Suzayotganda nafasingizni qanday tutish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Suzish, barcha mashqlar singari, sizni hushidan ketishdan saqlash uchun tanangizda ko'p miqdorda kislorod talab qiladi. Shuning uchun suv ostida suzish paytida nafasni to'g'ri ushlab turishni bilish juda muhimdir. Nima qilish kerakligini bilish sizni xavfsiz saqlaydi va suzishni osonlashtiradi va o'rganish juda oson! Suzayotganda nafasingizni xavfsiz ushlab turish va nafasingizni nazorat qilishni o‘rganish uchun quyidagi maslahatlarni ko‘rib chiqing.

Qadamlar

Suzish paytida nafas olishni nazorat qilish

  1. 1-qadam suzishdan oldin va cho'milish paytida dam oling.
    Suzishdan oldin va suzish paytida dam oling. Bo'shashgan yuz va tana mushaklari sizga ko'proq nafas olishga va samaraliroq nafas olishga yordam beradi. Suzishdan oldin, oyoq-qo'llaringizni silkitib, bo'shating. Suzish paytida tish yoki jag'ingizni siqishdan saqlaning.
    • Giperventilyatsiya - bu suvga tushishdan oldin bir necha marta tez nafas olish amaliyotidir. Giperventilyatsiya nafasingizni ushlab turishingizga yordam bermaydi. Darhaqiqat, bu kislorodni tezroq yo'qotish va qorayishga olib kelishi mumkin.
  2. 2-qadam suzishni boshlashdan oldin chuqur nafas oling.
    Suzishni boshlashdan oldin chuqur nafas oling. O'pkangizning pastki qismidan uzoq va chuqur nafas oling. Nafas olish bilan ko'krak yoki elkangiz emas, balki qorningiz kengayishi kerak. To'liq inhalatsiyani olgach, suzishni boshlang.
  3. 3-qadam yuzingiz suvga kirganda sekin nafas oling.
    Yuzingiz suvga kirganda sekin nafas oling. Og'iz yoki burun orqali nafas olishingiz mumkin, ammo burun orqali nafas olish tavsiya etiladi. Pufakchalar doimiy oqimda sirtga ko'tariladi. Suvdan tortib olishni boshlamaguningizcha nafas olishni davom eting. Har bir nafas olish nafas olishdan ikki baravar ko'p bo'lishi kerak.
  4. 4-qadam qayta nafas olishingiz kerak bo'lganda sirtga chiqing.
    Yana nafas olishingiz kerak bo'lganda yuzaga chiqing. Og'iz va burunni suv yuzasidan sindirib qo'ying. Og'iz orqali nafas oling. Sizning inhalatsiyangiz nafas chiqarishingizning faqat yarmiga teng bo'lishi kerak.
    • Ba'zi zarbalar uchun, masalan, erkin uslubda, nafas olish uchun yuzingizni yon tomonga burishingiz kerak. Qaysi tomondan nafas olayotganingizni almashtiring.
    • Kelebek yoki ko'krak urishi kabi zarbalar uchun burun va og'iz suv yuzasini buzguncha boshingizni qo'llaringizdan yuqoriga ko'tarib nafas olishingiz kerak.

Nafasni uzoqroq ushlab turish uchun mashq qilish

  1. 1-qadam nafasingizni suvdan tashqarida ushlab turishni mashq qiling.
    Suvdan tashqarida nafasingizni ushlab turishni mashq qiling. Nafas olish mashqlari o'pka hajmini kengaytirishga yordam beradi. Qulay va xavfsiz joyda mashq qiling, agar boshingiz tushsa. To'shak yoki divan - mashq qilish uchun ideal joy.
    • Hushidan ketib qolsangiz, yaqin atrofda boshqa odam bo'lishi yaxshidir.
  2. 2-qadam o'pka hajmini oshirish uchun o'pkangizdan havo chiqaring.
    O'pka hajmini oshirish uchun o'pkangizdan havo chiqaring. Turing va egilib turing. Nafasingizni 20 soniyagacha ushlab turishdan oldin chuqur nafas oling. Nafasingizni ushlab turganingizda, qo'llaringizni boshingizga ko'taring. Nafasingizni ushlab turolmasangiz, qo'llaringizni pastga tushirgan holda nafas oling.
    • Ushbu mashqni kuniga 4 martagacha takrorlang.
  3. 3-qadam diafragmani mustahkamlash uchun labni qisib nafas oling.
    Diafragmani mustahkamlash uchun labni qisib nafas oling. Buruningizdan chuqur nafas oling, o'pkangizning pastki qismini to'ldiring. Dudoqlaringizni burishtiring va sekin og'zingizdan nafas oling. Nafas olish nafas olishdan ikki baravar ko'p bo'lishi kerak.
    • Ushbu mashqni bajarish uchun kuniga taxminan 5 daqiqa vaqt ajrating.
  4. 4-qadam o'pka hajmini kengaytirish uchun qo'shiq ayt.
    O'pka hajmini kengaytirish uchun qo'shiq ayting. Bo'sh vaqtingizda qo'shiq aytish diafragmangizni mustahkamlashi mumkin. Uzoq notalarni ushlab turishni yoki baland notalarni urishni talab qiladigan qo'shiqlarni kuylashga harakat qiling. Bu sizning o'pkangizda qancha havo saqlashingiz mumkinligini oshirishga yordam beradi.
    • Kuniga kamida 1 marta qo'shiq aytishga harakat qiling. Buni ovqat pishirish, tozalash yoki dush qabul qilish paytida qilishingiz mumkin.

