Qanday qilib kengroq elkalarni olish mumkin

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Keng elkalar ko'p odamlar uchun istalgan jismoniy belgidir. Biroq, bunday fizikani olish qiyin bo'lishi mumkin. Agar siz yelkasiz mushaklaringizni quvvatlantirish mashqlari bilan qurish qiziqsangiz, elkangizni nishonga olishga yordam beradigan bir nechta ajoyib mashqlar mavjud. Agar siz shunchaki ishsiz kengroq elkasini qidirmoqchi bo'lsangiz, unda elkangiz kengroq ko'rinishga ega bo'lish uchun ba'zi turdagi kiyim kiyishni sinab ko'rishingiz mumkin. Shuningdek, turmush tarzingizni yaxshilash, vazn yo'qotish, vazn yo'qotish va ishonchingizni oshirish kabi turmush tarzi o'zgarishi mumkin.

Qadamlar

Kuchli mashg'ulotlardan foydalanish

  1. Yon yonoqlarni sinab ko'ring. Yelket mushaklarini qurish uchun bitta yaxshi mashq - bu yonboshni ko'tarish. Kuchga erishganingizda engil og'irliklar bilan boshlang va og'irroqlarga harakat qiling.
    • Ushbu mashqni bajarish uchun har bir qo'lingizda ba'zi bir dumbbelllarni ushlab turing va qo'llaringizni tanangizning yon tomonlariga qo'ying.
    • So'ngra dumbbelllarni ko'taringlar, ular sening elkama-elkalari bilan parallel ravishda.
    • 6 dan 10 gacha takrorlash kerak bo'lgan uchta to'plamni qiling.
  2. To'g'ri ichkariga tiking. To'g'ri qatorlar ham keng elkama-elkalarni qurish uchun juda yaxshi. To'g'ri qamrab olgan holda tik qobig'ini o'qib, siz elkangizning tashqi chetidagi mushaklarni ishlashingiz mumkin va bu elkangizni ko'paytirishni osonlashtirishi mumkin.
    • To'g'ri qatorlarni bajarish uchun past kabel barini ushlang. Ortiqcha ushlagich bilan barni to'g'ri va orqasiga torting, elkasini orqaga tortib, orqasiga olib boring.
    • Yana bir variant - dumbbelllardan foydalangan holda qatorlar qilish. Skameyka yonida turing va skameykada bitta tizzani joylashtiring. Keyin, qo'lingizni skameykada tanangizning bir tomoniga qo'ying va dumbbellni boshqa qo'lingiz bilan ushlang. O'zingizning tirsakingizni tirsagingizni yuqoriga ko'taring, shunda shunday qil.
    • 6 dan 10 gacha takrorlash yoki boshqa qilsangiz, yana qila olmasligingiz uchun uchta to'plamni qiling.
  3. Orqa delteid ko'tarilishini sinab ko'ring. Siz shuningdek, elkangizning kengligini oshirish uchun sizning orqa deltoidlaringizni ishlashingiz mumkin. Bular deltoid ko'tarilishiga o'xshash, ammo siz egilganda ularni bajarasiz.
    • Orqa tomoningiz er bilan parallel ekanliging uchun egilib, egilishadi.
    • O'rtacha yorug'lik yorug'ligi bo'lgan har bir qo'lda dumbbellni oling. Og'irligi shunchalik og'ir bo'lmasligi kerak, uni bir necha marta ko'tarolmaysiz.
    • Keyin, dum dumbbelllarini tashqariga va orqangizdan uzoqroq ko'tarila boshlaguncha, ular sizning orqangiz bilan parallel ravishda.
    • Har ikki tomondan 8 dan 10 gacha takrorlash kerak.
  4. Oldingi delteid ko'tarilishini bajaring. Siz shuningdek, elkangizning old tomonidagi deltoid mushaklaringiz bor, ular sizning old deltoid ko'tarilishlarini amalga oshirish orqali ishlashingiz mumkin. Oyoqlaringiz bilan elkangiz kengligi bilan turing va har bir qo'lda dumbbellni ushlab turing.
    • Sizning tanangizga yaqinlashib, dumbbellni yuqoriga va tanangiz oldida ko'tarishni boshlang.
    • Dumbbell elkaning balandligida bo'lsa, uni asta-sekin boshlang'ich holatiga tushira boshlaydi.
    • Har ikki tomondan 8 dan 10 gacha takrorlash kerak.
  5. Qo'shimcha presslar qiling. Og'irlik bilan bog'liq og'irlik, shuningdek, siz elkangizga katta hajmga qo'shishga va ularni kengroq ko'rinishga yordam beradi. Oyoqlaringizning kengligi bilan turing va har bir qo'lingizda dumbbellni ushlab turing.
    • Jismoniy mashqlarni bajarish uchun dumbbelllarni boshingiz ustida yuqoriga bosing, so'ngra ularni asta-sekin pastga tushiring.
    • 8 dan 10 tagacha takrorlanishning uchta to'plamini qiling.
  6. Keng qamrovli planstlarni sinab ko'ring. Agar siz o'z tana vazningiz bilan ishlamoqchi bo'lsangiz, unda tortishishlar ajoyib variant. To'plamlar sizning qo'lingiz va orqa mushaklaringiz bilan bir vaqtda sizning qo'lingiz va orqa mushaklaringiz bilan birga ishlaydi. Keng tusdan foydalanish elkasini ham oshiradi.
    • Qo'llar bilan elkangiz kengligidan bir oz kengroq kengroq kengroq mahkam ushlang. Keyin, iyaingiz barga etib borguncha tana vaznini yuqoriga torting. Iloji boricha ko'proq tortishishlar.
    • Agar siz hali ham muntazam shug'ullana olmasangiz, unda siz yordamchi paketlarni mashina bilan shug'ullanishingiz mumkin. Aksariyat sport zallari ushbu mashinalardan bittadir. Ular tana vazniga qarshi kurashish uchun og'irliklar ishlatadilar va tortishish biroz osonlashadi.
  7. Pike uslubidagi push-uplarni bajaring. Push-ups, shuningdek, sizning yuqori tanangiz va yadro mushaklaringizni ishlash uchun tanangizning vaznidan foydalanadi. Biroq, agar siz Pike uslubidagi push-up qilsangiz, elkama mushaklaringizni yanada qattiqroq nishonlashingiz mumkin.
    • Pike uslubidagi push-upni qilish uchun sizga og'irlikni ko'tarish dastgohi yoki stulda stul kerak bo'ladi. Pastki yoki stul oldida itarish holatiga tushing va keyin oyoqlaringizni stulga qo'ying.
    • Katta tanangizga qarab, boshingizdagi pozitsiyaga o'xshash, ammo oyoqlaringiz bilan oyoqlaringiz yoki stulda oyoqlaringiz bilan qo'lingizdan qo'lingizni ishlating. Tanangiz belga egilishi kerak.
    • Jismoniy mashqlarni bajarish uchun, qo'llaringizni bukib, yuzingizni pastga tushiring. Keyin, erga yaqin bo'lganingizda, o'zingizni zaxira qiling.
    • Ushbu mashqni 8 dan 10 marta takrorlang va uchta to'plamni bajaring.
    • Shuni yodda tutingki, ushbu mashqni ehtiyotkorlik bilan olib boring, chunki ikkinchisingiz uchun ham, bo'yningiz va umurtqa pog'onasiga jiddiy zarar etkazishi mumkin.

