O'zingizning Bicepsni qanday qilib tez o'stirish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Bodibilding yoki shunchaki ta'sirchan fizikani istaysizmi,Kattaroq bezaklarni tezlashtirish ehtimol sizning xohishingiz haqidagi eng yuqori darajada. Xushxabar - bu juda ko'p mashqlar va xakerlar, siz sizning Bicepsni tez o'stirishingizga yordam beradigan xakerlar mavjud. Qo'llaringizni ko'proq intensiv qiling, ko'pincha sizning bicepsni tezroq etishishga yordam beradi. Shunchaki ko'proq ovqatlanayotganingizga ishonch hosil qiling - tanangiz mushak massasining oshishini qo'llab-quvvatlash uchun yoqilg'i kerak. Katta tarjimalarni olishning eng tezkor usulini o'rganish uchun quyidagi maslahatlarni tekshiring.

Qadamlar

O'quv strategiyangizni sozlash

  1. 1-qadam qo'l mashqlaringizni mashg'ulotlaringiz boshida joylashtiring.
    Qo'l mashqlaringizni mashg'ulotlaringiz boshida qo'ying. Mashg'ulotning boshida sizda ko'proq energiya bor va atrofda ko'proq vazn bosishingiz mumkin. Bu sizga mushaklarning massasi tezroq o'sishini tezda etishtirishga imkon beradi.
    • Ushbu usul sizga ko'proq hajmga ega bo'lsa-da, agar siz biron bir tartibni ishlatgan bo'lsangiz, siz mashqlarni yoki qarshilikni o'zgartirmadingiz, chunki siz mashqlarni yoki qarshilikni o'zgartirmadingiz.
  2. 2-qadam har hafta qo'l-mashqlar sonini ko'paytiradi.
    Har hafta qo'l-mashqlar sonini ko'paytiring. O'zingizning Bicepsni tez o'sish uchun, siz ularni tez-tez ishlashingiz kerak. Shu bilan birga, siz dam olish uchun vaqtni qoldirishni xohlaysiz, chunki mushaklaringiz tiklanish va o'sganda. Bu siz har hafta bittadan emas, balki ikkita qurol mashg'ulotlarini o'z ichiga olganingizni anglatadi.
    • Siz har hafta siz o'rnatgan to'plamlarni qurishingiz mumkin. Haftada jami 20 yoki 30 to'plam optimal o'sishni keltirib chiqaradi.

    Maslahat: Agar siz qurol-mashq mashg'ulotlarini oshirsangiz, qo'llaringiz boshqa mashqlarda qancha mashqlar bilan shug'ullanishiga e'tibor bering. Masalan, orqa kunida qo'llaringiz deyarli hamma narsa bilan shug'ullanadi.

  3. 3-qadam aql-mushak ulanishini rivojlantiring.
    Ong-mushak ulanishini rivojlantiring. O'zingizning mushaklaringizga e'tiboringizni jalb qilganingizdek, o'sishni ko'paytiradi. Og'irlikni ko'targaningizda, shunchaki vaznni ko'tarishdan ko'ra, BICEPSni siqib chiqarishga e'tibor bering.
    • Jismoniy mashqlar qilayotganingizdek, mashqning o'zi yoki shaklingiz haqida o'ylamaslikka harakat qiling. Buning o'rniga mushak nima qilayotgani haqida o'ylang. O'zingizning jismoniy harakatingizdan ko'ra mushaklarning harakati asosida harakatlaringizni ko'rsating. Masalan, tanangizni iyakingizni ko'tarish haqida o'ylashning o'rniga, siz sizning BICEPS bilan shartnoma tuzish haqida o'ylaysiz.
    • Fokusingizni o'zgartirish uchun u ba'zi amaliyotni olishi mumkin. Ammo, agar siz ushbu ulanishni saqlasangiz, siz o'zingizning Biceps-ni ikki marta tezroq etishishingiz mumkin.
  4. 4-qadam barcha mashqlarda to'liq harakatlanishingizdan foydalaning.
    Barcha mashqlarda har xil harakatingizdan foydalaning. Agar siz faqat qisman harakatdan foydalanish o'rniga, sizning qo'lingizni to'liq harakatlanish orqali qo'lingizni uzatsangiz, sezilarli darajada katta hajmda sezilarli darajada oshadi. Siz shuningdek, sizning o'sishingiz ham bo'lishini ta'minlash, siz ham mushakni to'liq cho'zasiz.
    • Masalan, qilsangizjingalak, Triceps mushaklaringizning har bir ishning pastki qismida sizning BICEPS to'liq cho'zilganligiga ishonch hosil qilish uchun.
  5. 5-qadam o'tmishdagi mushaklarning muvaffaqiyatsizligini takrorlash.
    Oldingi mushaklarning muvaffaqiyatsizligini takrorlashingizni itaring. Ehtimol siz 'hech qanday og'riq, daromad yo'q' iborasini eshitgansiz. Agar siz mushaklarning massasini tezda qurmoqchi bo'lsangiz, mashg'ulotlaringizning intensivligi boshqacha narsalarga o'xshaydi. Siz mashqni qilmaguningizcha, o'rnatishni davom ettiring, so'ng yana bir to'plamni bajarishga harakat qiling.
    • Agar siz to'liq to'plamni qila olmasangiz, kattaroq Bitepalarni qurish uchun bir nechta reps etarli bo'lishi mumkin.
    • Ushbu turdagi mashg'ulot juda og'riqli va xavfli bo'lishi mumkin. Sizning mushaklaringiz to'liq charchatganda, siz shikastlanish xavfi ostida, ayniqsa agar siz to'g'ri shaklni saqla olmasangiz. Agar siz o'tmishdagi mushak etishmovchiligini ishlab chiqsangiz, sizda dotter borligiga ishonch hosil qiling.

