Nerd-dan mushaklar odamiga qanday borish kerak

Siz maktabda 'nerd' yoki 'geek' deb nomlanuvchi odamlardanmisiz? Sizning ramkadagi mushaklarning massasini qo'yishni xohlaysizmi? Shaklni shakllantirish sizning suratingizni o'zgartirishning yaxshi usuli va jarayonda yanada yaxshilashib bormoqda.

Qadamlar

Yangi boshlanuvchilar uchun ishlab chiqish

1. 

   Katta og'irliklarga erishishdan oldin, kuch uchun mashq qiling. Kuchli mashg'ulot mashqlari bir vaqtning o'zida qancha og'irlik qilishingiz mumkinligi to'g'risida emas, balki tegishli shakl va texnikaga qaratilgan. Kuchingizni oshirish sizning mushaklaringiz ohangini yaxshilaydi, bu sizning mushaklaringizni kattalashguncha va sezilarli bo'lishiga yordam beradi!

   • Og'irroq vazn toifasi balonlik uchun eng yaxshi o'zgarishlar uchun eng yaxshi o'zgarishlar amalga oshiriladi. Agar siz kech oshiq bo'lsangiz, mushaklaringizni kuchaytirish va tonlash orqali o'yin olding!
   • 30-45 daqiqa davomida ishlash. Bu kamida bir nechta turli mashqlar uchun etarli vaqt bo'lishi kerak.
   • Haftada 2-3 marta 4-6 hafta davomida ishlash. Mushaklaringiz dam olish, tiklanish va o'sishiga imkon berish uchun mashqlar oralig'ida o'zingizga 1-2 kun ajrating.
   • Eng oddiy mashqlar sizning mushaklaringizni kuchaytirish uchun qarshilik sifatida tana vaznidan foydalanadi. Quyida ba'zi misollarni tekshiring.
   • Har doim reps va vazni asta-sekin oshiring.
2. 

   Ba'zi push-uplarni chiqaring. Tana yuzingizni erga qo'ying. Palms kvartirangizni yelkangizga yaqin joyda qo'ying. Oyoqlaringiz bilan va sizning oyoq barmoqlaringiz erga teging, qo'llaringiz cho'zilgunga qadar yuqori tanangizni yuqoriga ko'taring va orqangizdan itaring. Asta-sekin o'zingizni boshlang. Bu bitta takrorlash yoki rep.

   • 6-10 ta reps to'plamini to'ldiring. 1-2 daqiqa davomida dam oling, so'ngra 6-10 ta reps-ning boshqa to'plamini bajarishga harakat qiling.
   • O'zingizning tanangizni to'g'ri, orqa tomoningiz bilan va oyoqlaringiz bilan tiklashga harakat qiling.
   • Push-uplar elkalar, qurol va ko'krak mushaklarini kuchaytirish uchun klassik mashqlardir. To'g'ri shaklda qorin bo'shlig'i mushaklarini barqarorlashtirishga yordam beradi.
3. 

   Ba'zi joylarni bajaring. Tizzalaringiz egilgan va oyoqlaringiz bir-birining yonida tekis yoting. Qo'llaringizni ko'kragingizga kesib o'ting. Oyoqlaringizni ushlab turish hali ham tizzangizga qarab turib, oshqozoningizdan egilib. Sekin-asta yuqori tanangizni boshlang'ich holatiga tushiring. Bu bitta rep.

   • 8-12 reps to'plamini to'ldiring. 1-2 daqiqa davomida dam oling, so'ngra 8-12 repsning boshqa to'plamini bajarishga harakat qiling.
   • Qo'shimcha qiyinchilik uchun ikkala qo'lingizni o'tirib o'tirar ekan.
   • Sayt-uplar sizning yadroingiz deb nomlanuvchi qorin bo'shlig'i mushaklarini mustahkamlashga e'tibor qaratmoqda.
4. 

   Oddiy kvadratlar bilan oyoqlaringizni mustahkamlang. Oyoqlaringiz bilan elkangiz kengligi haqida turing. Qo'lingizni muvozanat uchun ko'kragingiz oldida qo'llaringizni ushlab turing. Qattiq tizzangizni egib, to'g'ri va vertikal kabi ushlab turing. Tayyorlaringizni polga parallel ravishda pastga tushirmaguncha, tanangizni pastga tushiring, so'ngra o'zingizni tik turgan joyga qo'ying.

