5k poyga vaqtingizni qanday yaxshilash mumkin

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

5K poyga 3 milya (4,8 km) bo'lganligi sababli, siz 5K poyga vaqtingizni yaxshilash uchun qo'lingizdan kelganini ishga tushirishingiz kerak. Boshlash, muntazam ravishda mashq qiling. Sizning chidamlilikingizni oshirish uchun uzoq muddatli va interval mashg'ulotlarining kombinatsiyasidan foydalaning. Mashg'ulotni tepalik mashg'ulotlari kabi narsalarni o'z ichiga olgan holda ishlang va odatdagi mashg'ulotingiz davomiyligini oshirish. Har qanday yangi o'quv dasturini boshlashdan oldin shifokor bilan gaplashayotganingizga ishonch hosil qiling. 5k tezligingizni yaxshilashga harakat qilganingizda jarohatlardan qochishingizga ishonch hosil qilmoqchisiz.

Qadamlar

Sizning odatiy holatingizni kengaytirmoq

  1. 1-qadam xill mashg'ulotlarida qatnashish.
    Tepalik mashg'ulotlarida qatnashish. Hill treningi - bu siz tepaliklar yuguradigan mashg'ulotning shakli. Bu chidamlilik va mushaklarni qurishga yordam beradi, natijada tezroq tezlik paydo bo'ladi. Bundan tashqari, siz 5K paytida tepaga duch kelishingiz mumkin, shuning uchun tepalik mashg'ulotlari sizga tayyorlanishga yordam beradi.
    • Sizga yaqin joyda xavfsiz maydonda tik tepalikni toping. Kamida 80 dan 100 metrgacha ekanligiga ishonch hosil qiling. Tepalikning pastki qismida boshlang va uni izchil va tez sur'atda bajaring. Keyin, asta-sekin yugurib ketdi.
    • Sekin boshlang. Haftada haftada bir marta tepalik mashg'ulotlari, 4-5 ta takrorlash bilan shug'ullanish. Asta-sekin 8 dan 10 tagacha takrorlanishni davom ettiring. Tanangizga to'g'ri munosabatda bo'ling. 4 dan 5 gacha takrorlash oson ishlay boshlaganda, bir yoki ikkita qo'shing.
  2. 2-qadam oyoq mushaklarini quradigan mashg'ulotlar o'tkazing.
    Oyoq mushaklarini quradigan mashg'ulotlar o'tkazing. Kuchli oyoqlar tez sur'atlar uchun zarurdir. Squats va o'pka muntazam mashg'ulotning bir qismi bo'lishi kerak. Og'irlik mashqlari bilan sekin boshlang. Faqat haftasiga ikki marta og'irlik bilan mashg'ulotlar olib boring, ozgina takrorlanishlarni amalga oshiring. Hech qachon vazn ikki kun ketma-ket mashq qilmang.
    • Siqzni qilish, oyoqlaringiz bilan uyangizdan bir-biringiz va qo'ling bilan turing. Kestirib kestirib, tizzangizni egib, tanangizni iloji boricha pastga tushiring. Sizning oyoq barmoqlaringiz ta'kidlanmaganligiga ishonch hosil qiling, tizzalar old oyoq barmoqlari bilan kelmaydi va pastki orqa qismingiz katlanmaydi. Balans uchun qo'llaringizni ko'taring. Bir lahzaga pauza qiling va keyin tanangizni orqaga ko'taring.
    • Qattiq, yuqori tanangiz bilan turing va sizning elkangiz bilan birga turing. Bir oyoq bilan oldinga qadam qo'ying va tizzangizni egib, kestirib quying. 90 daraja burchagida ikkala tizzalar egilgunga qadar pastga tushing. Keyin, orqangizda vazningizni ushlab turing, o'zingizni boshlang.
  3. 3-qadam muntazam mashqning davomiyligi va miqdorini oshiring.
    Muntazam mashqning davomiyligi va miqdorini oshiring. Doimiy fitness odatiy holingizga biroz ko'proq qo'shib, chidamlilik va kuchni oshirishingiz mumkin. Agar siz odatda kuniga 45 daqiqa davomida statsionar velosipedda minib olsangiz, to'liq soat davomida qo'shimcha 10 daqiqa qo'shing. Agar siz odatda 5-10 dan 10 tagacha takrorlansangiz, qo'shimcha 10 dan 20 gacha takrorlashni qo'shing.
  4. 4-qadam muvaffaqiyatni tasavvur qiling.
    Muvaffaqiyatni tasavvur qiling. Sizning 5k tezligingizni oshirish uchun jismoniy qattiqligingizga qo'shimcha ravishda aqliy qattiqligingizni shakllantirishingiz kerak. Tez yugurish juda ko'p chidamlilik va sadoqatni talab qiladi. Muvaffaqiyatni tasavvur qilish uchun vizualizatsiyadan foydalaning. Yugurishdan oldin, yugurishni odatdagidan tezroq tezlikda yakunlang.
    • Yugurishni boshlashdan oldin biroz vaqt ajrating. Radiopik tishli uzatilgandan so'ng, bir lahzaga o'tiring. Ko'zlaringizni yoping va tasavvur qiling.
    • Barcha hislaringizni ishlatganingizga ishonch hosil qiling. Tashqarida eshitishingiz va tovushlar haqida o'ylang. Tanangiz yugurishda qanday his qilayotganini tasavvur qiling. O'zingizning teringiz va quruq ta'm haqida o'ylang. Tsementning hidlari yoki o'tmishdagi yaqin o'rmon hidlari haqida o'ylang.
    • Runni rekord darajada tugating. Tasavvur qiling, o'zingizni charchamasdan yoki charchamasdan itaring. Keyin, siz vizualizatsiya qilishni, chiqishni va yugurishni tugatganingizdan so'ng.

