Qanday qilib qo'lni ushlab turish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev 21 dekabr 2023

Qo'lda mashq qilish sizdan kuch, texnika va muvozanatni bilishni talab qiladi. Siz cheerlider, gimnastikachi yoki yogi bo'lasizmi, qo'lda harakat qilishni o'rganish sizga diqqatni jamlashga, muvozanatni saqlash usullarini o'rganishga va oldingi yurish yoki old qo'l kabi ilg'or ko'nikmalarga o'tishga yordam beradi.

Qadamlar

To'g'ri shaklni saqlash

To'g'ri texnikadan foydalanib, qo'l stendingizga kiring. Agar siz qo'lingizni ushlab turmoqchi bo'lsangiz, birinchi narsa, qo'l stendiga kirganingizda to'g'ri texnikadan foydalanishdir. Agar siz kuchli poydevor bilan boshlamasangiz, qo'lingizni uzoq vaqt ushlab turish qiyin bo'ladi. Mana nima qilishingiz kerak bo'ladi:
- Qo'llaringizni boshingizga ko'tarib, xuddi quloqlaringizga yopishtirilgandek tik turing.
- Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib turing.
- Dominant oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying. Buni yarim yo'lda o'pka holatida deb o'ylang.
- Orqangizni tekis tutib, tanangizni oldinga buring. Sizning ustun bo'lmagan oyog'ingiz birinchi bo'lib ko'tarilishi kerak.
- Qo'llaringizni erga qo'ying, elkangiz kengligida.
- Dominant oyog'ingizni to'liq yuqoriga ko'tarib, ustun bo'lmagan oyog'ingizni uchrating.
- Oyoqlaringizni tekislang, orqa va tanangizni tekis tuting.
To'liq tepaga tepishga ishonch hosil qiling. Qo'l stendingizni uzoqroq ushlab turishning usullaridan biri qo'lda turishni boshlaganingizda ustun bo'lmagan oyog'ingiz bilan to'liq yuqoriga tepishingizga ishonch hosil qilishdir. Aksariyat odamlar qo'l stendiga kirganlarida ular butun yo'lni tepmoqda deb o'ylashadi, lekin aslida ular yo'lning atigi 80-85% ga ko'tariladi. Buning sababi, ular oldinga tushib qolishdan qo'rqishadi. Biroq, agar siz tanangiz tekis bo'lishi uchun yoki hatto oyoqlaringiz tanangiz ustidan bir oz tepib turishi uchun butunlay yuqoriga tepmoqchi bo'lsangiz, tekis turish yoki tanangizni biroz moslashtirish osonroq bo'ladi. agar siz etarlicha tepmagan bo'lsangiz.
- Kimdir qo‘l ostingizda turganingizni suratga olishini yoki buni qilayotganingizni tomosha qilib, haqiqatan ham imkon qadar tepib ketayotganingizni aytishini so‘rang.
- Bundan tashqari, devor oldida oyoq atrofida qo'lda turishni mashq qilishingiz mumkin, shuning uchun agar siz juda ko'p tepsangiz sodir bo'ladigan eng yomon narsa oyoq uchlari bilan devorga tegishdir. Bu sizga qanchalik uzoqqa tepishingiz mumkinligini yaxshiroq tushunish imkonini beradi.
Erni kuchli ushlab turish uchun barmoqlaringizni erga bosing. Siz barcha kuch bilaklaringizda, deb o'ylashingiz mumkin, lekin eng muhimi, kuchga ega bo'lish uchun kaftlaringiz va barmoqlaringiz prokladkalariga bosishingiz, xuddi ushlab turganda polni itarib yuborayotgandek. bir vaqtning o'zida.
- Agar siz barcha bosimni bilaklaringizga qo'ysangiz, o'zingizga shikast etkazishingiz mumkin, shu bilan birga muvozanatni saqlashni qiyinlashtirasiz. Agar siz bilaklaringizga juda ko'p bosim o'tkazsangiz, unda siz muvozanatni yo'qotib, oyoqqa yiqilasiz.
