Glute ko'prigi va kalça surishlari qanday farqlanadi (va qaysi biri eng yaxshisi)

Siz sport zalida dunyoqarashingizni kengaytirishga harakat qilyapsiz va ehtimol siz glutalar uchun klassik squatdan farqli narsani qidirayotgandirsiz. Agar siz glute ko'prigi va kalça burmalari haqida eshitgan bo'lsangiz, lekin qaysi biri sizning orzuingizdagi mashqlar bo'limiga to'g'ri kelishiga ishonchingiz komil bo'lmasa, biz ikkalasini ham o'rganishga yordam berish uchun shu yerdamiz. Mashq qilish uchun yangi bo'lganmisiz yoki ko'p yillar davomida muntazam shug'ullanayotgan bo'lsangiz ham, ushbu maqolada ikkala mashqning afzalliklari va sozlamalari ko'rsatilgan. Sizning kaltaklaringiz yonishini his qilmoqchi!

Qadamlar

Nima farqi bor?

1. 

   Siz yerdan glute ko'priklarini bajarasiz va sonni skameykaga qaratasiz. Glute ko'prigi - bu mashq bo'lib, siz orqangizni erga qo'yib, oyoqlaringizni qo'yib yotishingiz va kalçalaringizni jalb qilish uchun soningizni havoga ko'tarishingiz kerak. Kestirib surish uchun siz elkangizni og'irlik skameykasiga suyanasiz, shunda tanangiz balandroq ko'tariladi, so'ngra dumbalaringizni havoda ko'taring, odatda tizzangizga gantel tuting.

   • Ikkala mashqda ham glute muskullari qo'llaniladi, ammo kestirib surish mashqlaringizda sizga kengroq harakatlanish imkoniyatini beradi, chunki sizning son va elkalaringiz ko'tariladi. Bu sizning oyoqlaringizdagi boshqa mushaklardan ko'ra ko'proq glute mushaklarini nishonga olishga yordam beradi.
2. 

   Kestirib qo'yish uchun jihozlar kerak bo'ladi, glute ko'prigi esa talab qilmaydi. Glute ko'prigining eng standart versiyasi matdan boshqa hech narsa bilan amalga oshirilishi mumkin. Ammo sonning zarbalari mexanikasi ko'tarilgan pozitsiyani ushlab turish uchun sizda suyanish kerak bo'lgan narsaga ega bo'lishingizni talab qiladi.

   • Kestirib qo'yish deyarli har doim qo'shimcha og'irlikdan foydalanadi, masalan, mashq davomida siz dumbangizda ushlab turadigan shtanga. Shuningdek, ba'zi sport zallarida kestirib qo'yish mashinalari mavjud.

Glute ko'priklarining afzalliklari

1. 

   Glute ko'prigi sizning pastki tanangizni mustahkamlash va barqarorlashtirishga yordam beradi. Agar sizning son va tos suyagi atrofidagi joy zaif bo'lsa, tanangizning boshqa qismlari, masalan, orqangizning o'rnini qoplashga harakat qiladi. Bu vaqt o'tishi bilan og'riq yoki shikastlanishga olib kelishi mumkin.

   • Nomiga qaramay, glute ko'prigi sizning glutalaringizdan tashqari turli xil mushaklarni ishlab chiqaradi. Ular, shuningdek, sizning son mushaklaringiz va yadrodan foydalanadilar va umurtqa pog'onasi va yuqori tanangizning holatini barqarorlashtiradigan mushaklar bo'lgan orqa miya tikuvchilarni jalb qiladilar.
   • Agar kunning ko'p qismida o'tirsangiz, bu cho'zish uchun samarali mashqdir.
2. 

   Glute ko'prigi yangi boshlanuvchilar uchun yaxshi. Ushbu mashq hech qanday uskunani talab qilmaydi, bu esa agar siz yangi ishlayotgan bo'lsangiz, sinab ko'rishni osonlashtiradi. Harakatni o'zlashtirganingizda, mashqni qiyinlashtirish uchun sozlashingiz mumkin.

   • Mashqni yanada rivojlangan qilish uchun bir oyog'ingizni havoda ko'taring. Bu sizning yadroingizni jalb qiladigan barqarorlikni saqlashni yanada qiyinlashtiradi.
   • Agar siz og'irlik qo'shmoqchi bo'lsangiz, dumba ustiga shtanga yoki qo'l vaznini qo'ying. Harakat qilayotganda og'irlikni mahkam ushlang.
3. 

