faoliyatingiz miqdorini yaxshi iste'mol qilish sog'lom tanlovdir. O'zingizning o'lchamingiz, yoshingiz va faoliyat darajangiz uchun tavsiya etilgan kaloriya olish haqida shifokor bilan gaplashing. Siz kaloriyalarni hisoblashingiz shart emas, lekin siz qancha ovqat eyishingiz kerakligi haqida tasavvurga ega bo'lish uchun siz har kuni iste'mol qilishdan foydalanishingiz kerak. Siz juda ko'p ovqatlanishingiz mumkin, ammo siz juda oz ovqatlanishni xohlamaysiz.

   • Ko'pchilik uchun tanamizni biz olgandan ko'ra ko'proq kaloriya (energiya shaklini) yoqib yuborishni boshlaydi. Agar siz tonnagingizga qarashdan oldin siz kuyishingiz kerak bo'lgan yog 'bo'lsa, sizga ishonch hosil qilishingiz kerakSizning tanangiz haqiqatan ham muhtojligidan biroz kaloriya miqdorida kaloriya oladi. Ammo o'zgarishni juda keskin qilmang, ammo. Kalitoriya juda kam kaloriya va tanangiz ocharchilik bor, deb o'ylashadi, ehtimol u iloji boricha chayqalish va yog 'hosil bo'lishiga olib keladi.
   • Masalan, o'rtacha balandlikdan 16 yoshli qiz, u 120 funt vazni va haftasiga bir marta mashqlar bilan bir marta, uning og'irligini ta'minlash uchun kuniga 1800 kaloriya kerak bo'ladi. Agar u vazn yo'qotishni xohlasa, bu miqdorni 1300-1350 gacha pasayishni xohlaydi.
3. 

   Foydasiz ovqatlardan saqlaning. Yog 'yoqish, lekin umumiy sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qilish, siz uchun yomon bo'lgan yoki biron bir ovqatlanishni qo'shmasdan ko'p miqdordagi kaloriya qo'shishingiz kerak. Bular bizning eng sevimli ovqatlarimizning ba'zi eng sevimli ovqatlarimizdir, lekin ular ko'pincha bizni ortiqcha ovqatlanishga olib keladi.

   • Umuman olganda, siz nosog'lom yog'lar (trans yog'i), shakar va uglevodlar juda kam bir oz ozuqa moddalari bilan qochishni istaysiz. Bularga sariyog ', chiplar, frantsuz qovurilgan mahsulotlar, tijorat, tijorat pizza, mayonez, soda, ishlov berilgan go'sht va oq non kiradi.
   • Siz shuningdek ba'zi 'sog'liq' oziq-ovqatlarini kuzatishni xohlaysiz. Smootchilik, masalan, ko'pincha juda ko'p miqdordagi shakarni o'z ichiga oladi. Masalan, Jamra sharbatining sog'lom variantlari hamda 24 shakar kubik ekvivalenti mavjud. Agar siz SMITEni xohlasangiz, shakar qo'shilmasligi va u asosan ko'katlar va soya yoki bodom sutini o'z ichiga olganligiga ishonch hosil qiling. Meva miqdori minimal bo'lishi kerak.
   • Sog'lom ovqat hazm qilish targ'ib qilish uchun tanangizda yallig'lanishga yordam beradigan ovqatlarni tanlashga harakat qiling. Masalan, siz ko'proq pomidor, bargli ko'katlar, yong'oq, mevalar va zaytun moyini iste'mol qilishingiz mumkin. Shakarli yoki tozalangan karbinalarda yuqori bo'lgan qizil go'sht, qizil go'sht va oziq-ovqatlardan saqlaning.
4. 