To'g'ri mashqlarni bajarish

  1. 1-qadam issiqlik ...
    Og'irlikni ko'tarishdan oldin 5-10 daqiqa qizdiring. O'zingizning butun tanangizni o'rtacha sur'atda yoki yugurish yo'liga piyoda yurish orqali velosipedda qizdiring. O'pka kabi dinamik cho'zish, shuningdek tanangizni isitishiga yordam berishi mumkin. Keyin, muntazam ravishda engil vazn yoki tana vazni yordamida odatiy ishlaringizdan foydalaning.
    • Siz faqat har bir mashqning bir nechta repsini isitish sifatida qilishingiz kerak. Masalan, agar siz 5 funt sterling 5 to'plamini qilishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, 5 ta reps isitish uchun etarli bo'ladi.
    • Masalan, siz dumbbellsiz dumbbell jinsiga kirishingiz mumkin, shunchaki bir xil harakatga amal qiling yoki yorug'lik qo'lining og'irligidan foydalanib.
  2. 2-qadam biceps-ni charchoqqa ishlash uchun o'tirgan dumbbell jinsi bilan boshlang.
    Biceps-ni charchoqqa ishlash uchun o'tirgan dumbbell jinsi bilan boshlang. Har bir qo'lda dumbbell bilan skameykaning chetiga o'tiring. Qo'llaringizni ko'tarib, ildizlaringizni yuqoriga qaratayotganiga aylantirib, og'irlikni ko'tarish uchun qo'llaringizni sinab ko'ring. O'zingizning tirsaklaringizni yoningizda ushlab turing. O'zingizning harakatlaringizning yuqori qismiga etib borganingizda Biceps-ni qattiq siqib chiqaring, so'ngra og'irliklarni boshlang'ich holatga sekin, boshqariladigan tarzda pastga tushiring.
    • Shuningdek, siz ikkala qo'lingizni birdan qilmaslikdan ko'ra, qo'llarni almashtirishingiz mumkin, bu har bir qo'lingizni har bir qo'lingizni bir oz dam oladi. Biroq, agar siz Biceps-ni charchoqqa ishlashga alternatilayotgan bo'lsangiz, odatda siz ko'proq repsootni qilishingiz kerak.
    • Dumbbellni o'rtada emas, balki o'rtada emas, balki o'rtada emas, balki sizning kiyimlaringizdan foydalanishni maksimal darajada oshirish.

    Maslahat: Har hafta vaznni va har hafta o'zingizning BICEPS-ni charchash va ularni tezroq qurish uchun oshiring.