Muntazam ravishda mashq qilish

  1. 1-qadam har hafta ko'proq yugurish.
    Har haftada bittadan yugurish. Bino chidamliligi sizga tezroq yugurishga yordam beradi. Bu sizning aerobik quvvatingizni oshiradi, siz 5K paytida tezroq yugurish uchun qo'shimcha itarib yuboradi.
    • Har haftada 30 dan 45 minutgacha bo'lgan bitta harakat qiling. Jadvalda ushbu uzunlikdagi yugurish uchun vaqt ajrating.
    • O'zingizni uzoqroq yugurish paytida g'ayrioddiy tezlikda yugurishga undashi kerak emas. Barqaror, barqaror sur'atlarga intiling. Bu yerdagi nuqta bardoshlilikni oshirishdir.
  2. 2-qadam interval poezd haftasiga bir marta.
    Haftada bir marta interval mashqlari. Intervalli mashg'ulotlar - bu siz barqaror sur'atlar va qizg'in tezlikni kuchaytiradigan mashg'ulotdir. Intervalli mashg'ulot, uzoqroq yugurish kabi, siz 5K paytida tezroq sur'atlar bilan ta'minlash uchun zarur bo'lgan tezlikni ta'minlash uchun zarur bo'lgan bardoshni o'rnatishga yordam beradi.
    • Boshlash uchun, 5 dan 10 minutni jingalak yoki sekin yugurish bilan o'tkazing.
    • Ishlashni boshlaganingizda, ma'lum bir masofa yoki vaqt davomida doimiy sur'atda boring. Intervalli mashg'ulotlar uchun hech qanday qoidalar mavjud emas. Siz 400 metr uchun muntazam sur'atda ishlayotganingizni va keyin 100 metrni tezda tezlashtirishingiz mumkin. Bundan tashqari, siz 4 daqiqa davomida barqaror sur'atda yugurishni sinab ko'rishingiz mumkin, so'ngra bir daqiqada iloji boricha o'zingizni qattiq itarishingiz mumkin.
    • Barqaror qadam va odatiy davomiylik yoki yugurish vaqti uchun tezkor qadamlar oralig'ini almashtirishni davom ettiring.
  3. 3-qadam doimiy ravishda ishlaydi.
    Tashqarida muntazam ravishda yugurish. Yurgan yugurish paytida yugurish yomon bo'lsa, bir chimchada ishlaydi. Ammo, ehtimol, siz 5kda tezligingizni oshirishga harakat qilganda tashqi yugurishga yopishishingiz kerak. Ochiq havoda 5k o'tkaziladi. Sizning tanangiz tegishli ravishda tayyorgarlik ko'rish uchun tashqi muhit atmosferasida qo'llanilishi kerak. Yurgan yugurish paytida ob-havo juda qattiq yugurish uchun qiyin bo'lmasa.
    • Ishlash uchun xavfsiz joyni tanlaganingizga ishonch hosil qiling.
    • Agar siz quyosh botgandan keyin yugurib yurgan bo'lsangiz, haydovchilar tomonidan osonlik bilan siz osonlikcha aniqlanganingiz uchun yorqin rang kiyganingizga ishonch hosil qiling.
  4. 4-qadam, tiklanish uchun bitta oson kuningiz bor.
    Tuzalish uchun bir kunlik kunga ega bo'ling. Agar siz haftasiga uzoq yoki tez ish qilsangiz, tanangiz tiklanish uchun vaqt kerak. Sizda haftasiga kamida bitta sekin yugurish kuni kerak, u erda sekin yugurish yoki uzoq, qizg'in yugurish libosida. Agar siz o'zingizni juda uzoqqa surgan bo'lsangiz, tanangizni siqib, qulab tushasiz.

