Jismoniy tayyorgarlikni qanday yaxshilash mumkin

Fit bo'lishga tayyormisiz, lekin qaerdan boshlashni to'liq bilmayapsizmi? Birinchi marta jismoniy tayyorgarlikka kirishish yoki uzoq muddatli tanaffusdan keyin yana bir narsaga sakrash juda og'ir tuyulishi mumkin, ammo bu shart emas. Ushbu maqola sizga o'zingizni jismoniy va ruhiy jihatdan yaxshi his qilishni boshlashingiz mumkin bo'lgan oddiy, aniq (va eng muhimi, samarali) qadamlar orqali o'tadi. Hech qanday aqldan ozgan parhezlar yoki aqldan ozgan mashg'ulotlar kerak emas.

Qadamlar

Jismoniy faolligingizni oshirish

1. 

   Ko'p kunlarda 30 daqiqa yurak-qon tomir faolligini qo'shing. Yurak-qon tomir faoliyati jismoniy tayyorgarlikni yaxshilash uchun har qanday rejaning muhim qismidir. Haftada 150 daqiqa (yoki haftasiga besh kun 30 daqiqa) mashq qilish tavsiya etiladi, shuning uchun bu miqdordagi faoliyatni jadvalingizning bir qismiga aylantirishga harakat qiling.

   • Shu bilan bir qatorda siz 75 daqiqalik kuchli yurak-qon tomir faoliyatini qilishingiz mumkin. Masalan, siz haftaning besh kunida 15 daqiqa kikboksing, zinapoyaga chiqish yoki yugurish bilan shug'ullanishingiz mumkin.
   • Shuni yodda tutingki, uzoqroq mashq qilish yaxshiroqdir. Agar siz haftasiga 300 daqiqa mo''tadil aerobik mashg'ulotga mos kelsangiz, haftasiga 150 daqiqa mashq qilganingizdan ko'ra sog'liq uchun ko'proq foyda olasiz.
2. 

   Kuchli mashqlarni qo'shing. Kuch-quvvat mashqlari jismoniy tayyorgarlik uchun ham zarurdir, lekin siz har hafta faqat ikkita mashq bajarishingiz kerak. Ushbu ikkita mashg'ulot barcha asosiy mushak guruhlaringizga, shu jumladan qorin bo'shlig'iga, qo'llarga, orqaga, ko'krak qafasiga, sonlarga, oyoqlarga va elkalarga qaratilganligiga ishonch hosil qiling. Ikkala mashq guruhi ham bir vaqtning o'zida barcha mushak guruhlariga e'tibor qaratishlari shart emas.

   • Misol uchun, bitta mashq sizning qo'llaringizga, orqangizga, ko'kragingizga va elkangizga e'tibor qaratishi mumkin. Boshqa mashg'ulot sizning abs, son va oyoqlarga e'tibor qaratishi mumkin.
3. 

   Sinfga boring. Jismoniy mashqlar mashg'ulotlari yaxshi mashg'ulot va ijtimoiy aloqani ta'minlaydi. Guruh mashqlari mashg'ulotlari, shuningdek, mustaqil ishlashdan ko'ra ko'proq motivatsiyani saqlashga yordam beradi. Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishga harakat qiling, masalan:

   • Yigiruv
   • Zumba
   • Qadam
   • Yoga
   • Tai chi
   • Pilates
4. 

   Ko'proq harakat qilishning kichik usullarini toping. Kuningizga ko'proq kichik jismoniy mashqlar qo'shsangiz, jismoniy tayyorgarligingizni yaxshilashga yordam beradi. Agar sizda bir necha daqiqa bo'lsa ham, bu vaqtdan unumli foydalanib, kuningizga biroz qo'shimcha jismoniy faollik kiritishingiz mumkin.

   • Misol uchun, savdo tanaffusida o'tirib turishingiz, mashinangizni do'konga kirish joyidan uzoqroqqa qo'yishingiz yoki lift o'rniga zinapoyaga chiqishingiz mumkin. Ushbu kichik o'zgarishlarning barchasi yurak-qon tomir sog'lig'ingizni yaxshilashga va kuchingizni oshirishga yordam beradi.
5. 