   Glute ko'prigi isinish yoki mashq bo'lishi mumkin. Glute ko'prigi sizning tanangizni ko'proq talabchan harakatlarga tayyor bo'lishi uchun sizning sonlaringizni ochishga va glutalarni jalb qilishga yordam beradi. Ammo mashg'ulot sifatida siz ko'p miqdordagi glute ko'prigini takrorlashingiz mumkin.

   • Pastki tana mashqlarini bajarishdan oldin glutalarni isitish juda muhimdir. Agar siz ularni to'liq isitmasangiz, bu sizning glutalaringizni 'noto'g'ri yonishi' mumkin, ya'ni ular o'zlarining to'liq salohiyatiga erisha olmaydilar va buning o'rniga tizzalaringiz yoki belingizni ishlatib, kompensatsiya qilasiz.
   • Bundan tashqari, pastki tana mashqlarini bajarishdan oldin, agar ular siqilib qolgan bo'lsa, dumba va orqa tomoningizni ko'pik bilan aylantirish yaxshi fikrdir.

Kestirib qo'yishning foydalari

1. 

   Kestirib, kaltak mushaklarini rivojlantirish uchun juda yaxshi. Ushbu mashq mashqlarning yuqoridan pastga qadar butun harakat davomida mushaklaringizni kuchlanish ostida ushlab turadi. Bundan tashqari, bu sizning glutalaringizdagi muskullarni rivojlantirishga yordam beradi, chunki u sizning son mushaklaringiz va tizzalaringizning harakatini cheklash orqali to'g'ridan-to'g'ri sizning glutalaringizni nishonga oladi.

   • Kestirib surish sizga tezroq yugurishga yordam beradi, chunki u sprint paytida erga yuboradigan gorizontal kuchni takrorlaydi.
2. 

   Kestirib, kuch-quvvat maqsadlarini yaratishni osonlashtiradi. Agar siz shtangani dumbangiz orqali yuklashingiz mumkin bo'lsa, siz qo'shayotgan vaznga va qancha takrorlashni bajarishingiz mumkinligiga qarab kuch maqsadlarini belgilashingiz mumkin. Bu kuchaygan sari taraqqiyotni kuzatishni sodda va aniqroq qilish imkonini beradi.
3. 

   Kestirib surish jarohati xavfini kamaytiradi. Pastki tananing boshqa mashqlari bilan solishtirganda, kestirib, zarbalarni noto'g'ri bajarish qiyin, shuning uchun siz o'zingizga zarar etkazasiz. Asosiy xavf - bu sonni haddan tashqari cho'zish yoki pastki orqa tomondan ko'tarish, ammo to'g'ri shaklda ulardan osongina qochish mumkin.

   • Shtangani erdan ko'taradigan o'lik yuk kabi harakatlar oyoqlaringizdagi bir xil mushak guruhlarini ishlashga mo'ljallangan, ammo pastki orqa, yadro va kalçalar uchun shikastlanish xavfi yuqori.
   • Agar siz dala sporti bilan shug'ullanadigan ayol sportchi bo'lsangiz, kestirib qo'yish ACL ko'z yoshlari va tizzalaringiz yaqinidagi boshqa jarohatlarning oldini olish uchun foydali bo'lishi mumkin.

Qaysi birini tanlash kerak?

1. 

   Agar siz sport zaliga yangi kelgan bo'lsangiz, glute ko'prigi bilan boshlang. Glute ko'prigi yangi boshlanuvchilar uchun juda yaxshi, chunki siz o'zingizning shaklingizga e'tibor qaratishingiz va mashinalar yoki jihozlardan foydalanmasdan faqat tana vazningizni ko'tarishingiz mumkin. Bu sizga glutalarni to'g'ri jalb qilish nimani anglatishini bilib olganingizdan so'ng, keyinroq kuchliroq mashq qilishga yordam beradi.

   • Glute ko'prigi kam xavfli mashqdir. Ammo, ayniqsa, squats yoki o'lik yuklarni ko'tarish kabi boshqa pastki tana mashqlari bilan solishtirganda, kestirib, surish ham juda xavfsizdir.
2. 

   Agar siz kuch va kuchga ega bo'lishni istasangiz, kestirib, harakat qilib ko'ring. Glute ko'prigi mushaklaringizni isitadi va agar takroriy takroriy bajarilsa, mushaklarning chidamliligini oshiradi. Ammo kestirib qo'yish mashqlari og'irlikni oshirishga va kengroq harakatlanish diapazoni bo'ylab harakatlanishga imkon berganligi sababli, ular mushaklar kuchini glute ko'priklariga qaraganda samaraliroq yaratadi.