Shikastlanishdan saqlanish uchun ehtiyot choralarini ko'rish

  1. 1-qadam yangi fitness rejasini boshlashdan oldin shifokor yoki murabbiy bilan gaplashing.
    Yangi fitness rejasini boshlashdan oldin shifokor yoki murabbiy bilan gaplashing. Avval shifokor yoki murabbiy bilan gaplashmasdan, hech qachon yangi fitness rejasi bilan shug'ullanishingiz kerak emas. Tanangiz qo'shimcha, qiyin mashg'ulotlarga qo'shilganiga ishonch hosil qilmoqchisiz. Malakali doktor yoki litsenziyalangan murabbiy sizga sizning ehtiyojlaringiz uchun ishlaydigan o'quv rejasi bilan shug'ullanishga yordam beradi.
  2. 2-qadam mashq qilishdan oldin isinib turing.
    Mashg'ulotlardan oldin isinish. Siz har doim yugurishdan oldin isinishingiz kerak. Bu mushaklarning tarqalishini, og'riq va jarohatlarning oldini olishga yordam beradi. Doimiy yugurishingizdan oldin qattiq isinish bilan 5 yoki 10 daqiqadan foydalaning.
    • Boshlash, ikki-besh daqiqada yurish. Keyin yarim milga sekin yugurib, tez-tez yurish tanaffuslarini olib boring.
    • Ishlashni boshlaganingizda, tanangizning isishi uchun birinchi 10 bosqichga asta-sekin o'ting. Keyin, doimiy sur'atlaringizni oshiring.
  3. 3-qadam mashqlardan keyin sovushini kutib turing.
    Mashg'ulotdan keyin sovutish. Yugurishni tugatgandan so'ng hech qachon to'xtamang. Siz har doim yugurishdan yugurish va keyin yurish uchun o'tishingiz kerak. Yugurganingizdan keyin 10 daqiqa davomida yugurish bilan sekin yurish. Keyin, tanangizni sovishini kutib turing.

Ekspert savol-javob

  • Savol bermoq
    Ishlash qobiliyatimni qanday yaxshilashim mumkin?
    O'ylaymanki, haqiqat shundaki, siz yugurishda juda yaxshi foydalanishingiz kerak. O'ylaymanki, xom ashyo bo'lgan odamlar bor, ular yaxshi irqchilar bo'ladi, ammo siz boshlaganingizda hech kim uchun yaxshi his qilmaydi; Aslida, bu juda baxtsiz his qiladi. O'ylaymanki, bu nima degani, uni qiziqarli qilish usullarini topishdir.

Video

Maslahatlar

  • Agar yo'lda tezkor mashg'ulotlarni o'tkazishga imkon bermasa, siz uzoq masofani kesish mumkin, so'ngra 400 m masofani bosib o'tish uchun 400 m masofani bosib o'tamiz.