   Ozuqaviy boy ovqatlarga e'tibor qarating. Ushbu nosog'lom ovqatlar o'rniga, iloji boricha ozuqaviy boy ovqatlar sifatida ovqatlanishingizga ishonch hosil qiling. Sabzavotlar, butun donalar va oqsillar sizga kerakli barcha ozuqa moddalarini berishi mumkin, ammo ba'zi meva va sut ham yaxshi bo'lishi mumkin.

   • Sog'lom sabzavotlarga quyidagilar kiradi: kestirib, yama, brokkoli, ismaloq, emome, sabzi, brussel urug'lari va no'xat.
   • Sog'lom donalarga quyidagilar kiradi: jigarrang guruch, quinoa, jo'xori, bulgur, karabuğday va arpa.
   • Sog'lom oqsillarga quyidagilar kiradi: ravon, kurka, arovovlar, sardina, soyali yong'oqlar (va boshqa soya mahsulotlari), bodom, yong'oq, tuxum va lentillar kabi ozg'in oqsillar mavjud.
   • Sog'lom mevalarga quyidagilar kiradi: limon / ohaklar, apelsin, greyfurt, kiwi, qulupnay, malina va nok.
   • Sog'lom sut mahsulotlariga quyidagilar kiradi: tog ', kam yog' yogurt va sut ..

   Ekspert maslahat

   Stiv Horney PT, MTPT, MTC, CSCJ

   Litsenziyalangan jismoniy terapevt

   Stiv Horey - bu litsenziyalangan jismoniy terapevt va sog'liqni saqlash fanlari, yangi ta'lim, sog'liqni saqlash vositalari va qo'lda va harakatlanish va harakatlanishni ta'minlaydigan Nyu-York shahridagi Integeniya fanlari egasi. Stiv 15 yillik akademik va professional jismoniy terapiya o'qishi va sportchilarni ularga og'riqsiz va shikastlanishga kamroq sezgir bo'lishiga yordam beradigan maqsadga muvofiq ravishda amalga oshirishga ixtisoslashgan. Stiv, shuningdek, milliy kuch va konstruktsiya uyushmasidan (NCA) tasdiqlangan quvvat va konditsionerlik bo'yicha mutaxassis (ma'limi). 2004 yilda Quinnipiac universitetidan Sog'liqni saqlash universitetida Sog'liqni saqlash universitetida (MPT) vizik terapiyasi (MTPT) magistratsiyasi (MTMP) 2014 yilda Sankt-Avgustin universitetidan (MTR) qabul qildi.

   Stiv Horgan PT, MTPT, MTC, CSCS litsenziyalangan jismoniy terapevt

   Bizning ekspert qo'mitamiz: kamroq ishlov berilgan ovqatlarni iste'mol qilish parhez bilan boshlash uchun juda yaxshi joy. O'zingiz uchun qila oladigan eng muhim narsa bu sizning hazmingizni qo'llab-quvvatlaydigan va oziq-ovqat alergiyalari yoki introllerdan xoli bo'lishdir. Bu haqiqatan ham 'olib tashlash' va dietani 'qayta ishga tushirish' bilan amalga oshirilishi mumkin.

5. 

   Ko'p suv iching va nosog'lom suyuqliklardan saqlaning. Siz tanangiz har doim to'g'ri bajarish uchun suv kerak, ammo suv mushaklaringizni qurish uchun mashq qilishda juda muhim bo'ladi. Agar siz tanangizni juda yaxshi namlamasangiz, etarlicha suv olish sizga ham vazn yo'qotishga yordam beradi. Qahva, energiya ichimliklar, sodali ichimliklar va sharbat, suv foydasiga o'ting va tanangiz sog'lom va namlikni saqlashga yordam berasiz.

