Masseter mushakni qanday o'stirish mumkin

Masseter mushaklari tanangizdagi eng muhim mushaklardan biridir, lekin ko'pchilik unga unchalik ahamiyat bermaydi. Bu jag'laringiz birlashadigan joyning yonida joylashgan katta mushak. Tishlaganingizda yoki chaynaganingizda, uning pastki jag'ingizni harakatga keltirayotganini his qilasiz. Uni qo'llaganingizda tabiiy ravishda kuchayadi, ammo qo'shimcha mashg'ulotlar uchun bir nechta oddiy mashqlarni bajarishingiz mumkin. Doimiy mashqlar sizga kuchliroq masseter mushaklari bilan qattiqroq jag' chizig'iga erishishga yordam beradi.

Qadamlar

Mustahkamlash tartibini yaratish

1. 

   Mushaklaringizni cho'zishning oddiy usuli uchun og'zingizni esnagan holda oching. Og'zingizni shunchalik keng ochingki, ichingizga 3 barmog'ingizni sig'dira olasiz. Keyin yana og'zingizni yoping. Harakatdan maksimal darajada foydalanish uchun sekin harakatlaning. Masseter mushaklaridan qanchalik ko'p foydalansangiz, u shunchalik kuchayadi va bu faol qolishning eng oson usullaridan biridir.

   • Mashqni bajarish uchun kuniga 6 marta kamida 6 marta takrorlashni rejalashtiring. Agar imkoningiz bo'lsa, har biri 10 dan 15 martagacha bo'lgan 3 ta to'plamni bajarishga harakat qiling.
   • Buni qilishning yana bir usuli, barmoqlaringizni yuqori va pastki jag'laringiz birlashadigan yonoqlarga qo'yish. Og'zingizni ochayotganda va yopayotganda tilingizni og'zingiz tomiga tuting.
2. 

   Masseterni tez-tez ishlatish uchun jag'ingizni qisib qo'ying. Jag'ingizni keng oching, keyin asta-sekin yana yoping. Jag'ning mushaklari yana cho'zilganini va siqilishini his qilish uchun vaqt ajrating. Jag'ingizni qanchalik ko'p ishlatsangiz, masseteringiz shunchalik kuchli bo'ladi. Jismoniy mashqlarni bajarishga odatlanganingizdan so'ng, og'zingizni uzoqroq vaqt yopiq holda ushlang, masalan, 30 soniya, keyin 40 soniya va hokazo.

   • Tishlaringizni birlashtirmaslik uchun ehtiyot bo'ling. Bundan tashqari, og'zingizni juda tez yopmasligingiz kerak. Zo'riqishni oldini olish uchun mashqni boshqariladigan harakatda bajarish yaxshiroqdir.
   • Mashqingizga ko'proq qarshilik ko'rsatish uchun jag'ni mashq qilish moslamasini sotib oling. Uni ishlatish uchun siz og'zingizga solib, uni tishlaysiz. Qisish paytida siz ko'proq kuch ishlatishingiz kerak bo'ladi, lekin bu sizning jag'ingizni yanada kuchliroq qiladi.
3. 

   Qarshilikni mashq qilish uchun mushtingiz bilan jag'ingizga bosing. Bu juda oddiy mashqni bajarish uchun iyagingiz darajasida polga qarab tik turing yoki tik o'tiring. Og'zingizni taxminan 1 dyuym (2,5 sm) kenglikda oching, so'ngra mushtingizni jag'ingizning pastki qismiga suring. Bo'shatishdan oldin uni kamida 5 soniya ushlab turing. Mushaklaringiz kuchaygan sari og'zingizni uzoqroq ochiq tuting.

   • 10 dan 15 martagacha bo'lgan kamida 3 ta to'plamni bajarishga harakat qiling. Birinchi marta boshlaganingizda, siz kun davomida 6 ta takrorlashdan iborat 6 ta to'plamni bajarishingiz mumkin.
   • Jag'ingizga bosganingizda, masseter yonoqlaringiz yaqinida siqilganini his qilishingiz kerak. Agar siz tarangligini sezmasangiz, og'zingiz juda ochilmaganligiga ishonch hosil qiling.
4. 

   E'tiboringizni faqat masseteringizga qaratish uchun tilingizni bosing. Og'zingizni yoping, shunda tishlaringiz zo'rg'a ajralib turadi. Jag'ingiz bo'shashganligiga ishonch hosil qiling. Keyin, boshqa hech narsa qimirlamasdan tilingizni og'zingizga ko'taring. Tovuq kabi uring. Bu juda oddiy mashq bo'lib, siz xohlagan joyda qilishingiz mumkin va bu sizning masseteringizni harakatga keltirishi kafolatlanadi.

