qanday moslashuvchanlikni yaxshilash mumkin

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Yaxshi moslashuvchanlikni saqlash shikastlanish ehtimolini kamaytirishi va faol hayot tarzini osonlashtirishi mumkin. Bir kechada moslashuvchanlikni yaxshilashning sehrli usuli yo'q, ammo bu har kim bir sabr va sadoqat bilan erisha oladigan maqsad. Aerobik va kuch-mashq mashqlaringizda ham, undan keyin ham moslashuvchan komponentlarni qo'shishga e'tiborni qo'shish va moslashuvchanlik qobiliyatiga ega bo'lgan yoga kabi tadbirlarni kiritish. Sog'lom turmush tarzini ko'proq suv ichish va stressni kesish kabi kesish, shuningdek, sizga yanada moslashuvchan bo'lishiga yordam beradi.

Qadamlar

Mashg'ulotdan oldin dinamik cho'zishlar

  1. 1-qadam, dinamik cho'zilishlarni amalga oshirishdan oldin mushaklaringizni 5-10 daqiqa davomida isiting.
    Dinamik cho'zilishlarni amalga oshirishdan oldin mushaklaringizni 5-10 daqiqa davomida isiting. Statik tarozlarini qilishning eski tushunchasi - BOSALIK va TIICPSni ushlab turish, ishlab chiqishdan oldin cho'zilgan. Buning o'rniga, yorug'lik mashqlari va dinamik cho'zish orqali mushaklaringiz va bo'g'imlaringizni bo'shatish yaxshiroqdir, so'ngra boshlang'ich mashg'ulotingiz tugaganidan keyin ba'zi statik targ'ibotlarni bajaring.
    • Fitnes darajangizga qarab, sizning isitishingiz velosipedda, yugurish, yurish, yurish yoki oddiy uy ishlari bilan bog'liq. Sizning maqsadingiz - bu engil ter ko'tarish.
    • Ideal holda, bu isitish 10 daqiqa davom etishi kerak. Agar bu mumkin bo'lmagan bo'lsa, yalang'och minimal sifatida 5 daqiqa.
    • Yangi mashqlar rejimini boshlashdan oldin, siz, ayniqsa siz sdorona turmush tarzi yoki sog'liqni saqlash sharoitlariga ega bo'lsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing.
  2. 2-qadam 5-10 daqiqalik dinamik cho'zish bilan kuzatib boring.
    5-10 daqiqalik dinamik cho'zish bilan kuzatib boring. Dinamik cho'zishlar mushaklaringiz va bo'g'imlaringizni isitish jarayonini davom ettiradi, shuningdek, harakatning ustuvor yo'nalishlarini boshlaydi. 3-5 dinamik cho'zish va 20-30 replarning 3 to'plamini tanlang. Klassik dinamik cho'zishlar tarkibiga kiradio'tirib turish,otjimaniye' mashqi, sakrash jakamlari,o'pkavakayfiyat.
    • Agar siz dinamik cho'zish repertuaringizni kengaytirishni istasangiz, ushbu bo'limning qolgan qismida tavsiflangan ba'zi variantlarni sinab ko'ring.
  3. 3-qadam qo'llar, yelkalarni va yuqori tanangizni cho'zish uchun qurol doiralaridan foydalaning.
    Qo'llaringizni, elkangizni va yuqori tanangizni cho'zish uchun qurol doiralaridan foydalaning. Qo'llaringiz bilan aylana yasashingiz uchun qo'llaringizni o'ng tomonga burang. Ushbu yo'nalishni qaytarishdan oldin 20-30 marta bajaring. Siz ko'proq moslashuvchan bo'lganingizda, siz doiralar kattaroq bo'lishingiz mumkin.