   Maqsadlarni qo'ying. Fitnes maqsadi yoki siz intilayotgan bir qator kichik maqsadlar sizga diqqatni jamlashga yordam beradi va hatto motivatsiyani saqlab qolishga yordam beradi. Maqsadlarni SMART (aniq, o'lchanadigan, harakatga yo'naltirilgan, real va vaqtga asoslangan) qo'yganingizga ishonch hosil qiling.

   • Misol uchun, agar siz har kuni mashq qilishni xohlasangiz, o'z maqsadingizni shunday qilib qo'yishingiz mumkin: 'Men bu hafta har kuni ertalab 30 daqiqalik tez yurishga boraman'.
6. 

   Taraqqiyotingizni kuzatib boring. Fitnes taraqqiyotingizni kuzatib borish motivatsiyani saqlab qolishning ajoyib usuli hisoblanadi. Taraqqiyotingizni kuzatish, shuningdek, fitness maqsadiga erishganingizni ko'rishni ham osonlashtiradi. Siz o'z taraqqiyotingizni turli yo'llar bilan kuzatishingiz mumkin. Jismoniy tayyorgarlikni kuzatishning ba'zi usullari quyidagilardan iborat:

   • Og'irlik va / yoki tana o'lchovlari
   • Mil vaqti
   • Qancha og'irlikni ko'tarishingiz mumkin
   • Siz bajarishingiz mumkin bo'lgan o'tirish / push-uplar soni
   • Muayyan vaqt davomida taxta kabi qiyin pozani ushlab turish qobiliyatingiz
7. 

   Kichikdan boshlang. Bu kamdan-kam uchraydigan bo'lsa-da, uzoq vaqt harakatsiz bo'lgandan keyin kuchli jismoniy mashqlarga sakrash yurak xuruji xavfini oshirishi mumkin; shuning uchun sekinroq borib, piyoda yurish, suzish yoki velosipedda yurish kabi kamroq intensiv narsadan boshlash yaxshidir.

   • Sekin boshlash, shuningdek, jarohat olish ehtimolini kamaytirishga yordam beradi, bu sizning jismoniy mashqlaringizga to'sqinlik qilishi mumkin.
   • Bir muncha vaqt o'tgach, siz o'zingizning faollik intensivligi va davomiyligini oshirishingiz mumkin, masalan, yurishdan yugurishgacha yoki tekis sirtda velosipedda biroz tepalikli yuzada velosipedda yurish yoki 30 daqiqa o'rniga 45 daqiqa suzish.
   • Kichkina, osonroq erishiladigan maqsadlardan boshlash odamlarga o'z rejalarini bajarishga yordam beradi. Keskin o'zgarishlarga rioya qilish qiyinroq - sizga yoqadigan va amalga oshirish mumkin bo'lgan narsani toping.
8. 

   Shaxsiy murabbiy bilan ishlashni o'ylab ko'ring. Agar motivatsiyani saqlab qolish qiyin bo'lsa yoki qaerdan boshlashni bilmasangiz, murabbiy sizga yordam berishi mumkin. Murabbiy bilan ishlash sizning fitnes harakatlaringizni yaxshi sakrashga yordam beradi va murabbiy bilan ishlash dasturingizga rioya qilishni osonlashtiradi.

   • Shaxsiy murabbiy sizni qiziqtirish va natijalarni ko'rish uchun sizga samarali mashq strategiyalarini ham o'rgatishi mumkin. Ba'zi shaxsiy murabbiylar sizga ovqatlanish rejasi g'oyalari va natijalaringizni qanday oshirish bo'yicha maslahatlar beradi.

Ovqatlanish odatlaringizni yaxshilash

1. 

   Kuniga qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini aniqlang. Jismoniy tayyorgarlikni yaxshilash uchun siz dietangizga ham diqqat bilan e'tibor berishingiz kerak bo'ladi. Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, siz kuyganingizdan kamroq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi. Agar siz kilogramm berishga harakat qilsangiz, unda siz ko'proq ovqatlanishingiz kerak bo'ladi.