   • 6 ta takrorlashning kamida 6 to'plamini bajarishga harakat qiling. Ko'proq ta'sir qilish uchun kamida 3 to'plamni 10-15 marta takrorlang. Mashq qilish juda oddiy bo'lgani uchun, agar kuchingiz bo'lsa, osongina ko'proq narsani qilishingiz mumkin.
   • Ushbu mashqning eng muhim qismi - tilingiz bilan urayotganingizda og'zingizning qolgan qismini harakatsiz ushlab turishdir. Masseteringiz harakatni boshqaradi va siz uning zo'riqishini his qila olasiz.
5. 

   Mushaklaringizni qisqarishga majburlash uchun tilni burishtirishga harakat qiling. Tilingizni og'zingiz tomiga, tishlaringiz orqasiga qo'ying. Keyin, masseter mushaklaringizni jalb qilish uchun tilingizni og'zingiz tomiga mahkam bosing. Og'zingizni tebranishga olib keladigan g'o'ng'irlash yoki tovush chiqarish bilan yakunlang. Tilingizni bo'shashtirishdan oldin taxminan 2-3 soniya g'uldiring.

   • Mashqni har biri 15 ta takrorlashdan iborat 3 ta to'plam orqali bajaring. G'o'ng'irlash sizning jag'ingiz bo'ylab bir nechta turli mushaklarni faollashtiradi va ishlaydi.
   • Bu juda oddiy, xavfsiz mashq bo'lib, uni istalgan joyda qilishingiz mumkin. Qulaylik uchun, qo'llaringizni tizzangizga qo'yib, polda o'zaro bog'lab o'tirganingizda buni qilishga harakat qiling.
6. 

   Mushaklaringizning yon tomonlarini ishlash uchun unli tovushlarni yarating. Og'zingizni iloji boricha kengroq oching, so'ngra 'O' harfini ayting. Keyin 'E' harfini ayting. Bu butun mashq - bu juda oddiy, ammo buni amalga oshirish orqali sizning masseter mushaklaringiz juda charchaydi. Jag'ingizni harakatga keltirish va mushaklar kuchini boshqa ko'plab mashqlarga qaraganda o'ziga xos tarzda qurish uchun foydalaning.

   • Har biri 15 ta takrorlashdan iborat 3 ta to'plamni bajarib, mashqni yakunlang.
   • Mashqni boshqa unlilar bilan ham sinab ko'ring. Agar siz qo'shiqchi bo'lsangiz, bu ovozingizni isitish va jag'ingizni bo'shatishning yaxshi usuli.
7. 

   Mushaklar cho'zilishi uchun tilingizni orqaga aylantiring. Tishlaringiz tegishi uchun og'zingizni yoping. Keyin tilingizni iloji boricha orqaga burab, og'zingiz tomiga bosib turing. Tilingizni u erda ushlab turing va sekin og'zingizni oching. Tilingizni qimirlatmasdan iloji boricha uni oching, so'ngra bu holatda kamida 5 soniya ushlab turing.

   • Mashq qilish uchun 5 daqiqa vaqt ajrating va harakatni iloji boricha ko'p marta bajaring. Buni kuniga ikki marta bajarishga harakat qiling.
   • Mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt - ertalab yoki kechqurun bo'shashgan vaqt. Bundan tashqari, jag' mushaklari mashqlarini ochish yoki yopish uchun ham foydalanishingiz mumkin.

Bo'yin mashqlaridan foydalanish

1. 

   Old bo'yin muskullarini qurish uchun bo'yinni bukish mashqlarini bajaring. Qo'llaringizni oshqozoningizga bog'lab, erga tekis yoting. Tilingizni og'zingiz tomiga bosib turing. Jag'ingizni ko'kragingizga torting, lekin boshingiz erdan tushmasligiga ishonch hosil qiling. Keyin boshingizni erdan taxminan 2 dyuym (5,1 sm) ko'taring.

   • Har biri 10 ta takrorlashdan iborat 3 ta to'plamni bajarish bilan boshlang. Jag'ingiz kuchaygan sari ko'proq narsani qilishingiz mumkin.
   • Ushbu mashqni bajarishda vaqt ajrating. Avvaliga sizning jag'ingiz biroz qattiq bo'ladi, chunki u odatda bunday mashq qilmaydi. Siz juda ko'p harakat qilib, bo'yningizni zo'riqishingiz mumkin.
2. 

