Qanday qilib chaqqonlikni oshirish mumkin

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev 21 dekabr 2023

Chaqqonlik sizning jismoniy yoki aqliy qobiliyatingizga bog'liq bo'lishi mumkin bo'lgan tezkorlik yoki topqirlik sifatini anglatadi. Chaqqonlik tabiiy xususiyat emas, shuning uchun sizda o'z qobiliyatingizni oshirish uchun barcha imkoniyatlar mavjud. Agar siz to'g'ri ishlarni qilsangiz, jismoniy va aqliy chaqqonligingizning yaxshilanishini tezda ko'rishingiz mumkin.

Qadamlar

Jismoniy chaqqonlikni takomillashtirish

Balansni yaxshilang. Umumiy chaqqonlikni oshirish uchun muvozanat mashqlarini bajaring. Bu nafaqat mushaklaringizni kuchaytiradi, balki faoliyatingizni kichik miqyosda jamlashga yordam beradi.
- Bir oyog'ingizda turishga harakat qiling, ikkinchi oyog'ingiz oldingizda. Uni o'n soniya ushlab turgandan so'ng, oyoqlarini almashtiring va xuddi shunday qiling. Oyoqlaringiz tekis bo'lishini ta'minlash uchun siz oynadan ham foydalanishingiz mumkin.
- Boshlang'ich muvozanatni o'zlashtirganingizni his qilganingizda, qo'lda yoki aravada harakatlaning. Bular muvofiqlashtirish va muvozanatni yaxshilashga yordam beradi.
- Sizning vazningiz teng taqsimlanganligiga ishonch hosil qiling. Butun tanangiz birgalikda ishlashi kerak bo'lganda, siz ba'zi joylarga shikast etkazishni yoki zo'riqishni xohlamaysiz.
Og'irliklar bilan mashq qiling. Har xil mushak guruhlariga qaratilgan mashqlarning bir nechta turlari mavjud. Bosqichma-bosqich ishlang, qo'lda ushlab turadigan og'irliklardan boshlang va kuchingizni oshirganingizda og'irroq og'irliklarga o'ting.
- Squat qiling va o'lik yuklarni ko'tarish oyoq va son mushaklarini mustahkamlash uchun. Squat yoki deadlift mashqlarini bajarayotganda har bir qo'lingizda bir qo'l og'irligini ushlab turishingiz mumkin, garchi o'lik yuklarni ko'tarish an'anaviy ravishda shtangalarni talab qiladi. Squats uchun barbelldan ham foydalanishingiz mumkin. Agar siz ushbu variantni tanlasangiz, barbellni elkangizga qo'ying.
- Siz qila olasiz dastgoh presslari yoki boshqa qo'l mashqlari. Bu sizning qo'l kuchingizni oshiradi, bu esa o'z navbatida uloqtirish va ushlash kabi harakatlarda sizga yordam beradi.
Konusning teginishlarini bajaring. Oldingizga bitta konusni qo'ying. Bir oyog'ingizni baland ko'taring, uni dam olish holatiga qaytarishdan oldin oyoq to'pi bilan konusning yuqori qismini sekin uring. Qarama-qarshi oyoq bilan takrorlang. 30 soniyali uchta mashq to'plami uchun oldinga va orqaga o'ting.
- Ushbu mashq oyoq mushaklari va to'piqlarini mustahkamlaydi. Bundan tashqari, u sizni oyoqlaringizga engillashtiradi va oyoq muvofiqlashtirishni oshiradi.
- Konusning ustiga qoqilib ketmaslikka harakat qiling. Agar konusni taqillatganingizni ko'rsangiz, konusga tegmaguningizcha harakatlaringizni sekinlashtiring.
- Ushbu mashqni bir darajada o'zlashtirganingizdan so'ng, ko'proq mahorat va muvozanatga ega bo'lish uchun tezlikni oshiring. Bundan tashqari, 30 soniyadan ko'proq takrorlashni qo'shishingiz mumkin.