  3. 3-qadam biceps-ni izolyatsiya qilish uchun kontsentratsiya jinsiga harakat qiling.
    O'zingizning BICEPS izolyatsiya qilish uchun kontsentratsiya jinslariga o'ting. Yassi skameykaning oxirida o'tirgan, oyoqlaringizni o'rashni erga yotgan holda yoying. Bir tomondan dumbbellni kaftingiz bilan ushlang va oldinga egilib, tricepsni ichki soningizga bosgin. Dumbbellni elkangiz tomon siljiting, yuqori qo'lingizni polga perpendikulyar saqlang. Kurlni asta-sekin boshqarish bilan pastga tushirishdan oldin bir soniya ushlab turing.
    • Siz ko'proq ish qila olmaguningizcha ushbu mashq bilan davom eting. Keyin kamida 2 yoki 3 ta jingalakni bajarish uchun etarlicha yordam berish uchun boshqa qo'lingizdan foydalaning. Keyin boshqa qo'lingizni almashtiring va bajaring.
  4. 4-qadam ikkita bolg'a jinsi jinsi bilan bicepsning uzun boshini nishonga oling.
    Bicepsning uzun boshini almashtiruvchi bolg'a jinslari bilan nishonga oling. Sizning BICEPS ikki qismdan, uzun bosh va qisqa boshdan yasalgan. Uzoq boshingiz sizning BICEPSning cho'qqisini yaratadi va uning hajmini beradi.
    • Oyoqlaringiz bilan kestirib va tizzangiz bilan turing. Har bir qo'lingizda dumbbellni ichkariga qarab turing. Qo'lning qarama-qarshi elkasiga burg'ulash, tirsakingizni yoningizda ushlab turing.
    • Bir soniya davomida bir soniya cho'qqisida kıvrılığıni ushlang, keyin dumbbellni sekin, boshqariladigan usulda pastga tushiring. Boshqa qo'lingiz bilan bir xil harakatni takrorlang.
    • Boshqa takrorlashni qila olmasangiz, o'zgarishni davom eting. Siz ushbu mashqning ko'p ishlarini bajara olishingiz kerak, chunki qo'llaringiz bilan bog'langaningizda mushaklaringiz qisqa dam olishadi.

    Maslahat: Og'irlikni pasaytirganingizda salbiy harakatga e'tibor bering va uni sekin, boshqariladigan harakat bilan shug'ullanishingizga ishonch hosil qiling. Ushbu mashqni o'lchash uchun tanangizdagi o'sishingizni ishlatish oson bo'lishi mumkin, ammo bu siz qidirayotgan natijalarga erisha olmaydi.

  5. 5-qadam barbell jinsi bilan mushak massasini qurish.
    Barbell jinsi bilan mushak massasini qurish. Oyog'ingiz kestirib, ko'krak qafasi va elkalariga orqa tomondan, orqa tomoni bilan barda tuting. Qo'llaringizni elkangiz bilan ajratib turing va ohanglar oldida osilganligi uchun og'irlikni pasaytiring. O'zingizning BICEPSning yelkaning balandligiga qadar panjara bilan o'rash uchun, keyin uni asta-sekin boshqaring. Mushaklaringiz charchaguncha takrorlang.
    • Agar siz Bicepsning turli qismlarini ishlayotgan bo'lsangiz, turli tutqichlar bilan tajriba o'tkazishni istasangiz. Agar qo'lingiz bilan yaqin qo'llaringiz bilan yopishib olsangiz, mushaklarning cho'qqisidagi cho'qqisining uzun boshini ta'kidlaysiz. Agar siz elkama-elka elkangiz bilan keng qo'l bilan ishlatsangiz, siz qisqa ichki boshni ta'kidlaysiz.
  6. 6-qadam, brakiyass mushaklarini ishlash uchun iyin ko'taring.
    Brakiyiz mushaklarini ishlash uchun iyali ko'tariladi. Braxiiliis Mushak sizning BICEPS ostidagi o'tiradi. Agar siz braxialis ishlayotgan bo'lsangiz, sizning BICEPS tabiiy ravishda kattaroq ko'rinadi. Bars, panjara bilan o'ralgan va bir oyog'iga o'ralgan qarshilik ko'rsatish uchun chinakamikni tatib ko'rish qiyin bo'lishi mumkin.
    • Chin-uplar uchun qisqichbaqasimon tutqich (tanangizga qaragan palmalar) va qo'llaringiz bilan boshlang. Lainingiz bardan yuqori balandroq bo'lguncha o'zingizni torting, so'ngra o'zingizni boshqarish bilan pastga tushiring.
  7. 7-qadam massani qurish uchun mashqlaringizga aylantiring.
    Massani qurish uchun mashqlar guruhi. Biceps va Triceps-ni birlashtirish, har bir mashqni yanada samarali qiladi, bu har bir mashqni yanada samaraliroq qiladi. Suthers qilish uchun bitta mashqning 5 ta to'plamini 5 ta to'plamni bajaring, undan keyin qisqa dam oling (30 soniya yoki undan yoki undan oldin), so'ng boshqa jismoniy mashqlarning 5 to'plamiga to'g'ridan-to'g'ri 5 to'plamga kiring.
    • Masalan, siz triceps cho'kishlari, shuningdek, ikkinchisingiz va sizning BICEPS ish bilan ishlash uchun iyak-uplar.
    • Ortiqcha Triceps Kurllar va Biceps jinsig'i ham yaxshi biritasini yaratadilar.