Suv ostida cho'kayotganda nafasingizni ushlab turish

  1. 1-qadam o'pkangizning pastki qismidan chuqur nafas oling.
    O'pkangizning pastki qismidan chuqur nafas oling. Nafas olayotganda 10 yoki 20 soniyagacha hisoblang. Nafas olayotganda, qorin kengayishi kerak. Agar shunday bo'lsa, siz o'pkangizning eng chuqur qismiga etib borasiz. Agar ko'krak va elkangiz harakatlansa, siz o'pkangizning yuqori qismidan nafas olasiz.
    • Giperventilyatsiyadan saqlaning, ya'ni suvga tushishdan oldin tez, kichik nafas olish amaliyoti. Ushbu amaliyot sizning qorayish ehtimolini oshirishi mumkin.
    • Agar 10 soniya davomida nafas olish juda ko'p bo'lsa, imkon qadar ko'proq nafas olish bilan boshlang. Har safar buni qilganingizda, bir soniya ko'proq nafas olishga harakat qiling.
  2. 2-qadam nafas olishning yuqori qismida o'zingizni suvga botiring.
    Nafas olishning yuqori qismida o'zingizni suvga botiring. Nafas ololmaganingizdan so'ng, suv ostiga sho'ng'ing yoki boshqa yo'l bilan o'zingizni suvga cho'mdiring.
  3. 3-qadam suv ostida bo'lganingizda nafas oling.
    Suv ostida bo'lganingizda nafas oling. Suv ostida nafasingizni ushlab turish sizni qorong'ilikka olib kelishi mumkin. Buning o'rniga, suv ostida bo'lganingizda, sekin og'iz yoki burun orqali nafas oling. Nafas olayotganda siz burun yoki og'zingizdan doimiy ravishda pufakchalar oqimini chiqarib tashlashingiz kerak. Nafas olish burun yoki og'izga suv kirishiga olib kelmaydi.
  4. 4-qadam to'g'ri nafas chiqarayotganingizni bilish uchun hovuz tubiga tushing.
    To'g'ri nafas chiqarayotganingizni bilish uchun hovuz tubiga tushing. Agar siz to'g'ri nafas olsangiz, tanangiz pastga tushadi. Agar shunday bo'lmasa, tanangiz yuzaga ko'tariladi. Ushbu mashqda yaxshiroq bo'lganingizda, havo kerak bo'lmaguncha hovuz tubida o'tirishga harakat qiling.
  5. 5-qadam nafas olish istagi paydo bo'lishi bilanoq orqaga ko'taring.
    Nafas olish istagi paydo bo'lishi bilanoq orqaga ko'taring. Agar siz bo'lmasangiz tajribali erkin sho'ng'in, suv ostida uzoq vaqt qolmasligingiz kerak. Agar shunday qilsangiz, siz qorayib ketishingiz yoki cho'kib ketishingiz mumkin. Buning o'rniga, nafas chiqarishingiz tugagandan so'ng yoki nafas olishingiz kerakligini his qilganingizdan so'ng, havoga qayting.

Video

Hamjamiyat savol-javoblari

  • Savol
    Meni yaxshi suzuvchi qilish uchun qanday mashqlarni bajarishim mumkin?
    Aerobik va asosiy mashqlar mushaklaringizni cho'zish va kuchaytirishga yordam beradi, bu esa og'irlikni kamaytiradi va tortishni kamaytiradi.
  • Savol
    Agar siz suzayotgan bo'lsangiz-chi, lekin siz uchun nafas olish va boshqalarga ergashish juda qiyin? Agar hovuz o'rtasida to'xtash kerak bo'lsa-chi? Ushbu muammolarni oldini olish uchun qanday yaxshi mashqlar bor?
    Sizga kerak bo'lgan yagona narsa - 2 ta katta chuqur nafas oling va keyin davom eting. Hovuzning o'rtasida to'xtasangiz yaxshi bo'ladi. Hammamiz nafas olishimiz kerak.
  • Savol
    Qanday qilib uni besh daqiqa ushlab turishim mumkin?
    Shunchaki mashq qilishni davom eting va siz uzoqroq va uzoqroq vaqtga borishingiz mumkin bo'ladi. Besh daqiqa haqiqatga to'g'ri kelmasligi mumkin. Aksariyat olimpiya suzuvchilari buni uddalay olmaydilar.

Maslahatlar

Ogohlantirishlar

  • Giperventilyatsiya (yoki suvga cho'mishdan oldin tez, sayoz nafas olish amaliyoti) nafasingizni ushlab turishingizga yordam bermaydi. Bu sizning qorayish yoki cho'kib ketish ehtimolini oshirishi mumkin.
  • Suzayotganda hech qachon nafasingizni to'liq ushlab turmang. Bu sizning qorayishingiz, cho'kib ketishingiz yoki aqldan ozishingizga olib kelishi mumkin.
  • Suvda muammoga duch kelsangiz, har doim boshqa odamlarga qarab suzing va sho'ng'ing. Bu nafasingizni ushlab turganda ayniqsa muhimdir.