Chek sakrashni qanday yaxshilash kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Sakrashlar - bu xushchaqchaqning ajralmas qismi bo'lib, ularni yaxshilashga yordam berish uchun bir nechta turli xil cho'zishlar va mashqlar mavjud. Ovqatlanishingizni ta'minlash uchun sakrashni mashq qilishdan oldin har doim isinish va cho'zish. O'pka, kvadratlar yoki oldinga egilgan holda moslashuvchanligingiz va mushaklarning kuchiga ishlash uchun oddiy cho'zishlar qiling. O'tkazish paytida mashq qilish vaqti kelganida, Pike-ni tortib olish, qutilarni mashg'ulot yoki sakrashni sinab ko'ring.

Qadamlar

Moslashuvchanligingizni oshirish

  1. 1-qadam, sizning hamstrotlaringizni va jilmayishni kuchaytirish uchun to'liq o'pka.
    Sizning hamstringlaringizni kuchaytirish uchun to'liq o'pka. Har bir oyog'ingiz uchun 5-10 ta o'pka. Bir oyog'ingizni oldingizda va orqangizda bir oyog'ingizni qilish uchun. Orqa tizzangizni egeki, old oyoqlaringizning yassi bilan old tizma egilib, old tiz cho'kib, oyoqlaringizni muvozanatlash uchun qo'lingizdan foydalanasiz.
    • Oyna oldida yonbag'irlar oldida o'pkalarni to'g'ri qilyapsiz yoki yo'qligini bilib olishga yordam beradi.
    • Agar siz tilini bilsangiz, har bir oyoq 90 darajali burchakni yaratishi kerak.
    • O'zingizning orqangizda orqada turing.
  2. 2-qadam, orqa tomoningizni uzatishni sinab ko'ring.
    Orqa tomoningizni uzatish uchun o'tirgan oldinga egilganini sinab ko'ring. Oyog'ingiz oldida tiz cho'kkan erga o'tiring. To'g'ri o'tirib, qo'llaringizni oyoq ostiga qo'ying, oyoqlaringizga tegishga harakat qiling. Sekin-asta o'tirmasdan turib, o'zingizni xafa qilmasdan turib oling.
    • Buni imkon qadar to'g'ri ushlab turish uchun bu 5 marta buni amalga oshiring.
    • Oyoqlaringizni to'g'ri ushlab turing va butun vaqtga teging.
  3. 3-qadam, qo'lingizni aylanalarni bo'shatish uchun aylantiring.
    Qurolingizni to'garaklarga bo'shatish uchun aylantiring. O'zingiz xohlaganingizcha, sizning qo'llaringiz haqida biron bir muhim deb o'ylamang, chunki ular sizning muvozanatingiz uchun muhimdir va sizga balandlikka sakrashga yordam beradi. Qo'llaringizni ikkala tomoningizni kesib, yo'nalishni o'zgartirmasdan oldin ularni 5-10 soniya davomida sekin tuting.
    • Qo'l mashqlari paytida to'g'ri o'tiring yoki tik turing.
    • Qo'lingizni aylantirganingizda qattiq, kichik doiralarni aylanib ko'ring va doiralaringiz hajmini oshiring.
  4. 4-qadam stradle chiziqlar bilan sakrashni yaxshilang.
    Sakrashlarni siljitish orqali oshiring. Tekis yuzaga o'tiring va oyoqlaringizni ikkala tomoningizga uzing. O'ng qo'lingizni boshingga cho'zganda, chap tomondan, keyin chap qo'lingiz bilan o'ng tomonga egilib, qo'ling bilan o'ng tomonda egilib, qadamingni uzating. Oyoqlaringizni cho'zilgan va to'g'ri cho'zilib turganda, tanangizni iloji boricha pastga tushiring.
    • 15-20 soniya davomida 15-20 soniya davomida orqaga qarab turing.
    • Agar iloji bo'lsa, bu sizning oshpazingizni ko'rsating.
  5. 5-qadam, ichki sonlaringizni oyoq osti qilsangiz, ichki sonlaringizni cho'zing.
    Ichki tizzalaringizni oyoq osti qilsangiz, ichki sonlaringizni cho'zing. Orqa tomoningizda tekis sirtda yoting va oyoqlaringiz bilan keng qadam yarating. Har bir qo'lingizni ichki sonlaringiz ustiga joylashtiring va qadamingizni uzatish uchun biroz pastga bosing. Stretnani mashq qilish uchun ularni bosib o'tish paytida ularni bosib o'tishda oyoqlaringizni 10 marta bosib turing.
    • Oyog'ingizni cho'zing, siz cho'zing.
    • Oyoqlaringizni cho'zganingizda, ular ikkala tomoningiz tomonida erga harakat qilishlari kerak.