  4. 4-qadam, kestirib va oyoqlaringizda moslashuvchanlikni oshirish uchun oyog'ini almashtiring.
    Qiz va oyoqlaringizda moslashuvchanlikni oshirish uchun oyoq chayqalishi. O'zingizni devorga bog'lab, soatdagi mayatulum kabi suzib yuring. Har bir qaytish bilan chayqalish balandligini oshiring. Boshqa oyoqni bajarish uchun yo'llarni almashtiring. Siz shunga o'xshash mashqni qo'llaringiz bilan qilishingiz mumkin.
    • Agar sizda muammolar muvozanat bo'lsa, ushbu mashqni faqat sizning qo'lingiz bilan ushlashingiz mumkin bo'lgan joyda tutilgan bo'lsa, ushbu mashqni bajaring.
  5. 5-qadam, yadro va oyoqlaringizni cho'zish uchun o'pkada yurishga harakat qiling.
    Yadro va oyoqlaringizni cho'zish uchun o'pka yurishga harakat qiling. Siz har bir qadam bilan tizzangizga deyarli tizzangizga tushib qolsangiz, chuqur, bo'rttirilgan qadamlar qo'ying. Har bir harakat bilan yuqori tanangizni kengaytirgan holda, katta tanangizni burish bilan yanada ko'proq cho'zishingiz mumkin.
    • Statsionaro'pka, orqaga, orqaga, orqaga yoki tomonlarga o'tish mumkin bo'lgan, shuningdek, dinamik cho'zish uchun ham foydalanish mumkin.
  6. 6-qadam dyrahvda, agar siz push-uplarni osonlikcha boshqarsangiz, sinab ko'ring.
    Agar siz itarishlarni osonlik bilan bajara olsangiz, inchlord-ga urinib ko'ring. Push-up holatidan boshlanib, oyoqlaringiz sizning qo'lingizga yaqinroq bo'lguncha asta-sekin yuring. Siz buni boshqarganingizdan so'ng, boshlang'ich holatda qaytib kelmaguningizcha qo'llaringiz bilan yuring. Siz orqa tomondan orqa tomondan yopishtirishingiz mumkin.
    • Ichki dyrotslar sizning yadroingizni, orqaga va tebranishlaringizni cho'zish uchun juda yaxshi.
  7. 7-qadam kardio yoki kuchni o'qitish bo'yicha mashq qiling.
    Kardio yoki kuchingizni mashq qiling. Aerobik va mushaklarni qurish bo'yicha mashg'ulotlar bo'yicha muntazam ravishda sizning sog'lig'ingizga va moslashuvchanligingizga foyda keltiradi. Agar boshqacha ko'rsatilmagan bo'lsa, haftasiga 150+ daqiqada o'rtacha darajadagi mo''tadrlik aerobik mashqlari bilan maslahatlashmasangiz, haftasiga 2-3 minutlik mashg'ulotlarni o'tkazish (30 daqiqa).
    • Masteratsion intensivlik aerob mashqlari paytida siz to'liq suhbatni bajarish qiyin, deb qattiq nafas olishingiz kerak. Suzish, veling, yugurish, tutashish, ko'chirish va raqsga tushish aerobik mashqlar qatorida, boshqa variantlar orasida barcha funktsiyalar mavjud.
    • O'zingizning kuchingiz bo'yicha mashqlar paytida sizni ko'tarishning o'rniga, har bir jismoniy mashqlar paytida to'g'ri texnikani bajarishga e'tibor qarating. Masalan, barmoqlaringiz uchun biroz kesing, shunda siz barni to'liq va muammosiz ko'tarishingiz mumkin.