Muvozanatni saqlash uchun og'irlikni barmoqlar va qo'llaringizga o'tkazing. Qo‘lda ushlab turishning hiylasi, tanangizni u erga ko‘targaningizdan so‘ng to‘liq harakatsiz qolish emas, balki muvozanatni saqlash uchun tanangizdan qanday qilib kichik usullar bilan moslashishni bilishdir. Qo'lingizni ushlab turishning usullaridan biri qo'llaringiz bilan tanangizning harakatiga qarshi turishdir. Agar oyoqlaringiz oldinga, boshingiz ustiga tushsa, tanangizni markazga qaytarishga yordam berish uchun barmoqlaringiz uchiga ko'proq bosishingiz mumkin. Agar siz tik turgan holatga tushib qolganingizni his qilsangiz, tanangizni yana to'g'rilash uchun kaftlaringizning pastki qismiga biroz ko'proq bosishingiz mumkin.
- Bundan tashqari, tanangiz yiqilish yo'nalishiga qarshi turish uchun qo'llaringiz ustida bir oz yurishingiz mumkin. Agar oyoqlaringiz boshingizga tushsa, qo'llaringizni bir oz oldinga siljitishingiz mumkin; agar tanangiz orqaga yiqilsa, qo'llaringizni bir oz pastga siljitishingiz mumkin.
- Agar tanangiz yon tomonga qarab turganini his qilsangiz, qo'llaringizni o'sha tomonga olib boring. Tana yo'nalishini muvozanatlash uchun qo'llaringizdan foydalaning va siz qo'lni uzoqroq ushlab turishingiz mumkin.
Orqangizni egishdan saqlaning. Siz qochmoqchi bo'lgan yana bir narsa - orqangizni egish. Bu nafaqat jarohatga olib kelishi mumkin, balki sizni oldinga yiqilib tushishiga olib kelishi mumkin, chunki orqangizni kamaytirib, oyoqlaringizni boshingizdan siljitadi. Buning o'rniga, tanangizning elkangizdan belgacha bo'lgan qismini to'g'ri saqlashga e'tibor qarating. Haqiqatan ham shunday bo'lganingizda orqangizni egib ketyapman deb o'ylamasligingiz mumkin, shuning uchun do'stingiz yoki kuzatuvchingizdan sizni tekshirishini so'rashingiz mumkin.
Oyoq barmoqlarini ishora qilib qo'ying. Oyoq barmoqlarini ishora qilib qo'yish tanangizni muvozanatda ushlab turadi va oyoqlaringizni orqa va tanangiz bilan to'liq moslashtiradi. Agar oyoqlaringiz bukilgan bo'lsa, ularni boshqarish qiyinroq bo'ladi va ular sizning boshingizdan biroz yiqilib tushishi mumkin. Buning o'rniga, qo'lda turganingizdan boshlab, ikkinchi pastga tushguningizcha chiroyli, uchli oyoq barmoqlarini saqlashga e'tibor qarating.
Dumbangizni siqib qo'ying. Qo'lingizni ushlab turish uchun qilishingiz mumkin bo'lgan yana bir narsa bu dumbangizdagi muskullarni siqib, qo'lda turganingizda dumbangiz bukiladi. Bu sizning kuchingizni markazda ushlab turadi va qo'l stendingizni nazorat qilishni osonlashtiradi. Buni tik turganingizda mashq qilishingiz mumkin, avvalambor, toʻliq qoʻl stendiga oʻtishdan oldin buni oʻrganishingiz mumkin.
- Agar siz dumbangizni siqib qo'yishni unutgan bo'lsangiz, buni qo'lingizda bo'lganingizda va muvozanatni yo'qotayotganingizni his qilganingizda qilishingiz mumkin.