   • 10-15 reps to'plamini to'ldiring. 1-2 daqiqa davomida dam oling, so'ngra 10-15 ta repsning boshqa to'plamini bajarishga harakat qiling.
   • Oyog'ingizni egib, tekislang, vazningiz yoki oyoqlaringizning to'plari o'rniga vazningizni muvozanatlashga harakat qiling.
   • Kayfiyat dumingiz mushaklaringizni mustahkamlashga yordam beradi. Shuningdek, ular sizning asosiy tanangizdagi yadroingizni va deyarli barcha yirik mushak guruhingizni kuchaytiradi.
   • Squat mashqlari og'ir atletikachining asosiy qismidir, shuning uchun ushbu mashq bilan sizning iloji boricha mukammal fikr!
5. 

   Kuchli bo'lish uchun oddiy fitness uskunasidan foydalaning. Dumbbelllar ko'chma mashg'ulotlar uchun yagona tur emas. To'g'ri asboblar tana vaznidagi mashg'ulotlarga ko'proq qarshilik ko'rsatishi va ish repertuaringizdagi mashqlar sonini kengaytirishi mumkin! Quyidagi buyumlarni eng ko'p fitnes do'konlarida sotib olish va og'irlik yoki mashinalarga qaraganda ancha arzon.

   • Dori-sharlar turli o'lcham va og'irliklarga kiradi. Siz o'tirganingizda ko'proq qarshilik ko'rsatish uchun ko'kragingizga qarshi.
   • Qovurish kuchaytirgichlari asosan har bir uchida tutqich bilan buloq. Bosh barmog'ingiz bilan bir dastagingiz va sizning to'rt barmog'ingizni boshqa tutqich atrofida ushlab turing. Ikkala tutqichni 1 ta repni amalga oshirish uchun asta-sekin siqib chiqaring. Bir qo'lingiz bilan 10-15 reps to'plamidan boshlang, so'ngra boshqa qo'lingiz bilan o'rnating.
   • Qarshilik guruhi bilan kayfiyatingizni keyingi bosqichga olib boring! Qarshilik guruhida ikkala oyog'ingiz kengligi bilan turing va old tomonlarini elkaning balandligida ushlab turing. Tana vaznini tana vaznida bir xil shaklda ishlating.
6. 

   Mashg'ulot kiyimlarini qo'llang. Ha, har kungi kiyimlaringizni terli, hidli chalkashliklarga aylantirishni xohlaysiz. Ammo kuchni to'g'ri rivojlantiring va moslashuvchanlikni oshirish uchun mashqlar har doim harakatning to'liq spektakl orqali amalga oshirilishi kerak. Sizning harakatlaringizni cheklamaydigan bo'shashmasdan, nafas oladigan kiyim kiying. Yorug'lik shortilar, qamalgan va tee futbolkalari ideal.

Og'irliklarni urish

1. 

   Mahalliy sport zaliga yoki maktabingizning vazni xonasiga boring. Trenerdan yoki yordamchini sizga bir nechta maslahat berishni so'rang. Hech qanday og'ir atletikachi biron bir yo'nalishda yoki nazoratsiz mashq qilmasligi kerak! Hamma har xil va mutaxassis sizga yoshingiz va tajribangizga mos keladigan og'ir sharoitlarni aniqlashga yordam beradi.

   • Maktab sport zallari ko'pincha o'qituvchilar yoki sizga shaxsiy ta'lim berishda sizga kirish yoki hatto shaxsiy mashg'ulotlarni taqdim etadigan boshqa xodimlar mavjud! Ular sizga yordam berish uchun u erda, shuning uchun ularning tajribasidan foydalaning!
   • Xodimlarga har qanday sog'liq uchun shart-sharoitlar haqida xabardor qiling. Bunday tafsilotlar ko'pincha ob'ekt tomonidan ishlatiladigan voz kechish va boshqa kirish shakllarida qoplanadi.
   • Agar siz allaqachon tana vaznidan yoki engil qarshilik yordamida uyda ishlagan bo'lsangiz, ularga xabar bering. Kimdir sizning shaklingizni va takliflaringizni tekshirish uchun bir nechta mashqlarni namoyish etishingizni so'rashi mumkin.
2. 