   • Sizga qancha suv kerakligi sizning noyob tanangizga bog'liq. Kuniga kuniga tavsiya etilgan sakkiz stakan - bu shunchaki qo'pol baho. Agar sizning siydikingiz oqarib ketsa yoki aniq bo'lsa, siz etarlicha suv olasiz. Agar yorqin sariq yoki qorong'i bo'lsa, ko'proq suv ichishingiz kerak.
   • Siz jismoniy mashqlar paytida elektrolitlaringizni saqlamoqchi bo'lasiz, lekin gatorada kabi sport ichimliklari bilan cheklanmang. Elektrolitlar, suv borligida har qanday 'tuz'. Masalan, asosan davriy stolning birinchi yoki ikkinchi guruhidagi ingredientlar (natriy, kaliy va magniy kabi) suv iste'mol qilinsa elektrolit sifatida ishlaydi. Bunday tuzlar stol tuzidan (natriy xlorid), banan (kaliy) va kalal kabi mineral sabzavotlarni topish mumkin. Banani eyish va ba'zi tuzlangan yong'oqlarni iste'mol qilish, gidratlangan yong'oqni silkitib, sun'iy bo'yoqlar va tatlandırıcıni iste'mol qilmasdan hal qiluvchi elektrolit muvozanatini saqlashning juda sog'lom usuli.
6. 

   Xira parhezlariga tayanmaslikka harakat qiling. Internetda va jurnallarda yangi reklamalarni ko'rasiz, bu parhez yoki parhez ikki hafta ichida Xni taniqli bo'lishga o'xshab ko'rinadi. Biroq, ushbu parhezlar eng yaxshi haqiqiy emas va eng yomon, xavfli. O'zingiz ochlik, albatta tanlov emas. Oddiy kaloriyadan kamroq kaloriya iste'mol qiling, ha, lekin ovqatlanishingiz kerak. Shuningdek, siz ovqatlanish parhezi kabi oziq-ovqat guruhini taqiqlaydigan har qanday parhezdan foydalanmaslik kerak. Sizning tanangiz keng ko'lamli ozuqa moddalari va parhezli xilma-xillik sizning sog'lom bo'lishingizga ishonch hosil qilish uchun kalitdir.

   • Kuniga kamida 1,200 kaloriya iste'mol qilish tavsiya etiladi. Siz kuniga 1000 ta kaloriyadan pastga tushmasligingiz kerak, chunki bu jinsiy aloqa asoratlari bilan bog'liqligingizni sezilarli darajada oshiradi.

Odatiy holga keltirish

1. Vaqt o'tishi bilan mashg'ulotlaringizni rejalashtirish. Siz mashg'ulotlarni rejalashtirishda ehtiyot bo'lishingiz kerak va tanangizga qo'yilgan shtammlarga e'tibor bering. Juda tez yoki faqat oyoqlaringizni quradigan mashqlarni bajarish, masalan, shikastlanishga olib kelishi mumkin. Agar siz jarohat xavfini kamaytirish uchun tonnadan boshlanganingizda, sekin boshlang, ayniqsa agar siz hozir shakllanmasangiz. Tanangizni mashqlar orangizda dam oling, hech qachon bir vaqtning o'zida ikki soatdan ko'proq mashq qilmang. Siz qaysi mushak guruhlarini aylantiring, oyoqlar, qurollar, yadro va hokazolar o'rtasida, o'zingizni shunga o'xshash qilib, sizni haddan tashqari oshirib yuboradi.

   • Masalan, ertalab soat o'n daqiqa davomida maymun qo'llarini o'n daqiqadan so'ng, yigirma daqiqa davom etadigan push-up va Basses. Tushlikda yarim soat davomida zinapoyadan yuqoriga va pastga tushib, keyin bir soat davomida suzishga harakat qiling.
   • Maktabga borish uchun yana bir soat davomida velosipedda bir soat davomida, har kuni uchrashadigan va uy vazifangizni bajarishdan oldin yarim soat davomida yarim soat davomida yorug'lik kardio bilan shug'ullanish kerak.
   • Bir kun yurish yoki velosipedda yurish yoki velosipedda, masalan, o'ttiz oltmish bir daqiqada ish qilishni maqsad qiling. Siz ko'proq qizg'in mashqlarni haftasiga bir necha marta tartibga soladi.
2. 