Keng elkama uchun kiyinish

  1. 1-qadam elkama-elka kiying.
    Yelkali prokladka kiying. Elkama-elka prokladkalar tor yoki kichik elkalarni mayda echimdir. Ba'zi kiyimlar elkama-elka yostiqchalarda, masalan, blazerlar va paltolar. Siz shuningdek, qalin kozok ostida yelkasiga tushish bilan birga ketishingiz mumkin.
    • Yelket prokladkalari bilan haddan tashqari haddan tashqari narsalardan ehtiyot bo'ling yoki ular juda aniq ko'rinadi.
  2. 2-qadam yaxshi kiyadigan kiyimni tanlang.
    Yaxshi mos kiyim-kechakni tanlang. Baggy kiyimlari aslida elkangizni toraytirishga qodir, shuning uchun uni oldini olish yaxshidir. Buning o'rniga, sizga mos keladigan kiyim va ko'ylak kabi kiyim-kechakni tanlang.
    • Sizning belingizga o'rnatilgan kiyim-kechakni tanlash juda muhim, chunki bu sizning elkangiz kengroq ko'rinishga olib keladigan v - shaklni yaratishga yordam beradi.
  3. 3-qadam gorizontal chiziqlarni sinab ko'ring.
    Gorizontal chiziqlarni sinab ko'ring. Ko'kragingiz va elkalarida gorizontal chiziqlar kiyish, shuningdek, elkangizni kengroq ko'rinishi mumkin. Sopok kiygan kozokni kiygan yoki ko'krak qafasi va / yoki elkama-elka aylanishi bilan shug'ullaning.
  4. 4-qadam oq ko'ylaklarni tanlang.
    Oq ko'ylaklarni tanlang. Oq rang sizni tanangizning yuqori yarmini yasash orqali siz ham elkama-elka ega ekanligingiz kabi ko'rinadi. Oq ko'ylaklar ko'ylaklari va futbolkalarni kiyishga harakat qiling, agar bu elkangiz hajmini oshiradimi yoki yo'qligini bilib oling.
  5. 5-qadam qatlamlarda kiying.
    Qatlamlarda kiyinish. Siz qishda kiyimingizni kengroq elkalarni qidirish uchun ishlatishingiz mumkin. Uzun qisqichbaqasimon ko'ylakda kozok kiygan yoki sh-ko'ylakni uyali ko'ylak ustiga qo'ying.
    • Ushbu effektni yaratish uchun siz iliq ob-havo sharoitida ikki yoki uchta futbolka kiyishni sinab ko'rishingiz mumkin. Biroq, boshqa ko'ylaklarning bo'yinbog'lari yoki yenglari cho'qqi emasligiga ishonch hosil qiling yoki g'alati ko'rinishi mumkin. Qissiyani yashirish uchun boshqalarning ustiga katta ko'ylak kiying.