Narvon mashqlarini bajaring. 18 dyuym (45,7 sm) bloklar bilan uzunligi taxminan 10 yard (9 m) bo'lgan chaqqonlik narvonidan foydalanib, zinapoyaning har bir pog'onasidan asta-sekin yuguring. Har bir qadamda qo'llaringizni yuqoriga pompalang va tizzangizni ko'kragingizga ko'taring, zinapoyadan o'tayotganda qo'l va oyoqlaringizni o'zgartiring. Narvonning oxirida, bitta mashqni bajarishni boshlagan joyga qayting.
- Har bir mashqni 2-4 marta bajaring, yaxshilanganingiz sayin takroriy sonlarni bir marta oshiring. Yaxshilaganingizdek tezlikni ham oshirishingiz mumkin.
- Agar sizda chaqqonlik zinapoyasi bo'lmasa, siz o'zingizni tayoqlar va iplar yoki lenta bilan yaratishingiz mumkin.
- Shu bilan bir qatorda, ushbu mashqni oldinga emas, balki yon tomonga harakat qilib ko'ring. Dastlabki mashqda bo'lgani kabi, oyog'ingizni va qo'lingizni ko'tarishdan oldin zinapoyalar orasiga yon tomonga sakrang.
O'z joniga qasd qilish yugurishlarini bajaring. Taxminan 20 fut (6 m) masofada yugurishdan boshlang. Bu nuqtaga yetganingizdan so'ng, orqaga buriling va boshlagan joyingizga qayting. To'xtamasdan, orqaga buriling va 30 fut (9,1 m) masofaga yuguring, keyin boshlash uchun qaytib boring. Nihoyat, to'xtamasdan, buriling va 40 fut (12,2 m) masofaga yuguring, so'ngra boshlash uchun qaytib boring.
- Eng yaxshi natijalarga erishish uchun ushbu yugurishlarning bir nechta tsikllarini bajaring. Dastlabki yugurishlar siz uchun juda oson bo'lganda, siz masofani uzaytirishingiz mumkin.
- Bu kuch, tezlik, muvozanat va aniqlikni oshirishning ajoyib usullari. Foydani to'liq ko'rish uchun buni haftada bir necha marta bajaring.
To'siqlardan sakrash mashqlari. To'g'ri chiziqda 6 yoki 12 dyuymli (15,2 yoki 30,5 sm) to'siqlardan iborat 5-10 sonli qatorni o'rnating. Birinchi to'siq yonidan boshlab, birinchi oyog'ingiz bilan uning ustidan sakrab o'ting va birinchi ikki to'siq orasida turish uchun ikkinchi oyog'ingizni tushirishdan oldin bir necha soniya to'xtating. Birinchi to'siqdan orqaga sakrab, boshlashga qayting. Shundan so'ng, boshlash uchun orqaga qaytishdan oldin 1-blok bo'ylab bir xil lateral sakrashni takrorlang va keyin 2-blok. Boshlash uchun qaytishdan oldin barcha to'siqlardan sakrab o'tib, barcha bloklar uchun bir xil naqshga rioya qiling. Boshqa tarafingiz bilan takrorlang, orqaga o'girilib, qarama-qarshi oyog'ingiz bilan boshqaring.
- Buni o'zlashtirganingizdan so'ng, har bir sakrash orasidagi pauzani olib tashlab, to'siqlar orqali tezlikni oshirishga harakat qiling.
- To'siqlar o'rniga konuslar, yoga bloklari yoki qo'lingizda bo'lgan har qanday 6 dan 12 dyuymgacha (15,2 dan 30,5 sm gacha) foydalanishingiz mumkin. Uning sakrab o‘tish oson va shikast etkazmaydigan shaklda ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Agar siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz, avval 6 dyuymni (15,2 sm) sinab ko'ring. Agar u hali ham baland bo'lsa, kichikroq narsani sinab ko'ring yoki shunchaki havoda xayoliy to'siqlardan sakrab chiqing. Ushbu mashqning bir necha haftasini tugatgandan so'ng, siz qo'shimcha balandlikni qo'shishingiz mumkin.
- Ushbu turdagi mashqlarning maqsadi muvozanat va qadam uzunligini oshirishdir. Bu tennis, futbol va futbol kabi sport turlarida o'z ko'rsatkichlaringizni yaxshilashga yordam beradi.