   Eng o'sishiga olib keladigan mashqlarni tanlang. Jinsiy balog'atga etishish paytida sodir bo'ladigan gormonal o'zgarishlar tufayli o'smirlar jismlar ko'p potentsial mushaklarning o'sishi uchun ustunlik qiladilar. Bir vaqtning o'zida bir nechta mushaklardan va bo'g'imlardan foydalanishni talab qiladigan aralash tuprog'lardan foydalaning. Bu erda vazn xonasida eng asosiy asosiy mashqlar:

   • Dastgoh bosish
   • Squats
   • Halokat
   • Tanangizga kengroq harakat bilan raqobatlash uchun itaplar, tortishishlar va o'tirishlar kabi engilroq kuch mashqlari bilan engilroq kuch mashqlari bilan birlashtirish.
3. 

   Sizning vazningiz tartibini ajratish jadvali bilan tuzing. Bir sport zalining sessiyasida ba'zi mushak guruhlariga bo'lgan harakatlaringizni diqqat bilan qaratish tanangizning boshqa qismlarini dam olish va tiklashga qaratadi. Narsalarni bo'lishning turli usullari mavjud:

   • Turli tana qismlariga asoslangan mashg'ulot. Masalan, dushanba, oyoq ko'krak mushaklari, oyoqlari, juma va orqa mushaklar yakshanba.
   • Mushak guruhlarini birlashtiradigan mashg'ulotlar. Shanba kuni payshanba, ko'krak va triceps-da, seshanba, orqa va biceps-da ABB va oyoqlarini olib boring.
   • Bir hafta davomida siz tanangizdagi har bir mushak guruhini kamida bir marta ishlashingiz kerak.
4. 

   Mushaklar harakatlariga ko'ra mashqlaringizni va tortishish kabi mashg'ulotingizni ajrating. Imzolash harakatlari ko'krak, elkalar va trikeps qo'l mushaklarini ishlaydi. Qo'llaringizda orqa mushaklar va biceps mushaklarini torting.

   • Pushlash mashqlari, stsenariy bosish va pushuplar kiradi.
   • Transessiyalar turli xil qatorlarga kiradi.
   • Alternativ 'it' va sport zalida 'torting'.
   • Asosiy mashqlar va kardio o'z sport zalida o'z sport zalida o'z kunlarini ko'rsatishi yoki muayyan mushak guruhlari bilan birga tashlanishi mumkin.
5. 

   Barqaror o'sish. Og'irlikni oshirish va mashqlar sonini yoki puxta tatbiq etish orqali mashg'ulot o'tkazing. Mushak tolalari doimiy ravishda ularni yangi chegaraga itarib, kattaroq bo'lishi mumkin. Bu mushaklarning gipertrofiyasi deyiladi.

   • Dastlabki to'rt hafta ichida har bir mashg'ulotda jami 12 to'plam uchun 3 ta 4 ta dorisni bajaring. Keyin har bir mushak guruhlari mashqlariga maksimal daromadli 4-chi to'plam qo'shing.
   • Eng yaxshi mushaklarning eng yaxshi yutuqlari uchun, har bir to'plam uchun 8-12 reps qiling. Engil kuch o'rgatish uchun sizdan ko'ra kamroq reps.
   • Qulay vazn bilan boshlang va har bir to'plam uchun asta-sekin vaznni oshiring. 8-12 replarni hech qanday muammosiz bajara olsangiz, mushaklaringiz o'sha og'irlikka ega bo'lishdi. Ko'proq qo'shimcha qilish vaqti keldi!
   • Har safar vaznni aniq oshirib yuborishingiz uchun mashg'ulotlaringiz jurnalini kiriting.
6. 

   Uni aralashtiring. Mushaklar guruhlari haftasiga haftasiga haftasiga har bir repning og'irligini yoki sizning chiqishingizni belgilab qo'yish bilan bog'liq. Ammo siz vaznni oshirsangiz ham, tanangiz hali ham amalga oshirilgan umumiy tartibda ishlatiladi. Agar siz kattaroq bo'lishni istasangiz, gipertrofiya uzoq muddatli maqsad bo'lishi kerak, shuning uchun har 12 hafta davomida mashg'ulot tartibini o'zgartirish yaxshidir.

   • Oxirgi mashg'ulot rejangizdan bir-ikki mashqni bajarish yaxshi, ammo iloji boricha ko'proq yangi mashqlarni tanlashga harakat qiling.
   • Siz boshqa bo'lingan tartibni sinab ko'rishingiz mumkin. Agar siz alohida kunda har bir qismda ishlagan bo'lsangiz, ularni juftlang.
   • Ko'plab mashqlar dumbbelllar, mashinalar yoki qarshilik ko'rsatmalar yordamida amalga oshirilishi mumkin bo'lgan o'zgarishlarga ega. Elektrning bosilishi shu tarzda o'zgartirish uchun yaxshi mashqdir.
   • Barcha mushak guruhlarini tiklashga vaqt berish uchun eski va yangi mashg'ulotlaringiz orangizda bir necha kun qo'shimcha dam oling.