Mashg'ulotdan keyin statik cho'zishlardan foydalanish

  1. 1-qadam qisqacha sovg'a bilan mashq qiling, keyin 5-10 daqiqa statik zambil.
    Qisqacha sovg'a bilan mashq qiling, keyin 5-10 daqiqa statik zambil. Asosiy mashg'ulotingizdan so'ng, yurish kabi engil mashq qiling, masalan, taxminan 5 daqiqa qisqa sovg'a sifatida. Keyin, 5-10 daqiqa davomida statik targ'alar qatori, har bir pozani taxminan 30-60 soniya ushlab turing. Siz shunchaki mashq qilayotgan mushak guruhlariga, shuningdek, ko'kragingiz, latlar va kestirib fleksuarlarga e'tibor qarating.
    • Mashg'ulotning umumiy tartibi quyidagicha bo'lishi kerak: 1) Issiqlik (5-10 min); 2) dinamik cho'zishlar (5-10 daqiqa); kardio yoki kuch-mashg'ulot mashg'ulotlari (taxminan 30 minut); salqin (5 daqiqa); statik cho'zilgan (5-10 daqiqa).
    • Ushbu bo'limning qolgan qismini sinab ko'rish uchun bir nechta mashhur statik targ'alar uchun tekshiring.
  2. 2-qadam polda o'tirganda statik ovching tuting.
    Polda o'tirganda statik qon tomirlari. Oyoqlaringiz cho'zilgan va yiqilib yotgan holda erga o'tiring. Bir vaqtning o'zida bir xil oyoq uchraydigan va og'riqni qo'zg'atmasdan tegmasdanoq, yaqinlashib oling.
    • Agar cho'zinchoqni kamroq og'riqli qilsa, boshqa oyog'ingizni buking.
  3. 3-qadam serryfly gainin-ni qavatdagi boshqa variant sifatida ushlang.
    Butterfly Gapogni qavatning boshqa varianti sifatida ushlang. Polga o'tirish. Ikkala to'pponchasini axlatingizga qarab torting, poshnangizni yaqinlashing, chunki sizning poshnangizga qo'lingga teging. Agar imkoningiz bo'lsa, cho'zilishini oshirish uchun tizzangizni polga bosing.
  4. 4-qadam foydalanish
    'Tashtishtirish' dan foydalaning, qo'linglaringizga moslashuvchanlikni qo'shish uchun. Stulning orqa tomoniga o'tirganda, turing va oyoqlaringizni iloji boricha kengroq ushlab turing. Orqa uchingizni bir tomonga bosing va ushlab turing. Keyin uni boshqa tomonga bosing va ushlab turing.
    • Bu cho'zish, shuningdek, kestirib fleksiyalarga ham foyda keltiradi.
  5. 5-qadam, klassik elka ko'kragingizda cho'zing.
    Klassik elka ko'kragingizda cho'zing. O'zingizning tirsakingizni tanangizning old tomoni bo'ylab, qo'lingning qarshisining old tomoni bo'ylab, qo'ling kabi qo'lingni bosish uchun foydalaning. Qo'lni tekis va baland qilib turing va boshingizni oldinga siljiting.
    • Qo'li cho'zilgan qo'ldoqligingiz ostiga tushishi kerak.
  6. 6-qadam statik tariqchilar o'rniga shartnoma - dam olish usulini sinab ko'ring.
    Statik tariqchilar o'rniga shartnoma-bo'shashish usulini sinab ko'ring. Ushbu cho'zishlar biroz murakkab, shuning uchun avval shaxsiy murabbiydan dars berishni o'ylab ko'ring. Tanlangan cho'zishingizga o'ting, so'ngra uzunlikdagi mushaklarni 5 soniya davomida bo'shating va shartnomani yuboring. Qarama-qarshilikni qaytarib berish va yana cho'zish paytida mushaklarni bo'shating. Har bir cho'zish uchun 2-3 qisqartirishni bajaring.
    • Har bir qisqarishdan keyin bir oz ko'proq cho'zishga harakat qiling. Ammo agar siz engil og'riqdan ko'proq narsani his qilsangiz, cho'zishni to'xtating.
    • Ushbu usul ba'zan PNF deb ataladi (Prop qiluvchi neykrosbozekiskustrallarni osonlashtirish uchun).
    • Pnf cho'zish kontseptsiyasiga asoslanadi, bu mushaklaringizni uzaytirib, mushaklaringizni uzaytirish orqali asabiylashmalarni ko'paytirish uchun, bu erda asabiylashishni kuchaytirish uchun asabiylashmalarni ko'paytirish uchun ko'proq mushaklaringizni mashq qilish uchun.