Sizning aqliy chaqqonligingizni yaxshilash

To'g'ri nonushta ovqatlarini iste'mol qiling. Har kuni vitaminlar, minerallar va antioksidantlarga boy parhez bilan uyg'onish vaqt o'tishi bilan aqliy qobiliyatingizni oshirishi mumkin. Bundan tashqari, immunitetingizni oshirish va sog'lig'ingizni yaxshilashning qo'shimcha foydasi bor.
- B vitamini turi bo'lgan xolinga boy qaynatilgan tuxumni tanlab, og'zaki va ko'rish qobiliyatini oshirishi mumkin. Shuningdek, yaqinda o'tkazilgan tadqiqotda bu vitamin demansning kamayishi bilan bog'liq.
- Kepak yormalari kabi sinkga boy ovqatlarni iste'mol qiling. Sink kognitiv barqarorlik va xotira shakllanishida hal qiluvchi rol o'ynaydi. Teri ohangini yaxshilashning bonus effekti ham mavjud.
- Antioksidantlarga boy meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Ular miyangizni kerakli oziq moddalar bilan ta'minlaydi, ular sizning dietangizdagi boshqa narsalardan olmasligi mumkin. Ular aqliy qobiliyat va xotirani oshirishga yordam beradi.
- Ertalab bir chashka qahva yoki kofeinli choydan oz miqdorda kofein qabul qilish aqliy faoliyatingizni va xotirangizni yaxshilashga, shuningdek, diqqatni jamlashni oshirishga yordam beradi.
Kun davomida mashq qiling. Aqliy faoliyatni oshirish uchun kunning istalgan vaqtida qisqa mashq qilishingiz mumkin. Shuningdek, u stressni kamaytirish, miyangizdagi kayfiyatni yaxshilaydigan kimyoviy moddalarni kuchaytirish, tashvishlarni engillashtirish, dam olishni oshirish va ijodkorlikni oshirish orqali ruhiy salomatlik va chaqqonlikka yordam beradi.
- Aerobika kabi mashqlarni bajarish konsentratsiya darajasini va miya quvvatini oshiradigan, shuningdek, diqqatni jamlashga yordam beradigan muhim neyrotransmitterlarni chiqaradi. Yurak-qon tomir mashqlari, shuningdek, miyangizning o'rganish va xotira uchun mas'ul bo'lgan qismi bo'lgan hipokampusdagi miya hujayralari ishlab chiqarishni ham oshirishi mumkin.
- Agar siz tashqarida bo'lishni afzal ko'rsangiz, tez yurish, yugurish yoki yugurish uchun borishingiz mumkin. Agar siz uyda yoki og'ir ob-havo sharoitida yurishni afzal ko'rsangiz, statsionar velosiped yoki yugurish yo'lakchasidan foydalaning. Ushbu mashqlarni haftada to'rt kun 45-60 daqiqa davomida bajaring. Bu nafaqat ruhiy holatingizga, balki jismoniy chaqqonlikka ham yordam beradi.
Ko'proq o'qish. Bu so'nggi triller, klassik roman yoki sevimli jurnalingiz bo'ladimi, o'qish miyangizning xotira, idrok va tasavvur bilan bog'liq bo'lgan ko'p qismlarini jalb qiladi. Sizning miyangiz atrof-muhit va odamlarni tasavvur qiladi va sizning miyangiz suhbat uchun ovozlarni etkazib beradi. Hatto oddiy jumlalar bilan ham, miyangiz miya rivojlanishini rag'batlantiradigan so'zlar va tushunchalarning ma'nolarini esga olishi kerak. O'qish ham kayfiyatni yaxshilaydi va dam olishni oshiradi.
- Sizni hayajonlantiradigan har qanday o'qish turini tanlang. Siz shug'ullansangiz va undan zavqlansangiz, ongingiz shug'ullanadi.
O'yinlar o'ynamoq. Bu video o'yin yoki an'anaviy aql boshqotirmasi bo'ladimi, o'yinlar bir nechta ko'nikmalarni sinab ko'radi va asab yo'llarini ochadi. Diqqat va xotirani saqlashni yaxshilash uchun mahorat va ko'p darajadagi idrok talab qiladigan o'yinlarni tanlang. Fikringizni jalb qilish va bilimingizni oshirish uchun haftada bir necha kun o'ynang.
- Sudoku, krossvordlar yoki aqlingizni chaqqon tutish uchun fikrlash qobiliyatingizni sinab ko'radigan boshqa o'yinlarni bajarishingiz mumkin. Shuningdek, miya mushaklaringizni rivojlantirish va xotirani yaxshilash uchun trivia asosidagi o'yinlarni sinab ko'ring.
- Oldin tajribaga ega bo'lmagan yoki katta o'yinchi bo'lmasangiz ham, haydash yoki boshqotirma o'yini kabi bahramand bo'lishingiz mumkin bo'lgan video o'yinni tanlang. Bu sizning aqliy qobiliyatingizni yaxshilash bilan birga sizga o'yin-kulgi hissi beradi.
- Bundan tashqari, Luminosity.com kabi onlayn platformalar mavjud bo'lib, ular aqliy chaqqonlikni oshirish uchun ko'plab o'yinlarni taqdim etadi. Yorqinlik ularning ilmiy tadqiqot o'yinlariga asoslanadi va siz o'ynagan o'yinlarni ongingizning siz yaxshilamoqchi bo'lgan sohalariga moslashtiradi.
Yangi narsalarni o'rganing. Oddiy tartib va kundalik vazifalaringizni bajarishning yangi usulini o'rganing. Shuningdek, siz yangi asbob olishingiz, yangi til o'rganishingiz, yangi joylarga sayohat qilishingiz yoki hatto yangi taomlarni iste'mol qilishingiz mumkin. Ushbu vazifalar miyangizga yangi neyron yo'llarni yaratishga yordam beradi.
- Qiyin, yangi vazifalar miya faoliyatini va xotirani saqlashni oshiradi. Bu sizning miyangizni yangi usullarda ishlaydi va notanish aqliy hududga etadi.
Boshqalar bilan hamkorlik qiling. Ishda yoki uyda bo'ladimi, boshqa odamlar bilan loyihalar ustida ishlang. Bu sizni tanish fikringizdan xalos qiladi va sizni boshqa odamlar bilan ishlashga majbur qiladi. Loyihani ularning nuqtai nazari bilan ko'rishga harakat qiling yoki ularning g'oyalarini o'zingizning g'oyalaringizga qo'shing. Bu sizni biror narsani yangicha ko'rishga va unga boshqa tomondan yondashishga undaydi, bu esa miyangizni tez saqlashga yordam beradi.