   • Ovqatlangan hamma narsani kuzatib boring. Og'irlikni yo'qotish yoki kilogramm berish kerakmi, siz har kuni qancha ovqat iste'mol qilayotganingizni diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak bo'ladi. Kaloriya iste'molini kuzatib borish uchun oziq-ovqat kundaliklarini boshlashga harakat qiling.
   • Ovqatingizni o'lchang. Oziq-ovqatingizni o'lchash, siz kuniga qancha ovqat iste'mol qilayotganingizni ortiqcha baholamaslik yoki kam baholamaslik uchun muhimdir. Har kuni iste'mol qiladigan har bir narsaning yorliqlarini o'qing va kerakli miqdorda kaloriya olishingizga ishonch hosil qilish uchun tegishli qismlarni o'lchang.
2. 

   Balanslangan dietaga rioya qiling. Sizning tanangizga kiritgan narsangiz natijalaringiz va his-tuyg'ularingizni katta o'zgartirishi mumkin. Shuning uchun fitnes maqsadlaringizga erishish uchun muvozanatli dietaga rioya qilish muhimdir. Sizning dietangizga kiritishingiz kerak bo'lgan ba'zi narsalar:

   • Meva va sabzavotlar, masalan, banan, olma, apelsin, brokkoli, ismaloq, sabzi va qalampir.
   • Yog'siz protein, masalan, terisiz tovuq, yovvoyi losos, o't bilan oziqlangan mol go'shti, urug'lar, yong'oqlar, tuxumlar, soya, sut mahsulotlari, loviya, yasmiq va no'xat. Ba'zi donalar quinoa, kenevir, amaranth, grechka va chia kabi yog'siz oqsilning yaxshi manbalari hisoblanadi.
   • Murakkab uglevodlar, masalan, jigarrang guruch, bug'doy makaron, bug'doy noni va quinoa.
3. 

   Nosog'lom tanlovlardan voz keching. Sizning dietangizga sog'lomroq oziq-ovqatlarni kiritish ustida ishlayotganingizda, nosog'lom tanlovlarni yo'q qilish uchun qo'lingizdan kelganini qilishingiz kerak. Oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni kamaytirishga harakat qiling:

   • Qandli donlar, konfetlar va pishirilgan mahsulotlar kabi shakar va/yoki trans yog'larga boy.
   • Yog'li yoki qovurilgan, masalan, piyoz halqalari, frantsuz kartoshkalari va chuqur qovurilgan baliqlar
   • Konservalangan sho'rvalar, krakerlar va muzlatilgan kechki ovqatlar kabi yuqori darajada qayta ishlangan
4. 

   Ko'p suv iching. Ichimlik suvi sizni suvsizlanishingizga yordam beradi va oshqozoningizni vaqtincha to'ldirish orqali kamroq ovqatlanishingizga yordam beradi. Suvsizlanish uchun har kuni sakkizta 8 untsiya (250 ml) stakan suv ichishga harakat qiling.

   • Agar siz jismoniy mashqlar bilan shug'ullangan bo'lsangiz, tanangiz yo'qotgan suvni almashtirish uchun ko'proq suv ichishingiz kerak bo'ladi.
   • Odatda ichadigan ichimliklar, masalan, sharbat, soda va qahva uchun suvni almashtirishga harakat qiling.

Hayot tarzini o'zgartirish

1. 

   Doktoringizga murojaat qiling. Faoliyat darajasi yoki dietangizga biron bir katta o'zgartirish kiritishdan oldin, shifokoringiz bilan uchrashuvni rejalashtirishingiz mumkin. Ba'zi odamlar tibbiy sharoitga qarab parhez va jismoniy mashqlar darajasida cheklovlarga ega, shuning uchun siz dietangiz yoki faollik darajangizga katta o'zgarishlar kiritishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashganingiz ma'qul.

   • Sizning tibbiy holatingizga qarab qanday cheklovlar borligini aytish uchun internetga ishonmang. Har bir shart o'ziga xosdir; shifokoringiz sizni eng yaxshi biladi.
2. 

   Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, vazn yo'qoting. Ortiqcha vazn sizni diabet kabi surunkali kasalliklarga chalinish xavfini oshiradi va bu sizning imkon qadar jismonan sog'lom bo'lishingizga to'sqinlik qilishi mumkin. Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, vazn yo'qotish dasturini boshlash haqida o'ylashingiz mumkin.