Parhezingizni tweaking

  1. 1-qadam ozuqaviy oziq-ovqatlarni tanlang.
    Ozuqaviy oziq-ovqatlarni tanlang. Oziq-zich ovqatlar sizning tanangizni vitaminlar va minerallar bilan ta'minlaydi, bu tez ishlashi va tezda tiklanishi kerak. Bo'sh kaloriya bilan keraksiz ovqatlardan saqlaning va dietangizni ushbu 'quvvatli ovqatlar' bilan to'ldiring:
    • Sabzavotlar: bargli ko'katlar (ismaloq, kale), shirin kartoshka, qo'ziqorin, qo'ng'iroq qalampiri
    • Butun donalar: bug'doy, makkajo'xori, quinoa, arpa
    • Mevalar: ko'k, qulupnay, anor
    • Sut: Yogurt, kam yog'li sut
    • Protein: Yog'och parrandalar, qizil ikra, sardorliklar
  2. 2-qadam ko'proq kaloriya iste'mol qiladi.
    Ko'proq kaloriya iste'mol qiling. Agar siz kattaroq qo'llarini xohlasangiz, ko'proq ovqatlanishingiz kerak. Katta qo'llardagi bir dyuym (taxminan 2,5 santimetr), tana vaznining yana 10 funtini (taxminan 4,5 kilogramm) anglatadi.
    • Har kuni o'zingizni torting va haftasiga yarim funt (chorak kilogramm) ga ega bo'lish uchun. Agar siz yutqazmasangiz, kaloriya iste'molini 200-300 kunga oshiring.

    Maslahat: Mushak massasini olish uchun etarlicha ovqatlanishingizga ishonch hosil qilish uchun har kuni iste'mol qilish uchun kaloriyalarni kuzatib boring. Sizga yordam berish uchun smartfon ilovasini yuklab olishingiz mumkin.

  3. 3-qadam, dietangizda juda ko'p protein qo'shing.
    Sizning dietangizda juda ko'p protein qo'shing. Protein - bu mushaklarning qurilish bloki, shuning uchun siz sizning BICEPS o'sishni istasangiz, siz juda ko'p oqsil iste'mol qilayotganingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Sog'lom usulda vaznni qanday olish bo'yicha ba'zi ishlovchilar uchun shifokor bilan gaplashing.
    • Odatda, siz har kuni tana vaznida 0,8 gramm (0,35 gramm) uchun 0,8 gramm (yoki funtga 0,35 gramm) iste'mol qilishingiz kerak. Biroq, siz har bir kilogramm tana vazniga kamida 1,7 gramm (0,54 dan 0,06 ozgacha) (har bir funt uchun 0,5 dan 0,8 gramm) uchun kamida 1,7 gramm (har funt uchun 0,5 dan 0,8 gramm) iste'mol qilishni xohlaysiz.
    • Masalan, agar siz 75 kilogramm (165 funt) og'irligingiz (165 funt), siz har kuni o'rtacha 60 gramm (2.1 oz) iste'mol qilishingiz kerak edi. Bu sizning kundalik tanasi tuzilishini ta'minlash uchun kunlik kaloriyalaringizning 240 ta qismidan kelib chiqishi kerak. Ammo, agar siz mushakni qurmoqchi bo'lsangiz, siz 75 gramm (2.6 oz) (300 kaloriya) va 128 gramm (4,5 oz) (512 kaloriya) ni oshirishingiz kerak.

Ekspert Q & AMP; a

  • Savol bermoq
    Sizning Bicepsni qanday qilib yaratasiz?
    Doimiy ravishda, og'irliklarni ko'tarish va har kuni mo'l-ko'l kaloriya iste'mol qilish, sizning BICEPSni qurishning eng yaxshi usuli. Mashqlar ketayotganda, Bicep jinsi va bolg'a jinsilar katta variantlardir. Tana mashqlari, marhumchilik kabi, sizning yuqori tanangiz va qo'llaringizni ham yaratishga yordam beradi.
  • Savol bermoq
    Katta biceps uchun nima yeyishim kerak?
    Mushak massasini qo'llab-quvvatlash uchun oqsilni parhezingizga kiriting. Protein mushaklarning o'sishi uchun zarurdir.

Maslahatlar

Ogohlantirish

  • Har qanday yangi mashq dasturini boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing, ayniqsa agar sizda surunkali sog'liq holati bo'lsa.