Ekspert savol-javob

Savol
Chaqqonlik uchun eng yaxshi mashq nima?
Chaqqonlikni oshirish uchun eng yaxshi mashqlar tezlik zinapoyasidan foydalanadi. O'zingizni besh dan o'n daqiqagacha isinishni bering. Keyin, tezlik mashqlariga o'tishdan oldin, buzoq va son cho'zish mashqlarini bajaring. Oyog'ingiz va zinapoyaning kvadratlarida tez bo'lishingizga ishonch hosil qiling.
Savol
Badmintonchi sifatida tezlikni qanday oshirishim mumkin?
Har qanday qo'l-ko'zni muvofiqlashtirish o'yinlarini mashq qilish sizning tezlikingizga yordam beradi, ammo yaxshilangan fitnes va sakrash kabi tez burishadigan mushaklarni ishlaydigan mashqlar yordam beradi.
Savol
Mening chaqqonligimdagi katta o'zgarishlarni ko'rish uchun qancha vaqt kerak?
Bu, albatta, sizning hozirgi fitness darajangizga bog'liq. Agar siz jismonan sog'lom bo'lsangiz, haftasiga ikki marta mashq qilish bir oy ichida yaxshilanishni ko'rsatadi.

Video

Maslahatlar

Jismoniy mashqlar orasida juda ko'p dam olishga yo'l qo'ymang. Bu tana vaqtini moslashtirishga va yurak urish tezligini normal holatga qaytarishga imkon beradi. Eng yaxshi natijalarga erishish uchun yurak urish tezligi 20-60 daqiqa davomida yuqori bo'lishini xohlaysiz.
Har doim isinishdan keyin eng qiyin mashqlarni bajaring. Sizning tanangiz unchalik charchamaydi va siz shaklga e'tibor qaratishingiz mumkin va o'zingizga shikast etkazish xavfi yo'q.
Yuqori intensiv jismoniy mashqlar orasida 48 soat dam olishingiz kerak. Bu sizning tanangiz va markaziy asab tizimining tiklanishiga va yangi ko'nikmalarga ega bo'lishiga imkon beradi. Uzoq muddatli charchoqni xavf ostiga qo'ymasdan, mashg'ulotlarni davom ettirish uchun kunning o'rtasida kam ta'sirli yoki kamroq mashaqqatli mashqlarni bajaring.