Moslashuvchanlikni targ'ib qiluvchi mashq dasturlarini bajarish

  1. 1-qadam yoga qo'shiling ...
    Sizning ahvoli va ehtiyojlaringizga mos keladigan yoga sinfiga qo'shiling. Yoga - bu stress va xavotirni kamaytirish uchun isbotlangan meditatsiya va jismoniy mashqlar texnikasi. Bu muvozanat va moslashuvchanlikni qurish uchun ham juda yaxshi. Mahalliy sport zalidan yoki jamoatchilik markazidan dars berish yoki sinfni olish uchun mahalliy guruhni toping.
    • Sizning tajribangiz va sog'liqni saqlash ehtiyojlarini qondiradigan sinf va instruktorni qidiring. Masalan, agar artrit tufayli cheklash cheklangan bo'lsa, sizning sharoitingizga mos keladigan dasturni toping.
    • Yoga 2-3 marta yoga, boshqa mashg'ulot dasturlari bilan almashinib ko'ring (masalan, yugurish va ko'tarish va ko'tarish kabi). Yoga haftalik aerobik mashqlaringizning 150+ daqiqasida hisoblanmaydi, ammo bu sizning hozirgi holatingizga qarab kuch-mashg'ulot sifatida hisoblashi mumkin.
    • O'zingizni xafa qilishingiz yoki siqishingiz mumkin bo'lganidan beri rivojlangan pozers bilan boshlashga harakat qilmang. Sekin boshlang va ko'proq moslashuvchan bo'lishingiz bilan boshlang.
  2. 2-qadam - bu pilatni ...
    Sinab ko'rmoqPilatlar yogaga alternativa sifatida. Pilatlar bir qator harakatlar va shakllardan foydalanadi, bu esa uni yogaga o'xshab shunga o'xshash qiladi. Biroq, u jismoniy mashqlar, og'irliklar va qarshilik ko'rsatmalari kabi vositalardan foydalanadi. Mahalliy sport zalida yoki jamoat markazidan sinf oling, universitetingizda yoki nafaqaga chiqing, yoki mashq qilish uchun boshqa mahalliy guruhni toping.
    • Yoga kabi bo'lgani kabi, sizning hozirgi qobiliyat darajasi va sog'lig'ingizga mos keladigan sinfni toping.
    • Shuningdek, Yoga singari, Pilat singari, ba'zi hollarda haftalik kuch-gol sifatida hisobni oladi, ammo bu odatda aerobik mashqlar deb hisoblanmaydi.
  3. 3-qadam tay ...
    Ichiga qarashtai chiboshqa moslashuvchanlik - jismoniy mashqlar faoliyati. Tay Chining barcha shakllari, bularning barchasida jang san'atlarida ildizlari bor va ular chuqur nafas olish va dam olish texnikasi bilan oqayotgan tana harakatlarini birlashtirishga qaratilgan. Shuning uchun Tai Chi - bu sizning harakatlanishingiz va moslashuvchanligingizni yaxshilash uchun yana bir ajoyib tanlov, stressni kamaytirishni rad etmaslik.
    • Tai Chi sinflariga o'zingizning mahorat va fitnes darajangizga mos keladigan sinflar uchun tekshiring.
    • Yoga va Pilatlar singari, Haftada 2-3 marta, aerob va kuchli o'quv dasturlariga qo'shimcha ravishda qiling.
  4. 4-qadam dancing-ga tashrif buyuring ...
    Zumba singari raqsga yo'naltirilgan sinfga murojaat qiling yoki shunchaki raqsga tushing! Yoga, Pilat yoki Tay Chidan farqli o'laroq, Zumba kabi dasturlar, masalan, Zumba kabi dasturlar, odatda aerob mashqlari bilan etarli darajada hisoblash. Shu bilan birga, raqsga tushish sizning harakatingizni yaxshilash va shuning uchun sizning moslashuvchanligingiz. Bu ham qiziqarli!
    • Sinflarga borishda sizning ehtiyojlaringizga mos keladigan muayyan mashqlarni bajarishni osonlashtiradi. Biroq, o'z vaqtida raqsga tushish, shuningdek, moslashuvchanlikni oshirishning ajoyib usulidir.