Hayot tarzini o'zgartirish

  1. 1-qadam og'irlikni yo'qotadi ...
    Agar siz ortiqcha vaznda bo'lsangiz, vazn yo'qotish. Belingiz atrofida qo'shimcha og'irlikni ko'tarish sizning elkalaringizdan kichikroq ko'rinishi mumkin. Yelket mushaklarini haykaltarığı bilan bir qatorda belingizni pasaytirish uchun vazn yo'qotishga harakat qiling. Bu v-effektni yaratishga va elkangizni kengroq ko'rinishga yordam beradi.
    • Og'irlikni yo'qotish uchun siz yonayotganingizdan kamroq kaloriya iste'mol qilayotganingiz uchun umumiy kaloriya olishingizni kamaytirishingiz kerak. Qancha kaloriya iste'mol qilinishini va kerak bo'lganda qisqartirish uchun ovqatlanadigan hamma narsangizni qayd etishga harakat qiling.
    • Yashil loviya, karam va qovoq kabi mayda-chuyda bo'lmagan sabzavotlarni to'ldiring. Siz shuningdek yog 'oqsillarini ozog'siz oqsillar, masalan, terisiz tovuq, kurka burger, tofu va tuxumlar bilan almashtirishingiz mumkin.
  2. 2-qadam to'g'ri turing.
    To'g'ri tik turing. Yaxshi holat sizni bir vaqtning o'zida yupqalash va elkangizni yaxshilashi mumkin. Ko'krak qafasi va elkama-elkalari bilan ularni kengroq ko'rinishga ega bo'lish uchun orqaga qarab turing.
    • Kun davomida o'zingiz o'zingizning holatingizni joylashtirish yoki telefoningizda signal qo'yish orqali o'zingizning pozitsiyangizni to'g'rilash uchun o'zingizni eslatib qo'ying.
  3. 3-qadam ...
    Ishonchingiz bilan ishlash. O'zingizning ishonchini jalb qilish odamlar sizni ko'rgani ta'sir qilishi mumkin. Ishonish, shuningdek, o'zingizni yaxshi his qilish uchun foydali bo'ladi. Agar sizning ishonchingiz past bo'lsa, unda siz qarashingiz va his qilishingiz uchun uni qurish uchun harakat qiling.
    • O'zingizni sizga g'amxo'rlik qiladigan va ishonchingizni oshirishni xohlaydigan kimsaning nuqtai nazaridan xat yozib ko'ring. Bu odam nima deydi? U qaysi kuchlaringizdan voz kechishi mumkin? Ushbu xatni yozganingizdan so'ng, bu ishonchingizni oshirishga kuniga bir marta o'qishga harakat qiling.

Ekspert Q & AMP; a

  • Savol bermoq
    Qanday mashqlar elkalarni kengroq qiladi?
    Yelkangizning kengroq ko'rinishi uchun latlar va orqa elka mushaklaringiz ustida ishlang. Siz dumbbell qatorlarini, bargli qatorlar, tortishish qatorlari, teskari chivinlar va yuz tortilishi mumkin.
  • Savol bermoq
    Qanday qilib elkam kengligini oshirishim mumkin?
    Og'irlikni ko'tarish, shu jumladan bu erda ko'rsatilgan mashqlar, shuningdek, itups va iyak-uplar. Kuchli va kuchli tana qurish uchun haftasiga uch marta qarshilik mashg'ulotlarini maqsad qiling. Natijalarga erishish uchun mushaklaringizdagi kuyishni his qilishingiz kerak, ammo asta-sekin ishlang. Elka shikastlanish juda oson.
  • Savol bermoq
    Push-uplar elkangizni kengaytiradimi?
    Pushqoqlik suyak tuzilishini o'zgartira olmaydi. Biroq, push-uplar elkaning old qismini, shuningdek ko'krak qafasi mushaklari, ha, ushbu mushaklarni push-uplar bilan qurish elkalarini katta qiladi.

Video

Maslahatlar

Ogohlantirish

  • Siz biron bir mashq dasturiga urinishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashishga tavsiya etiladi.