Mushaklarga to'g'ri ovqatlanish

1. 

   Tez-tez va izchil ovqatlanish. Tanangizni doimiy yoqilg'i manbai bilan ta'minlang, ayniqsa mushaklaringizni kuch va mushak massasini qurish orqali sizni hayratda qoldirmoqchi bo'lganingizda. Har qanday ovqatni o'tkazib yubormang!

   • Asosiy ovqat va atıştırmalıklar bilan, mushaklarning maksimal o'sishi uchun kuniga 5-6 marta iste'mol qilishga harakat qiling.
   • Parhezingizni kuzatib borish uchun atıştırmalıklar va tez ovqatlanishni tayyorlang.
   • Tanangizni qayta yoqing va mushaklaringizni mashaqqatli mashqlardan so'ng darhol tuzing, mashg'ulotdan keyingi protein barini ushlab turing yoki qo'lingni silkiting.
   • Agar sizga so'nggi daqiqada ovqatlanish kerak bo'lsa, turli xil protein barlari mavjud. Protein tarkibi va boshqa ovqatlanish to'g'risidagi ma'lumotlar haqida batafsil ma'lumot uchun yorliqlarni tekshiring.
2. 

   To'g'ri nisbatda ovqat iste'mol qiling. Sizning kundalik kaloriyalaringizning 55 foizi uglevodlardan kelib chiqishi kerak, 25 foizi proteindan kelib chiqishi kerak va 20 foizi sog'lom yog'lardan kelib chiqishi kerak. Bu juda ko'p uglerod kabi ko'rinishi mumkin, ammo ular sizning tanangizning asosiy energiyangiz manbai. Sizning tanangizda yoqilg'i uchun mushaklarni qurish oqsilini iste'mol qilishni boshlamasligiga ishonch hosil qilish uchun sizga ko'p karbozlik kerak.

   • Sog'lom uglevodlar meva, sabzavot va butun donli don, non va jo'xori undan kelib chiqadi.
   • Ovqatlanishdagi oqsil tovuq, qizil go'sht va baliqdan keladi.
   • Sog'lom yog'lar urug'lar, yong'oq, avakados, zaytun moyi va yerfıstığı yog'dan keladi.
3. 

   Oziqlanish qo'shimchalaridan oqilona foydalaning. Qo'shimchalar tanangizni ta'mirlash va gipertrofik mushaklarni ta'mirlash va qurish uchun ishlatiladigan protein va boshqa ozuqa moddalarini kuchaytirish uchun mo'ljallangan. Yaxshi ovqatlanish bilan qo'shimcha ravishda, bitta narsa o'rnini bosadigan emas!

   • Mushaklar qurilishi rejimining bir qismini qilishdan oldin murabbiy, murabbiy yoki ota-onalar bilan birgalikda foydalanishni muhokama qiling.
   • Protein titraydi, qo'shimcha protein va boshqa ozuqa moddalarini ovqatlanish orasidagi boshqa oziq-ovqat moddalarini olishning yaxshi usuli. Protein kukuni har qanday tibbiyot do'konida yoki onlaynda sotib olinishi mumkin.
   • Vitaminlar, minerallar va yog 'kislotalari mushaklar qurilishi uchun protein sifatida juda muhimdir. Ko'p vitaminlar juda muhim ozuqa moddalarini kunlik planshetga o'rashadi. Baliqsiz baliq tabletkalari sog'lom yog 'kislotalarining yaxshi manbaidir.
4. 

   Kaloriyalarni hisoblashni o'rganing. Kaloriya hisoblash parhez emas, balki oziq-ovqatdan va tanangiz tomonidan ishlatiladigan energiya miqdorini kuzatib borish usuli.

   • Kaloriyalarni hisoblashning bir necha yo'li mavjud. Ko'pgina fitness veb-saytlari va ilovalari sizga yordam berish uchun o'rnatilgan kalkulyatorga ega.
   • Agar har kuni oziq-ovqatdan har kungi kaloriya kaloriya bo'lsa, siz kuygan kaloriya miqdoridan ko'proq narsadan ko'proq, siz vaznga ega bo'lasiz.
   • Kuniga 300-500 kaloriya bilan kunlik oziq-ovqat iste'mol qilishingizni 300-500 kaloriya oshirishga harakat qiling.
   • Agar siz oziq-ovqatdan har kungi kaloriya kaloriya yoki siz kuygan kaloriya miqdoridan kamroq ma'lumotga ega bo'lsa, ehtimol vazn yo'qotasiz. Agar sizning maqsadingiz mushak massasini qo'shish bo'lsa, kaloriya iste'mol qilishni kamaytirmang!
5. 