Qo'shimcha choralarni ko'rish

  1. 1-qadam suv suvi ...
    Mushaklaringizni namlash uchun kun davomida suv iching. Mushaklar etarli darajada namlanmagan mushaklar kamroq moslashuvchan bo'lib qoladi va bu muammo odamlar yoshi kabi aniqroq bo'lishga moyildir. Siz etarli darajada gidratlangan ekanligingizga ishonch hosil qiling, natijada moslashuvchanlik yaxshilanishini ko'rishingiz mumkin.
    • Suv ichish uchun chanqoq bo'lguncha kutmang. Uyg'onganingizda, har ovqatdan oldin uyg'onganingizda va yotishdan oldin. Suv idishini siz bilan kun davomida qabul qilishingiz uchun suv quying. Mashg'ulotlar paytida va keyin suv ichishdan oldin suv iching.
  2. 2-qadam chuqur nafas olishni sinab ko'ring ...
    Chuqur nafas olish va boshqa stressni kamaytirish usullarini sinab ko'ring. Stress mushaklaringizni taranglashishga olib keladi, bu sizning moslashuvchanligingizni kamaytiradi. Hayotingizda stress miqdorini kamaytirish orqali siz ushbu muammoni bartaraf etishingiz va moslashuvchan mashg'ulotlarni yanada samaraliroq qilishingiz mumkin. Chuqur nafas olish mashqlari ayniqsa stressni engillashtirishi va mushaklarning moslashuvchanligini yaxshilashda foydali bo'lishi mumkin.
    • Chuqur nafas olish hamma uchun eng yaxshi stress tanlovi emas, shuning uchun siz uchun eng yaxshi ishlarni toping. Bu tabiatni o'rganish, tasalli berish, yaxshi kitob o'qish yoki yaqin do'st bilan suhbatlashish, bir nechta misollar keltirishi mumkin.
  3. 3-qadam, o'qitilgan professionaldan muntazam massaj qiling.
    O'qitilgan professionaldan muntazam ravishda massaj qiling. Mushaklar massaj usuli, masalan, neyrocence, xirillash va miyofal qo'yish kabi, sizning moslashuvchanligingizni pasaytirishi mumkin bo'lgan muammolarni hal qilish uchun mo'ljallangan. Eng yaxshi natijalarga erishish uchun ushbu usulda maxsus o'qitiladigan massaj terapevtiga boring. Sizning shifokoringiz murojaat qilishini va do'stlaringiz va oilani boshqalarga ham murojaat qilishini ko'ring.
    • Masalan, natijalar ko'rishingiz mumkin, masalan, har hafta massaj mashg'ulotlarini moslashuvchan mashqlar bilan birlashtirish.
    • Umumiy massaj texnikasi ham yordam berishi mumkin, chunki ular qon aylanishini mushaklarga yaxshilashlari va ularga zarar etkazishga yordam beradi.
  4. 4-qadam, siz uchun issiq vannam yoki sauna ishlatilganligini ko'ring.
    Siz uchun issiq vanna yoki sauna yordamida ko'ring. Ushbu muhitda yaratilgan nam issiqlik mushaklaringiz va yordam moslashuvchanligingizni tinchitishi mumkin. Ushbu parametrlardan boshqa moslashuvchan usullar bilan birgalikda foydalanishga harakat qiling, chunki siz faqat har ikkala variantdan ko'p imkoniyatni ko'rasiz. Issiq vannalar va saunalar ko'pincha mahalliy fitnes klublari va jamoaviy basseynlarida topiladi.
    • Issiq vannani yoki saunadan foydalanib, agar siz homilador bo'lsangiz, yurak xastaligingiz bo'lsa yoki boshqa tibbiy sharoitlar bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, yaxshi tanlov bo'lmasligi mumkin. Avval shifokoringiz bilan gaplashing.
  5. 5-qadam akupunkturni moslashuvchanlikni yaxshilashning potentsial usuli sifatida ko'rib chiqing.
    Akupunkturani moslashuvchanlikni yaxshilashning potentsial usuli sifatida ko'rib chiqing. Buning iloji boricha, akuunktura moslashuvchanlikni yaxshilashga yordam berishi mumkin. Har qanday stavkada, akupunktur mushaklarning og'rig'ini engillashtirish va qon oqimini yaxshilashga yordam beradi, ikkalasi ham mashg'ulotlardan tezroq tiklanishga yordam beradi.
    • Ta'limlangan va gigienik usullarini ishlatgan o'qitilgan, tajribali akupunktur amaliyotini tanlang. Iloji bo'lsa, moslashuvchanlik uchun akupunkturada amaliyotchi-ni tanlang.

Ekspert Q & AMP; a

  • Savol bermoq
    Moslashuvchanligimni oshirish men uchun qancha vaqt kerak bo'ladi?
    Bu biroz vaqt talab etiladi, lekin darhol o'zingizni haddan tashqari oshirishga urinmang. Sekin boshlang va xafa bo'lmasangiz, ko'proq ilg'or uzatgichlarga qadar harakat qiling.
  • Savol bermoq
    Qanday qilib siz yanada moslashuvchan bo'lasiz?
    Mushaklarni cho'zish va bo'shashtirish moslashuvchanlikni yaxshilaydi. Yoga o'rganish, ehtimol ko'proq moslashuvchan bo'lishning eng oson va eng yaxshi usuli.
  • Savol bermoq
    Moslashuvchanligingizni yaxshilash uchun qanday harakatlar qilishingiz mumkin?
    Yoga sinfini yoki cho'zish sinfini sinab ko'ring, qattiq joylaringizni qanday qilib cho'zishni va bu mushaklarni bo'shashishni o'rganing. Massaj shuningdek yordam berishi mumkin.

Video

Maslahatlar

  • Haddan tashqari cho'zilmang. Siz shifokor yoki fizioterapevtga yo'naltirilgan bo'lsa, kuniga ikki yoki uch marta cho'zishingiz shart emas.
  • Sizning mushaklaringiz cho'zilib ketayotganingizda, sekin va chuqur nafas olish va chuqur nafas oling.
  • Sabrli bo'ling. O'zingizning maqsadingizga erishish uchun maqsadingizga erishish uchun to'liq yil kerak bo'ladi. Buni davom eting!

Ogohlantirish

  • Cho'zish zarar qilmasligi kerak. Bu o'zini tortish sensatsiya kabi his qilishi kerak. Har qanday og'riq yoki to'satdan his qilish sizni potentsial shikastlanish haqida ogohlantirishi mumkin.