Sakrash mashqlarini bajarish

  1. 1-qadam, balandligingiz bilan tiz cho'kayotganda.
    O'zingizning bo'yingiz ostida tiz cho'kayotganda sakrash. Iloji boricha yuqoriga sakrashdan oldin sakrash uchun tizzalaringizni buking va tizzangiz oldingizda tiz cho'kishdan oldin. Ularni xafa qilmaslik uchun tizzangiz egilgan er. Buni yuqori va undan yuqori darajadan sakrash uchun 5-10 marta bajaring.
    • Siz sakrab tushganda tizzangizga egilib, boshingizni oldinga siljiting.
  2. 2-qadam oyoqlaringizni va yadroingizni mustahkamlash uchun yig'lang.
    Oyoqlaringizni va yadroingizni mustahkamlash uchun yig'lang. Ikkala oyog'i bilan tekis joyga qo'ying, bir-biridan ozgina tarqaladi. Tizingni egib, pastki qismingizni iloji boricha pastroq olib kelishga harakat qiling, bu pozani bir necha soniya davomida ushlab turishdan oldin bir necha soniya ushlab turing. Mushaklaringizni qurish va sakrashlaringizni yaxshilash uchun 5-10 kvadratlar qiling.
    • Squatsda qanchalik yaxshi bo'lishingiz kerak bo'lsa, ularni ushlab turishingiz mumkin.
    • Squats qilsangiz, orqa tomoningizni qimirlatmang.
    • Squats Agar uyda jismoniy mashqlar bo'lmasa, ishlashning ajoyib usuli.
  3. 3-qadam, baland va yanada yuqori sakrash uchun oyoqlaringizni mashq qilish uchun qutilardan foydalaning.
    Oyoqlaringizni balandroq va kuch bilan sakrash uchun qutilardan foydalaning. Sizning mahalliy sport zalingiz, siz sakrash uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan qutilarga ega. Oyoqlaringizni egib, qutiga sakrab tushganda, qutiga sakrab tushing. O'qish uchun qutidan qutidan sakrash yoki qutidan boshlanadigan va undan sakrash kabi boshqa usullar mavjud.
    • Har doim barqaror va mashg'ulot uchun mo'ljallangan qutilarni ishlating.
    • Ta'limning ushbu shakli plyometrik deb ataladi.
  4. 4-qadam, sakrash paytida kuchingizni yaxshilash uchun og'irliklarni bog'lang.
    Sakrash paytida kuchingizni yaxshilash uchun og'irliklarni bog'lang. 1-1,5 funt (450-680 g) kabi engil og'irlik bilan boshlanadi. O'tishdan oldin har bir to'piqni har bir to'piqqa mahkamlang, og'irlik bilan 5-10 marta sakrab tushing. Og'irliklar sizning oyoqlaringizni og'irroq his qiladi, ular aslida oyoqlaringiz va to'piqlaringizni mustahkamlaysiz, shunda siz og'irliklarni olib tashlaysiz.
    • Faqat o'zingiz muayyan turdagi sakrashni o'zingiz qilganingizdan keyin faqat og'irliklarni bog'lang.
    • Shuni yodda tutingki, to'piq og'irlik shikastlanish xavfini oshiradi va qo'shma va mushaklaringizda ko'proq stress bo'lishi mumkin.
  5. 5-qadam, oyoq kuchini qozonish uchun pike-ni tortib olishga urinib ko'ring.
    Oyoq quvvatini olish uchun Pike-ni tortib olishga urinib ko'ring. Oyoqlaringiz bilan oyoqlaringiz bilan oyoqlaringiz bilan torting. O'zingizning tanangizni qo'llaringizdan foydalanayotganingizda, oldingda oyoqlaringizni barga ko'taring, ularni oldingizda pastga tushirishdan oldin ularni to'g'ri ushlab turing. Mushaklaringizni kuchaytirish uchun 5-10 pike to'playdi.
    • Pike to'plashda oyoq barmoqlarini ishora qiling.
  6. 6-qadam oyoqlaringizni cho'zish uchun sakrash tepadi.
    Oyoqlaringizni uzatish uchun sakrash boshlandi. O'tishdan sakrashda siz bir oyog'ingiz bilan sakrab o'tasiz va boshqa oyog'ingizdan chiqib ketishingiz mumkin. Ularning 5-10-ni bajaring, ikkalasi ham amaliyotga ega bo'lishlarini ta'minlash uchun qo'llaringizni cho'zib, oyoqlarini almashtirish uchun oyoqlaringizni almashtiring.
    • Tezlikni oshirishdan oldin sakrashni asta-sekin ishlatishni boshlang.
  7. 7-qadam amaliy mashg'ulot mashqlari ...
    Amaliyot burg'ulashda sakrash do'stingiz yoki jamoadoshi bilan. O'tmish burillari ko'pincha 8 hisob-kitoblar yordamida amalga oshiriladi, chunki siz har xil sakrashni mashq qilayotganingiz kabi ritmda qolishingizga yordam beradi. Qaysi sakrashni hal qilish orqali o'z burg'ularini yarating, masalan, shoshiling, oyoq barmoqlari teging yoki sakrash. Keyingi sakrashdan oldin har bir sakrashning ma'lum bir sonini bajaring.
    • Masalan, sizning burg'ulashingiz 5 barmoqli teginish, 5 ta pike, 5 Hurdo, 5 ta tecks va 5 t dan sakrash mumkin.
    • Har bir sakrash uchun o'ng qo'l harakati uchun qo'lingizni yuqori v uchish boshida balandlikda joylashtiring.
  8. 8-qadam har bir quvnoq sakrash paytida oyoq barmoqlarini ishora qiling.
    Har bir quvnoq sakrash paytida oyoq barmoqlarini ishlang. Bu sizning sakrashlaringizni buzuvchi va ko'proq professional ko'rinishga majbur qiladi. Mashqlar va burg'ulash paytida yoki hatto cho'zilganingizda, oyoq barmoqlarini ishora qilishni buyurganingizda, bu tabiiy odat bo'lib qoladi.