   Jismoniy mashqlar va to'g'ri ovqatlanish uchun ajratilgan vaqtni ajrating. Siz o'zingiz jadval yaratib, ushbu jadvalga odatlanib qolish orqali sizni 'bugungi kabi his qilmayman' degan ko'p narsalarni engishingiz mumkin. Sizning kuningiz tishlarini yuvish yoki tushlik qilish uchun kunning vaqtini o'tkazganingiz kabi, kun davomida sog'lom nonushta qilish yoki mashq qilish uchun kunning vaqtini o'tkazish uchun kun o'tkazing. Ba'zi qat'iyat bilan, agar siz unga rioya qilsangiz, bu shunchaki odat va 'normal' bo'ladi.

   • Masalan, 'Yotoqqa tayyorlanayotgan' odatiy holga qo'shimcha yarim soat qo'shing. Dushqa tushishdan va tishingizni yuvishdan oldin, yarim soat davomida sakrash arqon kabi mashq qiling.
   • Ushbu vaqtning maqsadlariga erishish uchun o'zingizni o'zingiz rag'batlantiring. Masalan, har hafta siz kuzatib borasiz, o'zingizni va do'stingizni filmga olib boring. Siz hatto bitta cookie kabi oziq-ovqat savoblaridan foydalana olasiz (do'kondan do'kondan kiyinish uchun pishiring), ikkalasi ham sizni mukofotlash va sizni mahrumligingizni his qilishdan saqlashga yordam berishingiz mumkin. Siz ushbu vaqtni maqsadlarga, masalan, sizni qancha mukofotlashi yoki qanchalik yaxshi ishlayotganingiz uchun sizni jazolashingizga yordam berish uchun foydalanadigan ilovalar mavjud.
3. Hayot tarzingizni mashq qilish. Yana bir variant - bu qiziqarli va sevimli mashg'ulotingiz bo'lishi mumkin bo'lgan mashqni tanlash va har kuni qilgan narsalaringiz, chunki bu sizning hayotingizni qanday yashayotganingizning bir qismi. Siz buni haftasiga bir marta kamida bir marta, har hafta davomida tog'larga chiqasiz, ular har dam olish kunlari yoki yuguruvchilar yuguruvchilar bilan yugurishadi.

   • Masalan, siz aytaylik, siz haqiqatan ham jang san'atlari sizni qiziqtiradi. Dzyudoni olishingiz mumkin. Mahalliy YMCA-da sinf toping va har kuni amaliyotga boring.
   • Mahalliy hamjamiyat markazingiz yoki YMCA (yoki shunga o'xshash xayriya puli) klasslari mutaxassislik zaliga borishdan ancha arzon bo'ladi. Ular ko'pincha stipendiyalarga ega, demak, agar siz malakaga ega bo'lsangiz, sinfni bepul olishingiz mumkin.
4. Turtki bo'lish. Sog'lom vaznni saqlash va tonishishda eng muhim qismi sog'lom parhez va juda ko'p mashqlarga muvofiq bo'lishi kerak. Bu shuni anglatadiki, tebranish uchun siz qilishingiz mumkin bo'lgan eng yaxshi narsalardan biri bu maxsus harakat yoki maxfiy oziq-ovqat iste'mol qilmaydi: bu turtki bo'lish yo'lini topmoqda. Siz har kuni mashq qilishni va to'g'ri ovqatlanishni xohlagan narsani topishingiz kerak. Buning uchun borishingiz mumkin bo'lgan ko'plab usullar mavjud. Bir marta sinab ko'ring:

   • Sizga yoqadigan ovqatlarni yoqtirish va ovqat eyish. Siz uchun qiziqarli bo'lgan mashqlarni bajarish yoki mazali deb o'ylagan sog'lom oziq-ovqat kombinatsiyasini topishingiz mumkin, siz g'ayrat bilan bajarishda katta farq qilishi mumkin. Siz eng samarali jismoniy mashq qilmasa ham, siz yoqtirgan mashqni topishga harakat qiling. Siz buni uzoq vaqt davomida qilasiz va izchil ko'proq muhimdir.
   • Boshqa odamlar bilan mashq qilish. Onangiz bilan mahalliy sog'liqni saqlash klubida yoga sinfiga yugurishni boshlang yoki hatto yoga sinfiga yozing. Siz bilan mashq qilish uchun boshqa birovni javobgar his qilasiz va siz haqiqatan ham charchaganingizda yoki dangasa bo'lgan kunlarda unga rioya qilishingiz mumkin.
5. 

   Uzoq muddatli echimlarga e'tibor qarating. Bu plyaj mavsumi va siz bikini yaxshi ko'rinishni xohlaysiz. Bilamiz. Ammo tez echimlarni bir oy ichida mos kelmaslik kabi tushunish muhimdir. Agar siz qanday yashayotganingizni sezilarli o'zgarishlar qilmasangiz, og'irlik qaytib keladi va siz yana mushak tonini yo'qotasiz. Orqaga va orqaga o'tirish, sizning vazni sizning tanangizda juda qattiq va sog'lig'ingiz uchun xavfli bo'lishi, diabet, yurak kasalliklari va gormon muammolarini keltirib chiqarishi mumkin. Uzoq muddatli echimlarga e'tibor qaratish va umr bo'yi maqsadlarni amalga oshirish, nafaqat akangizning to'yi uchun yaxshi qarashga e'tibor qarating.

Video

Ekspert Q & AMP; a

• Savol bermoq

  Qanday qilib o'z tanamni uyda tushirishim mumkin?

  Tana vaznidagi mashqlarni bajarishga harakat qiling. Shubha tug'ilganda, uni siqib chiqaring. Agar sport zaliga borishga vaqtingiz bo'lmasa, 20 ta kvadratni bajarishga harakat qiling. Shu bilan bir qatorda, ertalab uyg'onganingizda, 20 ta kvadrat qushqo'nmas harakat qiling.
• Savol bermoq

  Tanangizni tonlash nimani anglatadi?

  Odatda tonish yog 'yo'qotganligini va mushaklarni mo''tadillash degani, baribir mushaklarni aniqlash, bardoshli, engil bardoshli, engil kuchlanish kuchayadi va mushaklarning o'lchami yoki katta hajmida ko'paymaydi.
• Savol bermoq

  Tanangizni qanday to'ldirasiz?

  Tonish parhezni boshqarish orqali ortiqcha yog'ni yo'qotishni va tana qismlarini har haftada 20-60 daqiqa davomida har haftada 5-60 daqiqa davomida mashq qilishni anglatadi.

Maslahatlar

• Sizning itingiz bilan yugurish - bu moslashish uchun qiziqarli va foydali usul. Nafaqat siz uchun, balki sizning itingiz uchun ham.
• Agar siz bir oydan keyin natijalarni ko'rmasangiz, davom eting. Bir oy ishga tushirishga yordam beradi, ammo ko'pchilik ikki oydan keyin natijalarni ko'radi.
• Proteinni iste'mol qiling, lekin uni haddan oshmang. Yaxshi manbalar - bu baliq, tuxum, yong'oq va parrandalar.

Ogohlantirish

• Cho'zish.
• To'g'ri isishi va sovutish.
• Jismoniy mashqlar sog'lom, muvozanatli ovqatlanish bilan ulanishda eng yaxshi ishlaydi.
• Aqlli bo'ling. O'zingizni fitnesning tartibiga engillashtirishingiz kerak.
• O'zingiz ishlamang.
• Agar siz boshingizni, nafas qisilishi yoki haddan tashqari charchoqni his qilsangiz, tibbiy yordamga murojaat qiling.