Oyoqlaringizni bir-biriga siqib qo'ying. Qo'lingizni ushlab turishingiz mumkin bo'lgan yana bir narsa - bu oyoqlaringizni bir-biriga siqib qo'yganingizga ishonch hosil qilishdir. Ideal holda, oyoqlaringiz orasida bo'sh joy bo'lmasligi yoki juda kam bo'lishi kerak va ular bir-biriga parallel bo'lishi kerak. Oyoqlaringizni birga ushlab turish sizni bir oyog'ingizning ag'darilishiga yoki yiqilib ketishiga yo'l qo'ymaslik uchun muvozanatni yo'qotishingizga olib keladi.
- Biroq, siz oyoqlaringizni bo'linish orqali ham muvozanatni saqlashingiz mumkin - ammo bu maqsadga muvofiq bo'lishi kerak.
Nafas olishni unutmang. Ko'p odamlar qo'lda turgan holatda qotib qolishadi, chunki ular asabiylashadi yoki diqqatni jamlashni xohlashadi. Bu sodir bo'lganda, ko'p odamlar nafas olishni unutishadi va faqat kislorodni chiqarib yuborishadi. Xo'sh, agar buni qilmasangiz, u erda uzoq vaqt turolmaysiz va o'zingiz uchun bosh aylanishi ehtimoli ko'proq bo'ladi. Diafragmani ishlatib, ichkariga va tashqariga chiroyli chuqur nafas oling va nafas olishga e'tiboringizni tanangizni to'g'ri saqlashga qarating.
- Agar siz maqsadli nafas olsangiz, o'zingizni tanangizni nazorat qilishda his qilasiz va qo'lda ushlab turish ancha oson bo'lganini his qilasiz. Masalan, yoga mashg'ulotlarida maqsadli nafas olish har qanday poza, ayniqsa qo'lda turishning kalitidir.
Qo'llaringizni quloqlaringiz bilan mahkamlang. Qo'llaringiz quloqlaringiz bilan qulflanganligini tekshirishingiz kerak. Agar ular bir-biridan juda uzoqda, parallel emas yoki hatto quloqlaringizdan juda yuqorida yoki pastda bo'lsa, qo'lingizni uzoq vaqt ushlab turish qiyin bo'ladi. Keyingi safar qo'l bilan mashq qilganingizda, qo'llaringiz to'g'ri shaklga ega ekanligiga ishonch hosil qiling. Bu sizning qo'lingizni uzoqroq saqlashga yordam beradi.
Yelkalaringizni qo'llaringiz ustiga qo'ying. Agar siz qo'lingizni ushlab turmoqchi bo'lsangiz, qilishingiz kerak bo'lgan yana bir narsa, elkangizni qo'llaringiz ustida ushlab turganingizga ishonch hosil qilishdir. Yelkangizni qo'llaringizga osib qo'yish muvozanatni saqlashga yordam beradi va tanangiz qo'llaringizdan oyoqlaringizga qadar deyarli tekis chiziqda bo'lishini ta'minlaydi. Aksariyat odamlar qo'lni ushlab turganda qo'llarini yelkalaridan bir oz yuqoriga qo'yishga moyildirlar, shuning uchun ularni bir qatorda ushlab turish uchun hushyor bo'lishingiz kerak.
Muvozanatni saqlab qolish uchun bo'linish qiling. Ba'zi odamlar oyoqlarini birga ushlab turish qiyinroq deb o'ylashadi va muvozanatni saqlash uchun oyoqlarini bo'linish holatiga qo'yishni afzal ko'rishadi. Agar sizning bir oyog'ingiz boshingizda va bir oyog'ingiz orqasida bo'lsa, tanangizni bir tekis ushlab turish uchun bir oyog'ingizni bir oz pastga yoki ikkinchi oyog'ingizni biroz yuqoriga siljitish orqali muvozanatni o'zgartirishingiz osonroq bo'ladi. Ba'zida ikkala oyog'ingizni birga ushlab turish biroz qiyinchilik tug'dirishi mumkin, chunki ikkala oyog'ingiz ham bir-biriga 'yopishgan'dek tuyuladi va ular yiqilib yoki bir birlik sifatida turishadi, bu esa muvozanatni nazorat qilishni qiyinlashtirishi mumkin.