Jamiyat Savol-javob

  • Savol bermoq
    Qanday qilib men kirganimda muvozanatni qanday saqlashim mumkin?
    Agar siz xursandchilik uchun erlar 'toza' qo'ng'irog'ingizni 'toza' qo'ng'irog'ingizni olib, qo'llaringiz bilan qo'llaringiz bilan yotib, to'g'ri turibdi. O'zingizning hisobingizni saqlash uchun tizzangizni ozgina ushlab, tanangizni mahkam tuting. Siz quruqlikda bo'lganingizda, qo'llaringiz bilan qurol bilan turing. Mini trambolin ustida mashq qiling. Ustki sakrash orqali sakrashni go'yo trambolinda o'ynashni boshlang, shunda siz yaxshi natijalarga erisha olmaguningizcha, sekin sakrashingiz mumkin, keyin erga sakrashga o'ting.
  • Savol bermoq
    Hali ham 12 yoshida quvnoq bo'la olamanmi?
    Ha, siz qat'iyatli va eng qiyin bo'lganingizda, har qanday yoshda xushchaqchaq bo'lishingiz mumkin. Yodingizda bo'lsin, amaliyot mukammal qiladi!
  • Savol bermoq
    Qanday qilib oyoq barmoqlari uchun balandroq va kengroq borish uchun oyoqlarimni olishim mumkin?
    Oyoqlaringizga to'piq og'irliklarni qo'ying va har kuni bir hafta davomida har kuni 10 daqiqa sakrashni amalga oshiring.

Video

Maslahatlar

  • Yuqoriga ko'tarilishingizga yordam berish uchun orqangizni ushlab turing va oyoq barmoqlarini ko'rsating.
  • Sakrash paytida krossover kiying.
  • Yuqori sakrash uchun oyoq barmoqlarini orqa tomonga ko'rsating!

Ogohlantirish

  • Siz xafa bo'lmasligingiz uchun etarli joy bo'lgan joyda bir joyda sakraydi.