   • Har ikkala mashqni ham kun tartibiga kiritish oson! Oldin glute ko'priklarini bajaring va glutalarni isitish va faollashtirish uchun, so'ngra gluta mashqlari diapazoni va kuchini oshirish uchun kestirib, harakatga o'ting.

Glute ko'priklarini qanday qilish kerak

1. 

   Orqa tarafingizda yotib, oyoqlaringizni erga tekkizish. Sizning tizzalaringiz yuqoriga ko'tariladi va oyoqlaringiz glutalarga juda yaqin yoki juda uzoq bo'lmasligi kerak. Agar siz qo'llaringizni erga tegizsangiz va barmoq uchlarini to'piqlaringizga surtsangiz, oyoqlaringiz to'g'ri masofada joylashganligini bilib olasiz.

   • Agar siz mashqni boshlasangiz va son mushaklaringizni haddan tashqari tortayotgandek bo'lsangiz, oyoqlaringizni orqaga va glutalaringizga yaqinroq qilib moslashtirishingiz mumkin.
2. 

   Kestirib ko'tarish uchun glutesni siqib qo'ying. Pubik suyagini yuzingizga qarab torting va qorin tugmachangizni umurtqa pog'onasiga torting. Orqa miyangiz og'rimasligi uchun kaltaklaringizni to'liq ko'targaningizdan so'ng tanangizni tekis, barqaror chiziqqa aylantirishga intiling.

   • Belingizni kamayadigan darajada yuqori ko'tarmang. Buning oldini olish uchun yadro bilan shartnoma tuzing.
3. 

   1-2 soniya ushlab turing. Mashqdan maksimal foyda olish uchun keskinlik nuqtasida qoling.
4. 

   Erdan zo'rg'a yuqoriga chiqmaguningizcha, dumbalaringizni sekin pastga tushiring. Ushbu bosqichda tezlikni sekin va barqaror saqlang. Harakatning pastki qismida qo'yib yubormang, chunki siz mushaklaringizda kuchlanishni saqlamoqchisiz.
5. 

   Takrorlang. 10-12 ta takrorlashning 2 to'plamini bajarishdan boshlang va kuchaygan sari oshiring.

   • Ushbu mashqning yanada qiyin varianti - bir oyog'ini havoda to'g'ri ko'tarish va faqat bitta oyoq yordamida ko'priklarni davom ettirish. Bu sizning barqaror turishingizni qiyinlashtiradi, bu sizning yadroingizni jalb qiladi va tana vazningizni ko'tarish uchun qolgan oyog'ingizni qiyinlashtiradi.

Kestirib qo'yishni qanday qilish kerak

1. 

   Shtangani oling va orqangizni skameykaga qo'yib o'tiring. Shtangani sonlaringizning ustiga qo'ying, shunda u sizning soningizda yotadi. Yelka pichoqlari bilan skameykaga suyaning. Skameykaning qo'llab-quvvatlanganligiga ishonch hosil qiling, shunda siz unga og'irlik qo'yganingizda orqaga siljimaydi.

   • Agar shtanga sizning soningizda og'ir yoki abraziv bo'lsa, qo'shimcha yostiq sifatida shtanga yostig'i yoki sochiqni ishlating.
2. 

   Oyoqlaringizni erga tekis qo'ying, tizzalaringizni egib qo'ying. Oyoqlaringiz skameykaga qanchalik yaqin bo'lsa, glutalarda mashqni shunchalik ko'p his qilasiz.

   • Shiftlaringizni to'g'ri oldinga qarating. Bu sizning tizzalaringiz mashqlarga juda ko'p hissa qo'shishiga yo'l qo'ymaydi. Glutalaringiz tanangizni yuqoriga ko'taradi.
3. 

   Shtangani ushlang va kaltaklaringizdan ko'taring. Sonlaringizni erga parallel qilib, tizzalaringizni 90 graduslik burchakka olib keling, dumba va shtangani yuqoriga ko'taring. Bosish kuchi skameykadan itarishdan emas, balki glutalardan kelib chiqishi kerak.

   • Orqa miyangizni barqarorlashtirishga yordam berish uchun iyagingizni ko'kragingizga tiqing va dum suyagini torting. Bu sizning belingizdagi og'riqni oldini oladi.
4. 

   Sekin tushishdan oldin 1-2 soniya ushlab turing. Mashqning yuqori qismi siz eng zo'riqishni his qilasiz, shuning uchun bu holatda ushlab turish va glutalarni siqish sizga yaxshi mashq qilish imkonini beradi.

Ekspert savol-javob

Maslahatlar