Kuch va muvozanatni yaxshilash

Qo'lingizni devorga qaratib mashq qiling. Qo'lingizni ushlab turishni mashq qilish uchun qilishingiz mumkin bo'lgan yana bir narsa buni devorga qarshi qilishdir. Devor bilan orangizda taxminan yarim futgacha bo'sh joy qoldiring va yiqilib tushsangiz, sizga qandaydir yordam borligini bilish uchun qo'l stendingizga to'liq teping. Agar oyoqlaringiz juda oldinga tushib, devorga tegsa, ularni yana muloyimlik bilan itaring.
- Bu sizga qo'l stendingizni ushlab turishda ishonchni qozonishga yordam beradi va agar siz undan tushib qolsangiz, hech qanday yomon narsa bo'lmasligini ko'rsatishi mumkin.
- Devorga qarshi mashq qilish ham samaraliroq bo'lishi mumkin, chunki har yiqilganingizda noldan boshlashingiz shart emas; Agar oyoqlaringiz devorga tegsa, yiqilish o'rniga ularni boshingiz uzra engil tepishingiz mumkin.
Vertikal tırtıl qilishni harakat qilib ko'ring. Devordan uzoqqa qarab, devor yoniga cho'kib turing. Qo'llaringizni iloji boricha oldinga siljiting. oyoqlaringizni devor bo'ylab imkon qadar baland ko'taring. Qo'llaringizni devorga yaqinlashtiring. Oyoqlaringizni yana yuqoriga ko'taring. Buni iloji boricha uzoqroq ushlab turing. Bu sizning qo'l kuchingizni va qorin bo'shlig'ingizni yaxshilaydi.
Balans nurida asosiy ko'nikmalarni mashq qiling. Agar siz gimnastikachi bo'lsangiz, unda siz allaqachon muvozanat nuri bilan tanishishingiz kerak. Muvozanatni yaxshilash uchun siz muvozanat nurida qo'lda mashq qilishingiz shart emas. Darhaqiqat, shunchaki muvozanat to'sig'ida yurish, bir vaqtning o'zida bir oyog'ida turish, aylanma yoki hatto arava g'ildiragini aylantirish yoki uni aylanib chiqish balansingiz bilan ko'proq aloqada bo'lishingiz va yordam berishi mumkin. o'z pozitsiyangizni barqarorlashtirish uchun tanangizni qanday harakatlantirishni ko'rasiz.
- Siz gimnastikachi bo'lasizmi yoki yo'qmi, haftasiga bir soatni muvozanat nurida o'tkazish, haqiqatan ham muvozanatda mo''jizalar yaratishi mumkin. Agar siz gimnastikachi bo'lmasangiz, xavfsiz harakatlanish uchun etarli joyingiz bo'lsa, tor sirtda, masalan, beton skameykada muvozanatni mashq qilishingiz mumkin.
Qo'lingizni mustahkamlang. Qo'lingiz kuchsizligi uchun qo'lingizni ushlab turish qiyin bo'lishi mumkin. Sizning biceps, triceps va bilaklar tana vaznini ushlab turish va kuchli qo'lni ushlab turish uchun juda muhimdir. Agar siz qo'l kuchingizni oshirmoqchi bo'lsangiz, ularni kuchli qilish uchun bir nechta mashqlarni sinab ko'rishingiz mumkin. Mana bir nechta mashqlarni sinab ko'rishingiz mumkin:
- Qo'l kuchini yaxshilash uchun dumbbellni tepaga bosish mashqlarini bajaring.
- Bir vaqtning o'zida 5 marta takrorlash uchun qo'lni devorga 10 soniya ushlab turish.
- Qo'lni devorga mahkam ushlab, elkalariga teginish. Qo'lingizni ushlab turing, so'ngra bir qo'lingizni tezda ko'taring va u bilan tananing bir tomonidagi elkangizga teging. Keyin buni boshqa qo'lingiz bilan takrorlang. Buni 2 ta takrorlash uchun har tomondan taxminan 10 marta bajaring.
- Planka pozitsiyasi. Plank pozitsiyasi yoga pozasidir va surish uchun boshlang'ich pozitsiyasidir. Erga tushing va kaftlaringiz orqali yuqoriga ko'taring, shunda orqa va oyoqlaringiz tekis bo'lib qoladi va bu holatda kamida 10 soniya ushlab turing. Buni 3 marta takrorlang yoki 5 ta surishning 2 to'plamiga o'ting.
Asosiy kuchingizni mustahkamlang. Sizning yadroingiz yoki qorin bo'shlig'ingiz qo'lda ushlab turish, shuningdek, har qanday muvozanat pozasini saqlash uchun juda muhimdir. Agar siz qo'lda ushlay olmoqchi bo'lsangiz, yadroni mustahkamlash ustida ishlashingiz mumkin, shunda siz ishlash uchun yanada mustahkam poydevorga ega bo'lasiz. Siz qo'llaringizni mustahkamlash uchun kunlik qo'l va asosiy mashqlarni bajarishingiz mumkin. Yadrongizni qurish uchun quyidagi mashqlarni bajarishingiz mumkin:
- Asosiy o'tirish. Shunchaki chalqancha yotib, tizzalaringizni ko'taring, qo'llaringizni ko'kragingizda kesib o'ting va tizzalaringizga ko'taring, so'ngra orqangizga orqaga qayting. 20 tadan 2 ta to'plamni bajaring.
- Banan. Ushbu mashqni bajarish uchun siz orqangizda yotishingiz mumkin, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'tarib, oyoqlaringiz bilan xuddi shunday qilib, tanangiz 'banan' shaklida bo'lgunga qadar, ularni erdan bir necha santimetr ko'taring. Ushbu pozitsiyani 10 soniya ushlab turing va ushbu mashqni bir marta takrorlang.
- Velosiped. Qo'llaringizni boshingiz va bo'yiningiz orqasida erga qo'ying va oyoqlaringizni havoda 'aylantiring'. Boshingizga qarab harakatlanayotganda tirsagingizni qarama-qarshi tizzaga ko'taring va boshqa tirsagingiz bilan takrorlang. Velosipedni bir vaqtning o'zida 30 soniya davomida bajaring.