   • Shuni yodda tutingki, sog'liq uchun foyda ko'rish uchun bir tonna vazn yo'qotishingiz shart emas. Hatto umumiy tana vaznining 5% dan 10% gacha yo'qotish qon bosimini pasaytirishga, xolesterinni kamaytirishga va qon shakar darajasini yaxshilashga yordam beradi.
3. 

   Chekishni tashlang. Chekish sizning fitnes maqsadlaringizga xalaqit berishi mumkin, shuningdek, saraton, amfizem va KOAH kabi hayot uchun xavfli kasalliklarga olib kelishi mumkin. Cheksangiz, chekishni tashlashni osonlashtiradigan davolash usullari haqida shifokoringiz bilan gaplashing. Chekishni tashlashga yordam beradigan retsept bo'yicha dori-darmonlar va chekishni tashlash dasturlari mavjud.

   • Har bir davolash sizga yordam berishi mumkin emas. To'g'risini topishdan oldin bir nechtasini sinab ko'rishingiz kerak bo'lishi mumkin.
   • Muolajalar darhol natija berishiga umid qilmang. Ba'zilari muhim natijalarni ko'rishni boshlashdan oldin bir necha hafta talab qiladi.
4. 

   Spirtli ichimliklarni kamaytiring. Ko'p miqdorda spirtli ichimliklarni iste'mol qilish ham jismoniy tayyorgarligingizni yaxshilashni qiyinlashtirishi mumkin. Spirtli ichimliklar dietangizga bo'sh kaloriyalar qo'shadi va u suvsizlanish, charchoq va boshqa sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Agar siz ayol bo'lsangiz, kuniga bir martadan ortiq ichimlik iste'mol qilmang, agar siz erkak bo'lsangiz, kuniga ikki martadan ko'p ichmang.

   • Agar siz tez-tez spirtli ichimliklarni iste'mol qilsangiz va/yoki spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni tartibga solish qiyin bo'lsa, shifokoringiz bilan gaplashishingiz mumkin. Siz ichishni to'xtatishga yordam beradigan davolanishga muhtoj bo'lishingiz mumkin.

Ekspert savol-javob

• Savol

  Jismoniy mashqlar jismoniy tayyorgarlikni qanday yaxshilaydi?

  Bu mushaklaringizni mustahkamlaydi, kaloriyalarni yoqishga yordam beradi, yurak urish tezligini oshiradi va umumiy metabolizmni yaxshilaydi. Shunchaki foydalari juda ko'p. Muntazam jismoniy mashqlar bilan shug'ullansangiz, o'zingizni ancha yaxshi his qilasiz va ko'rinasiz.
• Savol

  Sizning metabolizmingiz fitnesingizga qanday aloqasi bor?

  Ko'p odamlar metabolizmingiz aslida mushaklaringiz ekanligini tushunishmaydi. Shunday qilib, tanangizda qanchalik ko'p ozg'in mushak bo'lsa, metabolizmingiz shunchalik tez kaloriyalar orqali, hatto mashq qilmasangiz ham. Shunday qilib, metabolizmingizni ushlab turish, sog'lom bo'lishning katta qismidir.
• Savol

  Qanday oziq-ovqat turlari tana vaznini oshiradi?

  Barcha ovqatlar (ehtimol, selderey va karam kabi ba'zi sabzavotlardan tashqari) etarlicha katta qismlarda iste'mol qilinsa, tana vaznini oshiradi. Agar siz kilogramm berishga harakat qilmoqchi bo'lsangiz, sog'lom yog'laringizni yong'oq, avakado yoki baliq kabi ovqatlar bilan ko'paytirishga e'tibor bering. Mushaklarni olish uchun siz ko'proq protein iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi. Oziqlanishni yuqori darajada saqlash muhim, shuning uchun sabzavot kabi past kaloriyali ovqatlarni o'tkazib yubormang, lekin kilogramm olish uchun kaloriya miqdorini oshirishga harakat qiling.

Video

Maslahatlar

• Jismoniy mashqlar, ovqatlanish va turmush tarzi o'zgarishlariga mos keling. Natijalarni ko'rishni boshlash uchun biroz vaqt ketishi mumkin, shuning uchun dasturingizga rioya qiling va sabrli bo'lishga harakat qiling.