   Xavotirga tushib qolgan mukammal / kursiv mushaklarni qurish dietasidan keyin tashvishlanmang! O'smirlar doimiy ravishda o'sib bormoqda va shuning uchun ularning metabolizmi o'rtacha kattalarnikiga qaraganda ko'proq jazo oladi. Modomiki siz mashg'ulotlarga sodiq qolsangiz va vaqti-vaqti bilan biron-bir noo'rin ovqatingizni echib oling, ammo vaqtdan beri biron bir arzimas ovqatni echib oling.

O'zingizning qarashingizni o'zgartiring

1. 

   Qolgan jismingizni yangi fizikangiz bilan birga yangilang. Agar qilmasangiz, barcha bo'sh vaqtingizni sport zalida o'tkazishingiz mumkin va shunchaki katta Nerd kabi ko'rinishga ega bo'lishingiz mumkin. Bunga ishonmang yoki yo'q, menda Klark Kent va Supermen o'rtasida o'rta zamin! O'zingiz xohlagan tanani to'ldirish uchun bukilgan uslubingizni o'zgartiring.

   • Gigiena darajangizni kuchaytiradi, ayniqsa muntazam ravishda mashq qilishni rejalashtirmoqdasiz. Har bir mashg'ulotdan keyin dush.
   • Kerak bo'lganda tez-tez soqol oling. Ba'zi sclave yaxshi, ammo yuzsiz yoki yuz sochlari qochib ketishi mumkin bo'lgan ko'rinishga ega.
   • Soch turini oling. Soch turmalari kelib, bordi, lekin qisqa yoki kesilgan sochlar odatda 'Atletik bolalar' bilan bog'liq. Maslahat uchun stilist yoki sartaroshdan so'rang.
   • Tirnoqlaringizni tozalab, mayda-chuyda narsalarni kesib tashlang.
2. 

   Siz qurgan tanaga mos kiying. Kiyim erkakni qiladi! Siz kiyadigan uslublarni topish uchun sinov va xatodan foydalaning, ammo bu sizning fizikangizga ikki marta to'xtab, ikki marta sayr qiladi.

   • Yangi ko'zoynak oling. Kontakt linzalari yoki lasik ko'z jarrohligi, agar siz ko'zoynakdan charchadim. Aks holda, uslubdagi stakan ramka bilan borishga harakat qiling.
   • Tee ko'ylaklarini zanjirlamang. Pop madaniyati bilan bog'liq esanlar juda mashhur uslub. Bundan tashqari, sizni osib qo'ygan ko'ylakni qanchalik yaxshi to'ldirganingizni ko'rish juda qiziqarli bo'lishi mumkin!
   • Ranglarni mos ravishda moslang. Oson qoida har doim poyabzal va kamaringizning rangiga mos keladi. Qora poyabzalni jigarrang kamar bilan aralashtirmang yoki aksincha.
   • Ehtiyojdan siz kabi yangi mavzularga ehtiyoj sezishingiz mumkin. Agar sizning maqsadingiz mushaklarni to'ldirish bo'lsa va siz hali ham o'sib borayotgan o'spirinsiz, kamida bir nechta ko'ylak va uzumlardan o'tishga tayyorlanasiz.
3. 

   Yaxshi turmush tarzini rivojlantiring. Hayotingizda ijobiy o'zgarishlarni amalga oshirmoqchi ekanligingiz juda yaxshi, ammo ikkinchisidan boshqalarga bo'lmaslik uchun ehtiyot bo'ling. Siz kimligingizdan voz kechmang, kimligingizni qo'shing!