Ekspert savol-javob

Savol
Qo'lda turish xavflimi?
Ular bo'lishi mumkin. Yaxshi shakl qo'lni yordamsiz bajarishdan ko'ra muhimroqdir. Shaklni tushirish uchun qo'lingizni devorga ko'tarib mashq qilish juda foydali bo'lishi mumkin. Yoki mahoratni o'rganayotganda, spotter sizning vazningizning bir qismini qo'llab-quvvatlang va oyoqlaringizni birlashtiring.
Savol
Orqa tarafdagi zarbani qanday qilib mukammal qilishim mumkin?
Avval siz orqa tomoningiz mukammal ekanligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Orqa tomonni pastga tushirganingizdan so'ng, orqa tomonni devorga qaratib ko'ring. Orqaga egilgan holatda bo'lganingizdan so'ng, oyoqlaringizni itarib yuborish uchun devordan foydalaning. Devorga kerak bo'lmaguningizcha shu tarzda mashq qiling.
Savol
Har safar burilish qilganimda, ko‘kragimga tushaman. Oyog'imga qanday tushaman?
Oyoqlaringizni tanangizga yaqinlashtiring. Shunday qilib, siz yiqilishingiz mumkin, lekin sizning oyoqlaringiz yiqilishni buzish uchun u erda bo'ladi.

Video

Maslahatlar

Ishonchingiz bo'lsa, bu qo'lda ushlab turishga yordam beradi. Ishonchni oshirish uchun qo'lingizni devorga qo'yib ko'ring.
Qo'lda ushlab turish uchun devorda muvozanatni o'ylab ko'ring. Keyin uni devorga taxminan 10 soniya ushlab turganingizdan so'ng, uni markazda ushlab turishga harakat qiling. Keyin devorga qaytib, uni 20 soniya ushlab turing va hokazo.
Hovlingizda tashqarida qo'l stendlarini yasashga harakat qiling, shunda sizda juda ko'p bo'sh joy bo'ladi. Noto'g'ri yoki qiya yer sizga turli burchaklarda qo'l stendlarini bajarishga yordam beradi. Shunday qilib, tekis zaminda qo'lda turishga harakat qilsangiz, bu juda oson bo'ladi.

Ogohlantirishlar

Rasmlar yoki osilgan devorga qo'l bilan turmang.
Qo‘lda turganingizda sizni va boshqa odamlarni himoya qilish uchun 2 metr (6,6 fut) chegarani qo‘ying.
Atrofingizda bo'sh joy mavjudligiga ishonch hosil qiling, shunda siz va boshqa odamlar urilib ketmasligi kerak. Agar ular urishsa, ular juda qattiq jarohat olishlari mumkin.
Agar u og'riy boshlasa, chiqishni to'xtating.
Agar siz o'tib ketsangiz, yo'lingizda shkaflar, mo'rt narsalar va boshqalar yo'qligiga ishonch hosil qiling.
Yurish paytida bo'yin va orqa tomondan ehtiyot bo'ling.