   Pastki jag 'muskullarini yaxshilash uchun yoqa suyagi zaxiralarini sinab ko'ring. To'g'ri turing, boshingizni pol bilan bir tekisda ushlab turing. Boshingizni kamida 2 dyuym (5,1 sm) ga to'g'ri orqaga siljitish bilan mashqni boshlang. Masseter mushaklariga biroz kuchlanish qo'yish uchun og'zingizni yopiq tuting. Tomoq atrofidagi mushaklar siqilib qolganini his qilganingizda, to'xtating va boshingizni yana oldinga siljiting.

   • Avvaliga 10 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring. Jag'ingiz kuchayganda, boshingizni orqaga siljitgandan so'ng, harakatsiz ushlab turing. Bu holatda uni 30 soniyadan ko'proq ushlab turishga harakat qiling.
   • Ushbu mashqni siz o'tirganingizda yoki hatto erga yotganingizda ham bajarish mumkin. Siz buni ishda o'tirganingizda, masalan, juda sezilmasdan qilishingiz mumkin.
   • Xavfsizlik uchun har doim orqa va bo'yiningizni quloqlaringiz bilan to'g'ridan-to'g'ri elkangizda ushlab turing. Boshingizni iyagingiz erga teng bo'lishi uchun ushlab turing.
3. 

   Jag'ingizni faollashtirish uchun bo'yin muskullarini egib oling. Birinchidan, boshingizni ko'tarib, tik turing. Qo'llaringizni bo'yningiz orqasiga qo'ying, barmoqlaringizni bir-biriga bog'lab qo'ying. Keyin sekin boshingizni oldinga silkitib, iyagingizni ko'kragingizga iloji boricha yaqinroq tuting. Iloji boricha uzoqqa borganingizda, boshingizni yuqoriga ko'taring.

   • Kun davomida 6 ta takroriy 6 to'plamdan boshlang. Jag'ingiz kuchayganda, 3 yoki undan ko'p to'plamni 10 dan 15 gacha takrorlashga harakat qiling.
   • Ushbu mashq yoqa suyagi zaxiralari bilan birlashtirilganda juda yaxshi ishlaydi. Siz to'g'ridan-to'g'ri masseteringizni nishonga olmaysiz, lekin iyagingizni oldinga olib borganingizda ham u faollashadi.
4. 

   Jag' mushaklaringizni ko'tarishga yordam berish uchun yuz iyaklarini ko'taring. Og'zingizni yopiq holda erga yoki stulga o'tiring. Boshlash uchun, bir vaqtning o'zida yuqori labingizni ko'tarib, pastki jagingizni oldinga suring. Keyin, bo'shatishdan oldin og'zingizni 10-15 soniya davomida shu holatda ushlab turing. Masseter mushaklaringizni har kuni bajarib bo'lmaydigan tarzda jalb qilishini his qila olasiz.

   • Ushbu mashq uchun 15 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring. Mashq qilganingizda, siz ko'proq takrorlashni qo'shishingiz mumkin, ammo bu sizning masseteringizni juda tez charchatadi.
   • Mashqni birinchi marta mashq qilganingizda, uni erga o'tirganingizda sinab ko'ring. Qo'llaringizni tizzangizga qo'yib, oyoqlaringizni oldingizda kesib o'ting. Bu stulda o'tirgandan ko'ra qulayroq bo'lishi mumkin.

Ekspert savol-javob

Maslahatlar

• Qattiq ovqat yoki saqich kabi narsalarni chaynash masseter mushaklaringizni kuchaytiradi, lekin uni haddan tashqari oshirmang. Haddan tashqari chaynash sizni charchatadi va og'ritadi.
• Agar sizda masseter mushaklari og'rig'i bo'lsa, massajlar uni engillashtirishga yordam beradi.
• Mashqlaringizni yaxshilash uchun sog'lom ovqatlanishni saqlang. Stress nafaqat kuchingizni yo'qotadi, balki mushaklaringizni kuchaytiradi va jag'ning ko'proq og'rig'iga olib keladi.

Ogohlantirishlar

• Masseter mushaklaridan ortiqcha foydalanish temporomandibular qo'shma buzilish (TMJD) kabi og'riqli muammolarga olib kelishi mumkin. Har qanday mushak zo'riqishi yoki bosh og'rig'i paydo bo'lishini his qilsangiz, jag'ingizni bo'shatganingizga ishonch hosil qiling.