   • Maktab ishlariga e'tibor qaratganingizga ishonch hosil qiling. Sizning yaxshi baholaringiz va atletik qobiliyatlaringiz bilan faxrlaning. Ular sizlarnikiga tegishli.
   • Qanday qilib mashq va ilm-fan bir-biriga mos kelishini o'rganing. Agar siz ishlamoqchi bo'lsangiz, Kinezologiya sohasi siz uchun ajoyib martaba variant bo'lishi mumkin!
   • Ishlab chiqish yangi odamlarni ijtimoiylashtirish va ular bilan tanishishning ajoyib usuli. Yaxshi do'stlar sport zalida uchrashgan mashg'ulotdagi do'stlarim sifatida boshlashlari mumkin.
   • Misol orqali olib boring. Sizning hamkasblaringiz bir oz mushaklarni kiyishni yoki sportni sinab ko'rishlarini yoki qo'rquvga solishi mumkin. Ehtimol, sport zalida ba'zi bir hazil Uning kitoblarini sevishi haqida gaplashishdan qo'rqishadi. Safaringiz o'z uyasidan chiqib ketishni istagan boshqalarga ilhom manbai bo'lishi mumkin.
4. 

   Jismoniy mashqlar aqliy va jismoniy ahamiyatli kosmetik o'zgarishlar. Ko'zguga qarash va ilgari hech kim bo'lmagan mushaklarni ko'rish juda yaxshi. Ammo sizning yangi tartibingiz sizni qanday his qilishini o'ylab ko'ring. Siz ko'proq ishonasizmi? Sizda ko'proq energiya bormi? O'zingizning rasmingizni yaxshiroq o'zgartirish haqida o'ylang.

Jamiyat Savol-javob

• Savol bermoq

  Sobiq chekuvchi mushak erkak bo'lish mumkinmi?

  Ha, sobiq chekuvchi hech narsa bo'lishi mumkin.
• Savol bermoq

  Bu 13 yoshli bolalar qo'llaniladimi?

  Ha. Bu o'smirlar uchun qo'llaniladi va kaloriya yonishi hamma uchun qo'llaniladi. Faqat siz hali ham etarlicha ovqatlanishingizga ishonch hosil qiling va haftasiga maksimal ikki funtni yo'qotadi.
• Savol bermoq

  Men 17 yoshdaman. Buni amalga oshirishim mumkin va bu mening bo'yimga ta'sir qiladimi?

  Ha, siz buni qilishingiz mumkin va yo'q, bu sizning balandligingizga ta'sir qilmaydi.

Maslahatlar

• Har qanday mashg'ulotni isitish bilan boshlang. Issiqlik faoliyati tana harorati va mushaklaringizga qon oqimini ko'paytirishga yordam beradi. 5 daqiqa davomida tashqarida yoki yugurish yo'lida yuguring.
• Agar siz sport zaliga kirishga tayyor bo'lmasangiz, tana vaznidan foydalangan holda mashqlar tartibi va yorug'lik qarshilik ko'rsatishingiz uyingiz maxfiyligini shakllantirishning ajoyib usuli.
• Esingizda bo'lsa, kuch yutuqlari har doim evaziga yutuqlardan oldin keladi. Siz kattaroq bo'lishingizdan oldin siz juda kuchli bo'lasiz, lekin ikkalasi ham etarli vaqt va sabr bilan keladi.

Ogohlantirish

• Bu asta-sekin jarayon ekanligini anglab eting, bu siz 3 - 4 oy ichida natijalarni ko'rishni boshlaysiz. Ha, bu uzoq vaqt tuyuladi, ammo oxirida bunga arziydi!
• Sport jamoalari sizning maktab sport zalida ko'p vaqt sarflashlari mumkin. Bu yangi boshlanuvchilar uchun qo'rqituvchi muhitni yaratishi mumkin. Og'irlik xonasi sportchilarga to'la bo'lmagan paytlar bo'lsa, bilib oling.
• Avvaliga og'riq bo'lsa ham, taslim bo'lmang. Bu uzoq muddatda to'lanadi!
• O'zingiz ma'lum bir yo'l bilan qarash va harakat qilish uchun foydalanilganda o'zingizni o'spirin sifatida qayta aniqlash qiyin bo'lishi mumkin. Ammo siz harakat qilayotgan o'zgarishlar, maktab tugagandan beri davom etmoqda!
• Doktoringiz va ota-onalar bilan anabolik steroiddan foydalanishning xavfliligi va boshqa ishlashni yaxshilaydigan xavflar haqida gapiring. Har qanday xarajatlarni ommaviy ravishda ommalashtirish vasvasasiga qarshi turing - bu sizning sog'lig'ingiz va yaxlitligingiz bo'ladi!
• Yurak sharoitida o'spirinlar poezdni mashq qilmasliklari yoki qizg'in mashg'ulotlarga qarshi kurashishlari kerak emas.